7/25/2019 TERICA ESTIRAMENTS

1/7

EXERCICIS ESTIRAMENTSQuan pensem en estiraments, el primer que ens ve al cap sn els estiraments que es realitzen abans i/o desprs de feresport. Per tamb ens estirem quan ens llevem al mat i ens traiem la mandra de sobre o quan portem moltes horesassentats sense fer res.Podem definir els estiraments com les tcniques basades en laugment de la mobilitat de les articulacions a travs delestirament i tensi dels msculs, tendons, lligaments, etc, ms enll de la longitud que tenen en la seva posici dereps per a preparar el cos per a la segent activitat fsica, per evitar lesions musculars i articulars o per augmentarla flexibilitat (la capacitat que t una articulaci per moures fluidament en tota la seva amplitud de moviment).A mesura que ens fem grans, anem perdent elasticitats i flexibilitat, ens tornem rgids i es va reduint el rang de

moviment de les articulacions produint limitacions funcionals com la dificultat per aixecar-se de la cadira, pujar ibaixar escales, la velocitat al caminar o lestirament dels braos i lesquena per agafar objectes alts. Podrem dir,que el cos envelleix a mesura que perd flexibilitat.Possiblement, el fet de mantenir el teu cos jove el mxim temps possible ja s un bon motiu per a realitzarestiraments, per a continuaci tenumerar alguns beneficisms:

La prctica repetida dels estiraments et permetr estirar i millorar lestructura ssia que est acostumada atenir una mala posici i aconseguirs una millor postura corporali una posici ms recta i estirada,millorant el teu aspecte fsic i corregint hbits posturals inadequats.

Es redueix lesfor i augmenta leficcia en la realitzaci dexercici, reduint la sensibilitat dolorosa delsmsculs desprs de fer exercici.

Reduirs el risc de patir lesions. Millorars lequilibri. Reduirs lescurament muscular i el rang i lamplitud de moviment. Reduirs el dolor muscular, sobretot el que est causat per males postures. Es retardar laparici del cansament muscular. Sincrementa la sang, els nutrients i el lquid sinovial que arriben als msculs i a les articulacions estimulant

la lubricaci articular atenuant malalties degeneratives com lartrosi. Mantindrs les articulacions joves. Tamb et millorar la circulaci sangunia. Estars ms relaxat muscular i mentalment, produint una satisfacci personal, una reducci de lestrs i

millorant la qualitat del son. Millorars el coneixement del teu propi cos (propiocepci). Et produeix un benestar fsic i per tant, psicolgic. Generar una millor eficincia muscular i en general, un millor rendiment total del cos.

A ms a ms, els estiraments snaptes per a prcticament tothom(no es recomana si tens una lesi o has estatoperat en un perode inferior a un mes).s important realitzar-los correctament perqu sin poden produir deformacions o danys importants als tendons illigaments i dolor. Les recomanacionsper a fer estiraments sn:

Realitzar una srie dexercicis destiraments de tots els principals grups musculars. Es recomana fer un petit escalfament anterior com caminar de 5-10 minuts abans de comenar a fer

estiraments per escalfar els msculs. Realitza la tensi de manera lenta i progressiva. Sha de mantenir cada estirament en un punt de tensi lleu i mica en mica anar augmentant la tensi sense

arribar al punt de dolor. Mantenir cada exercici entre 15 i 30 segons: primer la posada progressiva fins a la tensi mxima del

mscul, mantenir la tensi mxima uns 20 segons i tornar a la posici inicial lenta i progressivament. Reposa tant de temps com tha requerit lexercici. Fes de 2 a 4 repeticions per a cada exercici. No han de fer mal noms una sensaci desagradable. No realitzis rebots ja que pot provocar danys i lesions al mscul, tend o lligament que sest estirant. Utilitza roba cmode i ample que no obstaculitzin ni els exercicis ni la respiraci. Respira de manera profunda i regular, sobretot en el moment de mxima tensi. No la continguis perqu

limitars larribada doxigen als msculs i et dificultar ms lestirament.

