Recetas para el Otoño...salsa y jalapeños en cada mitad de calabaza. Espolvoreé con comino y mezcle bien. 4. Agregue queso a cada mitad de calabaza y coloque. ... ½ cucharadita

Recetas para el Otoño

Platos Principalesp. 3 Burrito de Calabaza Tipo Espaguettip. 4 Pasta al Sartén con Carne y Espinaca

Desayunop. 5 Avena de Calabaza

Sopas y Ensaladasp. 6 Estofado de Lentejas en Olla de Cocimiento Lento

p. 7 Ensalada de Otoño con Col Rizada y Quinoa

Bocadillosp. 8 Nachos de Manzana

p. 8 Palomitas de Maíz con Chile

Acompañamientosp. 9 Puré de Manzana

NutriCiónp. 10 Información Nutricional y Íconos de Recetas

Que Hay en el Menú?

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Preparación1. Precaliente el horno a 375 grados F. Corte el tallo de la calabaza y córtela a la mitad.

Remueva las semillas con una cuchara.2. Pase un poco de aceite sobre la pulpa y coloque en una cazoleja para el horno, cubierta con papel

alumino con el lado cortado hacia abajo. Cocine por 45 minutos, o hasta que pueda desprender lapulpa con un tenedor.

3. Con un tenedor, raspe la pulpa, creando “fideos”.Vierta ¼ de los frijoles, maíz, pimientos y cebolla,salsa y jalapeños en cada mitad de calabaza.Espolvoreé con comino y mezcle bien.

4. Agregue queso a cada mitad de calabaza y coloquesobre cazoleja de nuevo, para derretir el queso,aproximadamente 10 minutos.

5. Sirva la calabaza y agregue cebollín verde, culantroy otros ingredientes a su gusto.

Ingredientes2 calabaza tipo espaguetti - de 2 lb cada una 2 cucharadas de aceite - oliva o canola 1 lata (15 oz) de frijoles negros - lavados y escurridos 2 tazas de maiz congelado - descongelado 3 tazas de mezcla pimientos y cebolla congelada - descongelada y escurrida ½ taza de salsa de tomate con cebolla preparada - bajo en sodio 1 cucharadita de comino ½ taza de queso rallado

Opcional: jalapeño, cebollín verde, salsa adicional, culantro, yogurt griego sin sabor, aguacate

4 porcionesTamaño de Porción: ½ Calabaza Espaguetti

Burrito de Calabaza tipo Espaguetti

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Ingredientes ½ libra carne molida½ taza de cebolla - picada1 lata (14.5 onzas) salsa de tomate - bajo en sodio1½ tazas de agua¼ cucharadita de ajo en polvo¼ cucharadita de orégano - seco¼ cucharadita de albahaca - seco6 oz espaguetti- un poco menos ee ½ paquete1 paquete espinaca (10 onzas) - congelada, picada½ taza queso - sin grasa, rallado

4 porcionesTamaño de Porción: 1 ½ tazas

Pasta al Sartén Con Carne y Espinaca

Preparación1. Dore ligeramente la carne de res en una sartén grande. Escurra para quitar la grasa.2. Agregue la cebolla, salsa de tomate, agua y especias. Cubra y caliente hasta hervir.3. Agregue la pasta. Cubra y cocine a fuego bajo por 5 minutos.4. Descongele la espinaca en el microondas. Escurra. Integre la espinaca a la mezcla en

la sartén. Cubra y cocine por 5 minutos.5. Mezcle bien y espolvorée con el queso rallado. Cubra y cocine por 10 minutos. Agregue más agua si

la mezcla le parece demasiada seca.

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Ingredientes ½ taza de avena 1 taza de leche (baja en grasa) o agua⅓ taza de puré de calabaza⅛ cucharadita de canela o Receta casera de especias para pastel de calabaza1 cucharadita del sirope de maple 2 cucharadas de nueces, asadas

1 porciónTamaño de porción: 1 taza

Avena de Calabaza

Preparación1. En un tazón para el microondas, mezcle la avena

y la leche.2. Siga las instrucciones para la avena y cocine en el

microondas.3. Agregue el puré de calabaza, la canela o especias

para pastel de calabaza, y el sirope de maple.4. Mezcle bien y termine con la nueces.

p. 5

Receta casera de especias para pastel de calabazaAproximadamente ⅓ taza

¼ taza Canela1 cucharadita de jengibre molido2 cucharaditas de nuez moscada2 cucharaditas de pimienta de Jamaica½ cucharadita de clavos de olor molido (opcional)

Preparación: Mezcle todos los ingredientes en un recipiente hermético.

Ingredientes 2 cucharadas de aceite de oliva2 hojas de laurel 2 cucharaditas de sal - opcional1 cebolla grande - picada3 dientes de ajo - picados1 taza de zanahoria - picada2 tazas de col rizada / kale - picada2 tazas acelgas - picadas1 tazas de lentejas crudas8 tazas de caldo de vegetales bajo en sodio- o 4 tazas de caldo y 4 tazas de agua1 lata (16 onzas) tomates picados - sin sodio1 lata (16 onzas) de frijoles blancos tipo cannellini - lavados y escurridos

8 porcionesTamaño de Porción: 1 ½ tazas

Estofado de lentejas en Olla de Cocimiento Lento

Preparación1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego

medio. Agregue la cebolla y ajo y cocine por 5-7minutos o hasta que esté suave. (Opcional)

2. Combine con el resto de los ingredientes en laolla de cocimiento lento.

3. Cocine a fuego bajo por 8 horas o a fuego altopor 4 horas.

4. Remueva las hojas de laurel y sirva.

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Preparación1. Precaliente el horno a 425 grados F. Distribuya la

calabaza en una cazoleja extendida y mezcle con 2cucharadas de aceite vegetal, sal y pimienta.Distribuya en una sola capa a lo largo de la cazoleja.

