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Recetas Rápidas| 2

Tabla de Contenidos

Recetas Rápidas

□ Pescado con Crema de Aguacate

□ Róbalo con Col de Bruselas al Horno

□ Pollo Picante Bok Choy

□ Tempeh Asado

□ Mezcla de Brocolini, Tempeh y Macarrones

□ Udon de Chayote y Espárragos

□ Estofado de Coco, Ejotes y Calabaza

□ Kamut Frito con Camarones y Cangrejo

□ Filete Eglefino a la Crema

□ Chow Mein con Edamame y Camarones

□ Pita Rellena de Queso de Cabra y Tomate

□ Rib Eye a la Parrilla con Brócoli al Vapor

□ Salteado de Pollo al Limón y Verduras

□ Estofado de Tocino de Pavo y Habas

□ Asado de Champiñones y Espárragos

□ Desfile de Pasta con Oliva-Champiñones-Alcachofas

□ Pollo Fajita

□ Platillo de Quínoa y Codorniz

□ Pescado Reloj Escalfado con Espárragos a la Mantequilla

□ Vieiras en Tomate y Risotto de Mijo

□ Clubs de Pato Asado

□ Berenjena Seitán Salteada

□ Sencillo Filete de Salmón

□ Mariscos en Salsa Picante de Ciruela

□ Sofrito de tiras de Top Sirloin y Chícharos □ Taco de Carne con Tomate y Aguacate

□ Sofrito de Tomate, Calabacín y Tempeh

□ Filete de Atún sobre Salteado de Tomate y Calabaza

□ Derretido de Pavo, Tocino y Queso

□ Rollos Primavera de Verduras y Fideos

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Recetas Rápidas

Pescado con Crema de Aguacate La rica y cremosa pulpa del aguacate combinada con el yogurt hace que este filete de pescado a

las brasas desborde sabores naturalmente acentuados. El pepino, los tomates cherry y el caqui

intensifican el atractivo apetecible de este completo ensamble gastronómico.

Qué necesitará 1 taza de aguacate maduro, machacado

2 dientes de ajo, bien picados

½ taza de yogurt

Sal y pimienta

2 cda. de mantequilla cruda o aceite

de oliva

454 g de filete de pescado de roca

4 tomates cherry

½ taza de pepino, cortado en cubos

1 caqui, escaldado pelado y cortado en cuatro

1 cda. de sidra de manzana

Qué tendrá que hacer Mezcle el aguacate, el yogurt y el ajo en una licuadora para hacer un puré suave. Licúelo

durante aproximadamente 3 minutos y reserve.

En un sartén, derrita la mantequilla y dore el filete de pescado durante 3-5 minutos por cada

lado. Retire del fuego y colóquelo en un plato. Agregue la sidra de manzana y añada los

tomates cherry, el pepino, y el caqui al sartén y revuelva. Cocine a fuego lento durante 5

minutos, meneando el sartén de vez en cuando. Sazone con pimienta y sal, si así lo desea.

Agregue la crema de aguacate y siga cocinando a fuego lento por 3 minutos más. Apague la

flama y vierta la mezcla encima del filete de pescado dorado. Decore con pedacitos de hojas

frescas de romero.

Por Porción: ½ Carb, 4½ Proteína, 4½ Grasa

Tiempo de Preparación: 5

Tiempo de Cocción: 13 minutos

Tamaño de la Porción: 113 g de pescado + ½ taza de salsa

Porciones: 4

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Róbalo con Col de Bruselas al Horno El delicado sabor del róbalo y de las verduras frescas tales como la coliflor y las coles de

Bruselas pueden ser justamente lo que usted está buscando. No busque más, conforme explore

esta maravillosa y sencilla receta de róbalo y verduras al horno.

Qué necesitará 1 cda. de aceite de oliva

3 dientes de ajo, machacados

2 cdas. de pimienta, molida gruesa

1 cda. de sal

227 g de coles de Bruselas, en cuartos

227 g de ramilletes de coliflor

454 g de filetes de róbalo de mar

1 cda. de hojas de perejil, picadas

½ taza de vinagre de vino de arroz

Qué tendrá que hacer Precalentar el horno a 205 °C.

Mezcle el aceite de oliva, el ajo, la pimienta negra y la sal en un tazón pequeño y revuelva bien.

Unte esta mezcla en los filetes de pescado; coloque los filetes de róbalo en la bandeja para

hornear, y esparza las verduras alrededor de los filetes. Vierta el vinagre de vino de arroz por

encima de los filetes y las verduras. Coloque la bandeja para hornear en el horno precalentado

y hornee durante aproximadamente 15 minutos, antes de espolvorear las hojas de perejil

picado encima de los filetes de pescado. Hornee durante 5 minutos más. Coloque los filetes

horneados de róbalo en un plato junto con las verduras al vapor. Junte la grasita derretida de la

bandeja y rocíe los filetes y las verduras con ésta antes de servir.

Por Porción: ½ Carb, 4 Proteína, ¾ Grasa

Tiempo de Preparación: 10 minutos


Tamaño de la Porción: 113 g de pescado + 1 taza de verduras

Porciones: 4

Recetas Rápidas| 5

Pollo Picante Bok Choy El crujiente bok choy acompañado del pollo picante hace que esta receta sea sin lugar a dudas

China. Cree una comida rápida con este maravilloso y delicioso platillo.

Qué necesitará ¼ taza de vino de arroz

1 cda. de salsa de soya light

2 cda. de harina de quínoa

4 cda. de aceite de oliva

454 g de filete de pechuga de pollo,

en rebanadas

½ cda. de ají picante, picado

454 g de bok choy baby

Qué tendrá que hacer En un tazón pequeño, mezcle el vino de arroz, la salsa de soya light y la harina de quínoa; bata

para mezclar bien. En un wok, caliente dos cucharadas de aceite de oliva a temperatura media.

Agregue el pollo y el chile picado, y saltee durante aproximadamente 2 minutos. Retire del

fuego y coloque en un plato caliente. Añada las últimas 2 cucharadas de aceite de oliva en el

wok; agregue el bok choy y saltee por aproximadamente 4 minutos. Agregue la mezcla de la

harina de quínoa, regrese la mezcla de pollo y chile al wok, y siga salteando por

aproximadamente 1 ó 2 minutos más. Apague la flama; colóquelo en un plato y sirva

inmediatamente.

