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I.E.S. GUSTAVO ADOLFO BÉCQUER DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
OBJETIVOS GENERALES DE LA ASIGNATURA.
Conocerte mejor a ti mismo, tus posibilidades y tus limitaciones
Mejorar tus cualidades físicas y tus habilidades motrices
Expresarte y comunicarte mejor con los demás
Respetar y valorar a tus compañeros, especialmente a los menos dotados para el deporte
Cooperar con tus compañeros, aprender a trabajar en equipo
Adquirir hábitos saludables
OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA SEGUNDO DE SECUNDARIA
Saber lo que tienes que hacer antes y después de un partido o una sesión de entrenamiento
Correr sin cansarte
Controlar el esfuerzo a través de las pulsaciones
Medir y valorar tu estado de forma mediante distintas pruebas.
Saber cómo relajar tu cuerpo y tu mente.
Mejorar tus habilidades motrices: botar, lanzar, saltar, trepar,...
Practicar las pruebas básicas del atletismo: saltos, lanzamientos y carreras.
Distinguir los tipos de movimientos: flexión, extensión, rotación,...
Orientarse manejando un plano y una brújula
Practicar las técnicas elementales de escalada: cabuyería, pasarela,...
Conocer y practicar los principios de una dieta saludable.
Practicar y mejorar la técnica individual de balonmano: bote, pase, tiro,...
Aplicar los principios básicos de la táctica en balonmano: defensa, ataque,...
Conocer y practicar el shuttleball como ejemplo de juegos de raqueta y volante.
CONTENIDOS PRÁCTICOS Y TEÓRICOS PARA SEGUNDO DE SECUNDARIA.
TEORÍA PRÁCTICA
1º Trimestre
COORDINACIÓN ‐ EQUILIBRIO – AGILIDAD HABILIDADES MOTRICES
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
2º Trimestre
NATURALEZA 1
ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO
ACTIVIDADES EN LA NATUR. 1
ATLETISMO
3º Trimestre
NUTRICIÓN Y EJERCICIO
BALONMANO
BALONMANO
SHUTTLEBALL
LA ACTIVIDAD FÍSICA CREA ADICCIÓN.
NUESTRO PRINCIPAL OBJETIVO ES QUE TE ENGANCHES
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NORMAS GENERALES DEL SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA
1. PUNTUALIDAD. Debes llegar a la puerta del gimnasio antes de que pasen 5 minutos de la hora. En caso contrario, trae una buena justificación o te quedarás fuera de clase y con una falta en tu casillero.
2. INDUMENTARIA. En ningún caso podrás dar la clase sin la equipación deportiva mínima:
Zapatillas de deporte, con los cordones bien atados por delante. Calcetines Pantalón de chándal, mallas o calzonas. Camiseta + otra de repuesto para cambiarte al final de la clase. Si tienes el pelo largo, una coleta puede evitar que te lleves a casa el polvo y la basura del suelo.
Si llevas collares, argollas, pulseras o anillos voluminosos, deberás quitártelos antes de comenzar la clase:
pueden ser peligrosos. Recuerda: "Cuello libre, manos libres, cordones apretados"
La muy conocida frase: “... es que mi mamá me ha lavado el chándal...” no te servirá de excusa; no podrás dar
la clase y tendrás una falta injustificada.
3. DESAYUNO. Algunos alumnos (sobre todo alumnas) tienen la pésima costumbre de no desayunar. Si tú la tienes, debes quitártela: el desayuno es imprescindible. No se puede hacer ejercicio físico (ni mental) sin glucosa suficiente en la sangre. Debes desayunar todos los días y hacerlo en condiciones: sentado y comiendo lo que de verdad te guste.
4. CUADERNILLO DE E.F. Este cuaderno que tienes en tus manos contiene los temas teóricos de los que te examinarás cada trimestre, así como las actividades que tienes que hacer. Cuando veas en una página un símbolo de OJO dibujado, como el de la figura, significa que tienes
que hacer un ejercicio o actividad en el propio cuaderno. Al final de cada trimestre tendrás que
presentarlo y será decisivo para la nota del profesor.
5. CALIFICACIÓN. Cada trimestre habrás dos exámenes, uno teórico y el otro práctico. Si quieres sacar un 10 en la evaluación, deberás reunir puntos en cada uno de estos conceptos:
Hasta 3 puntos por el examen de teoría. Un 10 equivale a 3 puntos, un 5 a 1,5 puntos, ... Hasta 4 puntos por el examen práctico. Un 10 equivale a 4 puntos, un 5 a 2 puntos,... Hasta 3 puntos quedan a juicio del profesor, que tendrá en cuenta:
- tu actitud y comportamiento en clase (positivos y negativos...) - las actividades del cuadernillo y su presentación - las faltas injustificadas a clase *
Ten en cuenta que el examen teórico debes aprobarlo obligatoriamente. Si lo suspendes, tendrás otra oportunidad para recuperar, pero debes hacerlo; si no, estará suspendida la evaluación hasta que lo consigas.
6. LAS FALTAS A CLASE Y SU JUSTIFICACIÓN. Al ser esta asignatura eminentemente práctica, la asistencia a clase es imprescindible. Sabes que si faltas a clase, debes justificar esa falta a tu tutor, pero antes deberás enseñarla a tu profesor de E.F. para que la borre de tu casillero. Tienes una semana para hacerlo, y es importante que no se te olvide: por cada falta sin justificar pierdes un punto de la nota del profesor.
*En ningún caso se podrá superar la evaluación con más de 4 faltas por trimestre sin justificar.
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MI ESTADO DE FORMA
Tú mismo vas a valorar tu estado de forma, tu condición física. Para ello sólo tienes que recoger una serie de datos.
Los primeros hacen referencia a tu talla, peso y pulsaciones en reposo. El resto son tus resultados en las seis
pruebas del test de condición física: debes anotar tus marcas y traducirlas a puntos ayudándote de las tablas que te
facilite tu profesor.
Una vez realizada la gráfica, es el momento de responder a las preguntas del análisis de tus resultados.
Estas pruebas las haremos dos veces, al principio y al final del primer trimestre. Así comprobarás tu
evolución.
DATOS DE LA CONDICIÓN ANATÓMICA:
Fecha de las
pruebas
Edad Peso en kg Altura en
metros
I.M.C. = peso en kg /
(altura en m)2
Pulsaciones por
min. en reposo
1ª TOMA
2ª TOMA
DATOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA:
RESISTENCIA FLEXIBILIDAD F . DE TRONCO
Abdominales
F. DE BRAZOS
Balón medic.
F. DE PIERNAS
Salto
VELOCIDAD
40 metros
Marca Nota Marca Nota Marca Nota Marca Nota Marca Nota Marca Nota
1ª T
2ª T
GRÁFICA DE RESULTADOS : Usa un color distinto para cada toma.
ANÁLI
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TUS
RESUL
TADO
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LA
PRIM
ERA
TOMA
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.
o ¿Según la tabla, tu IMC (Índice de Masa Corporal) te indica que tu peso es NORMAL, que tienes SOBREPESO o que tienes INFRAPESO?
o Según los resultados que has obtenido en las pruebas, indica cuáles son tus cualidades físicas más deficitarias
(peores):
o ¿Qué podrías hacer para mejorarlas?
o ¿Consideras que tus resultados son acordes con la actividad física que realizas habitualmente? SI NO ¿Por qué?
o Observaciones:
o Calcula la media de puntos de las seis pruebas:
o ¿Cómo valorarías tu estado de forma? Decepcionante Insatisfactorio Tirandillo Aceptable Excelente
ANÁLISIS DE TUS RESULTADOS EN LA 2ª TOMA.
o ¿Ha variado tu IMC (índice de masa corporal)?
o Tu condición física global, desde septiembre, ha variado: Positivamente Negativamente No ha variado
o Enumera las cualidades físicas que han mejorado: ……………………………………………………………………………….. han empeorado:…………………………………………………………………………….. se han mantenido: …………………………………………………………………………
o ¿A qué crees que es debido?
o Observaciones:
o Calcula la media de puntos de las seis pruebas:
o ¿Cómo valorarías tu estado de forma? Decepcionante Insatisfactorio Tirandillo Aceptable Excelente
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o ¿QUÉ ES?
o ¿QUÉ FACTORES LO/A DETERMINAN?
o ¿CÓMO SE CLASIFICA?
o ¿CÓMO EVOLUCIONA?
o ¿CÓMO PUEDO MEJORARLO/A?
2º DE E.S.O. PRIMERA EVALUACIÓN
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Si recuerdas tus apuntes del año pasado, sabrás que las CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS son las siguientes:
1. Resistencia
2. Flexibilidad
3. Fuerza
4. Velocidad
Y que las CUALIDADES MOTORAS o PSICOMOTRICES, son:
1. Coordinación
2. Equilbrio
3. Agilidad
El nombre de PSICOMOTRICES o MOTORAS se explica por ser las cualidades más relacionadas con el control del
movimiento por parte del cerebro y el sistema neuromuscular:
o Motrices, por permitir nuestro movimiento.
o Psico, porque interviene la psique (la mente) de forma decisiva en el desarrollo de las mismas.
Sea como fuere, la Coordinación, el Equilibrio
y la Agilidad son cualidades importantísimas
en la mayoría de los deportes y también en
nuestra vida cotidiana.
PIENSA UN POCO.
Trata de encontrar ejemplos en la vida diaria y en la práctica deportiva en los que sea necesaria una gran
coordinación o un muy buen equilibrio.
DEPORTES VIDA COTIDIANA
COORDINACIÓN
Saltos de trampolín Escribir a máquina
EQUILIBRIO
Patinaje sobre hielo Llevar una bandeja
AGILIDAD
Lucha Pasar o saltar un muro o valla.
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Correr parece muy fácil, pero si lo haces
botando un balón, lo es menos; si corres
botando dos balones a la vez, menos todavía;
y pasárselo por detrás de la espalda para
esquivar a un contrario, ni te cuento. Lanzar
una bola de tenis al aire y cogerla es fácil;
lanzar y coger dos bolas, lo es menos; y hacer
malabares con tres bolas al tiempo, es
francamente difícil.
Estos ejercicios y otros más complicados,
pueden llevarnos horas aprenderlos. Y mientras hay personas que están a punto de arrojar la toalla por considerarse
incapaces de realizarlos, otros los aprenden en tan sólo unos minutos. ¡Parece que han nacido para ello! De ellas se
dice que tienen una gran coordinación. Pero, ¿qué significa que una persona es coordinada? ¿Cómo podemos serlo
nosotros?
1. ¿QUÉ ES LA COORDINACIÓN?
A la hora de realizar un movimiento, nuestro Sistema Nervioso Central manda una orden a los músculos para que se
pongan en funcionamiento, es decir, para que se contraigan. El movimiento se realizará con precisión si cada
músculo se contrae cuando le corresponde, ni antes ni después, y con la adecuada intensidad.
Podemos definir la coordinación como “la cualidad física que permite que los movimientos se produzcan con
precisión, gracias al trabajo conjunto del sistema nervioso y el sistema muscular”.
Así, por ejemplo, un
deportista será tanto
más coordinado si
aprende rápidamente a
ejecutar los
movimientos técnicos
de su deporte de una
manera correcta. Un artista del circo será tanto más coordinado, cuanto con mayor facilidad aprenda sus fabulosos
números, ya sea desafiando la ley de la gravedad mediante acrobacias, ya sea manipulando simultáneamente
infinidad de objetos como platos, aros, mazas, pelotas, etc.
Las dos características de un movimiento coordinado son las siguientes:
EFICACIA: utiliza los músculos necesarios y aplicando éstos la fuerza necesaria, ni más ni menos.
PRECISIÓN o EXACTITUD: consigue el objetivo previsto, por ejemplo encestar en baloncesto o meter un gol en fútbol.
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2. ¿QUÉ FACTORES LA DETERMINAN?
El que tengamos un mayor o menor grado de coordinación está determinado por los siguientes factores:
o TIPO DE ACTIVIDAD: cuanto más sencilla sea la actividad, menos coordinación se necesitará, y al contrario. Así necesitará mayor coordinación un gimnasta que realiza saltos mortales que un corredor de cross.
o PARTES DEL CUERPO UTILIZADAS EN EL MOVIMIENTO: si sólo usamos una parte del cuerpo, por ejemplo, el brazo, será más fácil que si el movimiento implica a todo el cuerpo.
o VELOCIDAD Y CAMBIOS DE RITMO: a mayor velocidad, mayor complejidad al coordinar el movimiento.
o CAMBIOS DE DIRECCIÓN Y SENTIDO: es más difícil coordinar movimientos en varias direcciones que en una sola.
o GRADO DE FATIGA: si el ejercicio que estamos realizando dura mucho, nos será más difícil controlarlo cuanto más cansados vayamos estando.
o GRADO DE CONFIANZA EN NOSOTROS MISMOS: si estamos poco motivados, nerviosos o tensos, será más fácil cometer fallos de coordinación.
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3. ¿CÓMO SE CLASIFICA LA COORDINACIÓN?
Existen diversas clasificaciones de la coordinación. Nosotros vamos a ver una que la divide en cuatro tipos
diferentes:
A) COORDINACIÓN DINÁMICA GENERAL. Es aquélla que agrupa a los movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo. Ejemplos: carreras, saltos, trepas, giros, acrobacias,...