Shan de respectar els plans i els eixos de les articulacions, s a dir, no es pot forar a anar ms enll de lespossibilitats articulars. Realitza els exercicis de manera simtrica i global. Pots treballar ms les zones que ho necessitin com per

exemple, les que forcis ms durant la teva jornada laboral per no has doblidar a la resta. Realitzar ni que siguin 5 minuts diaris destiraments et permetr veure beneficis positius rpidament.

7/25/2019 TERICA ESTIRAMENTS

2/7

Llegeix ms:http://www.becoming.cat/2014/06/la-importancia-de-fer-estiraments.html#ixzz3wB6LFYgN

ESCALFAMENT

Quan ens preparem per jugar un partit de bsquet, crrer cinc quilmetres o fer qualsevol esfor fsic, hem deposaren marxa el nostre organisme duna forma progressiva.

Mai hem de comenar una activitat fsica duna forma brusca ja que seria perjudicial per la nostra maquinria.

Entenem, doncs, per escalfament totes aquelles activitats, anteriors a lactivitat principal, que realitzem duna formageneral i suau per preparar el nostre organisme vers un posterior esfor.

Una definici ms tcnica seria: s la mobilitzaci suau i progressiva de tots els msculs i totes les articulacions perpoder posteriorment realitzar esforos intensos sense patir cap lesi i obtenint el mxim rendiment.

OBJECTIUS:

Aconseguir que tots els nostres sistemes

cardi circulatori respiratori muscular nervis

comencin a treballar de forma progressiva, sense brusquedat.

El cor augmenta les pulsacionspoc a poc, afavorint un bon flux sanguini al sistema circulatori, que aportar alsistema muscular el suficient oxigen i matries nutritives per satisfer la major demanda que li es requerida enaugmentar lactivitat.

Els msculs aniran augmentant la seva temperaturaafavorint la contracci muscular. De la mateixa manera, elsistema nervis va adaptant se tot permetent a lindividu una major concentraci, disminuint la seva ansietat, i

preparant-lo psicolgicament pel posterior esfor que ha de realitzar

Objectius bsics de lescalfament:

1. Prepararlindividu fsicament, fisiolgicament i psicolgicament per a un posterior esfor.2. Evitar el risc de lesions.

EFECTES CONCRETS DE LESCALFAMENT:

Efectes sobre la contracci muscular: Lescalfament i lestirament dels msculs incrementa lelasticitat i disminueixla possibilitat destrebades i esquinos musculars. Al augmentar la temperatura dels msculs, es redueix la viscositatintramuscular i, per tant, augmenta la velocitat de contracci, la seva capacitat de relaxaci i la seva fora decontracci.

Efectes fisiolgics: lescalfament no noms prepara la musculatura, si no tamb el sistema cardiorespiratori (cor ipulmons) i neuromuscular (nervis i muscular). Primer sacceleren els batecs del cor causant una major afluncia desang per tot el cos, desprs augmenta la transpiraci i afavoreix la vascularizaci perifrica per la dilataci delscapillars (ramificacions de les artries).

Efectes sobre els accidents: existeix una predisposici major a tot tipus de lesions quant sinicia una activitat fsicasense escalfament previ.

FACTORS A TENIR EN COMPTE:

DURADA: Tenint en compte que ens estem basant en una sessi dentrenament que ha de durar en total 1 hora 30minuts dedicarem un temps duns 20 25 minuts, estona suficient per posar en funcionament tots els sistemes.

http://www.becoming.cat/2014/06/la-importancia-de-fer-estiraments.html#ixzz3wB6LFYgNhttp://www.becoming.cat/2014/06/la-importancia-de-fer-estiraments.html#ixzz3wB6LFYgNhttp://www.becoming.cat/2014/06/la-importancia-de-fer-estiraments.html#ixzz3wB6LFYgNhttp://www.becoming.cat/2014/06/la-importancia-de-fer-estiraments.html#ixzz3wB6LFYgN

7/25/2019 TERICA ESTIRAMENTS

3/7

INTENSITAT: Aquesta ha de ser baixa, ja que estem comenant una activitat i el nostre organisme encara no shadespertat, lhem danar preparant poc a poc. Aquesta intensitat lhem danar augmentant progressivament al llarg delescalfament.

