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LA INCIDENCIA DEL EJERCICIO FISICO REGULAR EN PERSONAS MAYORES ADSCRITAS A LA CAJA DE COMPENSACIÓN FAMILIAR DEL
CAQUETA - COMFACA
LUZ STELLA MUÑOZ MORA
UNIVERSIDAD DE SAN BUENAVENTURA FACULTAD DE EDUCACIÓN PROGRAMA
DE GERONTOLOGÍA BOGOTÁ D.C. 2011
LA INCIDENCIA DEL EJERCICIO FISICO REGULAR EN PERSONAS MAYORES ADSCRITAS A LA CAJA DE COMPENSACIÓN FAMILIAR DEL
CAQUETA - COMFACA
LUZ STELLA MUÑOZ MORA
Trabajo de grado presentado para optar el título de Gerontólogo
Asesores
MARÍA PATRICIACASTRO NIETO ROGER CARLOS HERNÁNDEZ ESCUDERO
UNIVERSIDAD DE SAN BUENAVENTURA FACULTAD DE EDUCACIÓN PROGRAMA
DE GERONTOLOGÍA BOGOTÁ D.C. 2011
Nota de aceptación
Presidente del Jurado
Jurado
Jurado
Bogotá D.C., 14 de enero de 2011
Especialmente a Dios todopoderoso, a Él le debo todo, la paz, la sabiduría y la fuerza.
A mis padres, a mis hermanos y familiares, una profunda gratitud por toda la bondad, el amor y la comprensión.
A mis maestros y compañeros, agradezco su apoyo y sus enseñanzas.
A todas las personas a quienes puedan servir los resultados de este trabajo.
AGRADECIMIENTOS
El autor expresa su agradecimiento a:
A Mi Padre Celestial y a la Santísima Virgen María, por permitir, prepararme de manera integral como ser humano y como profesional, a mi familia por su apoyo, su entrega, dedicación y preocupación constante en este proceso de formación.
También a:
ROGER CARLOS HERNANDEZ ESCUDERO, Profesor de metodología de la investigación a lo largo de la cátedra.
MARÍA PATRICIACASTRO NIETO, Asesora Científica, quien con generosidad, dedicación y entrega, orientó y acompañó este proceso formativo.
A la Universidad San Buenaventura por abrir sus puertas y brindar una cálida acogida.
A todos los docentes que al sembrar sus conocimientos, son sembradores de Paz y bien.
Y a todas aquellas personas que de una u otra forma, colaboraron en la realización del presente estudio.
CONTENIDO
pág.
INTRODUCCIÓN ...................................................................................................12
1. DEFINICIÓN DEL PROBLEMA .........................................................................15
1.1 ANTECEDENTES ...........................................................................................15 1.2 DESCRIPCIÓN DEL PROBLEMA ..................................................................19 1.3 FORMULACIÓN DEL PROBLEMA.................................................................21
2. JUSTIFICACIÓN ...............................................................................................22
3. OBJETIVOS ......................................................................................................28
3.1 GENERAL .......................................................................................................28 3.2 ESPECÍFICOS ................................................................................................28
4. MARCO REFERENCIAL....................................................................................29 4.1 REFERENTE TEÓRICO ..................................................................................29 4.1.1 Que es la Condición Física y por qué y para qué es importante el ejercicio Físico de Caminar para la Persona Mayor. .........................................................29 4.1.2 Clasificación generalidades del ejercicio físico y del envejecimiento. ..........38 4.2 REFERENTE CONTEXTUAL E INSTITUCIONAL..........................................45 4.2.1 Aspecto Histórico.. .......................................................................................46
5. DISEÑO METODOLÓGICO..............................................................................48
5.1 LÍNEA DE INVESTIGACIÓN...........................................................................48 5.2 DISEÑO DE LA INVESTIGACIÓN ..................................................................48 5.2.1 Población y muestra. ...................................................................................49 5.2.2 Variable.........................................................................................................49 5.3 TÉCNICAS E INSTRUMENTOS ......................................................................49 5.4 PROCEDIMIENTO..........................................................................................50
6. ANÁLISIS DE RESULTADOS............................................................................54
6.1 GENERALIDADES DE LA POBLACIÓN A LA QUE SE APLICO TEST DE COOPER - CAMINAR 12”....................................................................................54 6.1.1 Generalidades de los dos (2) hombres y las diez (10) mujeres. ...................54 6.2 GENERALIDADES DE LA POBLACIÓN A LA QUE SE APLICO ESCALA DE TINNETTI (EQUILIBRIO Y MARCHA) ...................................................................56 6.2 1 En el equilibrio el sujeto sentado en una silla sin brazos. .............................56
7. CONCLUSIONES ..............................................................................................58
8. RECOMENDACIONES .....................................................................................60 8.1 A NIVEL GERONTOLÓGICO .........................................................................61
BIBLIOGRAFÍA ......................................................................................................62
ANEXOS ................................................................................................................67
LISTA DE CUADROS
pág.
Cuadro 1. Relación entre Condición Física, Ejercicio Físico y Caminar................44
Cuadro 2. Test de Cooper – Caminar 12” Hombres y Mujeres de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA, de la ciudad de Florencia ......54
Cuadro 3. PRE-TEST y POS-TEST. Hombres y Mujeres de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA, de la ciudad de Florencia ................................................................................................................55
Cuadro 4. Escala de Tinnetti Equilibrio – Marcha .................................................56
Cuadro 5. PRE-TEST y POS-TEST. Hombres y Mujeres de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá – Comfaca -.................................................57
LISTA DE FIGURAS
pág.
Figura 1. Hombres y Mujeres de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA, de la ciudad de Florencia .................................................................55
Figura 2. Hombres y Mujeres de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá – Comfaca - ...........................................................................................................57
LISTA DE ILUSTRACIONES
pág.
Ilustración 1. Ubicación del municipio de Florencia Caquetá .................................45
Ilustración 2. Catedral de Nuestra Señora de Lourdes de Florencia......................46
LISTA DE ANEXOS
pág.
Anexo A. Resistencia Aeróbica Test de Cooper - Caminar 12” .........................67
Anexo B. Escala de Tinnetti (equilibrio y marcha)..................................................69
Anexo C. PRE TEST y POS TEST .......................................................................72
Anexo D. Propuesta de intervención....................................................................76
INTRODUCCIÓN
El Ejercicios Físicos de Caminar, de una manera regular y controlada, cumple un papel vital en la persona mayor, dado que constituye un elemento fundamental en la conservación de la salud, y una vejez sana, disminuye en buena medida el declive funcional producido por el envejecimiento natural, cuidando, conservando y manteniendo una buena Condición Física, generando una menor ocurrencia de enfermedades, redundando en beneficio para la persona mayor y su entorno, con estilos de vida saludables y evitando los comportamientos de riesgo.
La Condición Física está determinada por el conjunto individual de la fuerza, la coordinación, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio, la agilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas mediante el ejercicio físico de caminar con una intensidad, una frecuencia y una duración determinadas. Así como, la Condición Física está marcada por los esfuerzos diarios, un entrenamiento concreto puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas. El cuerpo humano puede ser entrenado a cualquier edad y se adapta a los esfuerzos que debe realizar durante el ejercicio físico regular, aunque con diferente rapidez.
Existe una correlación significativa entre la realización permanente del ejercicio físico regular y la recuperación y mantenimiento de la condición física y los cambios producidos por el envejecimiento. Según Quintero, existe evidencia científica de que el caminar, produce enormes beneficios para la salud en las personas mayores, sin embargo, en su gran mayoría no acostumbran esta
práctica, siendo la fórmula más eficaz, sencilla y barata, para mantenerse bien1.
Se debe permanecer activo, para alcanzar una vejez sana, de donde se dice que el ejercicio físico regular a lo largo de la edad adulta protege las condiciones físicas, reduciendo el riesgo de las lesiones, hace que los músculos y las articulaciones sean más fuertes y más flexibles, mejorando el estado de ánimo. Vivir una larga vida, en buena forma física y mental, libre de enfermedad es un bien anhelado por todas las personas. Es difícil conseguir la salud perfecta, pero resulta posible retardar y atenuar en buena medida el declive funcional producido por el envejecimiento natural, cuidando nuestra salud.
Lo anterior llevó al autor de este trabajo de grado a plantearse la siguiente inquietud: ¿Cómo mejorar la Condición Física en un grupo de Personas Mayores afiliadas a la Caja de Compensación Familiar del Caquetá -Comfaca-?
1
QUINTERO MORENO, Nora Eugenia. Actitud del Geronte de la ciudad de Fundama, frente al acondicionamiento físico para una óptima calidad de vida: Bogotá Universidad de San Buenaventura. Trabajo de grado 1997
Para dar respuesta al interrogante planteado se estableció como objetivo general, Implementar una serie de estrategias de actividad física, que permitan aumentar la condición física a un grupo de personas mayores, afiliadas a la Caja de Compensación Familiar del Caquetá - Comfaca -.
Con el fin de alcanzar el objetivo general, se formularon los siguientes objetivos específicos: a) Hacer seguimiento a una serie de pruebas diagnósticas de condición física, con un grupo seleccionado al azar de personas mayores pertenecientes a la Caja de Compensación Familiar del Caquetá – Comfaca - . (sugiero : grupo de personas mayores seleccionadas, puesto que son 12 personas que fueron seleccionadas con base en unos criterios que se explican en la metodología ), b) Observar los cambios en cuanto a la condición física, dinámicas familiares, sociales y personales en este grupo de personas, c) Movilizar acciones teóricas pertinentes en cuanto la resistencia, el equilibrio y la marcha en personas mayores, d) Involucrar dentro de este proceso de formación a los núcleos familiares de las personas inscritas al programa con el fin de sensibilizarlos y hacerlos parte del mismo..
La importancia del estudio radica en el Ejercicio Físico de caminar realizado de forma adecuada, siempre beneficia, independientemente de la edad, estado de salud y condición física. Por el contrario, el sedentarismo (la carencia de actividad física) acelera el proceso de envejecimiento y sus consecuencias, un estilo de vida saludable desde el comienzo de la tercera edad, que incluya evitar el sobrepeso, practicar ejercicio físico regular y no fumar, mejora significativamente la calidad del sueño, disminuye el tiempo de inicio para poder dormir y aumenta el tiempo total de sueño. Todas estas características son importantes en un programa de ejercicio, ya que decirle a una persona mayor, que hacer ejercicio puede reducir el riesgo de enfermedades coronaria a diez años puede no ser un motivo suficiente para que modifique los hábitos de sedentarismo; sin embargo, decirle que el ejercicio mejorará su sueño, que vivirá con más energía y que además lo hará sentirse relajado puede incrementar significativamente la motivación, de donde caminar como conducta saludable es la mejor indicación.
Por lo tanto el presente trabajo, buscó estudiar la incidencia del ejercicio físico de caminar, en la condición física de la persona mayor adscrita a la Caja de Compensación Familiar del Caquetá Comfaca. Su importancia deriva de la preocupación que existe actualmente en nuestra sociedad por el Geronte, su problemática social, y la escasa importancia que las personas dan al cuidado de su salud y estado físico, factores determinante en los cambios y las posibles afecciones que aparecen en la vejez, el mantener una condición física, genera una menor incidencia de enfermedades, redundando en un beneficio para la persona mayor y su entorno.
Se buscó ahondar en un tema, de interés no solo para la gerontología, que abarca la vejez y el envejecimiento (el cual se da durante todo el ciclo de vida) sino para otras profesiones y profesionales interesados en el envejecimiento y la vejez, lo cual implica que el presente trabajo, aportará al lector, elementos no solo teóricos sino prácticos. Los resultados de este trabajo de grado se muestran en los siguientes capítulos: el primero es la definición del problema, el segundo es la justificación, el tercero los objetivos generales y específicos, el cuarto el referente conceptual, contextual e institucional, el quinto el diseño metodológico, el sexto el análisis de los resultados, el séptimo las conclusiones y el octavo las recomendaciones.
15
1. DEFINICIÓN DEL PROBLEMA
Envejecer nos toca a todos, con algo de suerte. Pero mucho no se sabe aún sobre el porqué de la longevidad
1.1 ANTECEDENTES
La Condición Física, tradicionalmente se ha concebido y desarrollado a través de la actividad deportiva, y se ha dirigido hacia la consecución de objetivos externos al individuo, pero a partir de los años 60, surge un nuevo concepto, y es la orientación del deporte hacia la salud, centrando su objetivo en el bienestar del propio sujeto, y en la consecución de beneficio propio. Mientras que los factores de la condición física relacionada con el rendimiento, dependen fundamentalmente de factores genéticos, los componentes de la condición física, relacionada con la salud, se ven más influenciados por las prácticas de ejercicios físicos, asociándose estos, con un bajo riesgo de desarrollar enfermedades derivadas de la inactividad y el sedentarismo.
Mantener una buena condición física por medio del ejercicio físico regular, es muy conveniente para conservar el buen funcionamiento de las articulaciones, huesos, músculos, tendones y ligamentos, hasta edades bien avanzadas. En los 15 últimos años, numerosos estudios epidemiológicos y prospectivos han mostrado una clara asociación entre el nivel de condición física y el índice de morbi- mortalidad de la población2.
Las más recientes investigaciones sobre la importancia de la condición física, dice
Silvestre3, “han puesto de manifiesto, el interés que tiene la persona mayor de conocer el estado de su condición física, ya que constituye un excelente predictor, quizás el mejor de la expectativa de vida y lo más importante, el de la calidad de vida. El mantener un buen estado de condición física, es una necesidad fisiológica y evaluarla una necesidad médica, mejorar la condición física a partir del ejercicio físico no sólo afecta positivamente a la salud física, sino también a la salud mental”.
2 GÓMEZ MONTES, José Fernando; CURCIO BORRERO, Carmen Lucía. Valoración integral de la
salud del anciano. Manizales, Artes Gráficas Tizan Ltda. 2002. p.34. 3
SILVESTRE, Jorge Alexandre. Gerente, Asesor de la Secretaría de Servicios de Salud/Departamento de Gestiones de Políticas Estratégicas.- Brasil,
Esto ayuda a comprender mejor el comportamiento y estado concreto de la condición física y el ejercicio físico, por década y sexo, aportando las bases necesarias para la correcta planificación del ejercicio tanto en jóvenes como en personas mayores.
Evaluar el nivel de la condición física en sus distintos componentes es pues importante, pero para que esa evaluación sea realmente de utilidad en el ámbito sanitario, ha de realizarse de forma aceptablemente sencilla y fiable, dado que son múltiples los elementos a considerar y esa complejidad puede aumentarse tanto como se desee, permitiendo obtener una completa valoración de las principales cualidades físicas y capacidades fisiológicas que posee el individuo y que le permiten realizar un ejercicio físico regular.
Conocer el estado de la condición física que posee la persona es fundamental para iniciar y mantener un programa de ejercicio físico que sea efectivo como terapia frente a las consecuencias del envejecimiento.
Un estudio aprobado por la revista European Journal Of. Aplaced Physiology afirma, que: “toda prescripción clínica de actividad física basada en la velocidad con que un adulto mayor camina cinco metros hará que se ejercite de manera "simple, segura y efectiva". Así lo afirman los doctores Roy Shephard, profesor emérito de Fisiología Aplicada de la Universidad de Toronto (Canadá) y presidente honorario de la Sociedad Argentina de Fisiología del Ejercicio, y Yukitoshi Aoyagi, del Instituto Metropolitano de Gerontología de Tokio (Japón), que midieron la velocidad máxima y preferida para caminar en personas de entre 65 y 74 años4.