Por Porción: 0 Carb, 4 Proteína, 1 Grasa



Tamaño de la Porción: 113 g de pollo + 1 taza de verduras

Porciones: 4

Recetas Rápidas| 6

Tempeh Asado Asado con ajo y glaseado de jengibre y naranja, esta receta de tempeh es una delicia que debe

probar. Combina bien con frijoles adzuki, aderezo de pepinillos daikon y espinacas escaldadas.

Qué necesitará El jugo de 4 naranjas frescas

1 cda. de jugo de jengibre

2 cdtas. de jarabe de Stevia

2 cdta. de salsa de soya light

1½ cda. de vinagre de arroz

½ cdta. de cilantro, molido

4 tortitas de tempeh

2 cdas. de aceite de aguacate

El jugo de ½ limón

1 manojo de hojas de cilantro fresco, picado

1 manojo de espinacas, escaldadas en agua hirviendo durante 3 minutos

Condimento de pepinillos Daikon- adzuki (frijoles de adzuki hervidos y daikon

desmenuzado en una mezcla de vinagre de arroz, sal y Stevia)

Qué tendrá que hacer En un tazón, mezcle el jugo de naranja con el jugo de jengibre, el jarabe de Stevia, la salsa de

soya, el vinagre de arroz y el cilantro molido. En un sartén a temperatura alta, fría las tortitas de

tempeh con aceite de aguacate durante 5 minutos por cada lado. Agregue la mezcla de naranja

y jengibre, tape, y cocine a temperatura media por aproximadamente 10 minutos, hasta

obtener un glaseado de consistencia espesa. Voltee las hamburguesas para que se cubran

uniformemente. Colóquelas en un plato; rocíe un poco de jugo de limón, adorne con cilantro

picado y sirva con las espinacas blanqueadas y una porción generosa del condimento de

pepinillos daikon-adzuki a un lado.

Por Porción: ½ Carb, 4 Proteína, 1½ Grasa



Tamaño de la Porción: 1 hamburguesa

Porciones: 4

Recetas Rápidas| 7

Mezcla de Brocolini, Tempeh y Macarrones Las verduras, la proteína y la pasta interactúan con una harmoniosa mezcla de hierbas y

especias en esta gloriosa y saludable receta.

Qué necesitará 227 g de pasta de macarrones de

arroz integral

4 cdas. de aceite de oliva

½ taza de agua


1 cdta. de pasta de ají picante

1 cdta. de orégano seco

340 g de tempeh, cortado en cubos

3 tazas de ramilletes de brocolini

2 cdtas. de vinagre de vino de arroz

Sal y pimienta

Qué tendrá que hacer Cocine los macarrones en agua hirviendo por aproximadamente 10 minutos y escurra en un

colador. Revuelva la pasta con aproximadamente 2 cucharadas de aceite de oliva y colóquela en

un tazón grande.

En un tazón pequeño, mezcle ½ taza de agua, ajo, orégano y pasta de chile. Coloque los cubos

de tempeh en un sartén a temperatura media. Agregue la mezcla de hierbas y especias. Tape y

cocine a fuego lento durante 5 minutos. Agregue los ramilletes de brocolini y siga salteando por

otros 5 minutos. Retire del fuego y páselo al tazón de pasta. Espolvoree pimienta y sal al gusto;

mezcle la pasta, el tempeh y las verduras antes de servir.

Por Porción: 1½ Carb, 2 Proteína, 2 Grasa



Tamaño de la Porción: 1½ tazas

Porciones: 6

Recetas Rápidas| 8

Udon de Chayote y Espárragos ¿Necesita una solución rápida? Nada le gana a este sencillo y rápido de preparar tazón de

kamut udon con verduras al vapor. Puede agregar cualquier tipo de verdura de su elección, tal

como col rizada, zanahorias y cualquier cosecha de temporada.

Qué necesitará 454 g de espárragos con las puntas

recortadas

1 tallo de apio, rebanado

1 chayote, cortado en pedazos de 2-5 cm

227 g de fideos kamut udon

1 cdta. de aceite de semilla de Chía

Sal de mar

Qué tendrá que hacer Hierva 4 tazas de agua con sal en una olla. Agregue el kamut udon y deje que hierva durante 2

minutos. Apague la flama y deje remojar por 10 minutos antes de escurrir en un colador. Rocíe

un poco de aceite de semilla de Chía y revuelva suavemente para cubrir bien.

Mientras los fideos se remojan, acomode las tiras de espárragos, los pedazos de chayote y el

apio en una vaporera. Cocínelos al vapor durante 15 minutos. Cuando estén listos, sirva las

verduras al vapor encima de los fideos kamut udon.





Porciones: 4

Recetas Rápidas| 9

Estofado de Coco, Ejotes y Calabaza Este platillo típico Asiático utiliza leche de coco, la cual es un ingrediente versátil y preferido

para muchos manjares nativos. La combinación del sabor dulce de coco y el suculento camarón

fresco logran que este platillo sea único y divino.

Qué necesitará 2 cdas. de aceite de coco

4 de dientes de ajo, picados

1 cebolla, en rebanadas

1 cdta. de raíz de jengibre, rallada

227 g de camarón, sin piel/desvenados

2 cda. de salsa de pescado

454 g calabaza, cortada en cubos

½ taza de ejotes, cortados estilo juliana

1 taza de leche de coco

Sal y pimienta

Qué tendrá que hacer En un wok a temperatura media-alta, caliente el aceite de coco, luego agregue el ajo y la

cebolla. Saltee durante algunos segundos antes de agregar la raíz de jengibre y el camarón. Siga

salteando por aproximadamente 3 minutos más. Agregue la salsa de pescado, la calabaza y los

ejotes; fría por 5 minutos y añada la leche de coco. Baje la temperatura y cocine a fuego lento

durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. Sazone con pimienta y sal, si así lo desea.

Sirva con arroz integral al vapor (½ taza, cocido = 1 carb).

