3º ESO EF

SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA

3º ESO

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EVALUACION DE LA ASIGNATURA DE EDUCACION FISICA.

� 40%- Actitudes, saber estar, valorar y esforzarse. � 60%- pruebas escritas, individuales o en grupo, trabajos individuales o en

grupo. De cada contenido trabajado se tendrán que alcanzar los mínimos marcados por el profesor.

Estos pueden ser: sacar un 6 en una prueba escrita, hacer correctamente un trabajo, hacer una prueba en grupo (de 5 figuras de Acrossport, hacer bien 3).

Actitudes (Comportamiento y esfuerzo): Se parte con 4 puntos en este apartado y se restan puntos cada vez que aparezcan alguna de las conductas que se señalan. F- Falta Justif (-0), Pire (-0,4)

R- Retraso (también por día de entrega de actividades) (-0,2)

L- Lesión Just. méd (-0), Padres (-0), Nada (-0,4)

I- Indumentaria inadecuada (-0,2) C- Cordones (-0,2) Sueltos M- Material (-0,2) No traer, recoger o mal uso. D- Ducha (-0,4) No ducharse E- Esfuerzo (-0,4) No esforzarse P- Parar (-0,4) H- Hablar en explicación. (-0,4) RP- Falta de respeto (-0.4) DP- Disputas y peleas (-0.8)

CH- Chicle (-0.2) EXP- Expulsión (-0.8)

Para hacer media en las calificaciones obtenidas TODOS LOS MÍNIMOS TIENEN QUE SER ALCANZADOS POR EL ALUMNO.

� En el apartado de actitud hay que terminar el trimestre como mínimo con 2 puntos de los 4 con los que el alumno comienza.

� Entregar en el plazo marcado TODAS las actividades y trabajos mandados REALIZADOS DE FORMA CORRECTA. Se dará un plazo amplio para la entrega y los trabajos se podrán entregar antes del límite marcado, con la posibilidad de que el trabajo sea corregido por el profesor, devuelto y se pueda volver a entregar. La nota obtenida será la mejor que el alumno haya obtenido.

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CRITERIOS DE EVALUACIÓN QUE TODOS LOS ALUMNOS DEBEN DE CUMPLIR AL FINALIZAR 3º ESO.

� Calentamiento general y específico grupal práctico con 7 ejercicios en cada una de las partes cumpliendo las indicaciones del profesor.

� Prueba de calentamiento y capacidades físicas aprobada con un 6. � Realizar un calentamiento específico para un test de velocidad con 6 ejercicios. � Entregar trabajo de gasto calórico. � Calcular el índice de masa corporal. � Prueba de aparato locomotor aprobada con un 6. � Circuito de entrenamiento realizando bien 19 de los 24 ejercicios (estiramiento y

ejercicio) señalando la ubicación de cada músculo. � Tener los test físicos de velocidad apuntados al principio y al final de la unidad

didáctica. � Realizar por grupos los ejercicios propuestos con combas y entregar en formato

digital. � Saber realizar el toque de dedos, antebrazo y saque. � Ser capaz de desmarcarse y pasar al jugador libre en situaciones de igualdad

numérica. � En los juegos mantener la posesión del móvil, avanzar y alcanzar la meta y en

defensa intentar recuperar el móvil y evitar el avance hacia la meta. � Cumplir las normas de los deportes. � Saber realizar las agrupaciones en el rugby. � Entregar en formato digital por grupos el trabajo de aerobic de 2 bloques con 4

frases con combas. � Prueba aprobada con un 5 de mapa y brújula. � Recorrido con mapa y brújula por grupos de clase. � Conocer y practicar juegos de fuerza y precisión del Principado de Asturias. � Cumplir los parámetros mínimos de actitud (2 puntos). � Respeto y cumplimiento de las normas de juegos y deportes. � Entrega de la ficha del desayuno de ingesta calórica.

MEDIDAS DE RECUPERACIÓN DE LA MATERIA.

Durante el curso, si el alumno no alcanzara los objetivos de una determinada evaluación, éstos podrán ser recuperados mediante la entrega de actividades en una fecha concreta, una prueba de recuperación de conceptos y/o de procedimientos. Si fuera un suspenso en la parte actitudinal, ésta será recuperada durante la siguiente evaluación demostrando un cambio sustancial en su manera de actuar. Si llegado Junio el alumno tuviera suspensas dos evaluaciones o más, tendrá que realizar la Prueba Extraordinaria de Septiembre que consistirá en una prueba de conceptos y otra de procedimientos, debiendo traer todo el material necesario para la realización de la práctica deportiva y el aseo personal. Si sólo tuviera una evaluación suspensa (conceptos o procedimientos), se le dará una oportunidad en Junio para recuperarla. Si no la superara, deberá realizar la Prueba Extraordinaria de Septiembre. Si ese suspenso fuera en la parte actitudinal (3ª evaluación), el alumno tendrá que hacer la Prueba Extraordinaria de Septiembre (completa).

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA

ROPA.

� Camiseta roja del Colegio, pantalón negro del Colegio (no de equipos). De forma opcional se puede traer

el chándal del Colegio.

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� Por CAUSA ESPECIAL (ropa mojada, obras, perdida) se puede traer otro tipo de ropa, apta para la

practica deportiva y normal (pantalón de deporte y camiseta blanca, no de equipos ni extraña.)

� Calzado deportivo adecuado, donde el pie esté sujeto y evitemos lesiones. No se permitirá realizar la

práctica con calzado de paseo y sin atar. Recordad que todo esto es por vuestra comodidad y salud.

� Dejad relojes, pulseras, anillos, collares, pendientes, etc, en el vestuario para evitar perdidas, que se

rompan y haceros daño.

� Si no se trae la ropa o el calzado adecuado:

- copiar la clase y comentarla en una hoja que se colocará en los apuntes de E.F.

- trabajo.

- nota negativa en actitud y procedimientos por no realizar la clase.

DUCHA

� Obligatoria para TODO EL MUNDO por vuestra comodidad y la de vuestros compañeros.

� Muy importante las chanclas para evitar el contagio y la transmisión de infecciones.

� Si no nos duchamos los objetivos no se cumplirán y no se podrá aprobar el área de Educación Física

� NO UTILIZAR LA DUCHA COMO SERVICIO, evitaremos problemas de higiene y malos olores.

FALTAS DE ASISTENCIA A LAS CLASES DE E. F.

� La asistencia a clase es obligatoria a pesar de no poder realizar la parte práctica, a no ser que el

profesor manifieste lo contrario.

� TRAER SIEMPRE LA ROPA Y LA LIBRETA DE E.F.

� Si estamos enfermos o con una lesión grave copiar la clase y colaborar con el profesor en la colocación

del material, arbitrajes, etc. y justificante médico o de la familia con fecha y con vuestro nombre,

número y curso.

TIEMPO PARA CAMBIARSE.

Bajad rápido pero con orden. Tenéis 5 minutos para cambiaros y 12 – 15 para ducharse (se puede hablar

con los compañeros y cambiarse a la vez..). Una vez cambiados nos situamos en silencio en la pared que se

encuentra frente al vestuario.

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TEMA 1. CALENTAMIENTO

1. DEFINICIÓN:

Conjunto de ejercicios primero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de

cualquier actividad física superior a la normal, con el fin de disponer al organismo para llevarla a cabo.

2. OBJETIVOS

a) preparar al deportista para realizar una actividad superior a lo normal

• Los músculos se estiran mejor.

• El corazón late más deprisa (aumenta la Frecuencia Cardiaca).

La Fc la definiríamos como el nº de latidos del corazón en un minuto (ppm).

En ella encontramos:

1. Fc máxima: máxima Fc a la que podemos llegar en un ejercicio hasta llegar al agotamiento.

Para chicos: 209- (0,7*edad). Ej.: 209- (0,7*14)= 199 ppm.

