TRES DIETAS DE DESCENSOPARA PERDER 3, 5 Y 10 KILOSCOLECCIN MS BIENESTAR EBOOK KINDLE

Produccin Integral: Mariano OrzolaMarketing Editorial: AFDiseo y Edicin : OrzolaPressArte de Tapa: OrzolaPress / Foto de Tapa: ShutterStockFotos interior: Istock (Getty Images), OP B-GIHREmail autor: msorzola@gmail.com Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

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Primera Edicin en Espaol: Junio, 2015CDME: OP-CMB-TDD-0001-17062015Edicin ex clusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Esta publicacin no puede ser reproducida otransmitida en cualquier forma o por cualquier medio sea electrnico, digital omecnico o cualquier sistema de almacenamiento o recuperacin deinformacin, sin el permiso ex preso de Mariano Orzola.

* Impor tante: Este libro est concebido como un volumen de referencia y unagua prctica. La informacin ex puesta est diseada para ayudar a tomardecisiones respecto a seguir una dieta para perder peso. Se consideran aspectosgenerales sobre la alimentacin y bajo ningn concepto puede considerarse comoun sustituto de algn tratamiento que haya sido prescrito por un mdico onutricionista para preservar la salud y el peso corporal. Ante cualquier dudaconsulta a un profesional mdico. El autor y el editor estn ex entos de todaresponsabilidad sobre daos y perjuicios, prdidas o riesgos, personales o decualquier otra ndole, que pudieran producirse por el mal uso de la informacin aquproporcionada.

Contenidos

Dieta y Salud

Cmo elegir la dieta adecuadaD ETA LIVIANA CONTROLADA

D ETA NATURAL REDUCTORA

D ETA DEPURATIVA EXTENDIDAEl Agua: Aliado de la nutricin

Los mtodos de coccin

EXTRA: Ambiente y estado anmicoEXTRA: Predisposicin mental

Referencias bibliogrficas

Sobre el autor

En este libro se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)Altur a: metros (mts) o centmetros (cm) Lquidos: litro (l) o centmetros cbicos (cc) o mililitros (ml)Por cin de alimentos: Porcin (ejemplo: 1 porcin)

EQUIVALENCIAS:1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr

1 metro = 1 mt = 100 cm1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml1 porcin = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

DietaySalud

Cuando hablamos de dieta, hablamos de uno de los procesosfundamentales para la vida: la alimentacin de nuestro cuerpo. Poresta razn, el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentacincotidiana como para fines especficos, debe ser cuidadoso yconsciente, hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comer comohbitos de vida. De ello depender finalmente si nuestro cuerpoobtiene todos los nutrientes que necesita para conservarse sano yvital.

Todas las sustancias presentes en los alimentos son importantes en los procesosvitales, solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcanla salud. De los alimentos que consumimos a diario a travs de nuestra dieta,conseguiremos incrementar nuestro estado de bienestar o generar un estado demalestar. La organizacin de la dieta es una variable que debe considerarse sideseamos recuperar el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. En este sentido,al organizar una dieta siempre debemos tener en cuenta qu, cunto y cundocomemos, conjugando todos los elementos para obtener una nutricin saludable.Seguramente si tienes problemas de sobrepeso y ex ceso de grasa, vas anecesitar seguir una dieta para ayudar a una solucin definitiva. Los denominados problemas de peso encuentran la salida ms efectiva en la organizacin de ladieta alimentaria. Una mx ima popular enuncia dime qu comes y te dir cuntopesas , y lo cierto es que dieta y silueta van de la mano. La alimentacin es labase de la salud y el bienestar, junto con un estilo de vida activo y saludable. Poreso es muy probable que para alcanzar tu propio peso ideal debas seguir algunade las 10 dietas que propongo en este libro. Previo a elegir una dieta, es precisohablar de algunos conceptos.

Qu es una Dieta Suplementaria?Una Dieta Suplementaria es una alimentacin que se sigue para prevenir, mejorar orevertir un problema especfico relacionado con el organismo. As las dietas deeste tipo se siguen slo por un perodo de tiempo determinado suplementando laalimentacin diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se

mejoran desde una nutricin controlada y especfica se encuentran los siguientes:sobrepeso, estrs, celulitis, retencin de lquido, bajo peso, envejecimiento,ansiedad, vrices, digestin lenta, constipacin, problemas de piel, deficienciasen el sistema inmunolgico, colesterol alto, hipertensin, gastritis, tabaquismo,entre otros.Si bien una Dieta Suplementaria no es una pauta para perder pesoex clusivamente, sino que ayuda a mejorar la calidad de vida ms all de laimagen esttica. Es por ello que resulta imprescindible tambin aprender a comery a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante unperodo de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hbitosalimenticios de por vida. Slo as es posible mejorar el bienestar del cuerpo.Tambin el hbito por el ejercicio fsico y la vida sana influyen directamente enmantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna forma todaDieta Suplementaria es una Dieta de Iniciacin , ya que precisamente a travsde su seguimiento se promueve la iniciacin en nuevos hbitos dealimentacin. A diferencia de las dietas tpicas (popularmente conocidas comoestrictas o bajas caloras), una Dieta de Iniciacin propone la adopcin deconductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por elloque ms que una dieta tanto la Suplementaria como la de Iniciacin se lapuede considerar como una pauta general para alimentarse en forma equilibrada ysaludable. Ms an, un nuevo estilo de alimentacin per mite mantenerun peso cor por al ideal sin pasar hambr e ni poner en peligr o alor ganismo, como sucede con la mayora de las dietas estrictas.

La clave: Cambiar los hbitosLa principal ventaja de un plan asociado directamente con un cambio de hbitosradica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietticosque todos deberamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por unlado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros ydejar de lado los que daan al organismo. A la vez, la preparacin de las comidases un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdansabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de dieta,conviene ex tenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sinpadecer problemas de salud. La diferencia est en que al comienzo hay queadoptar el hbito de comer sano, mientras que despus slo hay que mantenerlo,pero sin privarse del placer de comer. Hipcrates padre de la medicina moderna tena una frase categrica a la hora de relacionar la alimentacin con la salud:

Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento . Por eso esimportante optar por una alimentacin lo ms natural que sea posible, y dedicar eltiempo y la tranquilidad necesaria a la hora de sentarse a comer. Slo con esoya puede mejorarse notablemente cualquier dolencia.

Los conceptos de Dieta Suplementaria y Dieta de Iniciacin los he adoptadopara sintetizar la idea de alimentacin y nutricin saludable que propongo a travsdel contenido que publico en este libro. Aunque tambin suelo utilizar con elmismo criterio nutricional las palabras Dieta Complementaria o DietaCompensatoria, que varan en sus objetivos (para qu se utilizan) pero no en suconcepcin bsica (adquirir nuevos hbitos de alimentacin).La idea es que comenzar un plan para tratar un problema especfico consiste en uncambio de hbitos para toda la vida, y no en restricciones momentneas que luegose abandonan. Adems con una Dieta Suplementaria no es necesario dejar decomer, slo hay que hacerlo con un criterio ms equilibrado. El resultado de laspersonas que han cambiado sus hbitos de alimentacin ha demostrado tanto laeficacia de las Dietas Suplementarias como las de Iniciacin, sobre todo porquelos nuevos hbitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un pesocorporal ideal.

