INDICE

EQUIPO Y MATERIAL NECESARIOS PARA LA PRÁCTICA DE LA BICICLETA DE MONTAÑA.

1. EQUIPO PERSONAL Y EQUIPO COLECTIVO El vestuario. La ropa adecuada para la práctica de la bicicleta de montaña. El calzado. Características generales y tipos de calzado El casco. Características y homologación. Los guantes. Las gafas Material necesario para las reparaciones. Material necesario los primeros auxilios Material necesario las comunicaciones.

2. LA COMIDA Y LA BEBIDA.

3. LA DISTRIBUCIÓN DEL EQUIPO EN LA BICICLETA, EN LAS ALFORJAS, EN LA MOCHILA Y EN LA ROPA.

LA BICICLETA1. ¿QUE TENGO QUE SABER ANTES DE COMPRAR MI BTT?

2. ¿EN QUÉ ME TENGO QUE FIJAR?

3. CALIDAD DE LA BICICLETA.

4. COMO ELEGIR LA TALLA ADECUADA DEL CUADRO.

5. COMO CONSEGUIR UNA ADAPTACIÓN TOTAL DE LA BICICLETA

6. ¿CÓMO DEBE SER NUESTRA POSICIÓN?

1. EQUIPO PERSONAL Y EQUIPO COLECIVO.

La práctica de cualquier actividad deportiva requiere una correcta preparación física, técnica, alimentaria…y también la utilización de un equipo adecuado. Por equipo o equipamiento entenderemos la ropa y

el calzado, pero debemos considerar igualmente el material, en forma de elementos específicos derivados de las necesidades de cada actividad.

En el caso del MTB deberemos añadir el casco, los guantes y las gafas como elementos imprescindibles, así como un timbre y un sistema de luces si circulamos por carretera/ciudad –sobre todo en situaciones de baja visibilidad- y el ciclocomputador, los guardabarros, los elementos de orientación (mapas y brújula, GPS, imprescindibles en las rutas largas y/o poco conocidas o transitadas, así como en condiciones de escasa visibilidad) y un sistema portaequipajes como elementos opcionales pero recomendables. También deben tenerse en cuenta la nutrición y la hidratación durante la actividad, ya que nuestras necesidades variarán en función del tipo de salida y su duración.

Finalmente, tanto el equipo de reparación como el de primeros auxilios deben incluir al menos una serie de herramientas y elementos mínimos (imprescindibles para solventar los incidentes más habituales, así como conseguir la ayuda necesaria en caso de accidente o avería grave).

Desde un punto de vista colectivo, es decir, cuado las salidas se hacen en grupos más o menos numerosos, cada ciclista debe portar el equipo suficiente como para solventar individualmente las pequeñas averías (bomba, repara pinchazos, llave multiherramienta y una llave tronchacadenas). Las llaves más pesadas necesarias para viajes de varias etapas se suelen repartir entre los miembros del grupo, así nadie va cargado más de lo necesario.

a. EL VESTUARIO.En este apartado veremos lo que el ciclista de montaña debe

emplear para cubrir sus extremidades y el tronco.El culotte es un pantalón bielástico, fabricado en lycra o un tejido

similar y que incluye en la zona de la entrepierna una badana, de piel o sintética, tratada de forma que sea transpirable y antimicrobiano, de cierto grosor y que se emplea para absorber el sudor y aliviar la tensión en las superficies de contacto con el sillín. Debe vestirse sin ropa interior, dado que solo contribuiría a provocar molestas rozaduras. En función del tiempo se puede utilizar un culotte largo, corto o que te cubra las rodillas.

El maillot es una camiseta de corte ajustado, de un tejido fuerte pero ligero y transpirable, que normalmente incorpora tres bolsillos ubicados e la zona baja de la espalda y una cremallera desde el cuello hasta el pecho o incluso entera. Puede ser de manga corta o larga.