B) COORDINACIÓN ÓCULO – MANUAL. Son los movimientos específicos de las destrezas manuales, intentando siempre conseguir la máxima precisión. Ejemplos: lanzamientos, recepciones, conducciones, ...
C) COORDINACIÓN ÓCULO – PÉDICA. Igual, pero referida a los movimientos que impliquen el manejo de objetos con los pies. Ejemplos: todas las habilidades relacionadas con el fútbol.
D) COORDINACIÓN DINÁMICO MANUAL. Hace referencia a los movimientos precisos con las manos. Se distingue de la óculo‐manual por necesitar las dos manos y poder hacerse sin mirar. Ejemplos: tocar el piano o cualquier otro instrumento musical, escribir a máquina, hacer nudos, juegos malabares, ...
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4. ¿CÓMO EVOLUCIONA LA COORDINACIÓN?
En los primeros años de la vida la mejora de la coordinación va permitiendo al niño manejar cada vez mejor su
cuerpo y los objetos de alrededor. Desde los 8 a
los 12 años, cuando ya el sistema nervioso ha
madurado, es la etapa ideal para desarrollar la
coordinación. Los “estirones” y demás cambios
bruscos que trae la pubertad pueden provocar
un retroceso en la coordinación: hay un cuerpo
nuevo y un aumento de la fuerza que todavía no
se controla. Pasados estos años la coordinación
sigue mejorando hasta los 20 años
aproximadamente. En la edad adulta suele
mantenerse las coordinaciones adquiridas en
etapas anteriores.
IMPORTANTE:
Si obligáramos a una persona a permanecer toda su infancia sin apenas moverse (casi siempre
sentado, sin correr, saltar, lanzar y coger objetos... sin jugar); de mayor tendría mucha dificultad
incluso para realizar las actividades más sencillas como caminar o correr.
5. ¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI COORDINACIÓN?
Ya hemos visto que el término es bastante amplio y va íntimamente relacionado con otros conceptos. Por ejemplo
con las llamadas HABILIDADES MOTRICES, que son cuatro:
1. Los desplazamientos: correr, trepar, reptar, ...
2. Los saltos.
3. Los giros: volteretas, ...
4. Los lanzamientos y recepciones.
La práctica de juegos que
impliquen cualquiera de estas
habilidades, realizando tareas
cada vez más complejas,
mejorará tu coordinación.
Y, cómo no, la totalidad de los
deportes mejoran la
coordinación de sus
practicantes. En especial los
deportes con alto grado de
exigencia de control motriz: la
gimnasia, el atletismo (en especial las pruebas de salto), los dardos, el billar a tres bandas,... Infinidad de ellos.
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¿Has visto alguna vez a un funambulista? Son personas que andan por un alambre
haciendo cosas realmente increíbles. Pese a la gran inestabilidad de la superficie sobre la
que caminan, parece que están en el suelo. Esta capacidad para mantener la posición es
posible gracias a una de nuestras capacidades psicomotrices más importantes, el
equilibrio.
No sólo para hacer cosas espectaculares es necesario el equilibrio. Sin él, no podrías
montar en bicicleta sin caerte, caminar, mantenerte en pie y, mucho menos, hacer el
pino.
1. ¿QUÉ ES EL EQUILIBRIO?
Por el hecho de vivir en este planeta, estamos sometidos constantemente a la fuerza de la gravedad, que
constantemente “tira de nosotros hacia el suelo”. Si estuviéramos
constantemente en la posición de tumbados, no tendríamos ningún problema
para mantener nuestra posición. Pero dado que caminamos y nos movemos
erguidos, nuestros músculos deben hacer ajustes constantes para evitar
caernos.
Por todo lo anterior, podemos definir equilibrio como “la cualidad física que
nos permite adoptar y mantener cualquier posición en contra de las fuerzas
que puedan afectarle, especialmente la fuerza de la gravedad”.
Las otras fuerzas que pueden afectarnos pueden venir de un empujón que
nos dé otra persona, un frenazo en el autobús o de una fuerte ráfaga de
viento que nos coja desprevenidos, por poner algunos ejemplos.
2. ¿QUÉ FACTORES LO DETERMINAN?
o LA AMPLITUD DE LA BASE DE SUSTENTACIÓN. Son los apoyos sobre el suelo. Es más difícil mantener el equilibrio sobre un pie que sobre dos; y más todavía si me pongo de puntillas sobre ese pie.
o LA ALTURA DEL CENTRO DE GRAVEDAD. Cuanto más alto se encuentre el centro de gravedad de nuestro cuerpo, más difícil es mantener el equilibrio. Piensa en lo difícil que resulta caminar con tacones de aguja o sobre zancos.
o LA POSICIÓN Y MOVIMIENTOS DE LA CABEZA. Más concretamente de un líquido que rellena los canales semicirculares y el caracol de nuestro oído medio.
o LA INFORMACIÓN SENSORIAL que recibe nuestro cerebro a través de la vista, el tacto y los órganos propioceptivos de cuál es la posición de nuestro cuerpo en todo momento.
o LA COMPLEJIDAD DE LA TAREA. Es evidente que resulta más fácil mantener el equilibrio estando de pie que haciendo el pino, por ejemplo.
o EL GRADO DE ESTABILIDAD DEL TERRENO. Por ejemplo, es más fácil caminar sobre un suelo seco que sobre rocas mojadas o hielo. Lo mismo podemos decir de un puente normal o un puente de cuerdas o tablones colgantes.
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¿LO SABÍAS?
¿Por qué puedes marearte después de haber subido a una noria u otra atracción de feria? El motivo es la
información contradictoria que le llega al cerebro. Por un lado, al pisar el suelo, la vista, el tacto... informan
al cerebro de que estás quieto. Por otro el líquido del caracol se sigue moviendo informando al cerebro que
todavía sigues en la noria. El cerebro se confunde y.... tú te mareas.
3. ¿CÓMO SE CLASIFICA EL EQUILIBRIO?
El equilibrio puede manifestarse en situaciones muy diferentes. Según estas situaciones impliquen desplazamiento o
no, distinguimos entre equilibrio estático y equilibrio dinámico.
A) EQUILIBRIO ESTÁTICO. Se produce cuando no hay apenas desplazamiento. Por ejemplo: mantenerse el mayor tiempo posible de puntillas sin caerse.
B) EQUILIBRIO DINÁMICO. Si la actividad requiere un desplazamiento por el espacio. Por ejemplo, los patinadores o los funambulistas.
4. ¿CÓMO EVOLUCIONA EL EQUILIBRIO?
La esfinge que asolaba la ciudad griega de Tebas le propuso el siguiente acertijo a Edipo: “¿Cuál es
el animal que sus crías caminan a cuatro patas, en su madurez a dos patas y en su vejez lo hacen a
tres patas?”.
Edipo supo resolverlo y se convirtió en el rey de Tebas. ¿No sabes la respuesta? ¡Mira el dibujo de
la página siguiente!
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Volviendo a lo que íbamos, el desarrollo del
equilibrio va afianzándose paralelo al de la
persona. Un recién nacido no puede
mantenerse ni siquiera sentado, pero en poco
tiempo sabrá ponerse de pie, caminar,
correr... Y más tarde aprenderá a rodar en
bicicleta, patinar,... Se cree que el sentido del
equilibrio llega al máximo alrededor de los 12
años. A partir de ahí se mantiene más o
menos constante hasta la vejez.
¿Significa esto que tú que tienes más de 12
años no puedes mejorar tu equilibrio? No,
sólo que para mejorar tendrás que trabajarlo
más que si lo hubieras hecho antes de los 12
años, que resulta más fácil aprender.
5. ¿CÓMO PUEDO MEJORAR EL EQUILIBRIO?
Para mejorarlo debes empezar por tareas más fáciles para pasar
después a las más difíciles. Es decir, primero el equilibrio estático y
después el dinámico.
Intenta trabajar tanto tu lado derecho como el izquierdo. Varía los
apoyos y las superficies de contacto (dura, blanda, móvil…)
Disminuye la base de sustentación y eleva el centro de gravedad
(zancos, por ejemplo).
Por último, intenta practicar deportes que son exigentes con el
equilibrio: patinaje, bicicleta (¿conoces el trialsin?), esquí, acrobacias
con monopatín...
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¿Te has fijado cómo se mueve un gato? ¿Has visto alguna vez la increíble destreza de una pantera? Tanto el uno
como la otra suben de un salto a un árbol, se desplazan rápidamente, cambian el sentido y el ritmo de sus
desplazamientos en milésimas de segundo.
¿Con qué deportistas los podríamos
comparar? Con los gimnastas. Los
vemos realizar ejercicios realmente
asombrosos, combinando saltos
mortales, carreras de impulso,
piruetas envidiables y verdaderas
acrobacias en los aparatos.
Otros deportistas que también
destacan por su agilidad son los
porteros, los escaladores y los
saltadores de trampolín. ¿Quieres
saber lo que les hace especiales?... La
agilidad.
1. ¿QUÉ ES LA AGILIDAD?
Podemos decir que la agilidad es una cualidad compuesta, la “guinda” del pastel que forman el resto de las
cualidades físicas, se basa en la velocidad, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio… integrándolas y
superándolas al tiempo. La verdadera agilidad se ve ante situaciones nuevas en las que hay que aprender a hacer
algo y en las que no valen los automatismos aprendidos anteriormente.
Una definición de agilidad podría ser: la capacidad de realizar movimientos complejos con rapidez y soltura, como si
fueran fáciles.
2. ¿QUÉ FACTORES LA DETERMINAN?
Esta capacidad viene determinada por varios factores, sobre todo por otras cualidades físicas y psicomotrices. La
perfecta combinación de todas ellas nos permitirá poseer una buena agilidad. Muy especialmente de las cuatro
siguientes:
o La velocidad, para poder realizar los
movimientos de forma rápida.
o La flexibilidad nos proporciona una
mayor amplitud en nuestros
movimientos, favoreciendo la
realización del ejercicio.
o El equilibrio es necesario para
controlar nuestro cuerpo en posiciones no habituales y arriesgadas.
o La coordinación es la encargada de regular el funcionamiento de nuestro aparato locomotor a través del
sistema nervioso.
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3. ¿CÓMO EVOLUCIONA LA AGILIDAD?
Siempre teniendo en cuenta que están presentes otras cualidades, y atendiendo a la evolución de todas ellas,
podemos decir que la agilidad puede trabajarse a partir de
los 6 años, puesto que el desarrollo del sistema nervioso y
locomotor así lo aconsejan. Mientras que en la etapa de la
pubertad hay un retroceso, debido al crecimiento de todo el
organismo, será en la adolescencia cuando volvamos a poder
desarrollar la agilidad hasta los 25 años más o menos, que es
cuando se alcanza el máximo. A partir de ahí empezamos a
ser cada día un poco menos ágiles.
En cualquier caso, debemos ser conscientes de la
importancia de trabajar la agilidad en edades tempranas
para asegurarnos un desarrollo óptimo de la misma. ¿Cómo?
Mediante juegos; el niño que juega con sus amigos, es un
niño ágil y será una persona ágil. Si el niño no sale de casa y gasta las horas ante la televisión, el ordenador o la
video consola, tendrá serios problemas de movilidad en el futuro.
4. ¿CÓMO PUEDO MEJORAR LA AGILIDAD?
Ha quedado claro que la agilidad está determinada por otras cualidades físicas. Por lo tanto, para mejorarla,
tendremos que trabajar cada una de ellas por separado o conjuntamente.
Aquellas cualidades que sean más difíciles las trataremos aisladamente, dando importancia al equilibrio y a la
coordinación. Y en cuanto a la flexibilidad, una mayor amplitud en los movimientos de las diferentes articulaciones
nos permitirá una ejecución correcta, tanto estética como
técnicamente. Por último diremos que hay que tratar de hacer
los ejercicios lo más rápidamente posible.
Dos formas de trabajo concreta pueden ayudarte a mejorar tu
agilidad:
o La gimnasia, pues muchos de sus elementos, por complejos
que sean, piden en su realización naturalidad y fluidez en
los movimientos
o Los circuitos de habilidades motrices, donde se combinan
giros, saltos y lanzamientos unidos mediante
desplazamientos. Se añade la exigencia de controlar el tiempo y tratar de reducirlo cada vez. Es lo que se
conoce como circuitos de agilidad.
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USA TUS NEURONAS.
1. ¿Qué tienen en común las posturas de combate del judo, el sumo, la esgrima,...? Interprétalo en relación con lo que has aprendido sobre el equilibrio.
2. FUGA DE VOCALES:
“L... c...... rd...n...c......n ...st... d...t...rm...n...d... p...r ...l c...rr...ct... f...nc......n...m......t...
d... ...l S...st...m... N...r...v......s... C...ntr...l y ...l ...p...r...t... L...c...m...t...r.
...l ...q......l...br...... p...d...m...s d...f...n...rl... c...m... l... c......l...d...d f...s...c... q......
n...s p...rm...t... ...d...pt...r y m...nt...n...r c......lq.........r p...s...c......n ...n c...ntr... d...
l...s f......rz...s q...... p......d...n ...f...ct...rl..., ...sp...c......lm...nt... l... f......rz... d... l...
gr...v...d...d.