Perfil de una Dieta SuplementariaToda Dieta Suplementaria considera los siguientes aspectos relacionados con laalimentacin y nutricin diaria:

Modo de comer : El aspecto ms importante no slo de la dieta, sino de laalimentacin en general. El modo de comer es la clave para que el cuerporeciba una adecuada y saludable nutricin a travs de la ingesta de alimentos,distribuidos inteligentemente en la dieta diaria (considerando adems los otrosaspectos descriptos). El modo o la forma en que comemos determina en granmedida el x ito de toda dieta, promoviendo as un ptimo estado de bienestarderivado a travs del consumo de los alimentos. Es el cmo comemos ,independientemente de qu comemos. Para ello es preciso considerar tresacciones imprescindibles para obtener el mayor beneficio de los alimentos(nutrientes) que consumimos en la dieta: (1) ingerir bocados pequeos de comida,(2) comer de manera tranquila y pausada libre de estrs y (3) masticar muy bien losalimentos hasta que se deshagan en la boca antes de tragarlos. Estas accionesno slo favorecen la correcta absorcin de los nutrientes que contienen los

alimentos de la dieta, sino adems previenen las dolencias tpicas derivadas delos atracones de comida (acidez estomacal, indigestin, pesadez estomacal, entreotras). Siempre, independientemente de la dieta que sigas, considera las tresacciones del modo de comer ms saludable y efectivo para nuestro organismo. Ycomo plus, al comer de este modo se ingiere menos cantidad de alimentos, ya quela digestin comienza en la boca con la adecuada masticacin. Per odo de dieta: se propone un perodo de dieta (con mens ms controladosy menos caloras) que va de los 7 das a los 28 das como mx imo. Y siempre sesugiere la consulta al mdico y nunca se recomienda una dieta genrica a mujeresembarazadas, mujeres en perodo de lactancia, personas con problemas graves desalud, nios o mayores de 65 aos. Divisin de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principalesy dos a tres colaciones o tentempis (mini comidas). Tamao de las por c iones: Una a dos porciones de cada comida suele resultarun parmetro para evitar ex cesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensacinde saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar caloras o llevar uninnecesario registro de lo que se come. Pr opor c in y combinacin de nutr ientes: en este sentido una DietaSuplementaria siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, unaproporcin adecuada consiste en consumir al da un total aprox imado de 55% dehidratos de carbono, 30% de grasas saludables y 15% de protenas (todosconsiderados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo ycolor en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas yminerales (considerados micronutrientes). Consumo de agua: el aliado indispensable de toda alimentacin saludable. Serecomienda beber un mnimo de 6 a 8 vasos de agua por da. Restr icc iones saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo dealcohol, caf y t negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes,aderezos qumicos, azcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelera, pan blanco,cereales refinados y productos qumicos (jugos instantneos, refrescos). Pero nose prohbe ninguna comida en particular luego del perodo propio de la dieta. Consejos saludables: en general el efecto de una Dieta Suplementaria sepotencia si se considera llevar a cabo una actividad fsica regular comocomplemento indispensable para sentirse bien. Tambin debe destacarse laimportancia de la recreacin y el descanso.

Luego de seguir los mens descriptos en cualquiera de las tres DietasSuplementarias, debes llevar una alimentacin normal sin restricciones pero querespete los principios bsicos aprendidos:

(1) modo de comer (para absorber los nutrientes)(2) divisin de comidas (para activar el metabolismo),(3) tamao de porciones (para no comer en ex ceso) y(4) proporcin de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).Los nuevos hbitos de alimentacin se aprenden una vez y para siempre, comocuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca ms te olvidaste de ello. As unavez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca ms debers estarpendiente de qu comes, pues siempre lo hars del modo correcto (que es lo queimporta de verdad).

CmoelegirladietaadecuadaEst claro que seguir una dieta para eliminar kilos y perder grasa requiere lamirada de un profesional, ya que est en juego la salud. Y a travs de losalimentos que consumimos a diario es como intervenimos en el estado debienestar del cuerpo. Aunque la consulta al mdico es mi recomendacin antes deiniciar cualquiera de las tres dietas incluidas en el libro, todas respetan principiosnutritivos bsicos, como la variedad y cantidad de nutrientes esenciales.Entonces, slo debes elegir la dieta o plan alimentario ms conveniente paraadoptar en tu alimentacin diaria, y obtener todos los beneficios que se derivan desu seguimiento por el perodo descripto (21 das). A continuacin enumero lasdietas con el objetivo que tiene cada una:

DIETA LIVIANA CONTROLADAIdeal para eliminar de 3 a 5 kilos de sobrepeso durante los 21 das del plan eincrementar la vitalidad del cuerpo. Pese a ser liviana, no deja de ser nutritiva ybalanceada.

DIETA NATURAL REDUCTORAIdeal para alimentarse de manera natural y depurativa eliminando hasta 5 kilos oms de sobrepeso y reduciendo la barriga. Esta dieta alienta sobre todo laadopcin de nuevos hbitos de alimentacin, que pueden seguirse ms all delperodo de dieta (21 das).

DIETA DEPURATIVA EXTENDIDA: Ideal para eliminar tox inas, depurar el organismo, eliminar grasa y preparar alcuerpo para una eliminacin de hasta 10 kilos luego de concluir la dieta (21 das).Durante la dieta puedes eliminar kilos, pero este plan es la base de un descensode peso an mayor, ya que el cuerpo luego de la dieta funcionar de maneraptima para alcanzar su propio peso ideal.

Cmo alimentarse luego de una dietaLa mejor opcin para sentirse saludable es a travs de una estrategia nutricionalinteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambiosperdurables en tus propios hbitos de alimentacin. Esto no implica someterse auna etapa de restriccin total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa,

sino ms bien debes generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Porejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa tumetabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para mantener lahoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuegocon regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo decada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las caloras quecontiene. Por ejemplo, el azcar puro aporta solamente caloras vacas ya quecarece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibrasesenciales adems de azcares naturales. Siempre debes elegir alimentos quecontengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comeralimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fjate que me refieroa qu y cmo comer, y no a cunto comer). Las comidas rpidas, las golosinas,las tortas y los alimentos grasos son como troncos hmedos arrojados al fuego: noarden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado, los cerealesintegrales y las legumbres arden mucho mejor.

Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implicasiempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Paraconseguir alimentarse siempre de modo saludable debes establecer una divisinen la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto pareceimposible, en realidad cada comida consiste en pequeas raciones de alimentosperfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan laspersonas que slo llevan dos o tres comidas al da. La clave est en tomar undesayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, panintegral, y lcteos magros o desnatados), consumir una fruta o dos a mediamaana, almorzar bien al medioda (como pescado o pasta combinada converduras), tomar una merienda liviana tres horas despus, consumir otra fruta oyogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse yconsumir por ltimo una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir ala cama. Ese es el verdadero secreto del x ito para conservar la salud. Ten encuenta que todas las dietas incluidas en el libro te ayudaran en la adopcin denuevos hbitos, no importa cul necesites en estos momentos.

Consejos prcticos para resultados efectivosPara todas las dietas sugiero adoptar las siguientes recomendaciones que ayudan

notablemente a potenciar los resultados de cada plan: Durante el perodo de la dieta no consumas bebidas alcohlicas, ya quefavorecen la retencin de lquidos y aportan caloras vacas que puedentransformarse en grasa acumulada. Evita adems los refrescos (tipo cola) y limitael consumo de caf y t negro. Incorpora el hbito de consumir t verde, t blancoo t de manzanilla (con edulcorante). Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada yjengibre. El sabor intenso estimula la digestin y hace ms apetitosos los platos. Acostmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del da. Lamanzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestin. Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentirsensacin de saciedad. Adems si comes despacio evitas una mala digestin ypor ende un molesto hinchazn de vientre. Es ideal que muchos alimentos sean preparados por ti mismo. Tal es el caso delas mermeladas, que se preparan de manera muy sencilla. Elije la fruta ocombinacin de frutas que deseas, las pelas y cortas en trozos pequeos. Luegolas colocas en una cacerola a fuego corona (menos que el mnimo) con un poco deagua y edulcorante a gusto. La coccin depende del tipo de fruta, pero una vez quela fruta se fundi con el agua y toma la consistencia de una mermelada, puedesretirarla del fuego. Cuando se enfri el preparado lo colocas en frascos yconservas en la heladera. Una mermelada casera bien cocida puede durar hastatres semanas. Es mucho ms saludable y nutritiva que la que consigues en lastiendas o supermercados. Ideal para desayunos, meriendas y colaciones. De ser posible, camina unos dos kilmetros por da (20 cuadras). Esto te ayudara mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas caloras. Almismo tiempo el estado fsico del cuerpo se prepara para un entrenamiento msconcentrado, como el caso de una sesin de musculacin. Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental paraconservarse lcido y con energa durante todo el da. Asimismo, un descansoadecuado te ayuda a permanecer con el vientre deshinchado durante todo el da.

