retogenesis-manual.pdf

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#RetoGenesis Tu Plan de Accin

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!RETO DE PROGRESIN FSICA

WWW.RETOGENESIS.COM

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VERSIN 1.0

#RetoGenesis

Bienvenido/a al #RetoGenesis !Hola Imparable.

Es hora de tomar accin.

Completa los ejercicios de este documento, e inicia el Reto.

Pon atencin a los emails que te enviar cada semana. Cada email te dar pasos clave que debes tomar durante la semana, para acercarte a tu meta.

Los emails vendrn de parte de Leo Brociencia y del email [email protected]. Te recomiendo que marques a mis emails como favoritos, y agregues mi email a tu lista de contactos dentro de tu cuenta de correo electrnico. De esta forma, jams perders uno de mis emails.

Adicionalmente, para que el reto sea ms entretenido, invita a tus amigos. Envalos a www.RetoGenesis.com, para que puedan registrar su informacin y as recibir todos los materiales del #RetoGenesis.

!Empecemos.

!Tu amigo, mentor, y bro,

Leo Brociencia

Pgina de 2 25www.RetoGenesis.com

mailto:[email protected]://www.RetoGenesis.comhttp://www.RetoGenesis.com

#RetoGenesis

Consejos clave ! Todas las acciones que tomes durante el reto, tienen que ser consistentes con tu meta. Cada

ves que vayas a tomar una decisin, o a realizar una accin, pregntate a ti mismo: Qu hara mi yo ideal en este momento?

Se auto-disciplinado. Durante todo el reto tienes que hacer lo que tienes que hacer, cuando lo tienes que hacer, lo quieras o no lo quieras hacer.

Durante todo el reto, NO hagas lo fcil. Haz lo correcto. SIEMPRE. Sin excepciones.

No pongas excusas para cumplir con tu plan de accin. Recuerda, que las excusas solo sirven para que las personas fracasadas encuentren una razn para no cumplir con sus metas.

Esto no es para todos, pero si es para ti. Si bien no todos pueden comprometerse a ser disciplinados por 12 semanas, t si puedes. Y lo s, porque t ests leyendo esto en este momento.

Ser desafiado en la vida es inevitable, ser derrotado es opcional. Enfrenta tus desafios y conqustalos.

La nica persona que ests destinada a ser, es la persona que t decidas ser. As que decide quien quieres ser, y acta en armona a tu decisin.

Los resultados que tu creas en tu vida, son producto de tus hbitos. Por tal, pon atencin a los hbitos que tienes, y elige cuales eliminar, y cuales practicar.

Si no obtienes los resultados que buscas, tienes 2 opciones: hacer las cosas de una forma diferente, o hacer cosas diferentes. No esperes obtener resultados, haciendo lo mismo que no te produjo los resultados anteriormente. Por tal, evala constantemente tu progreso, y realiza ajustes cuando sea necesario.

Quiz no tengas todas las respuestas siempre, pero toma accin. Vivirs fracasos? Quiz. Pero recuerda que slo aquellos que se atreven a vivir muchos fracasos, van a vivir muchos xitos.

Para que tu puedas cambiar fsicamente, tienes que cambiar mentalmente. Por tal, aplica todo lo que aprendes, y convirtete en la persona que ests destina a ser.

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#RetoGenesis

Tu meta !A continuacin vas a formular tu meta. Asegrate de que tu meta contenga las 5 caractersticas clave.

!Las 5 caractersticas clave son: !1. Tu meta tiene que ser medible para poder cualificar tu progreso y tus resultados.

2. Tu meta tiene que tener una fecha lmite para conquistarla.

3. Tu meta tiene que tener expectativas reales sobre lo que puedes conquistar en el tiempo dispuesto.

4. Tu meta tiene que estar basada en una razn que te apasione y te levante de la cama.

5. Tu meta tiene que estar conectado a una consecuencia que te produzca satisfaccin, o a una consecuencia que te produzca dolor (o a ambas), para que te incentive a actuar.

!Mi Meta

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#RetoGenesis

Mi Yo Ideal !A continuacin vas a formular tu YO IDEAL.

Tu yo ideal es la persona que idealmente t quisieras ser, en fsico y mente.

Tu yo ideal eres t una vez que ya has alcanzado tu meta.

