Remando en Remoergometro

CrossFit Journal Artículo Impreso. Publicado Originalmente en el CrossFit Journal nº. 54 - Febrero 2007

Remando RápidoComo prepararse para un Test de Ergómetro

Peter Dreissigacker

La competición es una motivación increíble. Pero incluso cuando la temporada de agua ha terminado y el remo semueve dentro de las casas en invierno, hay un sinfín de oportunidades para la competición, tanto contra los demáscomo contra uno mismo. En febrero de 1982, tan sólo seis meses después de que en Concept2 se hiciera nuestroprimer remo ergómetro, un grupo de remeros olímpicos en Boston organizó la primera "divertida" competición de remoindoor. Un amigo nos llamó y dijo: "Vamos a celebrar una carrera en seis de tus ergómetros. Bajemos a pasar un buenrato… ¡Ah!, y ¿Puedes llevar alguna camiseta como premio? "Ojalá se difundiese y desarrollase la idea. Hoy en día,remeros de todo el mundo se reúnen en estos eventos de remo indoor, el mayor de las cuales reúne a más de 2000personas, muchos de los cuales nunca han remado en el agua. Vienen a competir por sí mismos, en un ambiente quesaca, literalmente, el mejor rendimiento de ellos.

Voy a participar en este año en la CRASH-B (Charles River All-Star Ha-Beens, llamada así por sus fundadores en1980), Campeonato del Mundo de Remo Indoor, a finales de febrero; en el grupo de entre los 55-a-59 años de edad.

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Remando Rápido (continuación...)

A los 55, considero que el estar en el rango de los másjóvenes de ese intervalo de edades, me dará más presiónpara hacerlo bien. Se trata de una regata de 2.000 metros,pero mi forma de abordarla sería la misma que una de 500metros o una de 30 minutos.

Sobre la distáncia de regata

Una regata, o cualquier tipo de prueba, debe enfocarseestratégicamente para alcanzar el mayor rendimiento. Laprimera regla es "conocer" la distancia. Si tu objetivo esinfligir el mayor daño a tu cuerpo, debes de empezar aremar tan duro como te sea posiblemente desde elprincipio y tratar de llegar al final como sea. Estodefinitivamente te dejará muerto, y probablemente no setraducirá en tu mejor rendimiento. He visto que estoocurre con demasiada frecuencia. Incluso en una pruebacorta de 500 metros emplearás más tiempo que paracorrer 400 metros en una pista de atletismo, y ningúncorredor se iniciaría un 400 a la intensidad de unos 60 ó100 metros. Parte de conocer la distancia consiste enconocer tu ritmo y conocer tus capacidades. Tú puedesllegar a tener una idea de la prueba, realizando un test dela misma.

Entrenamiento para la regata

Ayuda tener tiempo para prepararse a alcanzar tu máximorendimiento. Incluso si habitualmente tienes una buenaforma física, seis semanas antes de una prueba no esdemasiado pronto para la planificación y preparaciónfísica para la prueba específica de remo. Me gustadedicar una parte de mis entrenamientos de remo, tresveces por semana, a preparar la regata. Por reglageneral, las series son de duración más corta que ladistancia de la regata, para poder habituarme a trabajarcon la alta intensidad del día de la regata. Estos sonalgunos ejemplos de series que uso para entrenarme parauna prueba de 2000m:

1) Intervals: 500 meters con 1 minuto de recuperaciónremando suave; repetirlo 6 veces. Recuperación de 5minutos, y después remar 500 meters al máximo.

Aquí están mis resultados de un entrenamiento realizadosunas cinco semanas antes de la competición.:

Interval #1: 1:45Interval #2: 1:43Interval #3: 1:42Interval #4: 1:41

Interval #5: 1:40Interval #6: 1:38.5Recuperación 5 minutosRemar 500 meters: 1:33.4

Los seis primeros intervals del entreno intento hacerloscada uno más rápido que el anterior. Son controlados,buscando el ritmo de regata. Alguna vez hice los seis pordebajo de 1:40. La séptima parte es para enseñarme ami mismo como tirar a tope. He notado que después deun periodo de entrenamiento con trabajo de largaduración y baja intensidad, me cuesta hacer esos 500metros tan rápidos de nuevo. Estoy convencido de quees debido más bien al reaprendizaje de los músculos amoverse con chispa y velocidad, que a otro tipo decondicionantes. (Nota: Si yo me entrenase para unaregatta o test de 500 metros, haría estas series conintervalos de 250 metros)

2) Intervals: 1000 metros con 2 minutos de recuperaciónremando suave; tres repeticiones.