DIETALIVIANACONTROLADAEl x ito de la Dieta Liviana Controlada consiste en la adopcin de nuevos hbitosde alimentacin que permiten obtener resultados perdurables respecto a la prdidade peso y grasa en el cuerpo. Este plan te permite conseguir eliminar hasta 3 kilosde sobrepeso en slo 3 semanas.En trminos generales debes aumentar considerablemente el consumo de fibras (atravs de las frutas, verduras y cereales integrales), reducir los alimentos fritos,controlar los ex cesos (sobre todo de carnes grasas y comidas pesadas), eliminarlos postres como tortas y pastelera, descartar los alimentos ex cesivamentecalricos y limitar el consumo de ciertos hidratos de carbono (sobre todo las papasy el arroz blanco). No se trata de limitar el consumo de alimentos, sino de priorizaraquellos alimentos que proveen salud y bienestar al cuerpo. Adems de ladescripcin da por da de la Dieta Liviana en sus tres semanas puedesconsumir libremente los siguientes alimentos incorporndolos como pequeascolaciones o acompaando algunas de las comidas principales. El consumo deestos alimentos no altera el resultado de la dieta, sin embargo, todos sonopcionales. Slo debes respetar la divisin de comidas y considerar que lasensacin de saciedad (no de pesadez) es la que te indica hasta cunto comer. Allado de cada alimento sugiero entre parntesis el consumo moderado y saludabledel mismo, pero recuerda que no hay un lmite especfico, pues un da elijesconsumir determinados alimentos frente a otros (no necesariamente debesconsumir todo, todos los das):

- Infusiones de t verde, t blanco y/o t rojo (hasta 4 tazas diarias).- Jugo (zumo) de limn ex primido combinado con agua (2 vasos diarios, ideal enayunas).- Jugo de naranja y/o pomelo ex primido (2 a 3 vasos diarios).- Frutas frescas de estacin (hasta dos piezas adicionales por da).- Ensalada de verduras de hoja verde a base de lechuga, escarola, rcula, berroy/o achicoria, ligeramente aliadas (hasta dos porciones adicionales por da).- Discos o galletas de arroz integral inflado sin sal (hasta 4 discos adicionales porda).- Leche de soja sabor frutas (hasta 2 vasos diarios).- Sal marina (en reemplazo de la sal de mesa fina).- Pimienta negra recin molida (para condimentar carnes y verduras).- Pimienta de Cayena o Chile en Polvo (para condimentar carnes y platoselaborados).- Hierbas aromticas (como condimento ex tra de los platos preparados).

- Leche desnatada con caf instantneo con edulcorante (una taza ex tra por da).- Barrita de chocolate amargo o de taza (dos a tres por semana).

Par a todos los das de la dieta: Beber una hora antes de acostarte una taza deinfusin de manzanilla con 10 gotas de jugo de limn y sin azcar ni edulcorante.

*Impor tante: La Dieta Liviana no est aconsejada para mujeres embarazadas oen perodo de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algnproblema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta almdico.

Semana 1 LUNESDesayuno- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezcladacon 10 almendras.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuer zo- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porcin de caballa o arenque (enlatada al natural) acompaada de unaporcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin).Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Media tar de- Ensalada de frutas sin azcar (con media naranja), con nueces picadas y pasasde uva.Cena- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva ex tra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con papas hervidas a laprovenzal (ajo y perejil).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

MARTES

Desayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Media maana- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.Almuer zo- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida) acompaadade vegetales al vapor.Mer ienda- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur desnatado o queso blanco untable (bajo en grasas).Media tar de- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Cena- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas conpasta de aguacate (preparada con medio aguate pisado con el jugo de mediolimn).- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos (a eleccin) con un huevoduro picado y 4 aceitunas negras y de lata lomito de atn al natural.- Mezcla de frutas frescas (media banana, medio melocotn y media manzana)salpicada con una cucharadita de miel.

MIRCOLESDesayuno- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de albaricoques y perascocidos en agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur naturaldescremado.Media maana- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar(naranja o ciruela).- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante.Almuer zo- Una porcin pequea de patatas hervidas condimentadas con aceite de maz,sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).- Una porcin de atn (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo yun huevo duro picado, acompaada con una ensalada de vegetales de hoja verde(a eleccin).Mer ienda

- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco magro. Media tar de- Media banana con miel y una cucharada de copos de maz y pasas de uva.Cena- Una porcin de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezcladocon vegetales cocidos (a eleccin).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

JUEVESDesayuno- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasasde uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana ybanana).Media maana- 1 trozo de queso fresco magro con dos fetas de jamn cocido (tipo York).Almuer zo- Dos filetes pequeos de merluza marinados fritos a la sartn.- Ensalada mix ta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida yzanahoria hervida.Mer ienda- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante a gusto.- Dos rebanadas de pan integral (o salvado) ligeramente tostado con queso blancoy/o mermelada de frutas (naranja o frutilla).Media tar de- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.Cena- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o desalvado.- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.

VIERNESDesayuno- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel ycombinadas con un pote de yogur descremado de vainilla.Media maana- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante a gusto.- 2 bastones de queso semiduro magro (bajo en grasas) con 1 feta de jamn cocido

(tipo York).Almuer zo- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin).Mer ienda- 1 vaso de jugo de naranja ex primida. - 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y/o mermelada de frutas (aeleccin).Media tar de- Postre delicioso a base de una pocin pequea de yogur helado de vainilla con 3frutillas picadas, 10 arndanos y 1 barrita de chocolate amargo rallado encima.Cena- Una porcin pequea de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas)combinados con lentejas. Acompaar con una o dos tostadas de pan integral(opcional).- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

SBADODesayuno- Dos tostadas de pan integral con ricota (o requesn magro). Una porcin deensalada de frutas con jugo de naranja.Media maana- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno de molde, lechuga y tomate untadocon pasta de aguacate (elaborada con medio aguacate pisado y jugo de mediolimn).Mer ienda- 1 pote de yogur desnatado con copos de maz sin azcar (opcional).Media tar de- Una banana en trozos con miel y 10 pasas de uvas (opcional).Cena- Un plato con salteado de vegetales (berenjena, pimiento morrn y cebolla) ymedia taza de arroz integral condimentados a gusto.- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DOMINGODesayuno- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura deyogur desnatado de vainilla y copos de maz.Media maana- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante a gusto.- 1 trozo de 100 gr de tofu (queso de soja) con una cucharadita de miel.Almuer zo- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.- Una porcin de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite deoliva, sal y limn.Mer ienda- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.- 2 rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostado con mermelada caserade frutas. Media tar de- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).Cena- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y rodajitas deaceitunas (olivas). - Un vaso de jugo de naranja ex primido.- Ensalada de frutas frescas sobre una rodaja fina de tofu (queso de soja) con miel.

Semana 2LUNESDesayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuer zo- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa deberenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn, hierbas aromticas ytomate en rodajas.Mer ienda

- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Media tar de- 1 taza pequea de muesli (cereales tostados con frutas secas y almendras).Cena- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base detomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos yremolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 banana madura pequea.

MARTESDesayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 trozo pequeo de queso semiduro magro con dos cucharadas de mermelada defrutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante).Media maana- 1 taza de leche desnatada con media cucharadita de caf instantneo (conedulcorante).Almuer zo- Una pechuga de pollo asada (grill) con limn.- Una porcin de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria)con aceite de oliva y vinagre o limn.Mer ienda- Una taza tibia de leche desnatada sin azcar (con edulcorante).- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maz) con pasas de uvas.Media tar de- Una fruta fresca a eleccin.Cena- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn (zucchini) cocida en tefln (conun huevo y media cebolla picada).- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol.- Una porcin de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

MIRCOLESDesayuno- 1 taza de infusin de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).

- Tres tostadas de pan integral untadas con ricota magra y miel.Media maana- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.Almuer zo- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos alhorno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro (tipo Brie)condimentados con organo.- Pur de calabaza cocido al horno. Mer ienda- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral.Media tar de- Una fruta fresca a eleccin.Cena- Una porcin de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado ycebolla picada).- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada aliada a gusto.- Una porcin pequea de flan (sin huevo y sin caramelo, del que se prepara enpolvo con leche desnatada).

JUEVESDesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra(requesn).- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.Almuer zo- Una porcin de pasta rellena (ravioles de verdura) con salsa de tomates al natural(tipo Filetto) y una cucharadita de queso rallado.Mer ienda- Un pote de yogur desnatado de vainilla.Media tar de- Una banana.Cena- Una pechuga de pollo sin piel a la plancha; una porcin de espinacas hervidassalteadas con ajo.- Una manzana asada sin azcar.

VIERNESDesayuno- 1 taza de infusin de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).- Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra (requesn) y miel.Media maana- Un batido sin azcar elaborado con una banana madura y un vaso de lechedesnatada.Almuer zo- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (con un relleno a eleccin).- Una porcin de ensalada de repollo y zanahoria rallada aliada a gusto.Mer ienda- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan salvado de molde.Media tar de- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido. Cena- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento morrn.- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol.- Una manzana.

SBADODesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra(requesn).- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana.Almuer zo- Una porcin mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.- Una porcin de brcol hervido al vapor.Mer ienda- Un pote de yogur desnatado con trozos de anan u otra fruta tropical.Media tar de- Una banana.Cena- Dos filetes pequeos de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).- Una porcin de pur mix to (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso

blanco magro.- Una manzana rallada con dos cucharaditas de miel.

DOMINGODesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan integral de molde untadas con ricota magra (requesn).- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana o una fruta de estacin.Almuer zo- Dos milanesas de soja pequeas al horno.- Una porcin de ensalada mix ta de lechuga, tomate y zanahoria ralladacondimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limn.Mer ienda- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.Media tar de- Una banana.Cena- Un plato de arroz integral con atn al natural (media lata sin aceite) y un jitomategrande en rodajas con organo.- Una porcin de gelatina de frutilla con trozos de media manzana incorporados.

Semana 3LUNESDesayuno- 2 rodajas de pan integral de molde tostado con una cucharada de queso blancomagro.- 1 taza de caf o t rojo cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.Media maana- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla con agua.Almuer zo- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a eleccin).Mer ienda- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamn sin grasa, queso blancomagro y una rodaja de tomate.- 1 taza de infusin de hierbas a eleccin (t verde, manzanilla, boldo o menta).

Media tar de- 1 manzana o pera asada sin azcar con canela y unas gotas de miel.Cena- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmitos, o tomate, etc.).- 1 filete de pescado o pollo acompaado de legumbres cocidas.

MARTESDesayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos (opcional).Almuer zo- Una porcin de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartnde tefln salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos a eleccin).Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn York.Media tar de- Dos frutas frescas.Cena- Una taza de sopa de verduras con arroz integral (previamente hervido)acompaada con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado.(Se puede repetir la porcin de sopa).- Una manzana grande asada espolvoreada con canela y miel.

MIRCOLESDesayuno- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poch) con dos tostadas de pan integralde molde.- Acompaar con una taza de leche desnatada con caf instantneo y edulcorante.Media maana- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y

limn a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado de molde (ligeramentetostado), hojas de lechuga, rodajas de tomate y una rodaja de jamn York(opcional).Mer ienda- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral de molde.Media tar de - Una o dos frutas frescas a eleccin.Cena- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada devegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva ex tra virgen y jugo delimn.- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante agusto).

JUEVESDesayuno- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante agusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).Media maana- Un sndwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan desalvado.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo aeleccin (mayonesa o mostaza).Mer ienda- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- 1 trozo pequeo de queso fresco (bajo en grasas) con dos fetas de jamn cocido(tipo York).Media tar de- Una o dos frutas frescas a eleccin.Cena - Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.- Uno o dos frutas frescas.

VIERNESDesayuno

- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasasde uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana ybanana).Media maana- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla o durazno con leche desnatada (opcional conedulcorante).Almuer zo- Un filete grande de merluza asado con vegetales (a eleccin) cocidos al horno(grillados).Mer ienda- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur desnatado o queso blanco untable magro.Media tar de- 1 taza pequea de leche desnatada con media cucharadita de caf.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con dos rodajas de plan integral de molde.- Dos bastones de queso semiduro magro con dos rodajas de jamn York (cocido). - Una o dos frutas frescas.

SBADODesayuno- Un plato de muesli sin azcar a base de avena, con leche desnatada o leche desoja y frutas frescas.Media maana- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuer zo- Un filete de carne de ternera magra grillada.- Una patata grande asada al horno cortada en cubos y espolvoreada con pimientade Cayena.- Ensalada de vegetales de hoja verde crudos condimentada a gusto.Mer ienda- Una copa de ensalada de frutas (media pieza de manzana, banana, naranja,durazno y dos frutillas) mezclada con copos de maz y pasas de uva.Media tar de- 1 taza pequea de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante agusto.Cena- Un sndwich con pan integral de molde, un huevo duro picado, rodajas de

tomate, 2 hojas de lechuga y pasta de aguacate (preparada con medio aguacatepisado con jugo de limn). - Un vaso de jugo de naranja ex primido.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DOMINGODesayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno de molde con mermelada de frutas sinazcar (naranja o ciruela).- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante.Media maana- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.Almuer zo- Una porcin de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajesmorrn hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de olivaex tra virgen y vinagre balsmico. Mer ienda- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.Media tar de- 1 taza pequea de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante agusto.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con una rodaja de pan integral de molde.- Una porcin de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maz, limn yun diente de ajo picadito.- Una fruta fresca a eleccin.

DIETANATURALREDUCTORALa Dieta Natural Reductora se basa en seguir durante tres semanas mensaltamente naturales y depurativos, permitiendo al cuerpo eliminar los lquidos y lastox inas acumuladas, lo que incide directamente en la circunferencia del vientre. Es preciso adoptar ciertas pautas alimenticias para conseguir resultadosperdurables. En principio debes aumentar considerablemente el consumo de fibras(a travs de las frutas, verduras y cereales integrales), reducir los alimentos fritos,controlar los ex cesos (sobre todo de carnes grasas y comidas pesadas), eliminarlos postres como tortas y pastelera, descartar los alimentos ex cesivamentecalricos y limitar el consumo de ciertos hidratos de carbono (sobre todo las papasy el arroz blanco). Puedes incorporar estos cambios de manera gradual a tualimentacin habitual (por ejemplo durante 2 semanas), luego seguir por tressemanas la Dieta Natural y nuevamente volver a tu alimentacin normal peroaplicando las pautas descriptas.Es muy bueno comenzar por eliminar el azcar blanco, sustituir el pan blanco porel pan integral, incorporar frutos secos al desayuno, incluir una buena porcin deverduras y legumbres a los almuerzos, optar por las frutas como postre, cenar deforma ligera y dividir las comidas en cuatro o seis por da. Todo ello promuevehbitos alimenticios saludables y favorecen una reduccin sostenida y definitivadel abdomen. Luego del perodo de la Dieta Natural debes incorporar una mayor cantidad yvariedad de alimentos para asegurarte la ingesta de todos los nutrientes que elcuerpo necesita para mantenerse siempre saludable. Aunque este plan alimentariorespeta todos los principios de las dietas de iniciacin, y as los hbitos respectoa porciones y divisin de comidas pueden ex tenderse toda la vida. Es idealcomplementar esta dieta desde el comienzo con un plan de ejercicios fsicos (quecontinuar ms all de las 3 semanas), de lo contrario los resultados de descensode peso sern relativos.

