Dra Pilar Martín Escudero S. de Entrenamiento 2009 · También se utilizaban sacos de arena para entrenamiento de boxeadores, colgados desde el techo, así como ejercicios de calentamiento

Dra Pilar Martín Escudero. Sistemas de Entrenamiento. www.pilarmartinescudero.es

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Dra Pilar Martín Escudero

S. de Entrenamiento 2009

ASIGNATURA DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CURSO 2009. ALUMNOS DE 1º DE LA ESPECIALIDAD. Dra. Mª del Pilar Martín Escudero.


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TEMARIO TEMA 1.- HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO. TEMA 2.- EVALUACIÓN PREVIA A LA PUESTA EN FORMA.

TEMA 3.- REQUISITOS MÍNIMOS DE SALUD PARA LA PRESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. TEMA 4.- BASES GENERALES DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO.

TEMA 5.- LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS, CONCEPTO Y DESARROLLO. TEMA 6.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO. TEMA 7.- TIPOS DE ENTRENAMIENTO. TEMA 8.- EL DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO. TEMA 9.- EL CALENTAMIENTO. TEMA 10.- EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA. TEMA 11.- ESTILOS DE VIDA SALUDABLES: ACTIVIDAD FÍSICA.

TEMA 12.-. ENTRENAMIENTO PARA LA FLEXIBILIDAD. ASPECTOS CIENTÍFICOS Y PRÁCTICAS DEL ESTIRAMIENTO.

TEMA 13.- ENTRENAMIENTO DE FUERZA. TEMA 14.- ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD. TEMA 15.- ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN. TEMA 16.- EJERCICIO EN NIÑOS Y ADOLESCENTES. TEMA 17.- MUJER Y DEPORTE. EJERCICIO EN EL EMBARAZO. TEMA 18.- EL ANCIANO Y EL DEPORTE. TEMA 19.- EJERCICIO FISICO EN ENFERMEDADES.

TEMA 20.- EL EJERCICIO PARA LA PREVENCIÓN DE LA C--ARDIOPATÍA ISQUÉMICA. TEMA 21.- PROBLEMAS PULMONARES Y EJERCICIO. TEMA 22.- EJERCICIO Y CONTROL DE PESO. TEMA 23.- EJERCICIO FÍSICO EN EL PACIENTE HIV. TEMA 24.- DOLOR DE ESPALDA Y EJERCICIO. TEMA 25.- EL RITMO EN EL ENTRENAMIENTO. TEMA 26.- EXAMEN.


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ORGANIZACIÓN . 60 horas lectivas distribuidas en: . 30 horas teóricas: una hora por tema. . 30 horas practicas: - evaluación por escrito: 10 preguntas cortas, sin apuntes. . Todos los días se dan artículos para resumir y prácticas.


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OBJETIVOS DOCENTES 1.- Subrayar la interdependencia del conocimiento poniendo énfasis en la conexión entre la investigación, desarrollo y aplicación práctica de los diferentes métodos de entrenamiento. 2.- Conseguir aumentar la capacidad operativa en todos los niveles para poder elaborar prescripción de ejercicio y su aplicación de los conceptos teóricos a la Medicina Deportiva. 3.- Reconocer y valorar las aportaciones del entrenamiento para el control y la mejora de las condiciones del individuo tanto sano como enfermo. Optimización del rendimiento deportivo en deportistas de base y de elite. 4.- Apreciar la importancia de la formación científica para adoptar una actitud crítica sobre los problemas que plantea el hombre que realiza esfuerzo físico. 5.- Valorar el conocimiento científico como un proceso de continuo cambio que se adapta a las necesidades del deporte de alta competición, de base y de ocio.


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BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: 1.- ACSM’S. Guidelines for exercise testing and prescription. American college of sports medicine. Willians & Wilkins. 5ª Ed. 1994: 195-205. 2.- Álvarez del Villar C. La preparación Física en el fútbol basada en el atletismo. Ed Esteban Sanz Madrid 1982. 3.- American College of Obstetricians and Gynecologists: Exercise during pregancy and the postpartum perios (technical Bulletin 189)Washington DC, ACOG, 1994. 4.- AMSSM and AAM. Human inmunodefiency virus and other blod-borne pathogens in sport. American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM and the American Academie Medicine. Clin J Sport Med 1995; 5: 199-204. 5.- Anderson B, Burke E. Aspectos científicos, médicos y prácticos del estiramiento. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:69-98. 6.- Anthony J. Aspectos psicológicos del ejercicio. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:183-192. 7.- Avila España F. Higiene y precauciones para la practica del deporte en sujetos con alteraciones ortopédicas no invalidante durante la edad escolar. Bases Médicas de la Actividad Físico-deportiva. Servicio de Deportes. Diputación Provincial de Cádiz 1992: 29-52. 8.- Bompa TO. Theory and Methodology of training: the key to athetic perfomance. Ed Dubuque, Iowa: 1983. 9.- Brown LS y cols. HIV/AIDS policies and sports: The National Football League. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 403-407. 10.- Calabrese LH, LaPerriere A. Human inmunodeficiency virus infection, exercise and athletics. Sports Medicine 1993; 15:6-13. 11.- Carreras M, Giralt EL, Del Pozo J, Sostoa de M; Embarazo y Deporte. Alianza editorial S.A. Madrid 1995. 12.- Cooper DL. Objetivos Nacionales para la forma física en el año 2000: el papel del médico. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:235-238. 13.- Cox MH. Programa de entrenamiento y adaptación cardiorespiratoria. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:21-36. 14.- Croce P, Gregg JR. Mantener en forma durante una lesión. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:193-208.


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15.- Dinubile NA. Entrenamiento para aumentar la fuerza. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:37-68. 16.- Durán Piqueras JP. Teoría y metodología del entrenamiento deportivo. Master en alto rendimiento deportivo Mayo 1994. 17.- Elia EA. El ejercicio en ancianos. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:153-168. 18.- Foster DN, Fulton MN. Dolor de espalda y prescripción de ejercicio. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:209-222. 19.- García Calzado MC, Millan Núñez-Cortes J. Envejecimiento, metabolismo y deporte. Bases Médicas de actividad Físico-deportiva. Servicio de Deportes. Diputación Provincial de Cádiz 1992: 123-136. 20.- Garcia Ferrando M. Aspectos sociales del deporte. Una reflexión sociológica. Alianza Editorial S.A. 1990. Madrid. 21.- Gloria C, Cohen MD; Exercise in pregancy. Gatorade Sports Science Institute 1991; 3: 31. 22.- Gordon NF, Scott CB. Papel del ejercicio en la prevención primaria y secundaria de la cardiopatía isquémica. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:97-114. 23.- Gordon NF. Hipertensión. ACSM’S. Exercise management for persons with chronic diseases and disabilities Ed Human Kinetics 1997. USA. 24.- Guerra Moreno V. Mujer y Deporte. Bases Médicas de actividad Físico-deportiva. Servicio de Deportes. Diputación Provincial de Cádiz 1992: 137-150. 25.- Gutiérrez Sainz A. Entrenamiento en altitud. Bases Médicas de actividad Físico-deportiva. Servicio de Deportes. Diputación Provincial de Cádiz 1992: 151-156. 26.- Harre D. Teoría del entrenamiento deportivo. La Habana 1983. 27.- Harrington DW. Viral hepatitis and exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000 Vol 32, No.7 Suppl: S422-S430. 28.- Hay JG. Biomecanique des Techniques Sportives. Ed Vigots Paris 1980. 29.- Hegedus J. La ciencia del entrenamiento deportivo. Ed Stadium Buenos Aires 1984. 30.- Heyward VH. Advanced fitness assessment exercise prescription. Ed human Kinetics. 1997.USA. 31.- Marcos Becerro JF. El niño y el deporte. Ed Impresión SA. 1989. Madrid.


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32.- Marcos Becerro JF. Ejercicio, forma física y salud. Ed Eurobook SL 1994. Madrid. 33.- Marcos Becerro JF. El entrenamiento de fuerza para todos. Ed Federación Internacional de Halterofilia (IWF) 2000. España. 34.- Matveev L. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed Mir 1980. 35.- Mc Keagg. Papel del ejercicio en los niños y los adolescentes. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:127-142. 36.- Mink BD. Problemas pulmonares y prescripción de ejercicio. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:115-126. 37.- Miles DS. Ejercicio y control de peso. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:169-182. 38.- Ortega Sánchez- Pinilla R, Pujot Amat P. Estilos de vida saludables: Actividad Física. Ed Ergon SA. Madrid 1997. 39.- Platonov VN. El entrenamiento Deportivo. Ed Paidotribo 1980. 40.- Public Heaith Education Information Sheet. The marcha of Dimes Birth Defects Foundation Oct 1997. 41.- Sankaran G, Volkovein KAE, Bonsall DR. HIV/AIDS in Sports. Human Kinetics 1999. USA. 42.- Scheneider R. Streching Ed Sanz 1984. 43.- Serra Grima JR. Prescripción de ejercicio físico para la salud. Colección Fitness. Ed Paidotribo S.A. 1999. Barcelona. 44.- Serra Grima JR. Prescripción de ejercicio físico para la salud. Colección Fitness. Ed Paidotribo S.A. 1999. Barcelona. 45.- Stein JV. La actividad física desde la rehabilitación hasta la vida de relación independiente: papel de la actividad física en condiciones de minusvalía. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:223-234. 46.- Van Handel. Evaluación previa a la puesta en forma. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:1-20. 47.- Warren MP. El ejercicio en las mujeres: efectos sobre el aparato reproductor y el embarazo. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:143-152. 48.- Warren MP, Shangold MM. Sports Gynecology. Problemas and care of the athetic female. Usa. Blackwell Science 1997.


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49.- Wolfe LA y cols. Prescription of aerobic exercise during pregancy. Sport Med 1989; 8: 273-301. Distribución y Organización de Temas y fechas de las clases correspondientes a temario de asignatura de SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

TEMAS FECHAS

INTRODUCCIÓN DE LA ASIGNATURA TEMA 1.- HISTORIA DEL

ENTRENAMIENTO

23 DE FEBRERO

TEMA 2 y 3.- EVALUACIÓN PREVIA A LA PUESTA EN FORMA. REQUISITOS

MÍNIMOS PARA LA PRESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

2 DE MARZO

TEMA 4 Y 5.-. BASES GENERALES DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

9 DE MARZO

TEMA 6 Y 7.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO. TIPOS DE

ENTRENAMIENTO.

16 DE MARZO

TEMA 9 Y 8.- CALENTAMIENTO. EL DISEÑO DE PROGRAMAS DE

ENTRENAMIENTO.

23 DE MARZO

TEMA 10 Y 11.- EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA. PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACIÓN CARDIORESPIRATORIA. ESTILOS DE VIDA

SALUDABLES: ACTIVIDAD FÍSICA.

30 DE MARZO

TEMA 12.- ENTRENAMIENTO PARA LA FLEXIBILIDAD, ASPECTOS CIENTÍFICOS

Y PRÁCTICAS DEL ESTIRAMIENTO. ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

20 DE ABRIL

TEMA 13.- ENTRENAMIENTO DE FUERZA. 27 DE ABRIL TEMA 14 Y 15.- ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Y DE LA COORDINACIÓN EL RITMO EN EL ENTRENAMIENTO.

4 DE MAYO

TEMA 16 A 18.- PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO EN NIÑOS, MUJERES Y

ANCIANOS

11 DE MAYO

EXAMEN 18 DE MAYO


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TEMA 1.- HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO: 1.- GRECIA:

Alimentación.

Entrenamiento.

Masaje.

Carreras atléticas. 2.- EL RENACIMIENTO DEPORTIVO: HUMANISMO:

Inglaterra.

Estados Unidos.

Finlandia.

Suecia.

Entrenamiento de Intervalo. 3.- CORRIENTE NEOMODERNA: RETORNO A LA NATURALEZA:

Escuela Australiana.

Escuela Neocelandesa.

Aportes de Van Aaken.


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TEMA 1.- HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO: Desde la antigüedad, el ser humano compite con los de su mismo medio habitual, en temas propios de la vida cotidiana. Así en la época Neolítica el afán de conseguir más piezas de caza ya indicaba unos inicios de adaptación y competencia.

1.- GRECIA:

Muchos de los diferentes matices que implican la complicada estructura de la actividad deportiva tiene su origen en el antiguo deporte griego. Los griegos se diferenciaron de otros imperios de la antigüedad como los egipcios, los asirios, los babilonios, los medo-persas y los romanos. La condición social que alcanzaba el deportista en Grecia contribuyó al florecimiento del deporte. Para los griegos el deporte era una auténtica religión en lo que al culto del cuerpo se refiere. Platón en sus Gorgias destacaban que la finalidad de la actividad física era desarrollar un cuerpo bello, robusto y además orientar su habilidad como defensa de su integridad frente a los enemigos pero no al ataque. En aquel tiempo los conceptos de medicina deportiva aplicada al entrenamiento eran:

Alimentación: La dieta era fundamental para el deportista. Esta era recomendada a base de queso e higos y no estaban permitidas las bebidas alcohólicas. Para los deportes pesados debían comer carne de cerdo y pan.

Entrenamiento: Los deportistas no hacían otras cosas que dormir, entrenarse y discusiones filosóficas.

En lo que se refería al entrenamiento, Platón indicaba que se debían desarrollar tanto el lado izquierdo como el derecho.

Los períodos de entrenamiento se dividían en ciclos o períodos en plan de cuatro días.

Tetra: primer día: entrenamiento suave de preparación. segundo día: era muy intenso. tercer día: descanso y realizar ejercicios muy suaves. cuarto día: trabajo de mediana intensidad.

Los ejercicios de sobrecarga se realizaban: . transportando pesas en elevaciones del terreno. . peleando con un compañero. . rotando el tronco contra el entrenador. . saltos con un peso determinado.


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También se utilizaban sacos de arena para entrenamiento de boxeadores, colgados desde el techo, así como ejercicios de calentamiento y de soltar después de un entrenamiento intenso. Ya se empezaban por aquel entonces a realizar carreras en arena para dar resistencia y fuerza en extremidades inferiores. Masaje: Fue una actividad muy estimada entre los deportistas griegos. Galeno distinguió 18 tipos diferentes de manipulación. Los masajistas dosificaban la técnica de acuerdo al deportista tratado; atletas de constitución liviana eran masajeados con menor intensidad que los corpulentos.

El masaje podría ser total o parcial, que generalmente era aplicado al aire libre.

Carreras atléticas: En los primeros juegos Olímpicos, los griegos únicamente organizaban un tipo de carrera atlética, la de velocidad que se realizaba sobre un trayecto de 192 metros. A esta carrera se le llamó estadio y luego se agregaron otros tipos de carreras como las de 2 estadios y carreras de resistencia (8,10,12,24 estadios).

A los corredores de larga distancia se les exigía correr con los brazos sueltos y recogidos al lado del cuerpo, el tronco ligeramente inclinado al frente, la cabeza erguida sobre los hombros y tomando contacto con el piso mediante la planta del pie. En las figuras de la época pintados en los jarrones se observaba que los velocistas apoyaban más la punta del pie más que los corredores de fondo.

Existen indicios que incluso se llegaba al "segundo aliento" viéndose que esto fortalecía las funciones orgánicas y apreciaron que fortalecía también piernas, pulmones, corazón, pecho y abdomen.

En cuanto al rendimiento de los deportistas griegos se tiene escaso conocimiento de las hazañas de los mismos salvo las de los restos de las piedras levantadas que hay en los museos o sobre gestas en tiempo de los que tardaban en llegar de una ciudad a otra. Los griegos asignaban un gran valor y labor muy importante tanto al profesor de educación física como al médico, cuya finalidad era controlar la salud.

2.- EL RENACIMIENTO DEPORTIVO, HUMANISMO: El renacimiento del deporte moderno se remonta a aproximadamente 300 años atrás y es causa directa de los cambios que incidieron sobre los hombres de aquel entonces y la aparición del humanismo renacentista. En el renacimiento se reconoció que el movimiento era una de las mayores posibilidades para satisfacer las necesidades intrínsecas del ser viviente. Merculiades (1530-1606) publicó una obra denominada arte gimnástica dividido en tres partes: gimnasia higiénica, gimnasia militar y gimnasia atlética. Montaigne (1533-1592) como la educación del espíritu y del cuerpo debe hermanarse para la elevación del individuo.


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Hay que destacar que al principio surgieron multitud de corrientes gimnásticas como la alemana de Muths, la rígida gimnasia de Ling, la armonía de ejercicios de la Escuela Francesa de Amorós o la Escuela Inglesa de thomas Arnold.

Inglaterra: Es aquí donde nace el atletismo moderno. Thomas Arnold fue una figura relevante en la organización del deporte inglés y el promotor de los métodos de entrenamiento.

Mientras los ingleses se encaminaban hacia deportes y juegos, los alemanes se encaminaban hacia el mundo de la gimnasia.

Los ingleses daban mucha importancia a los corredores profesionales. La milla fue una de las distancias clásicas incentivadas por los ingleses con un corredor Jonh Todd que realizó por aquellas épocas excelentes registros en estas distancias.

La mayoría de los atletas británicos pertenecían a la nobleza británica y ya realizaban entrenamientos en fases de 4 semanas y descanso de una semana.

Estados Unidos: De 1850 en adelante surge la escuela norteamericana con M. Murphy, L. Robertson y Dean Cronwell de donde surge el concepto del intervalo "tiempo training".

Finlandia: La escuela finlandesa empezó entre 1912-1939. Destacaron: Kolehmainen, Pinkala y Nurmi. Desarrollaron:

. sprint para los fondistas. . Tiempo Training corto para los fondistas.

. Incremento de la cantidad e intensidad de trabajo.

Nurmi fue un gran deportista que consiguió una de las máximas posibilidades deportivas del siglo XX con 20 veces campeón de Finlandia, más veces campeón Olímpico y 22 récords del mundo en atletismo.

Su entrenador fue Lauri Pinkana que empezó a elaborar los primeros bosquejos de lo que hoy se conoce como " periodización del entrenamiento" bajo las siguientes normas:

- el entrenamiento debe presentar una alternancia ondulatoria entre trabajo y recuperación; debe existir un ritmo ondulante de los esfuerzos durante días, semanas, meses y años de entrenamiento.

- cuando se incrementa el factor intensidad, simultáneamente debe ir disminuyendo el volumen.

- es necesario que todo entrenamiento específico sea edificado sobre la base de un acondicionamiento amplio y general.


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- para un macrociclo anual el entrenamiento de Pinkala proponía las siguientes normas de trabajo para el caso de deportistas adultos y entrenados: entrenamiento de preparación, entrenamiento de primavera, entrenamiento de verano y entrenamiento de recuperación otoño, invierno.

- Fue el primer entrenador que introdujo el concepto de recuperación dentro del entrenamiento, por lo que se le atribuye al mismo el creador del "interval training" aunque para otros este método estaba cimentado en pensamientos de los norteamericanos.

Las modificaciones más importantes realizadas por los finlandeses en materia de entrenamiento, pueden ser resumidos en 3 puntos:

- inclusión de fuertes carreras de tipo "sprint" dentro del entrenamiento de medio fondo y fondo.

- intensificación de la dosis de trabajo, tanto en cantidad como en intensidad.

- desarrollo del entrenamiento a través de la periodización anual, como también en ciclos menores.

- en resumen se puede ordenar el trabajo del siguiente modo: marcha + entreno de duración +tiempo training + sprint.

Los países más cercanos a Finlandia fueron los primeros en sentir su influencia. A su vez, también ellos produjeron importantes innovaciones en los métodos de entrenamiento.

Suecia: Fue uno de los primeros países en adoptar el método de entrenamiento de los finlandeses. Pero a raíz de ellos se encontraron dos corrientes cuyo denominador común era adaptarse exclusivamente a los medios que ofrece la naturaleza.

ESCUELA SUECA (1930 en adelante)

Contacto con la naturaleza

Gosse Holmer Gösta Olander

FARTLEK VOLODALEN

FARLEK Eran esfuerzos de 1 a 2 horas donde de hacen todo tipo de cambio de velocidad pero sin distancias ni tiempos estipulados.

Método Holmer:


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a) esfuerzos realizados fuera de la pista.

b) combinación de toda clase de distancia durante el transcurso del "farlek" desde los 50 a los 3000 metros.

c) intensidad de las corridas de acuerdo a la longitud de las mismas. d) pausa entre cada esfuerzo de acuerdo con las características.

De acuerdo con el consejo del entrenador sueco, el farlek puede realizarse hasta 5 veces por semana, siendo posible complementarlo con dos sesiones que admiten la inclusión de ascendentes y descendentes.

Según Holmer, cuando un atleta realiza "fartlek" debe absorber la siguiente cuota de trabajo durante 1-2 horas.

a) trotar suavemente durante 5 a 10 minutos para entrar en calor. b) una carrera de 1200 a 2500 metros a velocidad mediana y uniforme. c) caminar rápidamente durante 5 minutos.

d) repeticiones de sprint, las cuales se realizan de la siguiente manera: correr 50-60 metros a gran velocidad. A Continuación trotar hasta que el deportista siente que su respiración se normaliza, luego se vuelve a repetir la carrera y así sucesivamente, pero sin caminar. Esto se realiza hasta que el atleta se siente realmente cansado. e) después del punto "d" caminar hasta sentirse recuperados y a continuación realizan arranques o "entradas" es decir 3-4 pasos a toda velocidad, tratando de romper la inercia de quietud(relativa) lo más enérgicamente posible.

f) luego se realiza una carrera de más o menos 150 metros cuesta arriba. g) para finalizar: trote para retornar a la calma.

El fartlek fue un sistema de entrenamiento que se unió o incorporó a todo tipo de prácticas deportivas como fútbol, remeros y nadadores. Sin embargo tuvo detractores que consideraban que con este sistema se conseguían escasos resultados, inferiores a los del "interval training". En la actualidad se ha demostrado que con este método de trabajo se tarda más en obtener rendimiento de competencia pero una vez logrado permite mantenerlo de manera estable un largo tiempo.

VALDALEN

Gosta Oslander:

Rechazaba toda actividad sobre elementos artificiales. Para Olander prima el principio de la intensidad con respecto a la cantidad de Holmer.


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Entrenamiento de Intervalo:

INVESTIGADORES Y SISTEMATIZADORES:

ENTRENAMIENTO MODERNO

SISTEMATIZADORES INVESTIGADORES CIENTÍFICOS - W. Gerschller. - T. Nett. - E. Zatopek. - M. Igloi.

- M. Reindell y colaboradores

La influencia de los sistematizadores sobre el entrenamiento deportivo fueron:

- ordenación de todos los sistemas de trabajo. - clasificación de los mismos de acuerdo a los objetivos. - creación de excelentes tablas de entrenamiento. - organización de la temporada.

Un alemán Woldemar Gerschller puso en marcha un nuevo sistema de entrenamiento cuyas repercusiones serían de vital importancia en el desarrollo del entrenamiento moderno.

Las modificaciones más importantes que hizo Gerschller (profesor de Educación Física) fueron la de acortar la longitud de los esfuerzos como también un marcado control de las pausas, la pulsación, la intensidad de la carrera y el número de las mismas, basadas en principios fisiológicos.

Las diferencias entre el intervaltrining de Zapotek con respecto al de Gerschller eran:

ZAPOTECK GERSCHLLER

DISTANCIA 200-400M 100-200M REPETICIONES 70 VECES 100 VECES DESCANSO 60 SEG 45-60 SEG ACCIÓN DE DESCANSO TROTE CAMINAR O ACOSTADO

Los Investigadores médico-científicos de Friburgo:

Reindell y colaboradores de Friburgo observaron que las modificaciones de Gerschller consistía su mayor beneficio o beneficio del entrenamiento era durante la pausa y no durante el trecho del esfuerzo o carga. La Escuela Científico-Médica de Friburgo designó entonces a estas fases intermedias entre el esfuerzo como "pausas activas" o " pausas provechosas o rendidoras" es por esta razón que a este sistema de entrenamiento se le conoce como "de intervalos", contrariamente a otro tipo de entrenamiento con intervalos.


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La segunda consecuencia a la que se llega era de carácter fisiológico, manifestándose en el sentido de que se había observado de que el corazón era más voluminosos como consecuencia de la actividad física, siendo un proceso de adaptación normal. Mihaly Igloi (Hungría):

Las principales características de su método de entrenamiento eran: - gran dosis de trabajo diario (20-40 Km). - entrenamiento edificado estrictamente sobre las características individuales del deportista. - realizar entrenamientos fraccionados de manera que un mismo trabajo nunca sea repetido dos veces. - la preparación de los atletas se hacía sobre la planificación de años de trabajo. - hacia trabajar a los deportistas sobre las características que sobresalen en ellos, al contrario que otros entrenadores que propiciaban el entrenamiento de cualidades deficitarias.

