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Mujeres Ejecutivas de las Ciencias de la Tierra y Energía
Taller de Gestión de
Stress Laboral
Sandra Corso de Zúñiga, PhD
Profesora e Investigadora
Escuela de Postgrado
Universidad del Pacifico
Agenda
• ¿Qué es el estrés?
• ¿Cómo se desarrolla?
• ¿Qué podemos hacer frente a él?
• Cómo prevenir y reducir el estrés
Manifestaciones de estrés
¿Qué es el estrés?
• No es un estado de ánimo.
• No es un concepto
abstracto.
• Se puede medir.
• Es peligroso si se mantiene
activo por periodos
prolongados de tiempo.
“El estrés es una respuesta física, cognitiva o emocional a eventos
que causan tensión en el cuerpo o en la mente”
¿Cómo se desarrolla?
• Origen adaptativo.
• Vital en la lucha por la supervivencia
¿Cómo opera dentro de nosotros?
• … los pulmones se aceleran y bombean más
oxígeno …
• … el corazón se acelera y bombea más sangre al
cuerpo …
• … los músculos se contraen …
• … la presión arterial se incrementa para tener más
energía ...
• … y se inhiben las funciones menos esenciales
(sistemas inmune, reproductivo, la regeneración
de células, el crecimiento) …
• …
Efectos comunes del estrés
Efectos comunes de estrés ...
... En tu cuerpo ... En tu estado de ánimo ... En tu comportamiento
• Dolor de cabeza • Tensión o dolor
muscular • Dolor de pecho • Fatiga • Cambios en impulso
sexual • Desorden estomacal • Problemas de sueño
• Ansiedad • Desasosiego o zozobra • Falta de enfoque o
motivación • Irritabilidad o sentimiento
de cólera o rabia • Sensación de tristeza o
depresión
• Ansiedad al comer, comiendo en exceso o dejando de comer
• Quiebras o ataques de irritabilidad, cólera o furia
• Abuso en alcohol o drogas • Consumo de tabaco • Retraimiento o aislamiento
social
¿Por qué es un problema?
• Generamos la misma respuesta de estrés para
estados psicológicos.
Consecuencias negativas del estrés
• Las hormonas generadas por el estrés tienen efecto
corrosivo en el organismo.
• Asociado con presión arterial alta, enfermedades
cardiacas, obesidad y diabetes.
• Nuevos estudios demuestran que el estrés crónico
puede producir daño en las conexiones neuronales
del hipocampo con consecuencias negativas para el
aprendizaje y memoria.
• Menor disfrute de la vida.
• Menor esperanza de vida.
• Es moderado
• Es controlable
• Es previsible
¿Cuándo es tolerable el estrés?
¿Qué podemos hacer para gestionar
el stress?
Cuidar el Cuerpo
Cuidar la Mente
Priorizar Desafíos
Ocuparse de ellos, uno a
uno
Construir red de soporte
¿Qué podemos hacer para gestionar
el stress?
Cuidar el Cuerpo
Cuidar la Mente
Priorizar Desafíos
Ocuparse de ellos, uno a
uno
Construir red de soporte
• Nutrición
– Tres comidas saludables al día
como mínimo
– Beber agua durante todo el día
– Suplementos y complementos
• Ejercicio
– Al menos tres veces por semana
– Nunca antes de dormir
• Sueño
– Tal vez, lo más importante:
descansar lo que el cuerpo de cada
una necesite
Eat more FOOD … F ruits and Vegetables O rganic Lean Proteins O mega 3 Fatty Acids D rink Water
… and EAT less CRAP: C arbonated Drinks R efined Sugar or Salt A rtificial Sweets/Colours P rocessed Food
¿Qué podemos hacer para gestionar
el stress?
Cuidar el Cuerpo
Cuidar la Mente
Priorizar Desafíos
Ocuparse de ellos, uno a
uno
Construir red de soporte
• Emociones positivas
– Gratitud: agradecer por lo que se tiene.
– Cuidar nuestro lenguaje interno, desde antes de salir de
cama, decidiendo nuestras emociones, minuto a minuto
• Aceptación y perspectiva en el pensamiento
– Aceptar las emociones dolorosas… todos sufrimos ansiedad,
tristeza, decepción, envidia.
– Identificar y poner en perspectiva a los pensamientos
negativos y a las ideas irracionales
– Relajar tus estándares, ser menos perfeccionistas,más
flexibles.
• Oxigenación adecuada
– Aprender a respirar profundamente (“deep breathing”)
– Beber agua
• Actividades de relajación
– Además de deporte …
– … relajación progresiva de los músculos, pilates, yoga,
meditación, …
¿Qué podemos hacer para gestionar
el stress?
Cuidar el Cuerpo
Cuidar la Mente
Priorizar Desafíos
Ocuparse de ellos, uno a
uno
Construir red de soporte
• Primero: Hacer nuestra lista de desafíos o problemas
– Enfocando en los resultados a obtener …
– … no sólo en la actividad a realizar
• Segundo: Priorizar los desafíos problemas
– “Choose your battles”
– Definir una secuencia clara de los problemas a atacar por
orden de prioridad
– Definir los problemas que deberán ser delegados o que no
merecen atención (saber decir NO!)
¿Qué podemos hacer para gestionar
el stress?
Cuidar el Cuerpo
Cuidar la Mente
Priorizar Desafíos
Ocuparse de ellos, uno a
uno
Construir red de soporte
• Secuenciar y calendarizar en nuestra agenda los desafío s o
problemas a resolver
– “Make a date with your issue”
– Definir fecha, hora y tiempo a dedicar para abordar el desafío
o el problema:
• Definir enfoque de solución
• Definir plan de acción
• Definir equipo a involucrar
¿Qué podemos hacer para gestionar
el stress?
Cuidar el Cuerpo
Cuidar la Mente
Priorizar Desafíos
Ocuparse de ellos, uno a
uno
Construir red de soporte
• Desarrollar nuestra espiritualidad.
• Dedicar tiempo de calidad a la vida familiar, a los amigos y a
los miembros de la sociedad
– Dar amor, cariño y tiempo de calidad …
– … divertirse, reírse, llorar, …
– … en familia, con amigos y con los que nos rodean
– …
¿Cómo mejorar nuestra calidad de
vida?
Integrando sus experiencias personales con lo
discutido, ¿qué estrategias suelen darles mejores
resultados en el manejo de estrés en su día a día?
• …
Anexos
Mindfulness
• Mindfulness tres minutos
https://www.youtube.com/watch?v=0eiQQL4cWIM
• Autores que desarrollaron el mindfulness
– Jon Kabat Zinn
– Ellen Langer