Según el Programa de Envejecimiento de la Organización Mundial de la Salud (OMS), para el 2025 habrá 1200 millones de mayores de 60 años en el mundo. El 75% de ellos vivirá en los países en desarrollo, mientras que la expectativa de vida de la cuarta edad-más de 80 años, según la OMS- es cada vez mayor.5
Según, estos estudios realizados por el doctor Shephard, que con 80 años camina dos horas diarias: “Prueban que ejercitar más de dos veces por semana aumenta hasta un 30% el consumo de oxígeno. "A mayor consumo de oxígeno, mayor
energía, y, en consecuencia, mayor capacidad de trabajo físico”6.
Diferentes estudios han demostrado que el ejercicio físico influye favorablemente sobre la auto-imagen, autoestima, depresión, ansiedad y trastornos del pánico. Incluso se ha constatado que aunque el tratamiento farmacológico antidepresivo
4
BARBOZA, R. y ALVARADO, D. Beneficios del Ejercicio y la Actividad Física en la Tercera Edad. En: Revista Educación, Bogotá, Vol. 11, N.22 (jun. – dic. 1987); p.99-103. 5
HARLEM Brundtland, Directora General, Organización Mundial de la Salud (Asamblea Mundial de la Salud, 2002). 6
SHEPHARD, Richard H. Hipertensión. En: Sports Medicine. Estados Unidos. Vol. 3. No. 2. Abril.1992;p. 178-184
16
puede ocasionar una respuesta inicial más rápida que el ejercicio, tras 16 semanas de tratamiento, la eficacia de ambas terapias se iguala; sin embargo el ejercicio físico, la condición física o buena forma física, son un buen pronóstico
de calidad de vida y de expectativa de vida independiente7.
Los epidemiólogos de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) han confirmado que: “Cualquier pequeño movimiento que se haga es válido para estar en forma”.
Está demostrado que el ejercicio físico regular, imprime al que lo practica un aspecto más saludable y estético; permite conservar mayor fuerza vital y física; ayuda a mantener y recuperar el equilibrio físico y psíquico; las palabras de Juan Antonio Samaranch cuando, en Lausanne 1994, como Presidente del ComitéOlímpico Internacional dijo con toda autoridad que: “ cualquier movimiento utilizado como ejercicio físico regular para fines tan importantes, como la mejoría de la salud psico-física de la persona mayor, así como el de colaborar a conservar
la mejor calidad de vida posible, incluso en edades muy avanzadas es valido”8.
Mcauley y Morris 9 de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) compararon
los efectos del ejercicio y un conocido tranquilizante. “El ejercicio proporcionó mayor alivio a la tensión muscular de sujetos crónicamente ansiosos de 60 a 80 años “. Publicaciones médicas de USA reconocen el ejercicio como medio para combatir la depresión, irritabilidad e insomnio. Mcauley, atribuye al estilo de vida activo el beneficio de mejorar la forma física asociada al optimismo, auto imagen, auto confianza, capacidad mental y adaptación social de la persona mayor, que obviamente se optimiza cuando se realizan ejercicio físico regular en grupo10 .
Hacer ejercicio ayuda a envejecer de forma sana y con calidad, a conservar la condición física, y a llegar a la vejez con más salud y mejor bienestar general. En
un estudio realizado en la Universidad de Stanford11, “investigaron a un grupo de 2.357 varones participantes en el Physician's Health Study. Cuando comenzó este estudio, entre 1995 y 1999 los participantes tenían una media de edad de 72 años, y proporcionaron información sobre parámetros como la estatura, peso, presión arterial, niveles de colesterol, actividad física, etc.” Siguieron siendo examinados cada año hasta 2006, y en cada visita rellenaban un cuestionario sobre su salud, condición física para desenvolverse en tareas cotidianas, cambios en sus hábitos de vida (se debía caminar 45 minutos, tres veces por semana durante 16 semanas).
7
M. J. Castillo Garzón, Anti-Aging Therapy through Fitness Enhancement. Clinical Interventions in Aging. Selección, 2007; 17 (1):2-8 8
Informe "situación social de los mayores de 70 años". Siempro. Abril 1997 9
MCAULEY, Edward y MORRIS, Catherine S. American Journal Of. Lifestyle Medicine, Santa Fe
Bogotá, octubre de 2007,p.89 10
Ibid.,p.91 11
PAGLILLA, Daniel. La tercera edad y la actividad física. Revista digital de Argentina, EF Deportes. N° 36. 2001,p.11
17
Los autores, de la Universidad de Stamford concluyen que:
Un estilo de vida saludable desde el comienzo de la tercera edad, que incluya evitar el sobrepeso, practicar ejercicio físico regular y no fumar, mejora significativamente la calidad del sueño, disminuye el tiempo de inicio para poder dormir y aumenta el tiempo total de sueño. Todas estas características son importantes en un programa de ejercicio, ya que decirle a un adulto mayor, que hacer ejercicio puede reducir el riesgo de enfermedades coronaria a diez años puede no ser un motivo suficiente para que modifique los hábitos de sedentarismo; sin embargo, decirle que el ejercicio mejorará su sueño, que vivirá con más energía y que además lo hará sentirse relajado puede incrementar significativamente la motivación, de donde caminar como conducta saludable es la mejor indicación.12
Con base en lo anterior parece existir una relación entre la práctica regular y gradual de un ejercicio físico y una mejoría y bienestar en la satisfacción por la vida.
A propósito de los análisis hechos por la revista American Journal Of. Lifestyle Medicine, se consigna ampliamente las relaciones entre la actividad física como caminar y la calidad de vida en la vejez, donde expertos y profesionales aconsejan realizar ejercicios físicos como la mejor forma para mantenerse sano y activo; pero los beneficios no sólo son descritos por médicos o estudiosos, ya que las personas que los practican habitualmente son muy conscientes del bien que obtienen con ellos, siendo aún más ventajosos en las personas mayores que en otras edades13.
La revista American Journal Of. Lifestyle Medicine, se refiere como nuestros antepasados tenían mejor salud porque iban caminando al lugar de destino. El cambio de estilo de vida en las grandes ciudades hace que se camine menos, por eso, es importante recordar que “caminar es un ejercicio aeróbico que ayuda a controlar el peso, quema grasa, aumenta la masa muscular, condiciona el corazón y el sistema respiratorio, favorece el sistema inmune, reduce el estrés, combate la depresión, aumenta el flujo de oxígeno a través del cuerpo y promueve una sensación de fortaleza”.
Según los científicos de BBC mundo, en ocasiones después de realizar un ejercicio físico regular, se libera endorfinas en el cerebro, creando la sensación
12 Ibid.,p.20
13 MCAULEY, Edward y MORRIS, Catherine S. American Journal Of. Lifestyle Medicine, Santa Fe
Bogotá, octubre de 2007,p.49
18
de euforia o felicidad. Existe la convicción en la comunidad científica de que las responsables de ello son las llamadas endorfinas, opiáceos naturales que produce el cuerpo cuando, por ejemplo, se realiza un ejercicio vigoroso. Hasta ahora el problema para comprobar esta teoría era que con la tecnología disponible el nivel de endorfinas tan sólo podía medirse en la sangre y no en las áreas del cerebro responsables de regular el estado de ánimo. Pero un grupo de investigadores alemanes afirma haber logrado, utilizando una técnica pionera, comprobar por primera vez que el ejercicio físico intenso libera endorfinas en el cerebro, lo que explicaría la euforia que sienten aquellos que lo practican14.
1.2 DESCRIPCIÓN DEL PROBLEMA
Con fundamento en la conceptualización precedente, puede afirmarse que, todas estas características de la Condición Física, pueden mejorarse mediante el entrenamiento diario o constante. Un entrenamiento concreto puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas.
Por todo lo descrito, es válido afirmar que el ejercicio físico de caminar, es una buena estrategia para contrarrestar los efectos negativos de la edad biológica. Conforme el ser humano va cumpliendo años, su estilo de vida se torna pasivo, el trabajo, la falta de tiempo y el cumplimiento de las responsabilidades ubican en un segundo plano el Ejercicio Físico, a pesar de las grandes ventajas que él conlleva para la salud de los individuos.
El Ejercicio Físico constituye uno de los factores preventivos mas importantes que se puede administrar a la persona de edad avanzada; las estadísticas señalan que un 30% de las personas mayores practican algún ejercicio en forma regular. En la persona mayor el ejercicio físico de caminar da una mayor vitalidad y previene la invalidez o muerte prematura ocasionada por una gran variedad de
enfermedades degenerativas a las que están expuestas.15
El ejercicio físico, es el esfuerzo deliberado del individuo, para incrementar la actividad más allá de lo que necesita para desempeñarse o ejecutar roles sociales, entendiéndose como la actividad física planeada, estructurada y repetitiva que involucra a todo el cuerpo o algunos músculos, con el fin de incrementar la
Condición Física. 16
14 Tomado de: Charla sobre la Frecuencia Cardiaca PROSA Febrero 01/2005. Dictada por el
Doctor Elkin Arango 15
GONZALEZ, Gallego Javier. Fisiología de la Actividad Física y el Deporte. Barcelona: Interamericana 1992, p 8-9 16
CURSIO, Carmen Lucia. Actividad Física y Ejercicio en ancianos. Pág. 29.
19
Según los tratadistas del tema en estudio, el envejecimiento no parece reducir la capacidad de desarrollar actividades normales a grandes alturas, sino que, por el contrario, parece que las mejora. Sin embargo, el envejecimiento disminuye la capacidad de adaptación al ejercicio en ambientes calurosos, y esto se debe en gran medida a que la pérdida de calor por sudoración disminuye con la edad. No obstante estudios recientes en los que Adultos Mayores se entrenaron con Intensidad relativamente elevada, indican que dichos adultos tienen una considerable habilidad para incrementar su capacidad de resistencia, equilibrio y marcha con el entrenamiento.17
El sedentarismo, genera en los adultos, un detrimento de la autonomía e independencia, como también en la realización de las actividades de la vida diaria, dando como resultado soledad, apatía, pérdida de confianza en ellos mismos, deterioro de su autoestima y de su Condición Física. La actividad o trabajo Físico debe ser algo que resulte agradable al adulto mayor18.
La población mayor de 60 años en Colombia, está aumentando considerablemente. En el Caquetá, (INFORMACION POBLACIONAL SISBENIZADA) este crecimiento está llevando a las familias a disgregarse porque sus miembros están muy ocupados, los hijos se encuentran en un proceso de abandonar su hogar, no porque lo deseen, sino más bien motivados por los cambios que la sociedad moderna exige, como la universidad, el desempeño laboral, la búsqueda de nuevas oportunidades, o simplemente la vida independiente. Esto genera en las personas mayores, soledad, depresión y todos los cambios a los que se ven enfrentados, al tener que vivir gran parte de su tiempo solo19 .
En nuestras manos se encuentra la prevención de muchas de las enfermedades que día a día se crean silenciosamente en nuestro organismo.
Cada vez que preferimos quedarnos viendo ese aburrido pero hipnotizante programa de televisión en vez de salir a caminar, cada vez que decidimos tomar el ascensor en vez de subir por las escaleras o cada vez que evitamos un trabajo que nos traiga como consecuencia cualquier esfuerzo, aunque sea mínimo, estamos provocando un daño enorme a nuestro bienestar físico y mental, tanto como a nuestro bolsillo que deberá asumir gastos en pos de mejorar una patología que podía a ver sido evitada asumiendo a tiempo una responsabilidad con nuestra propia vida. La inactividad física es hoy en día considerada como una de las
17E.BRUNET, Guedej, B MOYEN y J GENET. Medicina del Deporte. PG 435 -438
18 CLARK, Janie. Vida en plena forma. Editorial Paido Tribo. Pág. 19
19 Mi bello Caquetá,
20
causantes más importantes de enfermedades crónicas no transmisibles, "la gente hoy en día se muere porque no hace nada"20
Con base en lo expuesto anteriormente, se puede entrar a formular el problema de la presente investigación.
1.3 FORMULACIÓN DEL PROBLEMA
¿Cómo mejorar la Condición Física en un grupo de Personas Mayores afiliadas a la Caja de Compensación Familiar del Caquetá -Comfaca-?
20 González, Gallego Javier. Fisiología de la actividad física y del deporte. Barcelona:
Interamericana 1992, p 16
21
22
2. JUSTIFICACIÓN
Quien mueve las piernas mueve el corazón21
Todo lo planteado hasta aquí, permite inferir que el ejercicio físico de caminar sí mejora la condición física en las personas mayores, en la medida que se aumenta la resistencia, el equilibrio y la marcha, premisa que justifica la realización del presente estudio investigativo, el cual busca demostrar que el ejercicio físico de caminar sí incide en la conservación de la condición física de la persona mayor.
En vista de la cantidad de personas mayores afectadas por la inactividad, surge la inquietud de la realización de esta investigación, basada en determinar el aumento de la condición física de las personas mayores afiliadas a la Caja de Compensación Familiar del Caquetá - COMFACA - , en la medida en que se realiza, el ejercicio físico de caminar, aplicando las variables de resistencia, equilibrio y marcha, igualmente, el eslogan “Quien mueve las piernas mueve el corazón”, expresa la importancia, para prevenir las enfermedades crónicas y un significado mucho más amplio para los pacientes cardíacos.
Si el ejercicio físico de caminar, pudiera ser compactado en una píldora, sería el
medicamento más indicado de utilizar en la persona mayor dice, Sangenis22, de la Asociación Argentina de la Medicina del Deporte, es una buena medicina descubierta por la ciencia, un remedio inmediato, seguro y ajustado para algunos
de los principales riesgos de la salud, es gratis, funciona para ricos y pobres, para hombres y mujeres, para jóvenes y mayores23.
Caminar, como ejercicio físico regular con una intensidad, una frecuencia y una duración determinadas, es un ejercicio de bajo impacto articular, benéfico para el corazón cuando se realiza en forma acelerada (paso rápido) y con un tiempo mayor a los 45 minutos. Recomendable a cualquier edad e ideal para las personas mayores; caminar es el mejor de todos los ejercicios, pero debe hacerse a buen paso, un truco excelente es no ir en línea recta, sino haciendo una especie de sig zag como quien cruza por entre una multitud, así se trabajan más grupos musculares.
21 MANRIQUE Z. Fernando. De Salud. En: El tiempo, Santa fe de Bogotá.(12, Enero, 2007);
p.18,c.1-6 22
SANGENIS, Patricia. El Deporte: una píldora compacta. En: Medicina del Deporte. Argentina. Vol.3, No.3 (ene.- jun. 2001); p.22 23
Ibíd., p.23.
Los hábitos de actividad física adquiridos durante la niñez y la adolescencia tienen más probabilidades de mantenerse a lo largo de toda la vida, y de constituir así la base de una vida activa y saludable, los estilos de vida poco sanos, como el estilo de vida sedentario, las dietas desequilibradas y el abuso de ciertas sustancias, adquiridos durante muchos años tienden a persistir en la vida adulta.
En la actualidad, se cuenta con datos cada vez más convincentes que el caminar como ejercicio físico regular con una intensidad, una frecuencia y una duración determinadas, en las personas mayores, mantiene unos niveles adecuados de masa corporal magra, densidad ósea y potencia muscular, entre otros indicadores de buena condición física .
A cualquier edad el individuo puede mejorar su condición física, una persona con 60 años bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no entrenada, por eso siguiendo los planteamientos de
Vallbona24, se debe recordar que el organismo humano está diseñado para el movimiento, y es el “desuso”, no el “abuso”, lo que produce una disminución de la condición física.
