TEMARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA€¦ · CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1.- INTRODUCCIÓN. La confusión terminológica existente en este campo ha hecho que se hable de capacidades físicas,

TEMARIO DE

EDUCACIÓN FÍSICA

1º BACHILLERATO

IES UNIVERSIDAD LABORAL CÁCERES

CURSO 2016/2017

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR RESPONSABLE:

Javier Parejo Lozano

Temario de Educación Física CURSO 2016/2017 1º de BACHILLERATO

Departamento de Educación Física IES “Universidad Laboral” Cáceres 2

ÍNDICE

página � TEMA 1: LA CONDICIÓN FISICA: CONCEPTO Y EVOLUCIÓN

� DE LAS CORRIENTES 3

� TEMA 2: EL CALENTAMIENTO 5

� TEMA 3: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 8

A.-) RESISTENCIA 8

B.-) FUERZA 12

C.-) VELOCIDAD 14

D.-) FLEXIBILIDAD 15

� TEMA 4: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO 18

� ANEXOS 31



TEMA 1 LA CONDICIÓN FISICA: CONCEPTO Y EVOLUCION DE LAS

CORRIENTES. 1.- INTRODUCCIÓN.

Desde siempre, la condición física ha sido la protagonista de cualquier forma de actividad física; unas veces simplemente para sobrevivir, otras para vencer en las guerras y otras como soporte de la parte “verdaderamente” importante del hombre: la mente. Además, el significado de condición física ha estado siempre asociado al de buen estado de salud y más aún en los últimos tiempos, al que nuestra sociedad ha asociado la preocupación estética.

Así mismo, una buena condición física se considera fundamental para el éxito en las distintas manifestaciones físicas y deportivas. Es necesario un buen estado físico para afrontar la parte técnica y táctica de una actividad física, no están aislados uno de las otras. 2.- CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA.

Existen distintas concepciones de Condición Física, la más sencilla: � “El estado en el que se encuentran cada una de la capacidades física básicas

(Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad)”.

Para realizar cualquier movimiento o acción: salto, giro, desplazamiento, lanzamiento, recepción, etc. (habilidad motriz básica) o cualquier técnica de un deporte: remate en voleibol, lanzamiento en balonmano, etc. (habilidad motriz específica) necesitamos de 2 componentes:

� cualidades motrices: proporcionan dirección y control a los distintos segmentos del organismo (también llamadas cualidades coordinativas y que engloban al equilibrio y a la coordinación); hablan del aspecto cualitativo del movimiento.

� capacidades físicas básicas: que en su conjunto llamamos condición física y es la forma de producir energía en cantidad, intensidad y duración suficientes para que la ejecución no se vea alterada; hablan del aspecto cuantitativo del movimiento.

Ejemplo: para realizar un remate de voleibol necesitamos fuerza y coordinación, y si nos falla una de los dos componentes la eficacia del remate disminuirá. 3.- EVOLUCION DE LAS CORRIENTES.

En la prehistoria, el hombre necesitaba un buen nivel de condición física simplemente para sobrevivir (para alimentarse o para defenderse).

En la época clásica, se trabajaba la condición física del cuerpo como carcasa de la mente; al mismo tiempo ya existía el deporte de competición (Juegos Olímpicos) con lo que los deportistas, según el Gimnástico de Filóstrato (tratado de entrenadores con muchas similitudes con el entrenamiento de hoy día), debían prepararse al menos 100 días antes bajo la supervisión del entrenador (Galeno).



A partir de la edad media, el desarrollo de la condición física estuvo vinculado a la preparación para la guerra; soldados y nobles desarrollaron métodos de entrenamiento para poder estar en mejores condiciones para la batalla. También autores como Mercurialis o Méndez aconsejaban la actividad física como forma de mantenimiento de la salud.

Alrededor de comienzos del siglo XIX aparecen las escuelas gimnásticas: analítica, natural, rítmica y deportiva. Los Sistemas Analíticos, bajo las premisas de enderezar y endurecer, buscan el desarrollo físico de la persona, sobre todo de la fuerza, para prevenir lesiones (corrección postural). Los Sistemas Naturales son auténticos tratados de acondicionamiento físico general, donde sobre principios básicos del entrenamiento (progresión, continuidad, alternancia) se trabaja todo el cuerpo y todas las capacidades físicas. Los Sistemas Rítmicos también permiten el desarrollo de la condición física (resistencia, fuerza, flexibilidad) de una manera muy amena y divertida, a través del uso de la música en actividades como el aeróbic o el gym-jazz.

Pero han sido los Sistemas Deportivos los que más han influido en la expansión del trabajo de la condición física a medida que el deporte se ha ido popularizando, tanto como ocupación del tiempo libre, mantenimiento de salud-estética o como actividad competitiva.

Después de la IIª Guerra Mundial se profundizo en los estudios que trataban las Cualidades físicas y se vio que había algunas que mejoraban con el entrenamiento y otras que tenían un mayor componente innato y no mejoraban de manera espectacular.



TEMA 2 EL CALENTAMIENTO

1.- INTRODUCCIÓN

El calentamiento es una parte fundamental que debería figurar en cualquier sesión de actividad física, ya que resulta impensable realizar cualquier esfuerzo físico sin realizar un calentamiento previo. 2.- CONCEPTO:

Álvarez del Villar: “conjunto de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento”.

De estas definiciones se deduce que los objetivos de la realización de un

calentamiento son principalmente: 1. Prevenir la aparición de lesiones y ... 2. Preparar física, psicológica y fisiológicamente al deportista para el comienzo de una actividad distinta a lo normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de competición.

3.- BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO: � Acondicionamiento del Sistema Cardiovascular: aumenta la frecuencia cardiaca, produciendo un mayor aporte de sangre por todo el cuerpo; se abre un mayor número de capilares en los músculos, con lo que se aporta mayor cantidad de oxígeno y nutrientes a las células musculares y se eliminan con mayor rapidez productos de desecho que dificultan el trabajo muscular. � Acondicionamiento del Aparato Respiratorio: se abre de forma progresiva un mayor número de alvéolos pulmonares, lo que posibilita un mayor aporte de oxígeno y una mejor eliminación del dióxido de carbono. � Acondicionamiento del Aparato Locomotor: los músculos, estando fríos, se contraen de manera lenta e incompleta, perjudicando la coordinación del movimiento y aumentando las posibilidades de padecer lesiones. Con un buen calentamiento mejoramos la capacidad de contracción muscular, así como la coordinación y la velocidad de contracción como consecuencia del aumento de la temperatura corporal. Con respecto a las articulaciones, los movimientos articulares suaves y progresivos acondicionan ligamentos y cápsulas articulares preparándoles para movimientos más veloces y complejos. � Acondicionamiento del Sistema Nervioso: el calentamiento mejora nuestra capacidad de atención, reacción y análisis de movimientos, por lo que aprenderemos más rápido y mejor; también optimiza nuestra predisposición hacia la práctica de actividad físico-deportiva.



4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO: Existen varias clasificaciones:

- Según las tareas realizadas: � activo: se realizan ejercicios físicos dirigidos por el entrenador, profesor o el

propio alumno. � pasivo: termoterapia, masajes, hidroterapia, etc.. (no consigue la mayoría de los

efectos fisiológicos destacados, por lo que nunca podrá sustituir al activo). - Según la actividad posterior:

� de entrenamiento: orientado a aquello que se va a trabajar ese día. � de competición: orientado a preparar física y psicológicamente para una competición. � escolar: tiene unas características marcadas por las circunstancias: limitación del tiempo, heterogeneidad de practicantes, nivel previo, número de personas, espacio, etc..

- Según el trabajo realizado:

� General: se busca la participación de los grandes grupos musculares y podría valer para cualquier actividad física. � Local/específico: centrado en alguna zona en particular y/o con acciones similares a la actividad a realizar posteriormente.

