“PLANIFICACIÓN PARA UN NADADOR DE 16 … el siguiente artículo veremos como es la planificación de entrenamiento para un niño de 16 años que está compitiendo y por lo tanto

Nº 15 – FEBRERO DE 2009

C/ Recogidas Nº 45 - 6ºA 18005 Granada [email protected]

ISSN 1988-6047 DEP. LEGAL: GR 2922/2007

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“PLANIFICACIÓN PARA UN NADADOR DE 16 AÑOS”

AUTORIA

RAFAEL GONZÁLEZ GÓMEZ

TEMÁTICA

PLANIFICACIÓN

ETAPA

EDUCACIÓN SECUNDARIA Y PRIMARIA

RESUMEN En el siguiente artículo veremos como es la planificación de entrenamiento para un niño de 16 años que está compitiendo y por lo tanto tiene que estar a un nivel físico muy alto. La planificación será específica para la modalidad de natación. Trabajaremos la salida, el nado, el viraje, la llegada y todo ello con la mejor técnica posible. La intensidad de trabajo será variable en función de la fecha en que trabajemos y los macrociclos serán dinámicos para no aburrir al alumno. En cada tabla se especifica con las cantidades que trabajaremos en cuanto intensidad y duración, pidiéndose variar a lo largo del entrenamiento. A partir de esta planificación se pueden hacer muchas más variando las intensidades. Palabras clave: Intensidad, duración, macrociclo, planificación, físico, nivel, entrenamiento, preparación, competición.. 1. PLAN GENERAL ANUAL

Esta planificación se desarrolla para un nadador de las siguientes características: Edad: 16 Sexo: Hombre



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Estilo: Crol Distancia: 50 Marca objetivo. 24.6

Esto nos indica que es un nadador joven de gran proyección en el grupo junior, con mínimas

para campeonatos absolutos nacionales, por ello la planificación debe adecuarse a sus características especiales de velocista.

El modelo de planificación que vamos a diseñar es un sistema de entrenamiento moderno en formato tradicional en su primer macrociclo para luego ir realizando competiciones en un menor espacio de tiempo por lo que el modelo será de ATR, que se desarrollará a lo largo de la planificación.

Mi nadador cuenta con un tiempo de 25.0 a principio de temporada y el objetivo es de llegar a

24.6 a final del ciclo, para ello debemos realizar un analisis cinemático de su prueba para saber que objetivos intermedios pretendemos conseguir. Tiempo de salida

- 10 m: - 15 m:

Tiempo de nado - 10-17.5 m: - 32.5-40 m:

Tiempo de viraje - 17.5-25 m: - 25-32.5 m:

Tiempo de llegada - 40-50 m:



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2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS.

• Reducir el tiempo de la prueba dejándolo en 24.6 seg.

• Matizar aspectos de la técnica de nado.

• Mejorar los componentes de la salida.

• Mejorar los componentes del viraje.

• Mejora de la flexibilidad específica.

• Aumentar la potencia anaerobia.

• Mejorar las capacidades físicas generales. 3. PARCIALES TEORICOS DE LA PRUEBA

Al ser un supervelocista el ritmo de prueba será un nado uniforme, sería poco coherente el guardar fuerzas para el final en una prueba tan corta, por ello he calculado el tiempo en 100 metros para poder trabajar los porcentajes en cada tipo de entrenamiento.

Planteamiento Uniforme 1 Parcial 2 Parcial Total

100 Libres x X+2

Tiempos 25.0 27.0 52 seg

Vel. Media= 1.923 m/s Este es el tiempo que nos guiará en los planteamientos de cara a planificar los tiempos de trabajo



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4. TABLA DE PORCENTAJES Según los parciales tomados en el apartado anterior establezco los porcentajes de intensidades del ritmo de entrenamiento seguido por el tiempo en 100. Estas intensidades son las generales para los diversos tipos de entrenamiento según las tablas propocionadas por Arellano.

INTENSIDAD % Tp 100m Velocidad media Tiempo 100 Aer-

Recuperación 65% 1’25 m/s 1’20”00

Aer Ligero 70% 1’34 m/s 1’14”28

Aer Medio 77% 1’48 m/s 1’07’’53

Aer Intenso 85% 1’63 m/s 1’01’’17

Capacidad Anaer 90% 1’73 m/s 0’57’’77

Potencia Anaer 95% 1’8 m/s 0’54’’73

Velocidad 115% 2’11 m/s 0’11’’30

5. TABLA RESUMEN DEL PLAN ANUAL La relación de competiciones es alta debido a que al ser un velocista el volumen de competiciones en las que participa es mayor.

