La Nataciòn como deporte y la vida La Nataciòn como deporte y la vida del nadador:del nadador:

- El Sindrome de Saturaciòn Deportiva, la - El Sindrome de Saturaciòn Deportiva, la especializaciòn temprana y el abandono precoz .especializaciòn temprana y el abandono precoz .

- Aspectos alimentarios, cuidados invisibles, y el - Aspectos alimentarios, cuidados invisibles, y el impacto del proceso de entrenamiento deportivo.impacto del proceso de entrenamiento deportivo.

Dr. Juan Carlos MazzaDr. Juan Carlos Mazza

(Argentina)(Argentina)

DEL DESCUBRIMIENTO .... AL ALTO DEL DESCUBRIMIENTO .... AL ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVORENDIMIENTO DEPORTIVO

Como evitar el sindrome de saturación Como evitar el sindrome de saturación deportiva y la deserción precoz, en la deportiva y la deserción precoz, en la

Nataciòn infanto-juvenilNataciòn infanto-juvenil

El alto rendimiento deportivo es El alto rendimiento deportivo es para ..... deportistas adultospara ..... deportistas adultos

Pensemos ......con el ejemplo de la NataciónPensemos ......con el ejemplo de la Natación• Un niño que comienza a nadar a los 7-8 años, y y nada 4.000-Un niño que comienza a nadar a los 7-8 años, y y nada 4.000-

5.000 mt. por semana (3 sesiones de 1.300-1.600 mt), durante 35 5.000 mt. por semana (3 sesiones de 1.300-1.600 mt), durante 35 semanas/año, acumulará unos 140.000-160.000 mt. anuales. semanas/año, acumulará unos 140.000-160.000 mt. anuales.

• Un nadador de 20 años que nada 10.000-11.000 mt/día, y 60.000 Un nadador de 20 años que nada 10.000-11.000 mt/día, y 60.000 mt/semana (en 12 sesiones), durante 42-44 semanas/año, mt/semana (en 12 sesiones), durante 42-44 semanas/año, acumulará unos 2,6 a 3 millones anuales. acumulará unos 2,6 a 3 millones anuales.

• Considerando un periodo de 13-14 años de entrenamiento, y un Considerando un periodo de 13-14 años de entrenamiento, y un racional desarrollo del principio de progresividad del volumen, racional desarrollo del principio de progresividad del volumen, un nadador puede llegar a nadar unos 20-22 millones de un nadador puede llegar a nadar unos 20-22 millones de metros, es decir casi 1/2 vuelta a la circunferencia del planeta. metros, es decir casi 1/2 vuelta a la circunferencia del planeta.

• Considerando que cada metro de nado consume energía, Considerando que cada metro de nado consume energía, pensemos entonces que nuestro mayor problema es de una pensemos entonces que nuestro mayor problema es de una correcta y eficiente administración de la reserva de energía correcta y eficiente administración de la reserva de energía física y psíquica. física y psíquica.

Cómo lograr “sobrevivir” en la Cómo lograr “sobrevivir” en la Nataciòn, de 15 a 20 años ?Nataciòn, de 15 a 20 años ?

• Filosofía y Objetivos del Proyecto.Filosofía y Objetivos del Proyecto.• Planificación y periodización progresiva.Planificación y periodización progresiva.• Sustento científico.Sustento científico.• Plan por categorías de edad, maduración y sexoPlan por categorías de edad, maduración y sexo• Técnica y eficiencia mecánica.Técnica y eficiencia mecánica.• Hidrodinamia, biomecànica y ahorro de costo energético Hidrodinamia, biomecànica y ahorro de costo energético

(Eficiencia energética). (Eficiencia energética). • Creatividad y variabilidad.Creatividad y variabilidad.• Conciencia y ética.Conciencia y ética.• Psicopedagogía y psicomotricidad.Psicopedagogía y psicomotricidad.• Paciencia, mucha, pero mucha paciencia.Paciencia, mucha, pero mucha paciencia.

Sindrome de Saturación DeportivaSindrome de Saturación Deportiva

• Cuadro que conjuga una sumatoria de Cuadro que conjuga una sumatoria de varios varios factores biológicos, metodológicos factores biológicos, metodológicos y psico-sociales,y psico-sociales, que generan un conjunto que generan un conjunto de síntomas y signos, los que expresan de síntomas y signos, los que expresan fatiga física y mental. fatiga física y mental.

• La consecuencia La consecuencia mediatamediata es el abandono es el abandono precoz de todo tipo de actividad precoz de todo tipo de actividad deportiva, tanto recreativa como deportiva, tanto recreativa como competitiva.competitiva.

SINDROME DE SATURACION SINDROME DE SATURACION DEPORTIVADEPORTIVA

La programación inadecuada de estos factores, La programación inadecuada de estos factores, parcial o globalmente combinados, genera un parcial o globalmente combinados, genera un circuito de retroalimentación positiva:circuito de retroalimentación positiva:

Dolor Angustia Agonía Dolor Angustia Agonía

Fatiga MentalFatiga Mental++ ++

SINDROME DE SATURACION DEPORTIVA SINDROME DE SATURACION DEPORTIVA

FACTORES FISIOLOGICOS Y BIOMECANICOSFACTORES FISIOLOGICOS Y BIOMECANICOS

• Exceso de carga en volumen Exceso de carga en volumen • Exceso de carga en intensidadExceso de carga en intensidad• Exceso de frecuencia de estExceso de frecuencia de estíímulosmulos• Pausas inadecuadasPausas inadecuadas• Inadecuados periodos y cargas de recuperaciInadecuados periodos y cargas de recuperacióónn• Exceso en la carga de fuerza/potencia en trabajos de Exceso en la carga de fuerza/potencia en trabajos de

gimnasiogimnasio• Sobrecarga en la mecSobrecarga en la mecáánica deportiva concentrada.nica deportiva concentrada.• NutriciNutricióón inadecuadan inadecuada

