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El impacto de nuestra alimentación
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El impacto de nuestra alimentación
El test de la verdad¿Qué tal llevas lo de cinco al día? Para saber si tu alimentación es tan buena
como recomiendan, te proponemos un sencillo test.
A- Casi siempre.B- De vez en cuando.C- Rara vez.
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El impacto de nuestra alimentación
1.¿Desayunas todos los días?2.¿Comes cada día alimentos distintos de los cinco grupos
principales (frutas y verduras, cereales, carnes y pescados o huevos, lácteos y grasas vegetales)?
3.¿Incluyes una porción de fruta y verdura en cada una de las cinco comidas?
4.¿Tomas algún cítrico natural cada día?5.¿Consumes a diario vegetales de hoja verde?6.¿Hay frutas y verduras rojas o naranjas en tus platos
cada día?
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7.¿Comes legumbres 3 ó 4 veces a la semana?8.¿Ingieres un puñado (30 gr) de frutos secos naturales
4 ó más veces a la semana?9.¿Incluyes habitualmente una ración de pan, patatas,
arroz,…en tus comidas principales?10.¿Utilizas aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar
los platos?11.¿Comes un segundo plato de pescado 5 ó 6 veces
por semana?12.¿Acompañas los platos con ensaladas o con patatas
fritas y salsas industriales?
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Si la mayoría de tus respuestas han sido A, tu alimentación es sana, si en la pregunta 2 tienes una A, además es equilibrada con buen aporte de nutrientes básicos y fitoquímicos vegetales.
Si la mayoría han sido B, tu alimentación es razonable, pero debes mejorarla. Si escasean las legumbres incluye guisantes, habas,… como guarnición, cambia la carne por pescado, y toma pequeñas cantidades de frutos secos.
Si han sido C, tu alimentación no es saludable y puede que dentro de unos años te cause problemas. Empieza con pequeños cambios aumenta las cantidades de frutas, ensaladas, frutos secos y poco a poco sustituye carnes por pescado.
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Diccionario básico de fitoquímicos.1.Flavonoides: compuestos fenólicos, de sabor
amargo, y efectos astringentes en general. Descubiertos en 1936, en la piel blanca de los cítricos, se denominaron vitamina P.
Antocianinas: cerezas, berenjenas, arándanos, frambuesas, moras, grosellas negras, fresas, uvas negras, rábanos, vino tinto.
Flavonas: apio, perejil, aceitunas, limones, pimiento rojo, alcachofas, naranjas.
Flavanoles: té verde, té negro, cacao, chocolate, vino tinto y blanco, peras y manzanas.
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Flavonoles: Cebolla, lechuga, manzana, vino, col rizada, judías, patatas, puerro, té, tomate, endivias, guisantes, coliflor, judías verdes,….
Flavanonas (hesperidina): cítricos, ciruelas, anacardos.
Isoflavonas: semillas de soja, leche de soja, tofú,…garbanzos, lentejas, judías pintas, cacahuetes.
Lignanos: trigo integral, cebada, centeno, semillas de calabaza y girasol, legumbres, zanahorias, cerezas, cebolla, maíz.
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2.Carotenoides.Alfacaroteno: zanahoria, pimiento rojo, calabaza,
aguacate, tomate, maíz.Betacaroteno: Zanahoria, pimiento rojo, batata,
albaricoque, grosella, melón, espinaca, escarola,…
Licopeno: tomate, pomelo rosado, melón, albaricoque.
Luteína: Espinaca, col, kiwi, col de Bruselas, lechuga, calabaza.
Criptoxantina: níspero, pimiento rojo, mandarina, melón, mango, naranja.
Zeaxantina: maíz, espinaca, lechuga, escarola, mandarina.
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3.Fitoesteroles: semillas de soja, trigo, centeno, maíz, cacahuetes, berenjena.
4.Fructooligasacáridos: alcachofa, plátano, puerro, cebolla, espárragos, pepinos,…
5.Áminas biogénicas (serotonina, dopamina,…): plátano, banana, kiwi, piña,nueces, piñones, manzanas,...
6.Ácidos fenólicos (taninos): lentejas, judías, uvas, peras, manzanas, vino tinto.7. Sulfuros alílicos.8. Limoneno.
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9.Enzimas vegetales (papaína, bromelaína,…): piña, papaya y kiwi.10. Saponinas: garbanzos, judías, soja,…11.Xantinas alcaloideas (cafeína, teobromina,
teofilina): café, té, cacao.Chocolate: contiene feniletilamina, rebaja la
tensión arterial, se funde en la boca, se usa en la cocina tanto para preparar postres como salsas, se absorbe a través de la piel.
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Efectos de los fitoquímicos:1.Antioxidantes.2.Anticancerígenos.3.Antiinflamatorios.4.Antibacterianos, antivirales y antifúngicos.5.Reductores de colesterol.6.Vasodilatadores.7.Estimulantes del sistema inmunitario.8.Reconstituyentes de la flora intestinal.