L… …g…l…d…d …s l… c…p…c…d…d d… r… …l…z…r m…v…m… …t…s c…mpl…j…s c…n
r…p…d…z y s…lt…r…, c…m… s… f… … r…n f…c…l…s.
3. SOPA DE LETRAS.
Encuentra las siguientes palabras en esta sopa de letras.
o AGILIDAD
o CIRCUITOS
o COORDINACIÓN
o DINÁMICO
o EQUILIBRIO
o ESTÁTICO
o GIMNASIA
o GIROS
o MALABARES
o ZANCOS
4. RAZONA:
Los funambulistas del circo (los que caminan sobre la cuerda floja) suelen llevar una pértiga muy larga en las manos.
¿Por qué?
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1. ¿QUÉ SON LAS ACTIVIDADES EN LA
NATURALEZA?
2. ALGUNAS PRECAUCIONES BÁSICAS
3. EL EQUIPO DEL EXCURSIONISTA
4. EL SENDERISMO
5. LA ACAMPADA
6. CABUYERÍA
7. LA ESCALADA
8. JUEGOS EN LA NATURALEZA
9. ORIENTACIÓN
SEGUNDO DE E.S.O. SEGUNDA EVALUACIÓN
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1. ¿QUÉ SON LAS ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA?
El hombre siente una poderosa atracción por la Naturaleza; salir al campo a hacer todo tipo de cosas parece ser una
de las necesidades del ser humano. Pues bien lamamos actividades en la Naturaleza a todas aquellas que se realizan
en un medio natural como la montaña, el campo, la nieve, los ríos, etc.
o ¿POR QUÉ SE REALIZAN ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA?
Son varias las razones. Veamos algunas; las actividades en la Naturaleza se hacen porque…
Mejoran la calidad de vida. Una sociedad más desarrollada cuida más la naturaleza. Ayudan a huir de lo cotidiano. Nos libran de la rutina y el agobio. Son una escuela de convivencia. Se viven relaciones humanas con mucha mayor intensidad. Todos tenemos una cierta necesidad de aventura. En el fondo todo somos aventureros.
o ¿CÓMO SE CLASIFICAN LAS ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA?
Existen muchos tipos de clasificaciones. Veamos una basada en dos criterios.
1) Según el objetivo:
a) Competitivas. Son aquellos deportes reglamentados que se realizan en el medio natural y que buscan un récord, una clasificación, etc. Por ejemplo: esquí, piragüismo, etc.
b) Recreativas. Aquellas actividades practicadas con la intención de ocupar el tiempo libre, sin reglamentaciones estrictas. Por ejemplo: la marcha o la acampada.
2. Según el medio en el que se realiza.
a) Medio terrestre. Cross, senderismo, acampadas, juegos de orientación, bicicleta de montaña, etc.
b) Medio acuático. Vela, piragua, submarinismo, esquí acuático, etc.
c) Medio aéreo. Paracaidismo, vuelo en ala delta, ultraligero, parapente, etc.
o ALGO DE HISTORIA.
Desde muy antiguo han existido organizaciones juveniles que fomentaban el contacto con la naturaleza. Una de
las más conocidas es la de los scouts, o exploradores, fundados por Baden Powel en 1908. Este es su decálogo:
1. Ser digno de confianza 2. Ser leal. 3. Ayudar a los demás sin esperar recompensas.
4. Ser amigo de todos, sin distinción de credo, raza o clase social.
5. Ser siempre amable.
6. Proteger la Naturaleza 7. Terminar bien todo trabajo que se empieza.
8. Tener ánimo ante las dificultades.
9. Ser trabajador. 10. Tener la mente sana y abierta.
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2. ALGUNAS PRECAUCIONES BÁSICAS
La naturaleza puede ser un medio desconocido e incluso peligroso en algunos casos. Por ello, hemos de tener en
cuenta una serie de precauciones que nos ayudarán a cumplir un doble objetivo:
A. Ayudar a conservar el entorno:
o Nunca debes tirar la basura en el suelo, ni siquiera enterrarla. Procura guardarla en bolsas y llevarla al
contenedor más cercano para deshacerte de ella.
o No cazar pequeños animales o insectos, ni especies protegidas.
o No arrancar ramas o plantas para no destrozar la vegetación.
o Nunca se debe encender un fuego, excepto en los lugares habilitados para ello. Debemos tener una
especial precaución con cualquier causa que pudiera provocar un incendio. Por desgracia, este tipo de
catástrofes está acabando con nuestros bosques.
B. Proteger nuestra seguridad personal:
o Es importante conocer las previsiones del tiempo, saber si habrá lluvia, nieve, viento… para poder
programar nuestra actividad.
o Antes de salir al medio natural hemos de organizar la actividad y conocer las técnicas de orientación.
o Preparar cuidadosamente nuestro equipo. De eso hablamos a continuación.
3. EL EQUIPO DEL EXCURSIONISTA.
Una regla general para todo lo que llevemos al campo: que sean objetos útiles y portátiles, del menor peso y
volumen posible.
o LA VESTIMENTA.
Calzado: Lo más común son unas botas cortas, con suela antideslizante
y que sean cómodas.
Ropa: Adecuada al clima y al lugar que se visitará.
Sombrero: Cuando sea necesario un sombrero o gorra para el sol o
lluvia.
Ropa adicional: Dependiendo del lugar, como chamarras, chubasquero,
etc.
o ACCESORIOS BÁSICOS.
Mochila: Una mochila de excursionismo debe ser de calidad para que resista el maltrato y el esfuerzo
propio de la actividad, de preferencia impermeable. Debe poder sujetarse a la espalda dejando las manos
libres totalmente, además es adecuado que tenga ajuste de cintura y de pecho para acomodarse
totalmente al cuerpo y evitar que con el movimiento propio de la actividad se golpee o estorbe.
Cantimplora: Es indispensable para llevar agua y beber cuando se necesite.
Comida: Generalmente el recorrido de la excursión es largo y no es probable encontrar donde abastecerse
de alimentos, además en caso de retrasarse o perderse es importante contar con comida.
Navaja: Es muy útil en diversas situaciones a lo largo de la actividad. Se recomienda llevar una navaja que
se cierre y se abra bien, que tenga buen filo y tenga un seguro resistente. Una multiusos de calidad puede
ser una buena elección.
Linterna: Siempre es importante tener una ya que nunca es seguro terminar la excursión antes del ocaso,
incluyendo pilas y foco de repuesto.
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4. EL SENDERISMO.
Esta es la actividad en la naturaleza más popular, por ser la que requiere menor preparación y equipamiento. El
senderismo (en inglés trekking) consiste en realizar rutas a pie previamente señalizadas y con poco riesgo. Existen
rutas ya perfectamente marcadas con pequeñas señales en el campo y que recorren España y Europa de punta a
cabo, sin pisar una carretera.
o TIPOS DE SENDEROS:
GR: Gran Recorrido (> 50 km). Están
señalizados en blanco y rojo.
PR: Pequeño Recorrido (10 – 50 km).
Señalizados en blanco y amarillo.
SL: Senderos locales (< 10 km).
Señalizados en blanco verde (¡qué
bonito!)
o CONSEJOS PARA IR DE MARCHA.
El itinerario. Aunque estén señalizados los senderos, debes conocer de ante mano desde dónde hasta
dónde vais a ir, el tipo de terreno, su desnivel y dificultad. Ayúdate de mapas.
La ropa. Adecuada al clima del lugar y al tiempo previsto para
ese día. Consulta la predicción.
El calzado. Si no quieres tener problemas con las ampollas en los
pies, nunca debes estrenar botas en una marcha. Tampoco es
bueno que uses unas prestadas, pues estarán adaptadas a la
forma de unos pies que no son los tuyos. Se aconseja llevar dos
pares de calcetines cuidando que no formen ninguna arruga o
doblez.
El ritmo. La marcha debe iniciarse lentamente e ir aumentando
el ritmo poco a poco.
El orden. Se debe ir en columna, los más lentos delante y los
más rápidos adaptarse a ese ritmo. Nunca al revés.
Descansos. Si el terreno no es muy difícil se aconseja parar 10
minutos cada 50 de marcha. Si las pendientes son muy fuertes,
se pararán 5 minutos cada 25 de marcha.
Cambios de ritmo. La variación del ritmo de marcha es lo que
más cansancio produce. Procurad mantenerlo constante, no dar
tirones.
Comida. Comer poco y a menudo, principalmente alimentos energéticos: frutos secos, chocolate,…
Respeto al medio ambiente. Algunas recomendaciones que son obvias:
‐ No dejar basura ni tirar desperdicios al suelo
‐ Cerrar las verjas del ganado al pasar
‐ No atravesar nunca un sembrado
En carretera. Circulad siempre por la izquierda en fila de a uno. Si es de noche, llevar luces.
“UN DÍA DE CAMINO, UN AÑO DE SALUD”
22
5. LA ACAMPADA
¿No sabes lo que es ir de acampada?… no sabes lo que te pierdes.
Una acampada (en inglés camping), es una actividad al aire libre que implica pasar una o más noches en una tienda,
carpa o caravana, generalmente con el fin de "alejarse de la civilización" y disfrutar de la naturaleza.
o PREPARACIÓN DE LA ACAMPADA. Esta es una actividad de grupo y lo primero es estudiar entre todos el lugar, las fechas, los permisos, los
mapas… Sabes que no se puede acampar en cualquier sitio, sino que hay sitios fijados para ello y que podéis
tener problemas si no hacéis caso. Las agencias de medio ambiente o las delegaciones de turismo pueden
informaros de los mejores sitios para acampar.
Debéis hacer una lista con todo lo necesario:, tienda, saco de
dormir, aislante térmico para el suelo, mochila, comida,
bolsas de basura, botiquín, útiles de aseo, ropa,…
o NORMAS BÁSICAS DURANTE UNA ACAMPADA.
1.‐ ¿Dónde monto la tienda?
La tienda no se puede instalar en todas partes. Hay unos
lugares determinados para montarla. Debes procurar que
haya agua potable cerca del campamento. Por cierto,
asegúrate de cerrar bien el grifo.
2.‐ Acampada controlada y acampada libre:
No olvides que normalmente los campings suelen estar en
lugares permitidos. Sin embargo, a veces se suele practicar la
acampada libre y no siempre se monta la tienda en un lugar
adecuado. El cauce de ríos y torrentes, por ejemplo, no es el
mejor lugar para hacerlo.
Recuerda que tu estancia depende de la meteorología y en
muchas ocasiones puede sorprenderte una tormenta. El agua
continuará por su cauce natural, por eso, evita acampar
próximo a estos lugares. No olvides tampoco el peligro de las
tormentas, debes tener en cuenta que no es conveniente
colocar tu tienda bajo árboles aislados.
3.‐ ¡Cuidado con el fuego!
Debes recordar que te encuentras en un espacio natural. En estos lugares está prohibido hacer fuego. Sólo está
permitido en las cocinas y barbacoas que se encuentran en las instalaciones, y aún así, te aconsejamos que
compruebes que las brasas están totalmente apagadas antes de irte.
4.‐ ¿Qué tiempo hace?
La climatología es un factor importante a la hora de instalar tu tienda. Por eso debes colocarla a cubierto de los
vientos.
5.‐ Por una buena convivencia:
En un campamento se reúne mucha gente que pretende disfrutar del descanso, conocer el lugar y estar en
contacto con el medio ambiente. Debes tratar de no hacer ruidos que molesten al resto.
6.‐ Ojo con la basura:
Es probable que durante tu estancia generes bastante basura. Debes ocuparte de recogerla y tirarla en el
contenedor o papelera más próxima.
7.‐ Respeto al medio ambiente:
La vegetación que te rodea está ahí para disfrutarla. Por eso debes cuidarla. No arranques ramas ni plantas,
¡cuídalas!.
23
6. CABUYERÍA.
“Todo Scout debe saber hacer nudos....una vida puede depender de un nudo bien hecho” (B.Powell) Eso vale también
para ti. Vamos a aprender ahora algunos de los nudos más útiles.
Fíjate bien en los dibujos, coge dos cuerdas y practica una y otra vez hasta que seas capaz de hacerlos casi sin mirar.
Recuerda que “un nudo bien hecho es el que es capaz de resistir
cualquier esfuerzo y que, sin embargo se puede deshacer con
facilidad”.
1. Nudo plano o cruzado. Sirve para unir dos cuerdas, sin que se suelten.
2. Nudo de pescador. Es un nudo que une dos cuerdas de la manera más eficaz posible. Es imposible que estas cuerdas lleguen a separarse.
3. Nudo ballestrinque. Sirve para atar una cuerda a un palo, una argolla,… Muy simple y con múltiples aplicaciones en otros nudos más complejos.
4. Nudo corredizo. También se le conoce como “de
vaquero” sirve para poner trampas o para
empezar a atar un paquete.
5. Nudo de ocho. Otro nudo con aplicaciones en otros nudos que veremos después.
24
6. Nudo de ocho doble. Se usa para amarrar una cuerda al arnés de seguridad, y también para atar la cuerda a un árbol o poste. Hay dos maneras de hacerlo y debes dominar las dos.
7. As de guía. Uno de los nudos que quizás tengan más aplicaciones en el montañismo, pero es fundamentalmente un nudo de rescate. Aprende a realizar el as de guía simple y el doble.
8. As de guía doble. Se usa, especialmente en rescates marítimos. Si la persona a ser rescatada está consciente,
coloca una gaza a través de cada pierna y se sujeta al firme.