Interval #1: 1.44 de ritmo/500m: 3:28Interval #2: 1:42 de rtimo/500m: 3:24Interval #3: 1:39 de ritmo/500m: 3:18

Los resultados indican que también son seriescontroladas. (En una serie controlada yo comienzomentalizado de que mi objetivo es realmente alcazable, eintento alcanzarlo con mi esfuerzo. En una serie a tope,no pongo límite a mi esfuerzo con un resultadopreconcevido. Todos los ritmos mostrados son losresultados acutales de mis entrenos)

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Remando Rápido (continuación...)

Remo tan relajado como puedo durante los primeros 500metros y subo de intensidad en los segundos 500 metros.El día de la prueba, habré hecho los tres intervals eno por debajo de mi objetivo en la prueba. Entonces, ¿Cuál esmi objetivo?. Aquel que he ido buscando poco a poco enesos entrenamientos cada vez más rápidos. El ultimo añoel tiempo de mi regata fue de 6:41, pero estoymentalizado para volver a realizarlo bajando de 6:40 (pordebajo de 1:39.9 de parcial cada 500 metros). (Nota: Sime estuviese entrenando para un test o regata de 500metros, haría series de 400 metros con 2 minutes derecuperación remando suave)

3) Pirámide: 500 metros con 1 minuto derecuperación remando suave; 1000 metros con 2 min derecuperación; 1500 metros con 3 minutos de recuperación;1000 meters con 2 minutos de recuperación; 500 meters.

500m: a 1:42 de ritmo/500mRecup. 1 min.




500m: a 1:34 de ritmo/500m

Las dos primeras series son controladas. La tercera, de1500 metros, tiro más en los últimos 500 metros.Descendiendo, le doy a tope la de 1000 y la de 500. Parahacer un tiempo más rápido (como el alcanzable el día dela regatta), intenteo hacer los 1500 metros y los las dosúltimas series tan o más rápidas que el objetivo. Los 1500metros son una buena forma de saber que se siente enuna serie larga a ritmo de regata.

El propósito general de este entrenamiento es:

• Enseñar a tu cuerpo como remar si vas a tope.• Conseguir usar tu “cabeza” cuando vas a tope.• Ser capaz de remar cómodo a ritmo de regata.• Trazar tu estrategia de regata

También trabajas tu ritmo de paladas y tu respiración. Esun buen momento para practicar los hábitos que usarásdurante la regata. Intento remar las series controladas a

30-32 paladas por minuto, y en el resto subo la velocidadhasta las 32-34 paladas por minuto. Manteniendo elrtimo dentro del rango, e intentando lanzar lomáximo en cada palada, en lugar de caer en un excesivoritmo de paladas. Intentar aprender a relajarse en la fasede recuperación de la palada en estas series.. Incluso enun test de 500 metros hay mucho más que ganar siaprendemos a relajarnos y nos tomamos nuestro tiempoen la fase de recuperación.. La recuperación debe durarmás que la pasada de la pala, a pesar de tu deseo alsubir de intensidad. Es interesante saber que cuando unremero Olímpico está corriendo una regata en el agua a36 paladas por minuto (1.66 sec. por palada) su remoestá en el agua (en la fase de pasada de la pala) sólounos 0.6 segundos. Hacer que un bote corra es máscomplicado que remar a tope en una máquina., pero lalección de la optimización de tu esfuerzo durante laregata también es aplicable al ergómetro.Se podría argumentar que cuanto más corta es laprueba, convendría llevar un mayor ritmo de paladas porminuto, tanto en cuanto puedas dar las paladas conmucha fuerza. Sin embargo deberías considerar a unaprueba de 500 metros, lo suficientemente larga parapreocuparse sobre la eficiencia y la aceleración de lamasa de tu cuerpo durante la recuperación, cuando usaenergía que no hace girar la rueda. Usar la recuperaciónpara conservar la energía, puede ser muy efectivo.Dicho esto, es muy común ver a competidores subir elritmo de paladas en el sprint final de la regatta, tirandopor la ventana cualquier pensamiento de eficiencia.Para remar hay básicamente dos tipos de respiración:una respiración por palada y dos por palada. En unaregata me gusta tener claro cual emplear. Con unarespiración, se inhala en la recuperación y se exhale enla pasada. Con dos respiraciones por palada, tomas aireen la primera parte de la pasada y exhalas antes de quela pasada haya finalizado, e inhalas de nuevo durante laprimera mitad de la recuperación y exhalas antes delataque. No hace falta que te diga que uses las dosrespiraciones por palada cuando subas la intensidad delesfuerzo. Yo a menudo comienzo las pruebas con unarespiración por palada, y en algún momento de la mismacambio a dos por palada. Conviene practicar las paladaspor minuto y las respiraciones por palada en estosentrenamientos, para así encontrarse cómodo el día dela regata.

