CIM Formación – Claves para hacer el roll over

El roll over o enrollamiento hacia atrás es un ejercicio de Pilates de nivel avanzado para controlar y trabajar la flexibilidad de la columna vertebral. El roll over potencia la articulación de la columna y estira la zona lumbar-sacra y los músculos isquiotibiales.

El mayor reto del roll over es mantener la elongación axial desde la cadera hasta el cuello, sacando la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atrás, sin forzar el pecho ni la cintura escapular.

CIM Formación – Claves para hacer el roll over

CIM Formación – Cómo hacer el roll over

Partiendo de la posición de tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, coloca los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo, apoyando las palmas de las manos. Inhala en esta posición.

Al exhalar, empieza a despegar la espalda del suelo vértebra a vértebra, con el centro activo, que es el motor del movimiento. Lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza. Si no llegas tan atrás no pasa nada, puedes ayudarte colocando las manos en la zona lumbar.

En esta posición, inhala y separa las piernas al ancho de caderas. Es el momento de iniciar el retorno a la posición inicial. Exhalando, empieza desenroscarte, articulando la columna vértebra a vértebra, hasta la posición de partida. Junta las piernas inhalando. Esta inhalación sirve de preparación para repetir el ejercicio.

CIM Formación – Cómo hacer el roll overDebes prestar especial atención a los siguientes puntos cuando realices el roll over:No des tirones ni te impulses con la espalda o los hombros. Controla las piernas desde el centro.

• Estabiliza tu cuerpo colocando los brazos correctamente sobre el suelo, presionando ligeramente con las manos y manteniendo los hombros alejados de las orejas.• La cabeza debe estar siempre apoyada. Debes evitar arquear el cuello. Recuerda en todo momento que debes mantener la elongación axial.• El enrollamiento se realiza sobre los hombros, no sobre el cuello. Si te duele el cuello debes parar y consultarlo. Si hay dolor hay algo que falla en tu técnica o en tu postura (tal vez tengas alguna patología).• La fluidez en este ejercicio se alcanza con la correcta articulación de la columna vertebral en combinación con la respiración.

CIM Formación – Contraindicaciones roll over

Las personas con problemas cervicales o lumbares, como hernias, protusiones o sobrecargas no deberían realizar este ejercicio sin un Instructor de Pilates cualificado supervisando el ejercicio. No podemos olvidar que es un ejercicio de nivel avanzado, por lo que conviene dominar bien la técnica de otros ejercicios y las bases del método Pilates antes de incorporarlo a la rutina de trabajo.

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