SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Depto. ACLE, Deporte y Ed. FísicaAmaranta RiveraVíctor Landeros

Factores de influencia         Existen una serie de factores que determinarán directamente el contenido y su distribución, el volumen de trabajo la intensidad y orientación de las cargas en una Sesión de Entrenamiento.

• La edad del deportista: existen diferencias considerables a la hora de diseñar una sesión en función de la misma, no es lo mismo entrenar a niños que están en edad de crecimiento y desarrollo que a jóvenes, adultos o a personas mayores. 

• La experiencia: el propio nivel o grado de experiencia del deportista es determinante ya que para una misma edad puede haber grandes diferencias, es necesario conocer el historial deportivo y médico de la persona. 

• El estado de forma: no bastaría con conocer su historial de entrenamientos y competiciones sino que es esencial saber en que situación se encuentra en la actualidad, puede haber salido de una lesión, haber realizado un periodo de descanso, etc. 

• El período de la temporada: en función del momento dentro de cada macrosiclo, meso ciclo y micro ciclo habrá que incidir en unos aspecto o en otros para que el entrenamiento sea coherente y efectivo. 

• Los objetivos de la propia sesión: con cada sesión se pretende conseguir una serie de objetivos que nos marcarán el diseño de la misma.

CONCEPTO DE “SESIÓN ENTRENAMIENTO”

• Calentamiento  General:  Prepara  a  todo  el  cuerpo  para  la actividad posterior que vayamos a realizar, por tanto, sirve para todos los deportes.• Calentamiento Específico:  Sirve para aplicarlo a un deporte en concreto. En él se busca preparar sobre todo aquellas partes del  cuerpo que van a  intervenir en  la  actividad físico-deportiva que  vayamos  a  realizar  después.  Normalmente  se  realizan  los gestos técnicos del deporte.

Por ejemplo: si vamos a calentar para jugar un partido de baloncesto, primero calentamos todo el cuerpo (los grandes músculos, sistemas y articulaciones del 

cuerpo) a través del calentamiento general y posteriormente hacemos lanzamientos a canasta, entradas a canasta, botes...(gestos técnicos del 

baloncesto) en el calentamiento específico.

CALENTAMIENTO

Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas:  favorece  el  aumento  de  temperatura  muscular  e  incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.

Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

Mejora el rendimiento:  las  prestaciones  de  fuerza,  resistencia, velocidad,  flexibilidad,  agilidad,  etc.  se  ven  mejoradas  después  de  un buen calentamiento.

Mejora la motivación y concentración:  las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

¿QUÉ EFECTOS PROVOCA EL CALENTAMIENTO SOBRE NUESTRO CUERPO?

Carrera continua durante 6 minutos. Juegos de trote sostenido

• Mientras corremos: Desplazamientos laterales hacia ambos lados. Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y 

por detrás con cambio de sentido Carrera con elevación de rodillas. Carrera con elevación de talones a glúteos. Carrera, a la voz de ya tocar con ambas manos el suelo y 

después saltar hacia arriba con extensión completa del cuerpo.

EJEMPLOS DE CALENTAMIENTO

1. Elongación de gemelos : Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra atrás y estirada, el pie de ésta última debe estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongación en los gemelos. Aguantar sin llegar al dolor. De 12" a 30" con cada pierna.

2. Elongación de cuádriceps, en pie: De pie (Con o sin apoyo), nos agarramos del tobillo derecho con la mano izquierda y estiramos el muslo, las caderas se llevan hacia delante. Es conveniente que la pierna de apoyo esté un poco flexionada, no rígida. Debe sentirse Elongación en la parte frontal de la pierna. De 12" a 30" con cada pierna.

3. Elongación de isquiotibiales con apoyo elevado: de pie de frente a un banquito o a una baranda, colocar la pierna derecha sobre la baranda, inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, se trata de sentir elongación en la parte posterior de la pierna. De 12" a 30" con cada pierna. 

4. Elongación de abductores: de ponerse de costado a una baranda, silla, etc. y apoyar la pierna sobre aquella. Inclinarse de costado hacia la pierna. La inclinación debe hacerse desde la cintura. Sentir Elongación en la parte interior de la pierna, es decir en los abductores. Mantener de 12" – 30" con cada pierna. 

5. Elongación de brazos y dorsales: entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Mantener 20". 

6. Elongación de dorsales y espalda: En pie, piernas separadas a la altura de los hombros. Se estiran los brazos hacia lo alto y se coge la muñeca derecha con la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el costado izquierdo estirando del brazo derecho. Aguantamos la posición durante 20".

TIPOS DE ELONGACIÓN

7. Elongación de isquiotibiales sentado en suelo. Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. Mantener 20" con cada pierna.

8. Elongación de abductores "mariposa". Sentado en el suelo, con la espalda derecha, flexionar las piernas juntando las plantas de los pies, y llevar los mismos lo más cerca posible del cuerpo. Dejar caer las rodillas hacia los costados para sentir elongación en los abductores (parte interior de la piernas). Para abrir más: agarrar los pies con las manos mientras se empujan hacia abajo las rodillas con los codos. Mantener 20" con cada pierna.

9. Elongación de espalda - hombros. Acostados de decúbito dorsal sobre el suelo, con piernas flexionadas y la planta de los pies bien apoyada sobre el suelo, tratar de extender el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, apuntando hacia los pies, mientras que el brazo derecho se dirige estirado hacia atrás, por encima de la cabeza. Mantener 20" con cada brazo.

10. Elongación de glúteos y espalda baja (sentado torsión de tronco). Sentado en el suelo, con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada por encima de la anterior, giramos el tronco y la cabeza hacia la derecha, y apoyamos la mano de este lado en el suelo para ayudarnos a girar. Además hay que empujar la rodilla derecha hacía la izquierda con el codo o mano izquierdo. Cambiar de lado después del tiempo que se especifique. Mantener 20" hacia cada lado.

