JORGE CRUZ11C

ALIMENTACIÓN SANA

QUÉ ES?Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento.

EXISTEN DIFERENTES TIPOS DE COMPONENTES EN LOS ALIMENTOS

Los primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas.

El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se les llama micronutrientes.

Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos.Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son fuente óptima de proteínas de buena calidad.Los cereales, raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Además de proteínas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar los beneficios de las proteínas si se consumen estos en grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no balanceadas, por ejemplo las dietas muy altas en proteínas o las muy bajas en carbohidratos.

LAS FUENTES ALIMENTICIASGrupo lácteo (leche y sus derivados)Leche, queso y yogurGrupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero Huevos Leguminosas: fríjoles y arvejas Nueces y semillasGrupo de verduras y frutasFrutas VerdurasGrupo de granos (panes y cereales)Panes integrales Panes enriquecidos Arroz PastaEfectos secundariosUna dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.

TIPS PARA UNA DIETA BALANCEADA

No te saltees comidas. Si quieres que tu alimentación sea sana y balanceada, tienes que respetar las 4 comidas diarias y comer algunos bocadillos saludables entre ellas para mantener la energía y evitar los ataques de hambre.

Prepara tus comidas de manera más saludable. Siempre es mejor asar y cocinar al horno, que freir la comida porque evitas mayor cantidad de grasas. Otra idea es que, en lugar de acompañar tus comidas con patatas fritas, las acompañes de ensaladas frescas con vegetales y frutas. Si haces un click aquí te enseñamos varias formas de reducir el consumo de grasas.

Reduce tu consumo de azúcar. Sí, los dulces son apetitosos, pero debemos ser moderados en su consumo pues son fuente de muchas calorías innecesarias para el organismo, lo cual hace subir de peso rápidamente. Reduce los postres, los pasteles, los helados y las gaseosas azucaradas.

Come despacio. Nada ni nadie debe apurarte para comer. Si comes despacio, no sólo saboreas más y mejor los alimentos, sino que además te llenas mucho más rápido. En definitiva, comerás mucho menos sin tener hambre.

¿QUIERE BAJAR DE PESO?

Ya que apenas vas a iniciar con estos ejercicios, es importante que empieces sin acelerarte. Probablemente el primer día te parezca que tu cuerpo pude hacer más cosas o más esfuerzo, pero al día siguiente lamentarás haberlo llevado al extremo.

Por eso, te aconsejo que el primer ejercicio que integres a tus rutinas para bajar de peso sea caminar o trotar suavemente. Si bien caminar no quema tantas calorías como correr u otros ejercicios más intensos, igualmente es una excelente opción para comenzar a moverte.

Ahora que ya hice esa aclaración, ten en cuenta las siguientes recomendaciones para comenzar:

Camina de 30 a 40 minutos al día. Esto lo puedes hacer antes de ir al trabajo o en horas de la noche. También puedes optar por irte todos los días a trabajar caminando, si te es posible.

Antes de caminar, debes realizar un estiramiento y calentamiento adecuado. Para hacerlo debes caminar un poco, por lo menos 5 minutos, a paso moderado. Pasado este tiempo, estira los músculos tanto de piernas como de los pies y comienza, ahora sí, la caminata propiamente dicha, a un paso más acelerado.

Camina 6 días a la semana, y deja un día para descansar.Ten muy en cuenta la respiración y la posición que tienes. Mantente erguido, con la

vista hacia el frente. Respira por la nariz, y exhala el aire por la boca.Luego de que hayas pasado unas semanas caminando regularmente, puedes

integrar otros ejercicios a tu rutina. Por ejemplo, puedes montar bicicleta, nadar, correr o trotar.

EJERCICIOS…

UN PLATO SALUDABLE…

SIETES ALIMENTOS QUE NO DEBES COMER EN LA NOCHE..

Helados: Si se consume lo recomendable es que elija aquellos elaborados a base de agua. Además, de no permitir un sueño placentero, influyen en el aumento de peso.

Apio: Si ha de consumir algún alimento que lo contenga, es mejor que prescinda de él porque tiene la propiedad de retrasar unas cuantas horas para conciliar el sueño.

Pasta: Poseen un alto índice glucémico que aumenta los niveles de azúcar en el cuerpo y pueden retrasar el sueño o provocar insomnio.

Pizza: Todos sus ingredientes son difíciles de digerir, contienen mucha grasa y sodio, que afectan considerablemente al organismo durante la noche, ya que no se pueden digerir rápidamente y el estómago tiene mayor trabajo.

Ajo: Hay que evitar ese ingrediente en las comidas de la noche, porque además del mal aliento, puede ocasionar acidez estomacal y reflujos. También es recomendable huir de la comida picante o muy condimentada.

Chocolate: Es uno de los principales enemigos del sueño. El chocolate oscuro o negro es una fuente de cafeína que aumenta el ánimo. Más aún, contiene estimulantes como la teobromina que causa la aceleración del corazón que influye negativamente en la conciliación del sueño.

Carnes rojas: Poseen altos niveles de hierro y triptófano y al  comerlas aparece una sensación de saciedad, pero en la noche no son recomendables. La gran cantidad de proteínas y grasas, hacen que el cuerpo tenga que realizar un esfuerzo extra para poder digerirla por que es uno de los alimentos que toma más tiempo en ese proceso.