FECHAS COMPETICIONES IMPORTANTES 19/12/01 Campeonato de España absoluto de invierno (25m)

21/03/02 Campeonato de España junior de invierno (25m)

18/07/02 Campeonato de España junior de verano (50m)

FECHAS COMPETICIONES SECUNDARIAS 08/03/02 Campeonato Andalucía absoluto de invierno.

05/07/02 Campeonato Andalucía absoluto de verano.



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20-07-02 Campeonato de España Junior

------------- Distintos trofeos FAN

6. MESOCICLOS

.- Desarrollo de dos mesociclos de entrenamiento. Dentro de cada uno de los mesociclos a desarrollar se va a incluir una determinación de los microciclos que lo conforman, una tabla en la que se incluyan los volúmenes de nado a realizar dentro de cada uno de los contenidos y una especificación final del trabajo en seco realizado. A.- Primer mesociclo del Macrociclo I. Este mesociclo es de acumulación, y el objetivo principal que se pretende desarrollar es la resistencia aeróbica. Para conseguirlo contamos con siete microciclos. El esquema general del macrociclo se presenta a continuación:

MACROCICLO I

ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZAC

Aeróbico I y II Técnica

Aeróbico II, anaeróbico Técnica y velocidad

Aeróbico II, Velocidad, técnica

1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 1 2 3

AJUSTE CARGA IMP CARGA IMP CAR IMP ACT COMPET

La intensidad global de la carga total en cada uno de estos microciclos se muestra en la Gráfica 1. El número total de sesiones por microciclo de entrenamiento va a ser de 6 en agua (de tres horas) y 4 en seco (de una hora). Si bien el desarrollo de los contenidos del trabajo en el agua serán especificados en una tabla a continuación, decir que el trabajo en el agua va a estar formado de dos partes fundamentales que se combinarán entre sí. En primer lugar se hará hincapié en la preparación física general para lo que se realizarán circuitos dos o tres veces por semana en función de la altura de mesociclo que nos encontremos. Además de este trabajo, se tratará de desarrollar la fuerza máxima-hipertrofia; para este trabajo nos centraremos en los grupo musculares fundamentales como son el



ISSN 1988-6047 DEP. LEGAL: GR 2922/2007 pectoral, dorsal ancho, deltoides, ... y utilizaremos para ello los medios de los que disponemos combinados de forma adecuada.

In tens id ad de m icroc ic los

01234567

Micr.1

Micr.2

Micr.3

Micr.4

Micr.5

Micr.6

Micr.7

Gráfica 1. Intensidad de los microciclos del mesociclo 1. B.- Tercer mesociclo del Macrociclo II. El que se presenta es el mesociclo final del macrociclo en el que se incluye que finaliza en el mes de marzo teniendo como competición objetivo el Cto. España Junior de Invierno. Durante este macrociclo se ha trabajado la orientación especial de la carga, por lo que en este mesociclo de realización que se desarrolla se podrá observar la marca de esta tendencia. Así, el objetivo principal del mesociclo será la resistencia a la velocidad máxima, uniendose a otros como van a ser la resistencia anaeróbica láctica o la preparación técnica de la competición. La estructura general del Macrociclo II se presenta en el siguiente cuadro:

SEGUNDO

ACUMULACIÓN TRANSFORMA REALIZACIÓN

Aeróbico I y II Técnica

Aeróbico II, anaeróbicoTécnica y velocidad

Aeróbico II, Velocidad, técnica

1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 5

REC AJ CAR IMP CARGA IMP ACT COMPETICIÓN

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ISSN 1988-6047 DEP. LEGAL: GR 2922/2007 La secuencia de los microciclos por tanto es de Carga, Activación y Competitivo. La evolución de las intensidades de entrenamiento así como la variación del estado de forma serían como las mostradas en el Gráfico 2.

