9

IPARTE

FUNDAMENTOS

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CAPÍTULO

1ORIGEN Y EVOLUCIÓN DEL

MÉTODO PILATES

Joseph Humbertus Pilates nació en Mönchengladbach, una pequeña ciudad cercade Düsseldorf, Alemania, en 1880. En realidad su apellido, de origen griego, eraPilatu. En el colegio los demás niños se burlaban de él y por ello decidió apellidarsePilates. Su padre era un famoso gimnasta en Alemania y su madre era naturópata.

Pilates fue un niño y adolescente muy enfermizo, con graves problemas de sa-lud: padeció asma, raquitismo y fiebre reumática, enfermedades que influyeronen el desarrollo de alteraciones posturales y en una musculatura débil y que lellevaron a una verdadera anquilosis articular. No obstante, Pilates sentía gran pa-sión por los deportes, aunque era postergado por los demás por sus limitacio-nes físicas. Pero estas restricciones no fueron obstáculo para que creara y desa-rrollara una técnica de ejercicios que le permitiría trabajar con su organismo débily enfermizo.

Tal fue el resultado de su esfuerzo, que logró ser boxeador, gimnasta, instructorde defensa personal y trapecista en el circo.

Pilates fue un ferviente estudioso de las filosofías orientales. El sistema creado porJoseph Pilates tiene diversas influencias, entre ellas el yoga, el taichi, ejerciciosgriegos y romanos, la meditación zen y el abordaje analítico de la mecánica cor-poral, la postura y la respiración correctas. Recurrió a todos sus conocimientos,estudios y experiencia para crear un método gimnástico completo que combina-ra las disciplinas de Oriente y de Occidente y los ejercicios físicos y psíquicos quefortalecieran el cuerpo y liberaran la mente.

El propio Joseph definió su sistema como: «La ciencia y el arte del desarrollo coor-dinado de la mente, el cuerpo y el espíritu a través de movimientos naturales ba-jo el estricto control de la voluntad» y le dio el nombre de «Contrología». Así di-señó su propio método de ejercicio físico.

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Origen y

evolución del

método Pilates

CAPÍTULO 1

En octubre de 1967 murió a los 87 años de edad. Su mujer, Clara, continuó consus enseñanzas hasta su muerte en 1977.

Algunos de sus discípulos abrieron Estudios por todo el país. A partir de esa épocase empezó a extender progresivamente el método Pilates por el Caribe y Europa.

Figura 4. Pilates enseñando su método a una bailarina de la época

Figura 5. Pilates en sus últimos años de vida

17

CAPÍTULO

2EL MÉTODO PILATES EN LA

ACTUALIDAD

Actualmente Pilates es un método conocido en muchos países. Se ha populariza-do entre el público general, que ha encontrado una forma segura y efectiva dehacer un ejercicio moderado para cuidar su salud y mejorar su calidad de vida.

En los últimos años el método Pilates ha evolucionado de una forma asombrosa,sobre todo fuera de España. Su difusión comenzó en EE.UU., pero en la actuali-dad está extendido por todo el mundo. El auge del Método Pilates en los EE.UU.se produjo durante la década de los 90. En España desde principios del siglo XX

ha sido progresivamente difundido a los profesionales del ejercicio físico y, mástarde, al público general.

En la actualidad el método Pilates ha evolucionado gracias a los discípulos de Jo-seph y a los seguidores de éstos. Esta propagación sigue aumentando día a día.

Se han desarrollado diferentes corrientes del método Pilates, resultado lógico dela evolución hacia una práctica más suave y segura.

El método clásico enseña principios más similares a los del inicio de la técnica, esmás purista y fiel al original. Esta corriente se centra en preservar el estilo de sucreador. Para ello actúa con un protocolo que enfatiza la importancia del ordenoriginal de la secuencia de ejercicios tal y como fueron publicados en su libro ori-ginal. Esto hace un poco más monótona su práctica.

En otras escuelas se centra la técnica en las bases biomecánicas posturales, quepueden dar más fundamento al método, que resulta así más científico y estructu-rado, versión contemporánea del método original. Esta forma es mucho más re-comendable para todo tipo de público, ya que el estilo clásico, muy duro y exi-gente, fue ideado para bailarines y atletas.

19

CAPÍTULO

3DESCRIPCIÓNDEL MÉTODO

PILATES

Con su frase «la forma física es el primer requisito para la felicidad», Pilates resal-taba la importancia del ejercicio para sentirse bien física, mental y emocional-mente.