EVOLUCION DEL VOLUMEN DE NADO (POR EVOLUCION DEL VOLUMEN DE NADO (POR SESION), EN RELACION A GRUPOS ETARIOS SESION), EN RELACION A GRUPOS ETARIOS

(VARONES)(VARONES)

20003000400050006000700080009000

10000110001200013000

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18+

20003000400050006000700080009000

10000110001200013000

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18+20003000400050006000700080009000

10000110001200013000

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18+

EVOLUCION DEL VOLUMEN DE NADO (POR EVOLUCION DEL VOLUMEN DE NADO (POR SESION), EN RELACION A GRUPOS ETARIOS SESION), EN RELACION A GRUPOS ETARIOS

(MUJERES)(MUJERES)

AREAS FUNCIONALESAREAS FUNCIONALES DE ENTRENAMIENTO DE ENTRENAMIENTO:: PORCENTAJES DE DISTRIBUCION DE CARGAS PORCENTAJES DE DISTRIBUCION DE CARGAS

% DE VOLUMEN, POR GRUPOS ETARIOS% DE VOLUMEN, POR GRUPOS ETARIOS

Edad Edad REG/ SUBREG/ SUB SUPER/VO2SUPER/VO2 ANAER. LACTANAER. LACT VELOCIDADVELOCIDAD

7 a 8 7 a 8 90-92% 90-92% 5% -- 5% -- 2% 2%

9 A 10 (V) 85-87% 9 A 10 (V) 85-87% 10% 10% -- 3% -- 3% 9 A 10 (M) 83-85% 9 A 10 (M) 83-85% 12% 12% -- -- 3%3%

11 A 12 (V) 81-83% 11 A 12 (V) 81-83% 13-15% 13-15% 1% 1% 3%3%11 A 12 (M) 78-80% 11 A 12 (M) 78-80% 16-18% 16-18% 1% 1% 3%3%

13 A 15 (V) 78-80% 13 A 15 (V) 78-80% 16-18% 16-18% 2% 2% 2%2%13 A 15( M)13 A 15( M) 76-78% 76-78% 18-20% 18-20% 2% 2% 2% 2%

15 A 17 (V) 74-76% 15 A 17 (V) 74-76% 20-22% 20-22% 2,5% 2,5% 1,5%1,5%15 A 17 (M) 73-74% 15 A 17 (M) 73-74% 22-23% 22-23% 2,5% 2,5% 1,5 1,5%%

> 18 (V y M) 72-73% > 18 (V y M) 72-73% 24-25% 24-25% 1,5% 1,5% 1,5% 1,5%

SINDROME DE SATURACION DEPORTIVASINDROME DE SATURACION DEPORTIVA

FACTORES METODOLOGICOSFACTORES METODOLOGICOS

• EspecializaciEspecializacióón temprana (antes de la pubertad)n temprana (antes de la pubertad)

• Errores o ausencia de planificaciErrores o ausencia de planificacióónn

• Errores o ausencia de periodizaciErrores o ausencia de periodizacióónn

• FijaciFijacióón incorrecta de las metas a alcanzarn incorrecta de las metas a alcanzar

• Competencia inadecuadaCompetencia inadecuada

• Competencia excesivaCompetencia excesiva

Especialización temprana o precozEspecialización temprana o precoz

• La especialización temprana o precoz consiste en definir La especialización temprana o precoz consiste en definir una disciplina deportiva única para un joven deportista, una disciplina deportiva única para un joven deportista, antes del proceso puberal.antes del proceso puberal.

• La concentración de entrenamiento y competencia en una La concentración de entrenamiento y competencia en una disciplina única se basa en “supuestas” capacidades disciplina única se basa en “supuestas” capacidades fisiológicas y técnicas “notables” en el joven deportista, que fisiológicas y técnicas “notables” en el joven deportista, que es orientado a la práctica excluyente de esa disciplina es orientado a la práctica excluyente de esa disciplina deportiva.deportiva.

• En la Nataciòn existe una especializaciòn temprana En la Nataciòn existe una especializaciòn temprana adicional, encasillando al nadador en velocista o fondista, adicional, encasillando al nadador en velocista o fondista, o como especialista en un estilo determinado.o como especialista en un estilo determinado.

• En función de ello, antes de la pubertad, el niño/a es un En función de ello, antes de la pubertad, el niño/a es un “especialista fisiológico” ?“especialista fisiológico” ?

Especialización temprana o precozEspecialización temprana o precoz

EL NIÑO/A, ANTES DE LA EL NIÑO/A, ANTES DE LA PUBERTAD, ES UN PUBERTAD, ES UN “NO “NO

ESPECIALISTA FISOLOGICO”ESPECIALISTA FISOLOGICO”

(Oded Bar-Or, 1984)(Oded Bar-Or, 1984)

Edades recomendadas para la iniciación de Edades recomendadas para la iniciación de las distintas etapas del nadador las distintas etapas del nadador

• Edad para comenzar a practicar nataciòn:Edad para comenzar a practicar nataciòn: 6-8 años 6-8 años• Edad para comenzar la especialización tècnico-Edad para comenzar la especialización tècnico-

fisiològica:fisiològica: Mujeres:Mujeres: 12-13 años 12-13 años Varones:Varones: 13-15 años 13-15 años• Edad para comenzar la sobrecarga fisiològica:Edad para comenzar la sobrecarga fisiològica: Mujeres:Mujeres: 15-16 años 15-16 años Varones:Varones: 16-18 años 16-18 años• Edad para comenzar alto rendimiento competitivo:Edad para comenzar alto rendimiento competitivo: Mujeres:Mujeres: 18-22 años 18-22 años Varones:Varones: 20-24 años 20-24 años

Conformar una pirámide deportiva:Conformar una pirámide deportiva:debemos ser capaces de hacer una piràmide debemos ser capaces de hacer una piràmide

deportiva “a la Colombiana” deportiva “a la Colombiana”

Mediano y AltoMediano y Alto RendimientoRendimiento

Entrenamiento EspecializadoEntrenamiento Especializado

Desarrollo Deportivo MultilateralDesarrollo Deportivo Multilateral

EDADEDAD

Escuela - ClubEscuela - Club

Escuela - Club - Asoc.- Feder.Escuela - Club - Asoc.- Feder.

