CURSO NACIONALENTRENADOR DE CLUB

ALHAMA 2017(PARTE 2 de 3)

CURSO NACIONALENTRENADOR DE CLUB

ALHAMA 2017(PARTE 2 de 3)

MARCHA ATLETICAMARCHA ATLETICA

Características de los MarchadoresCaracterísticas de los Marchadores

H O M B R E SH O M B R E S

EdadEdad EstaturaEstatura PesoPeso I.M.C.I.M.C.

50 Km50 Km 28 ± 528 ± 5 1.77 ± 0.061.77 ± 0.06 65 ± 665 ± 6 20.8 ± 1.020.8 ± 1.0

20 Km20 Km 26 ± 426 ± 4 1.76 ± 0.051.76 ± 0.05 63 ± 663 ± 6 20.5 ± 1.320.5 ± 1.3

• Miguel Ángel López Nicolás “Campeón Mundo 23 Agosto 2015”

• Edad 27 años• Estatura 1,81 m. (3,3)• Peso 69kg.• I.M.C 20,9

Características de las MarchadorasCaracterísticas de las Marchadoras

M U J E R E SM U J E R E SEdadEdad EstaturaEstatura PesoPeso I.M.C.I.M.C.

20 Km20 Km 27 ± 527 ± 5 1.65 ± 0.051.65 ± 0.05 52 ± 552 ± 5 19.1 ± 1.519.1 ± 1.5

10 Km10 Km 26 ± 426 ± 4 1.65 ± 0.051.65 ± 0.05 52 ± 552 ± 5 19.2 ± 1.319.2 ± 1.3

Características de l@s MarchadoresCaracterísticas de l@s Marchadores

GranGran dominio postural.dominio postural.- Se ha de partir de una buena predisposición a la técnica.- Se ha de partir de una buena predisposición a la técnica.

Gran capacidad volitiva y agónica.Gran capacidad volitiva y agónica.

Buen sentido del ritmo.Buen sentido del ritmo.

Gran movilidad articular de caderas.Gran movilidad articular de caderas.

Niveles de fuerza más altos que los fondistas, especialmente a nivel de Niveles de fuerza más altos que los fondistas, especialmente a nivel de tren superior.tren superior.

Buena capacidad aeróbica (sobre todo en 20 Km), pero no es un factor Buena capacidad aeróbica (sobre todo en 20 Km), pero no es un factor limitante del rendimiento.limitante del rendimiento.

- VO- VO2máx2máx 20 Km: 90-95% 20 Km: 90-95%

- VO- VO2máx2máx 50 Km: 70-75% 50 Km: 70-75%

- (Mujeres: entre 20 y 50 Km Hombres)- (Mujeres: entre 20 y 50 Km Hombres)

Cualidades importantes que tiene que Cualidades importantes que tiene que tener un marchador/atener un marchador/a

• BUENA CABEZA

• BUENA MUSCULATURA ISQUIATICA• BUENA MOVILIDAD DE CADERA• BUENA TÉCNICA EN GENERAL

• BUENA SALUD

• BUEN ESTOMAGO

BUENA CABEZABUENA CABEZA

• Muchas veces habremos oído hablar de que ese/a o aquel/la atleta tiene

unas condiciones excepcionales para la disciplina y que puede ser una

figura……..pero le

FALTA CABEZA

BUENA MUSCULATURA ISQUIATICA

• Una buena antropometría es necesaria para todas las disciplinas atléticas pero sin duda

algo que sería LIMITANTE en la marcha atlética es tener unos

ISQUIOS CORTOS

BUENA MOVILIDAD EN LA BUENA MOVILIDAD EN LA CADERACADERA

• Tener una excelente movilidad de cadera es imprescindible para llegar a ser un atleta de

ALTO RENDIMIENTO.• Es importante el trabajo técnico de esta cualidad

durante toda la vida deportiva pero especialmente en la FASE SENSIBLE que es

en la edad BENJAMIN – ALEVÍN E INFANTIL

BUENA SALUD Y MEJOR BUENA SALUD Y MEJOR ESTOMAGOESTOMAGO

• LA BUENA SALUD GENERAL Y ESPECIALMENTE “BUEN

ESTOMAGO” porque un atleta debe comer bien y de todo, especialmente

en la MARCHA ATLETICA que es una disciplina de resistencia que requiere

gran cantidad y variedad de NUTRIENTES.