Mucha gente considera, que éstos dos, son partes de un único calentamiento que debe incluir una fase primera, orientada a todo el cuerpo tocando todas las articulaciones y activando todos los músculos; y una fase posterior específica, orientada a la actividad que se va a realizar a continuación y a las partes del cuerpo que específicamente van a participar en ella (incluye la realización a menor intensidad de los ejercicios que se van a practicar posteriormente, sea hacer una voltereta, saltar a la cuerda o jugar a voleibol). 5.- FACTORES QUE AFECTAN A TODOS LOS CALENTAMIENTOS:

� La edad: en niños y adolescentes la menor capacidad física respecto al adulto y la respuesta más brusca a nivel cardiovascular, respiratorio y nervioso aconsejan que los calentamientos sean menos intensos y prolongados. � La hora del día: por la mañana la rigidez corporal producto de la inactividad de la noche aconsejan un calentamiento más minucioso. � El nivel de condición física: las personas más preparadas necesitan de calentamientos más intensos para llegar a ese grado óptimo. Lo que para un deportista preparado es el calentamiento puede agotar a uno no preparado. � Zonas postraumáticas: aquellas partes del cuerpo que han salido de una lesión necesitan un tratamiento específico más cuidadoso y a la vez intenso de cara a facilitar su metabolismo local. � La actividad posterior: no requiere el mismo calentamiento hacer una rueda lateral que nadar, aunque ambos deben incluir un calentamiento de tipo general. � La climatología: si lo que queremos es hacer entrar en calor al deportista cuando la temperatura exterior es más baja, el calentamiento debe ser más largo e intenso.



6.-PARTES DEL CALENTAMIENTO. � 1º parte: Activación cardiovascular: breve trote aeróbico, no mas de 5 minutos, no superior de 130 p/m. � 2º parte: Estiramientos: Ejercicios de flexibilidad generales y/o específicos propios de la actividad posterior, pero a menor intensidad. � 3ra parte: Movilización articular: siguiendo un orden de arriba abajo o viceversa, y pudiendo combinarlo con trote o carrera (como trabajo de coordinación). � 4ª parte: Juegos / ajustes específicos: Actividades lúdicas y/o sprints.

En el calentamiento General, planificaremos actividades de carácter general de mediana intensidad, dirigidas a activar la circulación de forma que los grandes músculos y articulaciones se preparen adecuadamente para su funcionamiento; su objetivo es la puesta en marcha del organismo en su conjunto.

En el específico, planificaremos ejercicios y movimientos directamente relacionados con las habilidades o capacidades físicas propias de la actividad a realizar; son ejercicios más espaciados y con pocas repeticiones, siendo aconsejable finalizar el calentamiento con ejercicios de estiramientos y de técnica específica. Su objetivo fundamental es activar los sistemas orgánicos y grupos musculares propios de la especialidad que se realice.



TEMA 3 CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.- INTRODUCCIÓN. La confusión terminológica existente en este campo ha hecho que se hable de capacidades físicas, cualidades físicas, capacidades corporales, etc.., aunque para nosotros cuando se habla de cualidades o capacidades físicas se hace referencia a lo mismo: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Y el término más adecuado es CAPACIDAD. 2.- CONCEPTO.

La más completa y aceptada definición y clasificación de Capacidades Física Básicas es la de Gundlach: “conjunto de capacidades determinadas por los procesos metabólicos y orgánicos de la musculatura voluntaria”.

Pero otra más fácil es: estado en el que se encuentra cada una de las Capacidades Físicas Básicas.

Lo que sí está claro es que para realizar una habilidad motriz básica (giro, salto, etc.) o una habilidad motriz específica (voltereta atrás, remate de voleibol, etc..), la persona tiene que contar con las Cualidades Motrices (factor cualitativo) que son las que organizan y dirigen las acciones con control y precisión, y con las Capacidades Físicas Básicas para poder realizarlas con la intensidad, la duración o la amplitud de movimientos adecuada. Estas son el factor cuantitativo del movimiento y todas juntas forman la condición física. Pasemos a ver cada una de ellas:

A.- RESISTENCIA

1.- INTRODUCCIÓN. Abordamos una de las 4 capacidades físicas básicas, posiblemente la más conocida por vosotros, y al mismo tiempo la que más puede incidir beneficiosamente en vuestra salud por sus efectos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio.

También hay que reconocer que suele ser la capacidad física básica más “odiada”, porque está asociada a mucho esfuerzo y poca diversión; por lo que intentar romper dicho esquema, y demostrar sus beneficios y las distintas posibilidades que existen para desarrollarla (algunas muy divertidas); es necesario mentalizarse de la importancia del trabajo de la resistencia para poder mejorar la calidad de vida.

2.- CONCEPTO. � Manno y Grosser: “capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad baja o media durante el máximo tiempo posible”.

De esta definición se desprende que en la mayoría de las actividades y acciones de la vida cotidiana o de actividad física interviene la resistencia, ésta no es sólo correr mucho tiempo (la velocidad o la fuerza sólo intervienen unos pocos segundos, el resto del tiempo la actividad depende de la resistencia) en los llamados deportes cíclicos (atletismo, natación, esquí de fondo, etc..) es fundamental, en los deportes de equipo (fútbol, voleibol,



baloncesto, etc..) es muy importante para aguantar toda la duración del partido, y en los deportes de adversario (tenis, judo, boxeo, etc..) influye en los que tienen más duración. 3.- TIPOS DE RESISTENCIA. A) Siguiendo a Navarro tendríamos: � De Duración Corta: trabajos entre 35 segundos y 2 minutos; pruebas de 400-800 metros en atletismo o 100 en natación. � De Duración Media: trabajos entre 2-10 minutos; 1500 metros en atletismo o 400 en natación; el combustible es sólo hidratos de carbono. � De Duración Larga I: trabajos entre 10-35 minutos; Pruebas como los 3000 y 5000 metros en atletismo y los 1500 en natación. � De Duración Larga II: entre 35 y 90 minutos; las grasas comienzan a ser usadas en la producción de energía a partir de los 30 minutos. Pruebas como los 10.000 metros o la ½ maratón en atletismo, de marcha o esquí de fondo. � De Duración Larga III y IV: entre 90 minutos y más de 6 horas; el organismo utiliza hidratos de carbono, grasas y proteínas en caso necesario. Pruebas como la maratón, los triatlones, la marcha y el esquí de fondo. B) Según la forma de elaboración de la energía: � Resistencia aeróbica: “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo con suficiente aporte de oxígeno, sin que se produzca deuda de oxígeno”. El esfuerzo es de intensidad moderada, media-larga duración y con equilibrio de oxígeno entre la cantidad aportada y la que se necesita. Se queman hidratos de carbono y grasas para generar el ATP sin concentrase el ácido láctico. Frecuencia cardiaca 130 / 170 latidos/minuto. � Resistencia anaeróbica láctica: “capacidad para soportar un esfuerzo elevado en déficit de oxígeno, pues la cantidad de oxígeno aportado es menor que la cantidad de oxígeno que se necesita”. La duración de este tipo de esfuerzos es superior a 30 segundos. Se forma ácido láctico en los músculos y dependiendo de sus niveles de concentración permitirá una mayor o menor duración de la actividad. La intensidad del esfuerzo es muy alta. Esfuerzos entre 20” y 3 minutos. Frecuencia cardiaca 180 latidos/minuto. � Resistencia anaeróbica aláctica: La acción es tan breve que no da tiempo a formarse ácido láctico. La duración de este esfuerzo es inferior a 30 segundos y su intensidad es muy alta (100m, salto de longitud...). La energía viene del ATP y PC del músculo. Frecuencia cardiaca 180 l/m. Esfuerzos hasta 15“. 4.- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO

El entrenamiento de la resistencia conlleva las siguientes transformaciones en el organismo:

1. Con el entrenamiento aeróbico aumenta el tamaño de los ventrículos, lo que permite al corazón recibir y enviar más sangre.

2. Con el entrenamiento anaeróbico se produce un aumento del grosor de las fibras musculares del corazón.

3. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo; puesto que la cantidad de sangre que envía el ventrículo al contraerse es mayor, necesitará contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxígeno que necesita, y esto permite al corazón trabajar menos veces al día, y al cabo de toda una vida.



4. Pone en funcionamiento nuevos capilares, lo que mejora la circulación sanguínea y el aporte de oxígeno a todas las células.

5. Aumentan los niveles de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que permite transportar más oxígeno a todo el cuerpo.

6. Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvéolos. Mejora el proceso inspiratorio-espiratorio de la respiración.

5.- EVOLUCIÓN:

Esta constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo largo de la infancia y de la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el mantenimiento de la salud.