Para chicas: 213- (0,8*edad). Ej.: 213- (0,8*14)= 202 ppm.

Es mayor en niños que en adultos, disminuyendo la misma tras la adolescencia.

2. Fc en reposo: aquella mínima que posee el sujeto en un estado de reposo.

Oscila entre 60-80 ppm en sujetos sedentarios, y entre 28-40 ppm en sujetos entrenados.

• Respiramos más rápido (aumenta la Frecuencia Respiratoria, nº de respiraciones en un

minuto).

• Evitamos estar nerviosos si vamos a competir.

b) evitar lesiones.

3. TIPOS DE CALENTAMIENTO.

3.1. Pasivos: el sujeto no interviene directamente (masaje, sauna, etc.).

3.2. Activos: es el realizado por el propio deportista (el realizado en EF).

4. CALENTAMIENTO ACTIVO.

Tiene dos partes: el calentamiento general y el específico.

4.1. Calentamiento general.

CALENTAMIENTO GENERAL

MOVILIDAD ARTICULAR

a

ESTIRAMIENTOS MUSCULARES

ACTIVIDAD VEGETATIVA

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� Vale para todas las actividades.

� Ponemos en funcionamiento de forma progresiva todas las partes del cuerpo.

� Un orden correcto es el siguiente:

1. Movilidad articular:

� Ejercicios donde movemos las distintas articulaciones, como cuello, hombros, cadera, rodilla...

� Realizamos de 8 a 12 repeticiones de cada ej.

� Son flexiones, extensiones y rotaciones de las distintas articulaciones.

• Decir si o no con el cuello

• Hacer círculos con los brazos

• Doblar y estirar los codos (flexión y extensión de codos)

• Hacer círculos con las muñecas

• Abrir y cerrar los puños (flexión y extensión de dedos)

• Balancear la pierna como un péndulo

• Doblar y estirar poco a poco las rodillas hasta quedar en cuclillas

2. Estiramientos.

� Con estos ejercicios lo que hacemos es estirar y alargar el músculo.

� Se preparan a las fibras musculares para que cuando se estiren rápidamente en un ejercicio intenso no

se rompan.

� Mantenemos las posiciones de los dibujos sin rebote de 20 a 30 segundos.

GEMELO

CUÁDRICEPS

CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIAL

ADUCTORES

GLÚTEOS

ISQUIOTIBIALES

ISQUIOTIBIAL

CUÁDRICEPS

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MÚSCULOS CADERA h

http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html

3. Actividad vegetativa.

• En esta parte la intensidad va aumentando en los ejercicios

• Incremento de pulsaciones y de la temperatura corporal.

• Cada ejercicio lo realizamos durante 20 ó 30 metros. (El largo de una pista de fútbol sala o balonmano

es de 40 metros.)

• Andar de talones, puntera, interior y exterior del pie

• Carrera suave

• Carrera lateral

• Carrera con rodillas elevadas a la altura de la cadera

• Carrera con los talones cerca de los glúteos. (los brezos se mueven como si corriésemos

normal)

• Carrera y cada 6 pasos doblamos (flexionamos) rodillas. Añadimos salto.

• Carreras rápidas y cortas

• Corremos de espalda, giro rápido y hacemos 5 metros a máxima velocidad.

DORSAL

GLUTEOS

LUMBARES

DELTOIDES

TRÍCEPS

PECTORAL

BICEPS

MÚSCULOS DEL CUELLO

ABDOMINALES

ISQUIOTIBIAL

CUÁDRICEPS

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http://www.youtube.com/watch?v=8zzpk_GmfJI Ejemplo de calentamiento.

4.2. Calentamiento Específico:

� Nos centramos en los gestos que realizamos en la parte principal de la clase o los específicos de cada

deporte.

� Ejemplo de baloncesto: bote de balón, pase y entrada a canasta, bote en carrera y lanzamiento,

entradas o lanzamientos con la oposición de algún compañero.

� Ejemplo de atletismo: carrera de velocidad: aumentar la velocidad hasta llegar a la máxima posible,

salidas de tacos con carrera de 5 metros, hacemos la salida y corremos más distancia.

5. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO

� La DURACION será de 10 a 15 minutos dependiendo de la:

Actividad posterior Hora del día Temperatura

� La INTENSIDAD de menor a mayor

� REPETICIONES por ejercicio de 8 a 12.

� Las PAUSAS con ejercicios más suaves o caminando evitándolas al máximo.

� Al final las pulsaciones por minuto entre 100 120, y comenzamos a sudar

� No dejar que pase mucho tiempo, más de 10 minutos antes de comenzar la actividad principal.

6. VUELTA A LA CALMA O PARTE FINAL .

� Después de la actividad principal (clase de EF, entrenamiento, competición…).

� Reconduce al organismo a sus niveles de reposo de forma progresiva.

6.1. Objetivos de la vuelta a la calma:

� Reducir la temperatura muscular y corporal.

� Reducir la Fc y la Fr a niveles normales.

� Recuperar la tensión normal de los músculos.

� Eliminar sustancias de desecho que hay en la sangre tras el ejercicio.

6.2. Duración.

� De 5 a 15 minutos.

6.3. Formas de realizar la vuelta a la calma:

� Caminar.

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� Carrera continua.

� Estiramientos.

� Ejercicios de respiración.

� Ejercicios de relajación.

7. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO Y HABITOS PERJUD ICIALES PARA

LA SALUD SEGÚN LA OMS (Organización Mundial de la Salud).

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO

FISICOS PSICOLOGICOS

Mejora la oxigenación. Genera confianza en uno mismo.

Mejora la presión sanguínea. Favorece la creatividad.

Permite que el corazón bombee más sangre. Facilita el sueño.

Favorece la digestión. Ocupa el tiempo de ocio.

Ayuda al crecimiento de huesos y músculos. Nos relaciona con otras personas

Disminuye el riesgo de producir infartos.

Previene el sobrepeso.

Evita lesiones del aparato locomotor.

Favorece la higiene.

HABITOS DE LA SALUD

BENEFICIOSOS PERJUDICIALES

Ejercicio físico. Sedentarismo.

Buena alimentación. Alimentación deficiente.

Higiene. Falta de higiene.

Descanso adecuado y relajación. Tensión, estrés y no dormir.

Buena actitud postural. Malas posturas corporales.

Peso adecuado. Sobrepeso.

Control y seguimientos médicos. Consumo de sustancias nocivas (tabaco,

alcohol...).

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TEMA 2. CAPACIDADES FISICAS BASICAS.

1. CONCEPTO

Son los factores que determinan la condición física de las personas.

Entendemos por condición física el estado de forma, nuestro nivel de las capacidades físicas.

La condición física depende de:

2. FUERZA

2.1 Definición

Capacidad de vencer una resistencia o reaccionar ante la misma mediante un esfuerzo, mediante una

tensión muscular.

2.2 Tipos de fuerza

� Estática: se intenta vencer una resistencia sin producir movimiento.

Ejemplo: empujar una pared.

� Dinámica: el músculo vence una resistencia, variando su longitud inicial y produciendo movimiento.

Ejemplo: flexión de codos, saltos, planchas...

CONDICION FISICA

EDAD TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

GENETICA

CAPACIDADES FISICAS

RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD AM

FUERZA ESTATICA

FUERZA DINAMICA

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Dentro de la fuerza dinámica distinguimos:

1. Fuerza máxima: la mayor carga que puede mover un músculo. Ej: halterofilia

http://www.youtube.com/watch?v=ye9f19Ud6Cg&feature=related

2. Fuerza explosiva: la máxima resistencia que se puede vencer el músculo a la mayor velocidad posible.

Ej: salto de altura o longitud.

http://www.youtube.com/watch?v=t1KD0nayvd4

3. Fuerza resistencia: capacidad de vencer una resistencia pequeña durante mucho tiempo. Ej: remo.

http://www.youtube.com/watch?v=jBUwk6E-Y5Y

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FUERZA

DINAMICA ESTATICA

Máxima Ej: halterofilia.