Centros Deportivos del EstadoCentros Deportivos del Estado

Competencia inadecuada - excesivaCompetencia inadecuada - excesiva• La competencia inadecuada y excesiva es una de las causales más La competencia inadecuada y excesiva es una de las causales más

incidentes del abandono precoz ya que los entrenadores y dirigentes-incidentes del abandono precoz ya que los entrenadores y dirigentes-padres quieren que el joven deportista gane siempre, o que compita en padres quieren que el joven deportista gane siempre, o que compita en máxima posibilidad.máxima posibilidad.

• Ello lleva a que preparemos a los niños jóvenes para competir en Ello lleva a que preparemos a los niños jóvenes para competir en distancias de gran participación anaeróbica, lo que “obliga” a distancias de gran participación anaeróbica, lo que “obliga” a entrenar niveles importantes de fatiga, a edades tempranas. entrenar niveles importantes de fatiga, a edades tempranas.

• La comunidad científica internacional ha consensuado que “hay que La comunidad científica internacional ha consensuado que “hay que restringir los entrenamientos de potencia anaeróbica, tanto de restringir los entrenamientos de potencia anaeróbica, tanto de entrenamiento como competitivos (esfuerzos entre 1’y 4’ de entrenamiento como competitivos (esfuerzos entre 1’y 4’ de duración)”.duración)”.

• Hay que cambiar el programa de competencia regional y nacional de Hay que cambiar el programa de competencia regional y nacional de los infantiles y juveniles (menores de 13-14 años). Nadie va a entrenar los infantiles y juveniles (menores de 13-14 años). Nadie va a entrenar niños jóvenes en distancias y para competencias que no existen.niños jóvenes en distancias y para competencias que no existen.

1 25 P. Libre 1 25 Libre 1 25 Libre

2 25 P. Espalda 2 50 Libre 2 50 Libre

3 25 Libre 3 25 Piernas Libre 3 400 Libre

4 50 Libre 4 25 Espalda 4 25 Espalda

5 25 Espalda 5 50 Espalda 5 50 Espalda

6 4x25 Libre 6 25 P. Espalda 6 25 Pecho

7 4x25 Espalda 7 25 P. Pecho 7 50 Pecho

8 4x25 P. Libre 8 4x25 R. Libre 8 25 Mariposa

9 4x25 P. Espalda 9 4x50 R. Libre 9 4x25 P. Libre

10 4x25 R. Espalda 10 4x25 R. Libre

11 4x50 R. Espalda 0 4x50 R. Libre

12 4x25 P. Libre 12 4x25 R. Espalda

13 4x25 P. Espalda 13 4x50 R. Espalda

14 4x25 R. Pecho

15 4x25 R. Combinado

GRUPO DE MENORES: DAMAS Y VARONES

Categoría 8 años Categoría 9 añosCategoría 7 años

1 50 Libre 1 50 Libre 1 50 Libre2 100 Libre 2 100 Libre 2 100 Libre3 400 Libre 3 400 Libre 3 200 Libre4 50 Espalda 4 800 Libre 4 400 Libre5 50 Pecho 5 50 Espalda 5 800 Libre6 50 Mariposa 6 100 Espalda 6 1500 Libre7 200 C. Individual 7 50 Pecho 7 50 Espalda8 4x50 R. Libre 8 100 Pecho 8 100 Espalda9 4x50 R. Espalda 9 50 Mariposa 9 200 Espalda10 4x50 R. Pecho 10 100 Mariposa 10 50 Pecho11 4x50 R. Mariposa 11 200 C. Individual 11 100 Pecho12 4x50 R. Combinado 12 4x50 Rel. Espalda 12 200 Pecho

13 4x50 Rel. Pecho 13 50 Mariposa14 4x50 Rel. Mariposa 14 100 Mariposa15 4x50 Rel. Libre 15 200 Mariposa16 4x50 Rel. Combinado 16 200 C. Individual

17 400 C. Individual18 4x50 R. Combinado 19 4x50 Rel. Libre

Categoría 12 años

GRUPO DE INFANTILES: SOLAMENTE DAMAS

Categoría 10 años Categoría 11 años

1 50 Libre 1 50 Libre 1 50 Libre2 400 Libre 2 100 Libre 2 100 Libre3 50 Espalda 3 400 Libre 3 400 Libre4 50 Pecho 4 50 Espalda 4 800 Libre5 50 Mariposa 5 50 Pecho 5 50 Espalda6 200 C. Individual 6 50 Mariposa 6 100 Espalda7 4x50 Rel. Libre 7 200 C. Individual 7 50 Pecho8 4x50 Rel. Espalda 8 4x50 R. Libre 8 100 Pecho9 4x50 Rel. Pecho 9 4x50 R. Espalda 9 50 Mariposa10 4x50 Rel. Mariposa 10 4x50 R. Pecho 10 100 Mariposa11 4x50 Rel. Combinado 11 4x50 R. Mariposa 11 200 C. Individual

12 4x50 R. Combinado 12 4x50 Rel. Espalda13 4x50 Rel. Pecho14 4x50 Rel. Mariposa15 4x50 Rel. Libre16 4x50 Rel. Combinado

GRUPO DE INFANTILES: SOLAMENTE VARONES

Categoría 10 años Categoría 11 años Categoría 12 años

SINDROME DE SATURACION DEPORTIVA SINDROME DE SATURACION DEPORTIVA

FACTORES PSICO-SOCIALESFACTORES PSICO-SOCIALES

• PresiPresióón psicoln psicolóógica impuesta o autogica impuesta o auto--impuestaimpuesta

• Entorno familiar con problemasEntorno familiar con problemas

• Dirigencia polDirigencia políítica incompetentetica incompetente

• Entorno competitivo perturbador (dirigentes, Entorno competitivo perturbador (dirigentes, entrenadores, rivales, periodistas)entrenadores, rivales, periodistas)

• PremiaciPremiacióón inadecuadan inadecuada

• Viajes competitivos desmesuradosViajes competitivos desmesurados

• DifusiDifusióón periodn periodíística incorrectastica incorrecta

ConclusionesConclusiones• La especialización temprana y la sobrecarga La especialización temprana y la sobrecarga

psico-física a edades tempranas son las causales psico-física a edades tempranas son las causales principales del abandono precoz de los principales del abandono precoz de los deportistas infanto-juveniles y la frustración deportistas infanto-juveniles y la frustración deportiva de miles de talentos potenciales. deportiva de miles de talentos potenciales.