El principal objetivo del método Pilates es proporcionar a quien lo practica unacomprensión profunda de su cuerpo. De este modo, todos podrán usarlo de ma-nera más eficiente y armónica, mejorando su rendimiento en las actividades de lavida diaria y/o su labor profesional. El resultado es una gran mejora de la calidadde vida del practicante.

El método Pilates de tonificación corporal es un sistema de ejercicios centrado enla postura, la respiración y el desarrollo de la fuerza y flexibilidad muscular. Conestos ejercicios podemos conseguir que los músculos se tonifiquen en toda la am-plitud articular.

Lo que diferencia al método Pilates de otras formas de ejercicio es su enfoque ho-lístico, que combina el entrenamiento de la mente y el cuerpo. Esta visión integraldel cuerpo humano consigue desarrollarlo uniformemente.

Una de las características esenciales del método es que no se trabajan los múscu-los de forma aislada, sino que se trata al cuerpo de un modo integrado. En cadamovimiento se realiza un trabajo equilibrado, de manera que se habitúa al cuer-po a realizar un esfuerzo controlado sin someterlo a una excesiva carga para for-talecer la musculatura y así disfrutar del movimiento.

El método Pilates supone una educación corporal muy completa donde se traba-ja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más su-perficial y en la que intervienen mente y cuerpo.

21

CAPÍTULO

4PRINCIPIOSDEL MÉTODO

PILATES

Los principios son conceptos que Joseph Pilates describió como característicasde su método.

Los PRINCIPIOS del método son seis, todos relacionados e intregrados en cadaejercicio.

1. CONCENTRACIÓN

La concentración en una sesión de Pilates es la clave para conectar la mente y elcuerpo. Para trabajar el cuerpo hay que estar preparado mentalmente, ya que esla mente la que pone en acción al cuerpo. Cuando ponemos atención a los movi-mientos que realizamos, somos capaces de sentir mucho más el área que traba-jamos. Éste es el poder de la mente.

«Mantén siempre la mente plenamente concentrada en el propósito de los ejer-cicios mientras los realizas» (Joseph Pilates).

2. CONTROL

Joseph Pilates diseñó su método en torno a la idea de control muscular, es decir,sin movimientos bruscos, que suelen ser motivo de lesiones. Por ello todos losmovimientos son lentos y controlados. Son movimientos más exigentes, perotambién más eficaces.

«La buena postura sólo puede adquirirse cuando todo el mecanismo corporal es-tá bajo un control perfecto» (Joseph Pilates).

25

CAPÍTULO

5BASES DEL MÉTODO

PILATES

Además de los seis principios descritos anteriormente, existen unas bases pa-ra el trabajo de los ejercicios Pilates. Son cinco aspectos biomecánicos queproveen los fundamentos para realizar los movimientos con una técnica co-rrecta.

Estas bases se integran para conseguir un ejercicio seguro y efectivo. Enseñar es-tos fundamentos al inicio del proceso de aprendizaje asegura que los alumnosconsigan tener conciencia sobre cómo funciona su cuerpo y controlarlo adecua-damente.

1. RESPIRACIÓN COSTAL

Exhalar profundamente puede ayudar a aumentar la contracción de los músculosabdominales. El patrón respiratorio debe enfatizar el trabajo de los estabilizado-res del torso: transverso abdominal y oblicuos y, simultáneamente, suelo pélvicoy multífidos.

Este mecanismo provee mayor estabilización a la cintura pélvica y a la columnalumbar. Se debe respirar con un movimiento de las costillas hacia afuera y haciaatrás.

Durante la espiración, las costillas se «cierran» y se dirigen hacia abajo y la co-lumna se flexiona ligeramente. Por este motivo se recomienda soltar el aire enla flexión de columna y durante la extensión realizar la inspiración. No obs-tante, en determinados ejercicios se puede espirar durante la extensión de lacolumna para favorecer la contracción abdominal que ofrezca control a la mis-ma.

En todos los ejercicios la respiración debe comenzar justo antes que el movi-miento. De esta manera, podemos estabilizar y proteger la columna y realizar elejercicio con más seguridad.

26

MANUAL DE

Pilates Suelo

Nivel I

2. COLOCACIÓN DE LA PELVIS

En los ejercicios de suelo se debe trabajar con la pelvis en posición neutral oen ligera retroversión, siendo capaz de estabilizar la columna lumbar en ambasposiciones.