!Las caractersticas clave son: !1. Tu yo ideal debe tener 5 hbitos nuevos (positivos) que actualmente no tienes.

2. Tu yo ideal tiene que tener el cuerpo que tu buscas conseguir. Describe el fsico.

3. Tu yo ideal debe pensar como te gustara pensar (de forma exitosa).

4. Tu yo ideal debe actuar como te gustara actuar (de forma exitosa).

!Mi Yo Ideal

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#RetoGenesis

Como participar durante las 12 semanas !1. Tienes que abrir mi email semanal, y completar la tarea que te envo. !Pon atencin a los emails que te enviar cada semana. Cada email te dar pasos clave que debes tomar durante la semana, para acercarte a tu meta.

Los emails vendrn de parte de Leo Brociencia y del email [email protected]. Te recomiendo que marques a mis emails como favoritos, y agregues mi email a tu lista de contactos dentro de tu cuenta de correo electrnico. De esta forma, jams perders uno de mis emails.

!2. Tienes que realizar una publicacin diaria en una red social !Tu participacin se registra con una publicacin realizas, todos los das durante 12 semanas.

Una publicacin puede ser una fotografa, video, o texto, sobre una accin que se relaciona con tu reto. Puedes publicar xitos o fracasos. Recuerda que de los fracasos, se aprende.

Debes realizar una publicacin diaria en cualquiera de las siguientes 3 redes sociales:

Facebook, Instagram, o Twitter.


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#RetoGenesis

3. Tienes que etiquetar tus publicaciones !Publicaciones Diarias !Para que yo pueda encontrar tus publicaciones, e interactuar con ellas (comentar, dar LIKE, compartir) tienes que adjuntar 2 etiquetas en cada publicacin que realices.

La primera etiqueta es referente al nombre del reto, y la segunda etiqueta es referente a la semana y da dentro del Reto.

Por ejemplo, si ests en el primer da del reto, usaras las siguientes etiquetas:

!#RetoGenesis #semana1dia1

!Y si ests en la tercera semana, y en el da 4, usaras: #RetoGenesis #semana3dia4

Etc.

!Tu publicacin para iniciar el reto !Tu primera publicacin ser tu meta. No necesariamente debes escribir tu meta a detalle, porque puedes haber definido una meta muy personal. Slo debes escribir algo que te recuerde a tu meta, y que anuncie al mundo tu inicio en el #RetoGenesis. Tu publicacin para iniciar el reto (un da antes que inicies el reto, o el primer da del reto:) tiene que tener las siguiente 2 etiquetas:

!#RetoGenesis #MetaRetoGenesis

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#RetoGenesis

4. Tienes que seguirme en las redes sociales. !Para que yo pueda encontrar tus publicaciones, tenemos que tener una conexin por las redes sociales. Como organizador del #RetoGenesis, y gracias el apoyo de las redes sociales, tengo acceso a poder ver todas las publicaciones que tengan las etiquetas del reto, siempre y cuando yo tenga una conexin contigo. En este momento, sgueme en las siguientes redes sociales, para que as yo pueda seguir tu participacin durante el reto:

Facebook: www.facebook.com/brociencia

Instagram: @leonardoarias

Twitter: @leonardoarias

Si no tienes cuenta en alguna red, no hay problema. Sgueme en las redes sociales donde tienes una cuenta. De esta forma podr encontrar tu participacin en el #RetoGenesis.

!5. Tienes que interactuar con otros participantes !Hay cientos de personas realizando el #RetoGenesis al mismo tiempo que t. Conctate con ellas, comenta sus publicaciones, y apyalos. El poder del #RetoGenesis se basa en la comunidad. Al conectarte con otras personas que estn participando, te sentirs ms motivado, y determinado a conquistar tu meta. Sabrs que no ests solo, y que debes demostrar tu potencial al mundo.

No seas solitario/a. La vida es un juego en equipo, y la nica forma de ganar es conectndonos con otras personas. Y claro, personas afines a nuestras metas ;)

!Cmo puedes encontrar a otros participantes? !Fcil. Busca la etiqueta #RetoGenesis en Facebook, Twitter, y en Instagram. Vas a encontrar las publicaciones de las otras personas que estn participando. Comntalas, dales LIKE.