• Y en última instancia, si los deportistas que Y en última instancia, si los deportistas que abandonan no fuesen talentos, el mal mayor es abandonan no fuesen talentos, el mal mayor es que se condena a miles de niños y adolescentes que se condena a miles de niños y adolescentes a un abandono de todo tipo de actividad a un abandono de todo tipo de actividad deportiva, generado la creación de nuevos deportiva, generado la creación de nuevos sedentarios.sedentarios.

Paràmetros imprescindibles para un plan nutricional Paràmetros imprescindibles para un plan nutricional adecuado a las necesidades del nadadoradecuado a las necesidades del nadador

• Diagnòstico nutricional cuali-cuantitativo mediante encuesta Diagnòstico nutricional cuali-cuantitativo mediante encuesta adecuada.adecuada.

• Plan individualizado, que contemple la planificaciòn y la Plan individualizado, que contemple la planificaciòn y la periodizaciòn de la nutriciòn en funciòn de planificaciòn y periodizaciòn de la nutriciòn en funciòn de planificaciòn y la periodizaciòn de las cargas de entrenamiento.la periodizaciòn de las cargas de entrenamiento.

• Frecuencia de ingestas alimentarias.Frecuencia de ingestas alimentarias.

• ““Timing” o ritmo de ingestas alimentarias. Timing” o ritmo de ingestas alimentarias.

• Uso saludable de “snacks” o colaciones, para alcanzar los Uso saludable de “snacks” o colaciones, para alcanzar los mìnimos niveles de nutrientes claves.mìnimos niveles de nutrientes claves.

• Correcto uso de la suplementaciòn, tanto de Carbohidratos Correcto uso de la suplementaciòn, tanto de Carbohidratos como otras sustancias ergogènicas saludables. como otras sustancias ergogènicas saludables.

• Planes alimentarios pre-, intra- y post-entrenamiento.Planes alimentarios pre-, intra- y post-entrenamiento.

• Planes nutricionales pre-, intra- y post-competencia.Planes nutricionales pre-, intra- y post-competencia.

Problemàticas principales de la Nutriciòn en el Problemàticas principales de la Nutriciòn en el nadador, a diferentes edades nadador, a diferentes edades

• Necesidad de altos niveles de energìa y de CHO ante la Necesidad de altos niveles de energìa y de CHO ante la demanda elevada de las cargas de entrenamiento y por las demanda elevada de las cargas de entrenamiento y por las demandas impuestas por el aumento de la masa muscular.demandas impuestas por el aumento de la masa muscular.

• Hàbitos culturales, composiciòn cuanti-cualitativa de la Hàbitos culturales, composiciòn cuanti-cualitativa de la alimentaciòn en Colombia:alimentaciòn en Colombia: Tendencia a ingestas con Tendencia a ingestas con moderado / alto nivel de grasas, moderado en proteìnas y moderado / alto nivel de grasas, moderado en proteìnas y bajo en Carbohidratos.bajo en Carbohidratos.

• Demandas adicionales por los procesos de crecimiento y Demandas adicionales por los procesos de crecimiento y desarrollo intra y post-puberal, en poblaciones infanto-desarrollo intra y post-puberal, en poblaciones infanto-juveniles. juveniles.

• Dificultades pràcticas en consumir el total de kcal., ante Dificultades pràcticas en consumir el total de kcal., ante dobles sesiones y/o mùtiples ocupaciones en la rutina diaria. dobles sesiones y/o mùtiples ocupaciones en la rutina diaria.

• Imposibilidad de cumplir con estrategias alimentarias de Imposibilidad de cumplir con estrategias alimentarias de recuperaciòn y supercompensaciòn entre sesiones, lo màs recuperaciòn y supercompensaciòn entre sesiones, lo màs precozmente posible, finalizada la sesiòn, en el propio lugar precozmente posible, finalizada la sesiòn, en el propio lugar de entrenamiento.de entrenamiento.

Problemàticas alimentarias para la ingesta adecuada Problemàticas alimentarias para la ingesta adecuada de Carbohidratosde Carbohidratos

Importantes ingestas (en kcal.), a partir de los CHO, son limitados Importantes ingestas (en kcal.), a partir de los CHO, son limitados por:por:

• Agenda de actividades y de ocupaciones muy cargadas.Agenda de actividades y de ocupaciones muy cargadas.• Entrenamientos en la madrugada generan malos niveles de desayuno: es Entrenamientos en la madrugada generan malos niveles de desayuno: es

muy difìcil tener deseos y apetito para ingerir un buen desayuno tradicional muy difìcil tener deseos y apetito para ingerir un buen desayuno tradicional a las 5 hs. de la madrugada.a las 5 hs. de la madrugada.

• Tambien, luego hay problemas operativos para desayunar antes de ir a la Tambien, luego hay problemas operativos para desayunar antes de ir a la escuela.escuela.

• Los deportistas que comen al mediodìa, fuera de su casa o en los comedores Los deportistas que comen al mediodìa, fuera de su casa o en los comedores escolares, normalmente no cubren las necesidades especìficas en cantidad y escolares, normalmente no cubren las necesidades especìficas en cantidad y calidad de los alimentos requeridos. calidad de los alimentos requeridos.