2. Hornée por 35 minutos, revuelva y cocine por 15-20minutos más, revolviendo de vez en cuando hastaque la calabaza esté suave.

3. Cocine la quinoa según las instrucciones del paquete.4. Mezcle la quinoa cocinada, calabaza, col rizada,

nueces, manzanas y apio en un tazón grande.5. Prepare el aderezo combinando todos los ingredientes.

Vierta sobre la ensalada y mezcle bien.6. Sirva tibia o fria.

Ingredientes para la Ensalada⅔ taza quinoa cruda - o 2 tazas quinoa cocinada1 calabaza - en cubitos de 1 pulgada3 hojas grandes de col rizada / kale - picadas2 manzanas medianas - picadas5 tallos de apio - picados½ taza nueces - picadas

Ingredientes para el Aderezo¼ taza aceite de oliva - o aceite vegetal¼ taza vinagre de manzana1½ cucharada de jugo de limón - de ½ limón1 cucharadita de canela1 cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta

6 porcionesTamaño de Porción: 1 taza

Ensalada de Otoño de Col Rizada y Quinoa

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Ingredientes 2 manzanas 2 cucharadas de mantequilla de maní - o mantequilla de otro tipo de nuez o semilla3 cucharadas de chips de chocolateIngredientes Opcionales: coco, miel, nueces, más chips de chocolate

Preparación1. Corte las manzanas en rodajas finas.2. Caliente los chips de chocolate en el microondas

hasta que se derritan. Vierta sobre las manzanas.3. Caliente la mantequilla de maní y vierta sobre las

manzanas.4. Termine agregando los ingredientes opcionales a su gusto.

2 porcionesTamaño de Porción: ½ receta

Nachos de Manzana

Ingredientes4 tazas palomitas de maíz - preparadas1 cucharada de margarina - derretida1 cucharadita de chile en polvo1 pizca de ajo en polvo.

Preparación1. Mezcle palomitas y margarina en un tazón.2. Combine las especias y espolvoreé sobre las

palomitas. Mezcle bien.3. Sirve y disfrute! p. 8

Palomitas de Maíz con Chile

2 porcionesTamaño de Porción: 1 taza

Ingredientes 4 manzanas - de qualquier tipo¼ taza de agua 1 cucharadita de canela

Preparación en el Microondas1. Lave y corte las manzanas en trozos.2. En un tazón para microondas, coloque las manzanas

con el agua y cocine por 8-10 minutos en alto poder.Si las manzanas no están suaves, cocine por 2minutos más.

3. Maje las manzanas con un tenedor o utensilo paramajar papas. Agregue la canela. También puedelicuar las manzanas o procesarlas en un procesadorde alimentos.

4 porcionesTamaño de Porción: ½ taza

Puré de Manzanas

Notas

- Puede pelar las manzanas pero si lo hace,disminuye la cantidad de fibra y nutrientes.

- Trate de usar manzanas dulces como fuji,gala, red delicious o honey crisp en vez deusar azúcar. Pruebe el puré de manzanaantes de agregar azúcar.

- Este puré de manzanas se puede hacer conmanzanas que están empezando a ponerse“malas”, solo remueva las partes que esténcafés.

Preparación en la Estufa1. Lave y corte las manzanas en trozos.2. Combine las manzanas con el agua en una

olla y caliente hasta hervir. Baje el fuego ycocine por 15-20 minutos o hasta que lasmanzanas estén suaves.

3. Maje las manzanas con un tenedor or utensilopara majar papas. Agregue la canela.

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Información Nutricional

Avena de Calabaza

Tamaño de Porción: 1 taza

Calorías: 320 Sodio: 210mgGrasa Total: 13g Carbohidratos: 38gGrasa Saturada: 2.5g Azúcar Agregado: 5gProteína: 14g Fibra: 4g

Ensalada del Otoño de Col Rizada y Quinoa Tamaño de Porción: 1 taza

Calorías: 240 Sodio: 293mgGrasa Total: 16g Carbohidratos: 23gGrasa Saturada: 2g Azúcar Agregado: 0gProteína: 5g Fibra: 5g

Puré de Manzana

Tamaño de Porción: ½ taza


Burrito de Calabaza tipo EspaguettiTamaño de Porción: ½ calabaza

Calorías: 372 Sodio: 569mgGrasa Total: 5.5g Carbohidratos: 70gGrasa Saturada: 1.5g Azúcar Agregado: 0gProteína: 17g Fibra: 19g

Estofado de Lentejas en Olla de Cocimiento Lento Tamaño de Porción: 1½ tazas


Pasta al Sarten con Carne y EspinacaTamaño de Porción: 1½ tazas


Nachos de Manzana

Tamaño de Porción: ½ receta


Palomitas de Maíz con Chile

Tamaño de Porción: 1 taza


Íconos de Recetas

Para Niños Sin Azúcar Agregada

Vegetariana Saludable para el Corazón

5 o Menos Ingredientes

Fácil y Rápida

p. 10

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Recetas para el Otoño...salsa y jalapeños en cada mitad de calabaza. Espolvoreé con comino y mezcle bien. 4. Agregue queso a cada mitad de calabaza y coloque. ... ½ cucharadita