Explosiva Ej: salto de longitud

Resistencia Ej: remo.

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3. RESISTENCIA

3.1. Definición.

Capacidad física y psicológica para realizar una actividad el máximo tiempo posible.

3.2. Tipos de resistencia.

� Resistencia aeróbica: el oxígeno que obtenemos del aire es el necesario para que la musculatura se

contraiga y pueda realizar el ejercicio durante mucho tiempo.

Ej: correr despacio, ir en bici llaneando, andar, carrera continua, esquí de fondo sin grandes

desniveles…

http://www.youtube.com/watch?v=QnxRJhJqCLQ

� Resistencia anaeróbica: el oxígeno que llega al músculo a través de la sangre no es suficiente para

que se pueda realizar el ejercicio durante mucho tiempo, por lo cansado del ejercicio o por la intensidad a

la que se hace.

Ej: carrera de velocidad, test de los 4 tiempos.

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4. VELOCIDAD

4.1. Definición.

Capacidad de trasladar el cuerpo o parte de sus segmentos de un punto a otro en el menor tiempo posible.

4.2. Tipos de velocidad.

a)Tiempo de reacción:

El tiempo que se tarda en reaccionar ante un estímulo externo.

En el tiempo de reacción no se incluye el movimiento, va desde que se produce el estímulo (imagen,

disparo de salida, voz) hasta que nos movemos.

b) Velocidad de desplazamiento:

Recorrer el espacio en el menor tiempo posible.

Ej: carrera de 100 metros, desde que comienza el movimiento hasta que llegamos a la meta.

La velocidad de desplazamiento depende de la:

• frecuencia de movimiento (la rapidez con la que se repite el movimiento)

• amplitud de movimiento (cuanto mayor sea el paso más espacio recorro.)

SUBTIPOS DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO VELOCIDAD DE ACELERACION Capacidad de conseguir la máxima Velocidad en el menor tiempo posible,

ya sea en estático o en movimiento. VELOCIDAD MAXIMA Capacidad de alcanzar la velocidad más alta a la que somos capaces de

desplazarnos. VELOCIDAD DE RESISTENCIA Capacidad de mantener una velocidad máxima durante el mayor tiempo

posible.

Estos subtipos se ven perfectamente en una carrera de 100 metros.

http://www.youtube.com/watch?v=Tn6nlzmFlA8

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c)Velocidad gestual:

La capacidad de realizar un gesto (golpeo en tenis, chute a puerta) en el menor tiempo posible.

Esgrima

http://www.youtube.com/watch?v=xSkws6PhMU0&feature=related

VELOCIDAD

TIEMPO DE REACCION Ej; salida de 100 m.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

VELOCIDAD GESTUAL Ej: golpeo en tenis.

Frecuencia de movimiento Amplitud de movimiento

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

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5. AMPLITUD DE MOVIMIENTO O ELASTICIDAD.

5.1.Concepto.

Máximo nivel de movimiento permitido por la:

� forma de la forma de la articulación (movilidad articular)

� tensión de los músculos (elasticidad muscular).

El codo se puede estirar un máximo que viene delimitado por el choque de los huesos (movilidad

articular).

Si nos agachamos, con piernas estiradas a tocar la punta de los pies lo que limita nuestro movimiento es la

elasticidad de los isquiotibiales, que están en la parte posterior del muslo (elasticidad muscular.)

5.2. Importancia de la amplitud de movimiento.

� Permite realizar bien los gestos en los deportes y en la vida diaria cuando somos mayores.

� Evita lesiones musculares (tirones, contracturas y roturas fibrilares)

Asimétricas Gimnasia Deportiva: http://www.youtube.com/watch?v=QwQxGQc_T7c

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6. TEST DE VELOCIDAD.

TEST DE LA CARRERA DE 20 METROS SALIDA PARADA.

� Objetivo: mide la velocidad de desplazamiento(salida baja).

� Desarrollo:

• Recorrer la distancia de 20 m. en el menor tiempo posible.

� Normas:

• Utilizar la salida baja.

� Baremo expresado en segundos y décimas de segundo:

CHICOS CHICAS

SIN EDADES SIN EDADES

10 3.0 10 3.4 10 9.5 3.2 9.5 3.6 9.5 9 3.4 9 3.8 9

8.5 3.6 8.5 4.0 8.5 8 3.8 8 4.2 8

7.5 4.0 7.5 4.4 7.5 7 4.2 7 4.6 7

6.5 4.4 6.5 4.8 6.5 6 4.6 6 5.0 6

5.5 4.8 5.5 5.1 5.5 5 5.0 5 5.2 5

4.5 5.1 4.5 5.3 4.5 4 5.2 4 5.4 4

3.5 5.3 3.5 5.5 3.5 3 5.4 3 5.6 3

2.5 5.5 2.5 5.7 2.5 2 5.6 2 5.8 2

1.5 5.7 1.5 5.9 1.5 1 5.8 1 6.0 1

0.5 5.9 0.5 6.1 0.5 0 6.0 0 6.2 0

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7. TEST DE FLEXIBILIDAD O AMPLITUD DE MOVIMIENTO.

TEST DE LA FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO

� Objetivo: mide el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en tronco y piernas.

� Desarrollo: llevamos las dos manos simultáneamente por encima del aparato, hasta alcanzar la

máxima distancia posible.

� Normas:

• las piernas no se flexionarán.

• El desplazamiento de las manos será constante y simultáneo.

• Se realizará sin calzado.

� Baremo:

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TEMA 3. APARATO LOCOMOTOR. 3.1. Definición. Conjunto de órganos que permiten al cuerpo moverse.

El cuerpo humano se divide en:

� Cabeza.

� Tronco.

� Extremidades superiores(hombro, brazo, codo, antebrazo, muñeca, mano y dedos).

� Extremidades inferiores(cadera, muslo, rodilla, pierna, tobillo y pie).

3.2. Partes del aparato locomotor.

El aparato locomotor lo forman los huesos, los músculos y las articulaciones.

1. Huesos.

http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/atlas/doc/esqueleto/doc/atlas.htm

Es la parte rígida del aparto locomotor y la encargada de dar forma al cuerpo.

Los huesos están compuesto por:

� Sustancias minerales (Ca principalmente) que le dan su rigidez.

� Elementos vivos (células) que les dan elasticidad.

2. Articulaciones.

Es la unión de dos o más huesos.

TIPOS DE HUESOS

LARGOS Ej: fémur, radio…

PEQUEÑOS Ej: huesos del pie, muñeca…

PLANOS Ej: omóplato, h. del cráneo…

TIPOS DE ARTICULACIONES

INMOVILES Ej: huesos del cráneo.

SEMIMOVILES Ej: vértebras de la cv.

MOVILES Ej: rodilla, cadera…

Hueso largo

Articulación inmóvil

Huesos pequeños- mano.

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ARTICULACION DE LA RODILLA- MOVIL.

COLUMNA VERTEBRAL

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3. Músculos.

http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/atlas/doc/musculos/doc/atlas.htm

Los músculos son la parte activa del aparato locomotor.

Se unen a los huesos por los tendones, que son la parte inicial y final del músculo.

Cuando los músculos se contraen tiran de los huesos produciendo el movimiento.

3.3. Funciones y ubicación de los músculos más importantes del cuerpo.

TRONCO

PECTORAL(sup.) Empujar con las extremidades superiores. Se trabajan cuando hacemos planchas.

PARTE ANTERIOR ABDOMINAL(inf.) Acercar el tronco a las extremidades inferiores.

