recetarIo De VeraNo recetas saluDableS - media.lidl … · En este recetario podrán encontrar recetas sencillas a base de frutas y hortalizas ... contribuye a la formación de colágeno

Platos Principales Postre - Desayuno- Merienda Smoothies

recetas saluDableSrecetarIo De VeraNo

introducción

Las frutas y hortalizas son alimentos básicos en una alimentación saludable como lo es la dieta mediterránea. Existe evidencia científica suficiente que asocia el consumo diario de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y algunos tipos de cáncer.

Su aporte de fibra, vitaminas, minerales y componentes bioactivos, así como su ausencia de sal, grasas saturadas y azúcares añadidos, podrían ser los responsables de que el consumo habitual de frutas y hortalizas se asocie a estos beneficios, sin embargo aún no se conocen con exactitud los mecanismos implicados.

En España el consumo de frutas y hortalizas está por debajo de las recomendaciones, llegando apenas a las tres raciones por persona y día. La Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas “5 al día”, trabaja precisamente para incrementar el consumo de frutas y hortalizas en la población española, muy especialmente en los grupos de niños y jóvenes.

En este recetario podrán encontrar recetas sencillas a base de frutas y hortalizas de temporada y conocer algunas de sus propiedades más características. Pueden consultar con mayor detalle las propiedades nutricionales que las hacen básicas en nuestra alimentación diaria en www.5aldia.org

Manuel MoñinoDietista-Nutricionista

Presidente del Comité Científico de la Asociación 5 al día.

Platos Principales Postre - Desayuno- MeriendaHome SmoothiesintroducciónMÁS FrUTAS y HorTALiZaS,lA MeJor inVersiÓN en saluD

http://www.5aldia.org/v_5aldia/apartados/apartado.asp?te=139

cAnelón Frío relLeNo de verDurAs

Lista De ingreDientes• 12 canelones secos• 1 mozzarella• 4 cucharadas soperas de salsa de tomate y albahaca,

o sofrito de tomate• Hojas de albahaca fresca• 1 calabacín• ½ pimiento rojo• 1 cebolla grande• 1 berenjena• 100 g de setas de temporada o champiñones• 4 huevos duros• Aceite de oliva virgen extra• Mezclum para acompañar• Sal y pimienta

elaboraciónHervimos los canelones en abundante agua con sal a fuego lento (para que no se rompan) durante 10 minutos aprox. o según instrucciones del paquete. Una vez hervidos, enfriamos bien.

Será más fácil rellenarlos si los dejamos al dente, con la humedad del relleno la pasta se acabará de ablandar.

Lavamos y cortamos en pequeños dados, la cebolla, la berenjena, el calabacín, las setas y el pimiento rojo.

Salteamos las verduras y las setas en una sartén con aceite de oliva, salpimentamos, añadimos la salsa de tomate y dejamos cocer unos 5 minutos o hasta que se evaporen las aguas vegetativas. Retiramos del fuego, agregamos albahaca fresca picada y la mozzarella a dados pequeños.

Rallamos los huevos duros y los mezclamos con el relleno. El huevo ligará la masa, que no debe quedar aceitosa. Incorporamos la masa en una manga y dejamos enfriar en la nevera aproximadamente 1 hora.

Rellenamos los canelones con la masa y los dejamos reposar en la nevera 30 minutos. Servimos fríos acompañados de mezclum aliñado con aceite de oliva.

notasPor ración (375 g aprox.)Energía: 326,41 Kcal /1.402,17 KJ; Grasas: 17,89 g; de las cuales saturadas: 3,33 g; Hidratos de carbono: 30,63 g; de los cuales azúcares: 9,27 g; Fibra: 5,70 g; Proteínas: 13,26 g; Sal: 0,53 g.

Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 30 minutos + 2 horas de reposo en nevera

Platos Principales Postre - Desayuno- MeriendaHome Smoothiesintroducción

comentario nutricionalLos champiñones se caracterizan por ser uno de los pocos alimentos vegetales que aportan un alto contenido de vitamina D que contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes. Además aportan fibra, niacina, vitamina B2, así como potasio que contribuye a mantener la presión arterial en niveles normales.

ensaladA De necTArinaS,MoZZArelLA y Tomates


elaboraciónPrimero lavamos y cortamos a octavos las nectarinas, sacándoles el hueso. Cortamos por la mitad los tomates y la mozzarella en finas láminas, las dejamos en papel absorbente.

A continuación, lavamos los espárragos y cortamos los tallos. Los salteamos con un poco de sal en una sartén con aceite de oliva bien caliente. Reservamos y dejamos entibiar.

Preparamos la vinagreta con vinagre de Módena, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, y batimos bien. Después picamos la albahaca fresca.

En una ensaladera incorporamos los canónigos, la rúcula, las nectarinas, los tomates, la mozzarella y los espárragos trigueros.

Aliñamos al gusto y decoramos con albahaca fresca.

Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 15 minutos

Lista De ingreDientes• 1 bolsa de canónigos• 1 bolsa de rúcula• 2 nectarinas grandes• 1 mozzarella• 1 barqueta de tomates cherry• 1 manojo de espárragos trigueros• 1 cucharada sopera de vinagre de Módena• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra• Albahaca fresca• Sal y pimienta

notasPor ración (aprox.)Energía: 256,01 Kcal / 1.070,86 KJ; Grasas: 19,40 g; de las cuales saturadas: 8,47 g; Hidratos de carbono: 10,56 g; de los cuales azúcares: 10,56 g; Fibra: 3,51 g; Proteínas: 9,94 g; Sal: 1,04 g.

comentario nutricionalEl tomate cherry aporta fibra y es rico en vitamina C que contribuye a la formación de colágeno para la normal función de vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, dientes y piel.

soPa De melÓN y MenTA Platos Principales Postre - Desayuno- MeriendaHome Smoothiesintroducción

Lista De ingreDientes• ¼ melón piel sapo (300 g aprox.)• ½ melón cantallup (200 g aprox.)• 150 g de yogur natural desnatado• Unas hojas de menta fresca• 2 lonchas de jamón serrano• 50 ml de aceite de oliva virgen extra• Sal y pimienta blanca

elaboraciónPelamos ambos tipos de melón y los cortamos en trozos pequeños para batirlos. Los introducimos en la batidora y añadimos el yogur junto con el aceite y algunas hojas de menta finamente picada.

Trituramos hasta obtener una crema y salpimentamos al gusto, añadiendo alguna hoja de menta más si lo consideramos necesario. La guardamos en la nevera hasta que esté fría (un mínimo de 30 minutos).

Justo antes de servir, preparamos el crujiente de jamón. Para ello, precalentamos el horno a 180ºC y colocamos el jamón en una bandeja de horno, entre dos láminas de papel sulfurizado. Cuando el horno esté caliente, metemos la bandeja unos 10 minutos.

Cuando el jamón esté crujiente, lo sacamos y lo partimos en pequeños trozos.

Servimos la sopa con el crujiente espolvoreado por encima.notasPor ración (aprox.)Energía: 189,93 Kcal / 793,92 KJ; Grasas: 14,41 g; de las cuales saturadas: 2,12 g; Hidratos de carbono: 8,21 g; de los cuales azúcares: 8,21 g; Fibra: 1,13 g; Proteínas: 6,65 g; Sal: 0,47 g.

Raciones: 4 Dificultad: fácil Tiempo de preparación: 15 minutos + 30 minutos de reposo en nevera

comentario nutricionalEl melón aporta fibra y es rico en vitamina C que protege las células del daño oxidativo y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

ensaladA De PAtÉ reBoZado De FrUToS secoS y FrUTA


elaboraciónLavamos todas las frutas. Cortamos por la mitad las uvas y sacamos las pepitas, cortamos en finas láminas la piña y el melón. Porcionamos la manzana y las nectarinas.