Por Porción: 1½ Carb, 2 Proteína, 4½ Grasa




Porciones: 4

Recetas Rápidas| 10

Kamut Frito con Camarones y Cangrejo Prepare este platillo "todo en uno" ¡en un instante! Revise su refrigerador por algún sobrante

para este kamut al vapor con mariscos, encienda su estufa y empiece a cocinar.

Qué necesitará 2 cdas. de aceite de aguacate



57 g de carne de cangrejo, desmenuzada

57 g de camarones, sin piel/desvenados

1 taza de ramilletes de brócoli, picados

1 cda. de mantequilla cruda o aceite

2 tazas kamut, cocido

½ taza de apio, picado

¼ cdta. de hojuelas de chile

Sal de mar

Qué tendrá que hacer Coloque un wok a temperatura alta y agregue el aceite de aguacate. Agregue el ajo machacado

y fría hasta que esté dorado. Retire el ajo frito del fuego y reserve. Agregue la raíz de jengibre,

el cangrejo y el camarón; continúe salteando durante 5 minutos antes de retirar del fuego y

reserve. Agregue los ramilletes de brócoli y ½ taza de agua en el sartén, tape y cocine a fuego

lento durante 5 minutos. Retire los ramilletes de brócoli del sartén y reserve. Agregue la

mantequilla o el aceite al wok y añada el kamut cocido. Saltee durante 3 minutos antes de

volver a incluir la mitad de los ingredientes precocidos al sartén. Agregue el apio picado, la pizca

de sal de mar y las hojuelas de chile. Mezcle bien para combinar los ingredientes. Apague la

flama. Coloque el kamut frito en un pato. Adorne con el resto de los ingredientes precocidos y

sirva.

Por Porción: 1 Carb, 1 Proteína, 1½ Grasa



Tamaño de la Porción: 1 taza

Porciones: 4


Filete Eglefino a la Crema El invitante aroma y sabor de un auténtico ahumadero se simula en esta receta de eglefino

ahumado. Es difícil imaginar que tan fácil y rápida es esta receta, hasta que la prepara.

Qué necesitará ⅛ cdta. de humo líquido

10 cdas. / 148 ml de leche cruda

¾ taza / 340 g de filete de eglefino sin piel

2 cdas. de crema baja en grasa

1 cdta. de albahaca seca

1 cdta. / 14 g de mantequilla cruda en cubos

1 hoja plana de perejil para decorar

Qué tendrá que hacer Mezcle el humo líquido y la leche cruda y colóquelos en un sartén poco profundo a

temperatura media. Cocine a fuego lento hasta que hierva. Agregue los filetes de eglefino y

lentamente cocine a fuego lento durante 10 minutos. Cuando esté listo, retire los filetes del

sartén y colóquelos en un plato caliente. Agregue la crema al sartén, mezcle y siga cocinando a

fuego lento durante aproximadamente 3 minutos. Agregue la mantequilla cruda y bata

enérgicamente por un minuto o menos. Añada los cebollines y apague la flama. Vierta la salsa

de crema encima de los filetes; decore con el perejil y la albahaca y sirva inmediatamente.

Por Porción: ½ Carb, 4 Proteína, 1⅓ Grasa



Tamaño de la Porción: 113 g de pescado

Porciones: 3


Chow Mein con Edamame y Camarones Saludable, sencillo y ¡realmente rápido! Esta receta es muy fácil de hacer cuando tiene muy

poco tiempo de sobra para preparar una comida relajante. Sólo mezcle algo de edamame,

camarones y fideos y ¡disfrute!

Qué necesitará 454 g de camarones, pelados y desvenados

2 cdas. de jugo de limón

2 cdtas. de harina de quínoa

Pimienta y sal


3 tazas de edamame

1 cdta. de hojas secas de albahaca

4 tazas de fideos de huevo kamut, hervidos

Qué tendrá que hacer En un tazón, marine los camarones con jugo de limón, mezclado con la harina de quínoa y una

pequeña cantidad de pimienta y sal. Enfrié en el refrigerador por lo menos durante 30 minutos.

En un sartén, caliente el aceite de oliva a temperatura media. Agregue el edamame y saltee por

un par de minutos. Agregue los camarones marinados y siga salteando durante algunos

segundos más. Baje la temperatura, tape el sartén y cocine a fuego lento durante

aproximadamente de 2 a 3 minutos. Apague la flama y agregue las hojas secas de albahaca.

Llene una taza hasta el borde de la mezcla cocida y viértala encima de los fideos de huevo

kamut sancochados, colocados en platos individuales, y sirva inmediatamente.

Por Porción: 1¾ Carb, 2 Proteína, ½ Grasa

Tiempo de Preparación: 10+30 minutos



Porciones: 8


Pita Rellena de Queso de Cabra y Tomate Ganarle a la hora del tráfico no es ninguna excusa para no disfrutar de una pita rellena de

frescos y saludables ingredientes. Aquí tiene una rápida y sencilla receta que mezclar en un

instante.

Qué necesitará 2 cdas. de aceite de oliva

2 cdtas. de jugo de limón

2 tomates, en rebanadas


¼ taza de aceitunas negras,

sin hueso, en rebanadas

½ cabeza de lechuga, en trozos

1 taza de queso de cabra, desmenuzado

4 pzas. de pan pita de kamut, a la mitad

Qué tendrá que hacer Mezcle los tomates, la cebolla y las aceitunas en un tazón. Rocíe jugo de limón y aceite de oliva.

Mezcle para cubrir bien. Rellene el pan de pita: comenzando con la lechuga en trozos, una capa

de las rebanadas de tomate y cebolla, y una cucharada del queso de cabra desmenuzado y

rebanadas de aceitunas.

Por Porción: 2¾ Carb, 2 Proteína, 2 Grasa


Tamaño de la Porción: 2 mitades de pan de pita

Porciones: 4


Rib Eye a la Parrilla con Brócoli al Vapor El mejor corte de carne que puede fácilmente preparar para una comida de fin de semana es el

filete de rib eye. Todo lo que necesita es una buena parrilla, un poco de condimento, y una

porción de sus verduras favoritas al vapor.