Esto dio paso a ver que el interval-training comportaba una excesiva tecnificación, cansancio psíquico por el intenso trabajo en pista, molestias tendinosas etc.. que terminaron haciendo de él un método insoportable y dejo de ser una panacea y cura lo todo, empezándose a confirmar la validez de todos los sistemas, pero unido a una correcta aplicación de las numerosas circunstancias concurrentes en el individuo.

3.- CORRIENTE NEO-MODERNA RETORNO A LA NATURALEZA:

ENTRENAMIENTO NEO-MODERNO 1960 en adelante

Retorno a la Naturaleza

Incremento de la cantidad de trabajo en lugares naturales

AUSTRALIA NUEVA ZELANDA

Cerutty Glenhutly

A. Lydiard

Escuela Australiana (Cerutty):

Se basa en la utilización de la naturaleza para el entrenamiento. Después de una visita a Helsinki donde presenció los Juegos Olímpicos se entrevistó con el sueco Oslander y así regresó a Australia donde intentó proyectar lo que aprendió del entrenador sueco. Las principales características del entrenamiento que estableció en Portsea a 80-100 Km de Melbourne en Australia fueron: Intensidad: Su trabajo era muy intenso inclusive agotador en muchos casos.


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Carreras de 150 Km en época de precompetición y de 100 Km en época de competición. El estableció el entrenamiento en dunas de arena e inclusive de correr dunas empinadas y largas distancias, aunque en función de las características de las personas.

Carácter del trabajo: El consideraba que las variaciones del interval training se podían hacer con las variadas sinuosidades del terreno que determinaban diferentes exigencias funcionales. El daba más importancia a la adquisición del ritmo de carrera.

Escuela Neocelandesa:

Arthurd Lydiard: La escuela Neocelandesa creada por A. Lydird extrajo los puntos fuertes tanto del entrenamiento fraccionado, como del entrenamiento de duración.

El determinaba el plan de entrenamiento de sus corredores según el siguiente tipo de trabajo: - período postcompetitivo con descanso activo: duración 2-4 semanas. Se entrenan 6 veces/semana con un trote de una hora de duración. El ritmo de trote es suave (7 minutos la milla). Después a partir del 7º día se empieza a realizar un trote más largo.

- entrenamiento para las competiciones nacionales de cross-country: duración 12 semanas.

- entrenamiento de maratón: tiene la finalidad de preparar a los corredores para las competiciones sobre ruta. Tiempo de duración de este tipo de entrenamiento es de 14 semanas. Se corren aproximadamente 100 millas a la semana.

- entrenamiento en terreno variado: tiempo de duración 8 semanas. Subiendo a un cerro y realizando ejercicios con elevación de las piernas.

- entrenamiento en la calle o ruta: carácter similar a la pista. Duración 4 semanas. Consistía en entrenamiento de duración con carreras de tempo y sprint.

- entrenamiento en la pista: duración 12 semanas.


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APORTES DE VAN AAKEN: (Deberes 1) Van Aaken era médico, muy entusiasta y gran orientador de las pruebas de fondo. Sus ideas se resumen en 32 puntos: 1.- el hombre es caminante y trotador. 2.- correr se aprende corriendo. 3.- la resistencia es más importante que la velocidad. 4.- cada distancia exige el "saber-correr". 5.- la resistencia se adquiere por el entrenamiento de duración y el entrenamiento fraccionado. 6.- velocista se nace y fondo y medio fondo se logran con el tiempo. 7.- correr largas distancias o baja velocidad beneficia la resistencia y también "según él" la velocidad en distancias cortas. 8.- el velocista necesita la condición de la velocidad, el dominio artístico de la partida, entrenamiento de fuerza y ejercitar la coordinación. 9.- el medio-fondista necesita en el entrenamiento un trabajo de resistencia y velocidad en relación 5:1. 10.- el fondista necesita resistencia y velocidad en relación de 20:1. 11.- dos tercios de la carga máxima y cargas limitadas con pocos descansos acumulados llevan al consumo de las reservas de energía. 12.- si hay una presencia permanente de deuda de oxígeno la resistencia disminuye. 13.- el interval-training exige también resistencia y velocidad. 14.- el interval-training es solo la última etapa para el estado de preparación por medio del entrenamiento de resistencia. 15.- el entrenamiento continuado de resistencia debería hacerse de forma rítmica. 16.- el maratoniano debe correr más de 40 km. 17.- los productos metabólicos anaeróbicos no deben aparecer en carreras de larga distancia. Son inevitables en medio fondo.


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18.- Las pausas en el entrenamiento fraccionado durarán hasta que la respiración y el ritmo cardíaco se tranquilicen lentamente. 19.- Hay que mantener en el entrenamiento fraccionado unas pulsaciones de 80 a 160 l.p.m. al final de la carga y lo óptimo es 120. 20.- En las carreras largas el consumo máximo de oxígeno va a ir aumentándose paulatinamente a la oxigenación exigida. 21.- La duración en el consumo máximo de oxígeno para el entrenamiento de larga duración, puede ser estimulante de la formación de nuevos capilares. 22.- El aumento en los volúmenes del corazón se debe realizar paulatinamente en 2-5 años y no en 3 meses pudiendo indicar una mala adaptación cardiovascular. 23.- El aumento del volumen del corazón no siempre sucede paralelamente al aumento del rendimiento. 24.- Los niños movedizos normalmente tiene un corazón grande. 25.- Los niños y adolescentes son largos corredores de larga distancia. 26.- Los 200 y 400 metros encierran grandes peligros; como carreras de repetición la carga óptima son 1000 metros. 27.- El rendimiento en una carrera es un conjunto integrado por muchos factores. 28.- Ciclistas de larga distancia han rendido poco con el ergómetro, esto significa que el instrumento no puede decir nada sobre la capacidad de rendimiento del deporte. 29.- El ECG no dice nada sobre el corazón y su capacidad de rendimiento solo nos informa de sus disturbios. 30.- El ECG si es mal interpretado puede ser un peligro para el deportista. 31.- El médico mal formado puede ser un peligro para el deportista. 32.- Las consultas para preparar el entrenamiento de la carrera no tiene influencia lo científico sino las experiencias previas individuales.


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TEMA 2 y 3.- INTRODUCCIÓN A CONCEPTOS DEPORTIVOS. .- EVALUACIÓN PREVIA A LA PUESTA EN FORMA. .- REQUISITOS MÍNIMOS PARA PRESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. .- BASES GENERALES DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO.

I.- INTRODUCCIÓN A CONCEPTOS DEPORTIVOS.

El organismo está diseñado para moverse, o para realizar todo tipo de actividades con los fines más diversos, entre los que se encuentra la propia subsistencia. El organismo se le considera como la central de energía más sofisticada para producir energía para que sus células funcionen. Las células tienen como misión posibilitar el trabajo muscular necesario para todas las actividades, desde el autocuidado y la alimentación, hasta la ocupación laboral o profesional. Todas las actividades que realiza el organismo sirven de estímulo para el mantenimiento o mejora del funcionamiento de sus células, de tal forma que cuantas más actividades realiza mayor grado de funcionamiento adquiere en la etapa de crecimiento y menor grado de declinación de ese funcionamiento se produce en la etapa de involución o envejecimiento. Las dos conductas básicas presentes a lo largo de toda la vida son la alimentación y la actividad física, así el sedentarismo o inactividad física se han relacionado con numerosos problemas de salud. Sedentarismo: es la falta de actividad física o inactividad física. Esta definición sirve para describir una conducta o un estilo de vida. El sedentarismo consistiría no en la falta de actividad física, sino en un gasto energético diario que no alcanza una determinada cifra. Actividad física: se considera a cualquier movimiento corporal realizado por los músculos esqueléticos que produce un gasto de energía. La actividad física está presente en todo lo que una persona hace durante las 24 horas del día, salvo dormir o reposar. Las modalidades de actividad física pueden ser clasificadas según:

DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR (En función de la energía)

- aeróbico. - anaeróbico.

DE FUERZA/RESISTENCIA MUSCULAR - dinámicos (cambios en la longitud del músculo) isotónicos: * concéntricos. * excéntricos. Isocinéticos: - estáticos: Isométricos.

DE FLEXIBILIDAD - movilidad articular. - estiramientos.

Isotónicos: mantiene constante el tono con una velocidad de contracción variable. Concentricos: produciendo acortamiento muscular. Excentricos: permitiendo que el músculo se estire.


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Isocinéticos: cuando se mantiene constante la velocidad de contracción y varia el tono. Isométricos: desarrollan tensión sin modificar la longitud del músculo. Deporte: categoría del ejercicio físico que lleva implícita la competición con otras personas o con uno mismo. En el deporte el sujeto hace trabajar a su organismo en los entrenamientos con el objetivo de llevar los límites de su capacidad de esfuerzo un poco más lejos y rendir cada vez más en las competiciones. Existen muchos tipos de clasificaciones por deportes. Forma física: consiste en una serie de atributos que las personas tiene o adquieren, que se relacionan con la capacidad para realizar actividad física y que son el resultado de su conducta. Es la capacidad para hacer frente a todas las actividades que se realizan durante las 24 horas del día, o la capacidad para realizar trabajo físico. Efectos de la actividad física: son múltiples y abarcan tanto al individuo en general como a diferentes sistemas tanto cardiovasculares, como musculares, metabólicos, etc..


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II.- EVALUACIÓN PREVIA A LA PUESTA EN FORMA. III.- REQUISITOS MÍNIMOS PARA PRESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. A) INTRODUCCIÓN. En los últimos 10 a 20 años ha crecido el concepto de "bienestar" o "calidad de vida" y dentro de él se ha incluido la actividad física porque esta influye en el individuo haciéndose sentirse bien, mejorando su salud, su aspecto y su capacidad física y de relajación y modificando las curvas de envejecimiento en numerosos aspectos mentales y físicos. Un examen previo a la realización de ejercicios físicos para ponerse en forma es necesario porque:

1.- ayuda en el diagnóstico de enfermedades en individuos sintomáticos o asintomáticos y determina las contraindicaciones médicas para la práctica de determinados deportes. 2.- valora la capacidad cardiovascular y pulmonar, así como la resistencia muscular del individuo. 3.- evalúa la seguridad del entrenamiento y posibilita el desarrollo de una prescripción de ejercicio sano y efectivo. 4.- valora la eficacia de las intervenciones. 5.- sigue el proceso de adaptación y sirve de base para la prescripción del entrenamiento.

B) CLASIFICACIÓN DE LOS PARTICIPANTES SEGÚN SU ESTADO: Para identificar el estado de los participantes de manera individual pueden emplearse diversas categorías descriptivas. Pueden identificarse básicamente cuatro tipos de individuos según su estado de salud:

1º) Pacientes aparentemente sanos o aquellos deportistas aparentemente sanos sin factores de riesgo.Se incluyen los deportistas que dedican su tiempo libre a actividades físicas (por debajo de 35 años), los atletas de competición, los niños y los adolescentes. No obstante hay que ser algo cuidadoso con este grupo.

2º) Aquí se incluirían los individuos asintomáticos y aparentemente sanos con menos de dos de los principales factores de riesgo cardiovascular y mayores de 35 años.

3º) Aquellos deportistas que presentan factores de riesgo o personas mayores de 45 años, sedentarios o que realizan actividades recreativas y los que presentan factores de riesgo importantes o síntomas de enfermedad metabólica o cardiopulmonar y /o dos o más de los principales factores de riesgo cardiovascular con edad menor de 45 años.

4º) Aquellos deportistas o pacientes que padecen enfermedades metabólicas, pulmonares o cardiovasculares conocidas sea cual sea su edad. En este grupo se incluirían los pacientes con cardiopatía coronaria conocida. Estos a su vez deben de ser clasificados según la estratificación del riesgo de muerte súbita según la Sociedad Española de Cardiología, con vistas a un programa de rehabilitación cardiaca.


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RIESGO BAJO - Curso hospitalario sin complicaciones. - Ausencia de signos de isquemia miocárdica. - Capacidad funcional > 7 METS. - Fracción de eyección > 50%. - Ausencia de arritmias ventriculares severas

RIESGO MEDIO - Defectos reversibles con talio de esfuerzo. - Fracción de eyección: 35-49% - Aparición de angina.

RIESGO ALTO - Reinfarto. - Fracción de eyección < 35 % en reposo. - Respuesta hipotensiva al esfuerzo. - Capacidad funcional < 5 METS con respuesta hipotensiva o depresión de ST > 1 mm. - Insuficiencia cardíaca congestiva hospitalaria. - Depresión de ST > de 2 mm a niveles de frecuencia cardiaca < 135 latidos por minuto. - Arritmias ventriculares malignas.

Tabla 1.- Estratificación del riesgo de muerte súbita. Una vez clasificado la persona que realiza práctica deportiva según los cuatro grupos anteriormente expuestos, las pautas metodológicas a considerar en cuanto a la realización de un reconocimiento médico-deportivo quedarían del siguiente modo según nuestro planteamiento.

Grupo 1º) Se recomienda la realización de reconocimiento médico deportivo pero no es obligatorio. Si sería altamente recomendable a aquellos que participan en competiciones de carácter nacional y regional.

Grupo 2º) La Federación Internacional de Medicina del Deporte recomienda para este grupo de edad una mínima valoración cardiológica donde se incluiría: historial médico-deportivo, examen físico detallado, electrocardiograma de 12 derivaciones, prueba de esfuerzo máxima y radiografía de torax, a lo que sería aconsejable unir una analítica de sangre y orina.

Grupo 3º) En este grupo se deberían de seguir los mismos criterios que el grupo anterior más analítica de sangre y orina complementaria.

Grupo 4º) Obviamente en dicho grupo la práctica de una valoración cardiológica ampliada está fuera de toda duda, inclusive en cada escalón de progresión de la forma física.

La parte más importante del estudio previo es: 1.- valorar la seguridad del ejercicio. 2.- capacidad funcional de poder supervisar los progresos. Un atleta bien entrenado no requerirá un examen previo, aunque sí sería deseable una evaluación periódica de los aspectos psicológicos, biomecánicos o fisiológicos importantes para conseguir el éxito en la competición.


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El tipo de examen debe ser diferente del que se hace a los adultos sedentarios que planean empezar un programa de actividad física. El tipo de examen previo a la participación depende de: 1.- el historial de actividades previas. 2.- de la situación médica actual. C) CONTRAINDICACIONES Y LIMITACIONES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: Es muy importante tener un conocimiento de las contraindicaciones y limitaciones de la actividad física y conocer que las contraindicaciones relativas lo dejan de ser en el momento que desaparece la patología subyacente. Dentro de las contraindicaciones de la práctica deportiva tenemos:

C. ABSOLUTAS - Angina inestable - Arritmia ventricular no controlada - Arritmia auricular no controlada que compromete la función cardiaca. - Bloqueo aurículo-ventricular de 3º grado sin marcapasos. - Insuficiencia cardiaca congestiva aguda. - Estenosis aórtica severa - Aneurisma disecante sospechoso o conocido - Miocarditis o pericarditis activa o sospechada - Tromboflebitis o trombos intracardiacos - Embolo pulmonar o sistémico reciente. - Infecciones agudas. - Distrés emocional significativo (psicosis)

C. RELATIVAS - Tensión arterial diastólica en reposo mayor de 115 mm Hg o tensión arterial sistólico en reposo mayor de 200 mm Hg. - Valvulopatía moderada. - Alteraciones electrolíticas conocidas - Marcapasos de frecuencia fija - Ectopia ventricular frecuente o compleja - Aneurisma ventricular - Enfermedad metabólica descontrolada - Enfermedad infecciosa crónica - Afección neuromuscular, musculoesquelética o reumatoidea que se exacerba con el ejercicio - Embarazo avanzado o complicado

Tabla 2.- Contraindicaciones absolutas y relativas para la practica deportiva.

También existen condiciones que requieren un programa supervisado:

- Infarto de miocardio: después del by-pass aorto-coronario. - Marcapasos de frecuencia fija o de demanda. - Medicación cardiaca: cronotrópica o inotrópica. - Arritmias controladas.


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- Prolapso de la válvula mitral. - Angina estable y otras manifestaciones de insuficiencia coronaria. - Transtornos electrolíticos. - HTA severa. - Enfermedades cardíacas cianóticas. - Shunt derecha-izquierda intermitente o fijo. - Anemia severa (<10gr) - Obesidad mórbida con factores de riesgo múltiples. - Insuficiencia renal, hepática o de tipo metabólico. - Enfermedad pulmonar moderada o severa. - Claudicación intermitente. Tabla 3.- Condiciones que requieren un programa supervisado.

Igualmente hay condiciones médicas y ambientales que requieren precaución en la prescripción de ejercicio o moderación de la actividad física.

Condiciones que requieren precaución

- Infecciones virales o resfriados. - Dolores torácicos. - Extrasístoles. - Asma inducido por el esfuerzo. - Actividad física prolongada a la que no está acostumbrado. - Trastornos de la conducción

Condiciones que requieren moderación de la actividad

- Humedad relativa y calor extremos. - Frío extremo y viento fuerte. - Después de comidas copiosas. - Exposición a grandes alturas. - Lesiones osteomusculares.

Tabla 4.- Condiciones que requieren una vigilancia médica especial. D) PRUEBAS DE VALORACIÓN PREVIAS A LA PUESTA EN FORMA: La actividad física es un elemento de nuestra vida tan complejo que su medición y valoración tiende a ser altamente complicada y difícil. Los métodos para medir pueden ser directos o indirectos y dentro de los directos subjetivos y objetivos. Los métodos directos subjetivos corresponden a los cuestionarios los cuales deben ser cumplimentados por el individuo o el entrevistador. Los métodos indirectos consisten en todas las pruebas de determinación de la forma física. I/ Pruebas médicas o métodos directos: Los tres elementos fundamentales de este examen lo constituyen: el historial médico-deportivo, la exploración física y las pruebas de laboratorio.

IA/ Historial médico y cuestionario: El historial ayuda a establecer la categoría a la que pertenece el individuo, lo que a su vez dicta el tipo y la complejidad de las pruebas de actividad a realizar. Para medir la actividad física se


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han utilizado diversos cuestionarios para cuantificar todo lo que realiza una persona en 24 horas. Debe ser escueto y de preguntas directas. Hay diferentes ejemplos de valoración del estilo de vida, tanto para adultos como para niños, y con la intervención posterior más apropiada. Nosotros proponemos el siguiente sistema de cuestionario. Se efectúan las siguientes preguntas: 1.- horas/sesión de entrenamiento. 2.- días de entrenamiento a la semana. 3.- realización de calentamiento. 4.- realización de enfriamiento o estiramientos. 5.- profesión activa o sedentaria. 6.- subir escaleras habitualmente.

7.- dedica algún día de la semana a pasear o bailar a parte de su práctica deportiva. Del resultado del mismo se obtiene una valoración numérica tal como se especifica en la siguiente tabla.

PREGUNTAS VALORACIÓN horas/sesión de entrenamiento Número=horas días de entrenamiento a la semana Número=días realización de calentamiento si=1;no=0 realización de enfriamiento o estiramientos si=1;no=0 profesión activa o sedentaria si=1;no=0 subir escaleras habitualmente si=1;no=0 dedica algún día de la semana a pasear o bailar si=1;no=0 TOTAL sumatorio

Tabla 5.- Valoración del estado de forma física. De la valoración de las preguntas realizadas se obtiene un sumatorio numérico que nos permite clasificar a las personas en la siguiente escala de valoración. Valor >15.- suficientemente activas deportivamente. Valor de 7 a 14.- personas con actividad física mejorable. Valor de 1 a 7.- personas que deben aumentar su actividad. Valor <1.- personas que se deben iniciar en la práctica deportiva. Este modo de estudio nos permite una visión rápida y completa de la vida deportiva de la persona a estudio. En el caso de los niños o adolescentes se varían las preguntas de profesión por práctica de deporte en el colegio y paseo o baile habitual por actividad extraescolar deportiva. De esta valoración obtenemos las siguientes pautas de actuación: Valor >15.- consejo de mantenimiento.


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Valor de 7 a 14.- consejo de refuerzo. Valor de 1 a 7.- consejo de aumento. Valor <1.- consejo de inicio. Gracias a este tipo de valoración se puede obtener un rápido conocimiento de la práctica deportiva desarrollada por el individuo en el momento actual, la practica deportiva previa debe ser también tenida en cuenta como dato adicional, pero no ajustarse a la realidad de la situación deportiva de la persona en ese momento. Normalmente las personas con valoraciones superiores son las que presentan un mayor número de años de práctica deportiva previa. La valoración obtenida y la clase de indicación que se efectuará posteriormente serán de suma importancia para la prescripción de ejercicio posterior.

IB/ Exploración física, pruebas de laboratorio y exploraciones complementarias: Estos datos son importantes cuando no estamos seguros de la categoría de riesgo del individuo o incluso para detectar las variaciones debidas al entrenamiento físico continuado para la participación deportiva. Dentro de la pruebas básicas acompañantes debe incluirse pruebas de función pulmonar (espirometría), de función cardiológica (electrocardiografía basal) y analítica (análisis de sangre, bioquímica y orina).

II/ Pruebas de ejercicio o métodos indirectos: La medición de la forma física sirve para:

1) proporcionar datos que sean de utilidad en el desarrollo de las prescripciones del ejercicio. 2) recoger datos basados y de seguimiento que presenta la evaluación del progreso de los participantes en los programas de ejercicio. 3) motivar a los participantes estableciendo metas de mejora de la forma física razonables y a su alcance. 4) educar a los participantes sobre los conceptos de la forma física y el estado de forma individual. 5) aconsejar a los participantes sobre el deporte o el tipo de ejercicio que mejor se ajusta a sus condiciones.

Antes de proceder a la realización de las pruebas físicas es conveniente: 1) evaluar mínimamente la situación de salud.

2) instruirle para que acuda en condiciones adecuadas: vestido en ropa deportiva, bien hidratado, ingesta previa de alimentos dos horas antes, no hacer ejercicio intenso el día anterior y descanso suficiente.


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3) organizar los test en el orden adecuado para ver todos los componentes de la forma física. También hay una serie de principios generales aplicables para las pruebas de ejercicio:

1) Las pruebas deben llevarse a cabo por personal médico y técnico cualificado.

2) La edad, el estado de salud y el grado de actividad del individuo también influyen en los protocolos y en la modalidad de los ejercicios. Los individuos de riesgo o con alguna enfermedad pueden necesitar pruebas de fatiga bajo supervisión médica previamente a la prescripción o inicio de un programa de entrenamiento. Un atleta joven que entrene asiduamente no precisa imperiosamente una prueba que determine su estado físico sino más bien un análisis que determine sus debilidades fisiológicas.

3) En el caso de los adultos la interpretación de los datos debe hacerse en presencia de los mismos y de su entrenador.

4) Las pruebas del estado físico (como la marcha, la carrera o el ciclismo) solicitan el funcionamiento de grandes grupos musculares de forma progresiva. Todos los protocolos deben incluir un precalentamiento y una finalización. La progresión del esfuerzo debe de ser los suficientemente adecuada como para existan al menos tres o cuatro estadios intermedios antes de llegar al máximo. La prueba generalmente es continua sin interrupción o descanso entre una intensidad y la siguiente y cada incremento debe durar de dos a cuatro minutos si se quieren obtener determinaciones en la fase de estado de cada una de las etapas.

5) Durante cada una de las etapas de la prueba deben monitorizarse, si es posible, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Normalmente se toman estos datos en el último minuto de la fase de estado de cada etapa. En el adulto y en los grupos de riesgo, es obligatorio monitorizarse la tensión arterial y observar en todo momento el ECG. En estos grupos debemos anotar la tensión arterial en decúbito supino, sentado y de pie antes del ejercicio como en la fase de recuperación. Tan importante es la monitorización en la fase de esfuerzo como en la de recuperación.

6) El sujeto debe de estar familiarizado con el equipo en cualquier tipo de prueba, haciéndose los ajustes adecuados en la posición y en la altura del sillín para el pedaleo. Estos datos, así como el ajuste de la carga de trabajo forman parte de la información que debe conservarse.