REPETICIONS: Hem devitar les repeticions excessives, ja que podrem caure en un augment de la intensitat.Evitant les repeticions tamb aconseguim variar ms lactivitat fent la ms atractiva i entretinguda.

PAUSES: Quan fem exercicis de baixa intensitat no sn necessries les pauses, les hem devitar al mxim, orealitzar les de forma activa (caminant). Si realitzem massa pauses no aconseguirem augmentar progressivament les

pulsacions, i podrem perdre part del que haurem aconseguit fins el moment.

METODOLOGIA DE LESCALFAMENT:

Shan de fer exercicis de tipus global o general, s a dir utilitzant el major nombre de segments i msculs.A les nostres sessions prctiques fem un tipus descalfament mixt que consisteix en:

1. Carrera contnua: el que pretenem s que augmentin les pulsacions, per tant, augmenta la quantitat de sang quearriba al mscul i aix aconsegueix estar preparat per activitats ms intenses, i per estirar-se millor.

Per exemple: activitats com crrer, saltar a corda amb rebot, fer aerbic suau, etc.

2. Exercicis de mobilitat general o global (braos, cames i tronc). Pretenem mobilitzar (moure) las articulacionsque es treballaran posteriorment. Amb aquesta mobilitzaci les preparem per una activitat una mica ms intensa delhabitual. En total uns 4 5 exercicis per zona.

Per exemple: si la segent activitat s crrer, haurem de mobilitzar els turmells, els genolls i els malucs que son lesarticulacions que ms intervenen en la cursa, sense oblidar braos i tronc.

7/25/2019 TERICA ESTIRAMENTS

4/7

3. Estiraments: En aquesta part el que pretenem s estirar els msculs per que estiguin ms elstics i puguintreballar millor en activitats ms intenses. Hem de realitzar al menys un exercici destirament per part del cos. Lescames solen necessitar algun exercici ms. En total entre 8 i 10 exercicis.

4. Part especfica, segons lesport o activitat posterior a realitzar. Aqu pretenem augmentar un altre cop lespulsacions, ja que en la part dels estiraments sempre disminueix bastant, i acabar de preparar els grups muscularsper l activitat posterior.

Per exemple: en aquesta part es realitzen exercicis en desplaament similars a lactivitat que anem a fer, abdominalsi lumbars, salts, progressions, exercicis tcnics de lesport a dur a termeEn aquestes parts tindrem en compte que:

Els exercicis que es realitzen en primer lloc siguin els menys intensos, i al final es realitzaran els ms intensos, sa dir, realitzar els exercicis de forma progressiva i sempre de menys a ms.

La relaci entre abdominals i lumbars ha de ser de 3 a 1, s a dir, per cada tres abdominals realitzarem 1 lumbar. Alternarem els exercicis de cames, tronc i braos

A continuaci incidirem en lapartat 3 de lescalfament que sn els estiraments. Al llarg de totes les sessions delcurs farem estiraments. Per tant, hem de saber com, quan i per qu fem estiraments?

7/25/2019 TERICA ESTIRAMENTS

5/7

ESTIRAMENTS O STRETCHING

Levoluci de la nostra espcie ha preparat el cos de les persones per fer fora activitat fsica. Ali a aquesta realitat,el model de societat occidental ha desenvolupat estris tecnolgics fins a tal punt, que costa trobar oportunitats per

bellugar-se. Aix sanomena sedentarisme i s un factor com en lorigen de moltes patologies. Els alumnes passeumoltes hores asseguts i tenir criteris dutilitzaci del vehicle que s el vostre cos us pot estalviar, a la llarga,

problemes seriosos desquena. En aquesta lnia assegurar-se de tenir un cos flexible us aporta molts beneficis.