Dependiendo de la situación de los pies, se colocará la pelvis de una manera uotra. Si uno o ambos pies se encuentran apoyados en la colchoneta, se debe es-tabilizar con posición neutra. Por el contrario, si ambos pies están elevados, sepuede comenzar estabilizando en posición de retroversión (imprint). Una vez quelos músculos abdominales se hayan fortalecido suficientemente, se podrá mante-ner la posición neutral estabilizando la pelvis y la columna lumbar.

Figura 6. Posición neutra de la pelvis

Figura 7. Posición de retroversión de la pelvis

31

CAPÍTULO

6CINESIOLOGÍABÁSICA

1. PLANOS DE MOVIMIENTO

Para el análisis de los movimientos, estu-diamos analíticamente éstos en tres planosdiferentes, aunque todos los movimientosen la vida real se realizan en infinitos pla-nos.

Los planos se estudian con el sujeto en bipe-destación en la llamada «posición anatómi-ca».

Plano frontal

Es el que divide el cuerpo en parte anterior yparte posterior. Es un plano perpendicular alsuelo en la «posición anatómica» (fig. 13).

En este plano se realizan los movimientos deaducción (separación) y abducción (aproxi-mación), así como la flexión lateral del tron-co y los movimientos de las escápulas (no enun plano «puro», sino propio).

Figura 13.Plano frontal

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MANUAL DE

Pilates Suelo

Nivel I

Figura 15.Flexión lateral de la columna

Figura 14. De izq. a dcha.: Abducción y aducción de la cadera

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CAPÍTULO

7ANATOMÍA BÁSICA

1. OSTEOLOGÍA

Para el técnico Pilates, así como para cualquier profesional del ejercicio, es de vi-tal importancia conocer a fondo la estructura ósea del cuerpo humano. En el pre-sente manual se describe tan sólo el raquis con la cintura pélvica y la cintura es-capular, pues en el método la mayoría de los ejercicios presentan la principalimplicación muscular en el tronco.

La columna tiene una estructura en forma de doble«S». Contiene cuatro curvas: cifosis sacrococcígea(1), lordorsis lumbar (2), cifosis dorsal (3) y lordosiscervical (4). Esta forma le confiere máxima capacidadde absorción de impactos y un óptimo reparto de lascargas a través del tronco.

Figura 24.Vista lateral con las cuatro curvas del raquis

54

MANUAL DE

Pilates Suelo

Nivel I

Figura 47.Cuadrado lumbar

Acción: Inclinación lateral decolumna (unilateralmente) y

extensión de columna (bilateral)

Figura 48.Psoasilíaco

Acción: Retroversión de la pel-vis y flexión de cadera (ambos),

flexión de columna lumbar,rotación externa de cadera

y flexión lateral decolumna (psoas)

59

CAPÍTULO

8BENEFICIOSDEL MÉTODO

PILATES

Con el método Pilates te podrás mover con mayor facilidad y prevenir lesio-nes, pues:

• Ayuda a aliviar la mayoría de los dolores de espalda. • Mejora la movilidad de las articulaciones. • Mejora la postura y alineación del cuerpo. • Reduce el malestar causado por un estilo de vida sedentario.• Aumenta la conciencia corporal.

Indicado para cualquier persona, independientemente de su edad y condiciónfísica, el método Pilates tonifica globalmente todo el cuerpo y trabaja a su vezen conseguir una postura correcta. No debemos olvidar que muchos proble-mas o dolencias que el cuerpo humano sufre derivan de una postura inco-rrecta, como un mal apoyo podal, compensaciones secundarias a lesiones malcuradas y posturas mantenidas durante largo tiempo.

El método Pilates aporta un enfoque inteligente sobre cómo realizar ejercicio.Busca el movimiento del cuerpo a partir del «centro», formado por musculaturaabdominal, glútea, lumbar y perineal. Fortaleciendo esta musculatura, se consi-guen numerosos beneficios, tanto para mejorar nuestra salud como puramenteestéticos. Dentro de los mismos detallamos:

• Mantener nuestra columna en una posición correcta.

La columna es el eje axial del cuerpo y protege a la médula espinal, de la cualsalen numerosas raíces nerviosas que llegan a nuestros músculos y vísceras. Porello, la mala posición de cualquier segmento vertebral puede ocasionar pro-blemas, no sólo en el aparato locomotor, sino también en nuestras vísceras.

• Devolver la movilidad a cada segmento vertebral.