III/ Modalidades de las pruebas: IIIA/ Composición corporal: La cineantropometría es una ciencia relativamente nueva, que basándose en medidas biométricas de un sujeto intenta obtener conclusiones sobre la morfología, la proporcionalidad, la composición corporal (masa grasa, magra y muscular), la maduración y el desarrollo. Se realiza a través de un estudio antropométrico con la determinación de pliegues cutáneos, medidas de estatura y peso, diámetros óseos y perímetros. Las fórmulas utilizadas para las determinaciones de los diferentes


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porcentajes de composición corporal son variadas. Esto nos hace insistir que la comparación entre el mismo individuo o grupo deportivo debe tener en cuenta esta premisa. A modo orientativo se aportan valores medios de porcentaje de grasa de centros de medicina deportiva en diferentes modalidades deportivas. Pero cada centro deberá proponer los rangos de referencia en función del conjunto de personas estudiadas. DEPORTE % Grasa varones % Grasa mujeres

ATLETISMO VELOCIDAD 5-15 15-19

ATLETISMO MEDIO-FONDO 6-12

ATLETISMO FONDO 4-13 6-18

ATLETISMO SALTOS 20-21

ATLETISMO LANZAMIENTO 16-19 25-28

BALONCESTO 7-11 18-27

BALLET/DANZA 16-20

CICLISTAS 8-9 15-16

CULTURISTAS 4-13 10-17

ESQUI ALPINO/FONDO 7-14 15-22

FUTBOL 9-10

FUTBOL AMERICANO 9-19

GIMNASIA 4-10 10-23

GOLF 24

HALTEROFILIA 9-19

HOCKEY HIELO 13-15

LUCHADORES 4-14

NADADORES 5-11 14-26

REMO/PIRAGÜA 6-15 18-24

RUGBY 9-10

TENISTAS 14-17 19-22

TRIATLETAS 7-8 12-13

VOLEIBOL 12-13 17-25

Tabla 6.- Valores de porcentaje de grasa en diferentes deportes.


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IIIB/ Test de fuerza/resistencia muscular:

1) dinamometría: Consiste en la valoración de la fuerza de las manos, espalda y piernas a través de la fuerza realizada en un dinamómetro y medida en kilopondios. Se expone a continuación valores medios de la misma conjuntamente con su valoración.

Puño izquierdo Puño derecho Espalda Pierna Hombre Mujer Hombre Mujer Hombre Mujer Hombre Mujer

Excelente 70 o > 60 o > 75 o > 65 o > 220 o > 171 o > 270 o > 210 o > Muy bueno 60-69 50-60 65-74 55-64 200-219 150-170 240-269 190-209 Bueno 52-59 42-49 57-64 47-54 155-200 105-150 185-240 135-190 Mediano 44-51 34-41 49-56 39-46 135-154 85-104 155-184 105-134 Malo 36-43 26-33 41-48 31-38 105-134 60-84 115-154 70-104 Muy malo 35 o < 25 o < 40 o < 30 o < 105 o < 60 o < 115 o < 70 o < Tabla 7.- Dinamometría.

2) abdominales: Pedir al paciente que realice todos los abdominales que pueda durante 1 minuto (con velocidad de ejecución normal) o a los 30 segundos (de gran velocidad de ejecución). Este test no puede ser aplicable a población mayor de 65 años.

Fig. 1.- Abdominales.

VALORACIÓN 30 segundos 1 minuto

excelente 40 50

bueno 30 40

mediano 20 30

bajo 15 20

malo 8 10 Tabla 8.- Valoración de abdominales.

3) flexión de brazos:

Consiste en realizar el mayor número posible de flexión de brazos partiendo de diferente postura si es un hombre o una mujer. Se cuenta el número de flexiones que se realiza en un minuto. Este test no puede ser aplicable a población mayor de 65 años.


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Fig. 2.- Flexión de brazos.

VALORACIÓN 1 minuto

excelente > 40

bueno 25 a 40

mediano 15 a 25

bajo 5 a 15

malo < 5 Tabla 9.- Valoración de flexión de brazos. 4) de músculos lumbares:

Colocado en tendido prono, sujetado por los tobillos, ejecutar extensiones de tronco con manos a la nuca durante 1 minuto. La elevación del tronco tiene que ser máxima. Este test no puede ser aplicable a población mayor de 65 años.

Fig. 3.- Lumbares. VALORACIÓN 1 minuto

excelente 80

bueno 65

mediano 50

bajo 30

malo 15 Tabla 10.- Valoración de lumbares. 5) salto vertical: Colocado sobre una pizarra graduada se realiza un salto vertical. Existe también la valoración para salto longitudinal. Este test no puede ser aplicable a población mayor de 65 años.


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Fig. 4.- Salto vertical.

VALORACIÓN centímetros

excelente 80

bueno 65

mediano 55

bajo 40

malo 30 Tabla 11.- Valoración de salto vertical. IIIC/ Test de velocidad: 1) velocidad de reacción: El individuo se coloca en un punto del que salen dos líneas (ángulo de 45º). Cada lado de este ángulo mide 5 metros, que es donde debe de llegar el testado. Este se coloca inmóvil en el punto señalado y a la voz y con numeración simultánea de 1 ó 2, se desplaza lo más rápidamente por el lado derecho o por el izquierdo del ángulo, al lugar indicado por el entrenador.

Fig. 5.- Velocidad de reacción.


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VALORACIÓN segundos

excelente 0,25

bueno 0,4

mediano 0,6

bajo 0,8

malo > 0,8 Tabla 12.- Valoración de la velocidad de reacción.

2) puesta en acción (velocidad 20): El deportista se coloca en la línea de salida y al disparo u otra señal, corre a máxima velocidad 20 metros, al final de los cuales se le toma el tiempo.

Fig. 6.- Puesta en acción.

VALORACIÓN segundos

excelente 2"3

bueno 2"7

mediano 3"

bajo 3"3

malo 3"5 Tabla 13.- Valoración de la velocidad 20. 3) velocidad máxima (40 metros lanzados): El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad, entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra, donde finaliza la carrera.


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Fig. 7.- Velocidad máxima. VALORACIÓN segundos

excelente 4"5

bueno 4"8

mediano 5"2

bajo 5"5

malo 5"9 Tabla 14.- Valoración de la velocidad máxima. IIID/ Flexibilidad: No existe ningún test aislado que mida la flexibilidad total y hay que medir la articulación o articulaciones que interesan de forma específica. Existen diferentes modalidades. 1) flexión de tronco adelante: Consiste en un cajón que se coloca contra la pared para

evitar su deslizamiento. Se procede al calentamiento y con los pies descalzos y separados a la misma distancia que los hombros, el individuo estira los brazos hacia delante y debe deslizar una tablilla a lo largo de la escala de medición determinándose la distancia alcanzada. Sus valoraciones se deben ajustar a los datos obtenidos con la población estudiada.

Fig. 8.- Test del cajón.


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IIIE/ Test de resistencia cardiorespiratoria: La resistencia cardiorespiratoria se valora con el consumo máximo de oxígeno. Para medir éste es necesario realizar pruebas en cicloergómetro o tapiz rodante; sin embargo al existir una estrecha relación con la frecuencia cardiaca se puede utilizar algunas pruebas en las que interviene este parámetro para determinar el consumo de oxígeno de forma indirecta. A) DE FRECUENCIA CARDIACA: Son múltiples las existentes, solamente vamos a hacer referencia a las tres siguientes: 1.- Test de Ruffier-Dickson: Son 30 flexiones de piernas en 45 segundos a ritmo de un metrónomo. 2.- Prueba del escalón o de Harward: Subidas y bajadas de un escalón de 30 cm, con una frecuencia de 24 escalones/minuto. 3.- Test de Lian: Consiste en medir la adaptación del sistema cardio-vascular mediante un cambio profundo del ritmo cardiaco provocado por un ejercicio de corta duración. Se debe de correr 30 segundos a ritmo de 2 pasos por segundo golpeándose los talones con los glúteos. B) CON ERGÓMETROS: El test de capacidad aeróbica máxima (VO2 max) requiere un trabajo voluntario hasta el nivel de fatiga y es considerado el mejor indicador de la capacidad funcional y de la posibilidad de rendimiento. Además es capaz de obtener una medición directa del consumo máximo de oxígeno si se acompaña de analizadores de gases concomitantemente. Aunque se puede emplear cualquier ejercicio la utilidad de algunos es limitada. Los más populares son la marcha o la carrera sobre cinta rodante y el pedaleo ergométrico. La intensidad de trabajo se controla fácilmente y ambos solicitan una gran cantidad de masa muscular, con lo cual son capaces de provocar un esfuerzo de los sistemas respiratorios, cardiovascular y neuromuscular. También se utiliza la natación pero es más difícil de dirigir y depende en gran manera de la habilidad individual. También puede usarse el remo ergométrico ya que pone en marcha la musculatura de los miembros inferiores y superiores. Los ergómetros de brazos son útiles en minusválidos de miembros inferiores y aquellos con trastornos circulatorios y ortopédicos de dichos miembros. PEDALEO: El pedaleo ergométrico es la prueba clínica más frecuentemente usada.


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Ventajas: 1) las bicicletas de fricción son más baratas que las de carreras. 2) la velocidad y la intensidad de trabajo se controlan fácilmente pero hay que tener en cuenta las revoluciones. 3) el ergómetro ocupa poco espacio y puede transportarse fácilmente y es silencioso. 4) el movimiento del cuerpo es mínimo, lo que permite unas lecturas estables del ECG y de la tensión arterial, además facilita la medición de otras variables metabólicas, cardiovasculares o pulmonares mediante catéteres incorporados. El pedaleo ergométrico es una actividad en descarga y un método de elección para cualquiera con problemas ortopédicos o con sobrepeso. Desventajas: 1) la fatiga muscular en las piernas puede impedir alcanzar el verdadero límite cardiovascular funcional. 2) en las bicicletas de fricción debe controlarse con precisión el ritmo de pedaleo ya que el trabajo total es el producto de las revoluciones de la rueda con arreglo a la carga. Las bicicletas electrónicas, aunque son más caras, no tienen estos problemas ya que el trabajo es independiente del ritmo. A medida que aumenta la frecuencia de pedaleo disminuye la resistencia que se aplica electrónicamente a los pedales. Protocolos de pruebas de esfuerzo de pedaleo: Los individuos más grandes tiene una gran ventaja, se debe de tener en cuenta el peso y la talla corporal. Existen varios métodos: 1) establecer resistencias para cada categoría de peso. 2) asignar una carga constante por cada unidad de peso o de talla. 3) asignar un protocolo de carga prefijado hasta alcanzar una frecuencia cardiaca determinada. CINTAS RODANTES DE PASEO O CARRERA: La segunda modalidad es la cinta rodante o carrera. Tanto la pendiente como la velocidad pueden controlarse con precisión lo que posibilita un amplio margen de esfuerzos. El paseo o la carrera puede favorecer a los individuos que no están limitados por condicionantes ortopédicos y sobre todo a aquellos que son activos físicamente. Aunque ambas son actividades naturales, hay un factor de aprendizaje sobre la cinta rodante, de modo que es necesario una familiarización con el aparato antes de realizar la prueba, esto es cierto sobre todo a esfuerzos máximos y velocidades altas. Es difícil obtener un ECG y una medida de la tensión arterial o cualquiera otra determinación fisiológica. Los valores máximos son típicamente mayores que los obtenidos en otras modalidades y representan la capacidad funcional real del sujeto.


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PRUEBAS PARA LOS ATLETAS

El deporte de hoy en día es una actividad de entrenamiento que dura todo el año. Las pruebas de esfuerzo en los atletas tiene dos funciones: 1.- ayudar a delimitar cualquier debilidad médica o fisiológica que pueda limitar el entrenamiento intenso y para la competición. 2.- se consideran parte del programa de entrenamiento continuado. Los datos obtenidos se emplean para prescribir ejercicios de entrenamiento adecuados y para superar las debilidades fisiológicas y potenciar las aptitudes. Algunos protocolos para persona sedentaria no sirven para estos deportistas. La clave de la evaluación de los atletas es el examen específico y periódico. PRUEBAS DE ESFUERZO SOBRE EL TERRENO DE JUEGO Se han ideado un gran número de pruebas en el campo de entrenamiento que se utilizan para seleccionar una gran cantidad de sujetos. Dos de las pruebas más frecuentes son el tiempo que se tarda en recorrer 1,5 millas o la distancia que se recorre en 12 minutos (test de COOPER). La principal desventaja de estas pruebas es que los individuos tienen que alcanzar su verdadero esfuerzo máximo, los sujetos inexpertos tienen problemas con el ritmo, de modo que van demasiado rápido al principio desfalleciendo o yendo demasiado lentos en el momento del sprint final, por lo que nos da una información cualitativa limitada. VALORACIÓN < 30 años 30-39 40-49 > 50 años excelente > 2800 >2640 > 2480 >2400 bueno 2414-2800 2236-2639 2077-2480 1996-2400 mediano 1996-2413 1835-2235 1674-2076 1554-1995 bajo 1609-1995 1529-1834 1368-1673 1287-1553 malo <1609 <1529 < 1368 < 1287 Tabla 15.- Valoración del test de Cooper para varones por metros recorridos. VALORACIÓN < 30 años 30-39 40-49 > 50 años excelente > 2850 >2500 > 2350 >2200 bueno 2151-2850 2001-2500 1851-2350 1701-2200 mediano 1851-2150 1701-2000 1501-1850 1351-1700 bajo 1500-1850 1350-1700 1200-1500 1100-1350 malo <1500 <1350 < 1200 < 1100

Tabla 16.- Valoración del test de Cooper para mujeres por metros recorridos.


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TEMA 5.- BASES GENERALES DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO. Los datos recogidos sobre el estado de salud y la forma física sirven para guiar la prescripción del ejercicio que vayan a hacer, así como la valoración de la actividad física. Esto nos sirve para encuadrar a los individuos en:

Grupo 1.- personas suficientemente activas deportivamente. Grupo 2.- personas con actividad física mejorable. Grupo 3.- personas que deben aumentar su actividad. Grupo 4.- personas inactivas.

El programa de ejercicio que debe ser prescrito será diferente según al grupo al que pertenezca:

1.- Para el grupo 1: CONSEJO DE MANTENIMIENTO 2.- Para el grupo 2: CONSEJO DE REFUERZO 3.- Para el grupo 3: CONSEJO DE AUMENTO 3.- Para el grupo 4: CONSEJO DE INICIO.

Dentro de la prescripción correcta debemos tener en cuenta:

A) TIPO DE PROGRAMA: - no supervisado. - con seguimiento. - supervisado.

B) SESIÓN DE EJERCICIO:

- Calentamiento. - Parte principal del ejercicio. - Vuelta a la calma.

C) PROGRESIÓN:

- etapa de inicio. - etapa de mejora. - etapa de mantenimiento.

D) TIPO DE EJERCICIO:

- de resistencia cardiorespiratoria. - de fuerza-resistencia muscular.

E) DURACIÓN:

F) FRECUENCIA:

G) INTENSIDAD:


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- E. Aeróbico: .basado en la frecuencia cardiaca .basado en el esfuerzo percibido o RPE.

- E. De fuerza resistencia muscular. A) TIPO DE PROGRAMA:

A1) no supervisado. En este tipo de programa el paciente hace ejercicio sin la supervisión de una persona y es él el que controla su progresión y quita la prescripción de ejercicio. Los diferentes tipos de consejo sanitario sobre el esfuerzo físico que se deben dar son los siguientes:

Consejo de mantenimiento 1) buscar sistemas para que su práctica deportiva mantenga interés durante más tiempo.

Consejo de refuerzo 1) felicitar al sujeto por su estilo de vida. 2) explicarle los beneficios que se obtienen con el ejercicio si se hace toda la vida. 3) pedirle que se siga manteniendo así de activo

Consejo de aumento 1) explicarle los beneficios que se obtienen con el ejercicio si se hace toda la vida. 2) explicarle las condiciones que debe de cumplir el ejercicio para que sea útil para su salud. 3) señalarle qué condición o condiciones no cumple. 4) asesorarle sobre la forma en que debe cumplirlas.

Consejo de inicio 1) explicarle los beneficios que se obtienen con el ejercicio si se hace toda la vida. 2) invitarle a que comience a hacerlo. 3) explicarle como debe de hacer el ejercicio (condiciones que debe de reunir) del tipo que él mismo elija.

Tabla 17.- Consejos del programa no supervisado. A2) con seguimiento:

En este tipo de programa, se valoran los hábitos de ejercicio y se proporciona consejo sanitario para establecer unas metas de progreso de los parámetros y del problema de salud y proporcionar consejos de refuerzo.


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El paciente realiza ejercicio sin que nadie le observe pero acude periódicamente a que el personal sanitario compruebe su progresión y ajuste la prescripción.

Este tipo de intervención se emplea en población sana con factores de riesgo y en

determinados enfermos crónicos. El programa puede ser:

Programa de aumento (para los que hacen ejercicio pero no cumplen los criterios de utilidad para beneficiar a su salud)

1) valorar la actividad del paciente hasta ese momento. 2) explicarle los beneficios si se hace toda la vida. 3) explicarle qué condiciones debe reunir el ejercicio y cuáles son los que él no cumple. 4) valorar su estado de salud y medir su forma física. 5) fijar metas de salud y forma física. 6) asesorarles sobre las condiciones que debe de cumplir el tipo de ejercicio que él elija. 7) citar al cabo de unos meses para valorar nuevamente su salud y medir su forma física.

Programa de inicio (para los que son físicamente inactivos)

1) explicarle los beneficios del ejercicio si se hace toda la vida. 2) valorar su estado de salud y medir su forma física. 3) Fijar metas de salud y forma física. 4) asesorarle sobre las condiciones que debe de cumplir el tipo de ejercicio que él elija. 5) citar al cabo de unos meses para valorar nuevamente su salud y medir su forma física.

Tabla 18.- Consejos del programa con seguimiento.

A3) supervisado:

En este programa se: . Valoran los hábitos de ejercicio. . Proporciona consejo sanitario. . Se establecen metas y se evalúan. . Se dirige y se supervisa directamente. . Se hace la actividad dentro de un grupo.


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Se puede aplicar en:

. Población anteriormente referida.

. Enfermos crónicos que se benefician de la actividad física.

. Tratamiento de la enfermedad y rehabilitación.

. Deshabituación de las toxicomanías.

. Niños con retraso mental.

. Personas con incapacidades sensoriales.

. Personas disminuidas físicas.

. Rehabilitación cardiaca. Metodología del programa supervisado: Para aquellos que son físicamente inactivos, pero nos interesa que sea de forma dirigida. 1) explicarle los beneficios del ejercicio si se hace toda la vida. 2) invitarle a que se incluya en un programa de ejercicio físico supervisado, por lo que tendrá que acudir tres veces por semana a una determinada instalación a hacer el ejercicio del tipo y la forma que se le indicaría cada día. 3) si acepta, valorar su salud y medir su forma física. 4) fijar metas de salud y forma física. 5) indicarle el lugar donde debe acudir y los días y horas en que lo debe hacer. 6) citar al cabo de unos meses para valorar nuevamente su salud y medir su forma física.

Tabla 19.- Metodología del programa supervisado.

B) SESIÓN DE EJERCICIO: Se estructura en tres segmentos:

- calentamiento. - Parte principal del ejercicio. - Vuelta a la calma.

B1) calentamiento:

Consiste en preparar progresivamente al organismo para el trabajo que va a realizar pasando del reposo a la actividad.

Sirve para: - eliminar la rigidez muscular del reposo. - ayuda a evitar lesiones osteomusculares. - incrementa progresivamente el funcionamiento del corazón y los pulmones. - aumenta el flujo sanguíneo a los músculos progresivamente y su temperatura. - estira los músculos y los tendones. - prepara psicológicamente para el ejercicio intenso.

Debe durar: 5-10 minutos.


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La finalidad global es preparar al deportista para alcanzar un rendimiento óptimo. En la practica real no se siguen unas reglas exactas para calentar pero es muy importante que el deportista conozca cuando está apunto. En el calentamiento se diferencian las siguientes fases: 1ª Fase.- de desentumecimiento. 2º Fase.- gimnástica. 3º Fase.- de calentamiento muscular. 4º Fase.- específica o motriz. 5º Fase.- de supercompensación. 1ª Fase.- de desentumecimiento.

En esta fase se pretende conseguir una movilización de los parámetros fisiológicos del sujeto, esto se consigue mediante una carrera lenta siempre en condiciones aeróbicas y sin llegar a consumir la energía necesaria para la actividad posterior, ya que se llegaría a una fatiga neuromuscular precoz.

Las pulsaciones que se alcanzaran oscilan entre 150-160 p/m (en los no deportistas) y

2-4 milimoles de ácido láctico. La intensidad de la carrera será baja y su duración corta, variando esta según la modalidad deportiva. En el tiempo de 10-15 minutos se produce una adaptación cardiorespiratoria y aumenta la capilarización con vasodilatación periférica, aumentan los parámetros vitales.

Cuando la actividad a desarrollar es de muy larga duración, esta primera fase

disminuye; por ejemplo en ciclismo, maratón, esquí de fondo, esta interfase tendrá una duración de 3-5 minutos para evitar gasto energético inútil. Si la actividad a desarrollar es de alta intensidad y corta duración, por ejemplo tiro con arco, tiro con pistola, lanzadores, saltadores de altura, gimnasia deportiva esta primera fase disminuye.

2º Fase.- gimnástica.

Se realiza mediante movimientos gimnásticos dinámicos (con desplazamientos o en movimiento) y se continúa con ejercicios estáticos (in situ) tipos abdominales, lumbares, etc.

Se pretende favorecer la movilización de las articulaciones mediante estímulos

ligeros que faciliten posteriormente el gesto, por lo que se movilizan el mayor número de articulaciones posible, sobre todo las que más intervienen según el deporte o que sean más fáciles de lesionar. Será individualizado y variará según el deporte.

Se realizan pocas repeticiones, lenta y pausadamente para evitar un gran gasto

energético. La duración media de esta fase será de 5 a 6 minutos mínimo en deportes aeróbico y máximo de 15 a 20 minutos mínimo en deportes aeróbico y máximo de 15 a 20


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minutos en las especialidades que requieren un trabajo muscular intenso. Esta fase servirá de desentumecimiento al que no ha realizado la 1ª fase.

3º Fase.- de calentamiento muscular.

Se pretende un calentamiento muscular mediante los elementos activos (contráctiles) y pasivos (elásticos). La elevación de la temperatura muscular se consigue con el aumento de la tensión intramuscular mediante:

.- acción frente a una fuerza o ejercicios de fuerza que provocan contracción muscular.

.- por estiramientos del músculo que disminuye la viscosidad intramuscular con aumento de la temperatura y por tanto mejora la capacidad contráctil del músculo.

En esta fase se realizan ejercicios de contracción concéntrica y excéntrica

(streching) para mejorar el rendimiento mecánico con un menor consumo energético.

En deportes de fuerza, los deportistas incorporan en esta fase las cargas, que nunca deben de ser máximas y con pocas repeticiones, para aumentar el tono. Estas se pueden sustituir por ejercicios isométricos. También se utilizan en deportes en que predomina la potencia.

En otros deportes, esta fase no es independiente de la anterior, a la que suman

ejercicios de fuerza y estiramientos. La duración media es de 5 a 15 minutos siendo menor en deportes de resistencia aeróbica.

4º Fase.- específica o motriz.

Esta fase es netamente específica y eminentemente motriz, ya que es determinante en las actividades deportivas en que predomina la técnica, mientras que en otras especialidades basadas en la condición física es básica.

Se pretende:

.- una mejora de la memoria motriz, ya que aunque los gestos técnicos estén automatizados, al repetirlos permite refrescarlos. .- puesta a punto del sistema nervioso, ya que aunque en fases anteriores se haya puesto en marcha, en esta se consigue la puesta a punto. .- Esta fase específica en cada deporte, ya que consiste en la repetición del gesto deportivo (deportes de balón: repetición de gestos con el balón; deportes de salto: talonación de los deportistas)

En resumen podríamos decir que esta fase es un ensayo general en donde se va

incrementando progresivamente la intensidad. En pruebas de resistencia aeróbica, debe hacerse un ensayo de media duración respecto al que se va a realizar, evitando entrar en deuda de oxígeno.


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5º Fase.- de supercompensación.

Esta fase es una pasiva o de supercompensación. Su duración es inversamente proporcional a la duración de la prueba. Si la prueba es explosiva y corta, esta fase será larga (15,30 minutos) ya que se deben de reponer los substratos energéticos, mantener el calor intramuscular y la elasticidad.

En pruebas de larga duración, esta fase será mínima, de 3 a 4 minutos y consiste en

mantener una actividad ligera de forma que los parámetros cardiovasculares sigan a un nivel adecuado.