Caminar, como un ejercicio físico regular constituye uno de los factores preventivos más importantes que se puede administrar a la persona de edad avanzada; las estadísticas señalan que un 30% de las personas mayores practican algún ejercicio en forma regular. En la persona mayor el ejercicio físico da una mayor vitalidad y previene la discapacidad o la muerte prematura, ocasionada por una gran variedad de enfermedades degenerativas a las que está expuesto, reduciendo sus actividades de la vida diaria, a la inutilidad y marginándolos de las oportunidades de participación. “El ejercicio físico, es el esfuerzo deliberado del individuo, para incrementar la actividad más allá de lo que necesita para desempeñarse o ejecutar roles sociales, entendiéndose como la actividad física planeada, estructurada y repetitiva que involucra a todo el cuerpo o algunos músculos, con el fin de incrementar la condición física” 25.
El ejercicio físico disminuye el riesgo de caídas ya que mantiene la movilidad, flexibilidad y la coordinación de las articulaciones. Además de mantenerse en forma y con un estilo de vida independiente, practicado de manera apropiada, es quizás la mejor herramienta hoy disponible para fomentar la salud y el bienestar de la persona mayor. De manera directa y específica, el ejercicio físico mantiene y mejora la función músculo-esquelética, osteo-articubólica, inmunológica y psico- neurológica. De manera indirecta, la práctica del ejercicio físico regular tiene efectos beneficiosos en la mayoría, si no en todas, las funciones orgánica contribuyendo a mejorar su condición física, lo cual es sinónimo de mejor salud,
24
VALLBONA, Diane. Envejecimiento activo: un marco político. En: Organización mundial de la salud. Universidad de Chicago.(feb.1986), p.78 25
Ibíd., p. 83
23
mejor respuesta adaptativa y más resistencia ante la enfermedad. De hecho, realizar ejercicio físico de manera regular reduce el riesgo de desarrollar o incluso morir de lo que hoy día son las principales y más graves causas de morbi-
mortalidad26.
El ejercicio practicado de manera regular y con la intensidad adecuada, en otras palabras someter al organismo a un programa de entrenamiento con la finalidad de mejorar su estado de forma, contribuye a mejorar la condición física a cualquier edad, el grado de forma física, o cuando menos, retardar su declive, pero es preciso conocer por medio de una valoración gerontológica en qué aspecto se necesita más atención27.
Los efectos del ejercicio físico regular en personas mayores, referente a los huesos, estos reciben fuerzas que comprimen y doblan sus estructuras lo que favorece los procesos anabólicos a nivel tisular, muscular (con resultados espectaculares) y óseo, se frena la osteoporosis por favorecer la formación ósea. El colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda realizar ejercicio físico de forma regular, especialmente ejercicios de fuerza ó de resistencia que conlleven bajo impacto con el suelo: bailar, caminar, correr, aquaerobic, etc. que sirvan para disminuir la pérdida de hueso que se observa con la edad.
Para el doctor F.Bourliere “ el envejecimiento se manifiesta en una disminución lenta, progresiva y regular de las funciones que parecen tener un ritmo de crecimiento y decrecimiento propio de la especie, por tanto genéticamente
propiciado pero, no obstante ampliamente afectado por las condiciones de vida”28.
La condición física, desde el punto de vista de actividad física se considera como la máxima función metabólica que se logra durante el ejercicio, incluye el nivel de capacidad máxima obtenida después de un programa sistemático de entrenamiento físico, denominado potencial fisiológico máximo, o facultad presente en una persona para realizar las actividades de la vida diaria sin
necesidad de supervisión, dirección o asistencia29 .
La condición física brinda un gran número de posibilidades para las personas mayores, desde la promoción de la salud, la prevención, tratamiento y rehabilitación de enfermedades, la higiene y la autoestima corporal, e igualmente la dimensión social, donde la actividad físico-deportiva proporciona el uso adecuado del tiempo libre y sirve como vehículo de relación social. De igual o mayor importancia de la condición física no es solamente la ayuda de mantener la
26
TRIBASTONE Francisco Compendio de gimnasia correctiva. Editorial Paidotribo. Barcelona. 27
M. J. Castillo Garzón , Selección, 2007; 16 , 17 (1):2-8 28
COUTIER Y CAMUS, Sarkar. Actividades Físicas y Recreación, Madrid: Editorial Kimonos, 1990, p. 37 – 38. 28
Ibid, p. 46.
24
habilidad de vivir independientemente, sino la reducción de los síntomas de depresión, del proporcionar el disfrute y el vivir íntegramente, también promover la incorporación de normas y hábitos de vida que contribuyan al bienestar, a mejorar la calidad de vida, aumentar la autosatisfacción, la comunicación y los vínculos sociales.
Los beneficios que la condición física aporta a la persona mayor, y el ejercicio físico regular, deben ser orientado hacia la salud como principal eje de acción; entendiendo ésta como “estado completo de bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades” (definición de la OMS). Además tiene las características de ser preventivo y recuperativo, recreativo, educativo y gradual. El principal punto, es el compromiso y la disposición positiva hacia el ejercicio, lográndose a partir de informaciones sobre la importancia y beneficios de la condición física y los hábitos saludables.
Por otra parte a pesar de que la condición física es desarrollada por todas y cada uno de los personas, en distinto grado durante su existencia, los cambios logrados por el organismo con el ejercicio no son permanentes, sino transitorios, porque desaparecen al abandonarse su práctica. Se presentan declinaciones funcionales en la mayoría de los sistemas fisiológicos del cuerpo, las cuales favorecen la incidencia y progresión de enfermedades crónicas como cardiorrespiratorias, hipertensión, diabetes mellitus y otras, relacionadas con el proceso de envejecimiento y la inactividad. En personas mayores, la inactividad se considera fundamental en el aumento de las declinaciones que experimentan hasta el punto de casi duplicar sus posibilidades de riesgo de contraer enfermedades coronarias a diferencia de aquellas personas que sí participan en ejercicios físicos regulares, demostrando que la actividad física es la terapia preventiva más adecuada30.
En nuestro medio es frecuente que la sociedad estereotipe a la persona mayor, como una persona “enferma, inactiva, terca y como una carga para la familia y la sociedad, de aquí depende que se genera el sentido de la baja autoestima, aislamiento, soledad, depresión, abandono, pérdida del rol social, y todos los cambios a los que se ven enfrentados, al tener que vivir gran parte de su tiempo
solo”31. Caminar es cuidarse, es transmitir que la edad, por sí misma, no es ningún impedimento, ni tiene por qué suponer disminución alguna de nuestra calidad de vida. Lo importante es llevar una vida activa que permita, el mantenerse en forma y poder realizar sin problema las tareas de la vida cotidiana. Cuanto más activo logremos mantenernos, mejor conservaremos nuestras capacidades físicas y mentales.
30 RIKLI, R & Edwards, D, 1991. McGinnis, M, 1992, Santander W, 1993.Evolución de la fuerza de
prensión manual a lo largo del tiempo, Santa fe de Bogotá, 1990. 31
CLARK, Janie. Vida en plena forma. España, Paido Tribo Editores, 1999. p. 19
25
La inactividad, por el contrario, acaba convirtiéndose a menudo en un serio impedimento que limita la autonomía personal y la calidad de vida. Todos debemos, esforzarnos por seguir activos, especialmente conforme vamos siendo mayores. Dicho de otro modo, todos merecemos disfrutar de una calidad de vida digna y de una vida lo más plena posible, con la que podamos sentirnos personalmente satisfechos, y para conseguirlo es indispensable ejercitar y mantener constantemente nuestras condiciones físicas32.
Las ciencias de la salud han puesto de manifiesto que hay tres cosas que cada persona puede hacer para mantener su condición física: alimentarse adecuadamente, relacionarse satisfactoriamente y hacer ejercicio físico con regularidad. Realizar caminatas diariamente, es un ejercicio sin contraindicaciones para todas las personas mayores, sin embargo, con cuánta frecuencia se olvida que de cada uno depende, en gran medida, disfrutar de una buena salud física, psíquica y social, la salud es el bien más preciado que se tiene, cada uno puede hacer de su salud, mucho más que el mejor sistema de salud del mundo moderno y, consecuentemente, cada uno tiene una responsabilidad ineludible en la conservación de la suya propia, por consiguiente cualquiera, en cualquier condición, puede caminar, no excluye a nadie, es fácil, es adaptable a cada circunstancia, el principal beneficiario es cada uno. Este beneficio se traduce en la conservación y mantenimiento de la condición física, dando resultados positivos como:
• Mantener unos niveles óptimos de salud.
• Evitar las, comúnmente llamadas, enfermedades de nuestra civilización.
• Impedir una temprana invalidez. • Impedir la pérdida de vitalidad juvenil.
• Favorecer la integración social33 .
Para ello se debe realizar ejercicios físicos que: • Mejoren los sistemas cardio-respiratorio, musculares y articular. • Mejoren la eficacia motriz y gestual • Rehabiliten posibles deficiencias de tipo postural y fisiológico.
Esta investigación no trata solamente de dilucidar la importancia que tiene el caminar como ejercicio físico regular sobre la condición física, objeto del estudio, sino que también pretende que los resultados aporten información para que la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA, enfatice en sus orientaciones Gerontológicas, sobre estos aspectos a la persona mayor. Así mismo motivar al equipo de profesionales de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA, que promueve la actividad física a nivel preventivo y
32
DOVAL, Myriam y COLS, Gerald, Evaluación de la salud en el anciano: Una ventaja. Madrid: McGraw Hill, 1875. p. 220-226 33
Ibíd., p.230.
26
curativo, a que establezca dentro de su planeación, parámetros y criterios para incentivar en la persona mayor, la práctica permanente de ejercicio físico regular, y finalmente servir de antecedente a futuras investigaciones.
Un punto importante a la hora de romper con las tendencias sedentarias de la vida moderna, es saber qué ejercicios debe o no debe realizar una persona mayor de 65 años. Un ejemplo, para caminar no se necesita un mayor equipamiento, pero si un buen asesoramiento de especialistas, basta con tener unos buenos zapatos de marcha, no moverse por superficies muy exigentes y asegurarse que las condiciones climáticas sean las adecuadas. La clave es partir lento y continuar en este ritmo, e ir progresando en la medida que el cuerpo lo permite.
La Gerontología, desempeña un papel crucial en la promoción de un envejecimiento activo, considerando el fomento del ejercicio físico regular como elemento preventivo y de atención integral de las personas mayores. La práctica del ejercicio físico regular conlleva a la adopción de estilos de vida saludables y a la participación activa en el propio auto cuidado, lo que es importante en todas las etapas del curso vital. Una actividad física adecuada, una alimentación sana, no fumar y el consumo prudente de alcohol y medicamentos en la vejez, pueden evitar la discapacidad, el declive funcional, prolongar la longevidad y mejorar la propia calidad de vida34. La vejez a través de los tiempos a constituido un interrogante para todos, algunos la consideran una etapa degenerativa del ser humano; los más preocupados que valoran esta etapa, asumen la vejez como un momento especial de la vida en que se decantan todas las experiencias obtenidas y se logra el equilibrio espiritual, en su constante búsqueda a lo largo del camino de la existencia.
En el contexto actual, dice Clark “la civilización industrial tiende a valorizar al hombre por lo que produce durante su vida activa más que por el valor en si como ser humano, tal es la realidad que vive hoy la población senescente, donde su atención se caracteriza por un proteccionismo que logra resultados contrarios a los nobles fines que se persiguen. La persona mayor en su proceso de envejecimiento normal, se refugia aún más en la soledad y aislamiento cuando vislumbra que es
considerado como subespecie de caridad” 35 .
34CLARK, Janie. Vida en plena forma. España, Paido Tribo Editores, 1999. p. 21
35Ibid., p.33
27
28
3. OBJETIVOS
3.1 GENERAL
Implementar una serie de estrategias de actividad física, que permitan aumentar la condición física a un grupo de personas mayores, afiliadas a la Caja de Compensación Familiar del Caquetá - Comfaca -.
3.2 ESPECÍFICOS
3.2.1 Hacer seguimiento a una serie de pruebas diagnósticas de condición física, con un grupo seleccionado al azar de personas mayores pertenecientes a la Caja de Compensación Familiar del Caquetá – Comfaca - .
3.2.2 Observar los cambios en cuanto a la condición física, dinámicas familiares,
sociales y personales en este grupo de personas.
3.2.3 Movilizar acciones teóricas pertinentes en cuanto la resistencia, el
equilibrio y la marcha en personas mayores.
3.2.4 Involucrar dentro de este proceso de formación a los núcleos familiares de las personas inscritas al programa con el fin de sensibilizarlos y hacerlos parte del mismo.
29
4. MARCO REFERENCIAL
El Sol, el agua y el ejercicio conservan perfectamente la salud a las personas que gozan de una salud perfecta
Noel Clarasó
4.1 REFERENTE TEÓRICO
En éste capítulo, se presentan los ejes bajo los cuales se sustenta el presente trabajo de investigación: Condición Física y el Ejercicio Físico de Caminar.
4.1.1 Que es la Condición Física y por qué y para qué es importante el
ejercicio Físico de Caminar para la Persona Mayor. Según Rodríguez36, se refiere a la condición física como un: “estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades hipo cinéticas, y a desarrollar el máximo de la capacidad intelectual, experimentando plenamente la alegría de vivir”.
Toda persona posee velocidad, fuerza, coordinación, equilibrio, resistencia, agilidad y flexibilidad, estas cualidades físicas básicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar
diariamente o en su actividad deportiva37 . Con fundamento en la
conceptualización precedente, puede afirmarse que la condición física mejora mediante la práctica de ejercicio físico regular como caminar, imprimiendo al que lo practica un aspecto más saludable y estético, permitiendo así conservar mayor fuerza vital y física, cuando este ejercicio es realizado de forma planificada, ordenada, repetida y deliberada.
Caraballo38, argumenta que: “el organismo humano posee físicamente capacidades determinadas por la herencia, el medio ambiente y el aprendizaje. La importancia de una condición física, frente a la otra, depende del desarrollo que se ha obtenido de cada una a lo largo de la vida. Estascondiciones físicas son:
36RODRÍGUEZ JARAMILLO, Catalina. La condición física. En: El Colombiano –La patria, Medellín.
(10, Enero,1995); p.16, c 1-5 37
Ibid., p. 19, d 3 38
CARABALLO M, Gilma Jeannette. Modulo didáctica del movimiento, Santa fe de Bogotá: Universidad de San Buenaventura.
Velocidad, Fuerza, Coordinación, equilibrio, resistencia, agilidad y flexibilidad”39 y las define a cada una como:
• Velocidad: Es la facultad para responder a un estímulo en un mínimo
de tiempo
Clases de velocidad: Velocidad de reacción: Permite dar una respuesta motora a un estimulo en un mínimo de tiempo. Velocidad de contracción muscular: Facultad del sistema muscular para contraerse y distenderse con la velocidad que un esfuerzo reclame. Velocidad de desplazamiento: Facultad de cubrir una distancia en el menor tiempo posible.
• Fuerza: Capacidad que tiene el músculo, de vencer una resistencia
independientemente del tiempo empleado.
Clases de Fuerza:
Sométrica o estática: Los músculos mantienen tensión sin acortamiento.
• Coordinación: Es la facultad de realizar movimientos armónicos o de
utilizar propiedades de los sistemas nerviosos y musculares que se interfieran.
Clases de Coordinación:
Fina: Son aquellos movimientos que exigen precisión. Gruesa: Movimientos generales o globales.
• Equilibrio: Es la capacidad de adoptar el cuerpo a una posición
contra la fuerza de gravedad.
Clases de Equilibrio:
Equilibrio estático: Es aquel que se sostiene sin ningún desplazamiento. Ej. Estar de pie. Equilibrio dinámico: Es aquel que se mantiene en un movimiento cualquiera.
• Resistencia: Es la capacidad de mantener un trabajo físico en un
periodo de tiempo largo.
39 CARABALLO M, Gilma Jeannette. Modulo didáctica del movimiento, Santa fe de Bogotá:
Universidad de San Buenaventura.