• Disconfort gastro-intestinal ante ingestas grandes o muy cercanas en tiempo, Disconfort gastro-intestinal ante ingestas grandes o muy cercanas en tiempo, a las sesiones de entrenamiento. La posiciòn supina en el agua, a veces genera a las sesiones de entrenamiento. La posiciòn supina en el agua, a veces genera reflujos, malestar gastrointestinal y nàuseas.reflujos, malestar gastrointestinal y nàuseas.

• Un problema frecuente es que muchos deportistas que viven solos, ante Un problema frecuente es que muchos deportistas que viven solos, ante cuadros de fatiga suelen tener falta de apetito y no tienen deseos de preparar cuadros de fatiga suelen tener falta de apetito y no tienen deseos de preparar sus comidas, y prefieren “snacks” simples para tratar de dormir ràpidamente.sus comidas, y prefieren “snacks” simples para tratar de dormir ràpidamente.

• Otras problemàticas alimentarias relacionadas con factores culturales, Otras problemàticas alimentarias relacionadas con factores culturales, familares, econòmicos, de estilo de vida, y de provisiòn logìstica.familares, econòmicos, de estilo de vida, y de provisiòn logìstica.

““Timing”, tipo y forma de ingesta óptimos de Carbohidratos post-Timing”, tipo y forma de ingesta óptimos de Carbohidratos post-ejercicio en las 1as. horas ejercicio en las 1as. horas (Revisiòn de R. Robergs, JSS, 1991)(Revisiòn de R. Robergs, JSS, 1991)

• La mayor tasa de resíntesis de Glucógeno se produce cuando se La mayor tasa de resíntesis de Glucógeno se produce cuando se ingieren 1,0 - 1,2 gr. / kg de peso, de CHO, lo más rápidamente ingieren 1,0 - 1,2 gr. / kg de peso, de CHO, lo más rápidamente posible después del esfuerzo (y luego cada 2 hs. post-ejercicio). posible después del esfuerzo (y luego cada 2 hs. post-ejercicio). EL EL AGREGADO DE PROTEINAS PARECE MEJORAR AUN MÀS LA AGREGADO DE PROTEINAS PARECE MEJORAR AUN MÀS LA VELOCIDAD DE RESINTESIS.VELOCIDAD DE RESINTESIS.

• Fraccionar los CHO en varias ingestas frecuentes, en las primeras Fraccionar los CHO en varias ingestas frecuentes, en las primeras horas, son más efectivas para mejorar la digestibilidad y evitar horas, son más efectivas para mejorar la digestibilidad y evitar impacto negativo sobre el centro del apetito.impacto negativo sobre el centro del apetito.

• Elegir CHO de alto/moderado indice glucèmico (Burke, Collier & Elegir CHO de alto/moderado indice glucèmico (Burke, Collier & Hargreaves, JAP, 1993). Hargreaves, JAP, 1993).

• En bebidas o semi-sólidos fácilmente absorbibles, a temperatura fría En bebidas o semi-sólidos fácilmente absorbibles, a temperatura fría (< a 10 grados C).(< a 10 grados C).

• Bebidas o alimentos con fructosa sólo tienen el 68 % de la velocidad Bebidas o alimentos con fructosa sólo tienen el 68 % de la velocidad de resíntesis de glucógeno, comparado con la ingesta de glucosa, de resíntesis de glucógeno, comparado con la ingesta de glucosa, sucrosa o maltodextrinas (No usar jugos de frutas en las 1as. 2 Hs.).sucrosa o maltodextrinas (No usar jugos de frutas en las 1as. 2 Hs.).

• El comienzo de la reposición de Carbohidratos entre 1 y 2 hs. post-El comienzo de la reposición de Carbohidratos entre 1 y 2 hs. post-esfuerzo reduce la tasa de resíntesis en un 50 % (la “fase sensible” esfuerzo reduce la tasa de resíntesis en un 50 % (la “fase sensible” de la resíntesis son las 2 primeras horas).de la resíntesis son las 2 primeras horas).

Aporte de Carbohidratos complejos (*) y de Proteìnas, Aporte de Carbohidratos complejos (*) y de Proteìnas,

por día, para nadadores juveniles y mayorespor día, para nadadores juveniles y mayores

Carbohidratos: Carbohidratos:

• Nataciòn (1 sesiòn/dìa):Nataciòn (1 sesiòn/dìa): 7-9gr/kg/día.7-9gr/kg/día.• Nataciòn (2 sesiones/día):Nataciòn (2 sesiones/día): 9-10 gr/kg/día9-10 gr/kg/día..

(*) Pan (lactal o salvado), papas, pastas (harinas integrales), (*) Pan (lactal o salvado), papas, pastas (harinas integrales), arroz, cereales (de grano entero, integral), verduras y arroz, cereales (de grano entero, integral), verduras y frutas.frutas.

Nota:Nota: Las pastas y cereales en base a procesamiento de Las pastas y cereales en base a procesamiento de granos enteros (integrales) deben privilegiarse por tener granos enteros (integrales) deben privilegiarse por tener mayores niveles de algunos AA, Calcio, Magnesio, Potasio, mayores niveles de algunos AA, Calcio, Magnesio, Potasio, algunas vitaminas del Grupo B y fibra alimentaria.algunas vitaminas del Grupo B y fibra alimentaria.

Proteìnas:Proteìnas: de 1,3 a 1,5 gr. Prot./Kg./dìade 1,3 a 1,5 gr. Prot./Kg./dìa

Glucógeno Muscular en relaciòn a la Glucógeno Muscular en relaciòn a la carga de esfuerzocarga de esfuerzo

• Su utilización está influída por:Su utilización está influída por:

* Duración o volumen de la carga de esfuerzo.* Duración o volumen de la carga de esfuerzo.

* Intensidad de la carga de esfuerzo.* Intensidad de la carga de esfuerzo.

* Densidad (relaciòn trabajo-pausa) de la * Densidad (relaciòn trabajo-pausa) de la

carga de esfuerzo.carga de esfuerzo.

* Frecuencia de la carga de esfuerzo.* Frecuencia de la carga de esfuerzo.