En las condiciones más duras de frío y lluvia se recomienda precisamente seguir la regla de las tres capas, que se basa en alejar el sudor del cuerpo e impedir la entrada de frío: La primera capa debe encargarse de expulsar el sudor hacia fuera para mantenernos secos (Colmas, Thermastat, Thetwe, “nd Skin, N25, sistema Novadry 1). La segunda capa debe ser muy transpirable y supone el mayor aislante térmico, gracias a la formación de grandes bolsas de aire entre ella y la primera capa (Polartec, Thinsulate, sistema Novadry 2). La tercera capa se compone de un tejido microporoso y debe impedir el paso del agua o el viento al tiempo que deja evaporar nuestro sudor (Windstopper, Windtex, Manotex, Goretex, Activent, Isowind, sistema Novadry 3). Ante la lluvia permanente deberíamos considerar la posibilidad de un chubasquero o impermeable, que impiden totalmente el paso del agua aunque no transpiran y no se aconseja porque el sudor puede enfriarse en las capas inferiores, con las consecuencias negativas que ello conlleva.

Los pañuelos Buff o braga de cuello son un elemento muy polivalente ya que pueden protegernos el cuello, la cara o la cabeza, a modo de gorro. Los hay también con una parte de tejido Polartec (forro polar).

Los calcetines deben estar fabricados con un tejido que permita la transpiración y se seque rápidamente. También suele emplearse un tejido técnico específico (windtex, windstopper) o más genérico (Thermastat). En condiciones de mucho frío se empelan botines que recubren la zapatilla y el pie exteriormente.

b. EL CALZADO.El calzado apropiado para la bicicleta de montaña debe tener

una suela muy rígida y resistente, ser lo más ligero posible, que el sistema de cierre no se pueda enganchar con la cadena, los platos o las zarzas del camino (es decir que si lleva cordones estén después “escondidos” entre la zapatilla o bien que cuente con cierres de velcro por encima), muy transpirable y, a poder ser, impermeable.

c. EL CASCO. CARACTERÍSTICAS Y HOMOLOGACIÓN.Aunque no fuera obligatorio el uso del casco evita lesiones graves

en la cabeza, así que por lógica y experiencia lo mejor es llevarlo: NO SE PUEDE DISFRUTAR DE LA BICI CON UNA CONMOCIÓN CEREBRAL O LESIONES MÁS GRAVES AÚN EN LA CABEZA, LO CUAL PUEDE OCURRIR FÁCILMENTE SI CAEMOS DE LA BICI Y CHOCAMOS CONTRA UNA SUPERFICIE DURA SIN LLEVAR EL CASCO.

Todos los fabricantes deben cumplir la normativa de tráfico para homologar sus modelos y llevan una pegatina indicando que ha pasado las pruebas pertinentes y que está correctamente homologado para su uso.

Los cascos que se diseñan para MTB deben ser resistentes la vez que estar muy ventilados. Deben cubrir desde la parte superior de la frente hasta la parte posterior e inferior de la cabeza. Entre la parte interior del casco y la cabeza hay unas almohadillas de distinto grosor que permiten adaptar el casco aun mejor. Los cascos ya han desarrollado un sistema de cierre en la parte posterior que permite una gran sujeción a la cabeza.

d. LOS GUANTES.Los guantes deben usarse para reforzar el agarre, para que las

manos no sufran por un rozamiento directo con la goma de los puños, para protegernos del frío y del viento, para protegernos de los pinchos de las zarzas en los caminos y senderos estrechos y cerrados, para protegernos en las caídas…

Hay que distinguir entre guantes cortos y largos, Los cortos sólo deben emplearse con buen tiempo y cuando sabemos que vamos a rodar por zonas despejadas, sin zarzas. Los guantes largos no sólo son para el invierno, sino que existen modelos ligeros que pueden usarse todo el año.

Debemos prestar atención al acolchado en los lugares de la mano sobre los que recae una mayor presión: la palma; sería deseable que tuvieran refuerzos en la parte superior e inferior de los dedos, para las caídas. También es importante que presenten una superficie antideslizante en la cara interior de los dedos y de la palma, para mejorar el agarre. Por último, en la parte superior del pulgar y su prolongación hacia la muñeca suele incluirse una pieza de toalla, de forma que pueda emplearse para absorber rápidamente el sudor de la frente.Para épocas de otoño-invierno o si rodamos por zonas de gran altitud los guantes con algún sistema de control térmico serán imprescindibles o se nos pueden congelar los dedos. Serán largos y con algún sistema para protegernos del frío y del viento (Gore-Tex, Windtex, Thinsulate…).

e. LAS GAFAS.Contrariamente a lo que pueda parecer, las gafas no se usan como

adorno en el ciclismo de montaña. Resultan imprescindibles para protegernos de los rayos del sol, del viento, de la lluvia, del barro, de los mosquitos y de las pequeñas piedras del camino.