30
Clases de Resistencia.
Resistencia aeróbica: Son aquellos trabajos físicos de larga duración con intercambios continuos de oxigeno. Resistencia anaeróbica: Trabajos físicos de corta duración donde el oxigeno es grande.
• Agilidad: Es la capacidad de realizar cualquier movimiento con el éxito deseado.
• Flexibilidad:Es la cualidad física que permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible40
Para Yepes41, la condición física se puede definir como el estado actual de una persona antes de iniciar una actividad y se evalúa con un test de aptitud física (test funcionales) relacionados con la actividad que se vaya a realizar; varía de una persona a otra, según el sexo, la edad, los hábitos de vida, etc., sirve de referencia, de punto de partida para implementar un programa de actividad
física42. La aptitud física se emplea para designar un carácter innato, la aptitud física de un individuo puede ser considerada, con relación a su trabajo, la conservación de su salud, la lucha en la vida; lineamientos que están determinados en el estilo de vida de la persona, y el cual se puede modificar. “La condición física y la aptitud física se deterioran con la edad, es multifactorial e individual, ocurre un proceso de lentificación y cambio en casi todos los órganos y sistemas, pero el cambio es lento y gradual y permite a la persona mayor hacer procesos de adaptación y aprendizaje “43.
Como dice Forero44, se sabe que no se puede vivir mucho tiempo sin comer, dormir o beber, que con el paso de los años nuestro sistema cardiovascular rinde menos, que las arterias se deterioran y que la tensión arterial se altera, que los músculos se hacen más débiles y que nuestra postura corporal empeora. Algo tan accesible como caminar puede cambiar la visión de la persona mayor conservando su condición física.
Investigadores sobre el Control y Prevención de las Enfermedades45, utilizan el término de condición física, como: el nivel de nuestra "forma" física, coloquialmente se maneja y se comprende intuitivamente el término "estar en forma", midiéndose mediante pruebas que valoran el nivel de las capacidades físicas.
40
Ibíd. 41
YÉPEZ, Carmen. Valoración integral de la salud del anciano, Santa fe de Bogotá: Selare, 2001. p.25. 42
Ibíd., p. 27. 43
Ibíd., p. 30-33 44
FORERO, Juan Pablo. El deporte y el Gimnasio. En: Col sanitas, Santa fe de Bogotá, Vol. 2. Abr. 2006 45
MANRIQUE Z., Fernando. De Salud. En: El tiempo, Santa fe de Bogotá.(12, Enero,
2007);p.28,c.1-6
31
Resulta importante advertir que la condición física, se deteriora con la edad, es multifactorial e individual, ocurre un proceso de lentificación y cambio en casi todos los órganos y sistemas, pero el cambio es lento y gradual y permite a la persona mayor generar procesos de adaptación y aprendizaje.
Igualmente para Manrique46 , la condición física, es un conjunto de cualidades que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzo físico: velocidad, fuerza, coordinación, equilibrio, resistencia, agilidad y flexibilidad. “Estas cualidades físicas básicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo físico que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva. El estado individual de dichas cualidades es el que determina la condición física, y desde el punto de vista de ejercicio físico, como el fundamento de un estilo de vida saludable para reducir la morbimortalidad, en la persona mayor “47.
La propia Organización Mundial de la Salud (OMS)48define la Condición Física como bienestar integral corporal, mental y social (Diccionario de las Ciencias del Deporte-1992). Es la situación que permite estar a punto, bien dispuesto o apto para lograr un fin relacionado con la constitución y naturaleza corporal.
El concepto de Condición Física se introdujo en el campo de la educación física hacia principios de este siglo.
"Condición Física", hace referencia a la capacidad o habilidad de mejorar con el tiempo una cualidad para desarrollar un trabajo encomendado. Se diferencia de "aptitud" o relación entre la tarea a realizar y la capacidad de realizar la misma. Desarrollando la condición, mediante el trabajo de cada una de sus cualidades, se
puede modificar la aptitud49.
"Condición Física", trata del conjunto de cualidades o capacidades motrices del sujeto, susceptibles de mejorar por medio de trabajo físico, el término en sí alude tan sólo a aquellas cualidades que permiten realizar un trabajo diario con rigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga buscando la máxima eficacia mecánica (menor costo de energía posible y evitando el riesgo de la lesión), permite efectuar con un índice de aptitud y preparación importante tal o cual
tarea50
46 Ibíd., p. 29, d. 2
47 Ibíd., p. 30, d. 1
48Vallbona, Diane. Envejecimiento activo: un marco político. En: Organización mundial de la salud.
Universidad de Chicago.(feb.1986), p.78 49
Ibíd., p. 80 50
PEDRAZA, Cristian; PEDRAZA, Analía (2000). Influencia de la actividad física, en la aptitud física en individuos de tercera edad. Trabajo de investigación. Universidad Nacional de La Plata. Julio 200, p.33.
32
Mientras que los factores de la condición física relacionada con el rendimiento,
dice Pedraza51, dependen fundamentalmente de factores genéticos, los componentes de lacondición física relacionada con la salud, se ven más influenciados por las prácticas físicas, asociándose estos, con un bajo riesgo de desarrollar prematuramente, enfermedades derivadas del sedentarismo, La valoración de la condición física, y el caminar como ejercicio físico, en la medida que se relaciona con los hábitos de vida y los niveles de actividad física, permiten obtener información sobre el estado de salud y la calidad de vida, de las personas mayores, estos datos son importantes en un programa de ejercicio físico regular. El por qué y para qué es importante el ejercicio físico para el adulto mayor, según Yepes Carmen 52En esta etapa de la vida, el caminar como ejercicio físico
regular, tiene un gran número de ventajas, como:
• Incorporar normas y hábitos de vida que contribuyan a su bienestar.
• Conocimiento y manejo de técnicas que permitan enfrentar el deterioro orgánico y motor, derivado del proceso natural de envejecimiento.
• Motivar a la práctica sistemática y regular de actividad física, como componente rehabilitador y de salud.
• Mejora la calidad de vida de la persona.
• Aumenta la capacidad de trabajo.
• Aumenta la independencia.
• Aumenta la autosatisfacción.
• Mejora la interacción social
El ejercicio físico, es muy importante en la vida diaria del adulto mayor, se debe aprovechar de este medio, para favorecer ambientes más propicios, y para potenciar esta actividad, se estima que el ejercicio progresivo de caminar, puede mejorar el funcionamiento del organismo entre un 10 y un 20% o, en términos de edad, rejuvenecernos entre 10 y 20 años53.
Para que todas las características del ejercicio, sean beneficiosas en esta edad, es necesario propiciar un mejor ambiente en cada una de las personas mayores. Si se orienta de una mejor forma la calidad del ejercicio físico, sus condiciones de planificación y algunos criterios, los avances específicos por grupos son muy satisfactorios, y la condición física se hace una potente herramienta para el logro de objetivos y cumplimiento de actividades en esta edad.
Los alcances generales del ejercicio físico, son enormes; como también las posibilidades de transformación del adulto mayor, en todo su contexto. En caso contrario o sea la inactividad, en los efectos más ínfimos la reducción más rápida y
51
Ibíd., p. 40 52
YÉPEZ, Carmen. Valoración integral de la salud del anciano, Santa fe de Bogotá: Selare, 2001. p.43-47 53
Ibíd. p. 43-47
33
apresurada del funcionamiento de sus órganos y funciones, a parte que su vida social se vería afectada, su sentimiento de auto-funcionamiento se vería vulnerado, razón por la cual es tan importante una buena orientación sobre ejercicio físico, para así mantener las capacidades físicas, y la interacción social del adulto mayor.
Existen varios factores que de manera propicia se puede evitar en los adultos mayores a propósito del análisis de riesgo dice, Carmen Yepes 54 , como:
No realizar ningún tipo de actividad. Los tiempos de inmovilización y de inactividad por enfermedad, ya pasaron; ahora la actividad física es una herramienta potenciadora de estilos de vida saludables.
No visitar al profesional adecuado. La idea en este tiempo es el trabajo multidisciplinario.
Homogeneizar los grupos. Los grupos deben ser homogéneos en la medida que tengan características similares, y no un cúmulo de personas con objetivos diferentes, patologías diferentes, y rangos de edad variables, haciendo lo mismo.
No tener una planificación. Si esta no se tiene, no hay una orientación pertinente y científica para intervenir a un grupo o persona determinada.
Caer en la moda. Hacer actividades físicas o prácticas inadecuadas, que nos muestran los medios, que muchas veces son perjudiciales o faltas de valor, para alcanzar el objetivo planteado.
A los 50, años, se sienten más dolores que a los 40 al realizar las mismas actividades, a los 60, cuesta seguir el ritmo de los 50. "Hay fibras musculares que
se atrofian con el sedentarismo"55.
En este sentido, Norberto Galindo Planas se refiere a que;
“caminar resulta la más simple y completa de las actividades que se tiene a nuestro alcance, activa las bombas musculares que son las pantorrillas (y se puede calificar de corazones periféricos) y hace que las plantas de los pies actúen como esponjas vasculares que al exprimirse envían la sangre venosa hacia el corazón y del corazón al pulmón, por lo que esa misma sangre regresa a las piernas en forma
de sangre arterial"56
.
54 Ibíd., p. 49
55 Ibíd., p. 51-53
56 GALINDO PLANAS, Norberto. La salud y el deporte, México: Estado del arte, 2006. p.22.
34
Dice Galindo Planas57 , que: "la fórmula más eficaz y sencilla para mantenerse bien es caminar”, se puede encontrar más beneficio al disponer de media hora al día para salir a caminar o subir escaleras, que pasarse horas en el gimnasio. Caminando los músculos se tonifican, la mente se libera y además no hay riesgo de lesiones. Los médicos creen que caminar puede resultar un arma muy eficaz para combatir epidemias del nuevo siglo como el sedentarismo y la disminución de la capacidad física.
Según Galindo58, CAMINAR, CAMINAR Y CAMINAR... Caminar, se debe adoptar, como una rutina, por lo menos media hora diaria, ayuda a estar sano y en forma, sin embargo, para que los resultados sean efectivos, se debe tener en cuenta que sea agradable para la persona mayor y algunas recomendaciones como:
No caminar a pleno sol, preferir las mañanas o las tardes. Utilizar ropa cómoda. Unos buenos zapatos. Suela gruesa con ranuras marcadas y
profundas que sirvan como amortiguador sobre el pavimento. Escoger una superficie plana, para evitar accidentes. Permanecer erguido y no inclinarse demasiado. Beber agua antes, durante y después de caminar. Un paso vigoroso y rápido es bueno, pero también lo es si se camina
despacio, si es divertido, si se descubren nuevas rutas y lugares59 .
La investigación científica ha demostrado la importancia del ejercicio físico en la prevención, tratamiento y rehabilitación de un buen número de enfermedades “habituales” en las personas mayores, (normalmente un medicamento ayuda en alguna patología concreta, mientras el ejercicio, si es el adecuado, es más barato, no produce efectos secundarios y “sirve” para todas60.
Un estilo de vida activo en el que se incluya el ejercicio físico intencionado, mejora la salud mental y suele favorecer los contactos sociales. El hecho de mantenerse activo ayuda a la persona mayor a mantener la mayor independencia posible y durante el mayor período de tiempo, Por lo tanto existen también ventajas económicas en el hecho de que las personas mayores permanezcan más activas físicamente.
Por el contrario el sedentarismo, es un factor determinante en la aparición de ciertas patologías, o de agravamiento de las mismas presentes, fundamentalmente en la población adulta mayor. Cada vez resulta mas evidente que una parte importante del deterioro físico se debe a las complejas interacciones
57
Ibíd., p. 23 -27. 58
Ibíd., p. 32 59
Ibíd., p. 34 60
Vallbona, Diane. Envejecimiento activo: un marco político. En: Organización mundial de la salud. Universidad de Chicago.(feb.1986), p.78
35
establecidas entre los determinantes genéticos del envejecimiento, enfermedades a menudo subclínicas y al desuso.
No se debe caminar de cualquier manera, una postura correcta y el calzado adecuado son los mejores aliados en esta actividad que nunca debe faltar en nuestra rutina diaria, se considera como la actividad física más natural y menos costosa, está al alcance de todos: jóvenes, adultos y personas mayores, tanto en el campo como en la ciudad. Siempre que sea posible hay que caminar en vez de recurrir al automóvil o al ómnibus, como también es preferible utilizar las escaleras en vez del ascensor.
Mucho se cree, que con caminar no es suficiente como ejercicio, pero lo cierto es que caminar a buen ritmo, es decir, a unos 7,5 kilómetros por hora, permite quemar más calorías que correr a 10 kilómetros porque, "el número de músculos implicados es mayor caminando a buen ritmo que corriendo a una gran velocidad”. Y no sólo se queman calorías, sino se llega a suprimir dietas, como también es de gran ayuda para mantener la Condición Física de la Persona Mayor61.
Dentro del concepto de salud, el ejercicio físico cumple un rol fundamental, ya que al practicarlo de manera cotidiana, aumenta la vitalidad en general y reduce la
posibilidad de padecer enfermedades. Según Ceballos 62, la estrategia principal de actividades físicas es el ejercicio físico, considerado como una actividad física planeada, estructurada y repetitiva que involucra todo el cuerpo o un grupo de músculos con el fin de aumentar la condición física para la realización de las actividades de la vida diaria.
En definitiva el ejercicio físico caminar, no solo significa salud, ya que también está demostrado que la forma de vida en torno al deporte es saludable por muchas razones más. Está descrito que el ejercicio en forma sistémica produce una disminución del riesgo cardiovascular, disminuyendo el sedentarismo al igual que la presión arterial, retrasando el inicio de la diabetes en personas con predisposición genética y evita la obesidad, que es considerada la pandemia de nuestro tiempo.
Para Ceballos63, algunos estudios recientes muestran que el realizar ejercicios, independiente del tipo (desde aeróbica hasta incluso caminar), por lo menos tres veces a la semana por quince minutos, disminuiría hasta en un 32% el riesgo de demencia en adultos mayores de 65 años, reafirmando el sentido literal de “mente sana en cuerpo sano” El ejercicio físico caminar, utilizada en las personas
61
CURSIO, Carmen Lucia. Actividad Física y Ejercicio en ancianos, Buenos Aires: Humanistas, 1996. p.100 62
CEBALLOS, XX. Valoración de la salud en los ancianos. Santa fe de Bogotá: McGraw-Hill interamericana, 200. p. 373,376 63
Ibíd., p. 378.
36
mayores, es un arma terapéutica que no puede ser reemplazada por la medicina convencional. Es la única medicina que no se vende en las farmacias y aun es
gratis, solo depende de cada uno64.
Según Juan Carlos García en su más reciente intervención, se refiere en los siguientes términos:
“El ejercicio se reconoce cada vez más como una estrategia efectiva para disminuir la morbilidad y retardar la mortalidad en ancianos. Los efectos del ejercicio son aditivos cuando se modifican otros comportamientos, como evitar el tabaquismo y la obesidad y controlar la presión arterial. La actividad física rutinaria se asocia con un incremento en la supervivencia, y el menor nivel de mortalidad se refleja por un decremento de 35 a 45% en enfermedad coronaria y cáncer, primordialmente de colon, próstata y mama, además de observarse una recuperación más rápida en enfermedades agudas. También se asocia con menor frecuencia de depresión y con menos dolor e incapacidad al retardar el deterioro en actividades básicas e instrumentales de la vida diaria, promoviendo así una mejor calidad de vida. Se requiere una intervención efectiva en donde se expliquen al paciente los beneficios, los riesgos y los objetivos a alcanzar de un programa de ejercicio”65.