Qué necesitará 454 g de filete rib eye

Grano de pimienta, molido grueso

Sal de mar

1 cdta. de aceite de oliva

1 cda. de vinagre de arroz

2 tazas de ramilletes de brócoli

(U otra verdura de su elección)

Qué tendrá que hacer Unte el filete de rib eye con aceite de oliva. Espolvoree algo de sal de mar y el grano de

pimienta gruesamente molido. Reserve y deje reposar durante 30 minutos. Mientras tanto,

coloque los ramilletes de brócoli en su vaporera y cocine durante 15 minutos. Cuando estén

listos, coloque el brócoli al vapor en un baño de agua helada. Déjelos reposar durante un

minuto y escurra.

Precaliente la parrilla a temperatura alta. Cuando esté caliente, coloque el filete de rib eye en la

parrilla. Cocine cada lado durante 2 a 3 minutos, dependiendo en su nivel de cocción preferido.

Cuando esté listo, coloque el filete en un plato caliente. Déjelo reposar por aproximadamente 3

minutos. Los jugos naturales del filete se filtrarán; coloque el jugo en un sartén pequeño y

caliente junto con el vinagre de arroz. Después de 10 segundos, apague la flama y vierta el jugo

caramelizado sobre el filete de rib eye. Sirva inmediatamente junto con el brócoli al vapor a un

lado.

Por Porción: 0 Carb, 4 Proteína, ¼ Grasa



Tamaño de la Porción: 113 g de filete, ½ taza de verduras

Porciones: 4


Salteado de Pollo al Limón y Verduras Este sencillo platillo de pollo al limón es excepcionalmente delicioso. Combina bien con

cualquier menú como plato principal y va bien con cualquier verdura de su elección.

Qué necesitará 3 cdas. de jugo de limón

Pimienta y sal


454 g de pechuga de pollo, en cubos

½ taza de agua


1 cda. de ajo, machacado

1 taza de calabacín, en rebanadas

2 tazas de chícharos

1 cdta. de cáscara de limón

Qué tendrá que hacer En un tazón, mezcle el jugo de limón junto con la pimienta y la sal; agregue los cubos de pollo y

cúbralos con la mezcla. Coloque un wok a temperatura alta y agregue el aceite de oliva.

Agregue los cubos de pollo y fría hasta que el color rosado desaparezca. Añada agua y deje que

hierva por un par de minutos. Baje la temperatura, tape el wok, y cocine a fuego lento durante

10 minutos. Aumente la temperatura y agregue la cebolla y el ajo. Saltee durante un minuto

antes de agregar el calabacín y los chícharos. Siga salteando durante 5 minutos más. Apague la

flama y espolvoree la cáscara de limón. Mezcle bien; colóquelo en un plato grande y sirva.

Por Porción: ¾ Carb, 4 Proteína, ¾ Grasa




Porciones: 4


Estofado de Tocino de Pavo y Habas Haga el hábito de incluir un platillo rico en leguminosas en su menú diario de comidas. Aquí

tiene un platillo que es rico en proteína, hierro y fibra para una comida perfecta y nutritiva.

Qué necesitará 680 g de habas


1 cda. de mantequilla cruda o aceite de oliva

1 cdta. de Stevia

1 cdta. de orégano

1 cdta. de albahaca

1 cdta. de jugo de limón

Pimienta y sal de mar

4 rebanadas de tocino de pavo natural,

frito crujiente y en pedacitos

Qué tendrá que hacer En un sartén hondo, hierva las habas con suficiente agua para cubrirlas, a temperatura alta.

Baje la temperatura cuando comiencen a hervir y cocine a fuego lento, tapadas, durante

aproximadamente 15 minutos. Reserve la mitad de una taza del líquido y escurra las habas

hervidas.

En otro satén, a temperatura media-alta, derrita la mitad de la mantequilla cruda. Agregue la

harina de quínoa para incorporarla con la mantequilla, revolviendo por un minuto

aproximadamente. Agregue el líquido que reservo de las habas hervidas. Agregue la Stevia, el

orégano, la albahaca y el jugo de limón, revuelva cada vez que agregue un ingrediente. Agregue

las habas y los pedacitos del tocino de pavo; tape el sartén y cocine a fuego lento por

aproximadamente 10 minutos. Condimente con pimienta y sal de mar si así lo desea y sirva muy

caliente en tazones individuales.

Por Porción: 2 Carb, 1 Proteína, ¾ Grasa




Porciones: 4


Asado de Champiñones y Espárragos Realzado por el romero, el ajo y el aceite de oliva, este platillo rápido y fácil aunque suntuoso

de champiñones y espárragos combina perfecto con cualquier plato principal.

Qué necesitará 454 g de espárragos frescos

227 g de champiñones frescos

2 de ramitas de romero fresco, picadas

1 diente de ajo, picado

Pimienta negra

2 cdtas. de aceite de oliva

Sal de mar

Qué tendrá que hacer Precaliente su horno a 205 °C.

Corte los tallos de los espárragos frescos. Corte los champiñones en cuatro o en rebanadas

(también puede dejarlos enteros si son del tamaño de un bocado). En un tazón, bata el aceite

de oliva junto con el romero, el ajo y la sal. Añada los champiñones y los espárragos y revuelva

para cubrirlos bien. Coloque las verduras en una bandeja para hornear o para asar. Coloque la

bandeja en el horno precalentado. Cocine durante 15 minutos.

Por Porción: Indicio de Carb, 0 Proteína, ½ Grasa



Tamaño de la Porción:

Porciones: 4


Desfile de Pasta con Oliva-Champiñones-

Alcachofas Usted puede crear este sencillo, saludable y ligero platillo de pasta en un santiamén. Tal vez

quiera sustituir con cualquiera de sus verduras favoritas que se encuentren en temporada.

Qué necesitará 4 cdas. de aceite de oliva

3 dientes de ajo, en rebanadas finas

454 g champiñones shiitake, en rebanadas

227 g de corazones de alcachofa cocidos*,

en rebanadas

1 tomate maduro, en rebanadas

½ taza de aceitunas negras, sin hueso

454 g de pasta de fideos de quínoa

2 cdas. de cáscara de limón, rallada

¼ taza de queso crudo, rallado

Pimienta y sal

Qué tendrá que hacer En una olla grande, hierva aproximadamente 5 tazas de agua con sal.