*Impor tante: La Dieta Natural Reductora no est aconsejada para mujeresembarazadas o en perodo de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas quepadecen algn problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier dudaconsulta al mdico.

Semana 1LUNES

Desayuno- 2 rodajas de pan integral tostado con una cucharada de queso blancodescremado.- 1 taza de caf o t cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.Media maana- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla con agua.Almuer zo- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a eleccin).Mer ienda- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamn sin grasa, queso blancodesnatado y una rodaja de tomate.- 1 taza de infusin de hierbas a eleccin (t verde, manzanilla, boldo o menta).Media tar de- 1 manzana o pera asada sin azcar con canela y unas gotas de miel.Cena- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmitos, o tomate, etc.).- 1 filete de pescado o pollo acompaado de legumbres cocidas.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

MARTESDesayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos (opcional).Almuer zo- Una porcin de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartnde tefln salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Media tar de- Dos frutas frescas.Cena- Una taza de sopa de verduras con arroz integral (previamente hervido)acompaada con dos rodajas de pan integral o 5 galletas de salvado. (Se puede

repetir la porcin de sopa).- Una manzana grande asada.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

MIRCOLESDesayuno- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poch) con dos tostadas de pan integral.- Acompaar con una taza de leche desnatada con caf (instantneo).Media maana- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal ylimn a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado).Mer ienda- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral.Media tar de - Una o dos frutas frescas a eleccin.Cena- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada devegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva ex tra virgen y jugo delimn.- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante agusto).Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

JUEVESDesayuno- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante agusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).Media maana- Un sndwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan desalvado.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceite

vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo aeleccin (mayonesa o mostaza).Mer ienda- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- 1 trozo pequeo de queso fresco magro con dos fetas de jamn cocido (tipo York).Media tar de- Una o dos frutas frescas a eleccin.Cena - Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.- Uno o dos frutas frescas.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

VIERNESDesayuno- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasasde uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana ybanana).Media maana- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla o durazno con leche desnatada (opcional conedulcorante).Almuer zo- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).Mer ienda- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur o queso blanco desnatados.Media tar de- 1 taza pequea de leche desnatada con media cucharadita de caf.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. - Una o dos frutas frescas.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

SBADODesayuno- Un plato de muesli sin azcar a base de avena, con leche desnatada o leche desoja y frutas frescas.

Media maana- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuer zo- Un filete de carne de ternera magra grillada.- Pur de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limn.- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.Mer ienda- Una copa de ensalada de frutas (manzana, banana, naranja, durazno y frutilla)mezclada con copos de maz y pasas de uva.Media tar de- 1 taza pequea de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante agusto.Cena- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja(opcional). - Un vaso de jugo de naranja ex primido.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

DOMINGODesayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar(naranja o ciruela).- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante.Media maana- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.Almuer zo- Una porcin de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajesmorrn hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de olivaex tra virgen y vinagre balsmico. Mer ienda- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.Media tar de- 1 taza pequea de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante agusto.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.

- Una porcin de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maz, limn yun diente de ajo picado.- Una fruta fresca.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

Semana 2LUNESDesayuno- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezcladacon 10 almendras.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuer zo- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin).Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Media tar de- Ensalada de frutas sin azcar, con nueces picadas y pasas de uva.Cena- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva ex tra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con papas hervidas a laprovenzal (ajo y perejil).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

MARTESDesayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Media maana

- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.Almuer zo- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida) acompaadade vegetales al vapor.Mer ienda- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur o queso blanco magro.Media tar de- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Cena- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con patde aguacate (pulpa de aguacate pisada con jugo de limn y sal).- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos con un huevo duro picado y4 aceitunas negras.- Una fruta fresca a eleccin.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

MIRCOLESDesayuno- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de albaricoques y perascocidos en agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur naturaldesnatado.Media maana- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar(naranja o ciruela).- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante.Almuer zo- Una porcin pequea de patatas hervidas condimentadas con aceite de maz,sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).- Una porcin de atn (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo yun huevo duro picado, acompaada con una ensalada de vegetales de hoja verde(a eleccin).Mer ienda- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco desnatado. Media tar de- Media banana con miel y una cucharada de copos de maz y pasas de uva.

Cena- Una porcin de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezcladocon vegetales cocidos (a eleccin).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

JUEVESDesayuno- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasasde uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana ybanana).Media maana- 1 trozo de queso fresco magro o diettico con dos fetas de jamn cocido (tipoYork).Almuer zo- Dos filetes pequeos de merluza enharinados fritos a la sartn.- Ensalada mix ta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida yzanahoria hervida.Mer ienda- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante a gusto.- Dos rebanadas de pan integral (o salvado) ligeramente tostado con queso blancoy/o mermelada de frutas (naranja o frutilla).Media tar de- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.Cena- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o desalvado.- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

VIERNESDesayuno- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel ycombinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.Media maana- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante a gusto.

- 2 bastones de queso fresco magro o diettico con 1 feta de jamn cocido (tipoYork).Almuer zo- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin).Mer ienda- 1 vaso de jugo de naranja ex primida. - 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y/o mermelada de frutas (aeleccin).Media tar de- Postre de yogur helado de banana o mango.Cena- Una porcin pequea de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas)combinados con lentejas. Acompaar con una o dos tostadas de pan integral(opcional).- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

SBADODesayuno- Dos tostadas de pan integral con requesn. Una porcin de ensalada de frutascon jugo de naranja.Media maana- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo aeleccin (mayonesa o mostaza).Mer ienda- 1 pote de yogur desnatado con copos de maz sin azcar (opcional).Media tar de- Una banana en trozos con miel y pasas de uvas (opcional).Cena- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz integral condimentadosa gusto.- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

DOMINGODesayuno- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura deyogur desnatado de vainilla y copos de maz.Media maana- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante a gusto.- 1 trozo de queso fresco desnatado con 2 fetas de jamn cocido (tipo York).Almuer zo- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.- Una porcin de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite deoliva, sal y limn.Mer ienda- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.- 2 rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostado con queso blanco y/omermelada de frutas (a eleccin). Media tar de- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).Cena- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja(opcional). - Un vaso de jugo de naranja ex primido.- Ensalada de frutas frescas con queso blanco desnatado (opcional).Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

Semana 3LUNESDesayuno- 1 taza de t verde.- 1 rebanada de pan integral fresco o tostado untada con miel.- 1 banana.Almuer zo- 100 gramos de arroz integral al vapor.- 1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga).