La actividad física (ejercicio) en la vejez debe ser variada, recreativa, lúdica y progresiva, que motive a la persona mayor “a querer estar, hacer” la actividad, sienta la necesidad de asistir a ella; su integración, motivación por las actividades, este efecto los lleva a una adicción por la actividad y a su vez evita producir deserción y logra conseguir más adeptos a ésta práctica66.
Más que sentirse bien por la sensación que produce el ejercicio físico caminar, es un estilo de vida cada vez más necesario en este mundo tan ajetreado y vertiginoso. Por lo tanto la forma de mantener el equilibrio es buscando la esencia de nosotros mismos, en donde aprendemos a trabajar en equipo o bien a reconocer nuestras limitaciones aprendiendo a superarlas, estas virtudes del estilo de vida que es el hacer ejercicio físico, se extrapolan a la vida cotidiana siendo necesarias para crear una sociedad más sana y evolucionada.67
En su más reciente investigación Juan Carlos García Cruz, expone “El Ejercicio
Físico, se reconoce cada vez más como una estrategia efectiva para disminuir la
64
Publicación distribuida dentro del periódico “El tiempo”, 25de septiembre.2005 65
GARCÍA CRUZ, Juan Carlos. Medicina internista geriátrica, México. DF: McGraw-Hill, 1999. p.
38 66
Fisioterapeuta Carmen Yepes especialista en adulto mayor, Valoración Integral de la Salud del
Anciano 67
http://www.holistika.net/salud/articulos/endorfinas_la _droga_legal.asp
37
morbilidad y retardar la mortalidad en adultos mayores”68. Los efectos del ejercicio son aditivos cuando se modifican otros comportamientos, como evitar el tabaquismo y la obesidad y controlar la presión arterial. El ejercicio físico, en la vejez debe ser variado, recreativo, lúdico y progresivo, que motive a la persona mayor “a querer estar, hacer” la actividad, sienta la necesidad de asistir a ella; su integración, motivación por las actividades, este efecto los lleva a una adicción por la actividad y a su vez evita producir deserción y logra conseguir más adeptos a ésta práctica69.
Caminar como un Ejercicio Físico Regular, con una intensidad, una frecuencia y una duración determinada, es una buena estrategia para contrarrestar los efectos negativos, que ocasiona el paso de los años. Los beneficios de conservar la condición física, llevando una vida activa, y en particular de caminar como ejercicio físico, desde el punto de vista salud, permite a la persona mayor una mejor vejez y una nueva visión.
4.1.2 Clasificación de las generalidades del ejercicio físico y del envejecimiento. Tal clasificación obedece a las siguientes consideraciones:
Para Pedraza, por envejecimiento se entiende:
El conjunto de cambios que se producen en el cuerpo, de carácter natural, provocados por el paso de los años. Es parte integrante y natural de la vida. La forma como se envejece, la salud y la condición física, depende de la estructura genética, y de manera importante de cómo se vive, de cómo son los cuidados, qué hábitos se tienen, las enfermedades que se padecen y con quién y dónde se ha vivido. Cada órgano, cada tejido, cada parte del cuerpo envejece por cuenta propia y con velocidad y ritmos distintos; incluso la forma de envejecer de un individuo a otro de la misma edad es diferente. No se puede hablar de un punto en la vida del ser humano en que la evolución se vuelva involución, pero, generalmente a los 60 ó 65 años el cuerpo da señales de cansancio. Es importante conservar La condición física de una persona, para que cuando se llegue a la vejez, el adulto mayor conserve su independencia, de actuar, de realizar actividades más o menos complejas, que componen el quehacer cotidiano como participar en distintos eventos, visitar a otras personas, tomar
68 GARCÍA CRUZ, Juan Carlos. Medicina internista geriátrica, México. DF: McGraw-Hill, 1999.
p.38 69
Ibíd., p. 43
38
decisiones, cuidarse, y en general enriquecer sus propia vida y las de las personas que le rodean70 .
El envejecimiento conlleva riesgos para mantener la independencia en todos los actos de la vida cotidiana. Se sabe que con la edad aparecen enfermedades con tendencia a la cronicidad y posibles consecuencias negativas para la condición física. Además, se vive en una sociedad donde los avances tecnológicos, entre otras cosas, hacen la vida más cómoda, pero también disminuyen la necesidad real de movimiento, por lo que se va adoptando una serie de hábitos poco saludables como el sedentarismo que influye negativamente sobre las condiciones físicas.
La forma de minimizar estos riesgos es mantener una actitud activa: física, social y mental durante toda la vida con el objeto de ampliar la esperanza de vida, la calidad y la salud. Los adultos mayores asumen la responsabilidad de mantener su salud o retrasar la incapacidad participando en actividades que promueven el envejecimiento activo. La actividad física, la práctica habitual de ejercicio físicos y actividades deportivas se consideran hábitos de vida activos y saludables, junto con una alimentación sana y equilibrada71 .
° El ejercicio físico y la salud de la Persona Mayor. Nunca se es demasiado viejo para ponerse en forma. Caminar como un ejercicio físico regular, es una de las actividades más saludables que se puede realizar. Las personas mayores pueden hacer de manera sana y sin riesgos, esta forma de actividad física sin tener que afrontar mayores gastos, puesto que no es necesario disponer de un
lugar especial para caminar, y mucho menos usar equipos costosos72. Tal vez, el desafío más grande para el gerontólogo es mantener la motivación en la persona mayor para perseverar en el ejercicio, porque se trata de romper esquemas de inutilidad, dependencia y baja auto valoración de la condición física que puede tener la persona mayor; motivar hacia el caminar como ejercicio físico regular, con una intensidad, una frecuencia y una duración, como medio de conservación de la salud, puede ser una tarea de emprender cada día.
En las personas mayores, el ejercicio físico ha presentado evidencias sobre la mejora del bienestar general, la salud física, la independencia, ayuda a controlar ciertas incapacidades, a no desarrollar enfermedades y a cambiar estereotipos sobre la ancianidad, que repercuten directamente en el bienestar subjetivo de la persona, a descubrir la continuidad de su proyecto de vida.
70
PEDRAZA, Cristian; PEDRAZA, Analía (2000). Influencia de la actividad física, en la aptitud física en individuos de tercera edad. Trabajo de investigación. Universidad Nacional de La Plata, 2001, p. 100-105 71
Ibíd., p.- 108 72
YÉPEZ, Carmen. Valoración integral de la salud del anciano, Santa fe de Bogotá: Selare, 2001. p.23
39
Según García73 , En las personas mayores, la respuesta al ejercicio físico, ha sido “ampliamente evidenciada y su práctica regular contribuye al mejoramiento de la calidad de vida, mejora del bienestar general, la salud física, la independencia, ayuda a controlar ciertas incapacidades, a no desarrollar enfermedades y a cambiar estereotipos sobre la ancianidad, que repercuten directamente en el bienestar subjetivo de la persona, a descubrir la continuidad de su proyecto de vida74.
Por otra parte, La valoración de la condición física constituye un paso necesario en el proceso de prescripción del ejercicio físico en las personas mayores, así como la evaluación, antes de iniciar el programa de ejercicio físico.
La promoción del ejercicio físico regular, como hábito de vida sano, es una tarea del gerontólogo que invita a la población a ser físicamente activa. Una pequeña parte de la población se ha comprendido por intermedio de la información científica que el ejercicio físico regular, debe ser parte de su estilo de vida y de su vida diaria. Se puede afirmar sin temor a equivocaciones, Envejecimiento Vs. Inactividad. “Muchos de los cambios corporales que se le atribuyen al envejecimiento, son producto de la inactividad física, el sedentarismo y estilos de vida poco saludables”75.
° El ejercicio físico regular como conducta saludable, dice Yanguas:
“Es la facultad, la autonomía o independencia que hay que cuidar y cultivar con esmero, tanto el funcionamiento del cuerpo humano, como el de la mente y las relaciones sociales, deben ser atendidas y no caer en el abandono; es la manera de asegurar el disfrute de una vejez saludable. El cuerpo humano es como una máquina que si no se usa ni se engrasa, con el paso del tiempo va estropeándose, cada vez le va siendo más difícil moverse y termina deteriorándose. Para evitar este proceso se utiliza el caminar como ejercicio físico a manera de
factor beneficioso al alcance de todos76 .
Con una actividad y unos ejercicios físicos adecuados, se da a las articulaciones capacidad de movimiento, se refuerzan los músculos y ligamentos, aumenta la capacidad respiratoria y cardiaca, y tarda más tiempo en aparecer la fatiga. Se puede prevenir o mejorar la evolución de enfermedades crónicas como diabetes, cardiopatía, isquemia, hipertensión arterial, obesidad, osteoporosis, etc. Se
73
GARCÍA M, J. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Barcelona Gymnos ,2001. editorial p 324 -330 195 – 199 74
Ibíd., p. 334. 75
CASTRO, María Patricia. Envejeciendo en forma, Santa fe de Bogotá: Universidad de San
Buenaventura, 2007.p. 16 76
J. JAVIER, Yanguas. LETURIA, E. JAVIER. Intervención Psicosocial en Gerontología. Manual práctico. Madrid España, 2002. p. 269
40
retrasa o compensa la invalidez o dependencia que pueden provocar estas enfermedades. Al aumentar la longevidad, en promedio se gana entre 0.5 y 2.5
años de vida77.
Pero tal vez lo más importante no son cuantos años de más se puede vivir, sino cómo vivir esa etapa de la vida, con mejor calidad, manteniendo la independencia funcional y la autonomía. El caminar como ejercicio físico regular, con una intensidad, una frecuencia y una duración determinadas, ayuda a disipar las preocupaciones, mejora el estado de ánimo y saca el máximo partido al tiempo de ocio, y más aún si la actividad se realiza de manera grupal contribuyendo a la socialización, evitando el aislamiento y complementando con la forma física.
Los beneficios del ejercicio físico en las personas mayores, según Goldberg y
Hagberg, se resume:
• A nivel l fisiológico, en un efecto favorable sobre los sistemas del cuerpo humano: en cardiovascular, músculo - esquelético, respiratorio y endocrino.
• Además, la práctica regular del ejercicio físico parece disminuir la incidencia de la depresión y de la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la habilidad para realizar las tareas cotidianas a lo largo del ciclo vital.
• Los beneficio fisiológicos, se pueden dividir, por su
temporalidad, en dos grandes grupos:
Primer grupo: beneficios a corto plazo, incluyen efectos positivos sobre el sueño, la regulación del nivel de glucosa y la actividad de las catecolamina (1994). Los segundos, conllevan un incremento en la eficiencia cardiovascular y la mejora en el VO2 máx., consiguiendo valores extrapolares a personas 20 años más jóvenes no entrenadas, obteniendo un sueño más reparador78.
Los beneficios del ejercicio físico en los diferentes estados del organismo, se obtiene con niveles moderados de esfuerzo y son:
A nivel físico:
- Previene la obesidad y controla el peso corporal -Aumenta la resistencia ante el agotamiento. - Previene enfermedades coronarias. - Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los músculos respiratorios.
77
Ibíd., p. 270. 78
GOLDBERG Y HAGBERG. Exercises for older patients. Estados Unidos: Worth your effort.
1993.p. 71
41
- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo. - Favorece el crecimiento. - Mejora el desarrollo muscular. - Combate la osteoporosis. - Mejora el rendimiento físico en general, aumentando los niveles de fuerza,
velocidad, resistencia, - Regula el estreñimiento provocado por los malos hábitos como el
sedentarismo. - Aumenta la capacidad vital.
A nivel psíquico:
- Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos. - Mejora los reflejos y la coordinación. - Aporta sensación de bienestar. - Disminuye el estrés, la agresividad y la depresión. - Previene el insomnio y regula el sueño.
A nivel socio afectivo:
- Estimula la participación e iniciativa. - Estimula el afán de trabajo en grupo.
A nivel laboral:- Mejora la productividad.- Mejora las relaciones
interpersonales. - Disminución de ausencias laborales - Incrementa la independencia y la autonomía.
En definitiva los numerosos beneficios de caminar con regularidad, son entre otros:
• Ayuda a controlar el peso. • Mejora la circulación sanguínea. • Evita problemas cardíacos. • Ayuda a la digestión y eliminación. • Actúa como supresor moderado del apetito. • Mantiene los huesos sanos y fuertes, ayudando a enderezarlos. • Elimina tensiones y preocupaciones. • Previene problemas respiratorios. • Elimina grasa. • Tonifica los músculos de muslos, pantorrillas y cadera. • Mejora la visión periférica. • Caminando se enderezan los músculos alrededor de las articulaciones.
Esto quita la presión en las mismas, las nutre exprimiendo fluidos adentro y afuera, dando nutrición al cartílago.
• A paso ligero aumenta el nivel de endorfinas, los aliviantes naturales de dolor producidos por el cuerpo.
42
Caminar promueve la inmunidad del sistema, aumentando la producción de los
componentes de la sangre que luchan contra los virus y bacterias79
Al realizar cualquier Ejercicio Físico es recomendable sugiere Castro, tener presente:
Antes de iniciar cualquier ejercicio, es fundamental realizar un calentamiento y estiramiento, ya que éste prepara a la persona física, fisiológica y psicológicamente para cualquier tipo de actividad.
Usar ropa y zapatos cómodos y suaves. Utilizar una buena hidratación durante y después del ejercicio
físico. Respirar durante toda la actividad.
El lugar e implementos para el ejercicio, son importante para que las personas que hacen ejercicio mantengan la motivación y la constancia. El éxito final de cualquier programa de ejercicio depende en gran medida de la motivación. “Los beneficios del ejercicio físico regular se logran sin necesidad de excederse en la exigencia física, lo más importante es la constancia e ir avanzando progresivamente “80.
En el siguiente cuadro, se presenta la relación entre condición física, ejercicio físico y caminar, donde se puede apreciar y deducir que los tres (3) tienen un mismo objetivo que es el mantenimiento y conservación de la condición física.
79 GOLDBERG Y HAGBERG. Exercises for older patients. Estados Unidos: Worth your effort.
1993.p. 80-83 80
CASTRO, María Patricia. Envejeciendo en forma, Santa fe de Bogotá: Universidad de San
Buenaventura, 2007.p. 20
43
Cuadro 1. Relación entre Condición Física, Ejercicio Físico y Caminar
Condición física Ejercicio físico Caminar
Capacidad o potencial físico de una persona, y constituye un estado del organismo originado por el entrenamiento. El organismo humano posee físicamente capacidades determinadas por la herencia, el medio ambiente y el aprendizaje, estas Condiciones Físicas son: Velocidad, Fuerza, Coordinación, equilibrio, resistencia, agilidad y flexibilidad. La importancia de una Condición Física, frente a la otra, depende del desarrollo que se ha obtenido de cada una a lo largo de la vida El estado individual de las cualidades es el que determina la Condición Física.
Es una Actividad Física planeada, estructurada y repetitiva que involucra todo el cuerpo o un grupo de músculos con el fin de aumentar la Condición Física para la realización de las Actividades de la Vida Diaria. Los beneficios de llevar una vida activa y en particular de hacer ejercicios planeados, es que mejora el estado físico y psicológico, aumenta la funcionalidad y previene enfermedades. No olvidar la importancia de la valoración, comenzar suave y progresivamente, donde la constancia es lo mas importante a la hora de lograr una buena condición física
Caminar es la más simple y completa de las actividades que se tiene a nuestro alcance, activa las bombas musculares que son las pantorrillas (y se puede calificar de corazones periféricos) y hace que las plantas de los pies actúen como esponjas vasculares que al exprimirse envían la sangre venosa hacia el corazón y del corazón al pulmón, por lo que esa misma sangre regresa a las piernas en forma de sangre arterial "permite cumplir un ciclo arteriovenoso, lo que significa que la sangre se oxigena y mejora todos nuestros tejidos y, lo que es más importante, una persona que anda una hora consigue la oxigenación que obtendría una persona sedentaria durante siete días". Es la fórmula más eficaz y sencilla para mantenerse bien. Caminando los músculos se tonifican, la mente se libera y además no hay riesgo de lesiones. Está al alcance de todos: jóvenes, adultos y adultos mayores, tanto en el campo como en la ciudad. Por lo tanto no vale caminar de cualquier manera. Una postura correcta y el calzado adecuado serán los mejores aliados en esta actividad que nunca debe faltar en nuestra rutina diaria. Los médicos creen que caminar puede resultar un arma muy eficaz para combatir epidemias del nuevo siglo como el sedentarismo y la disminución de las Condiciones Físicas.