Aumenta desde el nacimiento hasta la edad puberal, durante la cual se produce un estancamiento relativo. Desde el comienzo de la adolescencia y hasta los 22 años, se aprecia un crecimiento rápido. Entre 22-30 años, la resistencia aminora su crecimiento hasta alcanzar su máximo desarrollo. A partir de los 30 años se iniciará un descenso paulatino, que estará condicionado por el nivel de entrenamiento y las características individuales de cada persona. 6.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados. A) MÉTODOS CONTINUOS: se realizan durante un largo periodo de tiempo y de forma continua (no hay pausas de recuperación). La intensidad del trabajo es baja o media. Algunos métodos dentro de los sistemas continuos son:

A.1. CARRERA CONTINUA: se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. La velocidad de carrera ha de ser baja, manteniendo una frecuencia cardiaca entre 130 y 160 latidos/minuto. El ritmo ha de ser constante y el terreno llano y blando. Hemos de encontrarnos en todo momento cómodo, sin tener sensación de cansancio. A.2. FARTLEK: es de origen nórdico. Consiste en correr ininterrumpidamente pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Se pueden aprovechar los posibles desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la realización de diferentes esfuerzos. La velocidad es variable (media-baja-alta) y como no existen pausas, aprovecharemos los tramos de velocidad baja para recuperarnos de otros esfuerzos realizados a velocidades altas. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140 y 180 latidos/minuto, pudiendo subir aún más en momentos puntuales. Este método mejora la resistencia aeróbica, pero al producirse en algunos momentos cierto déficit de oxígeno nos servirá también para mejorar la resistencia anaeróbica. A.3. ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en aprovechar los recursos del medio natural para mejorar la resistencia. Se alternarán carreras a diferentes ritmos con ejercicios gimnásticos y actividades naturales (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos...). La frecuencia cardiaca no deberá bajar de 120 latidos/minuto. A.4. CROSS-PASEO es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos, realizados en el entorno natural para que se disfrute realizándolo. No debe superar los 130-140 l/m. A.5. AEROBIC: son ejercicios gimnásticos continuados y al ritmo de la música, sirve para entrenar la R. aeróbica, también ayuda a mejorar la flexibilidad, fuerza y la coordinación.



B) MÉTODOS FRACCIONADOS: con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.

B.1. INTERVAL TRAINING: el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros. El número de repeticiones, de 10 a 30. La pausa entre repeticiones será activa (caminar o carrera muy suave). Si pretendemos mejorar la resistencia aeróbica tendremos en cuenta los siguientes criterios:

• Intensidad (velocidad de la carrera): 70-75 % de la velocidad del sujeto. • Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 120 latidos/minuto.

Si pretendemos mejorar la resistencia anaeróbica tendremos en cuenta los siguientes criterios:

• Intensidad: 80-85 % de la velocidad del sujeto. • Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 140 latidos/minuto.

En ambos casos podemos intercalar las repeticiones en series (1 serie = 4-5 repeticiones), intercalando entre ellas descansos de mayor duración para retrasar el cansancio. B.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: no utiliza la carrera como método de trabajo. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben ordenarse adecuadamente, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, agilidad, coordinación...), por lo que incidiremos en el trabajo no solo de resistencia sino también de otras capacidades físicas básicas. Será aeróbico si se establece una duración de hasta 1 min. y hay recuperación entre ejercicios (ritmo no muy intenso y que las pulsaciones se mantengan dentro de la zona de actividad). Anaeróbico, cuando se pretende realizar el máximo nº de repeticiones posibles en un tiempo mínimo (20-25 sgs) y sin periodo de recuperación. El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos, de 10 a 30 segundos. El número de repeticiones estará entre 10 y 30. El circuito se repetirá 3 ó 4 veces procurando que la frecuencia cardiaca se sitúe entorno a 120 latidos/minuto. B.3. CUESTAS: mejoran tanto la resistencia como la velocidad. Para mejorar la resistencia utilizaremos cuestas poco pronunciadas y de distancias de 60 a 200 metros. Se pueden realizar sin pausas (al bajar trotamos) o con pausas. En función del objetivo modificaremos la velocidad de la carrera, la inclinación, la longitud, el tiempo de recuperación y el número de repeticiones. B.5. DEPORTES Y ACTIVIDADES DIVERSAS: la práctica de deportes (convencionales, alternativos) y prácticas recreativas también son un excelente medio para mejorar la resistencia.

7.- ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA.

Algunas fórmulas útiles que nos servirán para controlar la intensidad de la actividad realizada y mejorar nuestra resistencia aeróbica:

· Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad = “x” latidos/ min. · F.C. mínima para mejorar = F.C. Reposo + 0'60 (FC max – FC reposo) · F.C. máxima para mejorar = F.C. Reposo + 0'85 (FC max – FC reposo)



8.- EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA Algunos test para medir la capacidad de resistencia son: Cooper, 2000m., 1000m., Course-Navette o Ruffier.

B.- FUERZA 1.- INTRODUCCIÓN

La Fuerza es una de las 4 Capacidades Físicas Básicas junto con la Resistencia, Velocidad y Flexibilidad, su relación con ellas es patente incluso con la flexibilidad a la que erróneamente se la tildó de opuesta de la fuerza, cuando lo cierto es que un músculo previamente estirado tiene más capacidad de contracción.

Su presencia es elevada en un gran numero de deportes (para cambiar de dirección, lanzar, oponerse a un objeto o adversario, acelerar, parar...) siendo además un factor preventivo de lesiones por el valor de coraza que tiene en la Columna Vertebral y articulaciones lesionadas. 2.- DEFINICIÓN.

� Harre: “capacidad del individuo de oponerse y/o vencer una resistencia a través de contracciones musculares”.

3.- TIPOS DE FUERZA. Según se ejerza la tensión nos encontramos con dos tipos de fuerza:

Fuerza estática: ejercemos una tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento.

Fuerza dinámica: aquella en la que al vencer una resistencia el músculo sufre desplazamiento. Este tipo de fuerza, a su vez, puede ser:

• Fuerza Máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado (p.e. halterofilia, levantamiento de piedras...). Trabajo con cargas muy altas y pocas repeticiones.

• Fuerza Resistencia: la capacidad de aplicar una carga no máxima durante un tiempo prolongado (p.e. remo, escalada...). Trabajo con cargas bajas y un gran número de repeticiones.

• Fuerza Explosiva: la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (p.e. saltos, lanzamientos...). Trabajo con cargas moderadas con un ritmo de ejecución muy alto y un número moderado de repeticiones. De lo que no cabe ninguna duda es que en el momento de aplicar fuerza contra una

resistencia nuestros músculos se contraen. A continuación explicaremos de qué formas pueden contraerse nuestros músculos:

� Contracción Isométrica: se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una resistencia que no puede vencer, por lo que no modifica su longitud (p.e. cuando empujamos una pared).

� Contracción Isotónica: cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta, es decir, acerca sus inserciones, se produce una contracción isotónica concéntrica. Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción se habrá realizado una contracción isotónica excéntrica.



� Contracción Auxotónica: es una mezcla de la contracción isotónica y de la isométrica. Por ejemplo, al realizar un ejercicio con unos tensores, primero realizamos una contracción isotónica concéntrica (para abrir el tensor), a continuación una contracción isométrica (para mantener el grado de apertura conseguido) y al final una contracción isotónica excéntrica (para devolver al tensor a su posición inicial).

4.- EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

1. Aumenta el grosor de los músculos (hipertrofia), por lo tanto la fuerza del mismo. 2. Aumenta la capacidad de contraer mayor número de fibras musculares y la

velocidad de contracción de las mismas. 3. Mejora la coordinación cuando el trabajo es dinámico. 4. Mejora la adopción de posturas adecuadas. 5. Favorece la pérdida de grasa corporal.

5.- EVOLUCIÓN DE LA FUERZA.

Hasta los 11-12 años su evolución es muy suave y su incremento se debe al aumento de la destreza y la coordinación del niño. Las diferencias niño–niña son escasas.

Durante la pubertad evoluciona mucho debido a la hipertrofia muscular que se produce por el aumento de hormonas masculinas; precisamente debido a la secreción de estas hormonas comienza un desarrollo distinto entre chico y chica (menos en ésta por secretar menor cantidad de testosterona). También se observa un notable incremento de la fuerza debido al crecimiento de las palancas y del volumen muscular, así como a la mejora de la velocidad contráctil y de la coordinación. El mayor incremento de fuerza se produce entre los 20-25 años. A partir de esta edad se producirá un descenso lento, si se deja de entrenar. 6.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (Marco escolar):

� Ejercicios naturales: trepas, suspensiones, empujes, tracciones, cuerdas, espalderas, escaleras... habituales en los gimnasios escolares.

� Autocarga: trabajo con el propio peso corporal, realizado mediante ejercicios simples con una resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo del propio deportista, ejemplo: Planchas, abdominales, lumbares, sentadilla, tríceps, etc.. con diversas variantes que implican en cada ejercicio a distintos grupos musculares.

� Parejas: múltiples posibilidades (ayudante, oposición, sobrecarga, luchas y empujes). la fuerza justa).