Los modelos más prácticos son los multilentes, es decir, que a la misma montura se le pueden aplicar varias lentes. Una suele ser de espejo, para los días de más sol y/o zonas con nieve; una amarilla/marrón/verde, para los días de niebla, ya que mejora la visión; y otra transparente exclusivamente para el viento, a lluvia y el barro o las pequeñas piedras que puedan saltar al rodar sobre ellas.

f. MATERIAL NECESARIO PARA LAS REPARACIONES.

MATERIAL INDIVIDUALPara reparar pinchazos: Cámara de repuesto Lija, parches y cola. Bomba de aire. Desmontables. Rotulador indeleble.

Para ajustar y/o cambiar los cambios y los frenos: Destornilladores, plano y de estrella. Juego de llaves allen. 1 cable de cambio trasero. 1 cable de freno trasero

Para reparar y /o cambiar la cadena: Llave tronchacadenas. Cuatro eslabones completos de repuesto.

Para centrar las ruedas: Una llave de radios.

En general: Grasa sólida y aceite lubricante. Cinta aislante. Alicates. Cortacables. Llave inglesa 20 mm. Un trapo (que no suelte pelusilla ni se enganche). Toallitas húmedas.

g. MATERIAL NECESARIO PARA LAS COMUNICACIONES, ORIENTACIÓN E IDENTIFICACIÓN.

Es fundamental para comunicarse con el centro base, avisar a los servicios de emergencia, transporte de emergencia, etc.

MATERIAL INDIVIDUAL Teléfono móvil o emisora de onda corta Mapas, brújula o GPS. Dinero suelto. Elementos reflectantes. Luces delantera y trasera si circulamos hasta tarde.

MATERIAL DEL GUÍA. Teléfono móvil o emisora de onda corta. Cartografía y elementos de orientación: brújula, GPS. Una linterna pequeña.

h. MATERIAL NECESARIO PARA EL BOTIQUÍN DE PRIMEROS AUXILIOS.

MATERIAL INDIVIDUAL: Tiritas de varios tamaños. Venda elástica (1.50x7 cm.) Venda no elástica (1.50x7 cm.) Gasas estériles (2 paquetes de 10) Tijera pequeña. Pinzas de depilación. Esparadrapo, 3 cm de ancho. Colirio de uso general. 1 paquete de pañuelos de papel.

MATERIAL DEL GUÍA:Además del material individual: Antihistamínico. Antidiarreico. Antiinflamatorio. Analgésicos (ibuprofeno) Pomada para picaduras y quemaduras. Protector solar y labial. Manta térmica. sobres (uno por persona) con sales minerales para rehidratación.

2. LA COMIDA Y LA BEBIDA.

La adecuada hidratación y la alimentación durante la práctica del ciclismo de montaña resultan fundamentales. Quienes han notado alguna vez los efectos de la deshidratación o de la falta de energía durante el esfuerzo no lo olvidan nunca: las temidas pájaras representan una sensación muy desagradable que puede conllevar visión borrosa, falta de reflejos y de fuerzas para reaccionar ante los imprevistos, etc. Los resultados pueden ir desde tener que detenernos y esperar a que alguien nos auxilie, hasta la pérdida del control de la máquina y la consiguiente caída.

Para no encontrarnos nunca en dichas situaciones debemos aprovisionarnos de bebida y comida adecuadas y suficientes en función del tipo de ruta que vayamos a realizar. Como bebida el agua es fundamental. Pueden emplearse también bebidas isotónicas, si el esfuerzo a desarrollar es muy intenso y/o duradero, pero sobre todo debemos asegurarnos de beber agua. Respecto a la comida, antes de la salida debemos alimentarnos con nuestro horario normal y no salir inmediatamente después de comer. Debe tenerse en cuenta

que los alimentos sólidos no se absorben en dos horas, por lo que sobretodo nos pesarán si nos atiborramos justo antes de salir. Durante la ruta, y siempre en función de su duración y del esfuerzo realizado, deberemos consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y de fácil y rápida absorción (barritas de cereales, galletas de o con chocolate, frutos secos, fruta…); aprovecharemos las paradas para alimentarnos, mientras descansamos. Si estamos todo el día pedaleando, deberemos llevar algo más consistente (bocadillos) y repartir la toma, no comerlo todo de una vez.