- 2 rebanadas de pan integral.- 2 rebanadas de pia natural.Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco.- 1 manzana asada (al horno) con miel.Cena- 2 filetes de pescado (merluza) al horno, aderezado con un poco de hinojo, unasgotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limn.- Verduras al vapor (zapallito, calabaza y zanahorias).2 rebanadas de pan integral.- 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

MARTESDesayuno- 1 vaso de jugo de naranja natural.- 1 cucharadita de miel.- 4 galletas integrales con un trozo de tofu (queso de soja).Almuer zo- 1 plato de brcoli y chcharos (arvejas) cocidos al vapor.- 1 huevo hervido duro (cocido) sin sal.- 2 rebanadas de pan integral.- 2 kiwis.Mer ienda- 1 yogur desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y mediabanana).Cena- 1 plato de ensalada verde.- De 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 porcin de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja depia, media naranja).Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

MIRCOLESDesayuno

- 1 taza de caf con leche desnatada.- 1 rebanada de pan integral tostado con 50 gramos de tofu (queso de soja).- Medio vaso de jugo de naranja ex primido.Almuer zo- 1 plato de verduras cocida al vapor (a eleccin).- 120 gramos de macarrones con jitomate y Albahaca.- 2 rebanadas de pan integral.- 2 kiwis.Mer ienda- 1 taza de t verde.- 1 fruta de estacin (a eleccin).Cena- 1 plato de ensalada verde (lechuga y achicoria).- 250 gramos de pollo cocido al horno sin piel.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

JUEVESDesayuno- 1 vaso de jugo de naranja natural.- 1 cucharadita de miel- 2 rebanadas de pan integral.- 1 rebanada de jamn cocido (tipo York).Almuer zo- 1 plato de ensalada de rcula con tres aceitunas negras (opcional).- Dos filetes de merluza al horno, aderezado con perejil y ajo, unas gotas de aceitede oliva virgen y vinagre o limn; acompaado de una papa mediana, tambin alhorno.- 2 kiwis.Mer ienda- 1 yogur desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y mediabanana).Cena- 1 porcin de pasta acompaada de dos rodajas calabaza hervida.- Ensalada de hinojo, apio y zanahoria (cruda, rallada).- 1 porcin de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja depia, media naranja).

Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

VIERNESDesayuno- 1 vaso de jugo de naranja natural con una cucharadita de miel.- 1 yogur natural bajo en grasa.- 3 o 4 galletas integrales.Almuer zo- 1 plato de ensalada verde con jitomate.- 60 gramos de macarrones con calabacitas y brcoli cocidos al vapor.- 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un pimiento asado.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 yogurt natural bajo en grasa.Mer ienda- 1 taza de t verde.- 1 manzana cruda rallada con pasas de uva.Cena- 1 plato de espinacas cocidas al vapor.- 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

SBADODesayuno- 1 taza de caf con leche desnatada.- 3 rebanadas de pan integral.- 3 rebanadas de jamn de pavo.- Medio vaso de jugo de naranja ex primido.Almuer zo- 1 plato de coliflor cocida al vapor.- 100 a 200 gramos de ternera a la plancha con una papa asada.- 2 rebanadas de pan integral.- 2 kiwis.Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco.

- 1 manzana asada (al horno) con miel.Cena- 60 gramos de macarrones con jitomate y albahaca.- 1 pote de yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

DOMINGODesayuno- 1 taza de t verde o blanco.- 1 pote de yogur de vainilla bajos en grasa mezclados con una banana y doscucharadas de granola (mezcla de cereales tostados).Almuer zo- 1 plato de brcoli cocido al vapor.- 60 gramos de arroz integral y chcharos (arvejas) cocidos al vapor.- 250 gramos de pechuga de pollo sin piel a la plancha combinado conchampiones cocidos.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 manzana asada con miel y canela.Mer ienda- 1 vaso de jugo de naranja ex primida.- 3 galletas integrales (sin sal).Cena- 1 patata mediana al horno.- De 100 a 200 gramos de filete de merluza al horno, aderezado con un poco dehinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limn, acompaado converduras al vapor- 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel mezclado con pasas.Una hor a antes de acostar te- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.

DIETADEPURATIVAEXTENDIDALa idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable ysatisfactorio. Por eso la Dieta Depurativa Ex tendida aporta la suficiente cantidadde nutrientes para que el cuerpo no padezca efectos secundarios por la falta dealimentos. Recuerda que el motivo principal para seguir una dieta depurativa portres semanas 21 das consiste en obtener una total renovacin delfuncionamiento fisiolgico del aparato digestivo, aumentando la vitalidad y energade todo el cuerpo. La eliminacin de tox inas se produce a diario, pero si tushbitos alimenticios y de vida son inadecuados es posible que el cuerpocomience a acumular desechos tx icos adems de kilos de ms.

Considera que al comenzar una alimentacin depurativa puedes llegar a sentiralgunos malestares como mareos, nuseas y hasta dolor de cabeza. Tambinpueden aparecer retorcijones, deposiciones ms seguidas y flatulencias. Este tipode efectos suelen ser frecuentes el primero y segundo da de la depuracin pero nodeben causarte mayor preocupacin ya que es una clara seal de que tu cuerpoest en proceso de depuracin y eliminacin de tox inas. Este proceso te producirun notable descenso de peso y preparar tu cuerpo para alcanzar una eliminacinde hasta 10 kilos de peso en un perodo total de 3 meses, siempre que a partir dela cuarta semana retomes la alimentacin habitual, pero conservando losprincipios saludables propuestos por la dieta. Al cambiar la alimentacin habitualpor una depurativa, naturalmente el cuerpo reacciona hasta que consigue depurarcompletamente el organismo revitalizando todo el aparato digestivo para quefuncione en forma ptima y eliminando tox inas. Ante cualquier duda consulta almdico.

La Dieta Depurativa, da por daDAS 1/8/15Desayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 manzana sin piel o un melocotn (durazno) sin piel.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuer zo- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (calabacn/zapallito, zapallo, zanahoria,

pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugode limn.- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn, hierbas aromticas ytomate en rodajas.Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Media tar de- 1 taza pequea de muesli (mezcla de frutos secos con frutas disecadas).Cena- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base detomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos yremolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 banana madura pequea.

DAS 2/9/16Desayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 trozo pequeo de queso semiduro magro o diettico con dos cucharadas demermelada de frutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante).Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con media cucharadita de caf y edulcorante.Almuer zo- Una pechuga de pollo asada con limn.- Una porcin de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria)con aceite de oliva y vinagre o limn.Mer ienda- Una taza de leche desnatada con edulcorante.- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maz) con pasas de uvas.Media tar de- Una fruta fresca a eleccin.Cena- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn (zapallito redondo) cocida entefln (con huevo y cebolla picada).- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol.- Una porcin de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

DAS 3/10/17Desayuno- 1 taza de infusin de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). - Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn y miel.Media maana- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.Almuer zo- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos alhorno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro condimentados conorgano.- Pur de calabaza cocido al horno. Mer ienda- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral o salvadode molde.Media tar de- Una fruta fresca a eleccin.Cena- Una porcin de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado ycebolla picada).- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada.- Una porcin pequea de flan (tipo postre lcteo).

DAS 4/11/18Desayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesn (ricota).- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana.Almuer zo- Una porcin de pasta rellena (raviolis de verdura y requesn) con salsa detomates al natural y una cucharadita de queso rallado.Mer ienda- Un pote de yogur desnatado de vainilla.Media tar de- Una banana.Cena- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porcin de espinacas hervidas

salteadas con ajo.- Una manzana asada sin azcar.

DAS 5/12/19Desayuno- 1 taza de infusin de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesn y miel.Media maana- Un licuado sin azcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.Almuer zo- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a eleccin).- Una porcin de ensalada de repollo y zanahoria rallada.Mer ienda: - Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan salvado.Media tar de- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido. Cena- Dos filetes medianos de pescado magro (a eleccin) cocidos al horno concebolla y pimiento morrn.- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol.- Una manzana.

DAS 6/13/20Desayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana.Almuer zo- Una porcin mediana de tallarines (pasta), condimentados con salsa natural detomates.- Una porcin de brcol hervido al vapor.Mer ienda- Un pote de yogur desnatado con trozos de anan.Media tar de- Una banana.