� Balón Medicinal: sobre todo multilanzamientos, lo ideal es trabajar por parejas y con balones de 3 y 5 Kg. según las posibilidades de la pareja.

� Multisaltos: “repetición sucesiva de un mismo salto o de un conjunto de saltos”. Es un ejercicio físico empleado como medio de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza de la musculatura extensora del tobillo, rodilla y caderas.

� Pesas: en versiones escolares, mancuernas con botellas de agua de pequeñas rellenas de arena y sobre todo con las mochilas pudiendo graduar el esfuerzo metiendo o sacando libros.

� Gomas: un atado doble (un cabo para cada mano) a las espalderas permite múltiples posibilidades de trabajo del tren superior, facilitando la transferencia hacia actividades autónomas del alumno.

� Circuito: consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones colocadas de tal manera que se atiendan de manera armónica todas las partes del cuerpo, evitando los



mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos trabajar todos los tipos de fuerza. 10.- EVALUACIÓN DE LA FUERZA

TEST más habituales para medir la fuerza en el marco escolar: flexión de brazos, salto horizontal, salto vertical, abdominales en 1 minuto y lanzamiento de balón medicinal.

C.- VELOCIDAD 1.-INTRODUCCIÓN.

De todos es sabida la importancia que tiene el factor velocidad en la práctica deportiva no sólo en cuanto a velocidad de reacción, velocidad de decisión o velocidad mental. La rapidez de ejecución de un movimiento posee una estrecha relación con la velocidad de contracción de los grupos musculares interesados en la tarea deportiva.

La velocidad es una capacidad innata del individuo ya que depende del componente nervioso, aunque la velocidad de desplazamiento, muy determinada por la fuerza, alcanza su máximo a raíz de la pubertad; pero la capacidad para coordinar la potencia de cualquier grupo muscular es algo que se adquiere después de un trabajo eficaz y continuado. Los correspondientes genes pueden hacer que un individuo corra más deprisa, pero únicamente el entrenamiento hará de él un gran deportista. 2.- CONCEPTO.

� Zatziorskij: “capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor tiempo posible”.

� Grosser: “capacidad de reaccionar con la máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con la máxima rapidez por unidad de tiempo”.

3.- TIPOS. 1.- VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la capacidad de responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo posible. Dicho estímulo puede ser auditivo (pistoletazo de salida), visual (salida semáforo en F1) o táctil (tocar la espalda al compañero para que nos persiga mientras nos alejamos de él).

2.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: es la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Ello depende de dos elementos fundamentales:

• Amplitud (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en el ciclista...): es la distancia recorrida en cada movimiento. Depende de la potencia de impulso de los músculos, la longitud de las palancas, la flexibilidad y elasticidad muscular y la técnica. • Frecuencia (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en el ciclista...): es el número de movimientos realizados por unidad de tiempo. Depende de la velocidad de transmisión del impulso nervioso, la velocidad de contracción muscular y la técnica.



4.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD. Para realizar un movimiento rápidamente, intervienen dos sistemas:

1) Sistema Nervioso Central: percibe el estímulo, procesa la información y envía la orden a los segmentos corporales (velocidad de reacción).

2) Sistema Muscular: donde llega la orden del SNC y se da la velocidad de contracción del músculo (fuerza, coordinación y velocidad de transmisión de los sucesivos impulsos). Aquí es importante destacar el tipo de fibra muscular. Uno de los aspectos más interesantes en relación al estudio de las fibras musculares lo constituyen las llamadas fibras blancas y rojas. Según el mayor número de fibras rojas o blancas en el sujeto, se puede determinar su rendimiento: tendencia mayor hacia la velocidad o hacia la resistencia.

� Las fibras rojas presentan mayor cantidad de núcleos y son capaces de un trabajo más prolongado pero efectuado de manera más lenta.

� Las fibras blancas son de contracción rápida, pero no pueden realizar un trabajo de larga duración.

5.- EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD.

Entre los 7 y los 11-12 años se produce un incremento muy notable debido a que el sistema nervioso está prácticamente desarrollado, y el nivel de coordinación del niño también es muy alto.

Durante la pubertad, debido al aumento de las proporciones corporales, se produce una disminución de la coordinación con lo que, aunque hay una ganancia de fuerza, la velocidad se ve afectada negativamente, hasta que se vuelve a ganar en coordinación. A los 17 años se consigue un 95 % de la velocidad máxima, y entre 18-23 años mantiene estable su pico. La velocidad, después de la flexibilidad, es la capacidad física que antes involuciona. En condiciones normales, empieza a disminuir a partir de los 23 años, y a partir de los 30 años se inicia el descenso más acentuado. 6.- MEDIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD:

� Juegos de reacción, de persecución y agarre. � Salidas desde cualquier posición. � Ejercicios de mejora técnica. � Progresivos. � Skipping y saltos variados. � Cuestas (hacia arriba para mejorar la amplitud de zancada y hacia abajo para mejorar la frecuencia de zancada). � Trabajo de flexibilidad y amplitud de movimiento.

7.- EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD

TEST más habituales en el marco escolar para medir la velocidad son los reseñados: plate tapping, 40 m. lanzados, 50 m. parados, 10x5m. o test de la carrera de obstáculos (agilidad).

D.- FLEXIBILIDAD 1.- INTRODUCCIÓN.

Deportistas y alumnos someten constantemente sus articulaciones y musculatura a acciones violentas de máxima intensidad y recorrido, sufriendo muchas más lesiones de las



que quisieran, precisamente por faltarles esa flexibilidad necesaria que proporciona una mayor movilidad, velocidad, agilidad y destreza específica. Una musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica del músculo, permite aprovechar mejor la energía mecánica, es más resistente a las lesiones musculares y permite perfeccionar con mayor rapidez las técnicas deportivas. 2.-CONCEPTO. � Alvarez del Villar: “aquella cualidad que con base en la movilidad articular y

extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza”.

Por tanto, el grado de flexibilidad de una persona depende de dos factores: � La Elasticidad Muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original. � La Movilidad Articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que varía en cada articulación y en cada persona. 3.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD.

� Flexibilidad dinámica: en la que se aprecia que hay un desplazamiento significativo de una o varias artes del cuerpo. Se utiliza sobre todo para trabajar la movilidad articular, incluidos los famosos “rebotes”, que sólo deben realizarse cuando la musculatura se haya estirado previamente y con especial cuidado.

� Flexibilidad estática. Aquella en la que se hace un movimiento muy lento y progresivo para luego mantener la postura

4.-FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD. 1. Herencia: ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras. 2. Sexo: las chicas son más flexibles que los chicos. 3. Edad: a menor edad, mayor flexibilidad. 4. Hora del día: por la mañana es mínima, aumenta conforme pasan las horas y

disminuye al final del día. 5. Temperatura: temperaturas bajas dificultan conseguir amplitud de movimientos. 6. Temperatura del músculo: a mayor temperatura, mayor capacidad de elongación

(de ahí la importancia del calentamiento). 7. Cansancio muscular: disminuye la capacidad de elongación muscular. 8. Entrenamiento: una persona que entrene esta capacidad obtendrá mayor amplitud

de movimiento que aquella persona que no la entrena. 5.-EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.

El sujeto nace con gran flexibilidad, crece y va perdiéndola. Hasta los 10 años posee un buen nivel de flexibilidad. Durante la pubertad, por el desarrollo muscular y óseo, comienza a producirse su pérdida. A partir de los 20 años sólo se mantiene un 75 % de la flexibilidad máxima. El ritmo de descenso dependerá del entrenamiento y de factores hereditarios.



6.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. � MÉTODO CINÉTICO: se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su

cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. para alcanzar las posturas deseadas. Ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes se realizarán de forma suave y lenta, y nunca ejecutaremos movimientos bruscos (p.e. lanzamientos) sin antes calentar previamente.

� MÉTODO ACTIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las posturas deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La postura ha de mantenerse de 15 a 30 segundos, y conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.

� MÉTODO PASIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posturas deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. La postura ha de mantenerse de 15 a 30 segundos, y conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio. (Streching de Bob Anderson).

� MÉTODOS BASADOS EN LA CONTRACCIÓN-ESTIRAMIENTO: Proviene de la rehabilitación y consiste en tras pasivamente haber alcanzado el mayor grado de estiramiento, realizar una contracción isométrica del mismo músculo que está estirado durante 6 segundos, sin perder el arco ganado, y tras relajar el músculo, volver a forzar el arco de movimiento; pudiendo comprobar como se gana más amplitud de movimiento. Se recomienda en sesiones de trabajo específicas de flexibilidad.. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, FNP)

7.- EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD Entre los test para medir esta CFB, cabe destacar: flexión profunda de tronco (deslizar las manos entre los pies) y flexión anterior de tronco (sentados utilizando un cajón especial).