VOCABULARIO: Estos son algunos de los
términos que se usan para describir lo nudos.
25
7. LA ESCALADA
Muchos de los nudos que has aprendido se usan en la escalada de paredes. Esta es una actividad natural, lo mismo
que el correr o el saltar. Muy fácil de realizar y realmente atractiva para el tiempo libre. Algunos opinan que es una
actividad peligrosa, pero debes saber que el peligro desaparece si se usan los materiales adecuados y se cumplen las
normas de seguridad.
En este curso aprenderás algunas de las técnicas que se usan en la escalada, tanto de paredes naturales como
artificiales (rocódromos). El año próximo profundizaremos aprendiendo técnicas más complejas. Este año
aprenderás a realizar travesías por la espalderas del gimnasio, a construir una pasarela y una tirolina. Te vas a
divertir.
o TRAVESÍAS. Se llama travesía al desplazamiento lateral en escalada. No siempre es subir, sino que muchas veces nos vemos
obligados a desplazarnos lateralmente en la pared en busca de una vía mejor que la que llevamos. Para aprender
cómo es, realiza los siguientes ejercicios en las espalderas de tu gimnasio:
1. Vamos a subirnos a las espalderas, y con la ayuda de nuestras manos y piernas vamos a desplazarnos en todas las direcciones, y a cruzarnos con los compañeros, bien metiéndome por debajo de ellos o pasándolos por encima. ¿Eres capaz de cruzarte todas las espalderas de lado a lado, en ida y vuelta? SI NO
2. Ahora intentaremos realizar lo mismo, pero manteniendo nuestra espalda pegada a la espaldera, o sea, mirando hacia afuera. ¿Puedes cruzártelas todas? SI NO
3. Como esto es demasiado fácil, ahora tenemos que realizar una travesía, pero solamente podemos pisar en una de cada dos espalderas, esto nos obliga a estirarnos un poquito más. ¿Puedes hacerlo? SI NO
4. Ahora intentaremos seguir la travesía que nos marque nuestro compañero que vaya por delante, intentando pisar y cogernos con la mano en los mismos puntos que él; podemos ir ascendiendo un poco o bajando por los barrotes de la espaldera. ¿Lo consigues? SI NO
5. Por último, debemos realizar la travesía, pero pisando y agarrándonos con la mano en los lugares que vaya marcando el profesor con una tiza o trapos de colores, unos para los pies y otros para las manos. ¿Te salen todos, hasta los más difíciles? SI NO
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o PASARELA.
Construye con la ayuda de tus
compañeros y compañeras, una
pasarela. Debes investigar la forma
de amarrar y tensar las cuerdas,
usando los nudos que conoces. Pide
ayuda a tu profesor si tenéis
problemas.
o TIROLINA. Se trata de montar una tirolina en las espalderas del gimnasio. Debéis resolver tú y tus compañeros los
problemas del anclaje y tensado de la cuerda.
Cuando esté montada, intentaremos pasar a través de la cuerda tanto en posición prona (boca abajo) y en
posición supina (boca arriba).
Si ello es posible, colocaremos la tirolina con un cierto desnivel para poder realizar descensos controlados con
ayuda de un compañero.
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8. JUEGOS EN LA NATURALEZA
Son infinidad los juegos que pueden realizarse en el campo. Vamos a ver alguno de ellos.
o RASTREO. Siguiendo rastros de animales o haciendo un juego de pistas donde hay que seguir las señales
cronometrando el tiempo que se tarda en ello.
o ACECHO. Puede ser diurno y nocturno. A animales o a personas. Podemos hacer que un compañero se esconda
y que cada cierto tiempo haga ruido, tratando de capturarlo. También se pueden hacer dos equipos, uno
defiende un banderín en una zona y el equipo contrario trata de conseguir el banderín sin ser atrapados.
o BALÓN PRISIONERO. Se hacen dos campos. En cada campo se pone un equipo y en los extremos opuestos,
fuera del campo, se pone uno de los componentes
de cada equipo. Se lanza un balón al equipo
contrario intentando darles y que caiga al suelo. Si no
cae al suelo, se recupera el balón. Los eliminados
pasan al extremo opuesto. Si dieran a alguien del
equipo contrario, quedan libres y vuelven a su
campo.
o EL PAÑUELO. Se forman dos equipos, puestos cada
uno en una línea y separados de un árbitro que tiene
un pañuelo cogido. Cada equipo tiene el mismo
número de componentes y se numeran. El árbitro
dice un número y tienen que salir aquellos que
tengan ese número para llevarse el pañuelo. Si el que
coge el pañuelo es tocado por el contrario antes de
llegar a su campo con el pañuelo, queda eliminado; si
no, es eliminado el que no cogió el pañuelo. Los
miembros del equipo que van siendo eliminados
asumen también los números de sus compañeros.
Gana el equipo que elimine antes a todos los del
equipo contrario.
o BORDÓN. Se pone un palo (bordón) de 1´5 metros de
alto clavado en el centro de un círculo formado por
la unión de las muñecas de todo el grupo. Hay que
girar, empujar, tirar para que algún compañero
toque el palo. Si toca alguien el palo, queda
eliminado. Si antes de tocar se suelta alguien, los que se han soltado quedan eliminados.
o RESCATE. Dos equipos. Un equipo se esconde y el otro debe capturarlos. Los prisioneros se unen por las manos
tocando el primero un lugar determinado. Si algún compañero libre toca esta cadena sin ser cogido, todos los
prisioneros quedan libres.
o EL BOTE. Se pone un bote en una explanada y un guardián del bote. El resto se esconde. Si el guardián descubre
a alguien da un golpe con el bote nombrando al que descubre y dónde está. Éste queda eliminado, pero si
alguno de los escondidos llega antes al bote y lo aleja de ese lugar con un golpe o lanzamiento, quedan todos
libres escondiéndose antes de que el guardián ponga el bote en su sitio y pueda nombrarlos otra vez.
También podemos jugar a los deportes más conocidos: beisbol, voleibol… , o practicar los llamados deportes
alternativos: zancos, cometa, indiacas…
28
9. ORIENTACIÓN
Seguro que alguna vez te has perdido, cuando fuiste con tus padres al campo, o simplemente aquel día que te
equivocaste al coger el autobús. El hombre primitivo siempre tuvo la necesidad de orientarse, ya que su medio de
vida era perseguir las presas para cazarlas, y tenía que saber en todo momento dónde estaba, dónde iba y cómo
regresar a casa.
Con la aparición de las ciudades y el comercio surgieron los grandes desplazamientos, dando lugar al
perfeccionamiento de las técnicas de orientación. El hombre aprendió a guiarse por las señales que le ofrecía la
Naturaleza interpretando el sol, las estrellas y los accidentes geográficos. Comenzó a
dibujar mapas para reconocer el terreno y, posteriormente, descubrió el principio de la
atracción terrestre y la brújula.
A) LOS PUNTOS CARDINALES.
Son cuatro: Norte, Sur, Este y Oeste. La combinación entre ellos nos da puntos
como: Nordeste, Sureste, Suroeste y Noroeste.
B) PROCEDIMIENTOS NATURALES DE ORIENTACIÓN.
o El sol. Aparece por el Este y se pone por el Oeste, pasando por el Sur a mediodía. En función del tiempo transcurrido podemos determinar los puntos cardinales. Por ejemplo, sabemos que a las 6 de la mañana la posición del sol determina el Este; a las 12 del mediodía el Sur y a las 6 de la tarde el Oeste.
o La sombra. Funciona al revés que el sol. Por lo tanto a las 6 de la mañana nuestra sombra apunta hacia el Oeste, a las 12 del mediodía hacia el Norte y a las 6 de tarde hacia el Este.
o La estrella polar. Pertenece a la constelación de la “Osa Menor”, también conocida como el “carro chico”. Se considera un punto fijo que indica siempre el Norte.
o La nieve. Desaparece más rápido en las zonas que están orientadas hacia el Sur.
o El musgo de los árboles y muros. Aparece sobre todo en la parte Norte, porque es la más húmeda y fría (le da menos el sol).
o Los tocones de los árboles. Un árbol cortado es un tocón. Si los círculos no son concéntricos, sino que son más gruesos por un lado, ese lado es el Sur (le ha dado más el sol).
C) EL MAPA.
Los mapas son documentos que nos muestran una representación del terreno. En ellos encontramos varios
indicadores, entre los más importantes tenemos:
o La escala. Nos refleja el tamaño real del terreno. Por ejemplo, encontrarás cifras como1/50.000 ó 1/25.OOO. Esto quiere decir que un centímetro en el papel del mapa equivale a 50.000 ó 25.000 cm en la realidad.
29
o Las curvas de nivel que te señalan la altura del terreno, el relieve. Se construyen cortando el terreno en planos paralelos y proyectándolos en el mapa. Entre curva y curva hay la misma ganancia de altitud (“equidistancia de curvas”). Cuando aprendas a “leer” un mapa podrás saber si un terreno es escarpado o llano, si en esa zona hay un valle o un collado,…
o Los símbolos que describen el medio: cultivos, senderos, caminos, puentes, pozos, iglesias, etc.
D) LA BRÚJULA.
La brújula es un aparato que nos permite determinar
en qué situación nos encontramos con respecto a los
puntos cardinales. La parte principal de toda brújula
es su aguja imantada que tiene la virtud de apuntar
hacia el Norte.
Las brújulas que se usan en orientación son especiales, ya que sirven también para
calcular rumbos. La aguja imantada está situada dentro de una circunferencia móvil y
graduada en 360º. Tienen también una flecha de rumbo que es la que nos indicará la
dirección o rumbo a seguir.
Incorporan una regla que nos ayuda a medir distancias en el plano.
E) CÓMO DETERMINAR UN RUMBO.
1º. Se elige, en primer lugar, una ruta que vayamos a hacer en el plano.
2º. Colocamos uno de los cantos más largos de la brújula uniendo los dos
puntos, es decir, desde donde nos encontramos hasta donde queremos ir.
3º. Con la base de la brújula firmemente apoyada, giramos el limbo hasta
que las líneas Norte‐Sur de su interior sean paralelas a los meridianos
Norte‐Sur del mapa.
4º. Se levanta la brújula del mapa y se mantiene en la mano, nivelada
horizontalmente.
5º. Giramos sobre nosotros mismos hasta que el Norte de la aguja
magnética coincida con la flecha Norte del limbo.
La dirección a seguir vendrá dada por la flecha de dirección.
F) LA CARRERA DE ORIENTACIÓN.
Empezaron como un juego, pero hoy es una modalidad deportiva independiente con su federación y sus
competiciones nacionales e internacionales.
Consiste en realizar un recorrido lo más rápido posible, con la
ayuda del mapa y de la brújula, pasando durante el trayecto
por una serie de controles intermedios. Estos controles deben
tener algún tipo de referencia que justifique que los
participantes han pasado por ellos como, por ejemplo,
tarjetas, sobres cerrados, pinzas, etc. Una forma muy sencilla es asignar una clave a cada control, de manera que
cada participante la anote en su tarjeta de control a su paso por él.
30
o HACER EL PLANO DEL GIMNASIO.
Necesitas lápiz,
regla y cinta
métrica para tomar
medidas. Debes
representar las
puertas,
colchonetas,
bancos y las líneas
del campo de
voleibol y
baloncesto.
La escala que te
proponemos es 1 m
= 2 cuadraditos
Toma las medidas
del gimnasio
pasándolas al plano
y teniendo siempre
en cuenta la escala
propuesta.
31
o CALCULA: ¿A cuántos metros en la realidad se corresponden las siguientes medidas si la escala del plano es de 1/25.000? Ejemplo:
Medida: 6 cm. Regla de tres: 1cm.‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ 25.000
6 cm. ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ X
X = 6 x 25.000 / 1 = 150.000 cm. = 15OO metros.
Medida: 8 cm.
Medida: 5 cm.
Medida: 12 cm.
o EMPAREJA.
Trata de relacionar cada grupo de curvas de nivel con el tipo de terreno que representan.
Letra Número
A
B
C
D
E
F
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1. EJES Y PLANOS DE REFERENCIA
2. DIMENSIÓN ANATÓMICA
3. DIMENSIÓN MECÁNICA
4. DIMENSIÓN FUNCIONAL
5. MOVILIDAD EN CADA UNA DE LAS ARTICULACIONES
33
SEGUNDO DE E.S.O. SEGUNDA EVALUACIÓN
El movimiento durante el ejercicio físico ha sido estudiado por multitud de autores desde distintos puntos de vista;
nosotros hemos elegido el análisis que realizó el profesor Muska Mosston por parecernos el más claro para su
estudio.
Muska Mosston propone un análisis del movimiento basado en tres dimensiones:
a) Dimensión anatómica: referida a la parte del cuerpo que interviene.
b) Dimensión mecánica: que analiza el tipo de movimiento que se realiza.
c) Dimensión funcional: según las mejoras en la condición física del individuo que va a producir ese ejercicio.
Pero antes de examinar estas tres dimensiones, y con el objeto de entender bien las definiciones, debes conocer los
ejes y planos de referencia que cruzan nuestro cuerpo.
1. EJES Y PLANOS DE REFERENCIA.
Para estudiar y entender los tipos de movimientos que realizan las distintas articulaciones (dimensión mecánica),
debes saber cuáles son los planos y ejes que tomamos como referencia.