61

CAPÍTULO

9EL INSTRUCTOR DE PILATES

Un buen instructor de Pilates ha de ser una persona con un alto grado de controly conciencia corporal. El técnico ha de ser un ejemplo y un modelo para sus alum-nos. No obstante, la pedagogía desempeña un papel fundamental en una clasedel método Pilates.

Cuando enseñamos cualquier ejercicio, saber cómo dosificar la información quedamos al alumno es vital. Siguiendo estos cuatro pasos podremos conseguirlo:

1. Indicamos la posición inicial y el movimiento que vamos a realizar. 2. Señalamos la correcta respiración en coordinación con el movimiento.3. Hablamos sobre los músculos que hay que activar.4. Comentamos los detalles del ejercicio, como la amplitud del movimiento.

Existe un aspecto muy importante en el proceso de enseñanza-aprendizaje queconsiste en dar las pautas al alumno para que identifique qué movimiento tieneque hacer sin necesidad de verlo. Sólo mediante las indicaciones verbales pode-mos conseguir que la persona logre una ejecución correcta de manera consciente.

Usar imágenes y metáforas para señalar el movimiento, el ritmo o la implicaciónmuscular es un trabajo que se tiene que entrenar. Tanto el instructor como elalumno han de trabajar sobre este proceso del sistema nervioso que, más queactivar, lo que hace es inhibir la musculatura que no es necesaria para ese mo-vimiento.

Utilizando metáforas visuales, puedes reclutar la musculatura necesaria para unmovimiento. La imaginación visual crea para tu cuerpo un marco de referencia queseguir. Cuando enseñamos a un grupo, es muy importante hacer las correccionesen general, hablando para todos. De esta forma, todos los alumnos reciben la in-formación y los menos hábiles pueden hacer sus ajustes sin sentirse observados

63

IIPARTE

EJERCICIOS

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MANUAL DE

Pilates Suelo

Nivel I

RESPIRACIÓN COSTAL

■ POSICIÓN INICIAL: Sentado con la columna y la pelvis enposición neutra. Rodillas flexionadas ypies apoyados en la colchoneta. Manosen la parte externa de los gemelos.Escápulas estabilizadas.

■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: Inspirando prepara; espirando flexionahacia adelante la columna desde lacabeza hasta quedar relajado sobre lasrodillas.

Ahora, inspirando por la nariz, expandelas costillas hacia afuera y hacia atrás yespira por la boca para cerrar de nuevola caja torácica.

Repite el ciclo respiratorio de 5 a 8veces. En la última espiración, vuelvesecuencialmente a la posición erguida.

RESPIRACIÓN COSTAL

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Ejercicios

prácticos

CAPÍTULO 10

■ ATENCIÓN A: • Expande las costillas «como unacordeón».

• Evita elevar los hombroscontrayendo la parte superior deltrapecio.

■ MUSCULATURA IMPLICADA: En la inspiración: intercostales externosy diafragma, principalmente.En la espiración: intercostales internos,recto abdominal, transverso abdominal,oblicuos interno y externo y suelopélvico.

■ MODIFICACIONES: 1. Realiza la espiración forzada en laposición sentado para activar losmúsculos abdominales.

2. Tendido supino o de pie, abrazandolas costillas. Siente el movimientotridimensional de la caja torácica.

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MANUAL DE

Pilates Suelo

Nivel I

TIJERAS DE PIERNAS

■ SECUENCIA: Comienza con la flexión de cabeza ycolumna, mantenla isométricamente yrealiza la flexión de cadera para elevarla pierna.

■ MODIFICACIONES: 1. Realiza la coordinación con la cabezaapoyada para aprender primero lacoordinación.

2. Flexiona ligeramente las rodillas parafacilitar el ejercicio yprogresivamente extiéndelascompletamente.

3. Mantén los brazos elevados de lacolchoneta junto al cuerpo paraincrementar la inestabilidad.

3

139

Ejercicios

prácticos

CAPÍTULO 10

■ PRECAUCIONES: No realices el ejercicio al comienzo dela clase. Es necesario calentar bien.

Con problemas cervicales puedesrealizar la modificación 1 hastaconseguir suficiente tono abdominal.

Modificación 3

199

CAPÍTULO

11SESIONESTIPO

Estas sesiones son sólo un ejemplo de progresión. Obviamente, cada grupo esdiferente, como cada persona. Por tanto, esta propuesta es una idea y eltécnico debe adaptar estas sesiones a la particularidad de su grupo (número dealumnos, edad media, nivel físico y técnico, etc.).