TEMA 4 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1- CARACTERÍSTICAS DEL TRABAJO A REALIZAR.

Si se quiere realizar cualquier planificación de entrenamiento, hay que contar con una información que permite responder a dos preguntas fundamentales: ¿dónde nos encontramos? ¿Dónde queremos llegar? Estas dos preguntas se identifican con el nivel inicial en el que se encuentra el deportista o equipo con el que se va a trabajar y el objetivo marcado al que llegar por medio del entrenamiento. Con el trabajo que debéis entregar pasa exactamente lo mismo: debéis tener una información inicial sobre la que empezar a planificar. A partir de esa información inicial a reflejar en el trabajo, se debe realizar una planificación que reúna la siguiente información: 1- Contextualización.

1.1- descripción del deporte seleccionado (tipo, competiciones...) 1.2 – nivel inicial del deportista

2- Orientación de la planificación. 2.1- objetivos buscados 2.2- competición más importante y complementarias 3- Modelo de planificación seleccionado. 3.1- justificación de la elección del modelo seleccionado 3.2- curva de rendimiento y evolución del volumen y la intensidad a lo largo de macrociclos, mesociclos y microciclos 3.3- explicación general de los macrociclos (ver ejemplo) 4- Desarrollo pormenorizado de la planificación. 4.1- desarrollo de los mesociclos de la planificación (ver ejemplos). 4.2- explicación de la evolución en el uso de los métodos de entrenamiento durante los mesociclos. 4.3- desarrollo de tres microciclos, de diferentes momentos de la planificación, con su contextualización dentro del mesociclo en que se haya. 4.4- desarrollo de una sesión de un microciclo de los anteriores, explicando las actividades que se realizan.

EL TRABAJO SE DESARROLLARÁ EN PAREJAS

FECHA: MÁXIMO 25 DE NOVIEMBRE DE 2016.

Temario de Educación Física

Departamento de Educación Física

2- CUESTIONES GENERALES DE Antes de comenzar con la planificación propiamente dicha, conviene que sepáis

algunas cosas que os permitan orientaros a la hora de llevar a cabo vuestra propuesta de entrenamiento.

Cuando se afronta la planificación de un entrenamiento en el deporte que sea, lo primero que se debe tener claro es razón fundamental es que el entrenamiento de una temporada (periodo de tiempo que debéis desarrollar vosotros) conlleva el tiempo suficiente como para tener en cuenta muchas cosas que se tienen que entrenar y el modo en que deben entrenarse.

Es decir, durante ese tiempo pueden hacerse las cosas rematadamente mal o muy bien. Para saber por donde hay que tirar en cada momento y como reaccionar ante las dificultades del año: lesiones, objetivos que no se han conseguido, el entrenamiento.

Por ello, lo primero que hay que saber es lo que significa eso de entrenamiento, o sea, su definición:busca aumentar el rendimiento deportivo, siguiendo una estructura marcada con antelación”. Es decir, la planificación va a incidir sobre el proceso de entrenamient

Dentro de cualquier entrenamiento se dan una serie de características comunes que conviene aclarar desde el primer momento:A- La adaptación al esfuerzo.

El cuerpo reacciona al esfuerzo (entrenamiento) de forma similar, independientemente del deporte, que se conoce como Síndrome General de Adaptación (SGA).

Se ha observado que al finalizar un entrenamiento, el rendimiento disminuye ligeramentepara, tras un periodo de recuperación y descanso, aumentar de forma rápida e importante la mejora de la capacidad física entrenada. Se entiende mejor con la siguiente gráfica:

B- La carga de entrenamiento.

Para determinar el nivel de entrenamiento (concepto conocido como entrenamiento) conviene tener claras algunas ideas que os desarrollo. Cuando se entrena, hay dos opciones:

1- entrenar en volumen2- entrenar en intensidad

entrena una la otra se entrena poco En un proceso de entrenamiento se tiene que empezar siempre entrenando el

volumen, para ir dejando paso, poco a poco a la intensidad.

Tiempo de entrenamiento

de Educación Física CURSO 2016/2017 1º de BACHILLERATO

Departamento de Educación Física IES “Universidad Laboral19

CUESTIONES GENERALES DE ENTRENAMIENTO. Antes de comenzar con la planificación propiamente dicha, conviene que sepáis

algunas cosas que os permitan orientaros a la hora de llevar a cabo vuestra propuesta de

Cuando se afronta la planificación de un entrenamiento en el deporte que sea, lo primero que se debe tener claro es por qué se tiene que planificar un entrenamiento. La razón fundamental es que el entrenamiento de una temporada (periodo de tiempo que

s desarrollar vosotros) conlleva el tiempo suficiente como para tener en cuenta muchas cosas que se tienen que entrenar y el modo en que deben entrenarse.

Es decir, durante ese tiempo pueden hacerse las cosas rematadamente mal o muy onde hay que tirar en cada momento y como reaccionar ante las

dificultades del año: lesiones, objetivos que no se han conseguido, etc., debemos planificar

Por ello, lo primero que hay que saber es lo que significa eso de definición: “Proceso de actuación sobre el deportista en el que se

busca aumentar el rendimiento deportivo, siguiendo una estructura marcada con antelación”. Es decir, la planificación va a incidir sobre el proceso de entrenamient

Dentro de cualquier entrenamiento se dan una serie de características comunes que conviene aclarar desde el primer momento:

La adaptación al esfuerzo. El cuerpo reacciona al esfuerzo (entrenamiento) de forma similar,

independientemente del deporte, el deportista o el tipo de entrenamiento realizado. Es lo que se conoce como Síndrome General de Adaptación (SGA).

Se ha observado que al finalizar un entrenamiento, el

disminuye ligeramente para, tras un periodo de recuperación

umentar de forma rápida e importante la mejora de la capacidad física entrenada. Se entiende mejor con la siguiente

La carga de entrenamiento. Para determinar el nivel de entrenamiento (concepto conocido como

) conviene tener claras algunas ideas que os desarrollo. Cuando se entrena,

volumen (mucho tiempo) ó intensidad (muy fuerte), siendo su relación inversa, es decir, si se

entrena una la otra se entrena poco y viceversa. En un proceso de entrenamiento se tiene que empezar siempre entrenando el

volumen, para ir dejando paso, poco a poco a la intensidad. Volumen Intensidad

Tiempo de entrenamiento

1º de BACHILLERATO

Universidad Laboral” Cáceres

Antes de comenzar con la planificación propiamente dicha, conviene que sepáis algunas cosas que os permitan orientaros a la hora de llevar a cabo vuestra propuesta de

Cuando se afronta la planificación de un entrenamiento en el deporte que sea, lo se tiene que planificar un entrenamiento. La

razón fundamental es que el entrenamiento de una temporada (periodo de tiempo que s desarrollar vosotros) conlleva el tiempo suficiente como para tener en cuenta

muchas cosas que se tienen que entrenar y el modo en que deben entrenarse. Es decir, durante ese tiempo pueden hacerse las cosas rematadamente mal o muy

onde hay que tirar en cada momento y como reaccionar ante las , debemos planificar

Por ello, lo primero que hay que saber es lo que significa eso de planificación del “Proceso de actuación sobre el deportista en el que se

busca aumentar el rendimiento deportivo, siguiendo una estructura marcada con antelación”. Es decir, la planificación va a incidir sobre el proceso de entrenamiento.

Dentro de cualquier entrenamiento se dan una serie de características comunes que

El cuerpo reacciona al esfuerzo (entrenamiento) de forma similar, el deportista o el tipo de entrenamiento realizado. Es lo

Para determinar el nivel de entrenamiento (concepto conocido como carga de ) conviene tener claras algunas ideas que os desarrollo. Cuando se entrena,

(muy fuerte), siendo su relación inversa, es decir, si se

En un proceso de entrenamiento se tiene que empezar siempre entrenando el

Volumen Intensidad



3- La competición en cualquier tipo de deporte representa una carga muy grande, aspecto que se debe tener muy en cuenta a la hora de planificar la distribución de entrenamientos y los elementos de volumen y sobre todo de intensidad. C- La orientación de la carga. Este concepto es básico para saber planificar todo lo que se os pide en este trabajo. Su significado hace referencia a lo cercano que están los métodos de entrenamiento utilizados de lo que realmente es la competición del deporte seleccionado. Podemos diferenciar, según su proximidad:

1- Cargas o métodos de entrenamiento generales: se entrenan los elementos básicos de las capacidades físicas básicas, en períodos generales (mesociclos generales, de acumulación y comienzo de precompetitivos y de transferencia), alejados de la competición/es más importantes, suelen tener mucho volumen y poca intensidad.