Fuente: recopilación de la información obtenida
44
4.2 REFERENTE CONTEXTUAL E INSTITUCIONAL
El trabajo de Grado se desarrolló en la Ciudad de Florencia, Caquetá, en la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA.
El municipio de Florencia está localizado en el departamento del Caquetá, a los
01º37´03” de latitud norte y 75º37´03” de longitud oeste y a una altura de 242 m.s.n.m. Tiene una extensión de 2.292 Km. equivalente a 229.200 has, y con
relación al resto del país ocupa el 0.2%81.
Ilustración 1. Ubicación del municipio de Florencia Caquetá
Fuente: RAMON POLANIA, Libardo. Periodismo de opinión del Caquetá. En: Mi hermoso Caquetá. Florencia. ED. 2. (marzo. 2008); p. 34.
Limita por el norte con el departamento del Huila y el municipio de Paujil, por el este con los municipios de Paujil y La Montañita, por el sur con los municipios de Milán y Morelia y, por el oeste con el municipio de Belén de Andaguíes y el departamento del Huila. Localizada en el piedemonte oriental de los Andes, a orillas del río Hacha. Está situada a una altitud de 500 m, con una temperatura cuyo promedio es de 30 °C. Dista de Bogotá 995 Km. por carretera. Lugar de
81
RAMON POLANIA, Libardo. Periodismo de opinión del Caquetá. En: Mi hermoso Caquetá. Florencia. ED. 2. (marzo. 2008); p. 34.
45
paso entre los Andes y la selva amazónica, desde comienzos del siglo XX foco de colonización y de la ampliación de la frontera agrícola y ganadera, así como del proceso de evangelización de la población indígena de la región. La economía está basada en la ganadería; cuyos productos se distribuyen por todo el país; la agricultura, centrada en el cultivo de maíz, plátano y arroz; la caza; la pesca y el comercio. Población (1995), 150.000 habitantes.
4.2.1 Aspecto Histórico. El municipio fue creado el 17 de Junio de 1912 mediante el Decreto No. 642; desde esa época ha venido creciendo con relativa celeridad. Por el Decreto No. 963 del 14 de Marzo de 1.950, se creó la intendencia del Caquetá y Florencia fue designada como Capital. En 1.981 El Caquetá fue elevado a categoría de Departamento y Florencia su capital.
Ilustración 2. Catedral de Nuestra Señora de Lourdes de Florencia
Fuente: Disponible en internet en: http://florencia-caqueta.gov.co/apc-aa- files/33613535383163633536393235303761/CATEDRAL_NUESTRA.jpg
El Caquetá es el Departamento donde comienza el pulmón del mundo y la reserva ecológica de la Amazonía La capital, conocida como la puerta de
46
entrada a la Amazonía Colombiana, está ubicada en el piedemonte de la cordillera Oriental El territorio municipal presenta tres conjuntos fisiográficos denominados: Vertientes, Piedemonte y Llanura Amazónica. Las Vertientes en el norte y oeste, presentan relieve quebrado a escarpado y formas complejas, donde se destacan entre las formaciones orográficas el Cerro Negro.
La Caja de Compensación Familiar del Caquetá – COMFACA -, fue creada como una entidad autónoma en el año de 1974 por iniciativa de los comerciantes de la ciudad de Florencia.
En 1994, inicia el servicio de recreación y deporte a nivel departamental, con el ánimo de ofrecer una recreación integral, para los afiliados, sus familias y la comunidad en general.
Está comprometida con las acciones que se orienten al desarrollo equitativo de las capacidades y oportunidades de las personas, familias y comunidades urbanas y rurales en situación de pobreza, de vulnerabilidad o de exclusión, para lograr en forma sostenible su integración, teniendo en cuenta los principios de equidad, solidaridad, corresponsabilidad y cogestión.
La Caja de Compensación Familiar del Caquetá - COMFACA, su misión que es la de “Liderar el desarrollo familiar y social de los afiliados y comunidad del Caquetá, con servicios sociales integrales y competitivos, una administración eficiente y eficaz y un grupo humano comprometido con la calidad y la excelencia” debe hacer extensivo dentro de la intervención integral Gerontológica un conjunto de interdisciplinarias que permiten conocer el estado funcional orgánico, psicoemocional y psicosocial del adulto mayor con la finalidad de elaborar un plan de tratamiento terapéutico prescrito a corto, mediano y largo plazo.
47
48
5. DISEÑO METODOLÓGICO
5.1 LÍNEA DE INVESTIGACIÓN
La línea de investigación donde se enmarca el presente trabajo de grado es la de Envejecimiento y desarrollo humano del programa de Gerontología, que se articula con la línea de pedagogía y desarrollo humano de la Universidad de San Buenaventura - Bogotá.
Este trabajo se ha enmarcado dentro de esta línea porque trata de describir cómo el ejercicio físico de caminar, mejora,recupera y mantiene la condición física de la persona mayor. Además porque al aplicar las variables de resistencia, equilibrio y marcha, se analiza un factor que todos conocemos, el cual incide en el desarrollo humano de la población envejecíentes. Teniendo en cuenta que uno de los propósitos de esta línea de investigación es contribuir a la educación y sensibilización de la persona mayor, en cuanto a la importancia y aporte de la población mayor en la sociedad, propendiendo por el desarrollo humano del mismo, el núcleo problema sobre el que recae es condición física y envejecimiento.
5.2 DISEÑO DE LA INVESTIGACIÓN
De acuerdo con Sampieri82, el diseño que se utilizó fue descriptivo porque el planteamiento consistió en conocer la incidencia del ejercicio físico de caminar en la condición física de la persona mayor, haciendo seguimiento a los sujetos en estudio, partiendo de un estado inicial y luego comparar después del ejercicio físico de caminar, las variaciones de resistencia, equilibrio y marcha de los sujetos del estudio. De igual manera, el trabajo se fundamentó desde el Enfoque (paradigma)Cuantitativo, ya que se basó en métodos de recolección de datos con medición numérica.
82Hernández Sampieri, Roberto; Fernández Collado, Carlos; Baptista Lucio, Pilar; Metodología de la
Investigación. Mc Graw Hill, México 1997, p 78.
5.2.1 Población y muestra. La población que se encuentra en la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA, de la ciudad de Florencia es de 60 adultos mayores. De dicha cantidad, se seleccionó una muestra, equivalente a 12 sujetos, distribuido así, 10 mujeres y 2 hombres, que deben cumplir con los criterios de selección: la edad entre 60 años y más, que no realicen ejercicio físico regular antes del ingreso al programa de ejercicio.
En los términos que se definen para la presente investigación. Los 12 adultos mayores cumplieron un total de 48 sesiones de trabajo, realizadas entre el 1º de Febrero al 30 de Abril de 2008.
Para determinar la muestra se aplicó la siguiente ecuación.
N= N* Z* S* d (N – 1) + Z* S
n = 46,39 = 46
46 K = -------- = 12
109
La condición de la muestra fue que cumplieran con los criterios de selección: la edad entre 60 años y más, que no realicen ejercicio físico regular antes del ingreso al programa de ejercicio.
5.2.2 Variable. Se establecieron tres variables: resistencia, equilibrio y marcha entendidos como condiciones físicas, que se pueden conservar, mantener y recuperar por medio del ejercicio físico de caminar. La operacionalización de las variables se puede apreciar en la tabla 1.
5.3 TÉCNICAS E INSTRUMENTOS
La técnica utilizada en las personas mayores, fueron dos tipos de instrumentos.
Se aplicó: El Test de Cooper: Para evaluar Resistencia y La Escala de Tinnetti (equilibrio y marcha).
49
En el test de Cooper los ítems que se abarcan son: En el tiempo de 12” a una distancia de 100, 200, 300 y 400 mts, unas categorías de muy mala, mala, regular, buena, excelente.
Y en la escala de Tinnetti (equilibrio y marcha), en el equilibrio el sujeto sentado en una silla sin brazos los ítems; equilibrio sentado, levantarse, intentos de levantarse, equilibrio inmediato, equilibrio de bipedestación, empujón, ojos cerrados, giro de 360° y sentarse. En la marcha los siguientes ítems. Inicio de la marcha (Inmediatamente después de decir “camine”), longitud y altura del paso, simetría del paso, continuidad de los paso, trayectoria, tronco y postura en la marcha, sus formatos se pueden encontrar en los anexos A y B respectivamente.
5.4 PROCEDIMIENTO
El procedimiento para la recolección de información fue el siguiente: Se reunió a las personas mayores en el sitio destinado semanalmente, para realizar ejercicios físicos, absolviendo algunas dudas. Semanalmente los martes y jueves, se aplicó el test de Cooper, en campo abierto, el grupo parte “todos juntos” y se comienza a medir el tiempo. En la medida que cada persona del grupo va cubriendo la distancia se le va indicando su tiempo, para luego registrarlo en el control y posteriormente clasificarla según la tabla, (Clasificada en hombres y mujeres.).
Y en la escala de Tinnetti (equilibrio y marcha) se aplica algunas veces antes del ejercicio físico de caminar, algunas veces después de caminar, seguidamente se elabora el pre-test, y el pos test, sus formatos se pueden encontrar en el anexo C respectivamente.
Tabla 1. Operacionalización de las variables resistencia, equilibrio y marcha
VARIABLE DEFINICION INDICE SUBINDICE
RESISTENCIA
Es la capacidad de mantener un trabajo físico en un periodo de tiempo largo.
Caminar comenzando con recorridos relativamente cortos; 1 kilómetro o 2, de 2 a 3 por semana
El Test de Cooper es
una prueba para evaluar la
HOMBRES
19.00” 17.01” 14.31” 12.01” 12.00”
MUJERES
18.25” 16.55” 14.39” 11.26”
Muy mala Mala Regular Buena Excelente
Muy mala Mala Regular Buena
50
VARIABLE DEFINICION INDICE SUBINDICE
CONDICIÓN FÍSICA, de una persona en un momento dado.
83
11.252 Excelente
EQUILIBRIO
Es la capacidad de adoptar el cuerpo a una posición contra la fuerza de gravedad.
Se aplicó la escala de Tinnetti (equilibrio y marcha), y nos permite conocer la funcionalidad o no funcionalidad de la persona adulto.
Equilibrio Sentado
Levantarse Intentos de levantarse
Equilibrio inmediato
EQUILIBRIO EN BIPEDESTACIÓN
EMPUJÓN
OJOS CERRADOS
GIRO DE 360º
SENTARSE
-Se inclina o desliza en la silla -Firme y seguro
-Incapaz sin guía -Capaz ,con los brazos como ayuda -Capaz sin utilizar los brazos
-Incapaz sin ayuda -Capaz, más de un intento -Capaz con un intento
-Inestable -Estable pero usa soporte -Estable sin usar soporte
-Inestable -Estable -base de sustentación estable
-Tiende a caerse -Se tambalea, pero se sostiene -Firma
-Inestable -Estable
-Pasos discontinuos -Pasos continuos -Inestable (cojea,
83
Obtenido de "http://es.wikipedia.org/wiki/Test de Cooper, 6 de marzo 2008
51
VARIABLE DEFINICION INDICE SUBINDICE
tambalea) -estable
-Inseguro -Usa los brazo -Segura
MARCHA
INICIO DE LA
MARCHA
LONGITUD Y ALTURA DEL PASO
SIMETRÍA DEL PASO CONTINUIDAD DE LOS PASOS
TRAYECTORIA
TRONCO
POSTURA EN LA MARCHA
-Duda, vacila, -No vacilante
El pie derecho, no sobrepasa el izq. El pie derecho sobrepasa el izquierdo. El pie derecho no se levanta del piso El pie derecho se levanta completamente.
El pie izquierdo no sobrepasa al derecho El pie izquierdo sobrepasa el derecho El pie izquierdo no se levanta del piso El pie izquierdo se levanta completamente.
La longitud del paso con el pie derecho e izquierdo es diferente. Los pasos son iguales en longitud
-No hay continuidad entre los pasos -Los pasos son continuos
-Marcada desviación -Desviación moderada, media o con ayuda
52
VARIABLE DEFINICION INDICE SUBINDICE
-Derecho sin ayuda
-Marcado balanceo o utiliza ayudas -No hay balanceo, pero hay flexión de rodillas o espalda, o extensión hacia fuera de los brazos. -No hay balanceo ni flexión ni utiliza ayuda,
-Talones separados -Talones casi se tocan mientras camina
53
54
6. ANÁLISIS DE RESULTADOS
A continuación se presentan los resultados de los test aplicados a las personas mayores de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA, de la ciudad de Florencia
En el análisis se aborda cómo la variable resistencia aplicada en los hombres a una distancia de 100, 200, 300 y 400 metros con unos indicadores de tiempo máximo de 12 “, y las mujeres a una misma distancia, con unos indicadores diferentes, hasta llegar al límite de la resistencia.
6.1 GENERALIDADES DE LA POBLACIÓN A LA QUE SE APLICO TEST DE COOPER - CAMINAR 12”
6.1.1 Generalidades de los dos (2) hombres y las diez (10) mujeres. En la generalidad de la población se destaca que el 100% (2) de los hombres, se encuentra en la categoría de excelente alcanzando los 12” de limite ( ver cuadro 2) mientras que el 60% (6) de las mujeres alcanzaron el límite establecido y el 40% (4) restante alcanzo solo 11.26” del límite ( ver cuadro 2). En el seguimiento del Pre-tés y Pos-tés, se puede observar el cambio de las categorías a medida que se aumenta de 100 a 400 metros tanto en hombre como en las mujeres (ver cuadro 3, figura 1)
Cuadro 2. Test de Cooper – Caminar 12” Hombres y Mujeres de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA, de la ciudad de Florencia
VARIABLE
DIMENSION
Resistencia
INDICADOR
Hombres (total= 2)
100 mts 200 mts 300 mts 400 mts
19 min 17min. 14min 12.01min 12. min
No 0 0 0 0
% - - - -
No. 0 0 0 0
% - - - -
No 2 2 0 0
% 100 100 - -
No 0 0 2 0
% - -
100 -
No 0 0 0 2
% - -
- 100
Mujeres total = 10 100 mts 200 mts 300 mts 400 mts
18.25m 16.55m. 14.39 m 11.26 m 11.25m
%
%
2 5
% 20% 50%
3 2 4
%
30% 20% 40%
8 2 8 6
% 80% 20% 80% 60%
Fuente: Pretest y Postest aplicados a las personas mayores
Cuadro 3. PRE-TEST y POS-TEST. Hombres y Mujeres de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA, de la ciudad de Florencia
PRETEST POSTEST
CAMINAR Hombres Mujeres Hombres Mujeres
Muy mala 0 0 0 0
Mala 0 0 0 0
Regular 1 1 0 0
Buena 1 7 1 3
Excelente 0 2 1 7
Total 2 10 2 10 Fuente: Pretest y Postest aplicados a las personas mayores
Figura 1. Hombres y Mujeres de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA, de la ciudad de Florencia
Fuente: Cuadro No. 3
55
Se puede observar en el Pres y Pos- test (ver cuadro 3 Figura 1) que el 100% de los hombres al terminar de aplicar los test, se presentaron en mejor condición física y el 70% de las mujeres observó una superación de las categorías. En general la práctica de estos ejercicios, es positiva, originando consigo una serie de conductas y destrezas motrices y un notorio mejoramiento de habilidades, y en consecuencia en una mejor condición física,
6.2 GENERALIDADES DE LA POBLACIÓN A LA QUE SE APLICO ESCALA DE TINNETTI (EQUILIBRIO Y MARCHA)
6.2 1 En el equilibrio el sujeto sentado en una silla sin brazos. En la marcha el Inicio Inmediatamente después de decir “camine”, de las personas mayores de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá COMFACA, de la ciudad de Florencia. En cuanto a los participantes son 100%, completamente funcionales, (Ver cuadro 4 y 5), el deterioro que se produce con el paso de los años se recupera y se mantiene.
