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Tema 3: Aprendemos a mejorar nuestra cualidad física: LA FUERZA

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3.1.- ¿Qué es eso de la FUERZA?

Cualquier acción, deportiva o de la vida diaria, va a exigir la presencia de esta cualidadfísica. La capacidad que tienen nuestros músculos de CONTRAERSE, proporcionandotensión origina el concepto de fuerza, que se podría definir como la capacidad desuperar o actuar en contra de una resistencia.

La fuerza está casi siempre presente en nuestras vidas, así, para poder mover nuestrocuerpo o evitar que nos desplomemos sobre el suelo los músculos deben mantener uncierto grado de tensión. Además, para sujetar, trasladar o empujar nuestro cuerpo u otroobjeto es necesaria esta cualidad.


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3.2.- ¿Qué estructuras anatómicas hacen posible la fuerza?

Existe un sistema orgánico fundamental: la ARTICULACIÓN, que es la reunión depalancas con objeto de servir de punto de movimiento.

Cualquier articulación se compone de :a) PALANCAS: Los huesos.b) LIGAMENTOS: Elementos elásticos

que impiden la separación de los huesosque integran una articulación.

c) MÚSCULO: Su forma más característicaes alargada. Es de donde parte elmovimiento en la articulación pues de sucontracción o relajación parte elacercamiento o separación de laspalancas.

d) TENDONES: Situados en los extremosdel músculo, en su unión con el hueso.

La CONTRACCIÓN MUSCULAR, que es el aumento detensión (el músculo está más durito) dentro del músculo,sigue el siguiente proceso:

El Sistema Nervioso Central situado en el cerebro manda unimpulso nervioso con una orden a un músculo (Ej: contraerel bíceps para acercar el cepillo a la cabeza y así poder

peinarme), esta orden viaja por la Médula Espinal, sale de lamisma por un grupo de nervios en dirección al brazo, uno deesos nervios por los que viajan los impulsos nerviosos seintroduce en el músculo y se divide en diferentesterminaciones (motoneuronas) y se conecta a varias fibrasmusculares (después se explica lo que es), que se contraen,acercando el peine a la cabeza.

Vamos ahora a centrarnos en la estructura fundamental en lafuerza: EL MÚSCULO.

El conjunto de fibras musculares quese conectan con una motoneurona sedenomina Unidad Motora y muchasUnidades Motoras forman unmúsculo.

Las fibras musculares son las célulasque están dentro de todo músculo yque, entre otras, tienen la siguientecaracterística específica (no la tienenotros tipos de células corporales):

contraerse o relajarse cuando le llegaun impulso nervioso.


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3.3.- ¿Cuáles son los tipos de contracción muscular?

Existen tres tipos de contracción muscular según la relación que exista entre la fuerzaejercida y la resistencia (peso) a vencer:

a) CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Existe trabajo muscular pero no existemovimiento, no existe acercamiento ni alejamiento de las palancas. Se producecuando la fuerza ejercida por el músculo es igual a la resistencia a vencer (F=R).

b) CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Existe trabajo muscular y movimiento, existeacercamiento o alejamiento de las palancas musculares. Puede ser de dos tipos:

b.1.) CONTRACCIÓNCONCÉNTRICA: En este caso,la fuerza ejercida es mayor que laresistencia a vencer (F>R). Seproduce una disminución de lalongitud del músculo y unacercamiento de las palancas.

b.2.) CONTRACCIÓNEXCÉNTRICA: La fuerzaejercida es menor que laresistencia a vencer (F


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MÚSCULOS FIJADORES: Sonlos músculos que participan en elmovimiento fijando palancas oestructuras anatómicas que

participan secundariamente en elmovimiento.

Ejemplos: En la acción de flexión del brazo, es decir, acercar la mano al hombro,participan músculos agonistas, los que tiran del antebrazo hacia arriba (en este casofundamentalmente el bíceps), músculos antagonistas, que mediante su relajaciónposibilitan la flexión del brazo (el tríceps, que es extensor del brazo).

Si analizamos la acción contraria, la extensión del brazo o alejamiento de las manos delhombro, la musculatura principal sería el tríceps (extensor del brazo) y la antagonista elbíceps (flexor del brazo).

Los músculos fijadores serían aquellos que no intervienen directamente en elmovimiento pero lo favorecen, en este caso, por ejemplo, los que mantienen recta lamuñeca.

Es un error importante considerar que siempre que un músculo participa de formaCONCÉNTRICA es AGONISTA y siempre que participa EXCENTRICAMENTE esANTAGONISTA. Si vamos al ejemplo anterior de la flexión de brazo, si nosotrosintentamos acercar la mano al hombro pero el peso del objeto es superior a la fuerzaque podemos realizar la articulación se abrirá y ese músculo que hace más fuerza, y quepor tanto será agonista, se estará estirando y por lo tanto estará trabajando enContracción Excéntrica.