Aclaremos que EJE es la línea sobre la cual gira la articulación, y PLANO, es la
superficie que se halla en ángulo recto con el eje y en la cual se mueve el
segmento o miembro.
Consideremos los tres ejes con sus planos respectivos.
o Eje vertical. Está situado paralelamente a la línea de gravedad, realizándose los movimientos en un plano horizontal. Los movimientos que se realizan son los de rotación externa e interna (los veremos más adelante)
o Eje transversal. Es horizontal y va de derecha a izquierda formando un ángulo
recto con el eje vertical. Al eje transversal le corresponde un plano sagital, el cual es antero‐posterior. Los movimientos que se realizan son los de flexión y extensión.
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o Eje sagital. Está en dirección antero‐posterior, realizándose el movimiento en un plano frontal. Los movimientos que se realizan son los de abducción‐adducción y flexión
lateral.
Con la siguiente figura, compendio de todo lo anterior, intentaremos dar luz a
este apartado por si la complejidad de éste ha originado
alguna duda.
¿Eres capaz de completar la tabla con la respuesta a cada
uno de los ejes y planos señalados con letras (A, B, C) y
números (1, 2, 3) en la ilustración?
A:
EJES B:
C:
1:
PLANOS 2:
3:
2. DIMENSIÓN ANATÓMICA
Volviendo a Muska Mosston, la primera de las tres dimensiones en las que vamos a estudiar el ejercicio es la
anatómica. Se ocupa de la parte del cuerpo que interviene en un determinado movimiento. Este movimiento puede
implicar a una sola parte del cuerpo, a varias, o a todo el organismo. Generalizando, podemos decir si un
movimiento afecta a una de las siguientes partes:
MIEMBRO SUPERIOR Hombro
Codo
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Muñeca
Dedos
MIEMBRO INFERIOR Tobillo
Pie
TRONCO Dorsal o posterior
Ventral o anterior
Más detenidamente, y como veremos más adelante con los ejemplos de movimientos para cada articulación,
podemos referirnos a los músculos concretos que intervienen en cada movimiento. Si no a todos, sí a los principales.
3. DIMENSIÓN MECÁNICA
Esta dimensión analiza el tipo de movimiento que empleamos para desarrollar la cualidad física deseada.
Los tipos de movimiento pueden ser:
o Simples, cuando ponen en funcionamiento una sola articulación: - Flexión‐extensión
- Abducción‐adducción
- Rotación externa e interna
- Circunducción
o Complejos, si ponen en funcionamiento varias articulaciones. Ejemplos: correr, lanzar, trepar, etc.
Vamos a analizar más detenidamente la Dimensión Mecánica Simple y a definir todos los movimientos.
FLEXION. Es el movimiento en
el que dos segmentos con una
misma articulación aproximan
sus extremos distantes. Por
ejemplo el brazo, cuando
aproximamos nuestra mano
hacia el hombro mediante la
articulación del codo
EXTENSIÓN. Es el movimiento contrario a la flexión, se produce cuando los segmentos tienden a ponerse en prolongación o en línea.
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ABDUCCIÓN O SEPARACIÓN. Es el movimiento del segmento o miembro, que girando sobre el extremo más cercano a la articulación, se separa lateralmente alejándose del eje vertical del cuerpo. Por ejemplo, elevar lateralmente un brazo.
ADDUCCIÓN O APROXIMACIÓN. Es el movimiento contrario al anterior, es decir, cuando el segmento o
miembro del cuerpo se acerca, girando
sobre el extremo más próximo al eje
vertical del cuerpo.
ROTACIÓN. Movimiento en el que el miembro o segmento gira sobre su eje vertical. Este segmento puede girar de dos formas: - Hacia dentro: rotación interna o pronación.
- Hacia fuera. Rotación externa o supinación.
CIRCUNDUCCIÓN. No es un movimiento puro como los anteriores en cuanto a ejes y planos se refiere. Se
denomina movimiento de circunducción
al que realiza un segmento o miembro
de forma que uno de sus extremos
describa una circunferencia tomando
como base el otro extremo.
4. DIMENSIÓN FUNCIONAL
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Esta dimensión analiza el ejercicio físico y el movimiento desde el punto de vista de las adaptaciones o
transformaciones que van a tener lugar en nuestro cuerpo, sus sistemas y las funciones de los mismos.
En concreto se va a referir a los efectos que produce el ejercicio físico en la condición física, en el estado de forma
del individuo.
Dentro de la dimensión funcional tendremos movimientos y ejercicios destinados a la mejora de una o varias de las
cualidades físicas:
o La fuerza o La resistencia o La velocidad o La flexibilidad o La coordinación o El equilibrio. o La agilidad
38
5. MOVILIDAD EN CADA UNA DE LAS ARTICULACIONES
Vamos a combinar la dimensión anatómica y la mecánica, examinando una por una las articulaciones de nuestro
cuerpo viendo los posibles movimientos que permiten y los principales músculos que intervienen.
Pero antes, repasemos en las dos siguientes láminas los músculos de nuestro cuerpo.
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…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
o HOMBRO.
40
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
o CODO.
………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
o MUÑECA.
………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
o MANO.
41
o CADERA.
………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
o RODILLA.
………………………………………………………………………………………………………………………………………………
42
o TOBILLO.
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………
o TRONCO.
………………………………………………………………………………………………………………………………………………
o CUELLO.
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¿QUÉ HE APRENDIDO?
Un ejercicio cualquiera puede analizarse según las tres dimensiones que hemos estudiado, la
anatómica, la mecánica y la funcional. Veamos un ejemplo.
ANATÓMICAMENTE MECÁNICAMENTE FUNCIONALMENTE
Rodilla………………….
Hombro………………
Flexión‐extensión……
Abducción‐aducción…
Fuerza
Fuerza
Ahora haz el análisis de este otro ejercicio:
ANATÓMICAMENTE MECÁNICAMENTE FUNCIONALMENTE
Y ahora, por último, elige tú un ejercicio cualquiera, dibújalo y haz el análisis del mismo según las tres dimensiones.
ANATÓMICAMENTE MECÁNICAMENTE FUNCIONALMENTE
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1. COMER MAL
2. ¿POR QUÉ COMEMOS?
3. ¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?
o LOS HIDRATOS DE CARBONO
o LAS GRASAS
o LAS PROTEÍNAS
o AGUA, VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA
4. LA DIETA SANA
o LO QUE LA PIRÁMIDE ENSEÑA
o A LO LARGO DEL DÍA
5. LA OBESIDAD
o LA BALANZA DE LAS CALORÍAS
o LAS DIETAS MILAGO
o CONCLUSIONES
6. ANOREXIA Y BULIMIA
7. NUTRICIÓN Y EJERCICIO
o ¿QUÉ ALIMENTOS NO DEBEN FALTAR
EN LA DIETA DE UN DEPORTISTA?
o LA HIDRATACIÓN
o RECOMENDACIONES PARA EL EJERCICIO
o ERRORES MÁS COMUNES
SEGUNDO DE E.S.O. TERCERA EVALUACIÓN
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1. COMER MAL
Mientras millones de personas mueren de hambre en el tercer mundo, en los países ricos otros muchos millones
padecen todo tipo de problemas de salud derivados del exceso de comida, de mala comida. Para que te hagas una
idea, el 61 % de los andaluces, unos tres millones y medio, padecen sobrepeso u obesidad. Y les pasa esto porque se
alimentan mal.
¿Cuáles son los errores que cometemos los andaluces al comer?
o Se consumen más calorías de las necesarias.
o La cantidad de fibra aportada a la dieta es insuficiente.
o El consumo anual de carne es dos veces el recomendado.
o Las grasas saturadas abundan en el menú.
o Se ingieren muchos azúcares simples ocultos.
o Hay un aporte reducido de vitaminas antioxidantes.
Y las consecuencias son visibles, ya que cada año se producen en Andalucía 6.000 muertes por infarto de miocardio,
se diagnostican 16.000 nuevos cánceres y se contabilizan cerca de 50.000 casos de diabetes, muchos de ellos,
relacionados con una mala alimentación.
Este tema está pensado para que tú no seas uno de ellos, para ayudarte a comer mejor, a comer saludable. Presta
mucha atención.
2. ¿POR QUÉ COMEMOS?
Nuestro cuerpo es un sistema muy complejo y para que funcione necesita 3 cosas que
sólo los alimentos nos pueden ofrecer:
o Energía para moverse, mantener la temperatura del cuerpo, pensar… La
obtenemos quemando los alimentos con oxígeno. ¿Dónde? En el interior de
cada una de los trillones de células que tenemos.
o “Recambios” para reparar y construir los tejidos que constantemente se
están destruyendo y regenerando.
o Reguladores para que funcionen bien las numerosas reacciones químicas que
se dan en nuestro cuerpo.
Durante los primeros meses de vida recibimos todo esto del único alimento completo
que existe: la leche materna. Después debemos obtener lo que necesitamos comiendo, de forma cuanto más
variada mejor, todo tipo de alimentos.
Veamos cuáles son y cómo se clasifican los diferentes alimentos.
3. ¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?
Los alimentos que tomamos normalmente se clasifican en tres grandes grupos, según el nutriente o principio
inmediato que nos proporcionan: son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
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A) Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, son la principal fuente de
energía en la alimentación y deben aportar alrededor de un 60 % del total. Como
en el proceso de combustión no desprenden apenas residuos son, por este
motivo, los nutrientes preferidos por el cerebro y el sistema nervioso para
obtener energía.
La fuente más importante de hidratos de carbono son los alimentos de origen
vegetal. Así, la glucosa se encuentra en las frutas y verduras; la fructosa, en las
frutas y miel; la sacarosa, en la remolacha, caña de azúcar, en frutas y en verduras; el almidón, en los cereales,
tubérculos, legumbres, frutas y verduras.
B) Las grasas, también llamadas lípidos, tienen distintas misiones en el organismo
como fabricar entre otras, las membranas celulares y diferentes hormonas, pero
sirven fundamentalmente como reserva de energía. La grasas pueden ser de dos
tipos: las más beneficiosas o insaturadas, en general de origen vegetal, como el
aceite de oliva, los frutos secos… y las más perjudiciales o saturadas, en general de
origen animal como el tocino, la mantequilla, los embutidos, quesos y también
presentes en todo tipo de bollería industrial. En nuestra dieta las grasas (siempre
mejor las insaturadas) no deberían sobrepasar el 25 % del aporte energético.
C) Las proteínas sirven para formar tejidos, regenerar y crear masa muscular. Las
proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos
y productos lácteos. Las de origen vegetal, en los frutos secos, la soja, las
legumbres y los champiñones. No deberían sobrepasar el 15 % de nuestra dieta.
Mención aparte se merecen:
el agua, imprescindible para la vida (el 65 % de nuestro peso es agua)
las vitaminas y los minerales, necesarios para el metabolismo y para el
funcionamiento normal de nuestro organismo. Se encuentran fundamentalmente en las frutas y verduras
frescas.
la fibra, que son hidratos de carbono particularmente difíciles de descomponer, que, hidratadas, presentan
un gran volumen y ejercen un efecto de arrastre de otros alimentos en el tubo digestivo lo que facilita la
excreción. Se encuentran en los cereales enteros (trigo integral, arroz integral) y en casi todas las frutas y
verduras.
4. LA DIETA SANA
La palabra dieta viene del griego díaita que significa "forma de vida". Una dieta sana es una dieta que contenga
proporciones adecuadas de los tipos básicos de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas
y grasas), la cantidad de líquidos necesaria para mantener el organismo hidratado y
cantidades suficientes de aquellos elementos que el organismo no puede fabricar por sí
mismo (vitaminas, aminoácidos esenciales, oligoelementos, etc.)
Dado que ningún alimento o grupo de alimentos puede cubrir por sí mismo las
condiciones anteriores, una dieta sana significa esencialmente una dieta variada; también
debe ser proporcionada en el tipo de alimentos que se consuma y, por último, moderada:
en las sociedades modernas tendemos a comer de más.
En 1992 el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos publicó la llamada
PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS, en un intento gráfico de enseñar a todo tipo de personas
cómo deben alimentarse. En 2004 la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha actualizado y mejorado la
pirámide primitiva. Estúdiala con detenimiento.
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LO QUE LA PIRÁMIDE ENSEÑA:
o No hay alimentos prohibidos, hay que comer de todo.
o La clave está en la variedad y en la moderación.
o La proporción de alimentos está clara: debes tomar más cantidad de los de abajo que de los de arriba.
o En la base de todo está la actividad física (al menos 30 minutos de actividad moderada al día).
o Es importante tomar agua, de 4 a 8 vasos al día, según el calor o la actividad que realices.
o Las frutas y verduras, que son las grandes olvidadas para muchos de los adolescentes, deben tomarse a
diario: al menos 3 piezas de fruta y 2 de verduras.
o Las grasas, los pasteles, bollería, dulces… lo mínimo posible, sólo ocasionalmente.
A LO LARGO DEL DÍA:
Se deben realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena ya que no
es aconsejable pasar muchas horas sin ingerir alimentos y, además, estas comidas deben de ser lo más variadas
posibles alternando todos los alimentos que quedan reflejados en la Pirámide a lo largo de la semana
Un antiguo (y sabio) refrán dice que se debe “desayunar como un príncipe, almorzar como un rey y cenar como un
mendigo”. ¿Qué quiere decir esto? Muy sencillo: la comida principal del día es la central, pero la segunda en
importancia debe ser el desayuno, no la cena.