Síntomas y signos del vaciamiento glucogénicoSíntomas y signos del vaciamiento glucogénico• Educar, en forma preventiva, a entrenadores, Educar, en forma preventiva, a entrenadores,

preparadores fìsicos, mèdicos, resto del cuerpo preparadores fìsicos, mèdicos, resto del cuerpo tècnico, a padres y deportistas para la detecciòn tècnico, a padres y deportistas para la detecciòn precoz del vaciamiento glucogènico. precoz del vaciamiento glucogènico.

Síntomas:Síntomas: • Sensación de pesadez, debilidad y “vacío” de los músculos Sensación de pesadez, debilidad y “vacío” de los músculos

involucrados en la biomecànica deportiva .involucrados en la biomecànica deportiva .• Rigidez muscular (a veces calambres).Rigidez muscular (a veces calambres).• Insomnio Insomnio (precoz).(precoz).• Irritabilidad o depresión (variación cíclica). Irritabilidad o depresión (variación cíclica). • Falta de apetito Falta de apetito (precoz).(precoz).• Sensación de fatiga en la entrada en calor. Sensación de fatiga en la entrada en calor. Signos:Signos: • Reducción de la velocidad en esfuerzos explosivos. Reducción de la velocidad en esfuerzos explosivos. • Pérdida de calidad mecánica del gesto deportivo Pérdida de calidad mecánica del gesto deportivo (precoz).(precoz).• Pérdida de la fuerza muscular.Pérdida de la fuerza muscular.

Sìntomas y signos del estado de SobreentrenamientoSìntomas y signos del estado de Sobreentrenamiento

Sobre la performance:Sobre la performance: • Desmejorìa marcada de los tiempos en los trabajos de entrenamiento y en la Desmejorìa marcada de los tiempos en los trabajos de entrenamiento y en la

performance. performance. • Pèrdidas en la eficiencia tècnica y mecànica. Pèrdidas en la eficiencia tècnica y mecànica.

Sobre aspectos fìsicos:Sobre aspectos fìsicos:• Pèrdida de peso aguda.Pèrdida de peso aguda.• Dolor y fatiga muscular en articulaciones y musculatura especìfica (“Soreness”).Dolor y fatiga muscular en articulaciones y musculatura especìfica (“Soreness”).• Mayor tendencia a reacciones alèrgicas o a contraer estados infecciosos (resfriados, Mayor tendencia a reacciones alèrgicas o a contraer estados infecciosos (resfriados,

estados gripales, sinusitis, etc).estados gripales, sinusitis, etc).• Pèrdida del apetito.Pèrdida del apetito.• Nàuseas y mareos.Nàuseas y mareos.• Falta global de energìa.Falta global de energìa.

Sobre aspectos psicològicos: Sobre aspectos psicològicos: • Estados de depresiòn.Estados de depresiòn.• Reacciones de irritabilidad.Reacciones de irritabilidad.• Insomnio.Insomnio.• Ansiedad.Ansiedad.• Descuido personal.Descuido personal.• Dificultades en la concentraciòn y en la atenciòn.Dificultades en la concentraciòn y en la atenciòn.• Pèrdida de la confianza. Pèrdida de la confianza.

Louise BurkeLouise BurkePractical Sport Nutrition,Practical Sport Nutrition,

Ed. Human Kinetics Publishers,Ed. Human Kinetics Publishers,20072007

Papel de las colaciones o “snacks” en el aporte calòrico Papel de las colaciones o “snacks” en el aporte calòrico diario de un plan alimentario hiperhidrocarbonadodiario de un plan alimentario hiperhidrocarbonado

• Dos o màs colaciones diarias, a predominio de CHO, son muy Dos o màs colaciones diarias, a predominio de CHO, son muy importantes para alcanzar los niveles de CHO/Kg. peso/dìa importantes para alcanzar los niveles de CHO/Kg. peso/dìa mencionados. mencionados.

• Las mismas pueden ser ubicadas en la media mañana, en el Las mismas pueden ser ubicadas en la media mañana, en el post-entrenamiento de una sesiòn vespertina, o en la noche, en post-entrenamiento de una sesiòn vespertina, o en la noche, en casos de que la cena sea ingerida a un horario temprano. casos de que la cena sea ingerida a un horario temprano.

• A base de frutas (banana, manzana, pera, durazno) cereales A base de frutas (banana, manzana, pera, durazno) cereales integrales, barras alimentarias, geles, yogurts, flanes y postres integrales, barras alimentarias, geles, yogurts, flanes y postres (de bajo contenido graso), pan tostado con mermeladas, queso (de bajo contenido graso), pan tostado con mermeladas, queso descremado. descremado.

• El ingreso calòrico de estas colaciones debe alcanzar un aporte El ingreso calòrico de estas colaciones debe alcanzar un aporte de 300-400 Kcal., por colaciòn.de 300-400 Kcal., por colaciòn.

• Estos mismos “snacks”, asociados a bebidas deportivas, se Estos mismos “snacks”, asociados a bebidas deportivas, se pueden ingerir en torneos, entre competencias sucesivas.pueden ingerir en torneos, entre competencias sucesivas.

Problemàticas de la nutriciòn en el periodo adolescenteProblemàticas de la nutriciòn en el periodo adolescente

• Mayor independencia de los padres y de compartir Mayor independencia de los padres y de compartir ocasiones de comidas juntos, en el hogar. ocasiones de comidas juntos, en el hogar.

• Mayor influencia de sus compañeros o sus pares, sobre Mayor influencia de sus compañeros o sus pares, sobre hàbitos y tendencias alimentarias inadecuadas (muchos de hàbitos y tendencias alimentarias inadecuadas (muchos de los amigos de los nadadores no son deportistas).los amigos de los nadadores no son deportistas).