• Ejercicio N°1• Propósito: acción del músculo del tríceps.• Posición: de rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas 

de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda. 

• Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraídos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.

• Ejercicio N°2: Extensión - flexión de tríceps

• Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps. • Posición : de pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda

colocada delante de la derecha, talón derecho levantado, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.

• Movimiento: a) flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás y extender el brazo derecho hacia atrás, repetir la combinación. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Los hombros paralelos al suelo.

• Ejercicio N°3• Propósito: acción del músculo del Deltoides.• Posición: piernas estiradas, apoyado en punta de pies, brazos estirados y 

palmas tocando el piso, separadas a la altura de los hombros, abdominales dentro, no curvar la espalda. 

• Movimiento: conservar equilibrio en mano y pie alternado, mientras se eleva pierna y  brazo contrario, de manera lenta y controlada, manteniendo abdominales contraídos, conservando la postura de la espalda, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar flexionar demasiado los codos.

Identificar:

• Principiante : 1 serie,8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, 500 grs. de carga.

• Intermedio : 2 serie,10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 kg. de carga.

• Avanzado : 2 serie,15 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 kg. de carga.

PAUTA A CONSIDERAR SEGÚN GRADO DE CONDICIÓN FÍSICA

MÚSCULOS DE LA PIERNA

• Ejercicio N°1: Flexo-Extensión de Cuádriceps

• Propósito: acción del cuádriceps femoral. • Posición : de pie, piernas ligeramente separadas a la altura de los

hombros, brazos libres o con carga.• Movimiento: flexionar la rodilla y bajar controlado hasta quedar en posición

cuclillas, sin levantar talón del piso y brazos en función del equilibrio. Luego volver a extender la rodilla para volver a posición de pie, corregir errores de espalda al momento del ejercicio.

• Ejercicio N°2:

• Propósito: acción glúteos y bíceps femoral. • Posición : ambas palmas en contacto con el piso o codos si se

estima, brazos extendidos, damas apoyan sus rodillas y varones sobre punta de pies.

• Movimiento: Extender y subir pierna derecha lo mas alto posible, luego bajar controlado sin llegar al descanso que mantiene la otra.

• Ejercicio N°3:

• Propósito: Potencia de Cuádriceps. • Posición : De pie con pierna alternada sobre escalón, brazos libres

en función del equilibrio.• Movimiento: Pierna sobre escalon empuja con fuerza

(Abdominales, Sartorio, Cuadriceps) elevando mi cuerpo y generando alternacia de pierna (izquierda a derecha), controlar caida para volver a repetir.

Músculos Abdominales

• Ejercicio N°1

• Propósito: Acción del musculo Abdominal Recto y serrato. • Posición : Cubito dorsal, manos detrás de la cabeza y piernas

extendidas en el aire.• Movimiento: Genero una torsión en el tronco alcanzando con mi

codo derecho la rodilla izquierda mientras la pierna derecha se mantiene extendida en el aire, luego se alterna el ejercicio (codo izquierdo – rodilla derecha).

• Ejercicio N°2

• Propósito: Acción del musculo Abdominal Recto bajo. • Posición : Cubito dorsal, manos a un costado de la cadera y

piernas extendidas en el aire.• Movimiento: elevo piernas 45 y bajo sin alcanzar el suelo, el

ejercicio y la respiración debe ser controlada para evitar errores de columna y elevación de piernas

• Ejercicio N°3

• Propósito: Acción del musculo Abdominal Oblicuo. • Posición : Cubito lateral con apoyo de brazo derecho en contacto

con el piso y mano izquierda detrás de la cabeza, piernas juntas y estiradas, levemente en el aire.

• Movimiento: flexión de rodillas intentando alcanzar codo izquierdo, flexión de músculos abdominales, principalmente oblicuo, luego vuelvo a posición inicial, cuidando no viciar el movimiento, procurando el correcto control de espalda y piernas.

• Carrera continua extensiva.

Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 2 horas a una intensidad media-baja. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico y a las grasas.

•Carrera continua media.

Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 1 hora a una intensidad media. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico, a las grasas y a los hidratos de carbono.

• Carrera continua intensiva.

Se realiza un esfuerzo entre 20 minutos y 1 hora a una intensidad alta y se pueden realizar hasta 2 repeticiones de este trabajo con una recuperación de 3 minutos entre repeticiones. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico y al glucógeno.

• Carrera continua variable.

Con este tipo de rodaje realizamos una mezcla, durante todo el tiempo de esfuerzo, de los tipos de rodaje anteriores. Su duración se puede establecer entre 20 minutos y 1 hora. Las intensidades pueden ser bajas, medias o altas de forma aleatoria y las recuperaciones por norma general al trote. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico, láctico y al glucógeno. 

CARRERA CONTINUA

• Macro ciclo: es el  concepto que hace  referencia al plan de organización general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macro ciclo suele ser abierto, no existe un final concreto.

• Micro ciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y  4  semanas,  extendiéndose  a  veces  hasta  6  cuando  se  trata  de  vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc. Los micro ciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasando por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenamientos de recuperación.

• Meso ciclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de micro  ciclos.  Cada meso  ciclo  puede contener de 1 a 12 micro ciclos.  Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 micro ciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOMACRO CICLO – MESO CICLO - MICRO CICLO

Ejemplo de entrenamiento IRONMAN

Periodo competitivo (COMPET), etapa precompetitiva (EPRE), Etapa competitiva (EC), Meso ciclo (MES) de introducción (INT), básico general (BG), básico especifico (BE), precompetitivo (PRE), competitivo (MC), micro ciclo 

(m)