A partir de las 19 horas el metabolismo se ralentiza y se prepara para el descanso: no es el momento de ingerir
muchos alimentos. Las cenas deben ser ligeras y lo más tempranas posible.
El desayuno, por el contrario, debe ser fuerte con lo que más te guste. Una buena alternativa es el zumo, leche,
tostada con aceite de oliva y algunos frutos secos como las almendras o nueces.
48
5. LA OBESIDAD.
Algunos la llaman la plaga de nuestro tiempo. Y es que estar obeso no sólo es un problema estético (según los
cánones actuales) sino de salud. Hoy día se considera que la obesidad no sólo
es una enfermedad, sino que condiciona la aparición de muchas otras:
diabetes, hipertensión, gota, trastornos cardiovasculares, artrosis, etc.
El origen último de la obesidad es genético. Dicen los antropólogos que el
homo sapiens (tú) es una especie diseñada para recorrer grandes distancias
en busca de alimento y soportar prolongados periodos de hambre gracias a su
capacidad de almacenar energía en forma de grasa. Los inviernos en el
Paleolítico eran muy duros y sólo los que habían logrado engordar
atiborrándose en verano tenían ciertas garantías de sobrevivir a ellos.
El problema es que hoy día hemos dejado de recorrer largas distancias, pero
nuestro cuerpo sigue ahorrando cada kilocaloría que no gasta. Y la guarda en
los almacenes de grasa: unas células llamadas lipocitos que el hombre se
sitúan principalmente en el abdomen (“michelines”) y las mujeres en las caderas (“pistoleras”).
o LA BALANZA DE LAS CALORÍAS.
Es muy sencillo de entender. Por un lado están las calorías que tú
ingieres según lo que comas, ten en cuenta que lo las grasas
tienen más del doble de calorías por gramo que los hidratos de
carbono o las proteínas.
Por otro están las calorías que gastas: manteniendo tu
metabolismo (unas personas gastan más que otras) y según el
ejercicio que hagas.
Si ingieres más de lo que gastas vas a engordar, concretamente
cuando el platillo de las calorías sume un excedente de 7.000
calorías habrás ganado un kilo de grasa.
o LAS DIETAS MILAGRO.
El 80 % de los obesos ha probado la dieta del pomelo, la disociada, la de la manzana, la del Dr. Atkins, la
desintoxicante, la del semiayuno, la macrobiótica, la de los colores… Lo milagroso de estos regímenes de
adelgazamiento no es su capacidad de hacer perder peso sino que se mantengan vigentes pese a su
comprobada ineficacia, a los perjuicios para la salud y a los efectos “rebote” que ocasionan. Es lo que también
se llama el efecto “yoyó”: cuando una persona deja de
practicarla no sólo engorda lo que ha perdido, sino también un
poco más. Cada vez que dejan una dieta van engordando un
poco más y así sucesivamente.
o CONCLUSIONES:
No hay fórmulas mágicas para perder peso, huye de ellas.
Para perder kilos debes gastar más de lo que tomas.
La única dieta saludable es la aconsejada por la pirámide de
la alimentación. Recuerda: variedad, moderación y pocas
grasas.
La dieta sola no basta: es imprescindible el ejercicio físico.
49
6. ANOREXIA Y BULIMIA.
Son los dos trastornos más peligrosos relacionados con la nutrición. Han existido siempre, pero es ahora cuando se
han disparado.
El modelo actual de belleza impone un cuerpo cada vez más delgado y el mercado se
encuentra invadido por infinidad de productos dietéticos, que generan grandes
beneficios económicos a costa de volver a muchas personas esclavas de su cuerpo. Estos
problemas afectan mucho más a mujeres que a hombres (90% frente a un 10%), y sus
repercusiones son muy graves.
Un solo ejemplo: Barbie es la famosa muñeca con la que todas las niñas desean jugar.
Esas niñas deberían saber que su figura no debería ser tomada como modelo ya que si
Barbie fuera humana, tendría una estatura de 1,68 m y pesaría 49,5 kg. Además tendría
100 cm de busto, una cintura de 46 cm y 84 cm de caderas.
La sociedad nos presenta desde temprana edad modelos inalcanzables. Si alguien
anhelara tener el cuerpo ‐inhumano‐ de Barbie, podría caer en la trampa de la bulimia o
la anorexia.
o LA ANOREXIA.
Consiste en la carencia total de apetito pero no sólo consiste en
dejar de comer por miedo a engordar, también supone no
gustarse a uno mismo, no aceptarse como persona.
Se asocia la delgadez a la búsqueda de la perfección y de la
felicidad, por ello, las personas afectadas limitan la cantidad de
alimentos que ingieren. Creen que cuanto más delgadas sean más
atractivas van a ser. Cuando la enfermedad ya está avanzada se
produce una distorsión de la imagen corporal: siguen viéndose
gordas aunque estén esqueléticas. Los periodos de semiayuno y
actividad intensa se entremezclan con periodos de 'atracones', seguidos de vómitos autoinducidos; se emplean
productos adelgazantes, laxantes y diuréticos, o se hace ejercicio excesivo, lo que conduce a un gran deterioro
físico y orgánico.
Es una enfermedad muy grave que puede llevar a la muerte.
o LA BULIMIA
Si la anorexia es grave, la bulimia lo es tanto o más. Consiste en una
necesidad irreprimible de comer grandes cantidades de alimentos en
un espacio corto de tiempo. Después de darse un atracón, el
sentimiento de culpa y el autodesprecio es tan grande que se provocan
el vómito para no engordar. Es un círculo vicioso difícil de cortar.
Al contrario de lo que ocurre con la anorexia, el aspecto de los
afectados de bulimia parece saludable: el peso es normal o incluso hay
sobrepeso, de modo que resulta difícil detectar el trastorno
exteriormente.
Las causas pueden ser las mismas que la anorexia, y las consecuencias tanto o más graves.
o CONSEJOS:
Debes aprender a aceptarte a ti mismo y no renegar de tu cuerpo
Lo importante es estar sano(a) y en forma, no delgado(a).
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7. NUTRICIÓN Y EJERCICIO
Los estudios médicos demuestran la combinación del deporte + dieta saludable es lo mejor que se ha inventado
para controlar el peso, reducir el colesterol, disminuir el riesgo de padecer un infarto, diabetes, osteoporosis,
depresión, ansiedad,… Y más aún, nos ayuda a lograr una sensación de bienestar y a eliminar la tensión y el estrés.
O sea, que es lo más parecido que tenemos a la fuente de la eterna
juventud.
Lo mejor es hacer 3 o 4 horas semanales de ejercicio. Podemos elegir el
que más nos guste o el que más se adapte a nuestras capacidades:
natación, correr, aeróbic, gimnasia, fútbol, baloncesto, andar a paso
rápido...
o ¿QUÉ ALIMENTOS NO DEBEN FALTAR EN LA DIETA DEL
DEPORTISTA?
Como el resto de la personas, lo deportistas deben tener una
alimentación variada y equilibrada, necesitan comer todo tipo de
alimentos, pero procurando que haya un predominio aún mayor
(casi hasta el 70 o el 80%) de alimentos ricos en hidratos de
carbono: pan, galletas, patatas, cereales, pasta, arroz, frutas y su
zumo.
Se puede decir que estos alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de los deportistas.
o LA HIDRATACIÓN.
La deshidratación durante el ejercicio influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar
una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de más de una hora de duración
se aconseja beber dos vasos de agua 15 minutos antes de comenzar y un vaso cada 20 minutos durante el
entrenamiento o competición.
Las bebidas isotónicas pueden servir para recuperarse antes del esfuerzo. No hace falta comprarlas, la puedes
fabricar tú mismo. Apunta la receta: 1 litro de agua, 1 ó 2 cucharadas de azúcar, el jugo de un limón y, si va a
hacer mucho calor, una pizca de sal y otra de bicarbonato.
o RECOMENDACIONES PARA EL EJERCICIO:
A) Antes: comer con unas 3 horas de antelación, beber agua minutos antes.
B) Durante: tomar líquidos si el esfuerzo va a ser prolongado,
aproximadamente cada 15‐20 minutos.
C) Después: beber hasta calmar la sed, tomar alguna comida ligera (tostada,
emparedados, fruta…)
o ERRORES MÁS COMUNES:
No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o competición.
Comenzar una sesión de entrenamiento, partido, competición o marcha en
ayunas.
Consumir alimentos con muchas proteínas para que así aumente la masa
muscular.
Tomar un suplemento de aminoácidos antes de una sesión de pesas esperando que se produzca el "efecto
Popeye".
51
¿VERDADERO O FALSO?
V F
1. El pan engorda.
2. Las frutas como el plátano, los higos, las cerezas y las uvas, engordan.
3. Cualquier fruta engorda tomada después de comer.
4. El agua tomada en la comida engorda.
5. Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en la misma comida
6. Los alimentos integrales no engordan.
7. El aceite de oliva no engorda
8. Los alimentos light ayudan a adelgazar.
Gira la cabeza y mira cuántas has acertado.
RESPUESTA
S
1.
Falso. El p
an, las patatas, el arroz, las legu
mbres,… deb
en aportar
el 50‐60 % de la dieta. Lo que sí engo
rda de verdad
es la
man
tequilla, lo
embutidos, el b
acon, el q
ueso… que suele
acompañ
ar al p
an.
2.
Falso. Sirve lo
dicho m
ás arriba.
3.
Falso. U
na fruta aporta las mismas calorías antes o después de las
comidas. Si se toma an
tes ayuda a comer m
enos porque la fibra
que contien
e produce saciedad
.
4.
Falso. El agu
a tien
e 0 calorías. N
o engo
rda nunca y si se toma un
vaso antes de comen
zar a comer pued
e producir sensación de
sacied
ad y evitar el consumo de otros alim
entos.
5.
Falso. P
rácticam
ente todos los alim
entos son de por sí una mezcla
de hidratos de carbono, p
roteínas y grasas en
mayor o m
enor
proporción. Es ab
surdo pretender sep
ararlos en
la m
esa.
6.
Falso. Engo
rdan
lo m
ismo que los refinad
os. Su gran ven
taja es que
aportan
fibra que ayuda a mejorar el tránsito in
testinal.
7.
Falso. El aceite de oliva, como todas las grasas, aporta 9 calorías
por gram
o, p
or lo que se deb
e moderar su consumo en caso de
exceso de peso. P
or otro lado, los ben
eficios que ap
orta al
organ
ismo son de todo tipo.
8.
Falso. Los alim
entos light ap
ortan
men
os cantidad
de calorías que
su equivalen
te norm
al si se toma la m
isma cantidad
, pero eso no
sign
ifica que sirvan
para ad
elgazar. Por ejem
plo, la mayonesa light,
las patatas fritas light o el p
até light deb
en consumirse con m
ucha
moderación porque sigu
en siendo m
uy calóricos de por sí.
52
1. ALGO DE HISTORIA
2. ¿DÓNDE SE JUEGA?
3. ¿CÓMO SE JUEGA?
4. MANEJO Y ADAPTACIÓN DEL BALÓN
5. EL BOTE
6. EL PASE
7. LA RECEPCIÓN
8. LOS LANZAMIENTOS
9. MOVIMIENTOS OFENSIVOS: DESMARQUES Y
FINTAS
10. LA DEFENSA
11. LA TÉCNICA DEL PORTERO
12. LA TÁCTICA
SEGUNDO DE E.S.O. TERCERA EVALUACIÓN
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1. ALGO DE HISTORIA
El balonmano es un deporte de reciente creación, aunque hay expertos que señalan que sus orígenes se remontan a
la antigüedad.
Así, en la antigua Grecia ya se practicaba un juego de pelota con la mano, conocido como el “Juego de Ucrania”, en
el que se utilizaba una pelota del tamaño de una manzana y los participantes debían procurar que no tocara el
suelo. Este juego lo llegó a describir Homero en “La Odisea”.
En la época romana, un médico llamado Claudio Galeno recomendaba a sus enfermos que jugaran al Haspaton, que
se practicaba con un balón.
Durante la Edad Media, los juegos de pelota con la mano
eran practicados principalmente en la corte. Fueron
bautizados por los trovadores como los “Primeros Juegos
de Verano”. En todo caso eran juegos y prácticas
deportivas no estructuradas, sin ningún tipo de
reglamento ni normas.
Sin embargo, los orígenes modernos del balonmano
datan de finales del siglo XIX y comienzos del XX, cuando
se utilizaba como complemento para entrenar y
preparar a los gimnastas. Tiene varios “padres” en
distintas capitales del norte de Europa, pero los pocos
historiadores que se han atrevido a profundizar en los
orígenes del actual balonmano señalan a un profesor de
Educación Física, afincado en Berlín, llamado Max Heiser, como el verdadero “padre” de este deporte.
Dicen que Heiser, especializado en gimnasia femenina, a partir de 1907 jugaba con sus alumnas en una de las
principales avenidas de Berlín. Dos años más tarde, un compatriota suyo, Carl Schelenz, “inventa” un nuevo juego al
que puso el nombre de “Handball”, inspirado principalmente en el fútbol. Las reglas eran idénticas, con la diferencia
de que se jugaba con la mano. Cada equipo estaba compuesto por 11 jugadores y se practicaba sobre un terreno de
fútbol.
