ESTIRAMIENTOS · 22/05/2015 ESCUELA DE ESPALDA.TGSS Evita posturas erróneas, al agacharte,...

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CÓMO EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA

Cumplir las normas de higiene postural y ergonomía.

Hacer ejercicio. La actitud mental.

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ESTIRAMIENTOS

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Escuela de Espalda

Método educación postural

Reforzamiento y educación de una conducta saludable ante el dolor

Back School, año 69 en Suecia.

Intervención en grupo potenciar habilidad del paciente y autocuidar su espalda.

California en 1976 Canadian tb en los 70

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Es clara la importancia de mantener una columna vertebral sana, ágil y lo más relajada posible, lejos de las tensiones que una vida excesivamente estresada nos impone.

Ser consciente de nuestra columna vertebral nos acercará a la posibilidad de responder con eficacia delante de pequeños problemas que nos puedan afectar.

Movilizarla, distenderla, elastificarla, nos asegurará la conservación de nuestras capacidades juveniles y nos ayudará a preservar nuestra salud física y psíquica.

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PRINCIPALES MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN

UNA BUENA POSTURA

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Mantén una actividad física periódica.

Aliméntate en forma equilibrada. La obesidad es nefasta para la columna vertebral. El diseño de nuestra columna está hecho para soportar un peso acorde a nuestra talla.

No fumes, aparentemente la nicotina altera la nutrición del disco intervertebral y esto se traduce en enfermedades de aparición precoz en la

columna.

ALGUNOS CONSEJOS

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Evita posturas erróneas, al agacharte, sentarte , caminar y tomar objetos del piso.

Elige un buen tipo de cama. Los colchones duros o semiduros son mejores que los excesivamente blandos que tienden a deformar nuestra columna en

reposo.

Agáchate siempre con la espalda recta.

Nunca levantes objetos pesados con la espalda inclinada y con las rodillas extendidas.

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Cifosis Posición Normal Lordosis

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Para una buena postura sentada ubica tu columna vertebral y cabeza derechas, manteniendo la curvatura natural de la espalda. Para esto, debes alinear las orejas sobre los hombros y los hombros sobre los muslos.

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Anatomía vertebral

Comprender los dolores vertebrales significa comprender primero la anatomía y los puntos débiles de la columna vertebral así como observar los nervios que la hacen sensible, en resumen, implica estudiar paso a paso su proceso de envejecimiento.

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Anatomía vertebral Es la propia estructura,

determinada por nuestra condición de bípedos, la que expone a los dolores de espalda.

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LA COLUMNA.

La columna no es en lo más mínimo una estructura recta y rígida. Tiene una serie de curvaturas que le permiten distribuir de una manera más homogénea la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud.

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La columna está dividida en varias secciones:

• las vértebras cervicales forman el cuello

• las vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen las costillas adheridas a ellas

• las vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro. Las vértebras sacras están rodeadas

por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.

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La lordosis cervical aparece en el lactante desde el momento en que empieza a levantar la cabeza y comienza a sostenerla sin ayuda

Es una primera curvatura de enderezamiento que mantiene horizontal el plano de la mirada

Más tarde aparece la lordosis lumbar, la verticalización exige un balanceo de la pelvis completado por un enderezamiento simultáneo de la columna lumbar

22/05/2015 49 TGSS SEVILLA

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El Calcio en los alimentos (1) Tabla de equivalencias

Alimento

Leche entera Leche descremada Leche 1% de grasa Crema de leche Leche con chocolate Yogurt natural light Queso fresco Requesón Queso Cheddar Queso Mozzarella Queso cabaña Helados de Yogurt Helados de leche o crema

Cantidad

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 30 gr. 30 gr. 30 gr. 30 gr. 30 gr. 1 taza 1 taza

Calcio (mg)

290 302 300 285 284 415 120 169 206 180 138 185 164

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El Calcio en los alimentos (2) Tabla de equivalencias

Alimento

Pescado Sardinas en conserva Salmón Cereales y derivados Frijoles Cereales Pan integral Hortalizas y frutas Brócoli Col Nabo Zanahoria Naranjas

Cantidad

30 gr. 30 gr.

½ taza ¾ taza

1 rebanada

1 bol cocinado 1 bol cocinado 1 bol cocinado

1 mediana 1 mediana

Calcio (mg)

86 90

55

250 17

88 44 21 27 55

RECUERDE:

Tener la espalda fuerte, saludable y resistente es muy importante para su trabajo. Cuidar su espalda debe ser

un trabajo constante.