El cambio observado, es muy significativo dado que el resultado arrojado es del total de las personas mayores funcionales (Ver Cuadro 5 Figura 2) La aplicación del Pretest y Postest muestra el mejoramiento e incremento de la condición física.
Cuadro 4. Escala de Tinnetti Equilibrio – Marcha
VARIABLE
DIMENSION INDICADOR
SI % NO % EQUILIBRIO - Equilibrio sentado - Levantarse - Intentos de levantarse - Equilibrio inmediato al levantarse - Equilibrio en bipedestación - Empujón - Ojos cerrados - Giro de 360ª - Sentarse MARCHA Inicio de la marcha Longitud y altura del paso Simetría del paso Continuidad de los pasos Trayectoria Tronco Postura de la marcha
10 12 10 7 7 7 5 8
12
12 10 10 12 10 10 12
83
100 83 58 58 58 42 66
100
100 83 83
100 83 83
100
2 0 2 5 5 5 7 4 1
0 2 2 0 2 2 0
17
100 17 42 42 42 58 34
100
100 17 17
100 17 17
100 Fuente: Test aplicado a las personas mayores de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá
COMFACA, de la ciudad de Florencia.
56
Cuadro 5. PRE-TEST y POS-TEST. Hombres y Mujeres de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá – Comfaca -
PRETEST POSTEST
EQUILIBRIO Hombres Mujeres Hombres Mujeres
Funcional 1 8 1 10
Poco funcional
1
2
1
0
No funcional 0 0 0 0
total 2 10 2 10 Fuente: Pre y Post tes aplicado a las personas mayores de la de la Caja de compensación familiar del Caquetá COMFACA, de la ciudad de Florencia
Figura 2. Hombres y Mujeres de la Caja de Compensación Familiar del Caquetá – Comfaca -
Fuente: cuadro 5
57
58
7. CONCLUSIONES
El ejercicio físico caminar, permitió obtener resultados positivos, pudiéndose decir que esta es la terapia preventiva más adecuada, y el hecho mas importante haber mantenido los doce adultos mayores motivados, considerándose como un logro obtenido. En el análisis de los instrumentos, los Pre-test y Pos-test, permitieron ver con mayor claridad los resultados de la Investigación donde se visualizó una mejor Condición Física, más vitalidad, mas dinamismo y un alto grado de integración, amistad y creatividad en el grupo, que ayudó a mejorar el estado de ánimo de esta población sintiéndose física y mentalmente bien.
A pesar de que la actividad física es desarrollada por todos en distinto grado durante su existencia, los cambios logrados por el organismo con el ejercicio físico de caminar no son permanentes, sino transitorios, porque desaparecen al abandonarse su práctica y están relacionados con el proceso de envejecimiento. En personas mayores, la inactividad se considera fundamental en el aumento de las declinaciones que experimentan hasta el punto de casi duplicar sus posibilidades de riesgo de contraer enfermedades coronarias a diferencia de aquellas personas que sí participan en actividades físicas regulares.
Por estas razones, se debe implementar un programa de ejercicio físico regular que contribuya al mejoramiento y mantenimiento de la calidad de vida de la persona mayor, de la CAJA DE COMPENSACIÓN FAMILIAR "COMFACA", con expectativas de contribuir a elevar su calidad de vida, hasta conseguir que la comunidad se convierta en el principal agente de cambio para lograr la transformación de su realidad y así mismo participar de una manera motivante en su entorno. Se pudo detectar que la parte social y el mantenimiento físico, se desarrollan a la par porque ésta a su vez genera redes de amistad, ocupándose aún más, ya sea para compartir alegrías y tristezas, celebrar ocasiones especiales y hablar entre otras.
Para la resistencia, los resultados muestran un mantenimiento significativo en el grupo. La metodología propuesta hace de la prueba de caminata de doce minutos una herramienta útil y de muy bajo riesgo de complicaciones, es un instrumento de evaluación rápida y de bajo costo, por lo que está al alcance de cualquier persona mayor, reproduce una actividad familiar para la mayoría de los adultos como es caminar y representa un esfuerzo, por lo que ha constituido una forma práctica y reproducible de evaluación funcional.
Los resultados encontrados fueron significativos en cuanto a la distancia recorrida entre la primera y la última medición, siendo estas de 100 a 400 metros respectivamente, concluyendo que la prueba de caminata de doces minutos se
puede aplicar de forma satisfactoria y efectiva en las personas mayores, siendo capaz de brindar una información útil en un corto intervalo de tiempo.
El equilibrio y la marcha mostraron resultados de mantenimiento y ayudó a relajar, automatizar movimientos y a entusiasmar, puesto que si es posible mejorar la condición física, disponiendo mínimo de cuatro veces por semana. Las salidas a caminar en grupo hacen parte del mantenimiento físico, ya que forman hábitos saludables en su vida cotidiana; se divierten, descargan emociones y primordialmente mantienen su condición física.
Según la evaluación de la investigación por medio del Pos- test, es necesario continuar con el ejercicio físico de caminar, para seguir con el mantenimiento y mejoramiento de la condición física, como un componente importante de la salud para los adultos de hoy y del mañana. El caminar practicado de manera apropiado, es quizás la mejor herramienta hoy disponible para fomentar la salud y el bienestar de la persona mayor.
De manera directa y especifica el CAMINAR, mantiene y mejora la función músculo-esquelética, osteo- articular, e indirectamente, la práctica del ejercicio físico caminar, tiene efectos benéficos en la mayoría, si no en todas las funciones orgánicas contribuyendo a mejorar las limitaciones, lo cual es sinónimo de salud, mejor respuesta a la capacidad funcional del organismo. La importancia de gozar de un buen estado físico, en las personas mayores motiva la participación del ejercicio físico de caminar, con el convencimiento de obtener y mantener una mejor condición física.
Modificar en el adulto mayor, el sentido de la soledad, evitar que se sienta abandonado, que se sumerja en un mundo de tristeza e inseguridad. El ejercicio físico de caminar contribuye a la dicha humana. Todo el mundo quiere ser feliz, es reconocido como el objetivo digno y básico de todo individuo, el cual no se puede alcanzar por medio de cualquier actividad, sino más bien con una vida equilibrada, donde el ejercicio físico, la recreación, el descanso, el amor, juegan un papel importante. El ejercicio físico ocupa un lugar importante en la vida humana, por que proporciona y continúa proporcionando oportunidades para la satisfacción de las necesidades básicas humanas. Todo ser humano requiere preparación para avanzar con armonía en las distintas etapas de la vida.
59
60
8. RECOMENDACIONES
Dados los cambios en la Condición Física, que se evidencian en los adultos mayores, es muy importante que, se beneficien de programas diseñados específicamente para ellos, que se ejecuten con continuidad y así sean procesos que contribuyan en su calidad de vida a nivel de la condición física, salud, autoestima, independencia social y estimular la autogeneración del ejercicio físico.
Las instituciones que exploran en el campo de la Condición física, con visión de búsqueda del desarrollo multidimensional de las personas adulto mayor, deben ser consciente que para alcanzar los resultados esperados se requiere de un desempeño calificado del Gerontólogo y de una implementación de programas de ejercicios físicos, que cumplan con la orientación necesaria con el fin de brindar las condiciones mínimas que precisan todas las personas, ya que esto redundará en cada adulto mayor.
Como aspecto estratégico de crecimiento personal, es muy importante dedicar algunos minutos en los talleres o actividades que conforman el programa que se ejecuta para reflexionar acerca de las actividades que se vivencia con el propósito de generar en la persona mayor conciencia de la importancia para su bienestar y su yo espiritual el mantenerse activo física, psíquica, intelectual y socialmente, que cada día aumenta el índice de su prolongación de vida.
Así mismo, hacer extensiva una entusiasta invitación para crear la cultura de ejercicio físico de caminar, por cuanto el movimiento es el pensamiento en acción, el movimiento es vida y ésta comienza con él y finaliza cuando deja de existir. El ejercicio físico de caminar, como elemento de prevención: en nuestras manos se encuentra la prevención de muchas de las enfermedades que día a día se crean silenciosamente en nuestro organismo.
Cada vez que preferimos quedarnos viendo ese aburrido pero hipnotizante programa de televisión en vez de salir a caminar, cada vez que decidimos tomar el ascensor en vez de subir por las escaleras o cada vez que evitamos un trabajo que nos traiga como consecuencia cualquier esfuerzo, aunque sea mínimo, estamos provocando un daño enorme a nuestro bienestar físico y mental, tanto como a nuestro bolsillo que deberá asumir gastos en pos de mejorar una patología que podía a ver sido evitada asumiendo a tiempo una responsabilidad con nuestra propia vida. La inactividad física es hoy en día considerada como una de las causantes más importantes de enfermedades crónicas no transmisibles.
8.1 A NIVEL GERONTOLÓGICO
En este sentido la acción del Gerontólogo, asume un carácter educativo que brinde la información suficiente acerca del envejecimiento, como un proceso del cual es posible obtener resultados que se reflejan en la calidad de vida tanto de la persona como de su entorno familiar y social. Es urgente deshacer el mito social que asocia envejecimiento y enfermedad, de hecho la gerontología se ocupa del envejecimiento sano y productivo.
La difusión del ejercicio de caminar, como hábito de vida sano, es una tarea del gerontólogo que invita a la población a ser físicamente activa. Con frecuencia se acepta y se resigna frente a los cambios que se experimenta con el paso del tiempo en nuestro cuerpo y se llega a considerar como normal ciertas limitaciones e impedimentos para la realización de algunas actividades sencillas, sin embargo, se está dejando llevar por mentalidades poco sanas respecto al proceso de envejecimiento, pues se asocia erradamente a la aparición de enfermedades que irremediablemente causan perjuicio a la vida activa e independiente.
Es un llamado de alerta para no permitir confusiones entre el envejecimiento y las consecuencias funestas de la inactividad o, la falta, parcial o total, del ejercicio físico de caminar, como rutina diaria. Desplazar responsabilidades puede acarrear un envejecimiento lamentable y lo peor una vejez sin mínimas condiciones de calidad de vida, los beneficios de llevar una vida activa y en particular de hacer ejercicios físicos controladamente, mejora el estado físico y psicológico, aumenta la funcionalidad y se previenen enfermedades como obesidad, diabetes e hipertensión arterial, y se reduce la mortalidad. Además disminuyen las caídas, las que pueden ser muy graves a una edad avanzada. El Gerontólogo en su ocupación de la población longeva enfoca su misión en aras de contribuir al mantenimiento de una expectativa de vida alta y con calidad.
La calidad de vida no está limitada al individuo ni a un grupo poblacional determinado, es derecho y construcción de toda la sociedad, pues el envejecimiento se da como proceso en todas las personas sin distinción de sexo, edad, clase social o nivel socio económico. Justo en este momento los Gerontólogos están llamados a asumir el reto de educar una sociedad fuertemente influenciada por la sociedad de consumo y la globalización del mercado que se comporta como enemigo silencioso de la salud y el bienestar.
61
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66
67
ANEXOS
Anexo A. Resistencia Aeróbica Test de Cooper - Caminar 12”
TABLAS REFERENCIALES DE TIEMPOS –HOMBRES-
Objetivo: Medir el tiempo. El grupo parte “todos juntos” y se comienza a medir el tiempo en la medida que cada persona del grupo va cubriendo la distancia se le va indicando su tiempo, para luego registrarlo en el control y posteriormente clasificarla según la tabla.
La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, hasta llegar al límite de la resistencia de la persona.
Se realizó a distancias de 100 Metros (primera semana), 200 Metros (segunda semana) ,300 Metros (tercera semana) y 400 Metros (cuarta semana).
HOMBRES MAS DE 50
AÑOS
DISTANCIA 100, 200, 300 y 400 MTS.
TIEMPO REAL CATEGORÍA
19.00 min. Muy mala
17.01 min. Mala
14.31 min. Regular
12.01 min. Buena
12.00 min. Excelente
TABLAS REFERENCIALES DE TIEMPOS – MUJERES –
MUJERES MAS DE 50
AÑOS
DISTANCIA
100 ,200,300 y 400 MTS
TIEMPO REAL CATEGORÍA
18.25 min. Muy mala
16.55 min. Mala
14.39 min. Regular 11.26 min. Buena
11.25 min. Excelente
Consejos para realizar el Test
• Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y después de la prueba. ( 5 min aprox )
• Elegir un calzado ergonómico y liviano, adecuado para trote.
• El área de la prueba debe ser preferiblemente plana sin subidas o bajadas pronunciadas.
• Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando cada vez más lento, hasta normalizar completamente el flujo respiratorio y en lo posible haber dejado de sudar.
• Antes de rehidratarse enjuáguese la boca para eliminar la saliva espesa y las toxinas producidas por la actividad.
68
Anexo B. Escala de Tinnetti (equilibrio y marcha)
Objetivo: Conocer la funcionalidad o no funcionalidad de la persona mayor. Es el instrumento más utilizado para valorar la movilidad de un individuo a través de la marcha y el equilibrio. Su principal finalidad es la prevención de caídas.
Consta de dos partes: la primera evalúa el equilibrio sentado, las funciones de levantarse y sentarse y el equilibrio de pie. La segunda analiza la marcha pasando por diferentes aspectos del paso y del caminar, por medio de la observación directa.
Considera a una persona con Equilibrio Normal cuando al realizar las maniobras relacionadas con esta capacidad no requiere de ningún tipo de apoyo, ni se evidencia signos de vacilación, Regular cuando muestra algún tipo de apoyo, y Anormal cuando hay inestabilidad; En la capacidad de la marcha, se considera a una persona con Marcha Normal cuando el paso es fluido y sin interrupción.