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Planificar la regata

Me gusta dividir la prueba en varias partes Un 2000 puedeser distribuido como 4 × 500m. Un test de 500 metrospuede ser considerado como 5 x 100, o como 200-200-100. Aprende a saber que hacer en cada sección, que tegustaría al final de cada una, y cual es tu tiempo o mediapara alcanzar o superar tu marca.

Hay muchos partidarios del estilo de regata “bajando elparcial”. Es una estrategia en la que llevas tu ritmo alcomienzo de la prueba y vas aumentándolo en la últimaparte. Otros predican un primer parcial muy fuerte. Yoestoy en el bando de los que bajan el parcial, y norecuerdo ninguna vez que haya terminado diciendo que“yo podría haber ido más rápido al principio”. Tu siemprepuedes “vaciar el deposito” al final, pero si usas toda tuenergía al principio, puedes encontrarte sin combustiblepara hacer un final a tope.

Cuanto más conocimiento tengas gracias a losentrenamientos a intensidad de regata, mejor sabrásque hacer a mitad de prueba para continuar. El trucoestá en entrenar durante la semana a un ritmo deregata, una distancia más corta de la que se piensacompetir. Cuando el día de la regatta llegue, ladistancia extra se hará por si misma, siempre ycuando no empieces demasiado rápido.

¿Pensando en competir?Hay una prueba que se celebrará en marzo que esuna combinación de trura remo y trabajo en equipo.El “Concept2 Rowing Challenge” es una regattapor relevos de 2000 metros que tendrá lugar en el“IHRSA’s 26th Annual International Convention andTrade Show” en San Francisco el Viernes, 30 deMarzo de 2007. En una regata de remo indoor porrelevos, en que cada uno de los cuatro deportistasreman 500 metros. El equipo gandor sera invitadoal FIBO (fitness trade show) en Essen, Alemania,para participar en la “Concept2 International IndoorRowing Regatta” en april de 2007. Para detalles oinscripciones de tu equipo, llama a Tracy Desrocher877-887-8467, o visita http://concept2.com/relay

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Peter Dreissigacker, junto a su hermano Dick,fundaron Concept2 en 1976. En esemomento estaban compitiendo por hacersehueco en el Equipo Olímpico de EEUU, yvieron la necesidad de un remo más ligero,rígido y rápido. Después de una serie deexperimentos de cocina con fibra de carbonoy fibra de vidrio, desarrollaron el primercompuesto viable para remos de competiciónque salió al mercado. En 1981, sacaron almercado la primera máquina de remo indoorConcept2, la cual rápidamente fue elestándar de los remoergómetros con freno deaire.

Además de su trabajo en Concept2, Petercontinua compitiendo en remo tanto fueracomo dentro del agua, junto a algo de ski defondo, para variar, en invierno. También tienetiempo para pintar y dibujar, y a sus 55 años,es un Novato estudiante de piano y unconsumado intérprete de acordeón.



http://concept2.com/relay

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