3.5.- ¿Cuáles son las clases de fuerza?

Como es lógico, no obtenemos los mismos efectos sientrenamos con el peso máximo que somos capaces delevantar y pocas repeticiones que si entrenamos conmuy poco peso y muchas repeticiones.

Existen tres factores fundamentales que van adeterminar el tipo de fuerza que estamos trabajando enun ejercicio:

a) El porcentaje (respecto a nuestro máximo) de carga que estamos levantando. Esdecir, que si el máximo de kg que podemos levantar en un ejercicio son 100kg,nuestro 80 % (el porcentaje) serán 80 kg.

b) Las repeticiones que hagamos del mismo ejercicio.c) La aceleración que imprimamos al movimiento. La rapidez con la que ejecutamos

cada repetición.

GENERELO, E; (1994)


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Así pues, los diferentes tipos de fuerza atendiendo a estos tres parámetros son los que seindican en este cuadro:

FUERZA RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FUERZA MÁXIMA

Masa a levantar 50% Masa a levantar 50-85% Masa a levantar 85-100%Aceleración media Aceleración máxima Aceleración bajaRepeticiones 12 a 30 Repeticiones 5 a 10 Repeticiones 1 a 3

3.6.- ¿Qué conseguimos con el entrenamiento de fuerza?

a) HIPERTORFIA MUSCULAR: Es decir, el aumento deltamaño del músculo. Con el entrenamiento de fuerza,sobretodo con el de fuerza resistencia, nos pondremos más“cachitas”. Debemos advertir no obstante que si bien lahipertrofia es consecuencia inevitable de cualquierentrenamiento de fuerza, los desarrollos importantespueden estar médicamente desaconsejados (culturistas).

b) MEJORA DE LA COORDINACIÓN: En la fuerzaintervienen mecanismos nerviosos (ver página 11) y si

entrenamos esta cualidad esos mecanismos mejoranproduciéndose aumentos significativos en la coordinación.

c) ELEVACIÓN GENERAL DEL TONO MUSCULAR: Con el entrenamiento defuerza se aumenta la tensión de los músculos lo que incide en un mayor dominiocorporal. Este aspecto es fundamenta pues ayuda a mantener posturas correctas.

3.7.- Consideraciones fundamentales en el entrenamiento de fuerza

• Cuidado de la columna vertebral durante la realización de ejercicios que impliquensobrecargas, levantamientos o transportes

• Se debe de dominar la técnica de los ejercicios• Utilizar las piernas en el momento de mover la carga• Tras una sesión intensa de trabajo de la fuerza se habrán de realizar estiramientos

de espalda y grupos musculares más utilizados.• Correcta de la sobrecarga. Debe estar individualizada al sujeto y debe ser

coherente con el tipo de fuerza que queremos mejorar.• Antes de una sesión en la que se trabaje la fuerza deberá de realizarse un

calentamiento concienzudo• Debes trabajar la fuerza realizando ejercicios sin pesos. Cuando quieras comenzar

a entrenar con pesas es recomendable realizar un reconocimiento médico•

Comenzar trabajando la fuerza resistencia (ejercicios con poco peso y muchasrepeticiones).


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3.8.- Evolución de la fuerza a lo largo de los años

La fuerza como cualquier capacidad física,evoluciona paralelamente al desarrollo del ser

humano, pero dicha evolución no sigue el mismocamino para ambos sexo. En la infancia existenpequeñas diferencias entre los niños y niñas hastaaproximadamente los 10-12 años de vida (inicio dela pubertad); será a partir de este momento cuandose hagan más notables las diferencias, teniendo elsexo masculino un mayor nivel de fuerza muscular.

La adolescencia es un periodo en el que seconsolidarán las estructuras funcionales del serhumano. Los cambios más relevantes que tienenlugar en este periodo de maduración son de tipohormonal:• Aumento de la producción de la testosterona• Diferenciación de las fibras musculares (lenta y

rápida)• Disformismo sexual, es en la pubertad que los

hombres se tornan más fuertes que las mujeres.

Debido a estos cambios en el sistema endocrino, la fuerza muscular y su entrenamientotendrán en la adolescencia un momento clave para su desarrollo, ya que la asimilaciónal entrenamiento será mucho más rápida. Entre los 25 y los 30 años (en sujetosentrenados) se alcanzan los mayores niveles de fuerza, a partir de esa edad comienza lainvolución de esta cualidad.

3.9.- Ejercicios de entrenamiento de la fuerza

Vamos, en las siguientes páginas, a conocer diversos ejercicios para el entrenamiento defuerza que agruparemos en los tres grandes grupos que hemos trabajado en las clases:

a) Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material.b) Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compañeros.

c) Ejercicios de fuerza con compañeros pero sin material.d) Ejercicios de fuerza con material y con compañeros.

A. Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material.

Dentro de ese primer grupo destacamos un grupo de ejercicios muy conocidos perohabitualmente mal trabajados:

LOS ABDOMINALES . un ejercicio fundamental para alcanzar una buenacondición física (trabajan el músculo más grande del cuerpo) y quetradicionalmente se ha realizado de manera incorrecta. Siempre deben de realizarsesiguiendo las siguientes consideraciones:


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a) Las piernas semiflexionadas (alrededor de 90º). De lo contrario entrenamosotro músculo que no es el abdominal.

b) Brazos nunca en la cabeza, deben estar colocados cruzados frente al pecho. Delo contrario posibles problemas de cuello.

c) Que nada ni nadie te agarre los pies

d) Hacerlo sobre una base ni muy dura ni excesivamente blanda (esterilla,colchoneta pequeña).

¡¡PERO LAS MANOS EN ELPECHO!!

¡¡PERO LAS MANOSEN EL PECHO!!

¡¡PERO LAS MANOS EN ELPECHO!!

LAS FLEXIONES DE BRAZOS : Con los brazosestirados, de cara al suelo y las manos separadas enuna longitud igual a la anchura de los hombros (losagarres demasiado amplios o muy cerrados imponenuna tensión excesiva en los codos), con los piesligeramente separados se inspira y luego se procede adescender, flexionando los brazos para llevar la cajatorácica cerca del suelo, evitando una curvatura de laespalda. Posteriormente, se sube a la posición inicial,exhalando hasta conseguir la extensión completa delos brazos. Este movimiento es específico para elpectoral mayor y los tríceps.

Si nos parece excesivamente duro podemos hacerlo apoyando lasrodillas en el suelo, como en el dibujo, o en la pared.

SENTADILLA : Apoye su espalda y susnalgas contra la pared. Los dos pies debenestar paralelos, con una separación entre sísimilar a la distancia entre sus caderas, conlas rodillas alineadas con las puntas de lospies, y a una distancia de la pared similar ala de 2,5 veces la longitud de su pie. Desdeesa posición de partida, vaya deslizandolentamente su espalda hacia abajo.


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Detenga el deslizamiento cuando sus muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo.Después, volver a subir hasta la posición de partida. Si le es necesario, puede apoyar susmanos en sus muslos al volver a la posición de partida. Si se hace sin apoyarse en lapared debemos estar muy atentos a llevar la espalda recta.

LUMBARES: Acuéstese, boca abajo (decúbito prono), con los brazos haciadelante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirándose lasunas a las otras. Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza yla pierna izquierda, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra elsuelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite dar un"tirón" violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidadescontroladamente y mantener la posición más alta una fracción de segundo.Después, baje las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hastacompletar la mitad de la serie. Después, haga el movimiento al otro lado,elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie. No debearquear la columna hacia atrás.

MULTISALTOS : Dentro del método de autocargas (cargas con el propio pesocorporal), utilizando el salto, y consecuentemente centrado en la fuerza del treninferior, un trabajo muy interesante son los multisaltos, que consisten endiferentes sucesiones de saltos. Estos ejercicios nos proporcionan el desarrollode la capacidad de impulso, imprescindible para muchos trabajos de velocidadde desplazamiento. Desarrollan la fuerza del tren inferior y la coordinación.Existen unas reglas fundamentales para su puesta en práctica:

Los síntomas de molestias en las rodillas son indicadores que aconsejan ellimitar el trabajo de multisaltos hasta que desaparezcan.

Para mitigar la sobrecarga sobre la columna se deberán trabajar de forma

adecuada los músculos del tronco (abdominales y oblicuos) y mediante larealización de ejercicios de suspensión de brazos a fin de que la columnavertebral se estire.

Se evitarán terrenos duros, es aconsejable que los aprendizajes se hagandescalzos sobre la arena dura de la playa. En su defecto utilizar el césped o latierra. Se evitará el asfalto o la pista y, si no queda más remedio, se utilizaráncolchonetas delgadas que amortiguarán la dureza del piso.

Los jóvenes deberán entrenar la capacidad de salto con una frecuencia deuna vez a la semana. El número de saltos consecutivos de cada serie durantelos dos primeros años de práctica no deben de sobrepasar los 10 apoyos. Enaños sucesivos se pueden incrementar a 20-25 saltos.


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Combinaciones:PJ (Pies juntos) – D (Dercha) – I (Izquda)

PJ-D-D-I-CAÍDA PJ-D-D-I-I-CAÍDA D-I-I-D-D-CAÍDA

GENERELO, E; (1994)

B. Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compañeros.