En general, debe seguirse la norma de beber antes de tener sed y comer antes de estar hambrientos. Respecto a la cantidad, no debemos preocuparnos por si bebemos demasiada agua, aunque si por beber mucha seguida: es mejor a pequeños tragos. Otro tanto ocurre con la comida: es mejor repartirla y consumirla durante los descansos.

3. LA DISTRIBUCIÓN DEL EQUIPO EN LA BICICLETA, EN LA MOCHILLA, EN LA ROPA Y EN LAS ALFORJAS.

Dependiendo del tipo de salida deberemos llevar más o menos equipaje y, por lo tanto, la distribución del mismo (que variará en tamaño y peso) también será diferente. En un extremos tenemos las salidas cortas, dos horas, con el material mínimo imprescindible, que podrá portarse en la pequeña bolsa de sillín. En el otro extremo tenemos las salidas de varios días, tipo Camino de Santiago, que conllevan normalmente un vehículo de apoyo en el que llevaríamos el grueso del equipaje (ropa tienda y sacos de dormir, utensilios de cocina…) y para el que la bicicleta debe estar convenientemente preparada para llevar alforjas traseras y/o bolsas de manillar (en btt no es conveniente llevar alforjas delanteras porque dificultarían el control en la dirección de la bici, incluso las bolsas de manillar dificultan la visión del terreno).

En las salidas de media duración, medio día o un día entero, se requerirá además del material individual, una pequeña mochila que la llevará el guía con:

MATERIAL EQUIPO (GUÍA): 2-3 radios de repuesto. Extractor de piñones. Llave de cadena. Extractor de bielas. Juego de zapatas.

LA BICICLETA1. ¿QUE TENGO QUE SABER ANTES DE COMPRAR MI

BTT?Para comprar tu bicicleta primero has de definir:

Para qué la quieres (competición, paseo, excursión…) Cuánto quieres gastar. Es una pregunta que mucha gente se hará. En realidad los límites por arriba los pone uno mismo, pero hay ciertos límites por debajo que no hay que sobrepasar. Porque a los dos días de montar, se ha roto algo, la bici no frena bien, cambia peor, y resulta que se ha aflojado una pieza del pedalier… Cuál es tu nivel físico y técnico.

Aunque a primera vista todas las btt son iguales, con ruedas gordas y cambios, en realidad las diferencias entre ellas pueden ser grandes. No es lo mismo una btt para competición, capaz de desmontar a un novato, que para pequeños y tranquilos paseos, que no duraría mucho en manos de un “saltamontes”.

Hay que comprar la bici en una tienda especializada. Esto nos permitirá tener un servicio inmejorable, que lógicamente varía según la tienda, pero que no nos dará sorpresas. El precio mínimo, según la marca, rondaría los 400 euros.

2. ¿EN QUÉ ME TENGO QUE FIJAR? Incluso las buenas marcas utilizan truquillos para rebajar los

precios sin que se note mucho, pero hay que tener en cuenta que hay partes fundamentales en una bicicleta:

El cuadro: Es lo más importante de la bicicleta. Es preferible tener un buen cuadro con componentes un poco peores que unos componentes buenos con un cuadro peor. Ojo con los cuadros de aluminio a precio de ganga: una buena indicación es que tengan la patilla del cambio desmontable. Hay muchos tipos de aluminio y nos pueden dar gato por liebre (los botes de Coca-cola también son de aluminio. La horquilla: rígida, de suspensión.