• Optar por ensaladas y/ó verduras como guarnición en lugar de patatas fritas.

• Entre las carnes elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc..

• Priorizar el consumo de pescado• Preferir los postres a base de frutas y los lácteos

desnatados.• Asegurar un adecuado consumo de productos lácteos.• Consumir alimentos integrales (pan, cereales) y jugos de

frutas.• Buena hidratación• Preferible el agua a las bebidas gaseosas• No olvidarse de las sopas – ricas en minerales• No olvidarse de los Hidratos de Carbono como base de la

energía

ALGUNOS CONSEJOS ALIMENTICIOSALGUNOS CONSEJOS ALIMENTICIOS

ENTRENAMIENTOSENTRENAMIENTOS

UNIDADES DE ENTRENOSUNIDADES DE ENTRENOS

CATEGORIACATEGORIAUNIDADESUNIDADES

SEMANALESSEMANALESDURACIONDURACION KM. ANUALESKM. ANUALES

BENJAMINBENJAMIN 22 1 - 1,15 H1 - 1,15 H 500 A 700500 A 700

ALEVINALEVIN 33 1 - 1,30 H1 - 1,30 H 800 A 1000800 A 1000

INFANTILINFANTIL 3 ó 43 ó 4 1 - 1,30 H1 - 1,30 H 1.100 A 1.4001.100 A 1.400

CADETECADETE 4 ó 54 ó 5 1 - 1,30 H1 - 1,30 H 1.500 A 1.9001.500 A 1.900

JUVENILJUVENIL 5 ó 65 ó 6 1 - 1,45 H1 - 1,45 H 2.000 A 2.5002.000 A 2.500

JUNIORJUNIOR 66 1 - 2H1 - 2H 3.000 -3.6003.000 -3.600

PROMESASPROMESAS 6 a 86 a 8 1- 2H1- 2H 4.000 - 5.0004.000 - 5.000

ABSOLUTOABSOLUTO 8 a 108 a 10 1,30 – 3H1,30 – 3H 5.100 - 7.0005.100 - 7.000

VOLUMENES DE MIGUEL A. LOPEZVOLUMENES DE MIGUEL A. LOPEZ

DISTANCIAS MÁXIMAS, POR DISTANCIAS MÁXIMAS, POR CATEGORÍAS, AUTORIZADAS POR LA CATEGORÍAS, AUTORIZADAS POR LA

RFEA 16/17RFEA 16/17

HOMBRES

SENIORSENIOR PROMESAPROMESA JUNIORJUNIOR JUVENILJUVENIL CADETECADETE INFANTILINFANTIL ALEVINALEVIN BENJAMINBENJAMIN

20 KM 20 KM 10 KM 5 KM 5 KM 2-3 KM 2 KM 1 KM

50 KM 50 KM 20 KM 10 KM 10 KM 5 KM 3 KM 2 KM

MUJERES

10 KM 10 KM 5-10 KM 5 KM 3 KM 2-3 KM 2 KM 1 KM

20 KM 20 KM 20 KM 10 KM 5 KM 5 KM 3 KM 2 KM

MEDIOS UTILIZADOS

1. OBLIGATORIOS

2. PROPIOS DE LA DISCIPLINA

3. COMPLEMENTARIOS

MEDIOS OBLIGATORIOS

A. ESTIRAMIENTOS

B. TECNICA

C. FUERZA

D. MOVILIDAD Y SOLTURA.

ESTIRAMIENTOS

• Son imprescindible en la vida deportiva de un atleta.

• Son el medio más adecuado de evitar lesiones. • Hay que hacerlos a diario tras los

calentamientos y después de todas las competiciones tras unos minutos de carrera ó marcha contínua de vuelta a la calma.

• La metodología consiste en realizar cada ejercicio durante un periodo de 15” a 20” repitiendo los mismos 2 veces cada uno.