02468

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Micr.1 Micr.2 Micr.3 Micr.4 Comp

Nivel deIntensidadEstado de forma

El trabajo en seco dentro de este mesociclo está limitado a las sesiones de flexibilidad además de la realización de dos o tres sesiones en cada uno de los microciclos de trabajo de resistencia de fuerza tanto lactácida como mixta (salvo en el último microciclo en el que no se desarrollará este trabajo). Lo que hay que trabajar es la resistencia específica de la prueba de competición. Los volúmenes a desarrollar dentro de cada uno de los contenidos de entrenamiento se especifican a continuación. Hay que destacar que el entrenamiento de tipo táctico no está incluido como contenido del entrenamiento dentro de la tabla anterior, pero que será un contenido a desarrollar en este mesociclo tanto de forma teórica (sobre el papel) como de forma práctica en el agua. 7. MICROCICLOS

Macro II, Meso I (entrenamiento), Micro XIX (carga) L M X J V S D

A.M. Aer Aer Aer Aer Aer Aer

P.M. Anaer F + V Ritmo Anaer F + V

7



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Láctico Láctico

L M X J V S total % AM

1000 calentm

1000 calentm

1000 calentm 1000 calentm 1000 calentm

1000 calentm

10x400 20” 2x800 c/11´

5x400 20” 3000(400est-R+100crol F)

8x400 20” 5x800 20”

6x200 2´ 2x2x400 10x100 palas 15x200 Pro1-5 20”

12x200 15” 1000 deslizante

2x4x200 1000 suaves

2x8x100

6200 7400 5000 7000 6000 6000 37600

66.2

PM

1000 caletm 1000calem

1000 caletm 1000 caletm 1000 calentm

2X800 5´ técnica 10x100 15” 5x400 3´ técnica

5X2X200 30” 5´

3x200 6´ 400+2x200 30” 15”

4x4x100 15” 3´ 3x400 8´

10x100 4´ 2x200 5´

4600 3600 2800 4600 3600 19200

33.8

total

11800 11000 7800 11600 9600 6000 56800

% 20.8 19.4 13.7 20.4 16.9 10.6 100%

Macro II, Meso I (preparatorio), Micro XX (impacto)



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L M X J V S D A.M. Aer Aer Aer Aer Aer Aer

P.M. Anaer Láctico

F + V Anaer Láctico

F + V


1000 calentm

1000 calentm

1000 calentm 1000 calentm 1000 calentm

1000 calentm

12x300 20” 5x600 30” 3200(300est-R+200crol F)

3x800 20” 2x800 c/11´ 10x600 20”

25x100 15” 10x200 palas

10x400 Pro1-5 30”

1000 deslizante

2x2x400 4x200 2´

1000 suaves

2x4x200

2x8x100

7100 6000 8200 4400 7400 7800 40900

77.3

PM

1000 calentm

1000 caletm 1000calem 1000 caletm

Técnica 2x400 3´ técnica 2X800 5´

2x400 3´ 2x4x100 15” 3´

3x200 3´ 3X2X200 30” 5´

2x200 1´30”

5x200 1´

3200 2600 3600 2600 12000

22.7

total

10300 8600 8200 8000 10000 7800 52900



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10

% 19.5 16.3 15.5 15.1 18.9 14.7 100%



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Macro II, Meso III (realización), Micro XXVIII (competitivo/puesta a punto)

L M X J V S D A.M. Aer Aer Aer Aer Aer Aer

P.M. Anaer Láctico

Ritmo Ritmo


500calentm

1000 calentm

1000 calentm 1000 calentm

500calentm 1000 calentm

3200(400crol-R+200crol F)

10x600 20” Técnica 5x600 30” Técnica técnica

12x400 Pro1-4 30”

4x200 2´ 2x800 20” 10x200 palas

2x800 c/9´30”

3x400 30”

1000 deslizante 1000 suaves

10x100 20”

8500 7800 4800 6000 2600 4200 33900

81.1

PM

1000 caletm

1000 caletm 1000 caletm

Técnica 10x100 15” 8x100 10”

3x300 3´ 400+2x200 30” 15”

400+200+2x100 15” / 10” / 5”

3x200 1´



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2500 2800 2600 7900 18.9

total

11500 7800 7600 6000 5200 4200 42300

% 27.2 18.4 18 14.2 12.3 9.9 100%

8. BIBLIOGRAFÍA.

- Astrand, R. (1986). Fisiología del trabajo físico. 2ª edición. Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana. - Delgado, M., Gutiérrez, A., Castillo, M.J. (1997). Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta. Barcelona: Paidotribo. - Gerardo Zafián Segarra . (1992). “Natación profesional”. Colección “Hércules” Edit. Azucel. - http://www.efdeportes.com · Año 7 · Nº 35 Autoría

· Rafael González Gómez · Benalmádena Pueblo (Málaga) · E-MAIL: [email protected]

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