Hacemos pequeñas bolas de paté, las dejamos reposar en la nevera para que cojan cuerpo y las rebozamos con frutos secos.

Preparamos la ensalada con el mezclum, las frutas y las bolas de paté rebozadas en frutos secos.

Salpimentamos y aliñamos con vinagre y aceite al gusto.

Las frutas las podemos cambiar según la temporada.


Lista De ingreDientes• 1 bolsa de brotes de lechuga mezclum• 1 paté• 1 barqueta de frambuesas• Variado de frutos secos crudos• 16 uvas moradas• 1 manzana grande• ¼ de piña fresca• ¼ de melón• 2 nectarinas• 2 cucharadas soperas de vinagre• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra• Sal y pimienta


comentario nutricionalLa lechuga es rica en vitamina K, aporta fibra y también ácido fólico que contribuye al proceso de división célular y al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo.

PAVo a lA PlAnchA coN CrUdITÉs,MaJaDo De HierBas


elaboraciónPara el majado de hierbas:

Incorporarmos en un recipiente el perejil, las hierbas de Provenza, el ajo picado, el vinagre, aceite, sal y pimienta y mezclamos bien.

Para las Crudités:

Pelamos la cebolla, zanahoria, apio y pepino. Con una mandolina o pelador de patatas hacer virutas de zanahoria, apio y pepino, cortar en rodajas muy finas la cebolla y los rábanos. Cortar a octavos la endivia. Introducimos todas las verduras cortadas en agua con hielos durante 30 minutos. Escurrimos y secamos.

En una sartén con aceite de oliva, doramos la pechuga de pavo fileteada, salpimentar.

Servimos con las crudités y aliñar con el majado de hierbas.


Lista De ingreDientes• 1 bandeja de pechuga de pavo (500 g aprox.)• 1 zanahoria• 2 ramas de apio• 4 rábanos• 1 pepino pequeño• 1 endivia• 1 cebolla dulce• 1 cucharada sopera de perejil picado• Hierbas de Provenza• 1 cucharada sopera de vinagre de Jerez• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra• 1 diente de ajo picado• Sal y pimienta


comentario nutricionalLa endivia es baja en energía, rica en ácido fólico y vitamina K, y aporta fibra además de manganeso que tiene propiedades antioxidantes.

elaboraciónLavamos y cortamos los higos a cuartos.

A continuación, lavamos las uvas, las cortamos por la mitad y les sacamos las pepitas.

Troceamos las almendras a cuchillo, y en una ensaladera introducimos todos los ingredientes.

Mezclamos bien y aliñamos al gusto.


Lista De ingreDientes• 1 bolsa de canónigos• 12 higos• 12 uvas negras• 4 lonchas de jamón ibérico o país• Almendras crudas peladas• Pan tostado• Vinagre de Módena• Aceite de oliva virgen extra• Sal y pimienta


comentario nutricionalLos higos frescos son frutas propias del verano en el mediterráneo, aportan 54 kcal por 100 g y son ricos en fibra.

Platos Principales Postre - Desayuno- MeriendaHome SmoothiesintroduccióncAnónigos con Higos y jAmón

Platos Principales Postre - Desayuno- MeriendaHome SmoothiesintroducciónCoca de meLocotón, nectarInA y alBaricoqUe con mIel y romero

elaboraciónLavamos las frutas. Cortamos a cuartos los melocotones y las nectarinas y los albaricoques por la mitad, desechando los huesos.

Estiramos la masa de pizza, la pinchamos con un tenedor, untamos con aceite de oliva y disponemos la fruta por encima.

Horneamos a 220ºC de 10 a 15 minutos, retiramos del horno, incorporamos la miel y el romero.


