Dieta adecuadaEs difcil definir una dieta adecuada o saludable,
ya son muchas las dietas o combinaciones de alimentos que pueden
considerarse con este calificativo. A la dieta ideal se puede
llegar desde multiples opciones debido a la gran variedad de hbitos
alimentarios y a la gran disponibilidad de alimentos.Podramos
hablar de una dieta ptima como aquella que, segn los expertos,
cumple con los criterios de ser: equilibrada, variada, sana,
palatable, personalizada y funcional. Pero a qu se refieren
concretamente estos criterios?Una dieta equilibrada, se considera
la que proporciona la energa y todos los nutrientes esenciales para
satisfacer los requerimientos nutricionales de la persona a la que
va destinada, evitando las deficiencias y los excesos.
La dieta equilibrada puede conseguirse eligiendo una variedad de
alimentos que incluya los de diferentes grupos: cereales, frutas,
hortalizas, aceites, lcteos, carnes, pescados, huevos, azcares, y
otros, ya que los nutrientes se encuentran amplia y heterogneamente
distribuidos en los diferentes alimentos y pueden obtenerse a
partir de numerosas combinaciones de los mismos. Adems, debe
existir un balance entre los alimentos, de manera que el consumo
excesivo de uno no desplace a otro tambin necesario. Hay que sealar
aqu que hay que cuidar los defectos y los excesos. Comer poco no
significa comer bien. Es decir, comer cantidades muy pequeas, no
permite seguir una dieta adecuada; as dietas con muy bajo contenido
energtico no aportan cantidades suficientes de minerales y
vitaminas. Por el contario, la moderacin en las cantidades
consumidas es fundamental para mantener un peso adecuado y as
evitar la obesidad. Hay que aprender a disfrutar comiendo con
moderacin todos los alimentos. Por lo tanto, hay que recordar que
tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer.La
dieta debe ser sana, es decir, todos los alimentos de la dieta
deben tener garantizada su salubridad e inocuidad. Todos los
alimentos, son perecederos, y son susceptibles de deteriorarse. Por
ello se deben tomar todas las medidas adecuadas para evitar su
alteracin, y estas deben incluir desde el inicio de su produccin,
la cadena alimentaria, hasta el momento de su consumo.Todo lo
anterior no basta, si la dieta no es personalizada. Es decir, su
elaboracin se tiene que adecuar a los gustos del individuo,
respetar sus hbitos alimentarios, lgicamente, siempre y cuando stos
sean adecuados. La dieta debe ser lo suficientemente flexible, para
acomodar laos gustos de cada persona con los requerimientos
nutricionales. Y casi un criterio ligado al anterior es la
palatabilidad. Los seres humanos no slo comen por una necesidad
biolgica o de una manera consciente para satisfacer sus necesidades
nutricionales, el ser humano tambin come por placer. No slo debe de
ser sana y nutritiva sino tambin palatable, y apetitosa. Estos
ltimos aspectos son importantes, pues si una dieta no incluye los
alimentos que estamos acostumbrados a comer, o no produce placer,
no se consumir, por muy bien programada que est desde el punto de
vista nutricional.Por ltimo, la dieta tambin debe ser funcional.
Debe contener de forma abundante alimentos con caractersticas
funcionales, como por verduras, hortalizas, frutas, cereales o
leguminosas. El concepto de alimento funcional incluye a todos
aquellos alimentos o componentes alimentarios con propiedades que
van ms all de las meramente relacionadas con los nutrientes que
contienen, y adems poseen propiedades beneficiosas para la salud
y/o relacionadas con la prevencin o el tratamiento de la
enfermedad. Estas caracteristicas son debidas a compuestos
biolgicamente activos (nutrientes y no nutrientes) que estn
relacionadas con el control del metabolismo y con las funciones de
los sistemas que conforman el organismo. Hay que destacar en este
sentido aquellos componentes que afectan a los sistemas
inmunitario, endocrino, nervioso, cardiovascular y digestivo.
Surge as el concepto dieta prudente, como aquella que, adems de
cumplir con todos los criterios citados anteriormente, contribuye a
prevenir enfermedades crnicas, disminuir la morbimortalidad en
general, favorece el estado de salud, y proporciona una mayor
calidad de vida.Caractersticas de la dieta equilibradaEl primer
condicionante para que la dieta sea correcta y nutricionalmente
equilibrada es que estn presentes en ella la energa y todos los
nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas y suficientes
para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar
deficiencias. Este primer criterio puede conseguirse fcilmente
eligiendo una dieta variada que incluya alimentos de diferentes
grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lcteos, carnes, ..),
pues los nutrientes se encuentran amplia y heterogneamente
distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas
combinaciones de los mismos. Esto ya es suficiente garanta de
equilibrio nutricional.Ha de existir tambin un adecuado balance
entre ellos pues el consumo excesivo de un alimento puede desplazar
o sustituir a otro que contenga un determinado nutriente. La
moderacin en las cantidades consumidas de todos ellos para mantener
el peso adecuado y evitar la obesidad, es tambin una regla de
oro.Pero el hombre no slo come para satisfacer sus necesidades
nutricionales y por tanto para mantener su salud; tambin lo hace
para disfrutar, por placer y de acuerdo con sus hbitos
alimentarios. Por tanto, otro criterio importante a la hora de
elegir o disear una dieta equilibrada es que sta no slo sea sana y
nutritiva sino tambin palatable, es decir, que apetezca comerla y
que incluya aquellos alimentos que estamos acostumbrados a comer.