Coloque un sartén de tamaño mediano a temperatura alta; agregue 3 cucharadas de aceite de

oliva. Agregue el ajo y saltee por aproximadamente un minuto. Agregue los champiñones. Baje

la temperatura y fría por aproximadamente 5 minutos. Agregue los corazones de alcachofa, siga

salteando, y mezcle durante 5 minutos más. Agregue el tomate y las aceitunas negras sin

hueso. Condimente con sal y pimienta si así lo desea. Apague la flama y tape para mantenerlo

caliente.

Coloque la pasta en agua hirviendo y cocine durante 10 minutos. Escurra y cubra con el resto

del aceite de oliva, el queso rallado y la cáscara de limón. Colóquelo en un plato y cubra con la

mezcla de verduras. Sirva inmediatamente.





Porciones: 8


Pollo Fajita Este platillo de pollo puede servirse como plato principal o entrada a la hora de la comida, un

almuerzo rápido y que funciona por sí solo para esos fines de semana de flojera. Sólo tome

algunos tomates, hierbas y especias y estará listo.

Qué necesitará 2 cdas. de jugo de limón

1 cdta. de chile en polvo

1 cdta. de jengibre en polvo


454 g de filetes de pechuga de pollo

¼ taza de cereal molido de grano

entero germinado

2 cdas. de aceite de aguacate


1 taza de pimientos en tiras

2 de tomates, picados

1 taza de hojas de albahaca fresca,

picadas

8 tortillas de grano entero germinado,

chicas

Qué tendrá que hacer En un tazón, mezcle el jugo de limón con el chile y el jengibre en polvo, pimienta y sal; bata

enérgicamente para mezclar bien. Agregue los filetes de pollo y voltéelos para cubrirlos por

completo. Caliente un sartén a temperatura media-alta. Agregue el aceite de aguacate; cubra

los filetes de pollo con el cereal molido de grano entero germinado antes de colocar las piezas

en el aceite caliente para freír; cubra una pieza a la vez. Cocine cada pieza por

aproximadamente 3 minutos por cada lado.

En el mismo sartén, agregue el resto del aceite de aguacate y suba la temperatura a alta.

Agregue los pimientos y la cebolla y saltee hasta que la cebolla esté transparente. Agregue los

tomates, tape el sartén y cocine a fuego lento durante 5 minutos o hasta que el líquido se haya

evaporado. Apague la flama y deje enfriar un poco. Corte los filetes de pollo en tiras pequeñas

tamaño bocado. Coloque las tortillas en una superficie plana y coloque de 2 a 3 tiras del filete

de pollo. Coloque algunas hojas de albahaca encima del pollo seguidas de la mezcla de tomate.

Doble los extremos de la tortilla uno sobre el otro y asegúrelas con un palillo. Decore y sirva.

Por Porción: 2¼ Carb, 4 Proteína, 1½ Grasa



Tamaño de la Porción: 2 tortillas

Porciones: 4


Platillo de Quínoa y Codorniz Satisfaga su antojo por comida exótica con este manjar peruano. Ase las aves con un generoso

rocío de vinagreta de hierbas, y sirva con col rizada y quínoa.

Qué necesitará 1 taza de quínoa


¼ taza + 1 cdta. de aceite de oliva

1 cdta. de chile picante rojo, picado

½ taza de vino de arroz

1 cebolla morada grande, en cubos

Pimienta y sal

6 codornices, a la mitad

2 cdas. de mantequilla cruda o aceite de oliva

1 pza. de col rizada

¼ taza de daikon en escabeche

Qué tendrá que hacer En una olla, ponga 4 tazas de agua con sal a hervir a temperatura alta. Agregue la quínoa y

hierva durante 10 minutos. Escurra y coloque en un contenedor de vidrio. Déjelo reposar

tapado mientras prepara la codorniz.

En una licuadora, mezcle el ajo, ¼ taza de aceite de oliva, el chile, la cebolla, el vino de arroz, y

las pizcas de pimienta y sal. Licúe hasta hacer un puré.

Precaliente su sartén para asar. Unte ligeramente 1 cucharada de aceite de oliva en el sartén.

Ase las codornices por 3 minutos cada lado. Rocíe las codornices con la vinagreta de hierbas

que preparó de vez en cuando.

En otra sartén, a temperatura media, derrita la mantequilla con una pequeña cantidad de

aceite. Agregue la col, y el resto de la vinagreta de hierbas: cocine a fuego lento por 5 minutos.

Retire la col del sartén y colóquela en platos individuales. Agregue la quínoa al sartén y cocine a

fuego lento por 2 minutos. Apague la flama. Coloque la codorniz asada en una cama de col

rizada y encima coloque el daikon en escabeche. Complete el plato con una guarnición de quínoa.




Tamaño de la Porción: 2 mitades

Porciones: 6


Pescado Reloj Escalfado con Espárragos a la Mantequilla El pescado reloj es un pescado de sabor suave con carne blanca firme que sabe mejor cuando

es escalfado en una alegre combinación de jugo de naranja fresco y vino. Los espárragos a la

mantequilla acompañan a esta alegre receta tradicional.

Qué necesitará 454 g de pescado reloj

1 taza de jugo de naranja fresco

1 taza de agua

½ taza de vino blanco seco

2 cdas. de mantequilla cruda

454 g de espárragos

2 cdas. de cilantro, picado


Perejil / gajos de limón

1 Croissant de grano entero germinado para servir

Qué tendrá que hacer Rebane el pescado reloj en 4 filetes. En un sartén grande a temperatura alta, mezcle y deje

hervir el agua, el vino y el jugo fresco de naranja. Cuidadosamente coloque los filetes en el

sartén. Deje que hierva durante 4 minutos antes de bajar la temperatura; cocine a fuego lento

durante 7 minutos. Lentamente retire los filetes del sartén y colóquelos en platos calientes

individuales.

En el mismo sartén, agregue la mantequilla. Agregue los espárragos y saltee durante 3 minutos.