2- Cargas o métodos de entrenamiento específicos: usado para cosas o partes del cuerpo muy concretos, en momentos cercanos a la competición/es principal (final de períodos precompetitivos o de transferencia y en períodos competitivos o de realización), con poco volumen y bastante intensidad.

D- La recuperación del esfuerzo. Muchas veces, una planificación falla en este aspecto. Nos olvidamos de que tan importante como entrenar bien, lo es recuperarse bien del esfuerzo realizado ante la exigencia del entrenamiento. El tiempo de recuperación es específico de cada tipo de entrenamiento y nivel del deportista, resultando fundamental para que el entrenamiento realizado tenga el efecto deseado y se aumente el rendimiento (con mejor nivel se necesita menos tiempo de recuperación). Si no dejamos el tiempo necesario de descanso antes del siguiente entrenamiento, el rendimiento será mucho menor (el deportista estará muy cansado) y el riesgo de lesión será mayor (por la fatiga que tiene). En la siguiente tabla observamos los tiempos de recuperación:

Capacidad física básica Tiempo de recuperación (*) Resistencia aeróbica 1-2 días Resistencia anaeróbica 2-3 días Fuerza resistencia 1-2 días Fuerza explosiva 1-2 días Fuerza máxima 2-4 días Velocidad de reacción / desplazamiento 1 día

(*) Tiempo necesario para la recuperación completa, pudiendo entrenarse antes de ese tiempo si se desea aumentar la carga de entrenamiento.

Es muy común, en los mesociclos generales – acumulación o precompetitivos de las diferentes planificaciones, realizar varios entrenamientos de una capacidad física sin dejar que el cuerpo se recupere por completo de los anteriores, siempre teniendo en cuenta que cuando se terminen los entrenamientos, habrá que dejar más tiempo de recuperación del que se dejaría para uno solo.

Ej.: 3 entrenamientos de fuerza máxima en una semana necesitan una recuperación mayor a los cuatro días marcados para un solo entrenamiento.



3- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Al llevar a cabo cualquier proceso de entrenamiento, existen una serie de principios

fundamentales y generales que se deben cumplir si se quiere evolucionar y mejorar el rendimiento. Es lo que se llaman principios del entrenamiento:

Sobrecarga del entrenamiento- Se trata de hacer un entrenamiento adecuado al nivel de la persona que entrena, ni flojo que no signifique entrenar; ni muy fuerte que provoque acabar hechos polvo.

� Progresión del entrenamiento- Empezar por el nivel que pueda asimilarse, para aumentarlo según avanza el entrenamiento. En el anterior gráfico, lo que comienza siendo un entrenamiento demasiado fuerte (3), debe pasar a ser el entrenamiento adecuado (2), tras un periodo de tiempo determinado de la planificación y trabajo de esa capacidad física.

� Recuperación del esfuerzo- Para obtener un mejor rendimiento, es fundamental descansar y recuperarnos del entrenamiento desarrollado. De esta forma, se obtienen mejores resultados y menores posibilidades de lesión.

� Individualización del entrenamiento- Cada deporte o deportista tiene un entrenamiento concreto. No vale entrenar de la misma forma a todo el mundo, sin tener en cuenta el nivel de cada uno y el deporte que practica.

� Variedad del entrenamiento- Aunque se entrene la misma capacidad física, usar diferentes métodos de mejora, para no aburrir ni machacar al cuerpo siempre con lo mismo.

� Continuidad del entrenamiento- Se debe entrenar de forma seguida y durante bastante tiempo para obtener los beneficios buscados.

� Periodización del entrenamiento- Hay que preparar con antelación lo que se va a hacer, para controlar mejor lo que se ha entrenado, lo que se tiene que hacer a continuación, etc. Se intenta saber en todo momento de la planificación, qué estamos entrenando, de qué manera y qué efectos tendrá.

� Transferencia del entrenamiento- Como veréis en el cuadro resumen de las capacidades físicas, existen relaciones entren varias de ellas, por lo que se debe aprovechar el efecto que se obtiene con el entrenamiento sobre unas y otras. Es lo que se conoce como transferencia.

Aunque hemos visto todos los principios del entrenamiento juntos, cuando se planifica, no tienen por qué tenerse en cuenta todos a la vez.

Por ejemplo: si tenemos en cuenta el de variedad de la carga, dejamos para después el de especialización del entrenamiento.

No obstante, muchos de ellos son fundamentales en cualquier momento de la planificación.

4- ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

A la hora de llevar a cabo el trabajo, habéis visto que debéis centraros en sólo una capacidad física básica.

Dentro de cada capacidad física, la progresión en su entrenamiento debe respetar los principios generales descritos anteriormente.

Así mismo, conviene que conozcáis las interrelaciones existentes entre las diferentes capacidades, con el fin de poder utilizar el mayor número de herramientas disponibles para el proceso de entrenamiento.

Igualmente, si conocéis la influencia que unas capacidades pueden tener sobre otras, seréis capaces de adecuar en mayor medida los entrenamientos que propongáis a lo largo del trabajo a las condiciones reales que se producen en cualquier deporte.



Por todo ello, este cuadro resumen os puede ser de gran ayuda.

CAPACIDAD TIPO MÉTODOS ESPECÍFICOS ORIENTACIÓN RELACIÓN

RESISTENCIA

Aeróbica

Carrera continua. General Fuerza resistencia Fartleck. General

Práctica del deporte. Específica

Anaeróbica

Fartleck. General Fuerza resistencia Velocidad desplazam

Interval Training. Específica

Cuestas arriba (100 – 300 m, poca pendiente).

Específica

FUERZA

Resistencia

Circuito de Autocargas. General Resistencia

aeróbica Cuestas arriba (50-200 m, poca pendiente) Específica

Pesas (40-60% / 3-4 series / 15-50 reps / ejecución normal)

General

Explosiva

Multisaltos – Multilanzamientos Específica Velocidad

de aceleración

Elásticos y lastres Específica Cuestas arriba (20-50 m, fuerte pendiente)

Específica

Pesas (60-85% / 1-3 series / 5-15 reps / ejecución rápida)

General

Máxima Pesas (+85% / 1-2 series / 1-5 reps / ejecución lenta)

General

VELOCIDAD

Reacción

Salidas desde parado. General Automatizar señal – respuesta. Específica Ensayar varias señales – respuestas. Específica

Aceleración

Salidas parado / poca velocidad inicial. General Fuerza

Explosiva Cambios de dirección. General /esp Cuestas arriba (0-20 metros / mucha pendiente / intensidad máxima).

Específica

Desplazamiento Frecuencia – amplitud de zancada. General Resistencia Anaeróbica Cuestas abajo (40-100m, intensidad máx). General

Gestual Entrenar técnica / táctica específica del deporte.

Específico Técnica del deporte



5- ESTRUCTURAS DE LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA. Cuando tengáis que afrontar el trabajo, veréis que hago mención a nombres que a lo

mejor no habéis escuchado nunca, pero que son la referencia en el tiempo de entrenamiento que tenéis que hacer. Por ello, conviene que sepáis que significan:

*Macrociclo: “Período de tiempo bastante grande, en el que se consiguen los objetivos marcados en el proceso de entrenamiento”. Lo identificamos con varios meses (2-3 por temporada)

*Mesociclo: “Intervalos de tiempo de entrenamiento en el que se acaba consiguiendo alguno de los objetivos generales marcados”. Suele variar entre 1 y 3 meses (dependiendo del tipo de deporte y planificación que se desarrolla)

*Microciclo: “Sesiones de entrenamiento agrupadas en un corto periodo de tiempo”. Suelen abarcar 1 semana, aunque pueden llegar a durar dos semanas.

*Sesión: “Estructura mínima en el tiempo de la planificación del entrenamiento deportivo”. Se identifica con el desarrollo de un entrenamiento.

De forma esquemática, la distribución sería la siguiente: UNO Macrociclo

UNO DOS TRES Mesociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Microciclos

Sesiones Estos conceptos los veréis mucho más claros al hablar de los modelos de

planificación existentes en función de los deportes, cuestiones que pasamos a ver a continuación.

6- MODELOS DE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. La idea fundamental a la hora de desarrollar una planificación es el tipo de

competición existente en el deporte a entrenar. En la mayoría de los deportes, si se entrena es porque se va a competir y a intentar obtener el mejor resultado posible.

