ENTRENAMIENTO MULTIARTICULAR VS ENTRENAMIENTO ANALÍTICO: ADAPTACIONES Y FUNCIONALIDAD

ENTRENAMIENTO MULTIARTICULAR VS ENTRENAMIENTOANALÍTICO: ADAPTACIONES Y FUNCIONALIDAD

AUTOR: LEO ANGELIT

ENTRENAMIENTO MULTIARTICULAR VS ENTRENAMIENTOANALÍTICO: ADAPTACIONES Y FUNCIONALIDAD

INTRODUCCIÓN

Hoy en día los centros deportivos y salas de musculación están aumentandomucho su concurrencia, ya que la apariencia de un cuerpo trabajado y “fitness”está adquiriendo un mayor peso en la sociedad. Muchas personas se apuntanbuscando un cambio de apariencia, pero no buscando prioritariamente un estilode vida más saludable. Por otro lado, con esta masificación de los gimnasios,aparecen muchos monitores que no tienen realmente conocimiento sobre lafisiología del ejercicio, y se basan en costumbres inculcadas del culturismo delos años 70-80. Este tipo de entrenamiento tiene como principio el máximoaislamiento muscular, y volúmenes de entrenamiento muy elevados. Frente aesta corriente, existen muchos otros métodos que se basan en la funcionalidaddel ejercicio, entrenando con patrones de movimiento que están presentes en

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nuestro día a día, y que involucran diversos grupos musculares.

El objetivo principal de esta revisión es arrojar claridad sobre si existe o nodiferencia entre ambos tipos de entrenamiento y, secundariamente, ver cuál deellos aportaría mayor beneficio tanto para la estética como para la salud, asícomo la capacidad funcional, en caso de que hubiera diferencia.

ENTRENAMIENTO ANALÍTICO

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por entrenar cada grupo muscular conuna frecuencia semanal muy baja (1 o 2 veces), pero con un volumen deentrenamiento elevado en cada sesión. Para buscar el aislamiento muscular sesuelen usar ejercicios analíticos y, a menudo, son realizados en máquinas quefacilitan la activación del grupo muscular que queremos trabajar. Por ejemplo, lasrutinas de entrenamiento tipo Weider.

Fuerza y masa muscular

En estos ejercicios es posible concentrar la tensión y el volumen deentrenamiento en una zona determinada, lo que se relaciona con un mayorestímulo para la hipertrofia (1). Es el que realizan culturistas profesionales, perose deben tener en cuenta las ayudas exógenas que tienen los culturistas, y quepermiten a su cuerpo asimilar un trabajo de ese volumen e intensidad. (1)

Para sujetos que no consumen sustancias anabolizantes, el DOMS producidopor este tipo de ejercicio es muy elevado, y una incorrecta planificación puedellevar al sobreentrenamiento y pérdida de beneficios. (2)

Soares et al. 2015. En la gráfica de la izquierda se puede ver cómo el nivel de


agujetas es significativamente superior en ejercicios analíticos en las 24, 48 y72h después del entrenamiento.

En la gráfica de la derecha podemos ver que el pico de fuerza disminuye mástras un ejercicio analítico que en uno multiartilar hasta las 24 horas despuésdel mismo.

Funcionalidad y gesto deportivo

Para trabajar el aislamiento muscular se suelen utilizar máquinas que facilitan suactivación aislada (por ejemplo, el banco de cuádriceps). Las máquinas nosiempre se adaptan a la biomecánica de cada persona, ni son capaces dereproducir siempre un ROM adecuado, llevando esto a una potenciación de ladisfuncionalidad conforme el entrenamiento se basa en máquinas. Además lacomodidad aportada por las máquinas, impide la activación de muchamusculatura profunda que tiene una función estabilizadora y facilitadora delmovimiento para el músculo principal del mismo, por lo que las gananciasobtenidas serán difícilmente aplicables a gestos habituales en las AVD o en eldeporte practicado (3).

Por ejemplo, en el estudio realizado por Warren B. Young (3) semuestra que el entrenamiento por separado de los músculosque intervienen en el gesto de golpeo en fútbol no es eficaz, yaque estas ganancias obtenidas individualmente luego no sepueden transferir al gesto deportivo.

Por el contrario, en el estudio llevado a cabo por Atle H. Saeterbakken (4) semuestra cómo el entrenamiento de core en un grupo de jugadoras de balonmanofavorece la velocidad y potencia en el lanzamiento. Esto se debería al aumentode fuerza y estabilidad en el complejo lumbar-pelvis-cadera, que permitiría unamayor velocidad de rotación en movimientos multisegmentales comoconsecuencia del entrenamiento del core. (5)


Imágenes de algunos de los ejercicios y sus progresiones realizados en elestudio de Saeterbakken (A: Superman; B: Sentadilla a una pierna; C: Push-ups).