TECNICA

La Técnica, es otra de las cualidades que no deben faltar en el entrenamiento.

TECNICA• La técnica de la marcha

atlética procede de nuestra forma natural de andar, pero con variaciones para conseguir una mayor eficacia (mecánica) y eficiencia (economía de esfuerzo).

• Por otra parte, la técnica nos permite cumplir el reglamento de esta especialidad.

TECNICA

• Debemos distinguir claramente las diferencias entre Técnica y Estilo.

• Técnica es la acción que determina los movimientos necesarios de la mecánica del cuerpo para realizar la marcha dentro del Reglamento.

• Estilo es el conjunto de movimientos individuales de esta acción de marchar.

• Todos los marchadores deben adoptar una misma técnica (o serán descalificados), sin embargo, hay tantos estilos como marchadores.

TECNICA

CORRECCION DE LOS PRINCIPALES ERRORES

ERROR 1 - Longitud de paso demasiado cortaCausa: El atleta no impulsa suficientemente.Corrección: Ejercicios de coordinación brazos – piernas

(péndulos). Marcha en cuesta ó con arrastres. Ejercicios de potenciación muscular de isquiotibiales, glúteos, gemelos y sóleo.

Causa: La cadera no se mueve adecuadamente.Corrección: Mejorar la movilidad de la cadera. ABC de ejercicios

de movilidad, depresión y rotación de cadera. Fortalecimiento de abdominales oblícuos.

Causa: Los brazos no se mueven ampliamente.Corrección: Ejercicios de musculación de la cintura escapular.

Corrección delante de un espejo del braceo. Marchar con circunducciones de brazos.

CORRECCION DE LOS PRINCIPALES ERRORES

• ERROR 2 Rodillas flexionadas• Causa: Falta de elasticidad de la articulación de la

rodilla ó isquios cortos• Corrección: Marcha con flexión de tronco hacia

adelante llevando las manos por la rodilla. El pica pollo. Ejercicios de estiramiento de la parte posterior de la pierna.

• Causa: Falta de fuerza de los cuádriceps.• Corrección: Ejercicios de musculación de cuádriceps.

Multisaltos.

CORRECCION DE LOS PRINCIPALES ERRORES

• ERROR 3 Fase de suspensión evidente a simple vista• Causa: El ritmo es demasiado alto para la capacidad del atleta.• Corrección: Reducir la velocidad hasta conseguir una buena coordinación.

• Causa: Longitud de paso excesiva.• Corrección: Aumentar la frecuencia. Marchar intentando seguir marcas en el suelo

a distancia adecuada.

• Causa: Rodillas demasiado elevadas en la fase oscilante.• Corrección: Aumentar el movimiento de caderas. Indicar que es la cadera la que

debe llevar la pierna hacia adelante y no la rodilla.

• Causa: Hombros demasiado elevados en la fase de impulsión.• Corrección: Marcha con los brazos caídos y los hombros relajados.

CORRECCION DE LOS PRINCIPALES ERRORES

• ERROR 4 Tronco demasiado inclinado hacia adelante• Causa: Debilidad de los músculos dorsales • Corrección: Ejercicios de musculación de los dorsales.

• Causa: Falta de control• Corrección: Ejercicios con objetos en los brazos por delante.

• Tronco demasiado inclinado hacia atrás• Causa: Debilidad de los músculos abdominales• Corrección: Trabajo de musculación abdominal.

• Causa: Falta de impulsión• Corrección: Trabajo con arrastres.

• Causa: Falta de control• Corrección: Ejercicios con objetos en los brazos por detrás

CORRECCION DE LOS PRINCIPALES ERRORES

ERROR 5 Excesivo desplazamiento lateral de la cadera

• Causa: Inadecuado movimiento de la cadera.-• Corrección: Ejercicios de bloqueo de la cadera tipo tiro con

carabina, bloqueo con objetos bastón, otros.

• Causa: Exagerado movimiento lateral de los brazos• Corrección: Exagerar el movimiento de brazos, llevando las manos

muy adelante. Marcha con un bastón sobre la espalda.

FIN DE LA SEGUNDA PARTE