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Taller 2: NUTRICIÓN, DEPORTE Y MUJER. INTERVENCIÓN NUTRICIONAL EN FÚTBOL FEMENINOGE-NuDAFD
Fútbol y alimentación
Optimizar rendimiento
Facilitar la recuperación
Prevención de lesiones y enfermedad
Bienestar físico y emocional
Me gustaría tener la oportunidad de
Implementar un plan nutricional sencillo y eficaz en el equipo que os pueda ayudar a organizar vuestra
dieta a lo largo de la temporada.
• Cuestionario Conocimientos nutricionales (online)• Cuestionario frecuencia de consumo y hábitos (online)• Diario dietético 7 días (whatsapp, Apps,cuaderno )• Antropometrías (3 mediciones)• Parámetros bioquímicos (al menos 2 mediciones)• Registro de lesiones (entrenador)• Test físicos (entrenador)• Intervención nutricional (12 semanas)
Cosas que no están en los libros…
• Desconfianza (entrenadores y jugadoras) Predisposición.
• “no molestes mucho”
• Poca disponibilidad de tiempo para el entto invisible. Horarios intempestivos
• Grupo cohesionado. Funcionan mejor en grupo (chivatazo)
Y qué dicen los datos que recopilamos?
CUESTIONARIOS
•Pocos integrales, •deben aumentar el consumo de verduras, hortalizas, legumbres, frutas, •El consumo de carne roja es ok y •se debe aumentar el consumo de pescado.
CFA
Dificultades para identificar alimentos proteicos, alimentos ricos en fibra y azúcares añadidos. Falta de conocimientos sobre preparaiciones culinariasEs habitual que Identifiquen erróneamente el HC(Hidrato de carbono) como el nutriente más calórico
CN
Diario dietético 7 días_datos
VALOR promediosemanal PreComp Comp
Energía (kcal) 1617,06 1710,21 1657,21Grasa, total (g) 66,06 73,33 77,96ácidos grasos, saturados, total (g) 22,83 24,70 21,22ácidos grasos, monoinsaturados, total (g) 23,88 25,80 30,09ácidos grasos, poliinsaturados, total (g) 10,79 12,04 14,65Colesterol (mg) 268,59 194,99 312,42Proteína, total (g) 70,09 70,97 69,61Agua (g) 698,09 694,71 767,79Fibra, dietética, total (g) 13,47 9,86 9,86Hidratos de carbono (g) 177,95 176,69 167,21Vitamina A (μg retinol eq) 539,69 307,00 287,71Vitamina D (μg) 2,39 1,98 1,74Vitamina E (mg α‐tocoferol) 5,89 5,28 6,64Biotina (μg) 1,55 0,43 0,93Folato, total (μg) 165,08 140,64 131,57Equivalentes de niacina, total (mg) 23,21 23,69 25,04Ácido pantoténico (Vitamina B5) (mg) 0,57 0,39 0,06Riboflavina (mg) 1,44 1,25 1,25Tiamina (mg) 1,08 1,03 0,74Vitamina B12 (μg) 8,60 5,45 12,92Vitamina B6, total (mg) 1,56 1,33 1,76Vitamina C (ácido ascórbico) (mg) 52,35 41,80 31,51Calcio (mg) 598,53 593,71 449,00Hierro, total (mg) 10,29 9,78 9,09Potasio (mg) 1948,20 1811,57 1307,50Magnesio (mg) 188,27 168,21 155,79Sodio (mg) 2274,20 2265,36 1860,57Fósforo (mg) 976,57 928,36 716,50Alcohol (g) 1,37 7,31 0,00Yoduro (μg) 76,65 51,50 59,14Selenio (μg) 72,60 65,64 64,00Zinc (mg) 6,90 7,06 6,50
Peso promedio 60 kg
1,1 g de prot/kg peso 2,8 g HC /kg de peso
12% de las kcal totales de grasa saturada
13% grasa mono de las kcal totales6% kcal totales de poli
No diferencias en HC, prot y lípidos totales peri‐competición¡Vit D, Fe, Calcio, fibra!
BIOQUÍMICA
Valores alterados en determinadas jugadoras del equipo:
• Metabolismo del hierro• Transferrina• Indice de saturación de transferrina• Ferritina
• Vit D• Cortisol
Antropometrías
Importante para valorar requerimientos del grupo y/o individualizados
Desviaciones
Importancia del feedback
FACTORES A TENER EN CUENTA
1. Tipos de alimentos seleccionados (nutrientes,
CG/IG, densidad energética…)
2. Cantidad de alimentos
3. Timing (Nº de ingestas al día y su
distribución)
4. Suplementar (posible necesidad)
1.-Calcular necesidades proteicas (⇧VB)
2.-Calcular HC
3.- Calcular raciones de alimentos
4.-Distribuir raciones en las comidas
5.- Incluir BE
6.-suplementación
¿cómo?
ORGANIZACIÓN DE LA DIETA
(Burke, 2011; Kreider et al., 2010; Deutz et al., 2014; Naclerio et al. ,2015; Rosembloom, 2015; Antonio et al., 2016; ACSM, 2016;Domíngez et al., 2017.)