Cena- Dos filetes pequeos de carne de ternera magra cocidas a la plancha (grill).- Una porcin de pur mix to (con una papa y una rodaja de calabaza) con quesoblanco diettico.- Una manzana.

DAS 7/14/21Desayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan integral untadas con requesn magro.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana o una fruta de estacin.Almuer zo- Dos milanesas pequeas de soja al horno.- Una porcin de ensalada mix ta de lechuga, tomate y zanahoria ralladacondimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limn.Mer ienda- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.Media tar de- Una banana.Cena- Un plato de arroz integral con atn al natural (sin aceite) y rodajas de tomate conorgano.- Una porcin de gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados.

ElAgua:AliadodelanutricinEl valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un mtodo muy simple peroimportante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en beberagua pura con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber aguadiariamente como parte de una prctica habitual.

El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de susfunciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevndose consigo lamateria venenosa del estmago y limpiando completamente los riones. Ademsde arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivificaporque contiene ox geno y minerales de valor.Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benficos sobre nuestroorganismo. La nutricin actual considera la importancia vital del agua en la dieta ysugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable porda (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemosdisfrutar de todas sus ventajas:

Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la ox igena y tonificadesde adentro. Esto es debido a que su composicin, ligera en minerales, actacon profundidad. Los resultados se notan ex teriormente: la piel est ms fresca yflex ible. Si deseas disminuir el hambre, lo ms simple y natural para engaar al estmagoes beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tieneun efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismotiempo es fisiolgicamente til. Beber agua es la regla de oro de una nutricin saludable. Al suprimir ciertosalimentos se suele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidosno se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y lairritabilidad. Adems, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retenerlquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mnimo de 8 a 10 vasosdiarios) la que no hace falta se elimina rpidamente junto con las tox inasacumuladas. Adems, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidasayuda a comer menos y ahorrar caloras. El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al

beber agua se acelera el trnsito de los desechos por los intestinos, evitandogeneralmente el estreimiento y las heces secas.

Alimentos ricos en aguaEn principio, la necesidad de beber agua puede disminuir notablemente si seconsumen ms alimentos con alto contenido de agua. En otras palabras, los quebeben ocho vasos de agua por da lo hacen generalmente porque los alimentosque comen no estn proporcionndoles toda el agua que el organismo necesita. Alseguir una dieta con predominio de alimentos concentrados (todos aquellos que noson ni frutas ni verduras crudas), el cuerpo est continuamente clamando por agua,y se ex presa a travs de una continua sed (sobre todo despus de comer). Encambio, si se consumen alimentos con un alto contenido de agua, la seddisminuye y no es necesario obtener el agua en forma separada de la comida.Adems la mayora de los productos envasados contienen altas dosis de sodio(sal), lo que produce en el organismo una demanda mayor de agua, ya que el sodioretiene los lquidos del cuerpo.Por otra parte ex iste una idea errnea respecto al tipo de agua que debemosconsumir. El agua de vertientes no es la ideal para el cuerpo humano porquecontiene minerales inorgnicos que nuestro organismo no puede utilizar nieliminar. Estos minerales inorgnicos tienden a combinarse con el colesterol en elsistema y a formar una gruesa placa en las arterias. En cambio, el agua destiladau orgnica no tiene ese efecto. Cuando comemos un trozo de fruta o una verdura,estamos consumiendo agua destilada. La planta destila los minerales tomados delsuelo, y despus nosotros los consumimos. Por ello, es sumamente importanteincorporar grandes cantidades de frutas y verduras crudas a la alimentacin diaria;as el organismo obtiene el agua que necesita para cumplir con todos susprocesos fisiolgicos. En cambio, beber agua potable o mineral puede resultar unapesada carga para el estmago ya que no la puede digerir con rapidez y facilidad.Por otra parte, el agua ejerce un papel fundamental en la eliminacin de losdesechos tx icos. Y aunque parezca increble, la nica manera de cumplir coneste objetivo es a travs del consumo de alimentos que tengan un elevadocontenido de agua. Pues la desintox icacin del organismo no se consigueplenamente bebiendo agua mineral o potable, porque el agua para beber no esportadora de las enzimas y de otros elementos indispensables para la vida, que elcuerpo necesita y que se encuentra slo en el agua contenida en las frutas yverduras crudas.

Otras formas de beber aguaAunque parezca un juego de palabras, se puede beber agua sin beber agua.Precisamente algunas estrategias apuntan a esconder el agua en preparados consabores dulces, refrescantes o ligeramente cidos. Sin que ello implique perderlos beneficios que aporta el agua al organismo ni agregar elementos que aportencaloras innecesarias a la dieta. Es decir, se pueden beber otros lquidos quecumplen la misma funcin que el agua, ya que la incluyen como su ingredienteprincipal en la preparacin.El reemplazo del agua por otras bebidas debe ser equivalente en la mismacantidad de lquido, es decir, un vaso de agua se reemplaza con un vaso o unataza de otra bebida. A veces, adems de los beneficios que aporta el agua algunospreparados incluyen vitaminas y minerales derivados de otros ingredientes (comoel caso de los batidos de fruta).El mtodo consiste en incorporar gradualmente el agua a la dieta. Por diferentesmotivos suele ser molesto beber 8 vasos de agua durante el da. Pero se puedeempezar bebiendo uno o dos vasos junto con las bebidas recomendadas. Y pocoa poco ir sustituyendo las bebidas alternativas por agua. As se puede llegar alobjetivo de beber los dos litros de agua diaria.

Bebidas saludables que r eemplazan el agua- T verde (tibio).*- Infusin de manzanilla (tibia o fra).- Infusin de limn y menta (con edulcorante).- Agua de frutas cocidas sin azcar (tipo compota).- Agua de frutas secas cocidas (ciruela, pera u orejones de durazno).**- Jugo ex primido de naranja diluido con agua (con o sin edulcorante).- Jugo ex primido de pomelo diluido con agua (con o sin edulcorante).- Batidos de frutas con agua y edulcorante (manzana, pera, durazno, frutilla, kiwi,meln y/o sanda).- Batidos de frutas tropicales con agua y edulcorante (mango, papaya, anan).- Limonada preparada con limn ex primido, agua y edulcorante.- Agua de coco fra (ex trada del mismo coco).- Jugo de zanahorias diluido con agua (elaborado con un ex tractor de jugos).- Jugo de remolacha con apio diluido con agua (elaborado con un ex tractor dejugos).

* Beber un mx imo de tres tazas por da.

** Tiene un efecto lax ante. Beber con moderacin. No ms de dos vasos por da.

Bebidas que NO r eemplazan el aguaNunca debes reemplazar la ingesta de agua con las siguientes bebidas, aunqueesto no implica que debas eliminarlas de la dieta diaria (puedes consumirlas enforma limitada adems del agua recomendada):- Jugos artificiales.- Caf negro.- Malta torrada.- Caf con leche.- Leche.- Leche con cacao.- T negro.- Batidos de frutas con leche.- Bebidas alcohlicas.- Cerveza sin alcohol.- Sidra sin alcohol.- Mate cocido.- Refrescos (bebidas carbonatadas tipo cola).- Aguas saborizadas.- Bebidas energizantes (tipo Speed o Redbull).- Bebidas hidratantes (tipo Gatorade o Powerade).