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#RetoGenesis

Importante: Tus publicaciones en Facebook deben ser Pblicas !Para que yo y los dems participantes puedan encontrar tus publicaciones de Facebook del #RetoGenesis, y puedan comentar en ellas, debes asegurarte de que tus publicaciones (fotos, vdeos, texto) referentes al reto, sean pblicas.

Simplemente, una vez que publiques desde tu computador, da clic en el icono de mundo que se encuentra al lado derecho de la fecha, y selecciona Pblico. En tu celular, debes dar clic enPblico.

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!!!Y desde tu celular, das clic en la flecha ubicada en la parte derecha de la publicacin.

Se te despliega un men.

Das clic en Editar Privacidad.

Y seleccionas que la publicacin sea Pblica.



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Tu Plan de Entrenamiento !Durante las 12 semanas, t vas ejecutar un nico plan de entrenamiento, al 100%.

Es decir, vas a comprometerte a seguir al pie de la letra, las instrucciones del plan de entrenamiento que t elijas. Si quieres obtener resultados, tienes que ser constante y comprometido.

Utiliza un plan especfico a la disciplina que practicas (Culturismo, Powerlifting, Halterofilia, CrossFit, etc).

Ms adelante voy a explicarte sobre el plan de entrenamiento que sugiero que apliques.

Si t decides utilizar otro plan al que sugerir, asegrate de que dicho plan de entrenamiento cumpla con los siguientes 3 criterios:

!1. Evidencia Cientfica El plan tiene que basarse en principios comprobados, seguros, y lgicos. Los ejercicios, la progresin, y la estructura deben ser respaldados por la ciencia.

!2. Experiencia Personal El plan tiene que haber sido puesto a prueba por diversos atletas, para comprobar su efectividad. Dichos atletas tienen que demostrar la efectividad del plan, con los resultados que han conquistado.

!3. Habilidades y necesidades individuales El plan tiene que poder ser personalizado, tomando en cuenta tus habilidades y necesidades actuales. Un plan de entrenamiento no debe ser una gua rgida, sino flexible y adaptable a tu persona (tu nivel, tus capacidad fsicas, tus metas personales).

Si el plan que has seleccionado no cumple con estos 3 criterios. No lo utilices. Podr brindarte resultados, pero no es el plan ms ptimo que puedes aplicar.



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Mi recomendacin !Voy a darte mi recomendacin, basado en las siguientes 4 opciones:

!1. Si lo que buscas como hombre es formar un cuerpo fuerte, musculoso y bajo en grasa, o como mujer un cuerpo fuerte, firme, y tonificado: !Te invito a utilizar el Plan Gnesis.

El Plan Gnesis es una gua de entrenamiento y alimentacin, diseada para crear fsicos fuertes y musculosos. Es un libro que publiqu en Internet, y es de acceso libre. Puedes descargarlo gratuitamente.

Los principios del Plan Gnesis permiten desarrollar un cuerpo musculoso, a partir del desarrollo de la fuerza. Todo atleta serio debe enfocar los principios de su entrenamiento en el desarrollo de la fuerza, y utilizar esta cualidad como un trampoln para desarrollar otras aptitudes especficas a las metas del individuo. Elaborar ms al respecto en la seccin de entrenamiento.

El Plan Gnesis est dirigido para personas que no tienen experiencia previa con el entrenamiento de pesas, son novatos, o intermedios. Imagino que en este punto, algunas personas (con su gran ego) se vern tentadas a no utilizarlo, pensando que ya tienen un nivel muy avanzado. Pero antes que lo hagas, te invito a revisar tu nivel bajo nuestro sistema de clasificacin.

La clasificacin de niveles que utilizamos en el Plan Gnesis es dependiente a tu nivel de fuerza en cuatro levantamientos: sentadilla, peso muerto, press en banco, y press frontal. Muchas personas se encontrarn con la amarga sorpresa que no son del nivel que quiz piensan ser. Podrs llevar varios meses, o aos entrenando, pero si no has desarrollado la fuerza necesaria para respaldar tu experiencia, entonces no has entrenando con una planificacin adecuada. Y de seguro, ests limitando tu potencial de desarrollo muscular. Si bien no es necesario ser fuerte para ser musculoso, se puede llegar a ser mucho ms musculoso cuando desarrollas mucha ms fuerza con tu entrenamiento.