TRICEPS ELEVADORES HOMBRO ABDUCTORES PIERNAS

GLÚTEOS /LUMBARES

BÍCEPS HOMBROS

PECTORAL GLÚTEOS GLÚTEOS

TRICEPS ESPALDA


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C. Ejercicios de fuerza con compañeros pero sin material. GENERELO, E; (1994)

D. Ejercicios de fuerza con material y con compañeros. GENERELO, E; (1994)

E. Ejercicios de fuerza con gomas elásticas


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Actividad 1: Fijate en el dibujo del inicio del tema o consulta un atlas de anatomía. Unecon flechas las partes del cuerpo que trabaja cada uno de los ejercicios que se detallan acontinuación:Pectoral

Deltoides

Abdominales

Cuádriceps

Esternocleidomastoideo

Tibial

Addubtor

Tríceps

Trapecio

Bíceps femoral

Gemelos

Sóleo

Lumbares

Dorsal

Actividad 2: Completa las siguientes frases: La ..................... ............................. es el aumento de tensión dentro del

músculo. La ARTICULACIÓN es la reunión de ...................... con objeto de servir de

punto de movimiento. Los ......................... son los elementos elásticos que impiden la separación de los

........................ que integran una articulación.

Actividad 3: Señala si son verdareras o falsas las siguientesafirmaciones:

Los abdominales pueden realizarse con las piernas estiradas En las flexiones de brazos es peligroso flexionar la esplada Al hacer lumbares debemos fijarno en arquear bien la columna hacia atrás Las sentadillas debemos bajar hasta tocar el suelo con el culo.

Actividad 4: Describe el proceso de contracción muscular, desde que el S.N.C. da laórden hasta que el lanzador lanza el dardo hacia la diana........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

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Las fibras musculares son las células con una característica específica ¿Cuál es?......................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Actividad 5: Relaciona con el tipo de contracción muscular que corresponda:

Características Tipo de contracciónF=RBajar escalerasEmpujar una paredSubir una caja para el cuádricepsBajar una caja para el cuádricepsFuerza menor que resistenciaDetener bruscamente una carreraAcercamiento de palancasFuerza mayor que resistenciaMantenimiento de distancia entre palancasAlejamiento de palancasPosición del cristo en gimnasia deportiva

Actividad 6: Explica tomando como ejemplo la fase de bajada en el ejercicio desentadilla cuál es el músculo agonista, el antegonista y los fijadores.....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

¿Qué tipo de contracción muscular representa ese ejercicio?.............................................¿Por qué?..........................................................................................................................................................................................................................................................................

Actividad 7: Selecciona 3 ejercicios de fuerza (uno para los brazos, otro para el troncoy otro para las piernas) y explica el número de repeticiones que debes hacer, laaceleración del movimiento, y la masa a levantar para trabajar con el de brazos la fuerzaresistencia, con el de tronco la fuerza máxima y con el de fiernas la fuerza velocidad.

Ejercicio y dibujo CaracterísticasBrazos

Masa:

Aceleración:

Repeticiones:

TroncoMasa:

Aceleración:

Repeticiones:


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Piernas:Masa:

Aceleración:

Repeticiones:

Actividad 8: Señala si son verdareras o falsas las siguientes afirmaciones (algunas noestán en la teoría pero se han explicado en la práctica de clase):

Los multisaltos debemos hacerlos sobre superficie blanda (césped) Si te duelen las rodillas tras un entrenamiento de multisaltos, no te preocupes, sigue

entrenando igual que el dolor desaparecerá. En los multilanzamientos es peligrosísimo coger el balón al vuelo En los multilanzamientos con lancemos el balón medicinal debemos lanzar siempre

sin flexionar las piernas para no impulsar con las piernas. En los multilanzamientos debemos colocarnos siempre a una separación suficiente de

otros compañeros que están lanzando y procurando que las direcciones delanzamiento no sean cruzadas.

Actividad 9: Busca en la siguiente sopa de letras 5 palabras relacionadas con la fuerza delas leídas en la teoría.

D S R S A I H U D F S CS E F Z X A T I L M O SE U L S Q G U O P C L DN D U I C O F E I S U UT R I C E P S R T I C DA N T D H A T N B U S SD D E P E N D I E L U EI F E T E A R E L O M OL T E C S J N T A I T YL F N A G I L I D A D EA O E C I O S S A E G FC D E F A G O N I S T A

Actividad 10 : Estas de acuerdo con la siguiente frase: Los ejercicios abdominales son

lo mejor para perder grasa abdominal. Justifica tu respuesta atendiendo a losconocimientos adquiridos en este tema y en el de la resistencia, o a la consulta de librosespecializados. Contesta a lápiz y corrige a bolígrafo. ........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................


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