El juego evolucionó hasta que en 1925 tuvo lugar, entre Alemania y Austria, la
primera competición oficial. Posteriormente tomó mayor número de seguidores
el balonmano con siete jugadores, que se jugaba en recintos cerrados debido al
frío en los países nórdicos.
Fue deporte olímpico en 1936 pero desapareció del programa olímpico. Apareció
de nuevo en la Olimpiada de Munich, en 1972.
En la actualidad la liga española (ASOBAL) es la más fuerte del mundo. Sus clubs
acostumbran a ganar las competiciones europeas con asiduidad. Se ha dado el
caso de haber ganado todas las competiciones internacionales en las que han
participado en un mismo año: Copa de Europa, Recopa,… Ningún otro deporte
español puede decir algo parecido.
La selección nacional participa habitualmente en la lucha por las medallas en
todas las competiciones en las que participa: Juegos Olímpicos, Campeonatos de
Europa y Mundial. Sus dos mayores éxitos son dos campeonatos del mundo:
Túnez (2005) y Barcelona (2015).
Entre los grandes jugadores españoles destacan Juanín García, Alberto Entrerríos
o Mateo Garralda
Entre los mejores del mundo podemos mencionar a los históricos Jackson Richardson (francés), Talant Dujshebaev
(nacionalizado español), el croata Ivano Balic o el serbio Nikola Karabatic.
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2. ¿DÓNDE SE JUEGA?
El balonmano se juega en una pista de 40 x 20 metros en los que distinguimos las siguientes zonas:
o Área de gol o de portería. Es una línea situada a seis metros de la línea de gol o de portería. Sólo el portero puede entrar en esta área; si lo hace otro jugador, ya sea atacante o defensa, será sancionado.
o Línea de golpe franco. Está formada por una línea discontinua, situada a nueve metros de la de portería y paralela a la de gol.
o Línea de penalti o línea de 7 metros. Situada a esa distancia de la portería, marca el sitio desde donde se lanza la pena máxima.
o Línea límite del portero. Situada a 4 metros de la portería, señala el lugar hasta el cual se puede adelantar el portero para intentar detener una pena máxima.
3. ¿CÓMO SE JUEGA?
El balonmano es un juego de pelota en el que se enfrentan dos equipos de 7 jugadores cuyo objetivo es meter más
goles que el equipo contrario.
o Duración. El balonmano se juega en dos partes de 30 minutos con un descanso de 10 minutos. En caso de empate y cuando las normas de la competición exigen un ganador, se jugarán dos periodos consecutivos de 5 minutos cada uno.
o Jugadores. Un equipo de balonmano está formado por 12 jugadores, de los que sólo pueden jugar 7 al mismo tiempo (6 de campo y 1 portero).
o Cambios. Se pueden hacer todos los que el entrenador quiera. Se deben hacer por el centro de la cancha. o Árbitros. El partido es dirigido por dos árbitros. Uno de ellos se coloca en el centro del campo y el otro en la
línea de portería, de este modo siguen la jugada por detrás y por delante. Las reglas que el jugador que posee la pelota debe respetar son las siguientes:
o Pasos: un jugador no puede dar más de tres pasos con la pelota en sus manos. Para desplazarse también puede utilizar el bote.
o Dobles: después de parar de botar no está permitido volver a botar nuevamente. En cambio, es posible dar otros tres pasos.
o Debe pasar, lanzar a portería o botar antes de cumplirse 3 segundos desde que cogió la pelota. o Hay que pisar la línea lateral del campo para hacer un saque de banda. o El balón se puede tocar desde la rodilla hacia arriba. El portero puede hacerlo con cualquier parte de su
cuerpo.
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Existen reglas comunes a todos los jugadores:
o No está permitido empujar, sujetar o golpear a un adversario. o No se puede impedir el paso a un jugador con los brazos o las piernas. Pero sí con el tronco. o Es falta pisar la línea que delimita el área de portería de 6 metros, así como entrar en ella, menos el portero. o Dentro del área el portero no puede ser castigado aunque haga pasos, dobles o retenga el balón más de tres
segundos. o Se puede lanzar a portería desde dentro del área, siempre y cuando el jugador haya saltado, previamente sin
pisar la línea, y lance la pelota antes de caer al suelo. o Cuando el guardameta, al parar un tiro, desvía la pelota detrás de su portería y sale por la línea de fondo, él
mismo pondrá de nuevo la pelota en juego. Si, en cambio, el balón es tocado por un defensa, se lanzará córner o saque de esquina.
o Todas las faltas se sacan desde el mismo lugar donde se hicieron. Excepto si la infracción fue entre las líneas de 6 y 9 metros. En ese caso, el golpe franco se saca sobre la línea discontinua de 9 metros. Los defensas deben colocarse en la línea de 6 metros.
o Cuando un jugador que lanza a portería y se encuentra con ventaja clara para conseguir gol, recibe una falta antirreglamentaria, el árbitro castigará la falta con penalti. Éste se lanza desde la línea de 7 metros.
o Todas las faltas llevarán implícitas una sanción por parte de los árbitros, que van desde una simple amonestación verbal hasta la expulsión definitiva. También pueden los árbitros sancionar con la exclusión del jugador durante un periodo de 2 minutos.
o Si los árbitros consideran que un equipo pierde el tiempo, retardando demasiado el lanzamiento a portería, pueden castigar esta situación indicando “pasividad” y devolviendo el balón al equipo estaba defendiendo.
4. MANEJO Y ADAPTACIÓN DEL BALÓN
La adaptación del balón se realiza con una sola mano.
Debemos mantener el balón en nuestra mano con
firmeza (para asegurar nuestra posesión), pero sin
rigidez (para facilitar la rápida intervención posterior).
Para ello la mano debe adoptar una forma cóncava y
solamente los dedos y la zona palmar contigua deben
tocar el balón. La presión necesaria para sujetar el
balón deben realizarla las yemas de los dedos,
principalmente del pulgar y el meñique.
Defectos más comunes:
o el balón no debe tocar la palma de la mano para fomentar la seguridad de la
posesión.
o no debe existir excesiva rigidez en la presión de los dedos, para facilitar el manejo
posterior.
o el escaso contacto de los dedos con el balón aumenta el riesgo de pérdida de éste.
AUTOEVALUACIÓN
Si eres capaz de hacer 3 veces cada prueba, contesta SÍ
SÍ NO
1. Balón en el suelo: levantarlo con una sola mano y volver a dejar. Hacerlo con la otra mano.
2. Soltar el balón y volver a recuperarlo antes de que caiga al suelo
3. Hacerlo con la mano menos diestra.
4. Botar el balón y volver a agarrarlo sin que se caiga.
5. Ejecutarlo al menos cinco veces seguidas alternando la mano mientras se camina.
6. Arrebatarle el balón a tu pareja, ambos adaptando el mismo balón
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5. EL BOTE
Es la técnica que sirve para progresar hacia la portería contraria. A pesar de ser la técnica menos utilizada en
balonmano, el bote tiene sus aplicaciones.
Se usa, sobre todo, cuando el jugador debe recorrer muchos metros para
llegar a la portería adversaria, habitualmente cuando un equipo recupera
la pelota y se lanza rápidamente al ataque con claras posibilidades de
conseguir un gol. Además puede servir como una manera de proteger y
conservar la pelota en presencia de un oponente.
Es imprescindible el dominio del bote con ambas manos, así como los
cambios de mano o los cambios de dirección durante una progresión en
bote.
Defectos más comunes:
o Mirar excesivamente el balón mientras lo botas.
o Excesiva rigidez en la muñeca, lo cual impide un correcto control
del balón.
o Utilizar el bote para progresar cuando hay compañeros libres de
marcaje en buena posición
AUTOEVALUACIÓN
Si eres capaz de hacer 3 veces cada prueba, contesta SÍ
SÍ NO
1. Con los ojos cerrados, botar el balón durante 30 segundos, sin perder el control.
2. Igual, con la mano menos diestra.
3. Recorrer botando el campo de balonmano, a lo largo. Hacia allá con la mano diestra y hacia
acá con la mano menos diestra. Sin mirar en ningún momento el balón.
4. Botar el balón impidiendo que tu compañero te lo robe en un minuto.
5. Recorrer un circuito formado con conos, cambiando de mano en cada cono.
6. EL PASE
Es, sin duda, la acción técnica más importante del
balonmano, porque es la que se realiza en mayor número de
ocasiones. La usan los jugadores para acercarse a la portería
del equipo adversario con la intención de conseguir un gol.
Los pases pueden realizarse de muchas maneras (con dos
manos, por detrás de la espalda, por encima del hombro,…)
pero vamos a centrarnos en los dos más usados: el pase
frontal o clásico y el de pronación.
A) EL PASE CLÁSICO.
Se realiza con el brazo en posición horizontal y el antebrazo
en ángulo recto con éste (es lo que se llama armar el brazo).
La pierna contraria al brazo ejecutor, adelantada. Se debe
dirigir el balón a la altura del pecho del compañero. La trayectoria del lanzamiento debe ser paralela al suelo, por lo
57
que la fuerza del pase ha de ser suficiente para que el balón no realice una parábola y pueda ser interceptado por la
defensa.
B) EL PASE DE PRONACIÓN.
El brazo ejecutor realiza un movimiento de
extensión y rotación interna del antebrazo
(pronación) hacia el mismo lado, de esta forma
lanzamos el balón al compañero que está a
nuestro lado.
Defectos más frecuentes:
o Pasar habitualmente con la misma
pierna del brazo ejecutor adelantada.
o Mantener el codo pegado al cuerpo durante el pase.
o Mirar fijamente al receptor (nos delatamos).
7. LA RECEPCIÓN
Una recepción mal realizada significa, en
el mejor de los casos, una gran pérdida
de tiempo y en un gran número de
ocasiones la pérdida del balón, con el
consiguiente contraataque del
adversario. Por esa razón, es
fundamental que el jugador está
preparado para recibir cualquier tipo de
pase con las máximas garantías de
seguridad, incluso en situaciones de
gran dificultad (en carrera, cerca de un
defensor, etc.).
La posición de las manos: abiertas, con los dedos índice y pulgar de ambas manos formando un rombo y orientados
hacia el balón.
La posición de los brazos: extendidos (sin rigidez) hacia el balón. En el momento de entrar en contacto con el balón
se realiza un movimiento de flexión amortiguando su velocidad.
Si el defensa está próximo debemos proteger el balón, colocándonos entre éste y el defensor.
Defectos más comunes:
o Mantener los brazos
rígidos (no amortiguar la
velocidad del balón)
o Toma de contacto con el
balón: o demasiado
pronto (brazos
totalmente extendidos) o
bien demasiado tarde
(brazos totalmente
flexionados)
58
AUTOEVALUACIÓN
Si eres capaz de hacer 3 veces cada prueba, contesta SÍ
SÍ NO
1. Realizar 5 pases correctos a un compañero utilizando un armado clásico del brazo. Hacerlo
con dos pasos previos. Hacerlo con tres pasos previos.
2. Ídem con la mano menos diestra.
3. Balón adaptado con ambas manos a la altura del vientre, pase de pronación al compañero
después de botar la pelota.
4. Ídem con la mano menos diestra.
5. Por parejas, a una distancia de 10 m, ¿podéis dar 30 pases en 30 segundos?
6. De tres en tres, progresas hacia la portería. Recibes y pasas el balón en el aire, evitando que
lo alcance el jugador que está en el medio
7. Tres contra tres: ¿podéis dar 8 pases entre vosotros sin que os roben el balón?
8. LOS LANZAMIENTOS
Es la técnica que culmina el ataque. El gol es el justo premio de un lanzamiento bien
dirigido hacia la portería contraria. Así, debe hacerse con potencia y precisión para que
la pelota llegue a la red lejos del alcance del portero.
El lanzamiento debe ser variado, tanto en cuanto a su ejecución como a la dirección y
altura elegidas. Siempre en función de la actuación de los oponentes, y no de ideas
preconcebidas. Por este motivo, debemos dominar diferentes tipos de pase. Veamos
los más importantes.
o Lanzamiento clásico en apoyo. La técnica es similar a la del pase clásico, pero con mucha mayor potencia. Esto lo
conseguimos ampliando los movimientos propios del pase: armado del brazo más
retrasado, mayor torsión del tronco…
El pie contrario al brazo ejecutor debe estar adelantado, aunque también debemos
probarlo con los pies cambiados (situación cada vez más frecuente en el juego real)
o Lanzamiento de cadera. La misma ejecución que el anterior, salvo que el armado del brazo se realiza a la
altura de la cadera y se acompaña de un movimiento de flexión lateral de tronco
hacia el mismo lado.
59
o Lanzamiento en suspensión.
Se realizan para conseguir una mayor aproximación
a la portería, por lo general cuando el jugador
alcanza la línea de seis metros. El balón debe
protegerse al sobrepasar la línea de defensa; al
saltar es cuando se arma el brazo. El lanzamiento
ha de coincidir con el momento de máxima altura.
Cuando se realiza el salto desde los extremos, éste
debe orientarse hacia el punto de penalti y no hacia
la portería. De este modo conseguiremos mayor
ángulo de tiro.