!Cmo descargar el Plan Gnesis

Ingresa a www.PlanGenesis.com. Pon tu nombre y tu email, y podrs descargar inmediatamente el Libro completo.


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2. Si te enfocas en Halterofilia o CrossFit: !Puedes realizar el reto, siguiendo tu plan de entrenamiento actual. Si bien el Plan Gnesis puede incrementar tu fuerza en los ejercicios compuestos principales de pesas, no est enfocado en maximizar tus resultados en tu deporte.

!3. Si te dedicas al Powerlifting: !Si eres novato, y tu plan de entrenamiento actual no cumple con los 3 criterios, utiliza el Plan Gnesis durante el reto.

Si eres intermedio o avanzado, utiliza tu plan de entrenamiento actual, u otro plan especfico para Powerlifting.



!4. Si utilizas las pesas como un entrenamiento complementario, al deporte que t practicas (ftbol, basketball, deportes de contacto, etc): !Utiliza el Plan Gnesis, versin 3 das. Busca ese plan de entrenamiento, dentro del Libro Plan Gnesis, seccin Entrenamiento.



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Tu Plan de Alimentacin !Tener un plan de alimentacin personalizado es fundamental para conquistar tu meta de progresin fsica.

Sin la alimentacin adecuada, no podrs conquistar tus metas de ganancia de fuerza y musculatura, o de perdida de grasa.

Si eres una persona seriamente comprometida con tu progresin fsica, o un atleta, o una persona que busca romper marcas, ganar trofeos, y dejar huella en un deporte, t debes buscar mayor control y precisin con tu alimentacin.

Si quiz no buscas competir, y simplemente deseas entrenar por tener un mejor cuerpo, tambin te invito a aplicar los protocolos que describo en esta seccin. Estos protocolos te permitirn incorporar en tu vida un estilo de alimentacin sostenible. Aplcalos. Se disciplinado. Es tu cuerpo, y merece el mejor cuidado.

Existen diversas formas de alimentarte para poder conquistar tus metas. Al igual que en el entrenamiento, t puedes utilizar cualquier plan, o sistema de alimentacin durante el #RetoGenesis.

Durante las 12 semanas, t vas ejecutar un nico plan de alimentacin, al 100%.

Es decir, vas a comprometerte a seguir al pie de la letra, las instrucciones del plan de alimentacin, sistema, o dieta que t elijas. Si quieres obtener resultados, tienes que ser constante y comprometido.

Ms adelante voy a explicarte sobre el plan de alimentacin que sugiero que apliques, segn tus necesidades individuales.

Si t decides utilizar otro plan al que sugerir, asegrate de que dicho plan de alimentacin cumpla con los siguientes 7 criterios:

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1. Es Sostenible Para saber si el plan de alimentacin o dieta que has seleccionado es el adecuado, pregntate: Podra aplicar este estilo de alimentacin por los siguientes 5 aos? Un plan de alimentacin o dieta aceptable, es aquella que ests dispuesto a convertir en tu estilo de vida. Vale mencionar que a nivel competitivo se suelen realizan dietas extremas temporales con el fin de conseguir resultados temporales. Con el #RetoGenesis buscamos que t consigas resultados permanentes.

!2. Es Incluyente y no Excluyente Muchos planes de alimentacin se enfocan en todo lo que no puedes comer. Son dietas principalmente restrictiva y excluyentes (porque excluyen productos). El plan de alimentacin ideal se enfoca en los alimentos que deben predominar en tu alimentacin, y te educa sobre que alimentos debes limitar (es decir, es un plan incluyente).

!3. Est respaldado por la Ciencia El plan tiene que basarse en principios comprobados, seguros, y lgicos. Los principios de alimentacin deben ser respaldados por la ciencia. El plan o dieta deben ser saludables.

!4. Es validado por Experiencia Personal El plan de alimentacin tiene que haber sido puesto a prueba por diversas personas y atletas, para comprobar su efectividad. Dichas personas tienen que demostrar la efectividad del plan, con los resultados que han conquistado.

!5. Es Flexible y Adaptable El plan tiene que poder ser personalizado, tomando en cuenta tus habilidades y necesidades actuales. Un plan de alimentacin no debe ser una dieta rgida, sino flexible y adaptable a tu estilo de vida. Te debe permitir hacer ajustes a tus variables personales.