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Alimentos peligrosos: Hay plantas con fitoquímicos tóxicos. También hay personas con alergias o sensibilidad especial.1.Ojo a las espinacas: como muchos vegetales de hoja
verde acumulan nitratos.2.No comas patatas verdes: contienen solanina
(glucoalcaloide), también tomate, pimientos,…3.Integrales con inteligencia: el ácido fítico se combina
con Fe, Zn y Ca dificultando su absorción.4.Calcula tus cálculos: Cuidado con los alimentos ricos
en ácido oxálico (espinacas, remolacha).5. No te pases con la soja.6.Cuidado con las aspirinas vegetales: frambuesas,
naranjas, cerezas, pimientos, menta y manzanilla contienen salicilatos.
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¿Qué son alimentos funcionales?De nutrición adecuada a nutrición optima.“Un alimento funcional es aquel que contiene
un elemento, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable”.ILSI.
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OBJETIVOS:Crecimiento y desarrollo.Metabolismo de sustancias.Defensa contra el estrés oxidativo.Sistema cardiovascular.Función del tracto intestinal.Funciones psicológicas y conductuales.
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¿Son realmente necesarios?Componentes más destacables:Fibra dietética.Azúcares alcohol (polioles) o azúcares de baja
energía.Aminoácidos.Ácidos grasos insaturados.Fitoesteroles.Vitaminas y minerales.Antioxidantes.Bacterias ácido-lacticas (probióticos).Fructo- oligosacáridos (prebióticos).
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¿Qué es un alimento light?Deben existir alimentos de referencia.La reducción del valor energético debe ser
como mínimo del 30%.En la etiqueta se debe mencionar:1.Porcentaje de reducción de calorías.2.Valor energético (por 100gr ó 100ml.)Light por uso de edulcorantes.Light por uso de sustitutivos de grasas.
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Los grupos sanguíneos y la alimentación.Basada en las características que este rasgo
confiere a las personas que lo comparten, establece los alimentos que más se adecuan a cada grupo y de qué manera priorizar unos sobre otros para incrementar la salud.
Su impulsor fue el Doctor Peter J. D´Adamo quien a principios de la década de los ochenta descubrió que todos los grupos sanguíneos humanos no surgieron a la vez, sino que unos lo hicieron antes que otros.
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Características Generales del Tipo 0 1) Consumir frutas y verduras en abundancia pero reducir el consumo de
las crucíferas (coliflor, coles de Bruselas, berzas...) y las hortalizas de la familia de las solanáceas (berenjenas, patatas, etc.) excepto los tomates
2) Consumir carnes magras equilibrando esa aportación con verdura. Deben evitar sin embargo la carne de cerdo, los embutidos, las carnes en conserva y los alimentos en salazón.
3) Consumir pescado y marisco a excepción de pulpo, salmón ahumado, arenques en salazón, caviar y pez gato así como el pescado salado, secado o en conserva.
4) Limitar o evitar el consumo de leche, lácteos, quesos y huevos. Están en cambio permitidos la mantequilla, los quesos frescos magros y los quesos de soja.
5) Eliminar todo producto que contenga trigo y limitar los que llevan maíz y cereales.
6) Evitar las bebidas gaseosas, las colas y el café prefiriendo el té. 7) Practicar alguna actividad física de forma regular. Les van mejor los
deportes competitivos que requieren intenso esfuerzo físico. 8) En presencia de problemas utilizar productos fitoterapéuticos o
infusiones de diente de león, menta, olmo, fucus, tila, alholva, regaliz, lúpulo y rosa canina. Y evitar las de equinácea, áloe, bardana, genciana, barba de maíz o ruibarbo.
Cabe añadir que los alimentos que favorecen el aumento de peso en las personas del tipo 0 son el gluten del trigo, el maíz, las judías, las lentejas y las crucíferas (coles, coliflor y coles de Bruselas). Por el contrario, favorecen la pérdida de peso las algas marinas, la sal yodada (de forma muy moderada), los pescados y mariscos, la carne de hígado, las espinacas y el brócoli.
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Características Generales del Tipo A 1) Basar su dieta en el consumo de fruta, cereales, legumbres y verduras. 2) Consumir pescado sólo en pequeñas cantidades (carpa, mero, bacalao,
merluza, salmón, sardina, trucha) excluyendo los pescados planos como el lenguado y la platija.
3) Limitar o evitar el consumo de carne pero evitando los embutidos, las carnes -especialmente si están en conserva- y los alimentos salados o ahumados (embutidos, carnes en conserva, alimentos en salazón...).
4) Evitar el consumo de leche y productos lácteos. En cambio, la soja y sus derivados le son particularmente beneficiosos.