Permiten tener una postura correcta. Evitan problemas de espalda.

DORSAL(sup.) Tirar con las extremidades superiores. Se trabajan cuando hacemos dominadas. PARTE POSTERIOR

LUMBAR(inf.) Nos permiten tener una postura erguida.

EXTREMIDADES SUPERIORES

PARTE ANTERIOR BÍCEPS NOS PERMITE FLEXIONAR EL CODO. ESTA EN EL BRAZO.

PARTE POSTERIOR TRÍCEPS NOS PERMITE ESTIRAR EL CODO. ESTA EN EL BRAZO.

PARTE ANTERIOR,

MEDIA Y POSTERIOR. DELTOIDES NOS PERMITE ELEVAR LAS EXTREMIDADES

SUPERIORES. SE ENCUENTRA EN EL HOMBRO.

EXTREMIDADES INFERIORES

PARTE ANTERIOR CUADRICEPS REALIZA LA EXTENSIÓN DE LA RODILLA. ESTA EN EL MUSLO.

GLUTEO NOS PERMITE EXTENDER LA CADERA. LLEVA LA EI HACIA ATRÁS. SE ENCUENTRA EN LA CADERA.

ISQUIOTIBIALES FLEXIONAR LA RODILLA. SE ENCUENTRA EN EL MUSLO.

PARTE POSTERIOR

GEMELOS EXTIENDE EL TOBILLO. NOS PONE DE PUNTILLAS. ESTÁ EN LA PIERNA.

PARTE INTERNA ABDUCTORES ACERCA LATERALMENTE LAS EXTREMIDADES INFERIORES A LA VERTICAL. ESTA EN EL MUSLO.

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TRONCO PECTORAL

DORSAL

DONDE

ESTIRAMIENTO

PLANCHAS

DONDE ESTIRAMIENTO

REMO SENTADO

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EXTREMIDADES SUPERIORES BICEPS

TRICEPS

DONDE ESTIRAMIENTO

EJERCICIO

DONDE ESTIRAMIENTO PULL OVER

FONDOS

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ABDOMINAL

LUMBAR

DONDE ESTIRAMIENTO

ZONA SUPERIOR

DONDE ESTIRAMIENTO

EJERCICIO

ZONA INFERIOR

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EXTREMIDADES INFERIORES

CUADRICEPS

ISQUIOTIBIAL

DONDE ESTIRAMIENTO SENTADILLA

DONDE ESTIRAMIENTO

SENTADILLA

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ABDUCTORES

GEMELO

DONDE ESTIRAMIENTO

EJERCICIO

DONDE

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO

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DELTOIDES

GLUTEO

DONDE ESTIRAMIENTO

EJERCICIO

DONDE ESTIRAMIENTO

EJERCICIO

27

28

FICHAS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO PARA TRABAJO DE

FUERZA DINÁMICA RESISTENCIA

1. PLANCHAS. EJERCICIO

MUSCULO QUE TRABAJA Pectoral. FUNCIÓN Empujar con las extremidades

superiores. MÚSCULO QUE REALIZA LA FUNCIÓN CONTRARIA

Dorsal.

DÓNDE SE ENCUENTRA Parte anterior superior del tronco. ESTIRAMIENTO

2. ABDOMINAL ISOMETRICO. EJERCICIO

MUSCULO QUE TRABAJA Abdominal. FUNCIÓN Acercar las EI al tronco. MÚSCULO QUE REALIZA LA FUNCIÓN CONTRARIA

Lumbar.

DÓNDE SE ENCUENTRA Parte anterior inferior del tronco. ESTIRAMIENTO

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3. FONDOS. EJERCICIO

MUSCULO QUE TRABAJA Tríceps. FUNCIÓN Extender el codo. MÚSCULO QUE REALIZA LA FUNCIÓN CONTRARIA

Bíceps.

DÓNDE SE ENCUENTRA Parte posterior del brazo. ESTIRAMIENTO

4. LUMBARES. EJERCICIO

MUSCULO QUE TRABAJA Lumbares. FUNCIÓN Alejar las EI del tronco. MÚSCULO QUE REALIZA LA FUNCIÓN CONTRARIA

Abdominales.

DÓNDE SE ENCUENTRA Parte posterior inferior del tronco. ESTIRAMIENTO

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5. SENTADILLA. EJERCICIO

MUSCULO QUE TRABAJA Cuádriceps. FUNCIÓN Extender la rodilla. MÚSCULO QUE REALIZA LA FUNCIÓN CONTRARIA

Isquiotibial.

DÓNDE SE ENCUENTRA Parte anterior del muslo. ESTIRAMIENTO

6. BICEPS. EJERCICIO

MUSCULO QUE TRABAJA Bíceps. FUNCIÓN Flexionar el codo. MÚSCULO QUE REALIZA LA FUNCIÓN CONTRARIA

Triceps.

DÓNDE SE ENCUENTRA Parte anterior brazo. ESTIRAMIENTO

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7. ABDOMINALES PARTE SUPERIOR.

EJERCICIO

MUSCULO QUE TRABAJA Abdominal. FUNCIÓN Acercar el tronco a las EI. MÚSCULO QUE REALIZA LA FUNCIÓN CONTRARIA

Lumbar.

DÓNDE SE ENCUENTRA Parte anterior inferior del tronco. ESTIRAMIENTO

8. SALTO LATERAL. EJERCICIO


Isquiotibial.


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9. DELTOIDES (ELEVACIÓN FRONTAL). EJERCICIO

MUSCULO QUE TRABAJA Deltoides FUNCIÓN Elevar las ES. MÚSCULO QUE REALIZA LA FUNCIÓN CONTRARIA

Deltoides.

DÓNDE SE ENCUENTRA Hombro. ESTIRAMIENTO

10. PULL-OVER. EJERCICIO

MUSCULO QUE TRABAJA Tríceps. FUNCIÓN Extender el codo. MÚSCULO QUE REALIZA LA FUNCIÓN CONTRARIA

Bíceps.

DÓNDE SE ENCUENTRA Parte posterior del brazo. ESTIRAMIENTO

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11. DORSAL (REMO) CON GOMA. EJERCICIO

MUSCULO QUE TRABAJA Dorsal. FUNCIÓN Tirar con las ES. MÚSCULO QUE REALIZA LA FUNCIÓN CONTRARIA

Pectoral.

DÓNDE SE ENCUENTRA Parte posterior superior del tronco. ESTIRAMIENTO

12. SALTO EN PLINTON CON CAMBIO DE PIE. EJERCICIO


Isquiotibial.


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TEMA 4: ORIENTACION EN EL MEDIO NATURAL.

4.1. LA BRÚJULA.

La brújula la podemos definir como un instrumento que señala el norte magnético terrestre. Es el principal recurso de orientación artificial.

Partes de la brújula: Existen diferentes tipos de brújulas, pero todas ellas tienen una serie de partes básicas:

• Aguja magnética, cuya parte coloreada (roja) nos señala el norte magnético. • Limbo, esfera móvil graduada en 360 grados, e intercalados los 4 puntos cardinales. • Flecha de dirección: flecha pintada en la brújula, o más exactamente en la plataforma de

plástico transparente (base de la brújula) que nos señala la dirección a seguir una vez encontrado el acimut (el ángulo formado por el norte geográfico y tina dirección dada).

• Líneas norte-sur pintadas en el interior de la esfera. • Regla. • Escala: normalmente de 1:15.000 o 1:10.000.

Finalidades: La brújula sirve esencialmente para: indicar el norte magnético, obtener y calcular un rumbo; orientar un plano y seguir un rumbo de seguridad.

4.2. USO DE LA BRÚJULA

Determinación de una dirección (combinación de brújula y mapa)

• 1º paso: Unir el lugar del plano donde estoy con el punto del plano al que quiero llegar con uno de los bordes largos de la brújula. La flecha de dirección debe señalar en dirección al lugar al que hemos decidido ir.

