LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICIN EN EL

FTBOL BASE.

Publicado el 18 diciembre, 2011 por admin

Alimentos para el ftbol: los beneficios de una dieta bien equilibrada.

El ftbol es un deporte que requiere un elevado gasto energtico debido a la elevada distancia que se

recorre a lo largo de un partido y a la intensidad con la que se realizan los esfuerzos. Estos esfuerzos

determinarn en un amplio tanto por ciento el resultado final de la competencin, por ello se debe estar

preparado para poder soportarlos. La alimentacin forma parte del proceso global del entrenamiento

deportivo.

La alimentacin del deportista debe ser:

-Equilibrada energticamente pero rica en hidratos de carbono.

-Rica en protenas de alto valor biolgico.

-Adecuada en cidos grasos esenciales.

-Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.

Un ejemplo muy sencillo que nos puede ayudar a la hora de llevar a cabo una correcta alimentacin lo

encontramos a continuacin en este esquema con 4 niveles.

En el primer nivel encontramos los alimentos que son recomendables consumir a diario y en el ultimo

nivel aquellos que solo se deben consumir de manera espordica.

1er NIVEL: Arroz, pasta, patata, cereales (principal fuente energa 45%-55%).

2NIVEL: Frutas y verduras (vitaminas y minerales. 20%-25%).

3er NIVEL: Lcteos, carnes, huevos y legumbres ( protenas y minerales20%-25%).

4NIVEL: Aceites, mantequillas, pasteles, azcares ( grasas y azcares de rpida absorcin).

Alimentos recomendados para el jugador de ftbol:

Alimentos de consumo habitual.

Leche semidesnatada y desnatada, yogures desnatados, lcteos y quesos bajos en caloras, queso

fresco,

-Carne ternera, pavo, pollo, conejo,

jamn serrano, fiambre de pollo o pavo,

-Pasta, arroz, patata, cereales tipo muesli, cornflakes, maz, pan (cuidando la cantidad),

-Lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, sopa de verduras,

-Alcachofas, calabacn, esprragos, cebolla, championes, lechuga,

pepinillos, tomate, zanahoria,

Fruta, pltanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotn, (controlar el consumo de fruta en

almbar), dtil, frutos secos (sin abusar),

-Refrescos light y bebidas energticas ( Acuarius, Powerade, Isostar,).

Alimentos a evitar o consumir con moderacin.

-Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesos semicurados

y curados,

-Chocolate, miel, azcar,

-Bacon, salchichas, foie gras, embutidos, mortadela, salchichn, chorizo, salami,

-Bollera (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles,

-Refrescos (cocacola, fanta, sprite)

-Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketchup, mostaza.

Sin olvidar que el agua aunque no es un elemento nutriente es muy importante en el rendimiento del

deportista, ya que ayudara a transportar nutrientes, a eliminar deshechos , a la correcta funcin

muscular, al mantenimiento adecuado de la funcin cardiovascular y a la regulacin de la temperatura

corporal a travs de la sudoracin.

Es aconsejable la distribucin de la ingesta diaria en funcin del horario de entrenamiento y/o estudio.

Se recomienda la realizacin de un mnimo de 3 comidas diarias (desayuno, comida y cena) junto con 2

tentempis (almuerzo, merienda).

El desayuno es bsico y nunca debe faltar. Puede estar formado a base de zumos, leche semidesnatada,

yogur, tostadas, galletas, cereales, queso fresco, pavo o jamn york y fruta.

La comida ser la ingesta ms importante, mientras que la cena ser ms ligera.

Los tentempis pueden estar formados por frutas, yogures, galletas e incluso algn bocadillo pequeo.

PAUTAS A SEGUIR EN LA COMPETICIN.

Comida previa al partido.

Tiene que mantener el equilibrio alimentario. Se deben evitar; carnes grasas, alimentos con alto

contenido en fibra, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez y comida muy condimentada.

Debe ser una comida con alto valor en hidratos de carbono y se debe tomar entre 2 y 3 horas antes del

inicio del partido.

Partido por la maana.

-La Cena del da anterior debe estar compuesta por; ensalada variada, arroz integral o pasta, pescado al

horno o a la plancha con verdura, fruta y yogur.

-El desayuno a base de; zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales

aproximadamente 2 horas y media antes. Tambin puede estar compuesto de pasta blanca pero debera

ser alrededor de 3 horas y media antes.

Partido por la tarde.

-El desayuno el habitual.

-La comida compuesta por; ensalada variada, pasta (sin salsa o con muy poca condimentacin), pechuga

de pollo a la plancha con pur de verdura, fruta y yogur. 3 horas y media o 4 antes del partido.

Partido por la noche.

-El desayuno y la comida habituales.

-La merienda 2 o 3 horas antes del partido con; zumos, yogures, tostadas con mermelada o galletas.

En todos los casos la bebida ser el agua , evitando las bebidas gaseosas y refrescos.

A la finalizacin del partido se debe rehidratar el cuerpo tras el esfuerzo realizado y reponer las sales

minerales perdidas en la competicin (fruta, bebidas isotonicas, ).