Lista De ingreDientes• 1 paquete de masa de pizza fresca• 2 melocotones• 2 nectarinas• 4 albaricoques• 2 cucharaditas de miel• 1 rama de tomillo fresco • Aceite de oliva virgen extra


comentario nutricionalEl albaricoque aporta fibra, potasio y vitamina A, y es rico en vitamina B6 que, entre otra funciones, contribuye al metabolismo energético normal y regula la actividad hormonal.

Platos Principales Postre - Desayuno- MeriendaHome SmoothiesintroducciónsoPa de sAnDía, menta, CíTriCoSy topPiNg De FrUTAS

elaboraciónCortamos en pequeños dados el melón, el mango y la papaya y reservamos.

En un recipiente incorporamos la sandía cortada en pequeñas porciones, el zumo de limón, la menta, el jengibre y la ralladura de la lima.

Trituramos con la batidora, hasta conseguir una sopa homogénea y dejamos enfriar en la nevera.

Servimos con los dados de fruta y decoramos con menta.


Lista De ingreDientes• 500 g de pulpa de sandía sin pepitas• El zumo de medio limón• 2 cucharadas soperas de menta fresca picada• 100 g de melón• ½ mango• 100 g de pulpa de papaya• Ralladura de una lima• 1 cucharada de café de jengibre rallado (opcional)

notasPor ración (aprox.)Energía: 59,92 Kcal / 253,85 KJ; Grasas: 0,44 g; de las cuales saturadas: 0,02 g; Hidratos de carbono: 13,10 g; de los cuales azúcares: 12,28 g; Fibra: 1,47 g; Proteínas: 1,31 g; Sal: 0,04 g.

comentario nutricionalLa sandía es la fruta que más agua aporta, de ahí su bajo aporte energético.

Platos Principales Postre - Desayuno- MeriendaHome SmoothiesintroducciónCoca de qUeso, mermelADA y frutAs

elaboraciónLavamos, pelamos y cortamos en pequeñas porciones todas las frutas.

Horneamos la masa quebrada, pinchada con tenedor, sin relleno, según las instrucciones del paquete. Retiramos del horno y dejamos enfriar.

Untamos la masa con el queso crema y la mermelada y decoramos con las frutas y la menta.


Lista De ingreDientes• 1 paquete de masa brisa• 1 barqueta de queso de untar bajo en grasa• 4 cucharaditas de mermelada de albaricoque• 1 nectarina• 1 barqueta de frambuesas• 1 mango• 1 plátano• 1 kiwi• 1 manzana• 10 cerezas sin hueso• Hojas de menta


comentario nutricionalEl mango es rico en vitaminas A y C, aporta fibra, manganeso, ácido fólico, así como vitamina E, que protege a las células del daño oxidativo.

Platos Principales Postre - Desayuno- MeriendaHome SmoothiesintroducciónCremA De queso, cerealeS, frutas y Frutos Secos

elaboraciónBatimos el queso con los yogures.

Lavamos y cortamos las frutas en pequeñas porciones.

En cada vaso disponemos una base de queso crema, muesli, mermelada, fruta y frutos secos.


Lista De ingreDientes• 1 barqueta de queso de untar bajo en grasa• 2 yogures desnatados • 4 cucharadas soperas de muesli• 4 cucharaditas de mermelada de fresa• 1 cucharada sopera de frutos secos variados

y picados• 1 manzana• 1 barqueta de arándanos• 1 melocotón


comentario nutricionalLa manzana es fuente natural de fibra y aporta vitamina C, que contribuye a la función psicológica normal.

sAnDía, fresas y PláTaNo

aránDAnos, fresoneS, PIña y manZana

elaboraciónPelamos y cortamos a dados todos los ingredientes, los introducimos en un vaso americano o túrmix e incorporamos hielos, zumo de lima/limón y un poco de agua fría. Turbinamos y servimos.

Si nos quedara una textura muy espesa podemos diluirlo con agua mineral.