• 2º paso: girar el limbo hasta que las líneas de meridiano (norte sur) de la brújula coincidan o sean paralelas con las líneas de meridiano del plano. La flecha de norte ha de señalar en la misma dirección que las flechas de norte que tiene el plano.

• 3º paso: girar el plano y la brújula, sin separarlos hasta que la aguja magnética: o coincida su parte roja con la N grabada del limbo. o sea paralela a las líneas de meridiano del plano y de la caja de la brújula. o indique también la dirección de la flecha de Norte del plano.

Ya tenemos el rumbo, y por tanto la dirección a seguir. Sin embargo, una vez obtenida la dirección de marcha hay que:

• mantener la brújula totalmente horizontal.

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• la aguja magnética señala al N grabado en el limbo. • mirar en la dirección de marcha y fijarse en una referencia lejana para ir hacia ella sin

desviarnos. • ir leyendo el plano y talonar la distancia. • llevar el pulgar sobre el plano indicando nuestra posición actual.

http://www.ieslasllamas.com/orientacion/brujula.htm

http://www.rutasnavarra.com/asp/asp_artic/234.asp

4.3. INTERPRETACION DE MAPAS. Los mapas de carreteras y muchos de los publicados por los organismos oficiales son

planimétricos, y representan la tierra como si se tratara de una superficie lisa.

Mapa topográfico.

En estos mapas aparecen los desniveles del terreno (elementos altimétricos.)

Orientación de norte a sur.

En este podemos encontrar:

1. Curvas de nivel.

� Representan las irregularidades del terreno.

� Cada curva de nivel es una línea imaginaria sobre el suelo, a una altura constante sobre el nivel

del mar.

� Marcan desniveles de 10 metros entre cada una de ellas.

� Cuando están muy separadas representan terrenos llanos, y cuando se van juntando terrenos de

desnivel más acusado.

� Cada cinco curvas de nivel hay una curva maestra, más oscura, con su altitud o cota marcada

varias veces a lo largo de la misma.

2. La escala.

� Es la relación directa entre el dibujo y la realidad.

� Con la escala, podemos medir directamente distancias del terreno sobre el propio mapa.

� Las más comunes son 1:25.000 y 1:50000.

� Por ejemplo: 1:25.000 significa que, un centímetro en el papel equivale a 25.000 centímetros (

250m.) en el terreno.

3. Colores.

ELEMENTOS DE LOS MAPAS

ELEMENTOS ALTIMETRICOS Mapas topográficos.

ELEMENTOS PLANIMETRICOS Mapas de carreteras.

COLORES DEL MAPA

MARRON Relieve

NEGRO Pistas, sendas

AZUL Lagos, ríos

VERDE Vegetación

ROJO Población

BLANCO Bosque

36

DIBUJO DE UNA CURVA DE NIVEL

102

50

70

90

60

80

100

4246

40

1:25000

102

MAPA TOPOGRÁFICO

EJEMPLO DE LEYENDA

37

TEMA 5: VOLEIBOL.

http://www.youtube.com/watch?v=vqin5bf25zA&feature=related Jugada Básica.

5. 1. REGLAS BÁSICAS DEL VOLEIBOL

1. ÁREA DE JUEGO

El área de juego es un rectángulo de 18x9 m., rodeado por una zona libre y está dividido en dos

campos de 9x9 m. separados por una red de 9 m. de largo delimitada por unas antenas.

La altura de la red varía según el sexo y la edad de los jugadores/as.

� Hombres de 2 m. a 2.43 m.

� Mujeres de 2.10 m a 2.24 m.

El campo de 9x9 m se divide en dos zonas por la línea de ataque:

� Zona de ataque 3x9 metros.

� Zona de defensa 6x9 metros.

Representación del campo y de las posiciones de los jugadores.

Los zagueros no pueden rematar dentro de la zona de ataque

2. JUGADORES.

Cada equipo lo forman 12 jugadores como máximo y 6 deben estar en el campo.

Se permite un máximo de seis sustituciones por equipo por set.

Puede sustituirse a uno o más jugadores a la vez.

Un jugador de la formación inicial puede salir del juego y reingresar, pero sólo una vez por set

y solamente a su posición previa en la formación.

Zona de saque Zona de zaguero 9m. Zona de ataque Posiciones 2, 3 y 4 son delanteros 4 3 2 3m. Posiciones 5,6, y 1 son zagueros o defensas El saque lo realiza el jugador que está en 1. 5 6 1 6m. 9m.

38

Un jugador sustituto puede entrar en el juego, pero sólo una vez por set, para reemplazar a un

jugador de una formación inicial, y a su vez puede ser reemplazado por el jugador a quien había

sustituido.

3. ROTACIÓN.

Cuando se hace punto y se recupera el saque todos los jugadores se cambian de posición 1 puesto

a la derecha (sentido de las agujas del reloj).

4. LIBERO.

El Líbero puede reemplazar a cualquier jugador zaguero.

Sólo puede jugar como zaguero y no puede completar un golpe de ataque desde ninguna parte

(incluyendo el área de juego y la zona libre) si en el momento del contacto el balón está completamente

por encima del borde superior de la red.

No puede sacar, bloquear ni hacer tentativa de bloqueo.

Debe llevar una camiseta o chaqueta de distinto color.

5. MARCADOR.

Un equipo hace punto tenga o no tenga el saque.

El que hace punto saca (lo sigue haciendo el mismo jugador o lo recupera el otro equipo, rotando

y sacando el que esté en la posición 1).

Mi equipo hace punto cuando:

� un jugador del equipo contrario toca dos veces seguidas el balón, salvo en el bloqueo o en

el primer toque (si es consecutivo).

� el equipo contrario: da más de tres toques al balón.

� el otro equipo bloquea el saque.

� algún jugador de mi equipo lanza el balón y bota dentro del campo contrario.

� Si el balón toca la red también se hace punto.

Mi equipo hace un set cuando:

� anota 25 puntos con una ventaja mínima de dos puntos.

� Empate a 24, se sigue hasta 26 - 24, 27 - 25...

� El 5º set, si se empata 2 – 2, se juega a 15 puntos con una ventaja mínima de 2 puntos.

Mi equipo gana el partido cuando se ganan 3 sets.

6. COMO SE DEBE TOCAR EL BALÓN PARA NO HACER FALTA

Se puede golpear con CUALQUIER parte del cuerpo.

Debe golpearse el balón, no atraparse.

39

7. FALTAS EN EL TOQUE DEL BALÓN.

� Cuatro toques: un equipo toca el balón cuatro veces antes de devolverlo.

� Toque asistido: un jugador se apoya en un compañero o en una estructura u objeto dentro del

área de juego para alcanzar el balón.

� Retención: un jugador no golpea el balón, y el balón es retenido y/o lanzado.

� Doble golpe: un jugador golpea el balón dos veces consecutivas o el balón toca sucesivamente

varias partes de su cuerpo.

8. JUGADOR EN RED.

Se pueden pasar las manos por encima de la red si no se interfiere en la acción del adversario

cuando la está realizando

No es falta tocar la red excepto si se juega o intenta jugar el balón

9. ESCALA DE SANCIONES.

� Castigo- Tarjeta amarilla

La primera conducta grosera en el encuentro por cualquier miembro del equipo se castiga con la

pérdida de la jugada.

� Expulsión- Tarjeta roja

Un miembro de un equipo sancionado con expulsión no puede jugar el resto del set y debe

permanecer sentado en el área de castigo, detrás de su banquillo sin más consecuencias.

� Descalificación- Tarjeta amarilla y roja juntas.

Un miembro del equipo que sea sancionado con descalificación debe abandonar el encuentro

sin más consecuencias.