B2) Parte principal del ejercicio: Donde se realiza el ejercicio elegido, con las características de duración e intensidad recomendadas.

B3) Vuelta a la calma:

Reducción progresiva del ejercicio para retornar gradualmente al estado de reposo, ya que un cese brusco del ejercicio al completar la fase de esfuerzo puede llevar consigo síntomas molestos como desmayos, nauseas o vértigos sobre todo en ambientes húmedos y calurosos. Esta fase se debe acompañar de ejercicios de estiramientos.

C) PROGRESIÓN:

C1) etapa de inicio:

Cuando se comienza se ha de realizar de forma suave y con la forma de hacerlo lo más gradual posible. La etapa inicial abarca las 4-6 primeras semanas y el ejercicio se debe de realizar a una intensidad suave, poco tiempo y pocas veces a la semana.

C2) etapa de mejora:

Aquí se hace una mayor progresión en la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio. Dura 4-5 meses y se aumentan los elementos de prescripción cada 2-3 semana. Los síntomas de progreso son:


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Subjetivos - aumento de la tolerancia al ejercicio. - expresión facial. - ritmo respiratorio. - percepción de la intensidad del esfuerzo. - percepción de los patrones de movimiento.

Objetivos - disminución de 3-8 latidos por minuto en la frecuencia cardiaca al mismo nivel de esfuerzo. - adopción inconsciente de una intensidad de esfuerzo ligeramente mayor con la misma frecuencia cardiaca. - mejora de la capacidad funcional valorada por una prueba de esfuerzo.

Tabla 20.- Síntomas de mejoría.

C3) etapa de mantenimiento: Suele comenzar a partir del sexto mes. Lo más importante es la persistencia en la misma rutina que posibilita que el paciente mantenga su nivel de forma física. D) TIPO DE EJERCICIO:

D1) de resistencia cardiorespiratoria: Las actividades que utilizan grandes grupos musculares de forma rítmica y continua y

con la intensidad y duración requeridas para hacer que la energía utilizada en el trabajo muscular proceda del sistema aeróbico (ejercicio aeróbico >20 min), son las que más aumentan el consumo máximo y hacen mejor trabajar a los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Los grupos de actividades de resitencia cardiorespiratoria:

GRUPO MODALIDAD UTILIDAD EJEMPLOS

1 Actividades que se pueden mantener fácilmente a una intensidad constante y de gasto energético bajo.

Deseables para un control más preciso de la intensidad del esfuerzo

Caminar Correr Pedalear

2 Actividades en las que la tasa de gasto energético está altamente relacionada con la destreza, pero pueden proporcionar una intensidad constante para el paciente

también en la etapa inicial del entrenamiento físico teniendo en cuenta el nivel de destreza

nadar esquiar remar patinar

3 Actividades en las que la destreza y la intensidad del esfuerzo son altamente variables

proporciona interacción de grupo y variedad en el ejercicio

baloncesto deportes de raqueta

Tabla 21.- Clasificación de las actividades de resistencia cardiorespiratoria.


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No hay diferencia en realizar un tipo u otro de ejercicio si se mantiene los criterios de duración, intensidad y frecuencia de la actividad. Golf, bolos o petanca rara vez exceden los 100 latidos/min. y ofrecen poco estímulo de entrenamiento para inducir una mejora. Tenis, squash y frontón son estímulos adecuados pero requieren aceleraciones y paradas bruscas y se hacen peligrosos para individuos con factores de riesgo. Las actividades que requieren correr y saltar son de alto impacto y producen lesiones significativas en patologías osteoarticulares. La selección de la actividad física se debe de realizar atendiendo a criterios de:

- interés por la actividad. - disfrute que proporciona. - tiempo que dispone el paciente. - equipamiento e instalación necesaria.

D2) de fuerza-resistencia muscular:

Las actividades aeróbicas tienen poca influencia sobre la fuerza o la resistencia muscular especialmente la parte superior del cuerpo. Todas las actividades (incluyendo las de la vida cotidiana) requieren un cierto porcentaje de la fuerza y de la resistencia muscular máxima del individuo. El mantenimiento o mejora de la forma y resistencia muscular posibilita realizar actividades con menos sobrecarga fisiológica.

La fuerza muscular se trabaja mejor con pesos o cargas que desarrollan tensión

muscular máxima con pocas repeticiones y la resistencia muscular se trabaja mejor con cargas más ligeras y mayor número de repeticiones (de 8 a 12 repeticiones por ejercicio).

La fuerza/resistencia muscular se trabaja con bandas de goma elástica que oponen resistencia a su estiramiento, movilizando pesas de mano (mancuernas, halteras) y con máquina de musculación.

E) DURACIÓN: Debe de ser suficiente para incrementar el gasto energético en 1200 kilojulios como mínimo. Esto se puede realizar:

- en periodos cortos de 5-10 minutos con intensidades mayores al 90% del VO2max, pero conlleva mayores riesgos cardiovasculares. - o a intensidades más bajas con duración de 20 a 60 minutos.

La duración se empieza por 12-15 minutos y se aumenta hasta 20 minutos. Individuos con poca tolerancia al ejercicio se divide el esfuerzo con pausas de descanso intercaladas, para ir aumentando la duración del periodo de ejercicios, reduciendo el número de periodos y el número y el descanso hasta conseguir que el ejercicio se haga continuo al final de la etapa de inicio. La etapa de mejoría consistiría en aumentar la duración hasta 30 minutos. La etapa de mantenimiento la duración estará de acorde con los objetivos del programa del ejercicio.


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F) FRECUENCIA: Depende de la duración y la intensidad según la siguiente clasificación:

- pacientes con < 3 METS: realizar sesiones múltiples cortas diarias. - pacientes con 3-5 METS: 1 a 2 sesiones a la semana. - pacientes con >5 METS: 3-5 sesiones a la semana.

El MET es la cantidad de oxígeno consumido por un sujeto en reposo, o sea de 3,5 ml/Kg/min promedio. Un sujeto con un entrenamiento moderado tiene capacidad máxima de 12 a 15 METS y un atleta de 18 a 20 METS. Actividades deportivas:

- marcha lenta (3 Km/h)=2 a 3 METS - marcha rápida (6 Km/h)=5 a 6 METS - bicicleta (15 Km)=5 a 6 METS;(20 Km)=8 a 9 METS; - carrera a pie (8 Km/h)=7 a 8 METS;(12 Km/h)=12 a 13 METS;(15 Km/h)=16 METS.

En cuanto al número de sesiones depende de:

- objetivos del programa. - preferencias. - limitaciones de la vida diaria.

Al inicio la frecuencia es de 3 sesiones a la semana días alternos. En la mejora la frecuencia aumenta hasta alcanzar la etapa de mantenimiento.

G) INTENSIDAD:

G1) E. Aeróbico: La intensidad y la duración determinan el gasto calórico y están relacionados con la resistencia cardiorespiratoria; esta aumenta con:

- ejercicios de larga duración y baja intensidad. - ejercicios de baja duración y elevada intensidad.

La intensidad del esfuerzo es el componente más difícil de prescribir y el más difícil de determinar. El American College Sport Medicine recomienda intensidad basada en: - 60-90% frecuencia cardiaca máxima.

- 50-85% del VO2 max o frecuencia cardiaca de reserva. - 40-50% del VO2 max con nivel de forma física muy bajo.

Los factores que determinan la intensidad son: - nivel de forma física. - presencia de medicación. - riesgo de complicaciones. - preferencias individuales. - objetivos del programa.


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.basado en la frecuencia cardiaca: La frecuencia cardiaca es la mejor forma porque guarda relación con el VO2max. La frecuencia cardiaca máxima declina con la edad y tiene diferencias individuales. Sus valores los obtenemos de la prueba de esfuerzo o de la fórmula Fcmax= 220-edad. Es necesario que el individuo mantenga la frecuencia cardiaca dentro del intervalo prescrito durante el periodo principal de ejercicio. La intensidad se prescribe entre un % mínimo y otro máximo de la frecuencia cardiaca máximo o bien prescribir: . Límite mínimo: (Fc de reserva x 0,5) + Fc sentado. . Límite máximo: (Fc de reserva x 0,85) + Fc sentado. . Fc de reserva= FC max- FC sentada. Etapa inicial I=35-55% Fc máx ó 40-60% de la Fc reserva. Etapa de mejora I=60-90% Fc máx ó 50-85% de la Fc reserva. . O basado en el esfuerzo percibido o RPE.

VALOR SENSACIÓN 6-7 muy, muy suave

8-9 muy suave

10-11-12 suave

13-14 algo duro

14-15-16 duro

17-18 muy duro

19-20 muy, muy duro

Tabla 22.- Clasificación del esfuerzo percibido. Consiste en valorar subjetivamente la intensidad en una escala de 6 a 20 ó de 0 a 10, durante una prueba de esfuerzo máximo, con las diferentes frecuencias cardiacas. El paciente debe hacer ejercicio con un esfuerzo entre 12 y 16 puntos de la primera escala o de 4 a 6 puntos en la escala revisada. Es una ayuda valiosa en personas que no se saben medir la frecuencia cardiaca o que se altera la frecuencia cardiaca por la medicación.

G2) E. De fuerza resistencia muscular:

Viene determinado por: - carga: Kg. - número de repeticiones: número de veces. - número de series: número de veces de las repeticiones. - tiempo de recuperación: tiempo de reposo entre cada serie.


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TEMA 4.- LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS, CONCEPTO Y DESARROLLO. ESQUEMA 1.- Las cualidades físicas básicas, conceptos generales. 2.- Concepto de condición física 2a.- Condición física general. 2b.- Condición física específica. 3.- Métodos básicos para el desarrollo de las cualidades físicas. 3a.- Velocidad. 3b.- Fuerza. 3c.- Resistencia. 3d.- Flexibilidad.


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1.- Las cualidades físicas básicas, conceptos generales. Las cualidades físicas básicas son el conjunto de aptitudes de la persona que la posibilitan fisiológica y mecánicamente para la realización de cualquier actividad física. De forma general se consideran: A) la velocidad. B) la fuerza. C) la resistencia. D) la flexibilidad. En ninguna actividad física aparecen de forma pura y aislada sino interrelacionadas entre sí en función del rango que cada una de ellas comporte en una actividad física dada; ya que cada vez se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada con una amplitud (flexibilidad) dada y en un tiempo (resistencia) también determinado. La evolución y desarrollo de las mismas van a conformar en principio la condición física general del deportista, para evolucionar, progresar con posterioridad, hacia la condición física específica, dentro del marco de un proceso de entrenamiento a largo plazo. En el proceso de entrenamiento, siempre se ha de plantear la preparación en dos fases bien diferenciadas: A) la preparación general del deportista: que no se concreta en la modalidad que practique, sino en una formación multilateral y polivalente de actividades motoras, que asegurarán un desarrollo armónico y multifacético que se precisen, para la actividad deportiva elegida. B) fase de preparación especial: junto con la técnica y táctica de la actividad elegida, la especialización del deportista, pasando a un desarrollo de las cualidades físicas básicas mediante métodos concretos y específicos que posibiliten el éxito deportivo. .- LA RESISTENCIA: Se podría definir como la capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga, cabiendo distinguir como psíquica la capacidad con que se obliga una persona a soportar una carga de entrenamiento sin interrupción el mayor tiempo posible, y resistencia general física, que será la capacidad de todo el organismo o parte de él para resistir la fatiga. Resistencia general aeróbia: el oxígeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos energéticos necesarios para la contracción muscular. Es la capacidad del organismo para soportar un esfuerzo de mediana o baja intensidad durante el mayor tiempo posible. Resistencia general anaeróbica: esta condicionada por un insuficiente aporte de oxígeno durante el ejercicio. Es la capacidad de resistir durante un tiempo dado esfuerzos de alta intensidad, gracias a la capacidad que tiene el organismo, para soportar la deuda de oxígeno.


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.- LA VELOCIDAD: La velocidad es la capacidad motriz para realizar actividades motoras en condiciones dadas en el tiempo mínimo. En sentido general es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Se puede distinguir entre velocidad cíclica que es la sucesión de una misma acción y velocidad acíclica que es la realización de una acción aislada que puede ser o no compleja. Velocidad básica es la máxima velocidad que el individuo puede alcanzar al desarrollar un gesto cíclico. .- LA FUERZA: Capacidad de superar o contrarrestar fuerzas mediante la actividad muscular. La fuerza se entiende como capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares o la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular. Fuerza general es la manifestación de la fuerza de todos los grupos musculares, independientemente de la actividad motora que se realice y fuerza específica la manifestación de fuerza realizada por los grupos musculares que se encuentran directamente implicados en la realización de un gesto motor concreto. .- LA FLEXIBILIDAD: Es la cualidad física básica, que con base en la movilidad articular y extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas permitiendo al individuo realizar acciones motoras con la mayor agilidad y destreza posibles. La flexibilidad es la capacidad que el sujeto tiene para poder ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas. Flexibilidad general es aquella en que la movilidad de los principales sistemas articulares está suficientemente desarrollada y flexibilidad específica referida en particular a una sola articulación. Flexibilidad activa es la máxima amplitud que se puede obtener en una articulación gracias a la contracción de los músculos agonistas y la extensión y relajación de los antagonistas; flexibilidad pasiva que será la máxima amplitud articular que puede conseguir un sujeto bajo la influencia de fuerzas externas (un compañero o un peso adicional).


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De forma general se expone en el siguiente gráfico el desarrollo de las cualidades básicas en el transcurso de la vida del hombre sedentario.

Figura 9.- Las cualidades físicas básicas y su modificación con la edad en un individuo sano sedentario.

2.- Concepto de condición física La evolución y desarrollo de las cualidades físicas básicas, junto con la condición psicosensorial (nerviosa) y las condiciones de habilidad y destreza de la persona; van a conformar la condición física de la misma. 2a.- Condición física general. Tiene su orientación en la formación básica y el desarrollo continuo y armónico del sistema cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad general. Esta condición se considera básica y de base para la mayoría de los deportes. 2b.- Condición física específica. Es el desarrollo de las capacidades específicas de un deporte en particular y se relaciona con el entrenamiento de rendimiento.


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TEMA 6: PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO: 1.- INTRODUCCIÓN:

Todas las actividades que realiza el organismo sirven de estímulo para el mantenimiento o mejora del funcionamiento de sus células, de tal forma que cuantas más actividades realiza mayor grado de funcionamiento adquiere en la etapa de crecimiento y menor grado de declinación de ese funcionamiento se produce en la etapa de involución o envejecimiento. Hipocrates de Cos ya lo indicaba en su ”Corpus Hippocraticum” “ Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora”.

En la actualidad sabemos que los efectos de la actividad física son múltiples y abarcan tanto al individuo en general como a diferentes sistemas tanto cardiovasculares, como musculares, metabólicos, etc.. Uno de los efectos de la actividad es la mejora de las cualidades físicas. Las cualidades físicas básicas son el conjunto de aptitudes de la persona que la posibilitan fisiológica y mecánicamente para la realización de cualquier actividad física. Figura 10.- Las cualidades físicas básicas y su modificación con la edad en un individuo sano sedentario.

De forma general se consideran cuatro las cualidades físicas básicas: A) la resistencia. B) la fuerza. C) la flexibilidad y D) la velocidad. A) la resistencia: es la capacidad psicofísica de una persona para resistir la fatiga. B) la fuerza: es la capacidad de superar o contrarrestar fuerzas mediante la actividad muscular. C) la flexibilidad: es la cualidad física básica, que con base en la movilidad articular y extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las


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articulaciones en posiciones diversas permitiendo al individuo realizar acciones motoras con la mayor agilidad y destreza posibles. D) la velocidad: es la capacidad motriz para realizar actividades motoras en condiciones dadas en el tiempo mínimo.

En ninguna actividad física aparecen de forma pura y aislada sino interrelacionadas entre sí en función del rango que cada una de ellas comporte en una actividad física dada; cada vez se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada con una amplitud (flexibilidad) dada y en un tiempo (resistencia) también determinado. La evolución y desarrollo de las mismas van a conformar en principio la condición física general de la persona, para evolucionar, progresar con posterioridad, hacia la condición física específica, dentro del marco de un proceso de entrenamiento a largo plazo.

El entrenamiento se define como un proceso planificado y complejo, que en el caso del ejercicio consiste en organizar la cantidad y la intensidad del ejercicio para que las cargas progresivas estimulen los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo y favorezcan el desarrollo de las diferentes capacidades y así promover y consolidar el rendimiento deportivo. Es decir entrenamiento es igual a adaptación biológica. Esta adaptación biológica fruto del entrenamiento va a ejercer unos efectos en el organismo humano tanto de forma inmediata (variaciones bioquímicas y morfofuncionales después de la ejecución del ejercicio) como de forma permanente o constitutiva así como efectos acumulativos (variaciones que aparecen después de un largo periodo de entrenamiento).


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2.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO : La teoría y metodología de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas. Estas guías y reglas que sistemáticamente dirigen el proceso global de entrenamiento se conocen como Principios de Entrenamiento. Todos ellos se relacionan entre sí y garantizan la aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento, aunque son variables para cada autor. A.1. Consideraciones Generales. La curva de rendimiento de la mayoría de los deportes se ha elevado exponencialmente en los últimos años. Esto puede ser: 1.- porque el deporte está más arraigado en la juventud.

2.- la metodología del entrenamiento permite unos aprendizajes más rápidos y más selectos. 3.- las instalaciones y equipamientos deportivos han mejorado, multiplicando las

posibilidades de lograr el éxito.

A.2. Los mecanismos de adaptación.

La adaptación es una propiedad que permite superar las dificultades de interacción con el medio, sobre todo en la vida de relación, en el trabajo o en los momentos de intensa dedicación, por ejemplo en el deporte. Es una respuesta de autoregulación del organismo que se va modificando funcional y morfológicamente.

ADAPTACION • el organismo se adapta a las condiciones cambiantes del medio ambiente o las

demandas del rendimiento. • carácter: - general y específico. • con coste e implica la utilización de determinados sistemas. * Variantes: -fuerza rápida y resistencia.

Tabla 23.- Mecanismos de adaptación


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A.3. El entrenamiento como proceso de adaptación orgánica. Podríamos definir el entrenamiento como un proceso planificado y complejo, en el caso del ejercicio consiste en organizar la cantidad y la intensidad del ejercicio para que las cargas progresivas estimulen los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo y favorezcan el desarrollo de las diferentes capacidades y así promover y consolidar el rendimiento deportivo.

INMEDIATOS representados por las variaciones

bioquímicas y morfofuncionales que se

establecen inmediatamente después y

durante la ejecucción del ejercicio.

PERMANENTES O CONSTITUTIVAS constituidos por las modificaciones

persistentes que sirven de base a

posteriores procesos de readaptación.

EFECTOS DE LA CARGA DE

ENTRENAMIENTO

ACUMULATIVOS comprenden el conjunto de las variaciones

bioquímicas y morfofuncionales que se dan

durante un largo periodo de entrenamiento.

Tabla 24.- Efectos producidos por las cargas de entrenamiento.

Para que se produzcan las condiciones de adaptación se necesitan algunas condiciones:

1.- Que el nivel de estimulación de la carga sea adecuado. Este tiene que superar el umbral de movilización o umbral crítico de entrenamiento del deportista de lo contrario no tendría efecto el entrenamiento.

2.- Que sea tenida en cuenta la relación entre la estimulación y el periodo de descanso posterior. Es necesario un cierto tiempo de recuperación tras una estimulación eficaz con el fin de poder soportar de nuevo una carga parecida.


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En función de la relación de la carga y la recuperación pueden darse tres formas de supercompensación:

A/ supercompensación positiva (acción positiva del entrenamiento). Carga aplicada durante la fase de supercompensación. B/ supercompensación nula (ausencia de aumento de rendimiento). Carga repetida al final de la fase de supercompensación del trabajo precedente. C/ supercompensación negativa (descenso del rendimiento). Carga repetida en condiciones de recuperación incompleta.

A.4. Conceptos y ámbitos del entrenamiento. Como objetos del entrenamiento deben incluirse:

. La educación de las cualidades volitivas.

. El refuerzo de la salud y la consolidación de un correcto desarrollo para prevenir lesiones y traumas. . El desarrollo de las capacidades físicas. . El desarrollo de las habilidades y destrezas básicas. . El desarrollo de las habilidades especiales. . La adquisición de conocimientos prácticos y teóricos para evaluar el propio entrenamiento.

A.4.A) Entrenamiento orientado a la competición.

Este tipo de entrenamiento tiene unos objetivos muy concretos y definidos, y son los

de preparar al deportista para el logro de máximos rendimientos. Para ello se tienen en cuenta multitud de factores que pueden influir sobre el resultado final:

. Condiciones básicas:

. Capacidad psíquicas: fuerza de voluntad, equilibrio emocional..

. Capacidades tácticas:

. Condiciones externas adecuadas:

. Capacidades físicas.

A.4.B) Entrenamiento en el ámbito educativo.

El entrenamiento en el ámbito educativo permite una mejora de las capacidades físicas, destrezas, posibilidades de movimiento, al mismo tiempo que posibilita y ayuda a una formación de hábitos y actitudes para la vida. Entre los objetivos se deberían incluir:

. Ayudar a descubrir y desarrollar el placer por el movimiento. . Transmitir el conocimiento de los efectos del entrenamiento y la importancia de las reacciones sobre el nivel de salud. . Servir de estímulo para convertir una costumbre natural de la higiene diaria en algo rutinario en la vida de la persona. . Enseñar a tomar medidas oportunas y cualitativas y dar estímulo de seguirlas.


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A.4.C) Entrenamiento en el ámbito recreativo y de tiempo libre :

Este planteamiento de ejercitación está resultando cada vez más atractivo y las razones para ello son:

. El crecimiento del deporte para todos.

. Aumento del deporte en la naturaleza.

. El auge del turismo deportivo. B.- Principios de entrenamiento : B.1. Clasificación de los principios de entrenamiento : La teoría y metodología de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas. Estas guías y reglas que sistemáticamente dirigen el proceso global de entrenamiento se conocen como Principios de Entrenamiento. Todos ellos se relacionan entre sí y garantizan la aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento. Los principios de entrenamiento son muy variables para cada autor, por lo que es necesario considerar unos principios basándose en aspectos fundamentales.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

BIOLOGICOS PEDAGOGICOS

Para iniciar los efectos de adaptación . Estímulo eficaz de la carga. . Incremento progresivo de la carga. . Variedad de la carga. Para asegurar los efectos de la adaptación . Los anteriores. . Relación óptima entre carga y recuperación. . Repetición y continuidad. . Acción inversa. . Periodización. Para dirigir la adaptación de forma específica . Los anteriores. . Individualidad. . Especialización progresiva. . Alternancia. . Modelación. . Regeneración.

Participación aciva y consciente. Evidencia Accesibilidad Sistemática

Tabla 25.- Principios de entrenamiento.


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Ante el papel determinante que desempeña el entrenador como pedagógo, son varios los autores que enuncian diversos principios pedagógicos relacionados con el entrenamiento. La creación de un buen planteamiento pedagógico es fundamental para reforzar la motivación del atleta y en particular en el deportista joven. Dentro de la relación pedagógica y de la enseñanza es posible identificar la eficacia de la actividad del entrenador y del entrenamiento sobre el deportista. Sin embargo en el contexto del entrenamiento físico interesa agrupar los principios de entrenamiento en cuanto a su incidencia para iniciar (principios de carga), asegurar (principios de ciclización) y orientar de forma específica la adaptación (principios de especialización).

Aumento de la adaptación

Cansancio

Nivel inicialdel rendimiento

Duración del esfuerzo

Duración de la regeneración

utilización de las sustanciasque proporcionan energía(glucógeno)

reserva aumentada (ej: glucógeno)Descenso después de 3 días

Tiempo de entrenamiento

Esquema de la adaptación biológica en relación al aumento de los depósitos de glucógeno

Tabla 26- Esquema de la adaptación biológica.