En función del tipo de competición, se entrenará de una forma o de otra, y por tanto, se planificará de forma diferente.

Básicamente, tenemos dos tipos de planificación, en función de las características de la competición:

1- Planificación convencional. Esta planificación es usada en deportes con un periodo competitivo muy corto (una o dos competiciones muy importantes que duran poco tiempo: olimpiadas, campeonato del mundo o de España, Tour de Francia, etc.). En este grupo incluimos: atletismo, ciclismo, natación, gimnasia deportiva, triatlón o deportes de combate.

2- Planificación contemporánea: Fue un modelo que se desarrolló más tarde en el tiempo, ante la imposibilidad de utilizar el modelo anterior en deportes con competiciones muy seguidas cada poco tiempo, donde hay varias igual de importantes (partidos de liga, torneos de tenis, etc.), por lo que la organización del entrenamiento debe adecuarse de forma diferente. Aquí encontramos deportes como fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol o tenis.

Veamos, de forma concreta, como se planifica en cada uno de los grupos 6.1- PLANIFICACIÓN CONVENCIONAL La planificación convencional es utilizada como preparación para deportes que

reúnen las siguientes características: 1- Tienen una o dos competiciones más importantes que el resto.

2- Existen una serie de competiciones que sirven como preparación de la competición / es importantes.

3- Existen sólo uno o dos macrociclos, y los mesociclos son muy extensos, pudiendo ser de tres tipos: generales, precompetitivos o competitivos. Lo normal es que se lleven a la práctica siguiendo este orden.



4- La estructura de mesociclos, microciclos y sesiones se repite cada cierto tiempo. 5- Los deportes individuales, donde el apartado físico es más importante que en

otro tipo de deporte, suelen tener esta planificación. 6- La mayoría de deportes de combate también usa esta planificación. Con estas características, los siguientes gráficos nos ayudan a entender mejor este

modelo de planificación: A- PLANIFICACIÓN CONVENCIONAL.

Descanso (S

eptiembre – O

ctubre)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 General Precompetitivo Competitivo

MACROCICLO 1 Novbre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Sept

Dependiendo del nivel del deportista la relación entre mesociclos será distinta. Ej:

Si el deportista se encuentra ya en la élite de su deporte, el Mesociclo General será más pequeño que el Precompetitivo; mientras que si es un deportista en formación (juvenil), el Mesosiclo General será más grande que el Precompetitivo, siendo también más pequeño el Mesociclo Competitivo.

Este modelo demostró ser incompleto para ciertos deportes individuales, por lo que se desarrolló una variante adaptada, en la que se marcaban dos momentos importantes de competición durante la temporada. De esta forma se tiene un mejor control y progresión del entrenamiento. B- DOBLE PERIODIZACIÓN.

Descanso (S

eptiembre – O

ctubre)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 General 1 Precompet 1 Comp 1 Gener 2 Precompetitivo 2 Competitivo 2

MACROCICLO 1 MACROCICLO 2 Novbre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Sept



Como se puede observar, el Mesociclo General 1 es más grande que el 2; mientras que los Mesociclos Precompetitivo y Competitivo 1, son más pequeños que los del Segundo Macrociclo. 6.2- PLANIFICACIÓN CONTEMPORÁNEA. El anterior modelo, en cualquiera de sus dos variantes, resultaba ineficaz para los deportes en los que la competición ocupaba una parte muy importante del tiempo a lo largo del año de entrenamiento. Por ello, se desarrolló este modelo, que reúne las siguientes características: 1- El desarrollo de las competiciones se desarrollar casi durante todo el periodo de entrenamiento. 2- El principio de recuperación del esfuerzo de los entrenamientos y recuperaciones es aún más importante que en el anterior modelo, sobre todo a la hora de elaborar los microciclos. 3- Suelen desarrollarse más mesociclos, teniendo menor duración. 4- El nombre y orden de los mesociclos varía, identificándose mesociclos de acumulación, transferencia y realización, no teniendo por qué respetar este orden en su desarrollo. Este modelo se identifica como modelo ATR. 5- Este modelo se aplica a deportes donde la combinación con la eficacia en la técnica resulta fundamental; es decir, hay que tener cuidado de no empeorar la técnica por entrenar en exceso algún elemento técnico. 6- Este modelo resulta muy útil para los deportes colectivos y los deportes de raqueta. Al igual que con el modelo anterior, este esquema puede ayudar. A- DEPORTES COLECTIVOS.

Descanso (2ª Q

uincena Junio – Julio)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12

13

14

15 16 17 18 19 20

21 22

23

24

25

26

27

28

29

30

Acumul 1 Transferencia 1 Transferencia 2

Real 1 Acu. 2

Transferencia 3 Real 2 Tran 4

Realizac 3

MACROCICLO 1 MACROCICLO 2 Agosto Spbre Octbre Nvbre Dic Enro Febrero Mrzo Abril Mayo Jun



B- DEPORTES DE RAQUETA.

Descanso (D

iciembre-1ª S

emana Enero)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

21 22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

Acum 1 Transferenc 1

Acumul 2 Transfer 2

Real 1 Transfer 3

Realización 2 Transferencia 4 Real 3

MACROCICLO 1 MACROCICLO 2 Enero Febrero Marzo Abril May Junio Jul Agosto Sptbre Octubre Nvbr

7- DESCRIPCIÓN DE MACROCICLOS Y MESOCICLOS.

Como debéis explicar, junto al gráfico general de la planificación qué vais a llevar a cabo, os ayudo con algunos ejemplos generales. Vosotros debéis ser más concretos, teniendo en cuenta que os centráis en un solo deporte, por lo que debéis hacer referencia a las fechas, las competiciones, los objetivos marcados etc., desarrollados al comienzo del trabajo. A- Macrociclos. Modelo contemporáneo – deportes colectivos.

-En Pretemporada (Agosto) el volumen alto del comienzo del mesociclo (resistencia aeróbica y fuerza resistencia) baja rápido, justo antes de empezar la liga (Septiembre), con la idea de no llegar agotados al primer partido de competición. Al bajar el volumen, se aumenta la intensidad, pero no para entrenar resistencia anaeróbica (que se comienza a entrenar de forma aislada), sino velocidad, aunque más como descarga del volumen de entrenamiento tan grande realizado hasta entonces.

-La carga vuelve a ser importante a lo largo del Otoño, para que sirva de preparación a la parte más larga de la temporada, después de las Navidades, comenzando a realizarse entrenamientos de resistencia anaeróbica y fuerza explosiva de forma cada vez más frecuente.

-Aprovechando el parón de Navidad, se vuelve a aumentar el volumen de entrenamiento, para asegurar la base hasta final de temporada sobre todo teniendo en cuenta que se va a entrenar resistencia anaeróbica de forma importante.

-A partir de la vuelta a la competición, la pérdida de importancia del volumen en los entrenamientos es cada vez mayor, para acabar desapareciendo, en favor, primero de los entrenamientos de resistencia anaeróbica, y después, de los de velocidad.

-La fuerza explosiva es la capacidad que se mantiene durante todo este segundo macrociclo, como elemento fundamental de entrenamiento.



B- Mesociclos. Modelo convencional. B.1- Mesociclo general I: Al comienzo de la temporada, el volumen de entrenamiento es alto, ya que se trata

de la forma de obtener el fondo necesario para todos los entrenamientos y competiciones que van a irse desarrollando. También es importante para el entrenamiento de resistencia anaeróbica que vendrá después.

Para su desarrollo, la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia y máxima serán las capacidades más entrenadas.

Conforme avance el mesociclo, se aumentará sobre todo el volumen, para comenzar a bajarlo conforme nos acerquemos al final del mesociclo.

Es en este momento cuando se comienzan a entrenar de forma progresiva las capacidades del siguiente mesociclo (resistencia anaeróbica, fuerza explosiva, velocidad de desplazamiento y aceleración, etc.).

B.2- Mesociclo competitivo II Nos encontramos en la segunda parte de la temporada, el momento en el que nos

vamos a dar cuenta de la eficacia y el acierto de nuestra planificación. El volumen ya no es importante ni eficaz, por lo que nos centraremos en la

intensidad del entrenamiento, concretamente en la mejora de los diferentes tipos de velocidad, sobre todo la velocidad de reacción y gestual.

Igual de importante va a resultar el descanso y la recuperación que se realice del entrenamiento de todo el año, por lo que estaremos muy atentos a los días que no se entrene, donde los estiramientos, el trote y la buena alimentación resultan tan importantes como todos los entrenamientos realizados hasta el momento.