5) No consumir alimentos precocinados. 6) Consumir de forma habitual semillas oleaginosas y frutos secos pero
evitando las nueces brasileñas y los pistachos. 7) Reducir el consumo de productos a base de harina de trigo. 8) Practicar actividades físicas relajantes (yoga, Tai-Chi, bicicleta, natación,
excursiones...). 9) Utilizar en caso de malestar productos fitoterapéuticos o infusiones de
manzanilla, cardo mariano, equinácea, valeriana, áloe, bardana y espino albar pero evitar la barba de maíz y el ruibarbo.
Cabe agregar que los alimentos que favorecen el aumento de peso en las personas del tipo A son las carnes, los alimentos lácteos, las habas y el exceso de trigo, favoreciendo el adelgazamiento los vegetales, los aceites vegetales, la soja y la piña.
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Características Generales del Tipo B 1) Llevar una dieta variada y equilibrada. 2) Consumir abundantes frutas y hortalizas de hoja verde. 3) Consumir carnes magras pero evitando las de pollo y cerdo así como los
embutidos. 4) Consumir pescado pero evitar los mariscos. No se recomiendan las
gambas, los cangrejos, la langosta, los mejillones, las ostras, las almejas, el pulpo, las anchoas, la anguila y los caracoles.
5) Consumir huevos, leche y productos lácteos (es el único que los tolera bien).
6) Limitar los productos a base de trigo y maíz. 7) Limitar el consumo de semillas y frutos secos. 8) Practicar actividades físicas moderadas y equilibradas como los
ejercicios aeróbicos, la bicicleta, la natación, el yoga o el tenis. 9) Utilizar en caso de malestar productos fitoterapéuticos o infusiones de
salvia, menta, ginseng, eleuterococo o regaliz pero evitar las de tila, lúpulo, ruibarbo, áloe, barba de maíz y alholva.
En cuanto a los alimentos que favorecen el aumento de peso en las personas del tipo B son el maíz, las lentejas, los cacahuetes, las semillas de sésamo, el trigo y el trigo sarraceno favoreciendo el adelgazamiento los vegetales de hoja verde, el té de palo dulce, la carne -especialmente la de hígado-, los huevos y los lácteos.
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Características Generales del Tipo AB 1) Limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes en conserva o
ahumadas así como los embutidos. 2) Consumir pescado y marisco pero evitando la langosta, las gambas, los
cangrejos, las ostras, las almejas, el pulpo, la lubina, las anchoas y la anguila.
3) Evitar el consumo de productos a base de harina de trigo y limitar el consumo de pasta.
4) Consumir leche, lácteos y quesos... salvo cuando al hacerlo haya producción excesiva de moco con afecciones de las vías altas respiratorias. En tal caso deben suprimirse.
5) Consumir frutas -especialmente ciruelas, uvas, piña y frutas del bosque- y hortalizas en abundancia -sobre todo tomate-.
6) Preferir las grasas vegetales -primando el aceite de oliva- pero evitar el vinagre.
7) Eliminar los encurtidos y la pimienta. 8) Preferir las actividades físicas y deportivas relajantes que exijan sólo
esfuerzos moderados. 9) En caso de malestar utilizar productos fitoterapéuticos o infusiones de
manzanilla, cardo mariano, equinácea, eleuterococo, regaliz o espino blanco pero evitar las de tila, lúpulo, áloe, barba de maíz, alholva y ruibarbo.
Terminamos comentando que los alimentos que favorecen según Peter D'Adamo el aumento de peso en las personas del tipo AB son las carnes rojas, el maíz, el trigo, el trigo sarraceno, las alubias, las judías y las semillas de sésamo mientras favorecen el adelgazamiento las verduras, las algas marinas, los pescados, los lácteos, la piña y el tofu.
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Las tendencias actuales pretenden acercar ciencia y nutrición para la creación de dietas personalizadas. Se trata de profundizar en la relación existente entre los compuestos alimentarios y la reacción que estos provocan en el organismo, por ejemplo, a nivel de genes o de proteínas. Un estudio suizo habla de un nuevo concepto, la «nutrimetabolómica», para aglutinar dieta y respuesta metabólica.
La metabolómica es la ciencia que estudia los perfiles metabólicos en fluidos humanos (como la sangre o la orina) para descubrir enfermedades y sus factores de riesgo.
La idea central del estudio denota que un tipo de alimentación u otro lleva consigo una determinada «impresión» metabólica.
El estudio de los efectos de ciertos alimentos en la expresión de los genes (nutrigenómica) y, por extensión, en el comportamiento de las proteínas y metabólico, ha llevado al desarrollo de nuevas vías hacia lo que ya se conoce como Nutrición Personalizada.
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Enlaces de interés: www.consumer.es/web/es/alimentacion/ www.tecnociencia.es/especiales/obesidad/1htm www.5aldia.org/ www.senba.es www.nutricioncomunitaria.com www.kidnetic.com/Parents www.seedo.es/ www.coolfoodplanet.org/spa/home.htm www.xtec.net/escola/tastam/index.htm www.eatwellbewell.org/spanish www.cnice.mecd.es/jovenes/educacion_para_la_salud www.mec.es/cide/index.htm www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-l/guia/index.htm