SAQUE BAJO

PASE DE DEDOS

40

TOQUE DE ANTEBRAZOS

41

TEMA 6: RUGBY.

http://www.youtube.com/watch?v=MhfSuzs9S-4

1. INTRODUCCIÓN.

El rugby es un deporte que tiene su origen al igual que el fútbol en el “SOULE”, juego medieval que

consistía en llevar un objeto, normalmente una vejiga de un animal, de un pueblo a otro.

Como existían partidarios del juego con la mano y el juego con el pie, en 1846 se produce la primera

recopilación de las reglas del rugby.

2. CAMPO DE JUEGO Y JUGADORES

2.1 El campo

En el rugby se juega en un terreno de juego rectangular, que el reglamento define como AREA DE

JUEGO, este área de juego tiene dos zonas:

� CAMPO DE JUEGO. Su longitud es de 100 a 95 metros y su anchura de 69 a 66 metros.

� ZONAS DE MARCA (si posamos el balón en estas zonas se consigue un ensayo que vale 5

puntos.) Su longitud máxima es de 22 metros y su anchura la misma que el campo de juego.

42

LINEAS IMPORTANTES DEL CAMPO

1. SENTIDO TRANSVERSAL 2. SENTIDO LONGITUDINAL

A. Línea de centro del campo. A. Líneas laterales.

B. Línea de 22.

C. Línea de marca. B. Líneas de 5 metros (touche).

2.2 Los jugadores.

3. REGLAS FUNDAMENTALES DEL RUGBY.

El OBJETIVO DEL JUEGO es posar el balón en la zona de ensayo ( ensayo 5 puntos) bien

corriendo con el balón, pasándolo SIEMPRE hacia atrás o pateándolo.

3.1 Pase adelantado

Cuando no se realiza el pase hacia atrás existe pase adelantado.

Si se hace de forma intencionada, puntapié de castigo en el punto de la falta.

SANCION

Si el pase adelantado es involuntario , se ordenará una melé en el punto de la falta.

3.2 Juego en el suelo

Cuando hay un placaje o un jugador cae al suelo:

� puede jugar el balón rápidamente (pasarlo, soltarlo o golpearlo). Si no lo hace será golpe de

castigo

JUGADORES

DELANTEROS (1-8)

LINEA DE ¾ (9- 15)

Fuertes y pesados. Melé, touche…

Fuertes y rápidos. Son el resto.

Forman linea diagonal ATAQUE

43

� puede dejarlo en el suelo y levantarse o protegerse. Si retiene el balón el suelo será golpe de

castigo contra su equipo.

3.3 Fuera de juego

� En el rugby el fuera de juego lo marca el balón, por eso los pases son hacia atrás.

� Si estamos en fuera de juego cometemos una infracción y nuestro equipo es sancionado con un

golpe de castigo.

� Si damos una patada hacia delante, solo podrán ir a por el balón los jugadores que estén detrás

del pateador y este jugador.

� Si otro jugador interviene y estaba por delante del balón, golpe de castigo a favor del otro equipo.

3.4 Golpes de castigo.

El equipo que lo saca puede:

� Jugar a la mano y continuar el juego ( los contrarios deben estar a 10 metros, si no están sería de

nuevo golpe de castigo.)

� Lanzar el balón a saque de lateral, y realizar este equipo el saque de lateral o touche.

� Tirar a palos y conseguir una transformación. 3 puntos

Acciones que se sancionan con golpe de castigo.

� Placar al que no lleva balón

� Retener el balón en el suelo

� No respetar el pasillo en el saque de lateral

� No estar a 10 metros cuando sancionan a tu equipo con golpe de castigo

� Acciones antideportivas como golpear al contrario, placar a la altura del cuello (el jugador puede

ser expulsado), dirigirte de malos modos al arbitro, (este siempre será respetado y tratado como

“SEÑOR”), infringir esta norma puede penalizar al jugador y a su equipo.

4. MELE.

� Formada por jugadores de ambos equipos, agrupados de manera que permitan que el balón se

lance al suelo entre ellos.

� No se puede formar a menos de 5 m de la línea de lateral o a menos de 5 m de la línea de marca.

� Por razones de seguridad las primeras líneas efectuarán el contacto siguiendo la secuencia de

agacharse, marcarán una pausa y solamente entrarán en contacto cuando el árbitro ordene "entren ".

La melé termina:

� cuando el balón en la melé toca o cruza la línea de marca

� cuando el balón sale de la melé

44

� cuando en la melé, un jugador cuyos pies son los últimos en la melé, tiene el balón en sus

pies, se suelta y coge el balón.

5. LATERAL O TOUCHE.

Salida a lateral

� cuando el balón no lo lleva ningún jugador y toca una línea de lateral, o el suelo, o a una persona, o un

objeto, sobre o más allá de esta línea

� cuando lo lleva un jugador y el balón o el jugador tocan una línea de lateral, o el suelo más allá de esta

línea.

Puesta en juego del lateral

La línea de puesta en juego es una línea imaginaria del campo de juego, perpendicular a la línea de

lateral y que pasa por el punto por donde el balón debe ser lanzado.

Formación del alineamiento

El alineamiento lo componen un mínimo de dos jugadores de cada equipo alineados en dos líneas

paralelas.

El balón es lanzado entre ellos.

Lo saca el talonador (2).

MELE TOUCHE

CONDUCCION

45

NUMEROS DE LOS JUGADORES EN EL CAMPO EN LA MELE Y LA TOUCHE. DELANTEROS LINEA DE 3/4

1. PILAR IZQUIERDO. 9. MEDIO MELÉ. Introduce los balones en la melé ylos suele sacar.

2. TALONADOR. Centro de la 1ª línea de la melé, entre los pilares. Realiza el saque lateral o touche.

10. MEDIO APERTURA. Recibe los balones del medio melé y continúa el juego.

3. PILAR DERECHO. 11. ALA IZQUIERDA. Pegado a la línea lateral. Fuertes y rápidos.

4 Y 5. SEGUNDAS LINEAS. 14. ALA DERECHA. Pegado a la línea lateral. Fuertes y rápidos.

6 Y 7. TERCERAS LINEAS. 12. CENTRO IZQDO. 8. TERCERA CENTRO. 13. CENTRO DCHO. 15. ZAGUERO.

Ultimo jugador con gran visión de juego. Seguro en los placajes y buen pateador.

6. TANTEO

ENSAYO GOL O LANZAMIENTO A PALOS

2 PUNTOS. GOL DESPUÉS DE ENSAYO.

3 PUNTOS. GOL SOBRE PUNTAPIÉ DE CASTIGO.

5 PUNTOS. TOCAR EN TIERRA EN LA ZONA DE MARCA.

3 PUNTOS. DROP. GOL DE BOTEPRONTO EN JUEGO.

TEMA 7: AEROBIC.

MÚSICA BEAT: Cada golpe de música que escuchamos (B.P.M. Beat Por Minuto). FRASE MUSICAL: reunión de 8 beat. BLOQUE MUSICAL: unión de 4 frases musicales (32 beat). MASTER BEAT: es el primer beat del bloque musical. MASTER BEAT

I I I I I I I I BEAT BLOQUE MUSICAL I I I I I I I I

I I I I I I I I FRASE MUSICAL I I I I I I I I

46

ALTO IMPACTO (HIGH-IMPACT) 132 – 165 BPM. BAJO IMPACTO (LOW-IMPACT) 132 – 149 BPM. RITMO UN TIEMPO (8 MARCHAS en una frase musical). DOS TIEMPOS (4 STEPS en una frase musical). CUATRO TIEMPOS (2 V en una frase musical). PASOS MARCHA (1 tiempo) STEP (2 tiempos) FEMORALES (2 tiempos) RODILLAS (2 tiempos) UVE (4 tiempos) VIÑA (4 tiempos) EJEMPLO DE BLOQUE MUSICAL (se repetirá 4 veces). 1ª FRASE: 8 MARCHAS (1 tiempo): 8 beat 2ª FRASE: 4 STEP (2 tiempos): 8 beat 3ª FRASE: 2 V (4 tiempos): 8 beat 4ª FRASE: 2 VIÑAS (4 tiempos): 8 beat EJEMPLO DE BLOQUE MUSICAL+COMBA (se realizarán dos bloques). 1ª FRASE: 8 MARCHAS (1 tiempo). 2ª FRASE: 2 STEP (2 tiempos) + 2 SALTOS INTERMEDIOS. 3ª FRASE: 2 V (4 tiempos). 4ª FRASE: 1 VIÑA (4 tiempos) + 2 SALTOS INTERMEDIOS.

http://www.youtube.com/watch?v=5ZFlQwbBzDQ

47

TEMA 8: COMBAS.