PER QU?

El nivell ms eloqent s el mecnic, on ens trobem amb una millora de lamplitud de moviment amb la qual cosafacilitem ladquisici del moviment tcnic i del manteniment de lestructura en diferents postures.

Aporta beneficis en leix principal del nostre cos, la columna vertebral, disminuint la seva tensi i corregint lapostura.A nivell fisiolgic a part dactuar en el nivell muscular, millorant la coordinaci interna i intramuscular, tambajuda a la millora del funcionament del sistema cardiovascular.

Per tant podrem dir que millora en general la salut i la qualitat de vida.

MTODES DESTIRAMENTS

Bsicament els mtodes per incrementar la mobilitat articular es divideixen en mtodes esttics i dinmics.

Els mtodes dinmics es caracteritzen per una extensi gradual que arriba fins els lmits de lestirament. En canvi,en els mtodes esttics es mant, durant un cert temps, una determinada postura.

Els dos sistemes es poden fer de forma activa o passiva. En mtode passiu ens ajuda un company i el dinmicsaconsegueix amb la contracci dels msculs antagonistes

DE LA TEORIA A LA PRCTICA

Per dur a la prctica els estiraments hem de tenir present una srie de principis:

La tensi de lestirament sha diniciar i acabar de forma molt lenta.

El temps mnim de manteniment de la posici destirament s de 10 segons encara que aquests temps sn

orientatius, es poden prendre com a base per regular se. De lharmonia amb el cos neix la indicaci exacta delstemps de tensi.

Sha comprovat que un programa de 15 minuts de durada (on intervenen diferents masses musculars) registra unaugment de la mobilitat articular del 12 15 per 100 i evidencia que aquesta mobilitat perdura 30 90 minuts des delfinal de lentrenament. Els millors resultats shan aconseguit durant les dues primeres setmanes i desprs tendeix aestacionar se. Aix s degut a un programa de treball monton i repetit.

La variaci freqent dexercicis, ladopci de tcniques noves de treball i lalternana ptima de les sessionspermet un increment constant dels resultats.

La freqncia dentrenament ideal oscilla entre les 3 i 5 sessions setmanals.

A part dels principis de lentrenament de la flexibilitat s convenient saber unes normes bsiques per a la prcticadels estiraments conjuntament amb algun suggeriment que shan de tenir molt en compte.

NORMES BSIQUES:

7/25/2019 TERICA ESTIRAMENTS

6/7

Comenar els entrenaments amb precauci i intensificar los gradualment.

Mantenir sempre una execuci correcta dels moviments. Adaptar els exercicis a les prpies capacitats. Repetir cada exercici 2 3 vegades per aconseguir gradualment la tensi desitjada. Estirar els dos costats del cos No descuidar cap zona muscular Incidir ms o menys en les diferents zones musculars segons lexercici posterior.

SUGGERIMENTS:

No hem de rebotar per aconseguir lestirament

No empnyer fins sentir dolor La duraci de la tensi sha de sentir encara que a linici conv atenir se als temps establerts. Les posicions shan dadaptar a lestructura i les possibilitats de cadasc. A mesura que anem avanant hem danar buscant noves variants personals (nous angles, direccions, etc.). Si fem esports asimtrics (tennis, llanaments, etc.) hem dincidir ms en la part rgida

LA RESPIRACI

Hem de respirar lliurement, mai massa rpid i retenint lal. Inspirar amb el nas resulta relaxant. Lestirament shadaconseguir sempre en la fase despiraci.

Si lestirament s excessiu es nota en la respiraci, que es torna fatigosa i panteixant. Si la posici impedeix respirarlliurement significa que s una postura incorrecta.

