IES Beatriu Fajardo de Mendoza

Departamento

Educación Física

ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE (Z.A.S.)

La zona de actividad saludable podríamos definirla como “el intervalo o

rango de trabajo aeróbico comprendido entre el límite inferior (60%) y el superior (80%) de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de una persona”.

Podemos establecer las siguientes conclusiones:

1.- El trabajar dentro de la zona de actividad reporta unos beneficios al organismo:

- mejora la capacidad cardiovascular (el corazón trabaja con mayor eficacia al aumentar sus

cavidades cardiacas).

- mejora la frecuencia cardiaca máxima en reposo.

- mejora la capacidad respiratoria (se puede tomar más oxígeno y aprovecharlo mejor).

2.- Si se trabaja por debajo del límite inferior de la zona de actividad (60%), no se mejora la capacidad cardiovascular.

3.- Si se trabaja a un nivel de intensidad que aumente el ritmo cardiaco por encima del límite superior

(80%), no se añadirá nada a tú capacidad únicamente te cansarás más rápidamente e incluso puede resultar peligroso.

Nota: Visita el siguiente enlace para tener una explicación clara y actual:

http://www.um.es/atica/contenidos/streaming/FLASH/player2.php?formato=169&video=seminarios/calculoCardiaco/calculoCardiaco.mp4

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Existen muchos estudios para poder calcular el rango de Z.A.S. Nosotros utilizaremos la fórmula de

Karvonen ya que con ella se ajustan mucho más los valores la intensidad de trabajo. En caso de utilizar otras fórmulas sería conveniente que éstas consideraran la Frecuencia Cardiaca de Reposo.

Para dicho cálculo necesitamos saber los siguientes conceptos:

¿Qué es la Frecuencia Cardiaca?

La Frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto.

Podemos conocer la (FC) a través del pulso. Lo ideal sería tener un conocimiento de nuestra

(FC) por medio de algún aparato: pulsómetro, tensiómetro, etc.., pero si no disponemos de

dichos aparatos, el pulso se puede palpar en las zonas por las que las arterias pasan cerca de la piel: muñeca, cuello, corazón, la sien, etc.

¿Qué es la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR)?

Es la (FC) que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Es preferible tomársela nada más despertarnos por la mañana.

FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR ... + FCR domingo) / 7

La FCR depende de los hábitos de vida estando influenciada por el entrenamiento, sueño, nivel de stress mental, hábitos alimenticios, etc.

¿Qué es la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)?

Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar al realizar un ejercicio físico sin poner en riesgo la salud.

Básicamente existen dos formas:

Mediante una prueba de esfuerzo o test.

Por medio de una ecuación predictiva. La ecuación de Inbar es una fórmula bastante ajustada que reduce el error con respecto a otras:

FCM = 205,8 – ( 0,685 x edad ) = pulsaciones/minuto.

¿Qué es la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES)?

Es la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de

reposo (FCR) frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar al realizar un ejercicio físico sin poner en riesgo la salud.

FC RES = FCM - FCR

La (FC RES) permite un cálculo más aproximado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE).

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¿Cómo se puede calcular la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento (FCE)?

Según el fisiólogo Karvonen se ha de multiplicar la (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y sumar a esa cifra la (FCR).

FCE = ((FCM – FCR) x PI) + FCR

Ejemplo de cálculo de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE)?

- Sexo: Varón.

- Edad: 15 años.

- (FCR) = 55 pulsaciones / minuto

- PI = 70%. (Intensidad a la que va a trabajar)

1º. Hay que calcular la Frecuencia Cardiaca Máxima; nos basaremos en la fórmula de Inbar:

FCM = 205,8 – ( 0,685 x edad ) = 205,8 - 10,275 = 195 pulsaciones / minuto

2º. Hay que calcular la Frecuencia Cardiaca de Reserva:

FC RES = FCM – FCR =195 – 55 = 140 pulsaciones / minuto

3º. Aplicamos los datos obtenidos a la fórmula de Karvonen:

FCE = ( FCM – FCR ) x PI ) + FCR

FCE = ( 140 x 0,7 ) + 55 = 153 pulsaciones / minuto a las que tendría que trabajar el

adolescente de 15 años al 70%.

FC RES