Como ya hemos indicado previamente un organismo está adaptado a una situación determinada cuando existe un equillibrio en su homeostasis. Si el estímulo rompe la homeostasis, el organsimo intenta restablecer la misma, pero si el tipo del estímulo se basa en una nueva carga elevada, la homeostasis se interrumpe por un predominio de procesos degenerativos (catabólicos). La respuesta frente a este tipo de estímulo es un aumento de los procesos regenerativos (anabólicos), con el fin de proteger la estructura de un agotamiento excesivo de su capacidad en caso de que sevuelva a presentar otra carga similar. Así pues, los procesos regenerativos no solo intentarán recuperar el nivel inicial sino que lo van a superar. A este fenómeno se le denomina supercompensación. La supercompensación es el primer nivel de adaptación del organismo a la actividad muscular. El mecanismo de adaptación del organismo va a ser importante para un desarrollo continuo del entrenamiento, para la elaboración de formas y métodos más eficaces para el deporte en conjunto,


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para la formación física de los jóvenes deportistas, para la solución práctica de distintos problemas en la progamación y organización del entrenamiento de los deportistas de alto nivel. Se distinguen dos tipos de adaptación: la adaptación inmediata y la adaptación a largo plazo. La adaptación inmediata se relaciona con las reacciones del organismo ante un ejercicio determinado. La amplitud de estas reacciones están estrechamente relacionadas con la intensidad de la estimulación y las reservas funcionales en un ámbito determinado. En estas reacciones se distinguen tres fases:

. La primera fase consiste en la activación de los sistemas funcionales produciendo un aumento brusco de la frecuencia cardiaca, del débito ventilatorio y del consumo de oxígeno, de la concentración de lactato sanguíneo, etc..

. La segunda fase consiste en el logro de un estado estable: la actividad de los diferentes sistemas funcionales se mantiene a un nivel constante.

. La tercera fase se caracteriza por la desaparición progresiva del equilibrio entre las necesidades ligadas a la fatiga y su satisfacción. El alcanzar con demasiada frecuencia esta tercera fase puede obstaculizar los mecanismos de adaptación a largo plazo e incluso ejercer una influencia nefasta sobre los órganos y sistemas afectados.

Las reacciones de adaptación inmediata dependerán de las características de los deportistas, la intensidad y duración de la actividad; así en ejercicios cortos los índices pueden normalizarse en unos minutos, mientras que después de una maratón son necesarios de 9 a 12 días. La adaptación a largo plazo. Se puede considerar a la alternancia cíclica ininterrumpida de sucesos que están unidos con el agotamiento y la recuperación de las reservas funcionales del organismo. El proceso de adaptación a largo plazo comenzaría con la repetición de las cargas con el fin de solicitar de manera repetitiva los mecanismos de adaptación inmediata (primer nivel adaptativo). La repetición planificada de las cargas y su aumento progresivo determinan la adaptación de los sistemas en cuestión en sus nuevas condiciones de funcionamiento y el aumento de la necesidad de aportes plásticos y energéticos que provocan la activación de mecanismos específicos de adaptación y el paso a la adaptación compensatoria (segundo nivel adaptativo). La repetición de la adaptación compensatoria lleva a una mejora morfológica funcional estable de las estructuras celulares. Estos cambios son un presupuesto imprescindible de la adaptación a largo plazo y estabilizan el organismo a un nuevo y más alto nivel de su actividad adaptativa, asegurando el aumento de las reservas funcionales (tercer nivel adaptativo).


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Un cuarto nivel se produciría si el entrenamiento es demasiado duro o se lleva de forma no racional y no respetando las fases de recuperación, llegando incluso a producirse una insuficiencia funcional relativa. Por esto, la adaptación compensatoria es el eslabón intermedio entre las reacciones de adaptación inmediata y las de a largo plazo. La adaptación a largo plazo es por lo tanto un proceso acumulativo físico.

ESTRU CTU RA DE LA A DA PTA CIÓ N A LA RGO PLA ZO A U N TRA BA JO M U SCU LARIN TEN SO

cA PA CIDA D ESPECÍFICA DE PRESTA CIÓ N

N IV EL 3Perfeccionamiento morfológico funcionalde las estructuras celulares

N IV EL 2A ctivación de los mecanismos de la adaptación

N IV EL 1A ctivación de las reacciones homeostát icas específicas

A daptación compensatoria. A daptación genaeral. Realización del ppotencial motor

Tabla 27.- Esquema de la adaptación a largo plazo. B.2. Principios que inician los mecanismos de adaptación.

B.2A) Principios del estímulo eficaz de la carga.

Para que se produzca un efecto adaptativo al entrenamiento, el estímulo del mismo debe superar un cierto umbral de esfuerzo.

Su base fisiológica sobre la que se sustenta es la Ley de Shultz-Arnodt.

Según esta ley estímulos inferiores al umbral no tiene efecto, estímulos débiles por encima del umbral mantiene el nivel funcional, estímulos fuertes inician cambios fisiológicos y morfológicos y estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales.

La condición necesaria para la creación del fenómeno de adaptación es la superación

de un umbral crítico de entrenamiento.

. Cargas en un 20% o más por debajo del rendimiento actual, o volumen elevado e intensidad demasiado baja no producen adaptación (estímulos infracríticos). . Intensidades y volúmenes elevados, con muy pocos descansos producen sobreentrenamiento (estímulos demasiado elevados).


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. Una relación óptima entre volumen, intensidad y descansos producen una adaptación positiva (estímulos adecuados).

Tabla 28.- Esquema del efecto de los estímulos.

SI N EFEC T O

M A N T EN I M I EN T O

O PT I M O

PER JU D I C I A L

M A X I M A T O L ER A N C I A

U M B R A L

El umbral del estímulo depende del nivel de rendimiento del deportista así:

. Para el entrenamiento de la resistencia aeróbica se considera como umbral la implicación del 50% del rendimiento máximo cardiovascular. Esto equivale, en caso de personas no entrenadas, a una intensidad de carga que requiera una frecuencia cardiaca de unas 130 pulsaciones por minuto.

. También se ha demostrado que el principiante ya empieza a desarrollar la fuerza con una intensidad del 30-40% de su fuerza máxima, mientras que el deportista muy entrenado necesita como mínimo una carga del 70% de su fuerza máxima, y esto sólo para mantener su nivel de rendimiento.

. En el ámbito del entrenamiento de la fuerza explosiva, solo los estímulos máximos con pocas repeticiones y descansos suficientes provocan adaptaciones adecuadas.

. En el ámbito del entrenamiento de velocidad-resistencia serán eficientes las intensidades submáximas.

En el deporte de alto rendimiento se busca una adaptación a cargas cada vez mayores. El entrenamiento nos permite ampliar el ámbito de la energía disponible, es decir. el umbral de movilización. El deportista puede conseguir, en casos favorables, la activación de hasta un 95% de sus energías mientras que una persona desentrenada no será capaz de liberar más de un 70% de sus reservas genéticamente establecidas. B.2B) Principios del incremento progresivo de la carga. También llamado principio de progresión de la carga de entrenamiento o principio de la gradualidad. Este principio marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento


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del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados, la complejidad de los movimientos y el crecimiento de la tensión psíquica. Las cargas de entrenamiento se relacionan:

.- con el nivel de rendimiento del deportista.

.- la cualificación del deportista.

.- su experiencia deportiva.

.- y la fase de preparación en la que se encuentre. El empleo de cargas extremas suscitan reacciones diferentes siendo en el más cualificado más intensas y de recuperación más rápida. Cuando se mantienen iguales las cargas, éstas pierden paulatinamente su efecto de “entrenabilidad” con el tiempo y contribuyen muy poco o nada al desarrollo de la capacidad de rendimiento físico, técnico o psíquico. La consecuencia de un estímulo constante es inicialmente de evolución, seguido de un plateau (estancamiento) y finalmente de una involución o disminución del rendimiento.

REN DIM IEN TO

TIEM PO

Evolución

Plateau

Involución

LA S TRES FA SES DE LA CU RV A M A N TEN IEN DO EL M ISM O ESTIM U LO

Tabla 29.- Efecto que producen las cargas mantenidas en el tiempo.

La carga debe ser mayor y más intensa a medida que vaya aumentándose la capacidad de rendimiento. Se ha podido comprobar que en los individuos jóvenes se logra una adaptación más estable y un mayor aumento del rendimiento, cuando se aumenta con cuidado la carga y se utilizan las reservas para entrenar más ampliamente. Para aplicar una progresión lenta de un entrenamiento general y/o específico de la condición física es conveniente seguir un orden metodológico:

1.- aumentando la frecuencia de entrenamiento.


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2.- aumentando el volumen de carga por unidad de entrenamiento con igual densidad de estímulo. 3.- aumentando la densidad de estímulo en la unidad de entrenamiento. 4.- aumentando la intensidad del estímulo.

No es conveniente aplicar estas medidas a la vez. Primero hay que tratar de lograr una frecuencia óptima de entrenamiento, solo cuando el tiempo de resolver una tarea de entrenamiento esté limitado, se debe tratar de aumentar la carga a través de ladensidad de entrenamiento o la intensidad del mismo.

FORMAS DE AUMENTO DE LA CARGA:

Los aumentos de las cargas se pueden realizar de forma monotónica y no monotónica.

MONOTONICO: significa aumento continuo sin alguna disminución; este tipo de entrenamiento impone una carga que siempre aumenta, aunque no en la misma magnitud todo el tiempo. El ritmo de incremento puede ser rápido en ciertos momentos y muy lento en otros, pero la curva de progreso no desciende en ninguna fase del nivel alcanzado en fases anteriores.

El entrenamiento monotónico no es tan efectivo para el desarrollo del rendimiento como el no monotónico, donde existe una fase de descarga después del aumento de la carga de entrenamiento.

El incremento monotónico, también llamado lineal, en pasos pequeños, siempre es apropiado cuando todavía se puede conseguir una mejora del rendimiento de esta forma.

NO-MONOTONICO: se caracteriza por una curva de fluctuación que puede descender por debajo de los niveles alcanzados en fases anteriores del ciclo de entrenamiento.

Dentro del incremento no-monotónico se distinguen dos formas de aumento de la carga: ondulatorio y de choque.

El incremento de la carga no debe interpretarse como aumento en cada sesión de entrenamiento de una carga constante. Una sesión de entrenamiento no es suficiente para originar cambios visibles en el organismo. Para ello es necesario repetir varias veces el mismo estímulo de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento de las mismas características pueden planificarse en un microciclo completo, seguido por otro en el que se aumenta la carga de entrenamiento.

La fase de descarga suele ser el escalón más bajo de un nuevo mesociclo, y no tiene que ser del mismo nivel que el primer escalón del mesociclo anterior, ya que depende del ajuste que el organismo experimente tras la adaptación a la carga que se le haya aplicado.


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El sistema ondulatorio de aumento de la carga se presenta también en el macrociclo (entrenamiento en 2-6 meses) debido a las continuas alteraciones de aumento y disminución de los componentes de entrenamiento. El aumento debe hacerse de forma gradual y cuidadosamente. Este aumento debe estar en relación con la complejidad técnica del deporte y sus características físicas.

CARGA

Tabla 30.- Formas de aumento de la carga. En deportes de resistencia, especialmente los cíclicos, donde el principal objetivo del

entrenamiento es elevar el potencial del deportista, el aumento de la carga debe ser pequeño ya que de otro modo debería reducirse el volumen de entrenamiento y la capacidad de trabajo individual no aumentaría de acuerdo con las necesidades de las pruebas de distancia y estaría más en relación con la preparación de distancias más cortas. Para deportes de alta complejidad técnica, deportes acíclicos o de equipo, donde el dominio técnico y táctico es uno de los principales objetivos del entrenamiento, el aumento de la carga debe basarse en la elevación de la coordinación motora, a través de: * la modificación del ritmo de los elementos técnicos. * la combinación de diferentes elementos técnicos y tácticos.

ALTA

MEDIA

BAJA

CARGA

1

2

3

1

2

3

2

3

1

INCREMENTOLINEAL

INCREMENTOONDULATORIO

INCREMENTO DECHOQUE

SISTEMA ONDULATORIO EN UN MACROCICLO

ALTA

MEDIA

BAJA1

2

3

1

2

3

1

2

3


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* la introducción de nuevas destrezas. * la alteración de condiciones externas. Las capacidades físicas y las funciones del organismo tiene diferente ritmo de desarrollo. Según algunos autores se sugiere la siguiente relación:

“La flexibilidad mejora de día a día, la fuerza de semana a semana, la velocidad de mes a mes y la resistencia de año en año”

El tiempo requerido para “subir el escalón” también difiere: “La flexibilidad necesita de 2-3 días, la fuerza un microciclo y las bases funcionales de la resistencia un macrociclo”

La magnitud de la carga de entrenamiento tiene que aumentarse, no sólo en pequeños ciclos de entrenamiento, sino también de año en año. El volumen y la intensidad de entrenamiento debe aumentarse cada año. El aumento del volumen de entrenamiento ha sido espectacular en los últimos años, especialmente en razón del aumento del número de sesiones, aunque parece vislumbrarse que los volúmenes actuales han llegado a un techo, y se está progresando más en el camino de un mayor incremento de la intensidad. En ocasiones, el incremento de la carga conviene realizarlo “a golpes” con aumentos repentinos de la carga en niveles elevados de rendimiento cuando las pequeñas subidas de la carga externa ya no producen cambios en la carga interna. En resumen, el principio de incremento progresivo de la carga debería aplicarse más como un sistema fluctuante de la carga, donde la dirección de la carga es positiva a largo plazo, pero alternante entre niveles positivos y negativos en los microciclos y mesociclos. El ritmo de aumento de la carga es generalmente gradual, pero puede ser más rápido para facilitar un estímulo adecuado de entrenamiento, dependiendo de la particularidad del deportista y la fase del ciclo de entrenamiento. B.2C) Principios de la variedad de la carga. El entrenamiento contemporáneo exige muchas horas de dedicación y entrenamiento. El volumen y la intensidad de entrenamiento están continuamente aumentando y los ejercicios son repetidos numerosas veces. Con el fin de alcanzar un alto rendimiento, el volumen de entrenamiento debe sobrepasar las 1000 horas por año. Un levantador de pesas de clase mundial realizada entre 1200-1600 horas de pesado trabajo por año, un remero cubre de 40-60 Km en 2-3 sesiones de entrenamiento por día, mientras que un gimnasta entrena de 4-6 horas ininterrumpidas por día y en la que debe repetir 30-40 ejercicios similares. Por lo tanto en entrenamientos de alto nivel es muy frecuente que ciertos elementos técnicos sean repetidos muchas veces, siendo mucho más significativo en aquellos deportes donde predomina el factor de resistencia y el repertorio de elementos técnicos es mínimo.


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Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que le permitan una alternancia periódica, eliminen el aburrimiento y mantengan el efecto de entrenamiento, ya que un estímulo de entrenamiento no variable durante un largo periodo de tiempo provocan un estancamiento de la mejora. Para ello hay que variar las cargas y variar los métodos. B.3. Principios que garantizan la adaptación :

B.3A) Principio de la relación óptima entre carga y recuperación.

La carga y la recuperación van íntimamente unidas en el entrenamiento. El fundamento biológico de ello es el fenómeno de supercompensación.

Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperación después de una carga

eficaz (sesión de entrenamiento) con el fin de poder soportar una carga parecida (siguiente sesión de entrenamiento) en condiciones favorables. En función de como se relacione la carga y la recuperación pueden darse tres formas de supercompensación:

* supercompensación positiva. * supercompensación nula. * supercompensación negativa.

Según donde se coloquen las nuevas cargas de entrenamiento, antes, durante y después de la cima de supercompensación, se podrá conseguir un aumento del rendimiento (supercompensación positiva) o un mantenimiento del rendimiento (supercompensación nula). Cuando las nuevas cargas de entrenamiento se aplican en la fase de recuperación incompleta se producirá una disminución del nivel de rendimiento. Cuando se realizan cargas sucesivas con una corta recuperación y se acompañan posteriormente con una mayor fase de recuperación, se puede producir una supercompensación más elevada. En este caso podemos hablar de supercompensación de efecto acumulado aprovechando más intensamente las reservas energéticas. (Tabla 9) Además de la sobrecompensación hay que tener en cuenta el distinto tiempo de regeneración según los distintos tipos de carga que se apliquen (heterocronismo).


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Tabla 31.- Efectos de la carga y la recuperación.

En los deportistas de alto rendimiento, con un mayor número de años de experiencia, cuesta más alcanzar un mayor nivel de alto rendimiento que en los principiantes. En el caso de los primeros se ha de prever un efecto retardado a largo plazo (semanas o meses).

B.3B) Principios de repetición y continuidad.

Este principio está basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del

rendimiento bajo la influencia del entrenamiento. Sólo la repetición garantiza la fijación de


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los hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica y la adquisición de experiencia en los resultados deportivos. Sin repetición de las sesiones de entrenamiento, sin repetición de los ejercicios físicos y de otro tipo no puede haber desarrollo y perfeccionamiento en el deporte.

La adaptación definitiva sólo se consigue cuando, además del aumento de los

substratos energéticos, se producen también cambios en otros sistemas funcionales, tales como el sistema enzimático y hormonal, pero principalmente el SNC como elemento director del rendimiento motriz.

Se sabe que la adaptación del metabolismo es relativamente rápida (2-3 semanas), los

cambios morfológicos requieren 4-6 semanas y las estructuras directoras y reguladoras del SNC necesitan de un tiempo bastante largo de adaptación.

B.3C) Principio de acción inversa.

Los efectos de entrenamiento son reversibles. La mayoría de las adaptaciones que se

logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. De ahí la importancia en un deportista de los periodos de inactividad, y que cuando estas adaptaciones se pierden, se tendrá que emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para su mejora.

Los ritmos de pérdida de las diferentes capacidades condicionales y coordinativas

son distintas. En las capacidades de resistencia y fuerza-resistencia se observa una pérdida rápida y sustancial de rendimiento. La fuerza máxima, la fuerza-velocidad y las capacidades de velocidad demuestran ser más estables, aunque con la falta de entrenamiento no puede evitarse la pérdida de rendimiento.

Otros estudios han confirmado que la condición física disminuye a un ritmo cerca del

10 % por semana con descanso completo en la cama. La fuerza desciende más lentamente, pero su no utilización causa atrofia, aún en los músculos mejor entrenados.

B.3D) Principio de la periodización.

El carácter fásico de la adaptación con sus fases de aumento, estabilización y disminución requiere la estructuración del entrenamiento en ciclos de entrenamiento grandes como los periodos o fases de desarrollo (periodos preparatorios), estabilizadores (periodos competitivos) y reductores (periodos de transición), ciclos de entrenamiento medios (mesociclos) y ciclos pequeños (microciclos).

Las orientaciones generales son:

* las curvas de volumen e intensidad normalmente tienen tendencias contrarias, grandes volúmenes de asocian a una menor intensidad mientras que el aumento de ésta ocasiona una disminución del volumen.


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* se debe respetar una alternancia entre los periodos de cargas elevadas y los periodos de recuperación para un desarrollo eficaz de la adaptación.

B.4. Principios que ejercen un control específico de la adaptación.

B.4A) Principio de la individualización y adecuación a la edad. Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por razones de: A) herencia.

B) nivel de maduración. C) una mala o buena alimentación. D) el descanso que será mayor en los jóvenes. E) nivel de condición física, por lo que se mejora con condición física baja. F) motivación: aquellos que participan por satisfacer los objetivos de los padres no logran logros elevados. G) influencias ambientales.

Harre propone las siguientes reglas para la estructuración del proceso de entrenamiento:

1) ANALIZAR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO Y DESARROLLO DE LOS DEPORTISTAS:

Los factores que influyen en la carga individual son:

La edad. El entrenamiento de los jóvenes debe ser muy variado y evitar un esfuerzo excesivo de los músculos, huesos y articulaciones. Deben de ser especialmente atendidas las fases sensibles y reducir el entrenamiento.

Los años de entrenamiento. La carga aumenta en la medida que avanzan los años de experiencia de entrenamiento. Los talentos que alcanzan rápidos rendimientos sin un entrenamiento previo no se deben de someter a cargas tan elevadas.

La capacidad individual de rendimiento y de carga. No todos los deportistas alcanzan los mismos resultados deportivos en una competición debido a las diferencias en el estado general del organismo.

El estado de entrenamiento y de salud. El nivel de fuerza muscular, resistencia, velocidad o técnica pueden ser muy diferentes en deportistas con los mismos resultados deportivos. Por eso hay que desarrollar individualmente el rendimiento competitivo y someter a los deportistas a cargas individuales.


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El estado de salud y la posibilidad de carga de cada uno de los órganos y sistemas funcionales del organismo determinan el límite superior individual de carga, reconocer este límite es una de las tareas fundamentales del trabajo conjunto entre el deportista, entrenador y el médico.

La carga total y la posibilidad de recuperación. En la dosificación de la carga hay que tener en cuenta los factores que constituyen una carga para el deportista fuera del entrenamiento y que determinan el ritmo de recuperación después de las cargas de entrenamiento.

El tipo de constitución y características del sistema nervioso. El tipo de constitución individual y las características del sistema nervioso desempeñan un importante papel y se tiene impresión de que los de tipo asténico-atlético es el que se puede someter a mayores cargas, pero el mejor modo de reconocer la capacidad individual es comparar constantemente la carga con el desarrollo del rendimiento.

Diferencias específicas del sexo. Un entrenador debe observar el tipo de constitución física determinada que desarrolla con la pubertad. Es necesario reconocer las diferencias en la anatomía, composición del cuerpo y de sus órganos que influyen en la capacidad de rendimiento y carga de las mujeres.

2) ADAPTAR LA CARGA EXTERNA A LA CAPACIDAD INDIVIDUAL DE RENDIMIENTO DE UN DEPORTISTA:

* Los niños y adolescentes tiene una gran capacidad de adaptación y soportan una carga de entrenamiento relativamente alta.

* El sistema neurovegetativo en los jóvenes es más propenso a trastornos. Esto requiere una combinación cuidadosa de la carga de entrenamiento, la carga escolar y la utilización de medios variados de entrenamiento.

* El entrenamiento de los jóvenes debe dosificar cuidadosamente el volumen de cargas de fuerza, resistencia y velocidad.

3) TENER EN CUENTA LAS CARACTERISTICAS DEL ORGANISMO FEMENINO EN EL ENTRENAMIENTO DE LAS MUJERES:

En relación al entrenamiento muscular se debe atender a una rigurosa continuidad en la aplicación de los métodos de entrenamiento, fortaleciendo la faja abdominal, la musculatura baja de la espalda, ejercicios que relajen la columna vertebral y fortalecer el anillo pélvico de las mujeres que han parido.


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Con respecto al entrenamiento de resistencia el tiempo de descanso y el tiempo de entrenamiento puede ser igual en hombres y mujeres.

B.4B) Principios de la especialización progresiva.

Los efectos de entrenamiento deben de ser específicos tanto al sistema de energía, al grupo muscular y el tipo de movimiento de cada articulación. Esto significa el tener en cuenta dentro del entrenamiento deportivo:

A) que en el proceso de entrenamiento a largo plazo se atenderá progresivamente en cada etapa a un mayor entrenamiento específico a costa del entrenamiento general.

B) una mayor orientación en el entrenamiento de la condición física, técnica y táctica de cada deporte.

C) Una preferencia del entrenamiento de las capacidades físicas principales para el rendimiento y de las destrezas técnico-motrices dentro de las otras medidas del entrenamiento.

Así dentro del entrenamiento especializado deben distinguirse dos direcciones:

1) el ejercicio para el deporte practicado. 2) la aplicación de ejercicios especiales para el desarrollo de las capacidades físicas, el perfeccionamiento de la técnica, etc...

Por lo tanto:

A) si se a de potenciar una capacidad concreta de la condición física no se deben descuidar otras capacidades complementarias para el desarrollo de la capacidad predominante a lo largo del proceso de entrenamiento.

B) si se han de potenciar determinadas capacidades de coordinación o gestos técnicos concretos se ha de cuidar que durante el proceso de entrenamiento se presenten todas las capacidades y ejercicios complementarios en relación al elemento principal.

B.4C) Principio de la alternancia de los distintos elementos del entrenamiento. Este principio contempla la interacción o la interdependencia entre las diferentes capacidades físicas y de la técnica para lograr el máximo desarrollo individual específico en un deporte.


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En el desarrollo de diferentes capacidades físicas de forma simultánea o principal se formulan las siguientes hipótesis:

* Los deportistas que necesitan resistencia aeróbica y anaeróbica deben desarrollar la anaeróbica sobre una amplia base aeróbica.

* Los deportistas que necesitan fuerza y resistencia han de desarrollar ambas capacidades aisladamente al comienzo, para combinarlas posteriormente en la forma específico-deportiva. La fuerza-resistencia en cada deporte exigirá, de acuerdo a sus características, una mayor acentuación hacia una u otra de las dos capacidades.

* Los deportistas que requieren velocidad de reacción, velocidad de movimientos y fuerza-resistencia (local), entrenarán primero las capacidades de forma aislada para mejorarlas luego de forma combinadas.