Existen muchos otros tipos de lanzamientos: con efecto en bote, de vaselina, por detrás de la
espalda,… Pruébalos también.
Defectos a evitar:
o Automatizar y realizar siempre un único tipo de lanzamiento o una única trayectoria.
o Poca amplitud del movimiento del brazo (codo próximo al cuerpo)
o Mal aprovechamiento de los impulso (frenar la carrera, ejecución lenta, etc)
AUTOEVALUACIÓN
Si eres capaz de hacer 3 veces cada prueba, contesta SÍ
SÍ NO
1. Lanzar el balón contra una pared y recepcionar el balón antes de que toque el suelo. En cada
lanzamiento se retrocede un paso. Alcanzar una distancia de 10 metros de la pared.
2. Alcanzar una distancia de 15 metros de la pared.
3. La portería estará dividida en seis partes, con la puntuación que te indicamos en la figura.
Alcanzar más de 30 puntos en 5 lanzamientos desde los 9 metros.
4. Obtener los 30 puntos empleando el armado de cadera (5 lanzamientos).
5. Obtener los 30 puntos lanzando desde los extremos (5 lanzamientos).
6. El mismo ejercicio anterior, solo que dando dos o tres pasos previos al lanzamiento.
7. Idem, 2‐3 pasos y lanzamiento con armado de cadera, obtener 30 puntos.
8. Idem, desde los extremos.
9. Ejecutar 5 lanzamientos en salto desde la línea de seis metros. Alcanzar al menos 40 puntos.
10. Idem, desde los extremos.
60
9. MOVIMIENTOS OFENSIVOS: DESMARQUES YFINTAS
Son movimientos que se hacen en ataque y cuyo objetivo es engañar al defensor.
Si lo hacemos sin balón será un desmarque; si tenemos el
balón en las manos, será una finta.
o DESMARQUES.
El desmarque ha de sorprender al defensa, bien por la
rapidez del movimiento, bien por un cambio súbito de
dirección. Con el desmarque pretendemos ocupar un
espacio libre, o bien provocar el desplazamiento del defensa para, posteriormente ocupar el espacio que ha dejado.
La correcta realización del desmarque exige un dominio de los desplazamientos y, sobre todo, de los cambios de
dirección y de ritmo, ya que tendremos que variar nuestras intenciones, tanto en velocidad como en dirección,
dependiendo de la respuesta del defensor en cada caso.
En el dibujo vienen representados esquemáticamente algunos ejemplos de desmarques. El círculo representa al
atacante y el triángulo al defensor.
o FINTAS.
En este caso tenemos el balón en nuestro poder y queremos engañar al defensor. Para conseguir la intervención del
defensa, nuestra intervención de suponer un acción peligrosa, bien por la trayectoria en sí, bien por ir acompañada
de armado de brazo (amenaza de lanzamiento).
En la finta siempre debe existir un pequeño stop y un cambio de ritmo y de dirección posterior. El cambio de
dirección debe realizarse mediante un impulso de la pierna contraria a la nueva dirección.
Veamos tres ejemplos de fintas. Practícalas una y otra vez, hasta que seas capaz de engañar al defensa al menos dos
veces de cada tres.
61
10. LA DEFENSA
Defender es mucho más difícil que atacar puesto que las acciones a realizar se producen como respuesta a las del
atacante, lo que implica una desventaja inicial. Para contrarrestar este hecho es preciso por una parte, que el
defensor sepa colocarse en el lugar adecuado y con una actitud apropiada para actuar con la máxima velocidad, y
por otra, que se anticipe a la acción ofensiva previendo las acciones de su oponente.
o Posición básica defensiva.
Pies separados, piernas ligeramente flexionadas y tronco ligeramente inclinado hacia delante.
La posición de los brazos dependerá en cada caso de la acción a realizar.
o Un principio básico.
El defensor ha de situarse siempre entre el jugador atacante y la portería.
o Marcaje al jugador sin balón.
El objetivo es evitar que nuestro oponente reciba un pase.
Se debe mantener continuo contacto físico con el atacante, colocando la mano contraria a la
posición del balón a la altura de la cintura. Debemos colocarnos siempre entre oponente y portería,
pero ligeramente inclinados hacia el lado donde se encuentra el balón, con el brazo en disposición
de interceptar el pase. Los desplazamientos que el oponente realice han de ser contestados
simultáneamente por el defensa.
o Marcaje al jugador con balón.
Similar al anterior, sólo que ahora el objetivo es evitar el lanzamiento y dificultar, en su caso, el
pase.
Para ello debemos levantar la mano correspondiente al brazo del balón.
o El blocaje del balón:
El lanzamiento es inminente y no tenemos posibilidades de evitarlo,
nuestro objetivo será interceptar la trayectoria del balón. Podemos
conseguirlo si saltamos con las dos manos abiertas y los dedos en
extensión sobre el balón.
Conductas a evitar:
o Sujetar, agarrar o empujar al atacante, pues nos pitarían
falta.
o Utilizar el control físico para evitar su desplazamiento.
AUTOEVALUACIÓN
Si eres capaz de hacer 3 veces cada prueba, contesta SÍ
SÍ NO
1. Por parejas, desplazamiento libre del atacante. ¿Durante 30 segundos puedes seguirle
donde vaya, manteniendo siempre el contacto físico: mano en su cintura?
2. Por tríos, en un espacio reducido, el que tiene el balón está clavado al suelo y busca dar un
pase a su compañero, ¿eres capaz de impedirlo en 1 de cada tres pases?
3. Por parejas, el atacante en la línea de 9 metros, el defensa en la de 6 metros. El atacante
debe intentar una finta, el defensor debe interceptarlo para que no lance.
4. Un atacante se desplaza desde la línea de los 9 metros y salta a lanzar. El defensor debe
saltar y blocar ese balón. ¿Puedes conseguirlo en 1 de cada 3 intentos?
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11. LA TÉCNICA DEL PORTERO
El portero es un jugador que debe dominar una técnica totalmente distinta
al resto de los jugadores de un equipo de balonmano. Excepto los pases, las
acciones del portero necesitan un entrenamiento especial. Son movimientos
que se hacen a gran velocidad pues los lanzamientos a portería suelen ser
muy potentes y el guardameta debe reaccionar rápidamente para rechazar
la pelota. Por lo tanto, una de las características fundamentales del portero
es la velocidad de reacción de sus extremidades.
Posición de base:
El portero ha de mantener un grado de tensión muscular y nerviosa que le
permita reaccionar con la máxima rapidez en cualquier momento. La
postura a adoptar será la siguiente: cabeza erguida, mirando al jugador en
posesión del balón; brazos abiertos; piernas ligeramente flexionadas y
ambos pies en contacto con el suelo para permitir la impulsión hacia uno u
otro lado.
Su intervención será distinta en función del tipo de lanzamiento:
o lanzamiento bajo: parar con mano y pie del mismo lado.
o lanzamiento de altura intermedia: parar con mano y pie del
mismo lado.
o lanzamiento alto: parar con una o ambas manos.
Conductas a evitar:
o Adoptar una actitud relajada o de poca concentración en el juego.
o Intentar parar siempre con el mismo gesto: saltar con piernas abiertas,
levantar siempre el mismo pie,…
12. LA TÁCTICA
El reto de vencer al adversario obliga a los jugadores a emplearse a fondo poniendo en práctica todas sus
habilidades técnicas sobre el terreno de juego. Pero además es necesaria una estrecha colaboración entre los
componentes del equipo para conseguir el objetivo.
LOS PUESTOS Y SUS CARACTERÍSTICAS.
Los jugadores ocupan posiciones diferentes según sean sus
características físicas y técnicas. En el ataque, que tiene como objetivo
prioritario hacer gol, son éstas:
o Extremos (D‐F). Destacan con sus internadas por las bandas. Son jugadores rápidos y muy hábiles, acostumbrados a lanzar a portería desde sus posiciones muy difíciles. Si tuviéramos un solo jugador zurdo en el equipo, deberíamos colocarlo de extremo derecho.
o Pivote (E). Juega en el centro del ataque, entre los defensas del equipo contrario. Es un jugador fuerte, que lucha cuerpo a cuerpo con los adversarios y que va a recibir muchos golpes a lo largo del partido. Su mayor aportación al equipo es atraer la atención de los defensas, en beneficio de otros compañeros.
o Laterales (A‐C) Son los jugadores que lanzan a portería desde las distancias más alejadas. Deben destacar por su potencia de lanzamiento.
o Central (B). Es el jugador que organiza el ataque del equipo. Es el director de la “orquesta”. Por él pasan todas las acciones de ataque y debe saber pasar y lanzar. Es el jugador más polivalente del equipo.
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LOS SISTEMAS TÁCTICOS DEFENSIVOS Y OFENSIVOS.
Son las formas en las que el entrenador organiza a su equipo en el terreno de juego. Esto lo hace teniendo en
cuenta las características de los jugadores de los que dispone y del tipo de juego del rival. Vamos a ver alguno de los
sistemas más utilizados.
o Sistema defensivo 6‐0
Es el sistema defensivo más básico y sencillo. Cada jugador
se responsabiliza de una zona que debe proteger y además
apoyar al compañero de al lado. Cuando el balón llega al
delantero que está frente a mí (mi oponente directo) es
preciso estrechar el marcaje e impedir que progrese hacia
mi portería.
o Sistema defensivo 5‐1
Se utiliza cuando en el equipo contrario hay un jugador que
destaca por su tiro o por sus circulaciones de balón. Se le
asigna un defensor para que no pueda jugar con comodidad.
Se desguarnecen los extremos para ganar seguridad por el
centro.
o Sistema ofensivo 3‐3
Se utiliza bastante contra defensas 6‐0. Los laterales y
extremos intentan circular rápidamente el balón mientras el
pivote crea espacios en la defensa.
o Sistema ofensivo 2‐4
En este sistema uno de los laterales acompaña las labores del pivote a la hora de intentar crear espacios en la
línea defensiva rival.
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VIENDO UN PARTIDO DE BALONMANO.
Asiste a un partido de balonmano (o míralo por la televisión si no puedes ver ninguno en directo) y
haz la crónica del mismo.
Fecha del partido:
Equipos:
Campo de juego:
Competición (liga, copa, amistoso…):
Resultado final:
EQUIPO: EQUIPO:
Goles en el primer tiempo
Goles al final
Goles marcados de penalti
Jugadores expulsados
Jugadores excluidos
Nº veces que le pitaron pasividad
Juicio personal del encuentro:
o ¿Fue justo el resultado final?
o ¿Cuál ha sido el mejor de los jugadores de cada equipo?
o ¿Los árbitros estuvieron bien o favorecieron a alguno de los dos equipos?
o ¿Por qué crees que ganó el equipo que lo hizo por defender bien o por atacar bien?
o ¿Cuál crees que fue la causa de la derrota del equipo que perdió?
o ¿Los jugadores se comportaron con deportividad? ¿Y el público?
o Describe el gol más espectacular que viste. Ayúdate con un dibujo o un gráfico.
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LA LIGA ASOBAL
Se trata de que investigues en
la prensa o en internet,
cuántos equipos juegan en la
liga ASOBAL. Después que lo
hayas averiguado debes hacer
dos cosas:
o Colorear las provincias
del mapa de España
donde haya al menos un
equipo
o Poner el nombre del
equipo al lado del mapa,
señalando su ciudad con
una flecha.
LA BACALÁ.
Todas las afirmaciones siguientes son ciertas menos una, ¿cuál es la “bacalá”? V F
o Hay jugadores capaces de mandar el balón hacia la portería a más de 100 km por hora.
o Los porteros, debido a lo anterior, llevan una coquilla para protegerse los genitales
o Los jugadores, durante el partido, untan sus dedos con resina para evitar que la pelota resbale
o La paliza más grande en unos Juegos Olímpicos se la dio la selección alemana a la húngara en los Juegos de Berlín (1936). El resultado fue de 22 ‐ 0.
o Joseja Hombrados, gran portero de la selección española, puede parar mejor los balones ya
que tiene 6 dedos en cada mano.
SOPA DE LETRAS.
Intenta encontrar en esta sopa de letras los siguientes
términos:
o CENTRAL
o DESMARQUE
o EXCLUSIÓN
o EXTREMO
o FINTA
o HEISER
o LATERAL
o PASIVIDAD
o PIVOTE
o PRONACIÓN
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¿QUÉ HE APRENDIDO?
1. Escribe el nombre de algunos de los juegos que antecedieron al balonmano actual.
2. ¿Qué diferencia existe entre la expulsión y la exclusión de un jugador?
3. ¿Cuántos cambios puede hacer un entrenador de balonmano?
4. ¿Cuál crees que es el jugador más sufrido de un equipo? ¿Por qué?
5. ¿Qué diferencia existe entre un desmarque y una finta?
6. ¿Cuántos tipos de lanzamientos conoces?
7. Averigua el nombre del mejor jugador del mundo en la actualidad.
8. ¿Cuál es la mejor liga del mundo en la actualidad?
9. ¿Cuáles son los defectos más comunes en una recepción de balón?
10. Pronación, a parte de ser el nombre de un tipo de pase, es el nombre de un movimiento específico. ¿Sabrías decir qué es lo contrario de pronación?
11. ¿Para qué sirve la línea de 9 metros?
12. ¿Hasta dónde puede salir el portero para intentar parar un penalti?