ENTRENAMIENTO MULTIARTICULAR

En este tipo de entrenamiento encontramos rutinas, como por ejemplo la rutinaFullbody, en la que se trabaja el cuerpo completo en cada sesión, y con unafrecuencia de 3 o, incluso, 4 veces por semana.

Para trabajar todo el cuerpo, el volumen de la sesión se distribuye entre losdiferentes grupos musculares, y principalmente se realizan ejercicios básicoscon peso libre (sentadilla, peso muerto, press militar) que requieren la activaciónde todo el cuerpo.

Fuerza y masa muscular

En el estudio de Schofield se menciona que la sentadilla conlleva la activación demás de 200 músculos, no sólo musculatura de rodilla y cadera, sino tambiénmusculatura erectora y estabilizadora.Esta activación de grandes cadenasmusculares produce una respuesta hormonal post-ejercicio mucho mayorque el trabajo individual de un músculo (1). Además, el DOMS tras estosejercicios es menor, lo cual quiere decir que la recuperación es más rápida ypermite volver a trabajar esos músculos antes que las sesiones de aislamiento,que como se ha visto provocan más DOMS y agujetas (2). Se suele pensar que


la presencia de agujetas es un indicativo de haber trabajado correctamente,pero realmente no existe correlación, incluso una aparición continua deDOMS puede indicar que se está trabajando en exceso. (6)

En cuanto a la fuerza desarrollada, estos ejercicios permiten utilizar palancasglobales para producir un mayor pico de fuerza, por lo que permite un mayordesarrollo de la misma, ya que en estos ejercicios se movilizan pesos mayores.(7)

Funcionalidad

Biomecánicamente, también con peso libre se permite realizar un ROMcompleto (lo que influye en una mayor actividad muscular), además de unaposibilidad de transferir el gesto, obteniendo unas ganancias tanto funcionalcomo deportivamente. Ello se puede observar en el estudio de Christian J.Thompson con jugadores veteranos de golf (8), como en las ABVD.

Thompson et al. 2007. Se puede ver cómo en el grupo representado a laderecha, la velocidad aumentó más tras el entrenamiento basado enejercicios multiarticulares.


Por otro lado, si medimos una extensión de rodilla frente a una extensión globaldel miembro inferior, la capacidad de realizar el movimiento global secorrelaciona con una mejor puntuación en test de funcionalidad, mientras queuna extensión aislada de rodilla no tiene tanta correlación con una mayorfuncionalidad en los test. (9)

En el estudio de Megan (10) se obtienen resultados que indican que una mayorprofundidad en la sentadilla, a pesar de realizarse con menos peso, produce unamayor activación de los extensores de rodilla y cadera. El estudio de Joshua (11)muestra una mayor activación del recto anterior y los erectores espinales ensentadillas paralelas que en sentadillas parciales, a pesar de tener menos peso.De hecho, ejercicios globales utilizando la carga del propio cuerpo producenaumentos de fuerza. Un ejemplo sería la calistenia. (12)

Megan et al. 2012. La máxima activación de dominantes de rodilla seconsigue entre los 105 y 119 grados de flexión y una carga del 80% del 1RM.


La máxima activación de dominantes de cadera se da en esos mismos gradosde flexión pero con un 90% del 1RM.

Las sentadillas paralelas serían de ayuda para corredores por la activación demúsculos que ayudan a correr cuesta arriba, y por la mejora de la postura. (11)

DISCUSIÓN

Podemos ver que existen una serie de diferencias entre el entrenamiento detipo analítico y el entrenamiento multiarticular, atendiendo a criterios deaumento de la fuerza, masa muscular, rendimiento deportivo y funcionalidad.

En cuanto a la fuerza y masa muscular, los entrenamientos multiarticulares hanmostrado producir un mayor pico de fuerza, lo que permite movilizar mayor pesoy un mayor reclutamiento de fibras musculares respecto a los movimientosanalíticos (7).


Turpin et al. 2014. Diferencia de activación muscular en un movimientoaislado (barras blancas) o multiarticular (barras negras). Podemos ver quedentro de un movimiento multiarticular, si analizamos la activación de cadamúsculo por separado, esta es mayor.