PRUEBA PRÁCTICA DE COMBA

INDIVIDUAL.

� 5 intermedios, 5 normal, 3 derecha int., 3 izquierda int.

� Cruces.

PAREJAS Y UNA CUERDA.

� Salto con intermedio y el otro se mete dentro a saltar.

� Los dos dan como si fuera a saltar un tercero. Primero se mete a saltar uno dentro y después el otro.

PAREJAS Y DOS CUERDAS.

� Las cuerdas colocadas mano derecha con derecha e izquierda con izquierda. A la de tres, salto simultáneo.

TRIOS Y UNA CUERDA.

� Dos dan y el otro entra hasta que se pone en cuclillas, 4 apoyos, y salta en plancha. Después de pone de pie otra vez.

� Avance con la cuerda hacia delante y giro en curva.

� Uno da con salto intermedio y una entra por detrás y el otro por delante.

TRIOS Y DOS CUERDAS.

� Dos dan y el otro entra a saltar con salto intermedio y una cuerda. Cuando tenga interiorizado el ritmo salta dentro también con su comba.

� Uno en medio sólo dando y sujetando una cuerda en cada mano. Los otros dan y saltan dentro a la vez. Giramos una vuelta completa.

TRIOS Y TRES CUERDAS.

� Los tres miran al frente. Medio mano derecha con mano derecha (para que salte éste último) y medio izquierda con mano izquierda. La otra comba para que salte el de en medio.

GRUPOS DE 4 Y DOS CUERDAS.

� Nos colocamos dos parejas de modo que los dos de los extremos sólo dan y los dos que quedan en el medio dan y saltan a la vez.

GRUPOS DE 5 Y UNA CUERDA.

� La cremallera: uno salta y va metiendo dentro de la cuerda a los otros 4 que están en fila.

GRUPOS DE 4 Y TRES CUERDAS.

48

� El triángulo entrando uno y cambiando de lado cada 3 saltos (damos hacia dentro).


� El triángulo entrando 3 y cambiando cada 3 saltos a la vez.


� 3 cuerdas dando paralelas y el otro que queda debe pasar corriendo sin tocarlas sin parar.

GRUPOS DE 7 Y CUATRO CUERDAS.

� El triángulo con un saltador en cada lado y otro en medio del mismo haciendo salto intermedio.

TRIOS Y DOS CUERDAS.

� Doble comba (damos de fuera hacia dentro, entrar cuando la cuerda del lado malo pasa por la barbilla)

http://www.youtube.com/watch?v=A6Tub5_NXOA

49

TEMA 9: LA DIETA.

LA ENERGÍA QUE CONSUMIMOS.

El ser humano necesita cierta cantidad de energía para realizar las actividades

diarias. Una persona normal, dependiendo de su peso, edad, sexo y la actividad física que

realice a lo largo del día puede gastar de 1800 a 5000 kilocalorias (kcal).

El gasto de energía se mide en kilocalorías.

Para un adolescente que realice una actividad física moderada, su gasto de energía diario

seria de 50 kcal por su peso en kg. Esto es una aproximación. Dependerá del metabolismo

de cada uno, de su actividad física, hábitos diarios….

Dormir y estar tumbado 1 kcal/min Actividad ligera: estar sentado, ver la tele, estudiar. 2 kcal/min Actividad moderada: se manejan o desplazan objetos, limpiar, pasear (5km/h), golf

3 kcal/min

Actividad pesada: correr, jugar al fútbol, bailar, escalar, tareas manuales del campo

8 kcal/min

Actividad muy intensa: deportes de lucha, esquí de fondo, cavar. 11 kcal/min

INDICE DE MASA CORPORAL

Es uno de los métodos más fiables y sencillos para saber si nuestro peso es el adecuado.

Determina, a partir de la altura y el peso, el peso más saludable que puede tener una persona. Indice de Masa Corporal= peso en Kg. partido por la altura en metros al cuadrado.

.

ACTIVIDADES DE 3º ESO.

1. REALIZA UN CALENTAMIENTO GENERAL CON 7 EJERCICIOS EN CADA

APARTADO Y CON DIBUJOS DE AL MENOS UNA PARTE.

2. ESCRIBE TRES EJERCICIOS QUE NOS SIRVAN PARA REALIZAR UNA

VUELTA A LA CALMA.

3. REALIZA UN MAPA CONCEPTUAL DEL CALENTAMIENTO.

4. HAZ UN MAPA CONCEPTUAL DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BASICAS.

‹20: peso insuficiente 20 a 24.9: peso normal 25 a 29: sobrepeso. 30 a 40: obesidad.

50

5. RELACIONA ESTOS EJERCICIOS CON LAS CAPACIDADES FÍSICAS:

• Di a que tipo de resistencia pertenecen las siguientes acciones 1. carrera de 100m 5. esprintar 2. maratón 6. carrera continua 3. llanear en bicicleta 7. remo 4. caminar 8. test de Burpee

• Di a que tipo de fuerza concretamente pertenecen las siguientes acciones

1. llanear en bicicleta 5. halterofilia 2. salto de altura 6. tiro a puerta en fútbol 3. empujar una pared 7. estar sentado 4. esprintar 8. ir de monte

• Di a que tipo de velocidad concretamente pertenecen las siguientes acciones

1. llanear en bicicleta 5. esquivar un golpe 2. salida en natación 6. salida en velocidad 3. volear en tenis 7. regatear 4. esprintar 8. remar

6. RESPONDE A LAS SIGUIENTES AFIRMACIONES.

� El músculo que se encuentra en la parte anterior del brazo es..........

� El músculo que se encuentre en el hombro es........

� Los huesos del antebrazo son.....

� Nos permite realizar planchas el......

� El peroné es un hueso de tipo......

� Nombra tres articulaciones que se encuentren en las extremidades superiores.

7. MAPA CONCEPTUAL DEL APARATO LOCOMOTOR.

8. DIBUJA EL CAMPO DE VOLEIBOL Y LAS POSICIONES DE LOS JUGADORES.

9. DI LOS NOMBRES Y NUMEROS DE LOS DELANTEROS Y DE LOS ¾ EN EL

RUGBY.

51

10. HOJA PARA EL CONTROL DE MARCAS.

TEST CAPACIDAD FISICA

FECHA MARCA PUNTOS DE 0 A 10

52

11. REALIZA UN CÁLCULO DEL GASTO CALÓRICO POR ORDEN EN DOS DÍAS: UNO DE

MUCHA ACTIVIDAD FÍSICA Y OTRO DE POCA. CALCULA TAMB IÉN TU ÍNDICE DE

MASA CORPORAL (IMC). Ejemplo….

Nº HORAS DÍA DE POCA ACTIVIDAD Nº KCAL

8 horas Durmiendo 480 kcal.

6 horas Sentado en clase 720 kcal.

TOTAL=

24 HORAS

TOTAL=

…………….Kcal.