El grupo: la mayoría de los fabricantes recurren a mezclar grupos de distintas calidades para abaratar los costes. Lo normal es que el cambio trasero sea de un nivel superior al desviador delantero y que se utilicen marcas alternativas en frenos, cadena, cambios (grip shift). Como combinación básica podemos decir que un nivel de Shimano Alivio con cambio trasero Altus es una muy buena opción. Esto no quiere decir que hay grupos inferiores que también vayan bien, pero es una base. A partir de ahí se puede llegar casi al infinito. Shimano y Sram son los grupos más fiables. El orden en calidad de grupo sería en Shimano: Altus, Acera, Alivio, Deore, SLX, Deore XT y XTR. En Sram estaría X.3, X.4, X.5, X.7, X.9 y X.0, XX de 10 velocidades y XX1 de 11 velocidades.

Hay que estar al día en los diferentes grupos porque salen innovaciones continuamente. Los componentes: Aquí las variaciones son infinitas. Hay que insistir en la calidad de los componentes como las llantas, la dirección (a-head), la potencia, el manillar con cuernos, la tija de sillín, los pedales, las cubiertas… Simplemente que la bicicleta tenga el máximo número de componentes de nuestro gusto, de modo que no nos tengamos que gastar más dinero en cambiar los componentes recién comprados.

La recomendación es que visitéis varias tiendas y que preguntes. Busque, compare y si encuentra algo mejor…

3. CALIDAD DE LA BICICLETA.

GAMA MEDIA Su precio oscila entre los 400 y 1000 euros. El diseño del cuadro hace que sea estable y cómoda. La postura que ofrece no es muy agachada. Sus componentes son de calidad media, suficientes para el uso que se le va a dar. Suelen montar neumáticos de tipo mixto, válidos para pistas, montaña y también para asfalto.

GAMA ALTA Las bicicletas de gama alta están dirigidas, generalmente, a la competición. Son máquinas ligeras, realizadas con los mejores materiales. ¿Precio? Puede variar entre, pongamos, 1000 euros hasta… Predomina la manejabilidad, a costa de perder estabilidad. Se supone que el que la lleva tiene un buen nivel técnico. Tienden a ser rígidas, pudiendo resultar incómodas. El rendimiento es lo que cuenta. Llevan suspensión delantera o doble suspensión (delantera y trasera).

No son indestructibles: a veces, incluso resultan más frágiles que otras más baratas. Hay que cuidarlas bien…

EL NO VA MAS, HI-TECH Cuadro en algún material “raro”: aluminio, carbono, titanio, magnesio o lo que falte por descubrir. Horquilla de suspensión “último modelo” y suspensión trasera. Componentes y accesorios (cuantos más, mejor) de titanio. Y si no de fibra de carbono. O de las dos. Pesa menos de 10 kilos… Vale más de 3.000…, de 4.000… y de 5.000 euros…

4. CÓMO ELEGIR LA TALLA ADECUADA DEL CUADROCalcula tu talla ideal...1. Descálzate y apoya la espalda en una pared.2. Colócate una escuadra (un libro también vale) en el perineo y mide hasta el suelo. Multiplica esta medida por 0.21 y ya tienes la talla aproximada en pulgadas (de eje de pedalier a tope de tubo vertical).3. Multiplica esta misma medida por 0.88 y ya tienes la altura del sillín, desde el eje del pedalier a la base superior del sillín.

Entrepierna (cm.) Pulgadas/Cm. Subjetiva TALLA71-72 15/ 38 XXS73-74 15,5/ 39 XS75-78 16/ 40 S79-82 17/ 43 M83-84 17,5/ 44 M85-88 18/ 45 M89-90 19/ 48 L91-92 19,5/ 49 L93-96 20 50 XL97-98 20,5/ 52 XL99-100 21/ 53 XXL

Nota: 1"= 2,54 cm. Para una rápida bajada de la bicicleta de montaña, en ocasiones

inesperadas, necesitas el mayor espacio posible entre el tubo superior del cuadro y usted. La distancia ideal puede ser de 5 a 10 cm. No hay ninguna ventaja en un cuadro grande teniendo uno pequeño provisto de una tija suficientemente larga y una potencia que eleve el manillar. Un cuadro pequeño es más ligero, más rígido y más manejable.