De hecho, en general, cuando elegimos un alimento en el mercado o
en el restaurante estamos ms atentos a su sabor, gusto, olor,
aspecto, a nuestro apetito o incluso al precio, que a su valor
nutritivo. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional,
ninguno de estos factores nos asegura una buena eleccin.En la
actualidad, hay que hacer referencia a otro criterio. Hasta hace
relativamente poco tiempo, el principal problema de muchos pases
era conseguir suficiente cantidad de alimentos y evitar las
deficiencias nutricionales. Hoy en da, paradjicamente, el principal
problema y objetivo de los pases desarrollados es combatir y
prevenir el desarrollo de las enfermedades crnicas degenerativas
(cardiovasculares, obesidad, diabetes, algunos tipos de cncer,
osteoporosis, etc.), consecuencia, en gran parte, del excesivo o
desequilibrado consumo de algunos alimentos y nutrientes. Se estima
que aproximadamente un tercio de los factores implicados en las
enfermedades degenerativas estn relacionados con la dieta.
Sin embargo, a diferencia de otros factores como los genticos
que tambin determinan la aparicin de estas enfermedades, tenemos la
posibilidad de modificar la dieta como una medida preventiva o ms
exactamente como una manera de retrasar la aparicin de la
enfermedad. Por ello, la dieta equilibrada ser aquella que adems de
ser sana, nutritiva y palatable nos sirva para prevenir las
enfermedades degenerativas, es decir, aquella que d lugar a una
menor mortalidad total y a una mayor expectativa de vida. La
poblacin espaola tiene una de las ms altas del mundo: en 1999, la
esperanza de vida al nacer de una mujer era de 82.5 aos y en un
hombre de 75.3 aos (Eurostat, 2000).
Beneficios de componentes NO nutritivos de los alimentos.
FitoqumicosHoy se sabe que los beneficios de la dieta equilibrada
no se limitan a su contenido en nutrientes. Tiene tambin que
aportar otros factores -no nutrientes- de proteccin frente al estrs
oxidativo y a la carcinognesis contenidos especialmente en los
alimentos de origen vegetal, los denominados fitoqumicos. Las
plantas sintetizan una pltora de compuestos, muchos de los cuales
son fisiolgicamente activos cuando se consumen (antioxidantes y
anticancergenos). Por ejemplo, se estima que el tomate contiene
cientos de compuestos fitoqumicos distintos, algunos de los cuales
le proporcionan sus caractersticas organolpticas de olor, textura,
sabor, etc. (aromas, pigmentos, etc.).AlimentoFitoqumicos
Frutas, verduras y hortalizas muy pigmentadas (zanahorias,
tomates, espinacas, brcol,..)b-caroteno, Licopeno, Lutena
CtricosLimoneno, Compuestos fenlicos
Ajo, cebolla, puerrosCompuestos aliceos: Diallil sulfuro,
Allil-metil trisulfuro
Brcol, repollo, coliflor, coles de BruselasDitioltiones,
Isotiocianatos, Sulfurofano, Indoles (Indol-3-carbinol)
Uvas, vinoPolifenoles
SojaInhibidores de la proteasa, Fitosteroles, Isoflavonas,
Saponinas
Frutas, avena, sojacido cafeico, cido ferlico
Cerealescido ftico
Trigo, avena, sojaFitosterina
Frutas, verduras, hortalizas, t, organoFlavonoides (incluyendo
quercetina)
Recomendaciones dietticas en la dieta equilibradaLos actuales
conocimientos que relacionan la dieta como factor de riesgo o de
proteccin con las enfermedades degenerativas, las ms prevalentes en
el mundo desarrollado, han hecho que los estndares o criterios para
programar y valorar dietas equilibradas hayan cambiado. Aparece un
nuevo concepto: recomendaciones dietticas (RD), definidas como las
pautas dirigidas a la poblacin para realizar una dieta equilibrada
y especialmente para prevenir o retrasar la aparicin de algunas
enfermedades. Las recomendaciones dietticas han supuesto un
importante cambio en la poltica nutricional de los ltimos 50 aos
porque se centran en ingestas que previenen las enfermedades
degenerativas, a diferencia de las ingestas recomendadas estimadas
para evitar las deficiencias nutricionales como la pelagra o el
beriberi.Por ejemplo, los estndares de referencia en el caso de la
vitamina C pueden plantearse desde dos puntos de vista:Cantidad
suficiente para prevenir el escorbuto.
Cantidad extra para combatir el estrs oxidativo al que puede
estar sometido un fumador, por ejemplo.
En el caso de los lpidos:Cantidad mnima para aportar cidos
grasos esenciales (linoleico y linolnico) y para que la dieta sea
palatable.
Cantidad mxima para prevenir la aparicin de las enfermedades
cardiovasculares o algunos tipos de cncer.
Las recomendaciones dietticas se marcan para toda la poblacin,
diferencindose, por tanto, de las ingestas recomendadas, estimadas
para determinados grupos de edad, sexo, actividad fsica, etc.Las
recomendaciones generales que marcan los pases desarrollados son
las siguientes:EnergaSuficiente para mantener el peso adecuado: IMC
(peso {kg] / talla2 [m]) = 20-25
Protenas10-15% kcal totales
Hidratos de carbono>50% kcal totales
Hidratos de carbono sencillos30-35 g/da
Lpidos2
cidos grasos esenciales2-6% kcal totales
Colesterol