12. TALLER DE DESAYUNO SALUDABLE II.

Los objetivos que buscamos con esta actividad:

1. aumentar el tiempo del desayuno.

2. ingerir alimentos variados.

3. concienciar a vuestras familias que un desayuno saludable mejorará vuestro rendimiento

intelectual y físico a lo largo del día.

4. acabar el trabajo del año pasado, relacionando la ingesta de alimentos del desayuno con el

cálculo del gasto calórico que generáis en una mañana o en 24 horas, y que os servirá de

punto de partida para la elaboración de la dieta que realizaréis en 4º de la ESO.

Para llevarlo a cabo realizaremos 4 fases:

1. analizaremos vuestros hábitos alimenticios.

2. os informaremos de los ingredientes de un desayuno saludable.

3. DESAYUNAREMOS JUNTOS¡¡¡¡

4. evaluaremos que os ha parecido la actividad.

¿POR QUÉ DESAYUNO SALUDABLE?.

Desayunar correctamente tiene muchos más beneficios de los que te imaginas.

1. Mejora tu rendimiento intelectual. El desayuno favorece capacidades como la memoria, la

concentración y la creatividad.

2. Proporciona mayor rendimiento físico. Los alimentos nos dan la energía necesaria para poder

movernos y hacer ejercicio en el colegio, clases de EF, entrenamientos, partidos..

3. Mejora tu nutrición. El desayuno cubre las necesidades que tiene tu cuerpo. Tu cuerpo te lo

agradecerá, evitaras enfermedades y no notarás fatiga

53

4. Reparto equilibrado de la energía que nos aportan los alimentos. Si nuestro cuerpo no tiene energía,

no funciona. Desde la cena a la comida pueden pasar hasta 17 horas

5. Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y

minerales para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

http://www.salood.com/20-desayunos-saludables/ ejemplos de desayunos saludables

¿QUÉ DEBE CONTENER UN DESAYUNO SALUDABLE?.

Debe aportar entre el 20-25% de calorías ingeridas a lo largo del día.

Hay 3 grandes grupos de alimentos:

� Hidratos de carbono: proporcionan energía.

� Proteínas: construyen nuestros músculos.

� Grasas: es nuestra energía de reserva.

Cereales. Proporcionan hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.

Lácteos. Contienen proteínas, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B.

Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.

Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo)... Contienen proteínas y grasas con función energética.

EJEMPLOS DE DESAYUNO

• Zumo o fruta fresca, leche con cacao y cereales (u otros lácteos: yogur o queso…) • Zumo o fruta fresca, pan con fiambre y un yogur • Zumo o fruta fresca, leche y pan con mermelada o galletas con mermelada.

SOLO DEBEMOS TOMAR BOLERÍA INDUSTRIAL COMO MUCHO 1 VEZ A A LA SEMANA

54

ENCUESTA SOBRE HÁBITOS ALIMENTICIOS EN EL DESAYUNO

1. ¿QUÉ SUPONE PARA TI COMER?.

a). PLACER b). RUTINA

c). OBLIGACION

2. ¿REALIZAS SIEMPRE LAS 3 COMIDAS PRINCIPALES?.

a). SÍ b). NO

3. ¿DESAYUNAS TODOS LOS DÍAS?.

a). SI b). NO

4. SI NO DESAYUNAS, ¿CUÁL ES LA RAZÓN?.

a). NO ME APETECE b). ME LEVANTO TARDE

c). NO TENGO TIEMPO d). NADIE ME PREPARA EL DESAYUNO

5. ¿QUÉ DESAYUNAS?

a). BOLLERÍA INDUSTRIAL b). FRUTA

c). CEREALES d). PAN

e). EMBUTIDO f). MERMELADA, MANTEQUILLA.

6. ¿CUÁNTO TIEMPO DEDICAS AL DESAYUNO?.

a). MENOS DE 10 MIN b). ENTRE 10 Y 20 MIN

c). MÁS DE 20 MIN

7. EN TU DESAYUNO, ¿QUÉ TIPO DE BEBIDAS CONSUMES?.

a). AGUA, CAFÉ O TE. b). ZUMO

c). BEBIDA LÁCTEA. d). REFRESCO.

e). LECHE f). LECHE Y CACAO

8. DURANTE EL RECREO COMES…

a). BOCADILLO b). FRUTA

c). BOLLERIA INDUSTRIAL d). BEBIDA LACTEA.

9. ALGUNA VEZ DURANTE LA MAÑANA TE ENCUENTRAS…

a). SOMNOLIENTO b). MALHUMORADO

c). MAREADO d). NERVIOSO

55

HOJA DE OBSERVACIÓN: TALLER DE DESAYUNO.

Alumno…………………………………………………………………………………………………nº y curso………

CALCULO DE KCALORIAS TOTALES CONSUMIDAS. Ejemplo:

ALIMENTOS Cantidad en gramos

% HC.

% PROT

% GRASAS

Kcal x 100 gramos

KCAL. TOTALES.

Donuts. 40 43 6 24 412 (40x412)

----------=164.8 100

CALCULO DE KCALORIAS TOTALES DE MI DESAYUNO.

ALIMENTOS Cantidad

en gramos

% HC.

% PROT

% GRASAS

Kcal x 100 gramos

KCAL. TOTALES.

Leche desnatada. 5 3 0 34 Leche entera. 4 3 3 63 Actimel 0 3 5 34 Yogurt. 6 4 2 57 Queso. 0 24 35 412 Jamón. 1 18 3 105 Pan. 49 10 3 268 Cereales copos. 68 10 5 357 Cereales muesly.CJ 66 8 9 377

Galleta luarquesa. 77 7 10 433 Galleta CJ. 61 8 23 487 Azúcar CJ. 100 0 0 370 Cacao CJ. 85 4 2 370 Mermelada CJ. 45 0 0 182 Mantequilla. 0 1 82 742 Zumo. 11 1 0 46

= ALIMENTO CANTIDAD Vaso de zumo o leche 200 gramos Yogurt 125 ó 150 gramos (mira el

envase) Loncha de queso 20 –25 gramos Rebanada de pan 15 –20 gramos 8 cucharadas de postre de cereales 20 gramos Galleta luarquesa Mira el envoltorio Galleta normal (unidad) 7 gramos Cucharada de cacao o azúcar de postre llena 8 gramos Cucharada de postre de mermelada 12 gramos Mantequilla para untar tostada 8 gramos

56

1. ¿Qué alimentos con mayor porcentaje de hidratos de carbono he consumido?.

Alimentos Porcentaje KCAL. TOTALES

HIDRATOS DE CARBONO

TOTAL KCAL HC =

2. ¿y proteínas?.


PROTEINAS

TOTAL KCAL PROT. =

3. ¿y ricos en grasas?.


GRASAS

TOTAL KCAL GRASAS =

4. Valora del 1 al 10 la actividad, siendo 1 mala y 10 muy buena.

5. Si tu puntuación ha sido inferior a 6 explica el por qué de la misma.

6. ¿Crees que son importantes este tipo de actividades?. Explica por qué.

7. ¿Con qué contenidos relacionas esta actividad dentro de la Educación Física, Ciencias Naturales....?

57

13. RELACIONA LAS 12 ESTACIONES DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

CON EL MÚSCULO Ó MÚSCULOS QUE SE TRABAJAN, SU FUNCIÓN Y SU

ESTIRAMIENTO, MEDIANTE UNA TABLA.

ESTACIÓN MÚSCULO FUNCIÓN DIBUJO DEL

ESTIRAMIENTO

PLANCHAS PECTORAL Empujar con las extremidades

superiores.

……………

………..

…………….

……………

…….

14. EJERCICIO DE ORIENTACIÓN.

http://www.ieslasllamas.com/orientacion/brujula.htm

Documents

3º ESO EF