• Mayor cantidad de comidas fuera del hogar.Mayor cantidad de comidas fuera del hogar.• Mayor nivel de ingesta de alcohol.Mayor nivel de ingesta de alcohol.• Mayor frecuencia de comidas “fast-food”.Mayor frecuencia de comidas “fast-food”.• Mayor frecuencia de ingesta de “snacks” no saludables.Mayor frecuencia de ingesta de “snacks” no saludables.• Consolidaciòn de pobres hàbitos alimentarios adquiridos en Consolidaciòn de pobres hàbitos alimentarios adquiridos en

la infancia (pobre ingesta de verduras y frutas; pobre la infancia (pobre ingesta de verduras y frutas; pobre ingesta de làcteos; falta de hàbitos de desayuno adecuado).ingesta de làcteos; falta de hàbitos de desayuno adecuado).

• Desorden de la secuencia de comidas ante màs frecuente Desorden de la secuencia de comidas ante màs frecuente vida social nocturna.vida social nocturna.

Problemàticas de la Hidrataciòn:Problemàticas de la Hidrataciòn: IntroducciònIntroducciòn

• La mayorìa de los deportistas, entrenadores, dirigentes y La mayorìa de los deportistas, entrenadores, dirigentes y padres son muy poco conscientes, y en general, estàn muy padres son muy poco conscientes, y en general, estàn muy desinformados de que la reducciòn del contenido del agua del desinformados de que la reducciòn del contenido del agua del cuerpo por deshidrataciòn, altera las capacidades fìsicas y el cuerpo por deshidrataciòn, altera las capacidades fìsicas y el rendimiento.rendimiento.

• Por ello es muy frecuente, que no se sigan estrategias de Por ello es muy frecuente, que no se sigan estrategias de hidrataciòn apropiadas para corregir el problema.hidrataciòn apropiadas para corregir el problema.

• El cuerpo humano està permanentemente en estado de El cuerpo humano està permanentemente en estado de compensaciòn del balance hìdrico. Un disbalance hìdrico no compensaciòn del balance hìdrico. Un disbalance hìdrico no sòlo es necesario para mantener el rendimiento, si no para sòlo es necesario para mantener el rendimiento, si no para que no se afecte el estado de salud.que no se afecte el estado de salud.

• Los estados de deshidrataciòn producen un importante nùmero Los estados de deshidrataciòn producen un importante nùmero de sìntomas y signos, que de mantenerse pueden generar de sìntomas y signos, que de mantenerse pueden generar estados morbi-mortales severos. estados morbi-mortales severos.

• Hay suficiente evidencia de que estados moderados de Hay suficiente evidencia de que estados moderados de deshidrataciòn tambièn afectan el rendimiento mental y deshidrataciòn tambièn afectan el rendimiento mental y aspectos cognitivos durante la pràctica deportiva.aspectos cognitivos durante la pràctica deportiva.

Mecanismo de deshidratación celularMecanismo de deshidratación celular

CélulaCélula Comp. Extracel.Comp. Extracel. Comp. VascularComp. Vascular SudoraciónSudoración

H2O H2O H2OH2O H2O H2O

Deshidra- Medio Hipertónico Medio Hipertónico SudorDeshidra- Medio Hipertónico Medio Hipertónico Sudor

tación Hipotónicotación Hipotónico

CelularCelular

Temper.Temper.

CentralCentral

(Hipertermia)(Hipertermia) Golpe de calorGolpe de calor

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIONEFECTOS DE LA DESHIDRATACION (Murray R., (Murray R., Int J Sport Nutrition, Int J Sport Nutrition, 1995)1995)

• Aumenta la temperatura interna a una determinada Aumenta la temperatura interna a una determinada intensidad de ejercicio.intensidad de ejercicio.

• Aumenta la frecuencia cardíaca.Aumenta la frecuencia cardíaca.• Disminuye el volumen minuto.Disminuye el volumen minuto.• Disminuye el volumen plasmático.Disminuye el volumen plasmático.• Aumenta la viscosidad sanguínea.Aumenta la viscosidad sanguínea.• Disminuye la tasa de vaciado gástrico.Disminuye la tasa de vaciado gástrico.• Aumenta la incidencia de malestar gastrointestinal.Aumenta la incidencia de malestar gastrointestinal.• Disminuye la capacidad de resistencia y velocidad, afectando Disminuye la capacidad de resistencia y velocidad, afectando

la capacidad de ejercicio.la capacidad de ejercicio.• Disminuye la tasa máxima de sudoración por reducciòn del Disminuye la tasa máxima de sudoración por reducciòn del

flujo sanguìneo a la piel.flujo sanguìneo a la piel.• Aumenta la utilización de glucógeno muscular.Aumenta la utilización de glucógeno muscular.

Ingesta de fluidos durante el ejercicio: Ingesta de fluidos durante el ejercicio: Problemàticas fisiològicas y metodològicasProblemàticas fisiològicas y metodològicas

• Las tasas de sudoraciòn, durante el esfuerzo en el calor, puede Las tasas de sudoraciòn, durante el esfuerzo en el calor, puede alcanzar a 2-3 litros. Ingerir volùmenes de 1-1,5 lt., puede resultar alcanzar a 2-3 litros. Ingerir volùmenes de 1-1,5 lt., puede resultar no confortable para el estòmago por la digestiòn y la tolerancia no confortable para el estòmago por la digestiòn y la tolerancia gàstrica, por lo cual alcanzar un balance hìdrico siempre es gàstrica, por lo cual alcanzar un balance hìdrico siempre es dificultoso.dificultoso.

• La variabalidad de las tasas de sudoraciòn entre sujetos es muy alta, La variabalidad de las tasas de sudoraciòn entre sujetos es muy alta, por lo cual hay que establecer un sistemàtico control de las pèrdidas por lo cual hay que establecer un sistemàtico control de las pèrdidas de peso para diferenciar los diferentes niveles de sudoraciòn y de peso para diferenciar los diferentes niveles de sudoraciòn y rehidrataciòn rehidrataciòn (control de peso pre- y post-esfuerzo).(control de peso pre- y post-esfuerzo).

• Algunas rutinas de entrenamiento no permiten o no contemplan Algunas rutinas de entrenamiento no permiten o no contemplan que el nadador se hidrate durante la sesiòn.que el nadador se hidrate durante la sesiòn.

