PARTE INICIAL.

EL CALENTAMIENTO.

Antes de iniciar la práctica en natación, debemos planteárnosla como una sesión de entrenamiento, y considerar siempre antes de iniciarla, que es necesaria una fase de calentamiento.

Nunca debemos de empezar a hacer ejercicio físico de forma brusca, ya que podría resultar perjudicial para nuestro organismo y para nuestro rendimiento físico.

Podríamos definir el calentamiento como el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de una actividad física o deportiva, que prepara al individuo física (aumento de la temperatura muscular y articular), fisiológica (aumento progresivo de la frecuencia cardíaca y activación de los sistemas metabólicos) y psicológicamente (mejorar la motivación y la concentración) para una actividad más intensa que la normal. El objetivo es por tanto, ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado logrando una adaptación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema músculo-esquelético disponiendo así, del máximo de energía y de una minimización de riesgos de lesiones.

¿COMO CALENTAR?

Muchos nadadores calientan en el agua comenzando a nadar lentamente durante pocas o varias vueltas. Sin embargo, para aquellas personas que no están acostumbradas a un entrenamiento regular o personas de edad, les puede resultar incómodo ya que es algo que no ponen en práctica muy frecuentemente, En este caso, es mejor realizar un calentamiento en seco, es decir fuera del agua, como por ejemplo: un paseo rápido o ejercicios cortos y ligeros para que les aumente la temperatura corporal y active el metabolismo.

Una buena regla general es que el calentamiento en seco debería dejarles moderadamente sudado.

PARTES DEL CALENTAMIENTO.

PARTE GENERAL: dependiendo de los factores anteriores su duración deberá de estar comprendida entre 5 a 10 minutos y su actividad estará basada en un ejercicio aeróbico suave para tratar de activar el mayor número de sistemas y de grupos musculares de una forma global.

PARTE ESPECIFICA: la duración será de entre 5 y 10 minutos y deberá adecuarse a cada especialidad deportiva y al nivel de intensidad con la que esta se realice. Se hará hincapié en los grupos musculares que más se van a utilizar de una forma específica, en esta parte se pueden incluir ejercicios de estiramiento estáticos.

¿Por qué se debe hacer calentamiento antes de hacer una actividad física?

El calentamiento previo ayuda a evitar daños de contracciones repentinas por encontrarse los músculos en estado pasivo durante mucho tiempo.

El calentamiento está constituido por un conjunto de movimientos suaves con incremento progresivo, cuya finalidad es preparar al organismo para una actividad física más intensa. Cualquier actividad física de mediana a intensa, debe ser precedida por una rutina de calentamiento adecuada, para facilitar la adaptación del cuerpo a los ejercicios. Las características del calentamiento y estiramiento son: intensidad leve con realización continúa y progresiva, hasta lograr una adaptación acorde a la magnitud del entrenamiento que se realizará.Los términos: Calentamiento y Estiramiento, tienen un mismo objetivo, realizar una preparación física antes de una actividad muscular, pero el calentamiento es un término más general, dentro del cual se incluyen ejercicios de estiramiento y ejercicios de contracción muscular. Los estiramientos, se refieren únicamente a ejercicios que producen una elongación de las articulaciones, tendones o músculos, pero sin necesidad de una contracción muscular.

Entre sus beneficios tenemos:

Favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal. Produce una oxigenación adecuada de los músculos previos al entrenamiento. Aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza

muscular. Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones. El calentamiento y estiramiento mejoran la disposición física a los ejercicios.

Calentamiento en secoEjercicios sencillos con el objetivo de entrar ligeramente en calor, abrir las articulaciones y prepararnos para tomar contacto con el medio acuático.

1ºRotaciones y giros del cuello. 2º Elevaciones, balanceos y rotaciones de los brazos entre cero y noventa grados. 3º Calentamiento de codos y muñecas mediante rotaciones y giros. 4º Elevaciones, balanceos y rotaciones de los brazos hasta los 180º. 5º Giros y basculaciones de las caderas (tronco). 6º Elevaciones de las rodillas hasta superar la altura de la cadera. 7º Rotación de rodillas hacia un lado y hacia el otro.8º Medias flexiones progresivas para calentar muslos y rodillas. 9º Pequeño salto y giros de los tobillos.

¿Para qué nos sirven los estiramientos antes de nadar?

- Reduce la tensión muscular, sentimos el cuerpo más relajado. - Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más ligero.- Aumenta la extensión de movimientos.- Previene lesiones.- Mejora y agiliza la circulación.- Aumenta la temperatura interna de los músculos.

Calentamiento en el agua.

Ejercicios sencillos y variados en uno o dos bloques.Debe ser progresivo para que el nadador entre en calor pero no se canse excesivamente, también debe ser muy variado a fin de calentar cada uno de los músculos y para terminar tiene que tener algo de trabajo de piernas y brazos.