5. COMO CONSEGUIR UNA ADAPTACIÓN TOTAL DE LA BICICLETA Una vez elegido el cuadro adecuado a nuestra talla, podremos jugar con los siguientes componentes para conseguir una adaptación total de la bicicleta e ir lo más cómodo posible:

Altura del sillín Posición del sillín Altura y elevación de la potencia Longitud de la potencia Anchura y curvatura del manillar Cuernos Longitud de la biela

1. LA ALTURA DEL SILLÍN.Una correcta altura del sillín hace que subir sea más fácil y bajar más seguro, evita lesiones y aumenta la eficiencia del pedaleo.La altura está en función de tu longitud de pierna por eso lo primero que has de hacer es obtener una buena medición de la misma.

o Mide la distancia en centímetros que hay desde tu periné o entrepierna hasta el suelo, para ello descálzate y ponte con la espalda pegada a una pared. Usa un libro, carpeta o regleta para ponerlo con una cara apoyada en la pared y otro contra la entrepierna. Fíjate en que el libro o lo que uses permanezca bien perpendicular a la vertical y toma la medida hasta el suelo. Presiona el libro hacia arriba, del mismo modo que lo haría el sillín.

o Según los estudios biomecánicos, la altura correcta es el 88% de la longitud de la entrepierna, por lo cual no tienes más que usar la medida que acabas de obtener y multiplicarla por 0.88.

o La distancia obtenida tienes que colocarla en tu bici tomándola desde el eje pedalier (el centro sobre el que giran las bielas) hasta la parte alta del sillín, siguiendo una línea paralela al tubo y a la tija de sillín. Ten en cuenta que esta altura no es un parámetro inmutable sino una referencia que podrás variar. Como ejemplo, suponiendo que tu pierna mida 85 cm. Tendrías que llevar el sillín a 74.8 cm. (85 por 0.88 = 74.8)

¿Y si no tengo el metro encima?Una manera muy práctica de averiguar cuál es tu altura correcta, algo menos precisa, es la de fijarte en la extensión de rodilla:

o Súbete a la bici y siéntate sobre el sillín. Haz que un ayudante te sujete.

o Apoya los talones sobre los pedales, con toda la mitad anterior del pie saliendo por delante y pedalea hacia atrás.

o En el punto en el que el pie está más alejado del sillín (abajo, un poco adelantado), la pierna ha de quedar totalmente extendida, sin que la línea de caderas pierda la horizontalidad en ningún momento, y siempre pedaleando con los talones. Si al pedalear bajas las caderas tienes que bajar el sillín y si no llegas a la extensión completa tienes que subirlo.

o Cuando pedaleemos con la parte del metatarso, ya bien colocado el pie en el pedal, la rodilla debe tener un ángulo próximo a los 160º.

Hay que tener en cuenta además que:o Cuando usas un sillín blando ten en cuenta que te vas a

hundir ligeramente sobre él, a la hora de medir la altura para poner el sillín tendrás que ponerlo unos milímetros más alto.

o Si tienes molestias en la parte anterior de la rodilla es probable que la altura de sillín que llevas sea insuficiente. Si las molestias son por la parte posterior, en la zona poplítea, puede que te hayas excedido al subir el sillín.

o En grandes descensos, algunos ciclistas bajan mucho el sillín para mantener el peso más atrás y más abajo, otros simplemente se echan para atrás. Un sillín estrecho ayuda con esta técnica.

o Cuando la cadencia de pedaleo aumenta mucho (más de 85-90 r.p.m.) puedes avanzar hasta sentarte casi en la punta del sillín. Lo contrario ocurre cuando el ritmo de las pedaladas por minuto disminuye mucho (70 a 75 r.p.m.), vas a ser más eficiente entonces con el cuerpo desplazado atrás.

o Inclinación del sillín: la mayoría de los ciclistas prefieren el sillín horizontal, aunque algunos/as, encuentran que una pequeña inclinación hacia abajo reduce la presión y la irritación.

2. POSICIÓN DEL SILLÍN. La posición del sillín no es para determinar la distancia con el manillar. Esta posición es relativa al eje del pedal. La forma de fijar la posición seria con los pies en los pedales en posición horizontal, subidos a la bici, la rodilla mas adelantada, mejor dicho la rótula, debería quedar en vertical con el eje del pedal. Mueve el sillín para conseguir esto.

3. ALTURA Y ELEVACIÓN DE LA POTENCIA. Para un buen control de la bicicleta, la potencia debe estar entre tres y cinco cm. por debajo del sillín. Esto ayuda a echar peso a la rueda delantera, consiguiendo dirigir la mountain bike mejor y evitando que se levante la rueda delantera.