• La sed no es un buen indicador del nivel de deshidrataciòn ya que La sed no es un buen indicador del nivel de deshidrataciòn ya que se manifiesta cuando la deshidrataciòn alcanza > 2%.se manifiesta cuando la deshidrataciòn alcanza > 2%.

• Numerosos estudios muestran que beber en forma voluntaria Numerosos estudios muestran que beber en forma voluntaria (“ad-libitum”), durante el ejercicio en el calor, resulta en una (“ad-libitum”), durante el ejercicio en el calor, resulta en una incompleta restituciòn de las pèrdidas de fluidos por sudor. incompleta restituciòn de las pèrdidas de fluidos por sudor.

Estrategias de hidrataciòn en NataciònEstrategias de hidrataciòn en Nataciòn

• No se deberìa permitir Tº mayores a 26-27º en No se deberìa permitir Tº mayores a 26-27º en las piscinas.las piscinas.

• En la Nataciòn, las problemàticas se presentan En la Nataciòn, las problemàticas se presentan durante los entrenamientos, ya que es muy durante los entrenamientos, ya que es muy frecuente, que aun en medio caluroso, no se frecuente, que aun en medio caluroso, no se ingieran fluidos en un monto equivalente a las ingieran fluidos en un monto equivalente a las pèrdidas. pèrdidas.

• En este deporte, las pèrdidas son inaparentes, y En este deporte, las pèrdidas son inaparentes, y la sensaciòn subjetiva de calor es menor (excepto la sensaciòn subjetiva de calor es menor (excepto que el agua de la piscina estè excesivamente que el agua de la piscina estè excesivamente calefaccionada).calefaccionada).

Estrategias de hidrataciòn en NataciònEstrategias de hidrataciòn en Nataciòn• Las bebidas deportivas con CHO colaboran con la demanda Las bebidas deportivas con CHO colaboran con la demanda

de altos niveles de energìa y de CHO por las altas cargas de de altos niveles de energìa y de CHO por las altas cargas de entrenamiento y por las demandas impuestas por el aumento entrenamiento y por las demandas impuestas por el aumento de la masa muscular.de la masa muscular.

• Cubren perdidas claves de Sodio y de Potasio en el sudor.Cubren perdidas claves de Sodio y de Potasio en el sudor.• Dificultades pràcticas en consumir el total de kcal., en alimentos Dificultades pràcticas en consumir el total de kcal., en alimentos

sòlidos, ante dobles sesiones y/o mùtiples ocupaciones en la sòlidos, ante dobles sesiones y/o mùtiples ocupaciones en la rutina diaria (las bebidas deportivas aportan entre 60-70 gr/lt. rutina diaria (las bebidas deportivas aportan entre 60-70 gr/lt. de CHO). de CHO).

• Importante papel para colaborar con las estrategias Importante papel para colaborar con las estrategias alimentarias de recuperaciòn y de supercompensaciòn entre alimentarias de recuperaciòn y de supercompensaciòn entre sesiones.sesiones.

• Adecuada ingesta de CHO y de fluidos (agua + bebida Adecuada ingesta de CHO y de fluidos (agua + bebida deportiva) durante los periodos de entrenamiento. deportiva) durante los periodos de entrenamiento.

• Es controversial las pèrdidas por sudor, pero cualquier càlculo Es controversial las pèrdidas por sudor, pero cualquier càlculo conservador plantea pèrdidas de conservador plantea pèrdidas de 700 c.c. a 1.000 c.c. de sudor, 700 c.c. a 1.000 c.c. de sudor, por hora de entrenamiento.por hora de entrenamiento.

“Tips” sobre Hidratación (Aspectos sobre salud y rendimiento)

• Se recomienda comenzar el ejercicio ligeramente hiperhidratado para Se recomienda comenzar el ejercicio ligeramente hiperhidratado para compensar las posibles pérdidas por sudor en los estadios iniciales del compensar las posibles pérdidas por sudor en los estadios iniciales del esfuerzo. Se debe beber agua mineral sin gas, en pequeñas fracciones, esfuerzo. Se debe beber agua mineral sin gas, en pequeñas fracciones, 30’ antes de comenzar el esfuerzo.30’ antes de comenzar el esfuerzo.

• Tratar de hidratarse preventivamente ya que la deshidratación genera Tratar de hidratarse preventivamente ya que la deshidratación genera intolerancia gástrica y rechazo a la ingesta compensatoria.intolerancia gástrica y rechazo a la ingesta compensatoria.

• Es esencial beber en las pausas del entrenamiento Es esencial beber en las pausas del entrenamiento • Si no hay bebida deportiva, ingerir agua mineral no gasificada. Si no hay bebida deportiva, ingerir agua mineral no gasificada. • Beber durante el entrenamiento o juego aunque no se perciba o no haga Beber durante el entrenamiento o juego aunque no se perciba o no haga

calor, y aun cuando no se sienta sed.calor, y aun cuando no se sienta sed.• Cuando cesa el ejercicio, programa de actividad física / entrenamiento, Cuando cesa el ejercicio, programa de actividad física / entrenamiento,

juegos o competencias, es imprescindible ingerir una cantidad de fluidos juegos o competencias, es imprescindible ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo en las 2-3 primeras horas de igual al peso perdido durante el esfuerzo en las 2-3 primeras horas de concluido el mismo.concluido el mismo.

• Poner énfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos (sodio, Poner énfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio), manteniendo la isotonía de la solución con respecto potasio, magnesio), manteniendo la isotonía de la solución con respecto a la osmolaridad plasmática (280-360 mOsm/litro).a la osmolaridad plasmática (280-360 mOsm/litro).

• Evitar sistemáticamente rehidratarse con bebidas colas o bebidas Evitar sistemáticamente rehidratarse con bebidas colas o bebidas energizantes, ya que por ser hipertónicas, agravan la deshidratación. energizantes, ya que por ser hipertónicas, agravan la deshidratación.