Al comienzo del mesociclo, se puede desarrollar algo de fuerza explosiva, desapareciendo pronto; y en menor medida aún, algún entrenamiento de resistencia anaeróbica

8- CARACTERÍSTICAS DE LOS MESOCICLOS Y LOS MICROCICLOS Una vez conocida la estructura general de una planificación anual de

entrenamientos en cualquiera de sus posibilidades, el trabajo debe encaminarse al desarrollo de los elementos más cercanos a lo que es entrenar: mesociclos y microciclos. A- CARACTERÍSTICAS DE LOS MESOCICLOS 1- Planificación convencional. 1.1- Mesociclo General- Se realizan entrenamientos con mucho volumen, básicos para “afinar” el rendimiento que deseamos obtener del deportista. Este tipo de entrenamiento suele ser algo aburrido pero fundamental. Los métodos usados suelen ser los que desarrollan la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la velocidad de desplazamiento. 1.2- Mesociclo precompetitivo- Se preparan entrenamientos con más intensidad y menos de volumen. Suelen ser los entrenamientos que más cansan, pero más divertidos. Se entrenan la resistencia anaeróbica, la fuerza explosiva y la velocidad de aceleración. 1.3- Mesociclo competitivo- Al estar muy cerca del momento importante de competiciones, el entrenamiento es muy escaso de volumen, pero muy intenso. Se centra en la fuerza explosiva con muy poco volumen, la velocidad de aceleración y la velocidad de reacción. 2- Planificación contemporánea.

2.1- Mesociclo de acumulación- Tendría similares características que un mesociclo general del anterior modelo.



2.2- Mesociclo de transferencia- Se identifica con las cuestiones comentadas en relación al mesociclo precompetitivo.

2.3- Mesociclo de realización- Con rasgos muy parecidos al mesociclo competitivo del modelo convencional.

Conviene destacar que este modelo de planificación es usado en deportes con competiciones muy numerosas, que van a influir en la organización de los microciclos, manteniendo la filosofía del mesociclo en el que se realicen.

En los dos modelos, el uso de los métodos de entrenamiento es progresivo; es decir, conforme avanza el mesociclo se producen dos fenómenos: 1- aumenta la exigencia del entrenamiento en el método utilizado; 2- al final de cada mesociclo se comienzan a usar métodos del siguiente: Ej: en la segunda parte del período general o de acumulación, se utilizan algunos entrenamientos con métodos del periodo precompetitivo o de transferencia.

B- TIPOS Y USO DE LOS MICROCICLOS Los microciclos, siendo la unidad de planificación más operativa y cercana a la sesión

de entrenamiento. Al igual que con los mesociclos, diferenciamos en cada modelo de planificación los microciclos más utilizados: 1- Planificación convencional

*Microciclo de Carga: Entrenamientos muy largos, donde el volumen es su principal característica. Se puede quitar algo de volumen, ganando intensidad y sigue siendo este tipo de microciclo Fundamental en el mesociclo general. Ejemplo:

MÉT

OD

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(Aut

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gas)

D

esca

nso

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sten

cia

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inin

g

Des

cans

o

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

*Microciclo de aproximación: El volumen no es importante, pero es la intensidad la

que resulta fundamental, siendo entrenamientos agotadores pero algo más cortos que los del microciclo anterior. Usado en el mesociclo precompetitivo.

MÉT

OD

O D

E EN

TREN

AM

IEN

TO

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xplo

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as)

D

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Resi

sten

cia

anae

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D

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nso




*Microciclo de competición: Se desarrolla durante las competiciones. La recuperación entre los entrenamientos es fundamental, siendo entrenada la intensidad máxima con volumen muy escaso. Por tanto se reserva su utilización en el mesociclo competitivo.

MÉT

OD

O D

E EN

TREN

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2- Planificación contemporánea. Las particularidades de este modelo hacen que existan muchas diferencias respecto al anterior en lo que al uso de los microciclos se refiere. Concretamente, conviene apuntar estas cuestiones:

a- Los microciclos usados durante el primer mesociclo de acumulación son los descritos en el anterior modelo, además por ese orden, hasta llegar al comienzo de las frecuentes competiciones. Ejemplos: Microciclo de acumulación en el mesociclo de acumulación 1 (pretemporada):

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Microciclo de competición en el mesociclo de acumulación 1 (pretemporada):

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b- Una vez comenzadas las competiciones, los microciclos utilizados se llaman piramidales, por tener una estructura diferente. c- Dentro de ese tipo de microciclo, los métodos de entrenamiento utilizados serán los que corresponden con el mesociclo en el que se encuentra.

*Microciclo piramidal: Se basa teniendo en cuenta la competición a realizar, en la que la carga es muy alta. Por ello, la distribución de entrenamiento alcanza su máximo a mitad del microciclo, para que de tiempo a asimilar el entrenamiento y descansar. Tras la competición, los entrenamientos son muy flojos, de forma que se pueda recuperar del esfuerzo de la competición, repitiendo el proceso de cara a la siguiente competición.

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Partido de competición

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Descripción del microciclo:

-La primera parte de la semana (sobre todo el Lunes) sirve para regenerar al organismo del esfuerzo de la competición, por lo que el volumen y la intensidad serán muy suaves. Se centrará en estiramientos, algo de trote y trabajo de técnica de ese deporte.

-La parte central de la semana se usa para aplicar la carga fuerte del microciclo, ya sea volumen o intensidad. Miércoles y algo menos el Jueves son los días dedicados a ello (el Jueves se orienta más ya a la preparación de la siguiente competición, pudiendo meter también carga del tipo que sea)

-El final de la semana (Viernes-Sábado), sólo se dedica a esfuerzos de máxima intensidad, activando al deportista para la competición. No hay volumen de entrenamiento.

NOTA- Si se desarrolla un microciclo de dos semanas (muy común en los deportes de raqueta), la estructura no va a variar. Simplemente se alargan las tres partes que componen el microciclo.

Con todo este material, estáis en disposición de realizar vuestra planificación. No olvidéis que os estáis jugando buena parte de la nota de esta evaluación con este trabajo.

Si tenéis dudas, preguntadme al final de las clases prácticas que tengamos.





1er DÍA (es un ejemplo) 2º DÍA OBJETIVO: mejora de la resistencia aeróbica SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: intervalos INSTALACIÓN: pista de atletismo de la ciudad deportiva

OBJETIVO: SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: INSTALACIÓN:



PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO SEMANA DEL_____ejemplo de ficha_______

CALENTAMIENTO: Trote 5 minutos; movilidad articular y estiramiento general y algún ejercicio de tonificación (empuje, arrastre, salto…). PARTE PRINCIPAL: Intervalos de carrera sobre 200 metros Volumen: 6 repeticiones Intensidad: ritmo de carrera intensa (aproximadamente al 70% de las posibilidades máximas de ritmo sobre esa distancia). Frecuencia cardiaca en torno a las 170 ppm. Recuperación: vuelta sobre la misma distancia a trote muy suave o andando deprisa. Nota: haremos una pequeña parada después de 3 repeticiones para controlar la frecuencia cardiaca y ajustar el ritmo. VUELTA A LA CALMA: estiramiento de gemelos, cuadriceps, y bíceps femoral (incluye dibujo de cada uno).

CALENTAMIENTO: PARTE PRINCIPAL: Volumen: Intensidad: Recuperación: VUELTA A LA CALMA:



ASPECTOS A REFLEJAR EN LA PARTE PRINCIPAL:

1. DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS: Esta descripción incluye el material a utilizar y la organización con otros compañeros si fuera el caso.

2. VOLUMEN POR TIEMPO TOTAL DE ACTIVIDAD: en entrenamientos como cross-paseo, carrera continua, entrenamiento total y fartlek entre otros. VOLUMEN POR CANTIDAD DE ACTIVIDAD: nº de estaciones y vueltas (circuito), nº de repeticiones (cuestas, interval, multisaltos o multilanzamientos entre otros).

3. INTENSIDAD: lo normal es controlarla por frecuencia cardiaca (“x” pulsaciones por minuto), aunque también se puede reflejar en términos de suave, medio, intenso o fuerte. En cualquier caso, al final de cada entrenamiento deberéis reflejar la frecuencia cardiaca que hayáis tenido en cada parte del entrenamiento (intermedio y final). Además tendréis que reflejar la RECUPERACIÓN existente entre bloques de actividad o ejercicios. Se pueden distinguir recuperaciones parciales (entre repeticiones) y recuperaciones entre bloques.

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TEMARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA€¦ · CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1.- INTRODUCCIÓN. La confusión terminológica existente en este campo ha hecho que se hable de capacidades físicas,