Si tenemos la fruta y la verdura en el frigorífico, serviremos un smoothie fresco y no hará falta enfriarlo. En caso contrario, lo serviremos con hielos.

Raciones: 4 Dificultad: fácil

Tiempo de preparación: 10 minutos

Lista De ingreDientes• 500 g de sandía cortada

sin corteza• 250 g de fresones• 2 plátanos• El zumo de 1 lima• 4 cubitos de hielo• Agua mineral (opcional)

Lista De ingreDientes• 2 bandejas de arándanos• 200 g de fresones• ½ piña• El zumo de ½ limón• 2 manzanas• 4 cubitos de hielo• Agua mineral (opcional)


notasPor ración (aprox.)Energía: 115,97 Kcal / 484,75 KJ; Grasas: 0,48 g; de las cuales saturadas: - g; Hidratos de carbono: 26,39 g; de los cuales azúcares: 26,39 g; Fibra: 5,43 g; Proteínas: 1,35 g; Sal: 0,02 g.

comentario nutricional El plátano aporta fibra y vitamina B6, así como

potasio que contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

Los arándanos son ricos en manganeso que tiene propiedades antioxidantes, y aportan vitamina K, así como vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Platos Principales Postre - Desayuno- MeriendaHome SmoothiesintroducciónsmootHies

Los batidos o smoothies son una opción alternativa para consumir frutas y hortalizas, aunque la mejor forma de hacerlo es consumirlas enteras.


MaNzAnA, aPio y esPiNaca

apIo, PiÑA y ZanaHorIa

Lista De ingreDientes

• 2 manzanas• 1 rama de apio• ½ bolsa de espinacas

frescas• 1 pepino pequeño• El zumo de ½ limón• 4 cubitos de hielo• Agua mineral

Lista De ingreDientes• 4 zanahorias• 1 piña• 2 ramas de apio• 4 cubitos de hielo• Agua mineral (opcional)

notasPor ración (aprox.) Energía: 78,36 Kcal / 328,33 KJ; Grasas: 0,99 g; de las cuales saturadas: 0,18 g; Hidratos de carbono: 12,18 g; de los cuales azúcares: 11,97 g; Fibra: 6,03 g; Proteínas: 5,13 g; Sal: 0,44 g.


elaboraciónPelamos y cortamos a dados todos los ingredientes, los introducimos en un vaso americano o túrmix e incorporamos hielos, zumo de limón y un poco de agua fría. Turbinamos y servimos.

Si nos quedara una textura muy espesa podemos diluirlo con agua mineral.




comentario nutricional Las espinacas son bajas en energía, y fuente de

fibra, potasio, magnesio, hierro, manganeso y vitaminas E y B2. Además aportan un alto contenido de vitaminas A, C, fólico y K, esta última contribuye a la coagulación sanguínea normal.

La piña es fuente de fibra y aporta vitamina C, también tiene un alto contenido de manganeso que protege las células del daño oxidativo y contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.



naranjA, mAnZanA y zAnAHoriA

FresAs, mAnZAnA, PláTaNo y yogUr

Lista De ingreDientes

• 3 zanahorias• 2 manzanas• 4 naranjas• Cubitos de hielo• Agua mineral (opcional)

Lista De ingreDientes• 300 g de fresones• 2 manzanas• 1 plátano• 2 yogures desnatados• Un poco de leche (opcional)



elaboraciónPelamos y cortamos a dados todos los ingredientes, los introducimos en un vaso americano o túrmix e incorporamos los hielos.

Turbinamos y servimos.

Si nos quedara una textura muy espesa podemos diluirlo con agua mineral/leche.




comentario nutricional Las zanahorias son bajas en energía, fuente de

fibra y ácido fólico, y ricas en vitamina A, que contribuye a mantener la visión en condiciones normales.

Los fresones son fuente de fibra y manganeso, y ricos en vitamina C y ácido fólico, que ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.


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