!6. Se enfoca en tu salud y luego en los resultados Comprendo que quiz tienes urgencia en conquistar tu meta, y probablemente en lo que ms te enfocas al seleccionar una dieta o un plan de alimentacin, es en los resultados que promete.

Sin embargo, reflexiona por un momento: De qu te va a servir haber perdido 20 libras de peso en 4 semanas, si causaste un dao hormonal a tu cuerpo y un desorden alimenticio?



#RetoGenesis

(Dao hormonal por una reduccin muy drstica de peso, y un desorden al fomentar la Ortorexia).

Y, de que te sirve ganar 40 libras de peso en 12 semanas, si la mayora de ese peso ser grasa? (El cuerpo no puede sintetizar 40 libras de msculo en 12 semanas de forma natural ni por ms protena que comas).

Estas 12 semanas, haz las cosas bien. Haz las cosas pensando en tu salud. Quiz no puedes ver como ests por dentro, pero recuerda que todo lo que haces, no solo construye tu apariencia exterior, sino tambin tu apariencia interior.

!7. No habla de comida buena y comida mala Si un plan de alimentacin o dieta te dice que existen alimentos buenos y alimentos malos, o que cierto tipo de alimentos te hace engordar, y que otro tipo de alimentos te hace perder peso, evita dicha dieta. Este tipo de dietas generan un desorden alimenticio llamado Ortorexia.

La Ortorexia es una obsesin perjudicial para la salud. Es el trastorno obsesivo-compulsivo, con lo que el paciente considera alimentacin saludable. El sujeto puede evitar ciertos alimentos, como los que contienen grasas, conservantes, colorantes artificiales, y tener una mala alimentacin. La desnutricin es comn entre los seguidores de las dietas de comida saludable. (Wikipedia)

Ten en cuenta lo siguiente: la comida no te hace engordar. Lo que te hace engordar, es el consumo excesivo de comida. Existen algunos productos que contienen mucha energa, y te producen poca saciedad. Es por eso que s fcil consumir mucho de aquellos productos y as consumir demasiada energa. Por eso engordas. En lo general, la mayora de productos procesados contienen mucha energa, y por eso se los etiqueta de malos. Si en tu dieta prevalecen productos no procesados, puedes incluir cualquier antojo que tengas sin ningn problema. Pero claro, con moderacin.

Si te interesa conocer ms al respecto sobre cuanta energa necesitas para perder peso o ganar musculatura, te invito a leer la seccin de Alimentacin, dentro del libro Plan Gnesis.



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#RetoGenesis

Mi recomendacin !Voy a darte mi recomendacin, basado en las siguientes 2 opciones:

!1. Si quieres aprender a precisin como controlar tu peso (ganar musculatura o perder grasa), a organizar un plan de alimentacin sostenible y especfico a tu estilo de vida, y ests dispuesto a leer y aplicar: !Te invito a estudiar el captulo de Alimentacin del Plan Gnesis.

En ese captulo me enfoco en explicar el consumo de energa y las cantidades nutricionales que debes consumir, segn sea tu meta. Adicionalmente te enseo las frmulas que necesitas para realizar los clculos especficos a tu persona.

No es necesario que realices todos los clculos que explico en ese captulo, ya que al final del mismo, te doy acceso gratuito a una herramienta que te permitir calcular tu plan de alimentacin, en menos de 60 segundos. Pero para poder utilizarla, es importante que estudies el captulo de Alimentacin.

Si te gusta realizar clculos matemticos, en buena hora. Es por eso que explico todo paso a paso. Si no quieres realizar los clculos, esta bien. Pero de igual forma sigue los ejemplos que presento en el captulo para que cuando utilices la herramienta, las cosas hagan sentido para ti.

NOTA IMPORTANTE 1: En el captulo de Alimentacin del Plan Gnesis, te enseo como controlar tu composicin fsica, calculando tu consumo diario de macronutrientes, y registrando tu consumo (se podra decir que es contar caloras). Sin embargo, no vas a necesitar contar caloras por el resto de tu vida. Aprender a contar caloras te va a permitir aprender sobre la energa que tu cuerpo necesita para aumentar musculatura o para perder grasa. Vas a obtener control sobre tu alimentacin. Todo esto, se volver parte de tu persona y despus de un tiempo de entrenamiento, no necesitars seguir contando caloras, porque ya es instintivo.