4. TUBO SUPERIOR DEL CUADRO Y LONGITUD DE LA POTENCIA. Estas dos dimensiones determinan la distancia al manillar: tenemos que encontrar una posición cómoda con los brazos arqueados y la espalda recta, para ello hay potencias de diferentes extensiones.. Un alcance más largo y bajo le da mayor velocidad, una posición más cercana y más alta le da mayor control en situaciones difíciles. Una vez que tenga fijada la posición del sillín puede variar la longitud modificando las distintas alturas de la potencia (entre 8 y 15 cm).

5. ANCHURA DEL MANILLAR. El ancho del manillar de un extremo a otro suele ser de 50 a 60 cm. En general, cuanto más estrecho sea el manillar, más rápidos serán los giros y cuanto más ancho sea, más control de la mountain bike tendrá en velocidades elevadas. El manillar debe situarse a la misma altura que el sillín o por debajo hasta un máximo de 10 cm.

6. CURVATURA DEL MANILLAR. Las barras del manillar pueden ser rectas o tener una inclinación de más de 11 grados o curvadas en cada extremo. La elección estriba principalmente en la comodidad del brazo y de la muñeca.

7. CUERNOS. Estas prolongaciones, nos dan otra posibilidad de agarre para ascensos, en llaneos prolongados podemos cambiar la posición y relajar los brazos, al ponernos de pie en subidas no muy técnicas nos da la posibilidad de balancear la bici aplicando así una fuerza extra de brazos.

8. LONGITUD DE LAS BIELAS. Los fabricantes varían esta longitud con el tamaño del cuadro.

6. ¿CÓMO DEBE SER NUESTRA POSICIÓN? 6.1 ESPALDA. Cuando la combinación entre la longitud del tubo

superior del cuadro y la potencia es correcta, la espalda debe formar un ángulo de 45º en condiciones normales. Esta es la posición más eficiente, ya que actúan los músculos más fuertes del glúteo.

Con un ángulo pequeño de espalda (agachada) la posición es más “de competición”, menos comodidad, mejor aerodinámica y menor posibilidad de que la rueda delantera se levante en subidas muy pronunciadas. La postura de los que tienen cierta experiencia. Mayor carga en los brazos. Con un ángulo grande de espalda (erguida) la posición es más cómoda, se sobrecarga menos la zona lumbar, pero en subidas muy fuertes es más difícil controlar la rueda delantera. Buena postura para principiantes. Si los omóplatos se giran hacia delante es que llevas una bici muy larga y si la espalda se curva abombándose, una bici muy corta. Si le duele la parte inferior de la espalda, puede que la distancia al manillar es muy larga.

6.2 BRAZOS. Los brazos deben ir flexionados levemente, para que puedan actuar como amortiguación en los baches. Si van extendidos (fallo que se ve muy a menudo) se debe a que la bici es demasiado larga o el manillar está demasiado bajo. Vigila estos aspectos. Si los hombros y los brazos se fatigan rápidamente, quizás necesite una potencia más larga o un cuadro con el tubo superior más largo.

6.3 MANOS Y MUÑECAS. Agarre el manillar suficientemente fuerte para mantener el control. Lleva siempre los pulgares por debajo del manillar para evitar que se puedan escapar las manos al coger un bache. Ajusta la distancia de la maneta de freno al puño para que las falanges lleguen a frenar. En terrenos bacheados, agarre firmemente el manillar y flexiona los codos para absorber el balanceo. Los puños duros producen menos fatiga que los blandos, aunque se sienta más a gusto que con estos últimos. Lleva uno o dos dedos en los frenos, puedes evitar más de un susto. Fíjate en que las palancas de los frenos se sitúen aproximadamente con la misma inclinación que los antebrazos, esto te evitará tener que adoptar ángulos forzados con los dedos para frenar.

6.4 EL CUELLO debe estar algo extendido atrás, con la vista ligeramente baja. . Haga giros de cabeza cada cierto tiempo para evitar agarrotamientos en el cuello.

6.5 El TALON va casi siempre por encima de la punta del pie, con un estilo elegante y eficiente que permite aprovechar la fuerza de los gemelos.