1.- Cálculo de Necesidades Proteicas (NP)
1,4 g prot/kg peso x 60 kg promedio = 84 g de prot/día
2.- Cálculo de HCO
(Burke, kiens y Ivy, 2004; Ranchordas et al,, 2017; Burke, 2011; ACSM, 2009; ACSM, 2016;Domíngez et al., 2017.)
sentido
Común
4 g hco/kg peso x 60 kg promedio = 240 g de HC/día
3.- Calcula raciones de alimentos
BP = g de Prot /7
BC= g HCO/9-10
12 BP24BC
4.-Distribuir raciones en las comidas (timing)
• Deberá adaptarse a cada deportista y sus objetivos
• Valorar horarios y tipo de entrenamiento y la frecuencia de las comidas
La respuesta hormonal es más estable y adecuada cuando la dieta está organizada con ingestas pequeñas y frecuentes (1 cada 3 a 5) Evitar
la sensación de hambre
(Naclerio, 2005 y Burke, 2006)
sentido
Común
GLUCEMIA NORMALIZADA
Estado metabólico y
fisiológico donde nuestro cuerpo
funciona de manera eficiente
• Aumenta la energía•Mejora el rendimiento físico•Mejora la concentración y la
productividad•Disminuye la sensación de
hambre
Patrón eficaz para aminoacidemia estable: Al menos 20 g de proteína (0,3 g/kg) post-esfuerzo y con cada comida principal con 3-5 h entre comidas(Areta et al., 2013; ACSM 2016)
Posibilidad para optimizar rendimiento: Toma nocturna de proteína de lenta asimilación
(40 g de caseína, 200 g requesón)(Trommelen J. et al., 2016)
HERRAMIENTA: TABLA DE EQUIVALENTES
Y las grasas?
5.- Incluir Bloques ExtraIncluir 3 Bloques Extra al día. Se recomienda que al menos uno de los 2-3
BE sean de los recomendados CALIDAD!!!
AYUDAS ERGOGÉNICAS
Cubrir necesidades nutricionales conocidas
Efecto ergogénico, mejorar rendimiento Estímulo psicológico o efecto placebo
ESTRATEGIANUTRICIONALADECUADA
Mejora de las adaptacionesdel metabolismo energético
Aumento del rendimiento
Mejoras en la recuperación.
(Gibala, 2013)
Suplementos de proteínas
Recurso eficaz para alcanzar requerimientos aumentados (exentos de grasas saturada)
HC PROT
Recuperación y rendimiento
•Acelera recuperación de los depósitos de glucógeno•Atenúa los daños musculares•Estimula el de fuerza•>beneficios en la CC que HC únicos
Hidratación: Forma líquida
•secreción de insulina y GH•niveles de glucógeno•Atenúa daños musculares•cortisol
Mejoralatoleranciayadaptaciónalejercicio
Perfil aminoacídico% de aminoácidos pro 100 g de proteína
ORIGEN leucina
AARR
Prot aislada de suero
14% 26%
Prot láctea caseína 10% 21%
Prot de huevo 8.5% 20%
Prot de soja 8% 18%
Prot de trigo 7% 15%
Joe Millward et al. Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amin acidneeds for optimal health 1‐4. The American Jorunal of Clinical Nutrition. Vol23. Junio 2010
25 g de proteína aislada de whey nos asegura un aporte de 3 g de leucina
La dosis recomendada para garantizar beneficios de síntesis proteica y recuperación es de 90‐100
mg/kgpesocorporalaldía,destacando estos beneficios cuando la ingesta se
produce durante las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento. Además, es
preferible junto con HCO (K. Tipton & Wolf, 2001) en una relación de 7 g de HCO por cada 1 g de aminoácidos ramificados (Manninen, 2006; F. Naclerio, 2011), inmediatamente posterior al
entrenamiento
¿Más es mejor?
20 g de proteína de whey puede ser suficiente
> Síntesis proteica con 40 g whey post que 20 g en varones jóvenes
MONOHIDRATO DE CREATINA
Suplemento nutricional+efectivo en la actualidad en ejercicio de ↑ intensidad
• rendimiento físico
• estimulación de ganancias de masa muscular
• optimización de procesos cognitivos
• recuperación de lesiones (Cook & Cribb, 2008).
Papel fundamental en la recuperación de ATP en enttos de: ↑intensidad, frecuencia y pausas
cortas de recuperación 30”Gil-Antuñano, 2012; F. Naclerio, 2001
5 g de creatM
La mejor fórmula: junto con HC y prot
CAFEÍNA• ↓percepción de fatiga
• Mejora la contracción de la fibra muscular
• ↑del metabolismo basal• Puede ↑lipólisis del tejido graso*• ahorrado de glucógeno muscular
• ↑frecuencia cardíaca.
Puede ayudar a aumentar el número de repeticiones y el peso de las cargas en el entrenamiento de fuerza, ++ en sujetos bien entrenados (Gil-Antuñano, 2012).
Posibles beneficios a nivel psicológico(Duncan, Smith, Cook, & James, 2012.)
Dosis óptima
3 y 6 mg/kg peso corporal, teniendo en cuenta que su absorción es rápida y su concentración plasmática máxima es alcanzada en 1 hora
(Burke, 2010)
Recomendaciones de ingestión de carbohidratos durante el ejercicio para ejercicios de diferentes duraciones.
Jeukendrup, A. (2013).
Ejercicio de 30´-1 h, Enjuagarse la boca con HCO puede ser
suficiente para mejorar rendimiento
(Jeukendrup & Chambers, 2010)
30 g de caseína + 45 g CH
+entto fuerza a la tarde
=> síntesis de proteínas
(hasta un 30%)