Agregue el cilantro y cocine a fuego lento durante un par de minutos. Apague la flama; coloque

y divida los espárragos en platos individuales con el pescado. Vierta la grasa del sartén encima

del pescado; sazone con pimiento y sal de mar, decore con gajos de limón y sirva con el

croissant de grano entero germinado (1 croissant mediano= 2 carb).

Por Porción: ½ Carb, 4 Proteína, 2 Grasa



Tamaño de la Porción: 113 g de pescado

Porciones: 4


Vieiras en Tomate y Risotto de Mijo Las Vieiras asadas van muy bien con el risotto. Sustituya el mijo por los granos Arborio

tradicionales para saborear una experiencia única de risotto… cremoso y suave y ¡derramando

un gran sabor!

Qué necesitará 454 g de vieiras, sin hueva

Jugo de 1 limón

Sal y pimienta

1 taza de mijo

1 cda. de aceite de aguacate


1 cebolla, picada

2 tazas de tomates, picados

1 manojo de cilantro, picado

Sal y Pimienta

Qué tendrá que hacer Rocíe el jugo de limón y las pizcas de sal y pimienta sobre las vieiras. Unte un sartén con una

pequeña cantidad de aceite; selle los ostiones durante 3 minutos por cada lado. Reserve.

Caliente un sartén; agregue el aceite de aguacate y saltee el mijo durante 5 minutos. Agregue 2

tazas de agua y deje hervir. Baje la temperatura y cocine a fuego lento durante 25 minutos.

En un wok a temperatura media-alta, agregue una cucharada de aceite de oliva y la cebolla; fría

durante 5 minutos hasta que la cebolla esté transparente. Agregue los tomates y continúe

friendo por 5 minutos más. Agregue el cilantro picado y el mijo. Condimente con pimienta y sal.

Revuelva bien, tape el wok y cocine a fuego lento durante 2 minutos antes de apagar la flama.

Con una cuchara tome porciones del risotto de mijo y colóquelo en platos individuales con las

vieiras asadas encima.



Tiempo de Cocción: 25-50 minutos

Tamaño de la Porción: 113 g de vieiras + ½ taza de mijo

Porciones: 4


Clubs de Pato Asado No es necesario ir al restaurant de comida china de su colonia para conseguir un buen bocado

de sándwich de pato asado. Haga uno ahora con esta fácil y rápida combinación.

Qué necesitará 227 g de pechugas de pato silvestre*

en filetes

1 cdta. de sal de tocino

1½ cda. de tomillo seco

¼ cdta. de pimienta negra molida

½ taza de aderezo para ensaladas orgánico

10 rebanadas de pan de grano entero

germinado, tostadas

1 pieza pequeña de lechuga "iceberg"

troceada

Qué tendrá que hacer Precaliente el horno a 218 °C.

Mezcle la sal, tomillo y pimienta negra en un tazón y unte la mezcla en los filetes. Coloque un

sartén con base pesada engrasado a temperatura alta. Ase los filetes durante 2 minutos por

cada lado. Retire del fuego y colóquelos en un sartén para asar poco profundo. Coloque el

sartén en el horno precalentado y ase los filetes de pato durante 15 min. Retire del fuego y deje

enfriar. Cuando esté lo suficientemente frío para manejar, rebane cada pechuga finamente. En

un tazón, mezcle las hojas de lechuga en trozos con el aderezo orgánico para ensaladas.

Coloque la hoja de lechuga doblada en 1 rebanada de pan tostado, tape con otra rebanada.

Coloque una capa de rebanadas delgadas de pechuga de pato, cubra con otra rebanada de pan;

ponga otra capa de rebanadas de pato, seguido de un pan tostado. Coloque otra capa de

lechuga doblada y termine con otra rebanada de pan. Rebane el club sándwich, cortando

diagonalmente para hacer cuatro triángulos. Asegure cada club con un palillo. Repita el proceso

de las capas para el siguiente club sándwich.

* El pato Silvestre es mucho más bajo en grasa que el doméstico


Por Porción: 2½ Carb, 2 Proteína, 2 Grasa Tiempo de Preparación: 10 minutos


Tamaño de la Porción: 2 cuartos de sándwich

Porciones: 4


Berenjena Seitán Salteada Este platillo es uno de los más nutritivos y saludables de esta colección. Tal vez quiera agregar

más verduras o incluir nueces para un sabor más crujiente. Complete esta comida con

porciones de arroz integral al vapor o fideos.

Qué necesitará 3 cdas. de aceite de coco

3 de dientes de ajo, machacados

1 cebolla, picada

454 g de seitán,

cortado en tamaño bocado

1 cdta. de orégano en polvo

1 berenjena, en rebanadas

2 tazas de espinaca

Pimienta y sal

Qué tendrá que hacer Caliente un sartén con el aceite de coco a temperatura alta. Agregue el ajo y la cebolla, saltee

durante un minuto. Agregue el seitán y continúe saltando durante 2 minutos. Agregue el

orégano en polvo y la berenjena. Agregue media taza de agua y tape el sartén. Cocine a fuego

lento con la flama baja durante 10 minutos. Agregue la espinaca; saltee durante 2 minutos más.

Condimente con pimienta y sal si así lo desea; apague la flama y tape el sartén. Deje reposar

durante 3 minutos antes de colocarlo en un plato. Sirva con arroz integral al vapor o fideos (½

taza = 1 carb).

Por Porción: ¾ Carb, 4 Proteína, 2½ Grasa




Porciones: 4


Sencillo Filete de Salmón ¡Un éxtasis gastronómico en su forma más sencilla! Si no ha probado ésto, este es el momento

para consentirse.

Qué necesitará 1 cda. del jugo de una raíz de jengibre rallada

Jugo de 1 limón

1 cda. de ghee


907 g de filete de salmón

¼ taza de aceite de oliva extra virgen

1 diente de ajo, pelado y picado

1 taza de cebolla, en cuartos

454 g de papas cortadas en tiras

454 g de col de Bruselas

½ taza de jugo de naranja fresco

2 cdas. de vinagre de vino de arroz

¼ cdta. de Stevia

1 cda. de salsa de pescado

Qué tendrá que hacer En un tazón chico, mezcle el jugo de limón y del jengibre rallado. Espolvoree el salmón con sal y

pimiento. Unte la mezcla de limón y jengibre en ambos lados del filete de salmón. Caliente el

ghee en un sartén antiadherente, y ase el salmón por ambos lados, de 3 a 4 minutos por lado.