* Los deportistas que requieren capacidades de fuerza han de tener siempre en cuenta el efecto inhibidor del incremento de la fuerza frente a la flexibilidad/movilidad, se han de complementar adecuadamente los ejercicios de fuerza y de flexibilidad.

* Los deportistas que necesitan velocidad cíclica máxima y fuerza han de distinguir a tiempo los límites del aumento de la fuerza: una fuerza excesiva aumenta la masa corporal y puede inhibir la flexibilidad y la coordinación intermuscular (técnica motriz).

En resumen: .- todos los componentes interaccionan entre sí.

.- la técnica ha de ser adaptada continuamente a la mejora física debido a que cambios en la condición física influyen en la técnica de forma cuantitativa y cualitativa. .- se debe entrenar la técnica antes o conjuntamente con la condición física, ya que el entrenamiento de la condición física previo al de la técnica influye a menudo en este último de forma negativa. .- todos los ejercicios y cargas específico-deportivas (parecidos al gesto deportivo) han de corresponder a las particularidades biomecánico-funcionales, morfológico-anatómicas y fisiológicas.

B.4D) Principio de la modelación. En los últimos años ha crecido el interés por enlazar el entrenamiento de los deportistas con las necesidades y particularidades de la competición. Este enlace optimiza el proceso de entrenamiento por medio de la modelación.


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La creación de un modelo comienza con la fase de contemplación durante la cual el entrenador observa y analiza el estado actual de entrenamiento. La siguiente es la fase de inferencia, donde se decide qué elementos de su concepto de entrenamiento deberían ser retenidos y cuáles son los que necesitan mejorar, basado en las conclusiones de sus observaciones. En el siguiente paso, el entrenador introduce nuevos:

1) elementos cualitativos: intensidad, aspectos técnicos, psicológicos y tácticos. 2) elementos cuantitativos: volumen, duración y número de repeticiones.

Basado en la nueva adicción de elementos, el entrenador elabora e intenta perfeccionar ambos modelos cualitativos y cuantitativos. Este nuevo modelo es experimentado en el entrenamiento y después en una condición preparatoria. Luego el entrenador señala sus conclusiones sobre la validez del nuevo modelo y las ligeras alteraciones para ejecutarlo. Esta fase lleva al último punto donde se considera completado y listo para ser aplicado al entrenamiento para una competición importante. El modelo debe ser específico o un equipo. Hay que evitar los modelos de deportistas con éxitos pues no garantizan el mismo resultado sobre otros deportistas con características y necesidades diferentes. Solo en lo referente a la técnica puede ser aceptado un modelo general que pueda ser aplicado a todos los deportistas, con ligeras variaciones en función de sus propias características. En los deportes de equipo se pueden aplicar dos tipos de modelos: modelos para sesiones de entrenamiento y los de aplicación al juego. Ambos están relacionados ya que la mayoría de las sesiones de entrenamiento deben ejecutarse bajo circunstancias similares a las particularidades del juego. En la preparación para el juego, el entrenador elabora un modelo integral, formado con módelos simples técnicos y tácticos (consiste en un plan y acciones de juego de cada jugador individual), modelos de preparación física (recoge las reacciones y adaptaciones del jugador a la intensidad y stress del juego) y modelo ambiental (que refleja las circunstancias sobre las que se desarrolla el juego). La metodología de desarrollo de un modelo integral comprende 4 fases:

A) desarrollar el modelo técnico y táctico. B) elaborar el modelo de combinaciones tácticas. C) establecer ejercicios y destrezas. D) relacionar el modelo individual y el de equipo con el modelo de preparación física.

B.4E) Principio de la regeneración periódica.


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Se necesitan de unos 8 a 12 años para desarrollar el rendimiento de un deportista de elite. Una vez que los deportistas alcanzan el alto rendimiento habrán de trabajar con cargas máximas en entrenamiento se presentarán pequeños descensos de rendimiento atribuidos a múltiples causas a pesar de seguir esforzándose muchísimo en los entrenamientos. Una fórmula empleada por muchos deportistas de nivel internacional para superar estas fases es la introducción de un mayor tiempo de regeneración, descansando de las competiciones durante 6-12 meses, después de 3-5 años de rendimientos máximos, entrenando durante este tiempo con una intensidad muy inferior, dando mayor importancia a tareas de regeneración. C.- Los componentes del entrenamiento: La elevación del nivel de aptitud de un deportista, para que consiga la forma física-deportiva, se basa en los procesos de adaptación que se producen por efecto de las cargas de entrenamiento. De forma general, se considera que los componentes del entrenamiento son aquellos que conforman la carga de entrenamiento. C.1. Contenidos, medios y métodos de entrenamiento.

Para la elaboración de cualquier entrenamiento es preciso distinguir y diferenciar los conceptos de:

Contenidos: conjunto de actividades (ejercicios) a realizar en una sesión, microciclo, etc de entrenamiento y que serán seleccionados en función de la obtención de objetivos determinados con anterioridad.

Medios: son el conjunto de elementos que van a posibilitar la realización del entrenamiento programado.

Métodos: representan los procesos prácticos desarrollados, para cumplir los objetivos del entrenamiento.

La diferenciación entre estos tres conceptos, determinará las bases imprescindibles para la realización de cualquier entrenamiento.

C.2. Componentes de la carga de entrenamiento.

El entrenamiento puede considerarse como la suma de todas las adaptaciones que se efectúan en el organismo del deportista a través de lo que se entiende por carga de entrenamiento, que está compuesta por la totalidad de estímulos que el organismo soporta durante la acción de entrenar. La carga puede ser externa o interna; externa: mediante los componentes de los distintos contenidos del


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entrenamiento; interna: es la reacción biológica de los distintos sistemas orgánicos frente a la carga externa.

C2A) El volumen: Es el componente cuantitativo del entrenamiento. La noción de

volumen implica la cantidad total de actividad ejecutada en el entrenamiento.

Se le considera como uno de los componentes más influyentes para la obtención de logros de índole técnica, táctica y de la condición física.

Son partes integrantes del volumen de entrenamiento: * el tiempo o la duración del entrenamiento. * la distancia recorrida. * la carga elevada. * el número de repeticiones de un ejercicio. C2B) La intensidad: La intensidad es el componente cuantitativo del

entrenamiento, pudiéndose considerar también con la cantidad de trabajo de entrenamiento realizado en una unidad de tiempo.

En la mayoría de los deportes es posible cuantificar la intensidad de entrenamiento mediante la altura o amplitud, velocidad, magnitud de la carga.

Nivel de intensidad Porcentaje del rendimiento máximo individual

Intensidad

1 30-50% Bajo

2 50-70% Intermedio

3 70-80% Medio

4 80-90% Submáximo

5 90-100% Máximo

6 100-105% Supermáximo

Tabla 32.- Escala de intensidades propuesta para ejercicios de velocidad y fuerza.

Zona Tipo de Intensidad Frecuencia cardiaca/minuto

1 baja 120-150

2 media 150-170

3 alta 170-185

4 máxima >185

Tabla 33.- Cuatro zonas de intensidad de entrenamiento basadas en la frecuencia cardiaca.


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C2C) La densidad: La densidad se refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de trabajo y de recuperación del entrenamiento. Así pues, la densidad de entrenamiento es la frecuencia a la que un deportista se ve expuesto a una serie de estímulos por unidad de tiempo.

Por lo general, los estímulos de intensidades más bajas requieren menos descanso que los de intensidad más alta.

C2D) La frecuencia: En el término frecuencia, como componente del

entrenamiento, cabe distinguir dos acepciones: Frecuencia del estímulo. Frecuencia de entrenamiento.

Frecuencia del estímulo: como componente del entrenamiento, se debe entender como la cantidad de estímulos a que es sometido un deportista en la unidad de entrenamiento. Esta va a depender de la intensidad, del volumen y de la densidad; cuanto mayor sea el rango de estos componentes en el entrenamiento, menor será la frecuencia del estímulo.

Frecuencia de entrenamiento: representa e indica el número de unidades de entrenamiento semanales. Por lo que se recomienda:

SESIONES NIVEL 4/5 sesiones Principiantes

6/8 sesiones Avanzados

8/12 sesiones Alto nivel

Tabla 34.- Frecuencia de entrenamiento C.3. Dinámica de la carga en el proceso de entrenamiento. Para que se cumpla y produzca la dinámica de la carga en cada nivel de entrenamiento o de condición física, hay que actuar con el excitante adecuado y en el momento adecuado. Entre la carga y la adaptación se debe de tener en cuenta:

A) solo se producirán procesos de adaptación, cuando los estímulos alcancen una intensidad determinada por la capacidad individual del deportistas y un volumen mínimo determinado.

B) el procesos de adaptación es el resultado de un intercambio correcto entre la carga y la recuperación. Carga y recuperación deben ser consideradas como una unidad.


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C) solo en los principiantes o en la aplicación de nuevos ejercicios y en dosificaciones no usuales de carga la supercompensación se convierte en un nivel superior de rendimiento.

D) en los deportistas con una cualificación mayor el proceso de adaptación dura semanas o meses.

E) sin la aplicación regular de procedimientos de control y pruebas apropiadas, no se podrá saber si la carga es la adecuada.

F) el proceso de entrenamiento y su desarrollo obligan a elevar sistemáticamente la carga externa.

G) hay que rechazar todo periodo prolongado sin cargas de entrenamiento.

H) cuando se reduce la carga o esta desaparece, también sus efectos y con mayor rapidez, cuanto más recientes y menos consolidadas están las adaptaciones.

I) para que exista un desarrollo estable y rápido, es necesario que los jóvenes entrenen diariamente.

J) la adaptación del organismo se produce siempre en la dirección que exige la estructura de la carga:

- cargas de gran volumen y de poca o media intensidad de estímulo desarrollan capacidades de resistencia. - cargas de poco volumen y con una intensidad de estímulo desde lo submáximo promueven el desarrollo de la fuerza y la velocidad.

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TEMA 7 y 8.- EL DISEÑO DE LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO O LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: 7.1.- Introducción. 7.2.- Conceptos generales sobre planificación, periodización y programación. 7.3.- Macrociclo-mesociclo-microciclo y sesión de entrenamiento. 7.4.- Estructuración de la planificación y programación en el ciclo anual. 7.5.- El proceso de entrenamiento a largo plazo. 7.1.- Introducción: Para asegurar el rendimiento de un deportista y que alcance sus máximos logros es imprescindible planificar. La planificación del entrenamiento tiene la finalidad, de fijar con anticipación la estructuración del proceso de entrenamiento, con el fin de conseguir a largo plazo el objetivo final, el máximo nivel de rendimiento. 7.2.- Conceptos generales sobre planificación, periodización y programación: La planificación constituye la elaboración de un plan de trabajo de forma generalizada y sistemática, con definición clara de los objetivos y teniendo siempre presentes los principios de entrenamiento. La periodización representa la planificación de los procesos parciales de entrenamiento para la obtención de incrementos de rendimiento del deportista y coincidiendo con la competiciones más importantes. La programación es la ejecución operativa de ordenación de los planes generales de trabajo basándose en organizar temporalmente, con especificación de los contenidos, medios y métodos de entrenamiento, la distribución de la carga de entrenamiento y su evaluación en función de la periodización. 7.3.- Macrociclo-mesociclo-microciclo y sesión de entrenamiento: Sesión de entrenamiento Es la unidad básica en el proceso de entrenamiento, teniendo una determinada estructura y carácter dependiendo en que fase de desarrollo se encuentre el deportista. De forma general, se compondrá de una fase introductoria (calentamiento), una fase principal y una fase final de conclusión. Los criterios de como ordenar una sesión de entrenamiento es lo siguiente:


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* la técnica antes que la condición física. * la velocidad antes que la fuerza. * la fuerza antes que la resistencia. Microciclo Es uno de los componentes fundamentales de la periodización del entrenamiento. Su duración es de aproximadamente una semana, aunque este valor puede variar en función de la modalidad deportiva de que se trate, así como, de su situación en el contexto de la planificación. Los microciclos se clasifican en: de preparación, de precompetición, de competición y de descarga. Las características de cada uno son las siguientes:

MICROCICLO CARACTERISTICAS - de preparación. . Incremento progresivo del volumen

de carga de entrenamiento. . Intensidad moderada. . Los componentes de entrenamiento son generales.

- de precompetición. . Incremento de la especificidad. . Incremento progresivo de la intensidad hasta máxima. . Se deben realizar las primeras competiciones preparatorias.

- de competición. . Se reduce considerablemente el volumen de la carga de trabajo. . La intensidad se mantiene máxima. . Garantizar el descanso antes de la competición.

- de descarga. . se busca la descarga biológica de periodos anteriores incluida la psicológica si se ha tratado de un periodo de competición.

Tabla 35.- Microciclos. Mesociclo Es un periodo de tiempo en el cual se buscan objetivos parciales necesarios para la consecución del objetivo global de la planificación. Esta compuesto por varios microciclos en los que busca una adaptación específica determinada que marquen los objetivos parciales. Suele tener una duración entre 2 y 6 semanas.


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Los mesociclos se clasifican en función del tipo de preparación: de preparación, técnicos, de acumulación, de precompetición, de competición, de control, de descarga o compensación.

Macrociclo Es la unidad fundamental de la planificación en la cual el deportista alcanza un nivel de rendimiento superior al precedente. Esta compuesto por varios mesociclos y su duración puede oscilar entre los 3 ó 4 meses hasta un año, dependiendo del tipo de deporte, de la condición del deportista o de la fase del proceso de entrenamiento en que se encuentre éste. 7.4.- Estructuración de la planificación y programación en el ciclo anual. En la estructura del ciclo anual se realizan periodos de entrenamiento que corresponden a cada fase del desarrollo de la forma deportiva distribuyendo el ciclo anual en tres periodos de entrenamiento: . Preparatorio. . Competitivo. . Transición. I.- Periodo Preparatorio. El objetivo y finalidad de éste se ha de centrar en el incremento del potencial de condición física general y especial que el deportista tuviese con anterioridad, así como desarrollar la capacidad de soportar elevadas cargas de trabajo en volumen. Se divide en dos subperiodos uno general donde predomina lo multilateral sobre lo específico con predominio del volumen sobre la intensidad para en el posterior reducir el volumen y aumentar la preparación al periodo competitivo. II. Periodo Competitivo. El objetivo prioritario es conseguir el máximo rendimiento en las competiciones. Las características generales de este periodo son: - Disminución notable del volumen. - Incremento de la intensidad de los contenidos de entrenamiento. III. Periodo de Transición. Ha de coincidir con la pérdida de la forma deportiva, se interrumpe le entrenamiento estandarizado buscando la renovación de las reservas de adaptación del deportista, tras el largo periodo de entrenamiento anterior, disminuyendo de forma drástica la intensidad y el volumen de entrenamiento. Tiene una duración aproximada de 3 a 4 semanas, su objetivo es la búsqueda de una regeneración tanto física como psíquica, y debe afrontarse a través de un descanso activo.


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7.5.- El proceso de entrenamiento a largo plazo.

Para poder alcanzar altos rendimientos en la edad adulta, la experiencia nos dicta, que si no se han fijado unas bases adecuadas durante los primeros años de entrenamiento, durante la infancia y la adolescencia, difícilmente se llegan a obtener. Cada día se hace más necesario la elaboración de una planificación del proceso de entrenamiento a largo plazo. Cabría distinguir en la elaboración del proceso de entrenamiento a largo plazo 5 fases:

Fase inicial: formación básica deportiva polivalente en deportes colectivos, individuales y de combate, es decir, multitud de estímulos que enriquezcan las habilidades motrices del futuro deportista.

Fase de fundamentos: En esta fase se han de establecer la base de condición física general mediante un trabajo multilateral de todas las cualidades físicas básicas, entrenándose todavía sin especialización.

Fase de cimentación: Se comienza la especialización, con orientación precisa y concreta sobre la disciplina exigida, con aumento progresivo de la especificidad, tanto en los contenidos como en los métodos de entrenamiento.

Fase de alto rendimiento: Se produce una especialización más profunda; con utilización de contenidos, medios y métodos de entrenamiento cada vez más específicos, acentuándose más la preparación sobre la condición, la táctica o la técnica, en función del deporte practicado. Al final de esta fase se a de lograr la estabilidad técnica necesaria para abordar la última fase con garantías.

Fase de rendimiento superior: El objetivo en esta fase es el de obtener el mayor rendimiento, una vez conseguido, estabilización de resultados y mantenimiento de los mismos el mayor tiempo posible.


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TEMA 9 y 10.-

. EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA. . PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACIÓN CARDIORESPIRATORIA. . ESTILOS DE VIDA SALUDABLES: ACTIVIDAD FÍSICA.

ESQUEMA: 1.- Definición de resistencia.

2.- Indicaciones básicas para el desarrollo y mejora de la resistencia.

3.- Programa de entrenamiento para la adaptación cardiorespiratoria.

4.- Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. 5.- Tipo de entrenamiento: metodología.


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1.- Definición de resistencia: Es la capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga, cabiendo distinguir como psíquica la capacidad con que se obliga una persona a soportar una carga de entrenamiento sin interrupción el mayor tiempo posible, y la resistencia general física, que será la capacidad de todo el organismo o parte de él para resistir la fatiga. La resistencia puede considerarse como la capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada. Existen muchos parámetros objetivos que demuestran que la resistencia es buena tanto para el entrenamiento físico de cualquier deportista así como para personas sedentarias. Resistencia general aeróbica: es la capacidad del organismo para soportar un esfuerzo de mediano o baja intensidad durante el mayor tiempo posible. Vienen a suponer esfuerzos que se encuentran entre el 70 y 80% del VO2 máximo del individuo. Resistencia general anaeróbica: es la capacidad del organismo para resistir durante un tiempo dado esfuerzos de alta intensidad, gracias a la capacidad que tiene el organismo, para soportar la deuda de oxígeno. Vienen a suponer esfuerzos superiores al 80% del máximo VO2 individual. Resistencia de base: capacidad de realizar durante un tiempo largo cualquier carga que implica a muchos grupos musculares y que guarda relación óptima con un rendimiento específico. Es trasferible positivamente de un deporte a otro. Resistencia específica: capacidad de alcanzar un alto nivel de rendimiento bajo las condiciones temporales de la especialidad deportiva. Se trata de poder mantener una intensidad óptima durante el tiempo de ejecución, esta no es trasferible. En el esquema siguiente se explica la delimitación de los tipos de resistencia en función del esfuerzo, intensidad de carga y vías energéticas implicadas.

FORMAS RESISTENCIA DE BASE (RB) RESISTENCIA ESPECIFICA (RE)

Características Carácter básico para desarrollar otras capacidades básicas

Relación óptima entre intensidad y duración de la carga

Tipos Resistencia de base I Resistencia básica independiente de la modalidad deportiva Resistencia de base II Resistencia básica relacionada con la modalidad deportiva Resistencia de base I Resistencia en juego/lucha con cambios acíclicos de la carga

Resistencia de duración corta (35s-2m) Resistencia de duración mediana (2-10m) Resistencia de velocidad o fuerza Resistencia de duración larga I (10-35m) Resistencia de duración larga II (35-90m) Resistencia de duración larga III (90m a-6h) Resistencia de duración larga IV(>6h)

Tabla 36.- Cuadro de tipos de resistencia.


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La frecuencia cardiaca es un índice que informa con bastante objetividad sobre la intensidad del esfuerzo (tipo de resistencia) y sobre la concentración de ácido láctico (elemento que impide la continuidad del ejercicio cuando se encuentra en altos porcentajes en la sangre y que se produce como consecuencia de las altas intensidades de la actividad. La frecuencia cardiaca y el jadeo pueden ser utilizados como índice para valorar si la actividad es aeróbica o anaeróbica.

.- si durante el esfuerzo no se respira más de lo que se necesita y no se siente fatiga respiratoria se está llevando a cabo una actividad aeróbica. .- si por el contrario se quiere respirar más pero no se llega al jadeo se está efectuando una combinación de ambas resistencias. .- si se siente una fuerte necesidad de respirar con más frecuencia y la respiración es jadeante, la actividad en su mayoría es de tipo anaeróbico.

2.- Indicaciones básicas para el desarrollo y mejora de la resistencia: Para entrenar la resistencia aeróbica es necesario tener en cuenta unos índices básicos para evitar lesiones y que el trabajo no sea extenuante y no nos obligue a abandonar su práctica.

.- Se utilizará cualquier tipo de ejercicio en el que se pongan en acción grandes masas musculares: andar-andar trotar, trotar-correr, correr, bicicleta, natación, excursionismo, etc... lógicamente la intensidad, duración, etc.. De estas actividades estarán adaptadas a la edad y condición física de cada uno. En los grupos de riesgo y en mayores de 35 años sin patología previa está indicada la realización previa de un reconocimiento médico-deportivo.

.- Se controlarán periódicamente las pulsaciones, las cuales conformará con exactitud el índice de esfuerzo que se está realizando. Progresivamente se irá comprobando como la frecuencia cardiaca no aumenta y sin embargo se realiza la misma cantidad de ejercicio, esto es un síntoma de adaptación cardiovascular al esfuerzo.

.- Deberán evitarse todos aquellos esfuerzos mantenidos que eleven la frecuencia cardiaca por encima de las 160 pulsaciones /min. o en función de la frecuencia cardiaca máxima menos la edad o teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca de reserva. Esto se tendrá que tener especialmente en cuenta en las personas que inician la realización de un deporte.

.- Si la actividad elegida para la mejora de la resistencia es la marcha o carrera habrá que vigilar que el terreno por donde se practica no sea excesivamente duro y que el calzado que se utiliza sea el adecuado. Esto evitará problemas musculares en las pantorrillas bastante frecuente en las mujeres.

.- Hay un determinado número de personas que a pesar de seguir todos los consejos y normas que se dan para la realización correcta de una actividad física, no logran progresar con el ritmo que ellos quisieron. Entre las causas son peso corporal elevado y la falta de coordinación.

3.- Programa de entrenamiento para la adaptación cardiorespiratoria:


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INTRODUCCIÓN: La edad adulta incluye un intervalo de edad muy amplio (22 a 65 años), esto hace que haya que diferenciar dos grupos de edad: uno de los de 22 a 35 años y otro de 36 a 65 años. El primer grupo está perfectamente capacitado para realizar deporte e inclusive es la época de mayor rendimiento deportivo. El segundo grupo es más tributario de realizar ejercicio físico más que competición deportiva, aunque últimamente se experimenta un auge de la participación en competiciones de veteranos. PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO EN ADULTO SANO: Tipo de ejercicio En el primer grupo se ha observado que es mejor fomentar la práctica de un deporte específico y adaptado a las características del individuo en vez de practicar ejercicio físico sin más, además resulta un estímulo más potente para este grupo, para mantener un estilo de vida físicamente activo. En el caso del segundo grupo, el tipo de ejercicio físico a prescribir debería ser aeróbico contando con una elección acorde a las preferencias, disponibilidad de las instalaciones y el equipo. Normalmente el ejercicio más extendido es la carrera a pie por no ser necesario grandes equipaciones, no requiere de compañeros, ni rivales, no necesita el conocimiento de técnicas especiales y la intensidad y duración pueden graduarse con facilidad. Otras modalidades de ejercicio con una buena relación coste/beneficio son el ciclismo, la natación y la marcha (sin embargo con este no se consigue un gasto calórico alto). El aerobic es una modalidad de ejercicio por las que las mujeres adultas sienten más atracción y debe ser tenida en cuenta dentro de las prescripciones. Duración: Para aquellos que practiquen o vayan a practicar algún deporte será la que corresponda a la competición de dicho deporte y a los entrenamientos que haya que realizar para ella. En el segundo grupo la duración a recomendar debe ser de entre 30 minutos para la carrera y la natación y de 60 minutos para el ciclismo o el "aerobic". La manera de realizar las distintas fases podrían seguir un esquema como el de la siguiente tabla.