Además, estos últimos producen un mayor DOMS y la recuperación tras lasesión se vuelve más lenta (2) (Sin tener en cuenta culturistas que utilicenquímica, en cuyo caso su cuerpo puede responder a esa carga de entrenamientodurante un largo plazo. En culturistas naturales, hay estudios que recomiendanun entrenamiento basado en ejercicios básicos, acompañados de algún analíticopara mejorar un grupo muscular concreto que tenga menos desarrollo encomparación a los demás (13)). (1,14)

El estudio de Paulo Gentil (15), en el que dos grupos de sujetos que nunca hanentrenado realizan ambos tipos de entrenamiento durante 8 semanas, obtieneunos resultados de ganancias similares en ambos grupos. No obstante, ambosentrenamientos son realizados con la misma frecuencia, anulándose así en elpropio desarrollo del estudio una de las ventajas principales que tienen lasrutinas de cuerpo completo respecto a las analíticas, que es la posibilidad dedar un estímulo más veces durante la semana. Otro aspecto es la duración delestudio, 8 semanas, en las que no se pueden estimar realmente gananciasmusculares, ya que en ese tiempo lo que se produce principalmente en sujetosdesentrenados son aumentos en las reservas de glucógeno muscular. En lapráctica real, un sujeto desentrenado que realice una rutina analítica consesiones intensas durante 5 o 6 días a la semana, a largo plazo tendrá una


acumulación de fatiga muscular, y a nivel de sistema nervioso experimentará unsobreentrenamiento y disminución del rendimiento. (1,2,6)

En este vídeo del canal Powerexplosive podemos ver las diferencias entreeficiencia de ambos métodos, y por qué debemos centrarnos en losresultados a largo plazo.

En cuanto al rendimiento deportivo, hemos visto que los ejerciciosmonoarticulares difícilmente pueden ser trasladados directamente a un gestodeportivo, como en el caso de la patada en el fútbol (3). Sin embargo, unentrenamiento funcional, con trabajo de core y ejercicios que simulen elmovimiento realizado por el deportista, sí han reflejado una mejora delrendimiento a corto plazo. Además, reduce la posibilidad de lesión por mayoractivación de la musculatura estabilizadora. (4, 5, 8, 11)

Por último, los ejercicios multiarticulares, ya sea con carga externa o conautocarga, han mostrado que sus adaptaciones se relacionan más con una mejorpuntuación en test de funcionalidad, incluso en personas mayores. (12,9)

APLICACIÓN

Los estudios realizados por Paulo Gentil en 2013 (16) y Henrique Silvestre deFrança en 2015 (17) obtuvieron como resultado que añadir ejerciciosmonoarticulares a un programa basado en ejercicios multiarticulares nomostraba un aumento significativo de la fuerza o de la masa muscular, tanto en


sujetos acostumbrados a entrenar como en sujetos que nunca han entrenado.

Como conclusión, entonces, podemos decir que para buscar un mejorrendimiento (tanto en el deporte como en el día a día), la mejor elección es elentrenamiento basado en ejercicios que implican a varias articulaciones, sinmenospreciar a los ejercicios analíticos, que pueden ser útiles comocomplemento para trabajar un grupo muscular concreto en el caso de que sebusque un cambio estético o exista una descompensación muscular.

BIBLIOGRAFÍA

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3. Young WB, Rath D a. Enhancing foot velocity in football kicking: the role ofstrength training. J Strength Cond Res. 2011;25(2):561–6.

4. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Seiler S. Effect of core stability training onthrowing velocity in female handball players. J Strength Cond Res.2011;25(3):712–8.

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13. Helms, E R; Fitschen, P J; Aragon, A A; Cronin, J; Schoenfeld BJ.Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance andcardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(3).

14. Choenfeld BRADJS. POSTEXERCISE HYPERTROPHIC ADAPTATIONS: AREEXAMINATION OF THE HORMONE HYPOTHESIS AND ITS APPLICABILITY TORESISTANCE TRAINING PROGRAM DESIGN. 2013;1720–30.

15. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises:Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(1):2–6.

16. Gentil P, Soares SRS, Pereira MC, Cunha RR Da, Martorelli SS, Martorelli AS,et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl PhysiolNutr Metab. 2013;38(3):341–4.

17. de França HS, Branco PAN, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, TeixeiraCVLS. the Effects of Adding Single-Joint Exercises To a Multi-Joint ExerciseResistance Training Program on Upper Body Muscle Strength and Size in TrainedMen. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;826(April):150409143403004.

18. Marchante D. Entrenamiento eficiente. 1st ed. Madrid: Luhu Alcoi S.L.; 2015.371 p.