Despus de algunos meses de registrar tus caloras, ya conocers como distinguir cantidades, caloras, y macronutrientes, con tan solo ver una comida. Recomiendo que, aunque decidas usar la opcin 2 (a continuacin), te des un tiempo para estudiar el captulo de Alimentacin del Plan Gnesis, y as aprender mucho ms sobre como alimentarte.

!Pgina de 17 25www.RetoGenesis.com


#RetoGenesis

NOTA IMPORTANTE 2: Si eres una persona extremadamente ocupada, y no deseas agregar una responsabilidad ms a tu agenda, te recomiendo seguir la opcin 2 (la explico a continuacin). Esto lo recomiendo porque no quiero que tu alimentacin, se convierta en un problema ms en tu vida. Y aprender a contar caloras, puede resultar inicialmente en una actividad demandante. Lee el captulo de alimentacin, y decide lo mejor para ti. Pero recuerda, tu alimentacin debe ser una ayuda para que vivas mejor, y no una complicacin que te genera ms problemas. Pero ser ocupado, tampoco es una excusa para descuidar nuestra alimentacin. Tienes que controlarla de una forma u otra.



!2. Si quieres obtener resultados, pero de la forma ms simplificada posible. No quieres contar caloras ni quieres aprender muchos detalles. Solo quieres una forma prctica y sencilla de perder grasa o de ganar musculatura. !Ok, voy a ensearte una forma simplificada para que puedas obtener resultados satisfactorios durante las siguientes 12 semanas. Para efectos prcticos, llamaremos a este estilo de alimentacin: Plan Super Simple de Alimentacin (espero que pronto se me ocurra un mejor nombre).

Antes que te ensee el Plan Super Simple de Alimentacin, voy a compartir contigo los comandos de alimentacin que vas a manejar durante las siguientes 12 semanas.

!NOTA: Si has decidido aplicar la opcin 1 para tu plan de Alimentacin (captulo de Alimentacin del Plan Gnesis), t vas a seguir los 10 comandos de la Dieta Flexible que se detallan en dicho captulo.



#RetoGenesis

Los 12 comandos del Plan Super Simple de Alimentacin !Asegrate de aplicar los siguientes comandos, todos los das, durante las 12 semanas del reto.

!1. Al decidir que comer, te preguntars: Qu elegira Mi Yo Ideal para comer?

2. Antes de ponerte algo en la boca te preguntars: Esta comida me acerca o me aleja de mi meta?

3. Usars el sentido comn para elegir entre lo que debes y no debes comer.

4. Planificars tu alimentacin del da, la noche anterior.

5. Cumplirs con el nmero de comidas que hayas planificado para cada da.

6. Consumiras una porcin de proteina en cada comida.

7. Consumirs carbohidratos antes y despus de entrenar con pesas.

8. Consumirs vegetales y frutas todos los das.

9. Incluirs productos con alto contenido de fibra en tu alimentacin del da.

10. Tomars agua constantemente durante el da.

11. Como mnimo, el 80% de los alimentos que consumirs, sern no procesados.

12. Cumplirs con los comandos el 80% del tiempo, como mnimo.

13.Limitars tu consumo de grasas saturadas (grasas de origen animal, aceites de palma y de coco.)

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#RetoGenesis

Plan Simple de Alimentacin para Perder Grasa !Paso 1. Configura tu plan de alimentacin inicial (Semana 1) !a. Vas a escoger cuantas veces comer al da: 4, 5 o 6 veces. Escoge el nmero dependiendo

de tu estilo de vida.

b. En cada comida, vas a tener 3 porciones: 1 de proteina, 1 de carbohidratos, 1 de grasa (principalmente de fuentes insaturadas y aceites esenciales como el omega-3). Una porcin es lo que t quieras que sea una porcin. Se lgico. Por ejemplo: un filete de pollo, con un par de papas medianas, y un cuarto de aguacate (ms ensalada).

c. El total de la comida que consumes durante el da, debe mantenerte satisfecho. No vas a empezar con cantidades muy restrictivas.

d. Si la gente normalmente te dice que comes muy poco, vas a iniciar el reto comiendo un poco ms de lo que actualmente comes. Ajustando a una cantidad normal.

e. Si la gente dice que comes mucho, vas a iniciar el reto comiendo un poco menos de lo que actualmente comes. La reduccin ser ligera. Un 10% (al ojo).

f. Si la gente dice que comes cantidades normales, vas a iniciar el reto comiendo cantidades similares a las que actualmente comes.

g. Realizars 1 hora de actividad cardiovascular total a la semana (2 segmentos de 30 minutos, 4 segmentos de 15 minutos, o como prefieras). Puede ser a cualquier intensidad, y cualquier tipo de actividad. Lo nico que no cuenta como cardio para nuestro plan, es caminar.