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Ejemplo de un programa de ejercicio para el adulto sano:

E

tapa Semana Sesión/Semana Intensidad(%FC reserva) Duración(minutos)

Inicial 1 2 40-50 10 2 2 45-55 12

3 3 45-55 15 4 3 50-60 15 5 3 50-60 20

Mejora 6-7 >3 55-65 20 8-9 >3 55-65 25 10-12 >3 60-70 25 13-15 >3 60-70 30 16-18 >3 60-75 30

Mantenimiento >18 >3 >60 >30

Tabla 37.- Ejemplo de un programa de ejercicio para un individuo sano. Frecuencia: Para los que practican o van a practicar algún deporte, y pertenecientes al primer grupo, la frecuencia dependerá del nivel de entrenamiento, calendario de competición, etc.. Para el segundo grupo deberían de realizarlo cada día, como una rutina más de su vida cotidiana. Tres sesiones a la semana muchas veces es suficiente para mantener un estado adecuado de salud. Por lo tanto la frecuencia a prescribir comprende entre 3 y 7 días y dependerá del tiempo del individuo. Para comenzar se debería comenzar con dos sesiones semanales en días no consecutivos las dos primeras semanas, para después ir aumentándolas con combinación de la intensidad y la frecuencia. Intensidad Para los que practican o van a practicar algún deporte la intensidad no tiene porque acarrear ningún problema y se ajustará según los umbrales de trabajo. Para el segundo grupo habrá que limitar la intensidad al principio según la tabla indicada previamente y según la tolerancia al esfuerzo. Control de la forma física En el grupo de adultos jóvenes se pueden emplear los mismos test que para los adolescentes, pero alargando el test de abdominales hasta 2 minutos. En el grupo de los adultos maduros se pueden utilizar también los mismos test, a excepción de la velocidad. También se debe de tener en cuenta los indicadores derivados de la toma de los datos fisiológicos (frecuencia, tensión, recuperación, etc...)


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4.- Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia: Los métodos para el desarrollo de la resistencia se puede clasificar en: 1) Naturales: métodos continuos.

2) Fraccionados: métodos por intervalos métodos por repeticiones 1) Continuos o naturales: consiste en trabajar a velocidad constante y cabe distinguir: 1a) Continuo extensivo: Es aquel que se realiza

.- a una intensidad de un 60-80% de la velocidad de competición.

.- o entre el umbral aeróbico ó anaeróbico.

.- a un 45-65% del consumo máximo de oxígeno.

.- a pulsaciones entre 125-160 l/m. Duración: de 30 min a 2 horas. 1b) Continuo intensivo: Es aquel que se realiza .- a una intensidad de un 90-95% de la velocidad de competición.

.- o en el umbral anaeróbico.

.- a un 60-90% del consumo máximo de oxígeno.

.- a pulsaciones entre 140-190 l/m Duración: de 30-60 min. 1c) Continuo variable:

Es aquel que se realiza:

.- a una intensidad de un 60-95% de la velocidad de competición. .- unas intensidades cerca del umbral aeróbico y otras cerca del anaeróbico. .- a pulsaciones entre 130-180 l/m

Duración: de 30-60 min. TIPO INTENSIDA

D UMBRAL VO2 FR.CARDIAC

A DURACIÓN

CONTINUO EXTENSIVO

60-80% U. Anaeróbico ó Aeróbico 45-65%

125-160 30 m a 2 h

CONTINUO INTENSIVO

90-95% U. Anaeróbico 60-90%

140-190 30-60 m

CONTINUO VARIABLE

60-95% U. Aeróbico y a veces anaeróbico

130-180 30-60 m

Tabla 38.- Tipos de trabajo físico continuo o variable.

2) Fraccionados: tienen en común las constantes de la realización del trabajo y siempre se toman en consideración a la hora de plantear el trabajo:


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- la distancia. - la intensidad. - el número de repeticiones. - la duración del intervalo de reposo. - tipo de actividad durante el intervalo. - número de sesiones a realizar en la semana.

Los métodos por intervalos, se basan en los estudios realizados por la escuela de Friburgo, fundamentándose de que al final de la recuperación el ritmo cardiaco no descienda por debajo de las 120l/m. Cabe distinguir dos tipos de entrenamiento por intervalos: extensivo e intensivo, así como métodos por intervalos cortos medios y largos. Extensivo: volumen elevado con una intensidad débil. Intensivo: volumen débil de trabajo con intensidad alta. 2a) Interválico extensivo con intervalos largos: Es aquel que se realiza


.- a pulsaciones entre 160-165 l/m Duración: de 2-3 min hasta 8 minutos. Pausa: 2-5 min (fr.cardiaca hasta 120l/m). Volumen: 6-9 cargas: 45-60 min incluyendo descansos activos. 2b) Interválico extensivo con intervalos medianos: Es aquel que se realiza:


.- a pulsaciones entre 160-170 l/m Duración: de 60-90 seg. Pausa: 1,30 a 2 min (fr.cardiaca hasta 120l/m). Volumen: 12-15 cargas: 35-45 min incluyendo descansos activos. 2c) Interválico intensivo con intervalos cortos: Es aquel que se realiza:


Duración: de 20-30 segundos. Pausa: 2-3 min, pausa entre series de 10-15 min.

Volumen: 9-12 cargas en el sistema de series, 3-4 cargas para 3-4 series: 23-25 min de tiempo efectivo de cargo incluyendo descansos activos.


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Los métodos por repeticiones, se diferencian de los entrenamientos por intervalos en que la recuperación tiene que ser o tender a ser casi completa.

2d) Método de repeticiones con intervalos largos: Es aquel que se realiza

.1.- A una intensidad de un 80-90% de la velocidad de competición. 2.-Duración: de 2-3 minutos. 3.-Pausa: 10-12 min., con restauración de la frecuencia cardiaca al nivel inicial.

Volumen: 3-5 repeticiones.

2e) Método de repeticiones con intervalos medianos: Es aquel que se realiza


Duración: de 45-60 segundos.

Pausa: 8-10 min, con restauración de la frecuencia cardiaca al nivel inicial. Volumen: 4-6 repeticiones. 2d) Método de repeticiones con intervalos cortos: Es aquel que se realiza


Duración: de 20-30 segundos.

Pausa: 6-8 min, con restauración de la frecuencia cardiaca al nivel inicial. Volumen: 6-8 (10) repeticiones.

INTENSIDADTIPO

FR CARDIACA DURACION PAUSA CARGAS TIEMPO

I. EXTENSIVO A INTERVALOS LARGOS

70-75% 160-165 2,5-8 m 2-5 m 120 lpm

6-9 series 45-60 m

I. EXTENSIVO A INTERVALOS MEDIANOS

70-80% 160-170 60-90 s 1,3-2 m 120 lpm

12-15 series

35-45 m

I. INTENSIVO CON INTERVALO CAORTO

90-95% U. Aeróbico y a veces anaeróbico

20-30 s 2-3 m a 10-15 m

9-12 series

23-25 m

REPETICIONES CON I. LARGOS

80-90% 2-3 s 10-12 m 3-5 series

REPETICIONES CON I. MEDIANOS

90-95% 45-60 s 8-10 m 4-6 series

REPETICIONES CON I. CORTOS

90-100% 20-30 s 6-8 m 6-8 series

Tabla 39.- Tipos de trabajo físico fraccionado.


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5.- Metodología: Tipos de entrenamiento: Son muchos los medios que se disponen y pueden ser utilizados para el desarrollo y mantenimiento de la resistencia aeróbica y que se acoplan a los métodos previamente indicados. Estos lógicamente deberán estar adaptados a la edad y condición física de cada persona. MARCHA: Válido para las personas sedentarias que empiezan y en general para todo tipo de población. En la primera semana se decidirá la distancia a recorrer en función del tiempo empleado para recorrerlo y en las siguientes semanas o bien se aumenta la distancia o bien se disminuye el tiempo empleado en realizar el mismo recorrido. CARRERA UNIFORME: Para personas algo más entrenadas. Se utilizarán recorridos con pocos desniveles y con espacios naturales. La intensidad del trabajo deberá ser constante durante todo el ejercicio no pudiendo sobrepasar la frecuencia cardiaca en los límites preestablecidos. Hay dos tipos de entrenamiento: bien con tiempo fijo y distancia libre o bien con tiempo variable en carrera y distancia fija. CARRERAS CON CAMBIO DE RITMO O FARTLEK: es para gente con buena condición física y adecuada resistencia aeróbica. Consiste en marcar un recorrido durante el que se va alternando distintos tipos de ritmo de carrera y marcha. Hay varios tipos: carrera a ritmo moderado, carrera a ritmo rápido, aceleraciones, sprints, marcha y subida y bajada de pequeñas ondulaciones a velocidad, etc. Al ser un entrenamiento con cambios, no es necesario pasar de 30 minutos sin interrupción, es decir, se disminuye y aumenta la intensidad del ejercicio dependiendo del recorrido. Si la carrera es fraccionada la frecuencia cardiaca de recuperación no debe de bajar de los 120 lpm. CARRERAS EN LAS QUE SE INTERCALAN EJERCICIOS: Se puede adaptar a cualquier persona. Se van intercalando cada determinado tiempo en una carrera a ritmo moderado una serie de ejercicios como abdominales, flexiones, fondos, flexibilidad, etc. La duración será de 45 a 90 minutos, siendo 20 minutos para los ejercicios intercalados, que afecten a varios grupos musculares. Se harán de 3 a 4 ejercicios en cada uno de los apartados, repitiéndose hasta una duración de tiempo estimada entre medio minuto y un minuto. El tipo de ejercicio indicado es de flexibilidad y ejercicios para la musculatura del tren superior e inferior. CIRCUITOS: es la disposición circular de un determinado número de ejercicios, de 8 a 12 que se van ejecutando alternativamente pasando por todos ellos y siendo distintos unos de otros. Puede haber carrera o no, pero de forma suave, entre ellos. Al utilizar grandes grupos musculares durante un tiempo de forma mantenido, se está entrenando la resistencia aeróbica. Las repeticiones de los ejercicios serán entre 10 y 30 en número y con un tiempo predeterminado en su realización. Las pausas de recuperación entre cada ejercicio será de 20-40 segundos y el tiempo que se tarda de llegar entre un ejercicio y otro de 2 a 4 minutos. Cada tres sesiones se irá progresando, bien cambiando el número de repeticiones y tiempo de ejecución o bien las pausas de recuperación o el recorrido del circuito. CARRERAS DE INTERVALO: Son carreras de repeticiones sobre una distancia, con tiempo individualizado, recuperación y repeticiones. Aquí la gente ha de estar entrenada.


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Ejemplos de ejercicios para aumentar la resistencia:

Existen muchos tipos de deportes que nos pueden ayudar a mejorar la resistencia, vamos a hablar de algunos de ellos. Es conveniente, sin embargo, saber que todo tipo de ejercicio o deporte mejorará una cualidad física principal pero también tendrá efectos otras cualidades físicas.

ANDAR:

En los últimos años, andar se ha vuelto la forma más popular de hacer ejercicio, por ser una manera sencilla de realizar ejercicio aeróbico. Además de ser fácil de realizar, todos lo sabemos hacer, no necesitamos un equipo especializado (solo usar zapatos adecuados) y no es caro. Además pocas veces aporta lesiones sobreañadidas.

Es una actividad popular para la gente mayor y no afecta el tiempo que haga. Una

buena técnica es pasear con otras personas y así nos relacionamos socialmente.

Cada persona tiene un estilo de andar. Pero es conveniente que guardemos unas cuidados para que este ejercicio sea más satisfactorio:

1.- Es conveniente realizar estiramientos antes y después de andar, especialmente de la parte inferior de las piernas. Esto es importante porque al andar tensamos la zona de las pantorrillas. 2.- Hay que empezar paulatinamente y tranquilo. 3.- Es fundamental mantener una buena postura. Es mejor no llevar bolso en un hombro, si tenemos que llevar algo, mejor es llevarlo en los bolsillos o una mochila anclada en ambos hombros, así podremos balancear los brazos. Mantenga la cabeza centrada sobre los hombros y estos a su vez alineados sobre las caderas. Hay que andar recto, sin doblarnos hacia delante, con pecho alto, hombros relajados y los abdominales activados.


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4.- Se pone primero el talón y luego el resto del pie. El pie tiene que moverse naturalmente. Para esto obviamente ayuda el usar zapatos adecuados para andar (de suela flexible, con buen amortiguamiento, con soporte arqueado apropiado y que sean traspirables), es decir cómodos aunque no sean estéticamente los más bonitos. 5.- Mientras va andando puede ir hablando, inclusive le sirve de distracción y puede también ayudar a mantener una cita con un amigo, en vez de ir a una cafetería. Si va solo, póngase unos cascos y escuche su música favorita, o la radio. Esto le servirá para llevar el ritmo mejor y además le relajará y animará más su actividad deportiva.

A continuación exponemos programas para andar: 1.- Programa para principiantes: Semanas Estiramientos Distancia 1ª semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después. 400 m /día 2ª semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después. 800 m/día 3ª semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después. 1200 m/día 4ª semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después. 1400 m/día 5ª semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después. 1600 m/día 6ª semana Estirar 7 minutos antes y 7 minutos después. 1800 m /día 7ª semana Estirar 7 minutos antes y 7 minutos después. 2000 m/día 8ª semana Estirar 7 minutos antes y 7 minutos después. 2400 m/día 9ª semana Estirar 10 minutos antes y 10 minutos después. 2800 m/día 10ª semana Estirar 10 minutos antes y 10 minutos después. 3200 m/día Tabla 40.- Programa de andar para principiantes. 2.- Programas para nivel moderado y elevado:

Estiramientos Distancia Tiempo Nivel Sexo Mujer 10 minutos antes y 5

después. 3200 m /día 30 minutos

Moderado Hombre 10 minutos antes y 5

después. 3200 m/día 27 minutos

Mujer 10 minutos antes y 5 después. 3200 m/día 30 minutos

Elevado Hombre 10 minutos antes y 5

después. 4000 m/día 38 minutos

Tabla 41.- Programa de andar para nivel moderado y elevado. “FOOTING” Y CORRER:

Correr o andar son tan sólo extensiones de andar y añadirán intensidad a nuestro programa. Correr emplea menos tiempo, aumenta el metabolismo aeróbico y aumenta el consumo de calorías. El correr también es beneficioso porque la presión del salto repetido hace que los huesos sean de mineralización más fuerte y ayuda a luchar contra la


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osteoporosis aunque por el contrario aumenta la estadística de lesiones si no se hace correctamente con el equipo adecuado.

Hacer carrera continua o “footing” no necesita de un equipo especial, ni de una

instalación concreta. Además es más fácil de perfeccionar que otros deportes donde se solicita una destreza especial. Para que este deporte sea más agradable para Vd, es conveniente que guarde unas normas:

1.- Antes de correr empiece a andar, siga andando más rápido hasta que el paso le pida correr. Al principio empiece con paseos de 20-30 minutos y corra entre medias distancias de 100 m, hasta que vaya sustituyendo cada vez más el tiempo de andar por el de correr. 2.- Hay que elegir el ritmo más cómodo para Vd, para que pueda ir respirando rápido pero sin jadear. Un buen sistema es poder hablar un poco sin afectar a la respiración, pero no poder cantar. Si va solo, póngase unos cascos y escuche música. Esto le servirá para llevar el ritmo mejor y además le relajará y animará más su actividad deportiva. Si quiere ir más rápido escuche música disco, si va más despacio, música latina o clásica. 3.- A mayor intensidad mayor riesgo de lesión. Hacer footing o correr puede añadir tensiones en caderas, piernas y pies, pero esto se minimiza si usamos unas zapatillas adecuadas y no cualquier zapatilla que encontramos en casa (cómodas, traspirables, con puntera amplia y adelgazamiento de la suela de la zapatilla en la parte anterior del pie). 4.- Algunos corredores cuando están lesionados corren en el agua, para recuperarse antes de sus lesiones y no perder forma física. Esto se puede hacer con un flotador especial, pero para nosotros tiene más una aplicación rehabilitadora y necesita de una instalación específica. Últimamente también se ha popularizado el correr con pesas en las manos o en los pies. Estos sistemas de entrenamiento creemos que son más adecuados para deportistas de alto nivel y son fuente de mayor número de lesiones en miembros inferiores en personas con baja o moderada forma física.

A continuación exponemos programas para correr para quienes se inician:


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ETAPA SEMANA VECES/SEM

INTENSIDAD (% Fr. C. máxima)

DURACIÓN (minutos)

Inicial

1 2 3 4 5

3 3 3-4 3-4 3-4

40-50 45-55 45-55 50-60 50-60

12 15 20 20 20

Mejora

6-7 8-9 10-12 13-15 16-18

3-4 3-4 4 4 4

55-65 55-65 60-70 60-70 60-75

25 30 30 35 35

Mantenimiento > 18 >4 >65 >40 Tabla 42.- Ejemplo de programa de prescripción de ejercicio en función de la intensidad CICLISMO : El ciclismo es otra actividad que también ha sufrido un auge en estos últimos años y lo pueden practicar personas de todas la edades. El único inconveniente es que hay que saber montar en bicicleta. Tiene un gran efecto cardiovascular y produce poca tensión en las articulaciones. Además permite ver disfrutar del paisaje y ponerse en contacto con la naturaleza. Como en todos los deportes hay que tener en cuenta unos pequeños consejos para que su práctica sea agradable y no sea fuente de lesiones:

1.- Lo importante de la bicicleta que vayamos a comprar no está en el precio sino en el manillar (que debe estar a nuestra altura), en el cuadro (metálico ligero), las ruedas (de aleación) y las velocidades (muchas veces con 6 tenemos suficiente). Si vamos a realizar bicicleta de montaña los neumáticos van a ser más anchos y el manillar recto y pueden tener más velocidades. 2.- Cuando compramos una bicicleta no tiene porque ser cara y debemos de fijarnos en la medida del cuadro, que debe de quedar a unos 5-7 cm por debajo de la entrepierna. El sillín cuando nos sentemos debe a estar a la altura que permita tener la pierna casi recta en el pedal o levemente flexionada. El manillar debe tener una anchura similar a la de nuestros hombros. Necesariamente no tiene porque ser cara y debe ser adecuada a nuestra talla. 3.- Siempre que vaya en bicicleta use casco. Si va por la carretera debe ser cuidadoso y sentirse como un elemento más del flujo circulatorio, no dar volantazos y frenar suavemente. Nunca use cascos con música con la bicicleta porque es muy peligroso. 4.- Cuando empiece a pedalear acostúmbrese a llevar un ritmo de pedaleo constante y que sea el adecuado para Vd. Puede ir entre 50 a 70 revoluciones por minuto. Si no sabe como, tararee una canción y siga el ritmo. Cuando encuentre una cuesta o una bajada acostúmbrese a cambiar de marcha.


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5.- La bicicleta estática ofrece los mismos beneficios aeróbicos que realizar ciclismo al aire libre. Muchas veces es un sistema más cómodo para personas que disponen de poco tiempo y pueden hacerlo en casa o en el gimnasio, incluso mientras ven la televisión o escuchan música. En estos casos la potencia se pede ir incrementando siguiendo el siguiente esquema:

Inicio Calentamiento de tipo aeróbico durante 10 minutos más 5 minutos de estiramientos Intensidad 60-75% de la Frecuencia cardiaca máxima. Frecuencia 4 sesiones/semana

Progresión Escalones de incremento y de descenso de 25W a 60 revoluciones por minuto

1ª semana 50W 5´-75W 5¨-100W 10´ y bajar hasta 50W con los mismos escalones (30 minutos)

2ª semana 50W 5´-75W 5¨-100W 10´ y bajar hasta 50W con los mismos escalones (30 minutos)

50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´ y bajar hasta 50W con los mismos escalones (35 minutos) 3ª semana

50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´ y bajar hasta 50 W con los mismos escalones (35 minutos) 4ª semana

50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 2´ y bajar hasta 50 W con los mismos escalones (42 minutos) 5ª semana

50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 2´ y bajar hasta 50 W con los mismos escalones (42 minutos) 6ª semana

50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 5´-175 W 2´ y bajar hasta 50 W con los mismos escalones (52 minutos) 7ª semana

50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 5´-175 W 2´ y bajar hasta 50 W con los mismos escalones (52 minutos) 8ª semana

Terminación Tras acabar el ejercicio se realizarán 5 minutos de estiramientos Tabla 43.- Programa de ejercicio de mejora de resistencia para bicicleta estática (W= watios).


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NATACIÓN La natación es probablemente unos de los ejercicios más completos, porque nos permite mover todos los músculos del cuerpo, siempre y cuando se combinen todos los estilos (braza, crawl y espalda) la mariposa, sin embargo, puede ser fuente de lesiones en la zona lumbar si no se conoce la técnica. Nadar es bueno para las personas obesas porque no hace daño a las articulaciones y de los deportes que más calorías gasta. También es una alternativa en los meses de verano ya que resulta muy refrescante ante el calor. Para practicarlo es necesario saber nadar y tener la instalación cerca. Otras modalidades dentro de los juegos de agua está el Aquarobic (hacer ejercicios de gimnasia en el agua), Andar en el agua, Voleibol en el agua y waterpolo. Estos deportes son muy divertidos y nos permiten relacionarnos con otras personas.

OTROS DEPORTES: Existen otros muchos deportes que nos pueden ayudar a mejorar nuestro estado de forma física de resistencia aeróbica, conllevando beneficios excelentes para nuestra salud. Los deportes de equipo ayudan a niños y adultos a desarrollarse, relacionarse y trabajar en equipo y atenerse a unas normas. También son divertidos y nos mejoran el estado de ánimo. Algunos de ellos son el tenis, padel, el golf, baloncesto, bolos, esquí, etc.. y porque no, el mejor de todos. baile de salón donde se combina el ejercicio y la música.


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TEMA 11.- EL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD: 11.1.- Fisiología de la flexibilidad y del estiramiento. A) Introducción. B) Flexibilidad dinámica versus estática. C) Medida de la flexibilidad. D) Beneficios obtenidos con los ejercicios de flexibilidad. E) Entrenamiento de flexibilidad. 11.2.- Estiramiento versus precalentamiento. A) Fisiología del precalentamiento. B) Tipos de precalentamiento. C) Duración del precalentamiento. 11.3.- Facilitación neuromuscular propioceptiva. A) Técnica de contracción-relajación. B) Técnica de contracción-relajación agonista. 11.4.- Valoración clínica de la flexibilidad. A) Medición de la flexibilidad. 11.5.- Estiramientos de los grandes grupos musculares. A) Como hacer el estiramiento. B) Estiramiento de hombros, espalda, cuello y brazos. C) Estiramiento del raquis superior e inferior. D) Estiramientos de las ingles, caderas y espalda. E) Estiramiento de los músculos isquiotibiales. F) Estiramiento de la rodilla y de la zona del cuadriceps. G) Estiramiento del gemelo y sóleo. 11.6.- Requerimientos especiales.


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11.1.- Fisiología de la flexibilidad y del estiramiento. A) Introducción:

Muchos fisioterapeutas, entrenadores de atletismo y médicos consideran la flexibilidad como uno de los objetivos primordiales de los programas de acondicionamiento de los atletas.

La flexibilidad puede definirse como el arco de movimiento de una

articulación o de una serie de articulaciones y depende de los músculos, los tendones, los ligamentos y las estructuras óseas.

Pero hay veces que hay más arco de movimiento en una articulación por su

solicitación específica en el deporte en relación con el conjunto de las articulaciones.

Sobre la flexibilidad influyen diversos factores como: A) aparato cápsulo ligamentoso:

B) tono muscular: la hipertonía de un individuo hipertónico no consigue relajar su musculatura y le impide realizar todo el movimiento en su amplitud. C) el contacto con partes blandas: un exceso de volumen limita la amplitud de los movimientos.

D) la edad: los niños son más elásticos. E) el sexo: las mujeres son más flexibles.

F) La temperatura ambiental y el clima: en días fríos y húmedos disminuye la flexibilidad. G) Grado y tipo de actividad desarrollada: un grado adecuado de ejercicio logra mayores niveles de movilidad. H) Estado emocional: el estrés aumenta la contracción del músculo.

El tejido muscular, además de sus propiedades contráctiles, tiene la

capacidad única de aumentar su longitud en determinadas circunstancias. Los órganos de Golgi de los tendones son unos receptores sensoriales localizados en la unión musculotendinosa que proporciona cierta información al músculo. La función de estos órganos es protectora. Cuando un músculo es sometido a un estiramiento mantenido recibe una información sensorial de la fuerza y duración del estiramiento. Con la información suficiente, los receptores disparan una respuesta inhibitoria que provoca relajación del músculo y así alcanza una longitud mayor de la que tenía inicialmente.

Una buena flexibilidad puede coexistir con una hipertrófia muscular. El

exceso de tono en los rígidos en la mayoría de las personas es por un trabajo físico mal desarrollado.

Malas posturas mantenidas en el tiempo conllevan a la larga a una perdida de

la movilidad. Las personas en dependencia de su mayor o menor flexibilidad tienen unas características posturales:


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1.- personas rígidas aumentan las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral, mientras que los laxos disminuyen las mismas lo que inciden en la morfología corporal.