Retire del fuego y coloque en un plato caliente.

Agregue el aceite de oliva en el mismo sartén. Saltee la cebolla y el ajo por 3 minutos. Agregue

las tiras de papa; saltee por 5 minutos más; retire del fuego y reserve. Agregue la col de

Bruselas. Saltee por un par de minutos antes de agregar el jugo de naranja, el vinagre de vino

de arroz, la Stevia y la salsa de pescado. Mueva la col a un lado del sartén. Regrese las papas al

sartén. Tape el sartén y cocine a fuego lento por 15 minutos. Apague el fuego y pase las

verduras al plato caliente con el salmón. Vierta la grasa sobre el filete de salmón y las verduras

y sirva inmediatamente.





Porciones: 8


Mariscos en Salsa Picante de Ciruela Saboree la rica y cremosa bondad de los mejillones, camarones y vieiras al vapor, con los

sabores ácidos y picantes de una salsa de ciruelas recién hecha. Es una delicia relajante perfecta

para un fin de semana.

Qué necesitará 454 g de mejillones con concha

454 g de vieiras, sin hueva

454 g de camarones, pelados y desvenados

4 tazas de ciruelas picadas

½ taza de agua


½ taza de cebolla, picada

1 cdta. de raíz de jengibre, picada

¼ taza de sidra de manzana

1 cdta. de jarabe de Stevia

¼ cdta. de pimienta de cayena

Sal de mar

4 tazas de fideos de quínoa cocidos

Qué tendrá que hacer En una vaporera, coloque los mejillones, los camarones y las vieiras; cocine al vapor por 20 min.

Prepare la salsa de ciruela mezclando las ciruelas, el agua, el ajo y la raíz de jengibre en un

sartén. A temperatura media-alta, deje hervir. Baje la temperatura, agregue el resto de los

ingredientes y cocine cubierto a fuego lento, durante 20 minutos. Retire del fuego y coloque la

mezcla en una licuadora. Licúe durante algunos segundos. Retire los mejillones, los camarones

y las vieiras de la vaporera y colóquelos sobre una porción de fideos de quínoa. Vierta un

cucharón de la salsa de ciruela sobre cada plato de mejillones, camarones, vieiras y fideos; sirva

inmediatamente.



Tiempo de Cocción: 30-50 minutos

Tamaño de la Porción: 1 taza de mariscos + 1 taza de fideos

Porciones: 8


Sofrito de Tiras de Top Sirloin y Chícharos El buen comer es de buen sabor con abundantes ingredientes saludables. Este es un rápido

platillo que lo dice todo. Puede sustituir las tiras de carne por seitán si lo desea totalmente

vegano.

Qué necesitará ½ taza de agua


2 cdas. de salsa de cacahuate

2 cdas. de jugo de naranja fresco

1 cda. de vinagre de arroz

1 cdta. de ajo, picado

4 cdtas. de aceite de aguacate

12 oz. de tiras de top sirloin

1 cda. de jengibre picado


454 g de chícharos

1 taza de champiñones rebanados

1 pimiento rojo en tiras

Qué tendrá que hacer En un tazón, mezcle ¼ taza de agua, con la harina de quínoa, la salsa de cacahuate, el jugo de

naranja, el vinagre de arroz y el ajo. Reserve.

En un sartén a temperatura alta, agregue 1 cucharada de aceite de aguacate. Agregue la mitad

de las tiras de top sirloin; fría durante 2 minutos. Retire del fuego y coloque en un plato.

Agregue otra cucharada de aceite de aguacate a la última tanda de tiras de carne en el sartén, y

repita el proceso de freír. Retire del fuego y mezcle con la primera tanda de tiras de carne.

Agregue las últimas 2 cucharadas de aceite al sartén. Agregue el jengibre picado; fría durante

10 segundos antes de agregar la cebolla; fría por 30 segundos. Agregue los chícharos y los

champiñones y siga cocinando y revolviendo durante 5 segundos. Agregue la ¼ taza de agua

restante y las tiras de pimiento; baje la temperatura, tape el sartén y cocine a fuego lento

durante 5 minutos. Deje hervir. Baje la temperatura para obtener una consistencia espesa.

Coloque las tiras de carne y las verduras nuevamente en el sartén. Revuelva bien; apague la

flama y déjelas reposar en el sartén durante 3 minutos antes de colocarlas en un plato para

servir tan pronto como termine de decorarlo.

Por Porción: 2½ Carb, 2 Proteína, 1⅔ Grasa




Porciones: 6


Tostada de Carne con Tomate y Aguacate Disfrute de una comida muy ligera con esta receta de tostada con carne. Está ligeramente

condimentada con una pizca de chile. Si desea que esté más picante, siéntase con la libertad de

agregar más.

Qué necesitará 1 cdta. de aceite de aguacate

1 cebolla, picada

2 dientes de ajo, picados

1 tomate, finamente picado

1 tomate cortado en tamaños de bocado

¼ cdta. de Stevia

1 cdta. de chile, picado

340 g de carne de pastura molida

sin grasa 85%


1 aguacate cortado en pedazos tamaño bocado

Jugo de 1 limón

6 tostadas de maíz al horno

1 taza de repollo, desmenuzado

1 taza de queso crudo, desmenuzado

Qué tendrá que hacer En un sartén, caliente una pequeña cantidad de aceite de aguacate. Agregue el ajo y la cebolla,

y saltee por 4 minutos. Agregue el tomate, la Stevia y el chile. Continúe salteando por 5 minutos

más. Agregue la carne molida; siga saltando durante 3 minutos. Tape el sartén y cocine a fuego

lento por 5 minutos más. Condimente con pimienta y sal.

En un tazón, mezcle el tomate y los pedazos de aguacate con el jugo de limón. Revuelva para

cubrir bien. Prepare los tacos formando capas de ¼-taza de la mezcla de carne, el repollo

desmenuzado, el queso, el tomate y los pedazos de aguacate sobre la tostada.