EQUILIBRIO: ESCALA DE TINETTI
PARTE I: EQUILIBRIO FECH
A
INSTRUCCIONES: Sujeto sentado en una silla sin brazos
EQUILIBRIO SENTADO
0 1
Se inclina o desliza en la silla Firme y seguro
LEVANTARSE
0
1
2
Incapaz sin ayuda
Capaz utilizando los brazos como ayuda
Capaz sin utilizar los brazos
INTENTOS DE LEVANTARSE
0
1
2
Incapaz sin ayuda
Capaz, pero necesita más de un intento
Capaz de levantarse con un intento
EQUILIBRIO INMEDIATO (5’) AL LEVANTARSE
0 1
2
Inestable (se tambalea, mueve los pies, marcado balanceo del tronco) Estable, pero usa andador, bastón, muletas u otros objetos de soporte Estable sin usar bastón u otros soportes
EQUILIBRIO EN BIPEDESTACIÓN
69
0
1
2
Inestable
Estable con aumento del área de sustentación (los talones separados más de 10 cm.) o usa bastón, andador u otro soporte Base de sustentación estrecha sin ningún soporte
EMPUJÓN (Sujeto en posición firme; pies tan juntos como sea posible. El examinador empuja sobre el esternón del paciente con la palma tres veces)
0
1
2
Tiende a caerse
Se tambalea, se sujeta, pero se mantiene solo
Firme
OJOS CERRADOS (En la posición anterior)
0
1
Inestable
Estable
GIRO DE 360º
0
1
0
1
Pasos discontinuos
Pasos continuos
Inestable (se coge o tambalea)
Estable
SENTARSE
0
1
2
Inseguro (calcula mal distancia, cae en la silla)
Usa los brazos o no tiene un movimiento suave
Seguro, movimiento suave
TOTAL EQUILIBRIO/16
16/16 PUNTOS = FUNCIONAL 0/ 7 PUNTOS= NO FUNCIONAL
8/15 PUNTOS = POCO FUNCIONAL
70
PARTE II: MARCHA
INSTRUCCIONES: El sujeto de pie con el examinador, camina por el pasillo o por
la habitación, primero con su paso habitual, regresando con “paso rápido pero seguro” (usando sus ayudas habituales para la marcha, como bastón o andador)
INICIO DE LA MARCHA (Inmediatamente después de decir “camine”)
0
1
Duda o vacila o hace múltiples intentos para comenzar
No vacilante
LONGITUD Y ALTURA DEL PASO
0
1
El pie derecho no sobrepasa al izquierdo con el paso en la fase de balanceo
El pie derecho sobrepasa al izquierdo con el paso
0 1
El pie derecho no se levanta completamente del suelo con el paso en la fase de balanceo El pie derecho sobrepasa al derecho con el paso
0
1
El pie izquierdo no sobrepasa al derecho con el paso en la fase de balanceo
El pie izquierdo sobrepasa al derecho con el paso
0 1
El pie derecho no se levanta completamente del suelo con el paso en la fase de balanceo El pie izquierdo se levanta completamente
SIMETRÍA DEL PASO
0
1
La longitud del paso con el pie derecho e izquierdo es diferente (estimada)
Los pasos son iguales en longitud
CONTINUIDAD DE LOS PASOS
0
1
Para o hay discontinuidad entre los pasos
Los pasos son continuos
TRAYECTORIA (estimada en relación a los baldosines del suelo de 30 cm. De diámetro; se observa la desviación de un pie en 3 m de distancia)
0
1
2
Marcada desviación
Desviación moderada o media o utiliza ayudas
Derecho sin utilizar ayudas
TRONCO
0
1 2
Marcado balanceo o utiliza ayudas
No hay balanceo, pero hay flexión de rodillas o espalda, o extensión hacia fuera de los brazos No hay balanceo ni flexión, ni utiliza ayudas
POSTURA EN LA MARCHA
0
1 Talones separados
Los talones casi se tocan mientras camina
TOTAL MARCHA/12
12/12 FUNCIONAL 6/12 SEMIFUNCIONAL 0/6 NO FUNCIONAL PUNTAJE TOTAL:
71
Indicador de Distancia Hombres
Índice 1.
Muy mala
Indice 2.
Mala
Índi ce 3. Reg ular.
Índi ce 4. Bue na.
Índic e 5.
Exce lente .
100 Mts
19.00 min. 17.01 min. 14.31 min. 12.01 min. 12.00
min.
200 Mts
19.00 min.
17.01 min. 14.31 min. 12.01 min. 12.00
min.
300 Mts
19.00 min. 17.01 min. 14.31 min. 12.01 min. 12.00
min.
400 Mts 19.00 min. 17.01 min. 14.31 min. 12.01 min. 12.00 min.
Anexo C. PRE TEST y POS TEST
La variable tomada: Cambios de la Condición Física del Adulto mayor al caminar
1. RESISTENCIA
PRE- TES
Dimensiones:
1. RESISTENCIA 2. EQUILIBRIO
A continuación se hace el paralelo del PRE-test
y el Pos-test.
POS- TES
Indicador de distancia Hombre
Índice 1
Muy mala
Índice 2
mala
Índice 3
regular
Índi ce 4
bue na
Índi ce 5 exc elen te
100 Mts
19.00 min. 17.01 min. 14.31 min. 12.01 min. 12.00
min.
200 Mts
19.00 min.
17.01 min. 14.31 min. 12.01 min. 12.00
min.
300 Mts
19.00 min. 17.01 min. 14.31 min. 12.01 min. 12.00
min.
400 Mts 19.00 min. 17.01 min. 14.31 min. 12.01 min. 12.00 min.
72
Indicador de Distancia Mujeres
Índice 1.
Muy mala
Indice 2.
Mala
Índi ce 3. Reg ular.
Índi ce 4.
Bue na.
Índic e 5.
Exce lente .
100 Mts
18.25 min. 16.55 min. 14.39 min. 11.26 min. 11.25 min. 200 Mts
18.25 min. 16.55 min. 14.39 min. 11.26 min. 11.25 min. 300 Mts
18.25 min. 16.55 min. 14.39 min. 11.26 min. 11.25 min. 400 Mts
18.25 min. 16.55 min. 14.39 min. 11.26 min. 11.25 min.
PRE TEST y POS TEST
La variable tomada: Cambios de la Condición Física del Adulto mayor al caminar
1. RESISTENCIA
PRE- TES
A continuación se hace el paralelo del PRE-test y el Pos-test.
POS- TES
Indicador de distancia Mujeres
Índice 1
Muy mala
Índice 2
mala
Índice 3
regular
Índi ce 4
bue na
Índi ce 5 exc elen te
100 Mts
18.25 min. 16.55 min. 14.39 min. 11.26 min. 11.25 min. 200 Mts
18.25 min. 16.55 min. 14.39 min. 11.26 min. 11.25 min. 300 Mts
18.25 min. 16.55 min. 14.39 min. 11.26 min. 11.25 min. 400 Mts
18.25 min. 16.55 min. 14.39 min. 11.26 min. 11.25 min.
Dimensiones:
3. RESISTENCIA
4. EQUILIBRIO
73
INDICADOR
ÍNDICE
Si No Marcha
Inicio de la marcha -Duda, vacila, -No vacilante
Longitud y altura del paso
El pie derecho, no sobrepasa el izq. El pie derecho sobrepasa el izquierdo. El pie derecho no se levanta del piso El pie derecho se levanta completamente.
El pie izquierdo no sobrepasa al derecho El pie izquierdo sobrepasa el derecho El pie izquierdo no se levanta del piso El pie izquierdo se levanta completamente.
Simetría del paso La longitud del paso con el pie
derecho e izquierdo es diferente. Los pasos son iguales en longitud
Continuidad de los pasos
-No hay continuidad entre los pasos -Los pasos son continuos
trayectoria -Marcada desviación
-Desviación moderada, media o con ayuda -Derecho sin ayuda.
tronco -Marcado balanceo o utiliza ayudas -No hay balanceo, pero hay flexión de rodillas o espalda, o extensión hacia -fuera de los brazos. No hay balanceo ni flexión ni utiliza ayuda,
Postura en la marcha
-Talones separados -Talones casi se tocan mientras camina
2. EQUILIBRIO. PRE-TEST
Las dos áreas físicas: Equilibrio y la Marcha
INDICADOR
ÍNDICE
Si
No
Equilibrio
Equilibrio sentado
-Se inclina o desliza en la silla -Firme y seguro
Levantarse -Incapaz sin guía
-Capaz ,con los brazos como ayuda -Capaz sin utilizar los brazos.
Intentos de levantarse -Incapaz sin ayuda -Capaz, mas de un intento -Capaz con un intento
Equilibrio inmediato -Instable -Estable pero usa soporte -Estable sin usar soporte
Equilibrio en bipedestación
-Inestable -Estable -base de sustentación estable
Empujón -Tiende a caerse -Se tambalea, pero se sostiene -Firma
Ojos cerrados
-Inestable -Estable
Giro de 360ª -Pasos discontinuos -Pasos continuos -Inestable ( cogea,tambalea) -estable
Sentarse -Inseguro -Usa los brazo -Segura
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Indicador
Índice
Marcha
Inicio de la marcha
SI NO
-Duda, vacila, -No vacilante. Longitud y altura del paso
-El pie derecho, no sobrepasa el izq.
-El pie derecho sobrepasa el izquierdo.
-El pie derecho no se levanta del piso
-El pie derecho se levanta completamente.
-El pie izquierdo no sobrepasa al derecho
-El pie izquierdo sobrepasa el derecho
-El pie izquierdo no se levanta del piso
-El pie izquierdo se levanta completamente
Simetría del paso
-La longitud del paso con el pie derecho e izquierdo es diferente.
Los pasos son iguales en longitud Continuidad de los pasos
-No hay continuidad entre los pasos.
-Los pasos son continuos trayectoria
-Marcada desviación -Desviación moderada, media o con ayuda
-Derecho sin ayuda. tronco
-Marcado balanceo o utiliza ayudas
-No hay balanceo, pero hay
flexión de rodillas o espalda, o extensión hacia -fuera de los brazos.
-No hay balanceo ni flexión ni utiliza ayuda,
Postura en la marcha
-Talones separados. -Talones casi se tocan mientras camina
EQUILIBRIO. POS-TEST
Las dos áreas físicas: Equilibrio y la Marcha
Indicador índice
Equilibrio
Equilibrio sentado
SINO
-Se inclina o desliza en la silla -Firme y seguro Levantarse
-Incapaz sin guía -Capaz ,con los brazos como ayuda
-Capaz sin utilizar los brazos. Intentos de levantarse
-Incapaz sin ayuda -Capaz, mas de un intento -Capaz con un intento Equilibrio inmediato
-Inestable -Estable pero usa soporte -Estable sin usar soporte Equilibrio en bipedestación
-Inestable -Estable -base de sustentación estable Empujón
-Tiende a caerse -Se tambalea, pero se sostiene -Firma Ojos cerrados
-Inestable -Estable Giro de 360ª
-Pasos discontinuos -Pasos continuos -Inestable ( cogea,tambalea) -estable Sentarse
-Inseguro -Usa los brazo -Segura
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Anexo D. Propuesta de intervención
TITULO: PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO REGULAR
La elaboración del diseño de la propuesta de intervención basada en el diagnóstico derivado de los resultados de los diferentes instrumentos utilizados para recolectar la información, por lo que se plantean las acciones, tareas a realizar y técnica a utilizar. Caminar es un ejercicio que permite mejorar la calidad de vida de la persona
mayor, y genera en ellos ánimo y deseo de participar en las actividades de ejercicio físico moderado.
ESTRATEGIAS Y ACTIVIDADES
• Actividades de resistencia - como caminar, nadar o andar en bicicleta - que
desarrollan resistencia y mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio.
• Ejercicios de fortalecimiento, que desarrollan tejido muscular y reducen la
pérdida muscular relacionada con la edad.
• Ejercicios para estirar los músculos, para mantener el cuerpo ágil y flexible.
• Ejercicios de equilibrio para reducir las posibilidades de sufrir una caída.
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ASPECTOS TEÓRICOS Y PRACTICOS QUE SUSTENTAN LA PROPUESTA
PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO REGULAR
1. Fase Calentamiento
FASES DEL EJERCICIO
TIPO DE EJERCICIO
INTENSIDAD
FRECUENCIA
DURACIÓN
RITMO DE PROGRESIÓN
LUGAR E
IMPLEMENTOS
calentamiento
estiramiento
F.C. máxima= 220 – edad
5 veces por semana
De 10 a 15 minutos
Aumentando la
flexibilidad con respiración lenta, realizar 5 repeticiones alterna con 3 respiraciones profundas
Fuente: CASTRO Nieto, María Patricia. Envejecimiento en forma. Editorial Bonaventuriana, 2007
DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO DE CALENTAMIENTO
Estiramiento 1. Levantar el codo derecho hacia el techo y colocar la mano derecha en la
espalda, entre los omoplatos, tan bajo como sea posible, descansar la barbilla en el pecho, usar la mano izquierda para empujar el codo derecho hacia la izquierda, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del brazo derecho y en la parte baja de la espalda. Mantener la posición, repetir el ejercicio con el otro brazo.
2. Parado hacia la pared, aproximadamente a un metro de distancia. Colocar
las palmas de las manos contra esta, sin levantar los pies del suelo. Dejar un pie quieto mientras da un paso hacia delante con el otro. Asegurar que la espalda permanezca recta en el momento de doblar suavemente la rodilla que tiene en frente hacia la pared, repetir el ejercicio con la otra pierna
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2. Fase Central
FRECUENCIA DURACIÓN
FASES DEL EJERCICIO
TIPO DE EJERCICIO
INTENSIDAD
FRECUENCIA
DURACIÓN
RITMO DE PROGRESIÓN
LUGAR E IMPLEMENTOS
Central
Caminar rápido
F.C. objetivo= Fc. máxima X 60%
5 veces por semana
De 12 a 30 minutos.
De 100, 200, 300 y 400mts
Aumentando la distancia cada dos semanas
Hasta llegar a 400mts de 4 a 6 semana
Fuente: CASTRO Nieto, María Patricia. Envejecimiento en forma. Editorial Bonaventuriana, 2007
CAMINAR: Es uno de los ejercicios aeróbicos más apropiados para las personas
adultas84.
Su intensidad es fácil de controlar, por lo que muchos adultos con una incapacidad funcional entre moderada y severa pueden caminar y lograr los beneficios deseados. Es sencillo y no requiere de habilidades especiales, puede realizarse en cualquier lugar y no necesita mas equipo que un buen par de zapatos. Caminar es uno de los ejercicios con menos probabilidades de causar o agravar problemas músculo esquelético.
Según TOM R. Thomas y Ben R, en las conclusiones de un estudio reciente, sugieren que caminar rápido representa un gasto de energía casi igual al que se alcanza trotando”.
84 Guía completa de ejercicios. Iniciación de un programa de ejercicios
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3. Fase de Enfriamiento
FASES DEL EJERCICIO
TIPO DE
EJERCICIO
INTENSIDAD
FRECUENCIA
DURACIÓN
RITMO DE
PROGRESIÓN
LUGAR E
IMPLEMENTOS
Enfriamiento
Respiración y disminución de la marcha
F.C. inicial. X minuto
5 veces por semana
De 10 a 15 minutos.
Según tolerancia
Fuente: CASTRO Nieto, María Patricia. Envejecimiento en forma. Editorial Bonaventuriana, 2007
El programa de caminar, se ejecutó en campo abierto, al final de cada sección se realizó un descanso de 10 minutos, con control de la frecuencia cardiaca.
Es muy útil, por que es un grupo de 12 personas, el grupo parte “todos juntos” y se comienza a medir el tiempo. En la medida que cada adulto, va cubriendo la distancia se va indicando su tiempo, para luego registrarlo en el control y posteriormente clasificar según la tabla. Clasificada en hombres y mujeres. A la señal de inicio, los adultos comienzan a caminar rápidamente pero sin trotar hasta completar los 12 minutos, en ese momento se para el cronómetro y ellos deben quedarse en el lugar para contabilizar los metros recorridos. Se hizo necesario colocar sillas en distintos sectores para ser utilizadas en caso de fatiga.
Al finalizar cada sesión, se realizó la fase de enfriamiento comprendida por ejercicios de elongación, relajación, de una duración aproximada de 15 minutos. Con la edad se ven afectados la marcha y el equilibrio, provocando inestabilidad postural y consecuentemente la posibilidad de aumento de caídas. Para tomar esta prueba se necesita un cronómetro.
Es importante tener en cuenta la permanencia siempre dentro de los límites del propio corazón y de la propia respiración, trabajar en condiciones óptimas y no máximas. Es favorable trabajar en este contexto donde las capacidades y relaciones interpersonales mejoran considerablemente a favor de la Persona Mayor. Donde caminar como un ejercicio físico regular, con una intensidad, una frecuencia y una duración, es una estrategia muy importante para ayudar a fortalecer y a mantener la Resistencia, el Equilibrio y la Marcha.
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