Los mejores consejos para beber aguaComo en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importanteseguir los siguientes consejos:

Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da. No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos. Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero enforma moderada. Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable paraquitarla. No tomar agua a grandes tragos. Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de unalimento slido. No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de los

jugos gstricos y afecta al sistema digestivo. Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar elestmago con lquidos hirvientes. Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua. El agua siempre debe estar fresca, natural, ni ex tremadamente fra niex cesivamente caliente. Si el agua ha estado ex puesta por algn tiempo, es necesaria airearlacambindola de un vaso a otro. Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia;si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar conel jugo de medio limn. Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible quedebas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienendeseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos seproduce mucho dao al organismo. Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentementeentre las comidas elimina las tox inas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

LosmtodosdecoccinA travs de una cuidadosa coccin se puede realzar el contenido nutritivo de losalimentos permitiendo una ptima digestin. Cada mtodo de coccin dealimentos posee determinadas ventajas y desventajas, slo se debe conocer paraqu est indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutricin sana, haymtodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir unalimento saludable, en un alimento tx ico o daino (ej.: fritado, ahumado). Por esoes importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un ex perto en la cocina.La gastronoma actual divide a los mtodos de coccin en dos grupos: secos yhmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en mssaludables y en menos saludables . No es necesario condenar el uso dealguno de ellos, pero s saber que hay mtodos que no contribuyen al bienestar delcuerpo, ya que la elaboracin de un alimento puede alentar una serie de trastornosde salud, no solo digestivos. Por eso los mtodos que agregan grasas a lacoccin convierten a muchos alimentos en verdaderas bombas para elestmago y el hgado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemascoronarios. Tambin la coccin en agua puede resultar una opcin nociva en elcaso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Haymtodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debera serlo contrario.A continuacin ex pongo una lista de los mtodos de coccin con un enfoquenutricional (no gastronmico) agrupndolos en dos categoras que nonecesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como gua paratener opciones claras a la hora de preparar los alimentos y organizar la dieta diaria.

MTODOS DE COCCIN MS SALUDABLES(Recomendados) Cr udo: Aunque en s no es una tcnica de coccin, se lo considera una manerade preparar los alimentos. Conserva al mx imo los nutrientes, ex cepto en laszanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porquepuede causar indigestin, sobre todo los de origen animal. Las partes que secortan pierden rpidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben

preparar al momento de consumirlas. Este mtodo es ideal para frutas, verduras yalgunas legumbres las que se consiguen ablandar a travs de un remojado ohidratacin. Si un alimento puede consumirse crudo sin problemas, puede serla manera ms saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de suingesta.Tambin ex isten tcnicas de coccin a partir de un alimento crudo como el casodel salado, utilizado para la preparacin y conservacin de carnes y fiambres. Sinembargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte enpotencialmente peligroso para la salud (problemas cardacos y tensin arterial). Elsalado definitivamente no est considerado una forma para preparar alimentos ycomidas saludables.

Her vido o cocido: Es un proceso de coccin a punto de ebullicin, donde losalimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla comoelemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientessolubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca aguapara cocinarlas y slo hasta que las verduras estn tiernas. El hervido de carnesno es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace ms pesado elalimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo ogallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siemprehervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor delos vegetales (aportando as una mayor cantidad de Sodio). Tambin es el mtodoideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienencompotas con o sin agregado de azcar.

Cocido al poch: Es una tcnica derivada del hervido y consiste en unproceso de coccin que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 Ca 80 C , para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas yconservan su consistencia, aunque es ideal slo para ciertos productos, como elcaso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para elhervido de los pescados. Si se emplea un cocido a bao mara (un recipiente conlos alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfectopara el preparado de ciertos postres con leche. La coccin lenta es la clave delcocido al poch.

Cocido al vapor : Es una tcnica de coccin que utiliza el vapor, tanto con o sinpresin. Se emplea una vaporera o una olla a presin. Tambin una olla ex prs ouna cacerola con tapa y vlvula de vapor. Conserva ms los nutrientes pero losalimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del

hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder lasvitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructuracelular y del mismo tamao, es decir, no deben combinarse diferentes alimentospara obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados,mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presin se reduce el tiempo decoccin notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de losmtodos ms saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y portal razn no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminacininmediatamente.

Cocido en micr oondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles enagua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes devidrio resistentes al horno microondas. Suele ser comn sobrepasarse en lacoccin. Ex iste un mito infundado de que la coccin en microondas quita todaslas vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar suspropiedades si la temperatura no es tan elevada. Tambin se lo emplea para elcalentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y tambin para descongelaralimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocinaconvencional, el cocido en microondas resulta una opcin viable.

Hor neado: Es un mtodo de coccin que no necesita incorporar grasasadicionales a las carnes ni lquidos a las verduras. Se diferencia del grillado yaque es ms seco. Se necesita un horno convencional y generalmente losalimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en unaasadera metlica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la coccin,se lo considera un mtodo saludable e ideal para convertir los alimentos enaltamente digeribles. Ideal para productos de panadera, pastelera seca, tortas,tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El mtodo esrecomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende desus materias primas.

Gr illado (gr ill) a la plancha o al hor no: Es un mtodo de coccin seco queemplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A travs del grillado,el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las avesse deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsasporque posee vitamina B. Ideal para la coccin de carnes por la poca grasaadicional que se obtiene de los alimentos grillados, y adems las convierte enfcilmente digerible. Tambin pueden grillarse verduras tanto en una plancha detefln como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan

ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

Blanqueado: Es un proceso de pre-coccin para verduras de hoja, patatas ycarnes (sobre todo pollo y mariscos), a travs del empleo de agua hirviendo (apunto de ebullicin) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentosquedan listos para posteriores preparaciones, en s es muy til para que losalimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. Engeneral las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas parahorneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (slo pechuga y sinhuesos) para un posterior grillado. Como tcnica es saludable y una gran aliadapara otros mtodos de coccin. No se deben blanquear las carnes rojas. A vecestambin se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

Salteado (sofr ito): Es un proceso de coccin seco que emplea grasa (animal ovegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin lquido (el lquido seagrega despus de haber quitado el producto). Se utiliza un sartn para el salteadode carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutassalteadas, se emplea un sartn de tefln o plancha. Conserva las vitaminassolubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmenteproveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortadospierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento deconsumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces,agrega caloras innecesarias (por la grasa utilizada). Tambin es la alternativa parael consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimientomorrn, la cebolla y el calabacn redondo (zapallito verde). Conserva laconsistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo decarnes y pescados, generalmente cortados en pequeos trozos.

Tostado liger o: Un mtodo muy sencillo que se emplea para hacer msdigeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o unaelctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostadoligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puederesultar tx ico. Tambin sirve para ablandar los panes y otros productos depanaderas. Se utiliza tambin para el calentado de pizzas y empanadas yacocidas.

MTODOS DE COCCIN MENOS SALUDABLES (Pocorecomendados)

Estofado: Estofar es un proceso de coccin con poco lquido o grasa aadida alproducto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se empleapara la coccin combinada de verduras, frutas y carnes ex clusivamente.Concentra la grasa derivada de la carne y de algn modo la aade a las verduras,por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. Tambin se empleacondimentos y sal en la preparacin, lo que potencia el sabor y convierte alestofado en un preparado pesado, ms difcil de digerir que los alimentos grillados.

Br aseado, en cacer olas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidady las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas sino se enfran los platos y se los desgrasa, aunque este mtodo es ideal paralegumbres y verduras de raz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco lquido.Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. Tambin seconsiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. Elbraseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos quese brasean resultan pesados y de lenta digestin, ya que la coccin se acompaamuchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

Asado a la par r illa o a la bar bacoa: Es un mtodo poco graso porque no seaaden grasas ya que stas se desprenden de la carne. Es un proceso de coccinque se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbn, electricidad, gas o enun sartn parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando stas sequeman o asan en ex ceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintostipos de cncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. Tambin estemtodo se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobrefuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tx icos para elconsumo. Este mtodo se emplea para carnes rojas y blancas, pescados yverduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio ydentro de una marinada a base de hierbas aromticas y jugos. La opcin mssaludable a la barbacoa es el grillado.

Rostizado: Es proceso de coccin con calor medio, rociando los productoscontinuamente con grasa, y cocidos sin lquido y sin tapa. Se emplea un hornogiratorio o para rostizar a baja temperatura. P