Por Porción: 1⅔ Carb, 2 Proteína, 2 Grasa



Tamaño de la Porción: 1 tostada con 57 g de carne

Porciones: 6


Sofrito de Tempeh, Tomate y Calabacín El tempeh es un versátil y nutritivo ingrediente que puede ser utilizado para casi cualquier

receta fácil y rápida. Pruebe esta deliciosa versión de calabacín y tomate realzados con hierbas

y especias.

Qué necesitará 2 cdas. de aceite de aguacate

454 g de tempeh, en cubos

1 cdta. de romero seco, desmoronado

1 cdta. de polvo de orégano

Sal y pimienta

½ taza de agua


1 calabacín en cubos

4 tomates maduros, en gajos

Qué tendrá que hacer Caliente una cucharada de aceite de aguacate en un wok a temperatura media-alta. Agregue el

tempeh y saltee durante 10 minutos, revolviendo constantemente para un dorado uniforme.

Agregue el romero seco, la pimienta y la sal, revuelva cada vez que agregue un ingrediente.

Retire del fuego y colóquelo en un plato caliente. Aumente la temperatura a alta y agregue la

última cucharada de aceite de aguacate. Agregue el ajo y saltee durante un minuto antes de

agregar el calabacín; siga cocinando mientras lo revuelve durante 3 minutos; regrese el tempeh

al wok; agregue los tomates y el agua. Baje la temperatura, tape el wok, y cocine a fuego lento

durante 5 minutos. Apague la flama y coloque las verduras fritas en un plato y sirva

inmediatamente.




Tamaño de la Porción: 113 g de tempeh

Porciones: 4


Filete de Atún sobre Salteado de Calabaza, Tomate y Albahaca

Piense saludablemente y piense en un atún asado a la perfección. Disfrute del sabor ahumado

de un atún fresco junto con una rápida guarnición de calabaza salteada con tomate y albahaca.

Qué necesitará 454 g filete de atún

1 cda. de tomillo fresco, picado

2 cdas. de aceite de oliva


1 cda. de jugo de limón

Sal y pimienta

¼ taza de aceite de aguacate


1 cebolla, picada

5 tazas de calabaza,

cortada en bocados

3 tomates, 2 picados y uno en cubos

¼ taza de albahaca fresca, picada

Qué tendrá que hacer En un tazón, mezcle el tomillo, el aceite de oliva, la raíz de jengibre, el jugo de limón y las pizcas

de sal y pimienta. Bata para mezclar bien. Cubra el filete de atún con esta mezcla y mantenga

en el refrigerador durante al menos 15 min.

En un sartén, caliente el aceite de aguacate a temperatura media. Agregue el ajo; saltee por un

unos segundos antes de agregar la cebolla. Saltee unos segundos más hasta que la cebolla esté

transparente. Agregue los cubos de calabaza y fría por 5 min. Agregue los tomates picados.

Tape el sartén y cocine a fuego lento durante 5 min. Agregue el tomate en cubos y la albahaca.

Revuelva bien antes de apagar la flama. Tape para mantener caliente.

Caliente su asador a temperatura alta. Coloque el filete de atún en la parrilla durante 5 minutos

por cada lado. Para servir, tome una cucharada del salteado de calabaza, tomate y albahaca y

colóquelo en un plato, coloque el filete de atún asado encima de las verduras salteadas.


Por Porción: 1¾ Carb, 2 Proteína, 2 Grasa




Porciones: 8


Derretido de Pavo, Tocino y Queso Hay momentos cuando lo único que quiere para comer es un bocadillo rápido pero rico. Pruebe

esta solución rápida, con pavo asado, tocino de pavo, queso derretido y verduras.

Qué necesitará 4 cda. de mantequilla cruda o aceite

8 rebanadas de pan de grano entero

germinado

4 rebanadas de pavo asado

4 tiras de tocino de pavo natural, cocido

4 rebanadas de queso crudo

4 hojas de lechuga

Qué necesitará Unte la mantequilla en las rebanadas de pan de grano entero germinado tostado. Coloque una

capa de rebanada de pan con una rebanada de pavo asado, el tocino de pavo crujientemente

cocinado, y una rebanada de queso crudo, repita el proceso de las capas con las rebanadas

restantes. Coloque el sándwich en capas en un horno tostador y programe el reloj durante 5

minutos. Retire y coloque una hoja de lechuga en cada rebanada de las capas; coloque encima

otra rebanada del pan tostado de grano entero germinado para terminar el sándwich. Rebane

cada sándwich a la mitad y comparta con sus colegas.



Tiempo de Cocción: 5+5 minutos

Tamaño de la Porción: 1 sándwich

Porciones: 4


Rollos Primavera de Verduras y Fideos

Fideos frescos de arroz y verduras hacen de esta receta un descanso refrescante de todas sus comidas de costumbre. Prepare una tanda completa como una espléndida entrada.

Qué necesitará 57 g de fideos de arroz

8 papeles de arroz

2 cdas. de albahaca fresca, picada

½ taza de zanahorias, en juliana

2 hojas de lechuga, picadas

Aderezo:

¼ taza de agua

2 cdas. de jugo de limón


1 cdta. de Stevia

½ cdta. de salsa de ajo con chile

1 pizca de sal fina

Qué tendrá que hacer Mezcle todos los ingredientes de la salsa en un tazón pequeño y reserve..

Hierva 2 tazas de agua en una olla pequeña. Apague la flama y agregue los fideos de arroz. Deje

remojar durante 5 minutos. Escurra y reserve.

En un tazón poco profundo lleno con agua caliente, remoje cada papel de arroz durante 3

segundos. Coloque el papel de arroz en una tabla de madera. Comience a hacer capas con

todos los ingredientes en porciones pequeñas en un lado de la envoltura. Cuidadosamente

levante la porción sin cubrir del papel de arroz sobre las capas. Doble los lados como en estilo

de sobre y enrolle apretadamente. Repita el proceso para hacer más rollos primavera. Corte los

rollos a la mitad y acomódelos hacia arriba en un plato. Sirva con la salsa ya preparada.




Tamaño de la Porción: 2 rollos

Porciones: 4

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