!Paso 2. Realiza ajustes semanales a tu plan de alimentacin (Semana 2 a 12) !Esta informacin te enviar la prxima semana a tu email.



#RetoGenesis

Plan Simple de Alimentacin para Ganar Musculatura !Paso 1. Configura tu plan de alimentacin inicial (Semana 1) !

(Este plan es similar al de perder grasa, solo por la semana 1)

a. Vas a escoger cuantas veces comer al da: 4, 5 o 6 veces. Escoge el nmero dependiendo de tu estilo de vida.

b. En cada comida, vas a tener 3 porciones: 1 de proteina, 1 de carbohidratos, 1 de grasa (principalmente de fuentes insaturadas y aceites esenciales como el omega-3). Una porcin es lo que t quieras que sea una porcin. Se lgico. Por ejemplo: un filete de pollo, con un par de papas medianas, y un cuarto de aguacate (ms ensalada).

c. El total de la comida que consumes durante el da, debe mantenerte satisfecho, pero no demasiado lleno. No vas a empezar con cantidades muy grandes.

d. Si la gente normalmente te dice que comes muy poco, vas a iniciar el reto comiendo un poco ms de lo que actualmente comes. Ajustando a una cantidad normal.

e. Si la gente dice que comes mucho, vas a iniciar el reto comiendo un poco menos de lo que actualmente comes. La reduccin ser ligera. Un 10% (al ojo).

f. Si la gente dice que comes cantidades normales, vas a iniciar el reto comiendo cantidades similares a las que actualmente comes.

g. Realizars 30 minutos de actividad cardiovascular total a la semana (2 segmentos de 15 minutos, 1 segmento de 30 minutos, o como prefieras). Puede ser a cualquier intensidad, y cualquier tipo de actividad. Lo nico que no cuenta como cardio para nuestro plan, es caminar.

!Paso 2. Realiza ajustes semanales a tu plan de alimentacin (Semana 2 a 12) !Esta informacin te enviar la prxima semana a tu email.



#RetoGenesis

Mi plan de Accin !

Mi Meta ___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

!Mi Entrenamiento

!Mi plan de entrenamiento es: ___________________________________________________

Voy a entrenar pesas: _________ das por semana.

Voy a realizar otras actividades deportivas: __________ das por semana.

!Mi Horario de Actividad Semanal !

FECHA DE INICIO FECHA DE LLEGADA

DA ACTIVIDADES Y HORARIOS

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo



#RetoGenesis

Mi Alimentacin !Mi plan de alimentacin es: ___________________________________________________

Voy a comer: _________ veces al da.

Voy a planificar mis comidas del da, la noche anterior a las: ___________ PM.

Voy a realizar otras actividades deportivas: __________ das por semana.

!Mi Horario Diario de Comidas !

Mis Productos Preferidos !

COMIDA # OPCIONES DE COMIDA Y HORARIOS

1

2

3

4

5

6

PROTEINAS GRASAS CARBOHIDRATOS



#RetoGenesis

Mi Calendario del #RetoGenesis

!!

Marca con un los das, conforme avanzas en el #RetoGenesis.

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!La nica persona que ests destinada a ser, es la

persona que t decidas ser.

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Semanas Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12



#RetoGenesis

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Listo.

Tienes todo lo necesario para iniciar el Reto.

Ahora, lo que tienes que hacer es

TOMAR ACCIN.

!Te deseo 12 semanas llenas de xitos.

No olvides estar atento a mis emails.

!Nos vemos en la cima.

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Tu amigo, mentor, y bro,

Leo Brociencia

www.brociencia.com

!Fecha de actualizacin:

Domingo, 5 de Octubre de 2014


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