ERRORS QUE HEM DEVITAR

Ens referim a les alienacions adoptades amb el cos en la fase destirament. Per exemple en lexercici destiramentdels bessons la posici de peu s essencial. El peu hauria de tenir la mateixa direcci que el genoll.

Un error freqent en els exercicis de terra, consisteix en posar les espatlles i inclinar el cap. En realitat el cap sha de

mantenir alt i el dors ben recte. Altres errors poden ser:

Retenir lal durant lexercici Estirar se fins a sentir dolor Afluixar durant lexecuci

ELS ESTIRAMENTS I ELS SEUS BENEFICIS

EN EL SISTEMA MUSCULAR I TENDINS:

Incrementa la flexibilitat i lelasticitat dels msculs i tendons: al forar una separaci entre els seus dos extrems el

teixit sadapta i es fa ms elongable.Millora la capacitat de moviment perqu larticulaci no est limitada per msculs rgids que limiten lamplitud demoviment.s un recurs contra el cansament muscular perqu afavoreix la irrigaci sangunia.Preveu lesions musculars i articulars al permetre un major ventall de possibilitats de moviment.

EN LES ARTICULACIONS:

Atenua malalties degeneratives: assegura la renovaci de lquid sinovial a les articulacions i estimula la utilitzacide graus articulars oblidats.-Mant joves les articulacions, frenant la calcificaci del teixit conjuntiu. A mesura que la inactivitat simposa, elsteixits elstics i flexibles van perdent les seves propietats i es tornen ms rgids.

EN EL SISTEMA CARDIO-CIRCULATORI RESPIRATORI

Millora la circulaci: el contrast entre la tensi i el relaxament en el procs destirar els msculs fa un efecte debombeig; aquest facilita el retorn vens i per tant la correcta eliminaci de productes de desfet propis delmetabolisme de lexercici com pot ser lcid lctic.

EN EL SISTEMA NERVIS:

7/25/2019 TERICA ESTIRAMENTS

7/7

Desenvolupa la conscincia del propi cos doncs ens ajuda a conixer labast de moviment de les nostres extremitatsi a controlar el to de la musculatura.Redueix lestrs: sovint diem que els estiraments sn tranquillizants i relaxants; aquest efecte es produeix quanestirem, seguint les indicacions anteriors, perqu ho fem amb una respiraci pausada i fent coincidir lestiramentamb lexpulsi lenta de laire.Propicia la coordinaci i laprenentatge dels esquemes motors: desprs de fer uns bons estiraments notareu que teniules extremitats ms lleugeres com si estiguessin ms preparades pel moviment.

Tots aquests beneficis combinats permeten que les persones puguem mantenir una bona relaci entre la posici de

les diferents articulacions. Aix noms es pot fer amb el to compensat duna musculatura i de lantagonista (la quefa lacci contraria).

Un exemple molt clar daquest fenomen s el que ja sha comenat a anomenar el sndrome dels isquiotibialscurts: si oblidem de treballar, elongant la cadena muscular posterior (musculatura esquena+isquiotibials+bessons)s molt fcil que quan requerim un moviment ampli daquesta zona ens lesionem per una estrebada o incls unaruptura muscular.La comprovaci de que ens mantenim, en aquest cas, s que encara som capaos de darribar a tocar-nos la puntadel peu amb les mans sense flexionar els genollsnets de capa?

Sabies que.?

Les dones solen ser ms flexibles que els homes, ja que aquests tenen la musculatura ms gran i rgida. El fet que lesdones tinguin ms flexibilitat permet que facin moviments ms esttics.

Els nadons tenen el 100% de flexibilitat, ja que els ossos i la musculatura encara no estan formats.

El moviment exagerat duna articulaci pot fer-nos patir una luxaci, s a dir, el desplaament del lloc que ocupa unos dins duna articulaci.