2.- en la patología ortopédica, los laxos presentan escoliosis, los rígidos en cambio presentan cifosis. Los rígidos tienden a la flexión de la rodilla en bipedestación, al pie cavo y a la garra de los dedos de los pies. Los laxos tienden a la hiperextensión de las rodillas.

B) Flexibilidad dinámica versus estática:

La flexibilidad dinámica describe las fuerzas que se oponen a todo el arco de movimiento de una articulación, o la resistencia de la misma a quedarse "suelta". Es difícil medir cuantitativamente la flexibilidad dinámica. La principal fuerza que se opone al movimiento articular es la elasticidad de los tejidos blandos como los músculos, los tendones, la fascia, los ligamentos y la piel.

La flexibilidad estática describe el arco de movimiento de una articulación.

Se puede medir con relativa facilidad en comparación con la flexibilidad dinámica. C) Medida de la flexibilidad:

La flexibilidad no es una medición general, sino específica de cada articulación o grupo de articulaciones. Una prueba de estirarse o inclinarse nos da poca información acerca de la flexibilidad del tronco y de las caderas. Las pruebas de mayor precisión son las siguientes:

1) Goniómetro: transportador de 180º con dos brazos extensibles, uno fijo a la línea del cero y uno móvil. El punto central del goniómetro se alinea en el centro de la articulación.

2) Flexómetro: contiene un cuadrante circular rotatorio marcado en grados.

3) Electrogoniómetro: el ELGON es como un transportador en el que éste se sustituye por un potenciómetro.

4) También hay técnicas como: A.- el signo de la mano. B.- el signo del codo. D) Beneficios obtenidos con los ejercicios de flexibilidad:

1) Prevención de lesiones: cuanto mayor sea la extensibilidad de los músculos menor será la probabilidad de sobreestiramientos durante una actividad enérgica y por tanto la probabilidad de lesiones diminuirá.

2) Disminución del dolor muscular: el estiramiento, especialmente después del ejercicio, puede ayudar a disminuir la inflamación muscular al día siguiente de un entrenamiento extenuante.


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3) Mejoría de la técnica: la flexibilidad óptima facilita el rendimiento deportivo. Por ejemplo para dominar el saque en el tenis es necesario tener una flexibilidad suficiente del hombro.

4) Relajación muscular: los músculos rígidos y tensos se relajan dificilmente con un estiramiento suave. Tras permanecer sentados muchas horas debemos realizar un estiramiento completo y enérgico.

A partir de los 10 años hay una perdida de esta facultad y es cuando hay

que trabajarlo antes no. E) Entrenamiento de flexibilidad:

Existen tres métodos para estirar los músculos y tejidos blandos que limitan la flexibilidad. Los ejercicios de estiramientos deben realizarse involucrándose las articulaciones de las caderas, rodillas, tobillos, hombros y columna y se deben de elegir el número suficiente, y precedidos de un calentamiento.

Por regla general los movimientos que se realizan para elongar la

musculatura son los contrarios a los que efectúa ésta en su función agonista.

1) el estiramiento balístico (rebote) consiste en un movimiento rápido y espasmódico, en el cual una parte del cuerpo se pone en movimiento y con el impulso alcanza el límite de extensión de los músculos. Es la técnica de estiramiento más peligrosa y que conlleva mayor riesgo de lesiones.

2) el estiramiento estático consiste en llevar al músculo hasta su mayor longitud posible y mantenerlo en dicha posición un mínimo de 15 a 30 segundos. Los órganos tendinosos de Golgi sirven para inhibir la contracción del músculo estirado. Este fenómeno de relajación no aparece cuando el músculo se estira con rapidez. Este es el método más beneficioso de estiramiento pero no necesita de un seguimiento íntimo con profesionales y es el que menos daño produce.

3) Facilitación propioceptiva (PNF): que consiste en realizar el estiramiento ayudado de otra persona.

11.2.- Estiramiento versus precalentamiento: El precalentamiento no es lo mismo que estiramiento. A) Fisiología del precalentamiento.

Durante el precalentamiento aparecen los siguientes cambios fisiológicos: 1) aumento de la temperatura muscular y disminución de lesiones. 2) aumento de la temperatura sanguínea. 3) aumento de la movilidad. 4) menor riesgo que los ejercicios energéticos súbitos. B) Tipos de precalentamiento.


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Existen dos tipos de precalentamiento: 1) precalentamiento relacionado.

2) precalentamiento no relacionado: donde se incluye los ejercicios de flexibilidad, sin embargo este término está discutido en la actualidad.

C) Duración del precalentamiento.

El precalentamiento debe ser lo suficientemente intenso como para aumentar la temperatura corporal pero sin llegar a la fatiga.

En el precalentamiento se pueden realizar estiramientos pero nunca

balísticos y con el ánimo de ayudar a mejorar la oxigenación de los músculos que se calientan.

11.3.- Facilitación neuromuscular propioceptiva: La facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) puede definirse como un método que promueve o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioreceptores. Es un procedimiento fisioterapéutico ideado tras la II guerra Mundial para la rehabilitación de los pacientes. Es un método para devolver la funcionalidad a los pacientes con problemas neurológicos. Cada palabra define lo que es: propioceptivo: recibe información de los tejidos corporales; neuromuscular: relativo a nervios y músculos; facilitación: promoción o aceleración de cualquier proceso natural. Por esto, a esta técnica se le atribuye un aumento de la flexibilidad por estimulación de nervios y músculos. Existen numerosas técnicas que combinan las contracciones isométricas e isotónicas en diferentes proporciones. Las dos técnicas más frecuentemente utilizadas en rehabilitación y por los deportistas son las siguientes.

A) Técnica de contracción-relajación: el músculo se lleva pasivamente a lo largo de cierto arco de movimiento, se contrae durante 6 a 8 segundos, se relaja y se vuelve a llevar de forma pasiva hasta un arco indoloro mayor. Esto se repite de 3 a 6 veces.

B) Técnica de contracción-relajación agonista: el sujeto hace una contracción resistida máxima del músculo opuesto al que se va a estirar durante 6 a 8 segundos. Entonces se relaja el músculo agonista y el antagonista se estira. (base del PILATES).

Esta técnica se usa más en deportistas o sujetos con arco de movimiento inferior al normal o que han perdido la movilidad normal. Aunque tiene muchas ventajas también tiene inconvenientes y requiere la supervisión para realizarse correctamente y evitar lesiones. Los individuos con cardiopatía o HTA tienen que tener cuidado al realizar esta técnica. Actualmente hay estudios que hablan de que esta técnica no consigue resultados mejores que el estiramiento balístico.


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11.4.- Valoración clínica de la flexibilidad: A) Medición de la flexibilidad. Hombro: Fig. 11.- Flexibilidad de hombro.

Hombros retraidos: Fig.12.- Flexibilidad de hombros retraidos. Prueba de psoas ilíaco (Test de Thomas):

Fig. 13.- Psoas ilíaco.

Prueba de isquiotibiales: Fig. 14.- Isquiotibiales.

Prueba del cuadriceps (test de Ely) Fig. 15.- Cuadriceps.


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Prueba de la flexibilidad de la cintilla iliotibial (test de Ober):

Fig. 16.- Cintilla iliotibial.

Prueba de los gemelos:

Fig. 17.- Gemelos.

11.5.- Estiramientos de los grandes grupos musculares: A) Como hacer el estiramiento. Existen muchos métodos de estiramiento, algunos más complejos que otros y todos consiguen resultados si se practican con regularidad y sensibilidad. El estiramiento estático es el preferido, por ser el más simple, fácil de aprender y de llevar a cabo. Tener en cuenta: 1) el estiramiento no es un concurso cada uno debe de llegar a su nivel.

2) el mejor método es la sensación producida por el estiramiento mantenido. 3) cuando uno realiza un estiramiento uno siente sensación de tirantez entonces se mantiene la postura hasta que disminuye el dolor entonces es cuando se vuelve a estirar y se mantiene otros segundos (15-30) y así es como se debe de realizar. Si tenemos sensación de tirantez excesiva entonces no lo estamos haciendo bien. Este es el principio de estiramiento más importante y principal.

4) es muy importante mantener relajado el resto del cuerpo. 5) la respiración debe de ser lenta, profunda y rítmica.

6) el estiramiento no es un ejercicio y por lo tanto no hay que sufrir para mejorar. 7) si se hacen press de fuerza, el estiramiento debe ser intercalado entre cada serie. 8) con el ejercicio cardiovascular es necesario realizar estiramiento antes y después del mismo y sobre todo de la musculatura implicada en el esfuerzo.

A continuación se exponen ejemplos de ejercicios de flexibilidad:


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Ejercicios de estiramientos de los músculos de las piernas.


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Ejercicios de estiramientos de los músculos laterales del tronco y de la cadera.


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Ejercicios de estiramientos de los músculos gemelos y dorsiflexores.

Ejercicios de estiramientos de la parte baja de la espalda, parte superior de la misma y los hombros.


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11.6.- Requerimientos especiales: El deportista hiperlaxo que se dedique a actividades que requieran hipermovilidad necesitará un entrenamiento de fuerza. Los deportistas rígidos deben trabajar a diario la flexibilidad y concentrarse en la sensación de estiramiento.


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TEMA 12.- EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. 12.1.- Entrenamiento para aumentar la fuerza. A) Introducción. 12.2.- Historia del entrenamiento de fuerza. A) Definiciones. 12.3.- Estructura y función del músculo. A) Anatomía y fisiología del entrenamiento de fuerza. B) Tipos de fibras musculares. 12.4.- Principios de entrenamiento. A) Sobrecarga. B) Especificidad. 12.5.- Determinantes de la fuerza. A) Factores musculares. B) Tamaño muscular. C) Disposiciones músculo esqueléticas. D) Perfil del tipo fibrilar. E) Factores neuronales. F) Factores psicológicos. 12.6.- Tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza. A) Concepto. B) Ejercicio isométrico. C) Ejercicio isotónico. D) Ejercicio isocinético. E) Formas del ejercicio pasivo. 12.7.- Respuesta al entrenamiento. A) Efectos sobre el sistema musculoesquelético. B) Efectos sobre el sistema cardiovascular. C) Composición corporal. 12.8.- Aspectos relacionados con el entrenamiento. A) Dolores musculares. B) Efectos no deseados del entrenamiento. C) Lesiones del entrenamiento con pesas.

D) Esteroides anabolizantes y el entrenamiento para aumentar la fuerza. 12.9.- La prescripción de ejercicio para aumentar la fuerza.


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12.1.- Entrenamiento para aumentar la fuerza. A) Introducción.

El entrenamiento para aumentar la fuerza y la resistencia ha experimentado un notable incremento en su popularidad durante la pasada década. Los atletas de elite ya la habían empleado para mejorar su fuerza y tamaño muscular y ahora los deportistas aficionados lo usan para mejorar su condición física.

Su campo de aplicación ha sido muy amplio usado en diferentes actividades

como: 1.- tratamiento de lesiones deportivas. 2.- control de peso. 3.- osteoporosis. 4.- mejora de la condición física. 5.- tratamiento de las lumbalgias. 6.- disminuir los factores de riesgo cardiovascular. 7.- control de estrés y ciertas alteraciones psicológicas.

Se piensa que el entrenamiento para aumentar la fuerza es uno de los pilares básicos en los que se debe basar todo programa bien compensado para mejorar la condición física.

Los parámetros usuales del ejercicio aeróbico (intensidad, duración y

frecuencia) se emplean también cuando se realiza un programa de ejercicios para el desarrollo de la fuerza y resistencia muscular.

Existe una amplia gama de programas de ejercicios para aumentar la fuerza,

mientras que los métodos de entrenamiento se han ido haciendo cada vez más sofisticados desde los primeros días de la halterofilia.

12.2.- Historia del entrenamiento de fuerza. A) Definiciones.

El entrenamiento con pesas asume el empleo de pesas, el entrenamiento para aumentar la "fuerza" no incluye la potencia ni la resistencia ganada y el "entrenamiento para aumentar la resistencia" excluye métodos en los que no es necesaria la resistencia, tales como la estimulación eléctrica.

Una buena definición del entrenamiento para aumentar la fuerza es el uso

de métodos con resistencia progresiva para incrementar la capacidad individual de ejercer o resistir una fuerza.

FUERZA es la máxima tensión generada por un músculo o grupo muscular.

Esto se refiere a la capacidad de generar tensión sin tener en cuenta el tiempo, e implica la existencia de un pico de fuerza durante una contracción máxima voluntaria. Existen muchos métodos de medir la fuerza: tensiometría, dinamometría, repetición máxima con asistencia informática. Las curvas de potencia se obtiene con dinamómetros isocinéticos que registran la fuerza en cada grado


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durante un recorrido articular completo, estas pruebas se pueden llevar a cabo a distintas velocidades de contracción.

POTENCIA o FUERZA EXPLOSIVA se define como la capacidad por parte

del individuo de producir la máxima fuerza en la unidad de tiempo. La ecuación tiene en cuenta la fuerza, distancia y el tiempo empleado. La potencia a menudo se equipara con la "fuerza explosiva". Esta fuerza se caracteriza por tener un porcentaje de resistencia medio/alto, velocidad alta o máxima y duración del momento corto.

RESISTENCIA MUSCULAR se refiere a la capacidad de un músculo o un

grupo muscular para mantener contracciones de una fuerza determinada durante un periodo de tiempo prolongado. Se mide determinando el número de repeticiones de un ejercicio que puede ser realizado en un periodo de tiempo determinado o por el contrario, el número de repeticiones continuadas que se pueden proseguir indefinidamente hasta la fatiga. Esta fuerza se caracteriza por tener un porcentaje de resistencia medio, velocidad media/alta y duración del movimiento largo.

CURVA DE FUERZA DE UN MUSCULO el pico de fuerza puede ser

desarrollado por un músculo o grupo muscular. Cada músculo o grupo muscular tiene su propia curva. La forma de la curva viene determinada por dos factores fundamentales: a) el efecto de la tensión por la longitud y la distancia perpendicular entre una línea de contracción muscular y b) el eje de la articulación sobre la que está actuando ese músculo.

12.3.- Estructura y función del músculo. A) Anatomía y fisiología del entrenamiento de fuerza.

Existen más de 400 músculos voluntarios en el cuerpo que están contenidos en envolturas de tejido conjuntivo. Las células musculares son estructuras largas, cilíndricas y multinucleadas llamadas fibras.

La composición del músculo es de aproximadamente de un 75% de agua y

20% de proteína. Cada fibra muscular contiene cientos de miles de fibrillas o miofibrillas, los cuales contienen subunidades todavía más pequeñas, los filamentos o miofilamentos. La contracción se produce cuando estos filamentos proteicos se deslizan unos sobre otros, alternando enlaces químicos de forma similar a las cuerdas de una raqueta. Las fibras musculares están inervadas por ramas terminales de nervios periféricos denominándose unidad motora.

La contracción muscular engloba una complicada serie de acontecimientos

neurológicos, bioquímicos y estructurales. B) Tipos de fibras musculares. Tipo I: rojas, oxidativas, resistencia. Tipo Iia: blanca, oxidativa glucolítica, fuerza. Tipo Iib: blanco, glucolítica, velocistas. Tipo Iic: blanco, indiferenciado, raras.


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12.4.- Principios de entrenamiento: A) Sobrecarga.

La sobrecarga tiene lugar cuando un individuo solicita a sus músculos un esfuerzo por encima del que normalmente realiza. La cantidad y naturaleza de la sobrecarga varía de forma importante dependiendo de la capacidad individual y del nivel de desarrollo muscular. Esta sobrecarga progresiva es el fundamento de todos los programas de entrenamiento para aumentar la fuerza y para la mayoría de las personas y esto se consigue con un entrenamiento diario.

B) Especificidad.

La especificidad se relaciona con la naturaleza estructural y funcional, sistemática y local, de los cambios que se dan en un individuo como resultado de un entrenamiento. Estas adaptaciones son extremadamente específicas y bastante pronosticables y ocurren sólo en el área estimulada con la sobrecarga. Este principio es la base para el diseño del programa y resulta mejor comprendido cuando se efectúan diferentes programas de entrenamiento a diferentes tipos de atletas y se valoran sus efectos.

12.5.- Determinantes de la fuerza. Existen una gran variedad de factores responsables de la fuerza que un individuo es capaz de demostrar. No solo hay determinantes intrínsecos sino también extrínsecos. Intrínsecos serían: tamaño muscular, bioquímica muscular y perfil del tipo fibrilar y extrínsecos serían: tamaño corporal, palancas óseas o tendinosas, mecanismos neuromusculares, factores psicológicos. A) Factores musculares.

Hay una estrecha correlación entre le área de la sección transversal de un músculo y su capacidad absoluta de generar fuerza. Los músculos nuestros pueden generar aproximadamente de 3 a 4 Kg. de fuerza por cm cuadrado de sección transversal sin tener en cuenta el factor sexo. Los músculos más grandes son los más fuertes, aunque un incremento en el tamaño muscular no se corresponde siempre con una mejoría de la fuerza o de la potencia.

B) Tamaño muscular.

Existe una correlación positiva entre el tamaño corporal y la fuerza absoluta del individuo. Sin embargo hay una correlación negativa entre tamaño o masa corporal y la proporción entre fuerza y masa. Así atletas muy corpulentos tienen una gran fuerza absoluta mientras que atletas de complexión más pequeña tiene una alta proporción entre fuerza y masa corporal. El concepto de proporción entre la fuerza y la masa corporal es muy importante para evaluar la fuerza en las mujeres.


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C) Disposiciones musculoesqueléticas.

Algunas personas resultan favorecidas por una disposición musculotendinosa, una forma muscular y una longitud de los vientres musculares genéticamente establecida que facilita el desarrollo y la expresión de la fuerza.

D) Perfil del tipo fibrilar.

El perfil individual del tipo de fibra muscular también se establece en las primeras etapas de la vida y fundamentalmente está determinado de forma genética. Los perfiles varían notablemente de una persona a otra y en un individuo dado pueden variar de un grupo muscular a otro. El carácter de las fibras musculares es un componente importante de la capacidad funcional del músculo y por consiguiente de su ejecución atlética.

Los programas de entrenamiento de la fuerza provocan una selectiva y

significativa hipertrofia de las fibras tipo II de contracción rápida; así se han visto que son un 45 % más grandes en los levantadores de pesas que en los atletas de fondo y en individuos sedentarios. La velocidad de entrenamiento es también un factor que favorece el reclutamiento selectivo de determinados tipos de fibras durante el entrenamiento.

E) Factores neuronales.

La puesta en acción de la fuerza depende no sólo de la cantidad y calidad del tejido muscular, sino también de la activación neuromuscular. Estos cambios del sistema nervioso se dan tanto a nivel central como periférico y son concordantes con el entrenamiento. En esto se basaría el entrenamiento de la fuerza isotónica e isométrica.

F) Factores psicológicos.

Los factores psicológicos también juegan un papel fundamental en la expresión de la fuerza. Así se ha visto una mejor respuesta de la fuerza después de tratamientos de hipnosis.

12.6.- Tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza. A) Concepto.

Existe una amplia gama de métodos válidos y de equipamiento para mejorar la fuerza y resistencia muscular. Los sistemas de entrenamiento deben clasificarse en isométricos, isotónicos e isocinéticos.

En el isométrico o contracciones estáticas, el músculo mantiene una longitud

constante cuando se aplica una resistencia. No produciéndose ningún cambio en la posición articular.

Se define isotónico como aquel que se realiza a tensión constante. Estas

contracciones dinámicas se producen a lo largo de una amplitud de movimiento


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contra resistencia. No se fija la velocidad y éste se divide en fase concéntrica y excéntrica. La fase concéntrica o positiva se realiza una contracción con acortamiento del músculo. En la fase excéntrica o negativa se produce una contracción con alargamiento del músculo implicado. Este tipo de ejercicio se puede subdividir en el realizado a resistencia constante o a resistencia variable; el de resistencia constante el peso no cambia a lo largo del arco de movimiento mientras que el de resistencia variable el peso gracias a sistemas de pesas si cambia el peso en función del arco de movimiento.

Se define como isocinético como la contracción realizada a una velocidad

constante con una resistencia variable. La velocidad de movimiento es controlada y la resistencia es proporcional a la fuerza ejercida en cada punto a lo largo del recorrido articular completo.

B) Ejercicio isométrico.

Como postularon Hettenger y Muller en 1953, con el ejercicio isométrico el músculo se contrae contra un objeto fijo o inmóvil. Esta resistencia puede estar representada por el marco de una puerta, el brazo o pierna contrarios, o determinados instrumentos. La contracción debe ser cercana a la máxima posible y su duración será de seis a 10 segundos. Se han objetivado incrementos en la fuerza, pero son específicos para el ángulo en el que se está trabajando, más unos 10 grados aproximadamente en cada dirección. De esta forma, para que el incremento de la fuerza sea efectivo a lo largo de todo el recorrido articular hay que realizar este trabajo en varios puntos de dicho recorrido.

El entrenamiento isométrico tiene una aplicación limitada dentro del

conjunto del programa de entrenamiento individual. Existen también algunas desventajas. La motivación puede resultar problemática debido a falta de retroalimentación y difícil de monitorizar.

Algunos investigadores han visto que el entrenamiento isométrico puro

reduce la velocidad máxima de una extremidad. La patología cardiovascular es una contraindicación para el entrenamiento isométrico ya que produce un aumento de la presión arterial y de la tensión de la pared del ventrículo izquierdo, lo cual es peligroso en personas hipertensas, en la insuficiencia cardiaca congestiva y en otras formas de patología cardiovascular.

El entrenamiento isométrico puede ser útil en determinadas circunstancias

como en rehabilitación (condomalacia rotuliana), en alteraciones ortopédicas, etc... C) Ejercicio isotónico.

El entrenamiento isotónico es efectivo para mejorar la fuerza y debe ser considerado como la parte fundamental para el incremento de la fuerza en los músculos normales, así como parte integrante de la mayoría de los programas de rehabilitación.

Hay una variedad de métodos y equipamientos para el ejercicio isotónico: 1)

pesas, 2) resistencias fijas, 3) utilización de cables y poleas, 4) máquinas de


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resistencia constante y variable, 5) aparatos que emplean una resistencia elástica, hidráulica o robótica.

Todos los programas tienen como denominador común la máxima contracción

voluntaria durante el entrenamiento, así como entrenar hasta el punto en que se produce el fallo muscular momentáneo del grupo muscular que está trabajando. Hay dos fases en el ejercicio isotónico: la concéntrica o positiva y la excéntrica o negativa.

Muchos de los protocolos elegidos para el entrenamiento excéntrico utilizan

un estímulo insuficiente en cuanto al peso, número de repeticiones o intensidad del esfuerzo. El entrenamiento excéntrico puede resultar beneficioso en determinadas situaciones en rehabilitación, especialmente cuando se está trabajando con grupos musculares que se lesionan frecuentemente en situaciones de sobrecarga.

No es aconsejable realizar los siguientes dentro de este tipo de entrenamiento:

1.- pasar por el punto más débil sin hacer la adecuada fuerza. 2.- realizar el ejercicio a gran velocidad como la hiperextensión de la columna durante la contracción del bíceps.

Esto favorece la aparición de lesiones posteriores.

Hay otros métodos menos utilizados pero no por eso menos eficaces para realizar este tipo de ejercicio como los tubos elásticos.

D) Ejercicio isocinético.

El ejercicio isocinético trata de movilizar la máxima capacidad generadora de fuerza por parte de un músculo a lo largo de un recorrido articular completo. El equipamiento especializado permite el entrenamiento de la resistencia a una velocidad previamente establecida. Debido a que se fija la máxima velocidad de movimiento, cualquier esfuerzo suplementario se encuentra con una resistencia incrementada.

El ejercicio también se realiza a diferentes velocidades fijadas

previamente, permitiendo de este modo el entrenamiento muscular a grandes y pequeñas velocidades. Hay pruebas firmes de que con diversos protocolos isocinéticos se ha mejorado la fuerza, indicándose su empleo en programas tanto de chequeo como de entrenamiento. El entrenamiento isocinético reporta una mejora en la actividad motora y este efecto se nota más con entrenamiento a gran velocidad. Sus ventajas son la especificidad del entrenamiento para la fuerza, potencia y resistencia muscular.

Hay problemas con el uso del ejercicio isocinético después de determinados

tipos de cirugía reconstructora de la rodilla, al producir una fuerza de traslación anterior sobre la tibia, dando una sobrecarga sobre el injerto.


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E) Formas del ejercicio pasivo.

La modalidad de ejercicio pasivo más corrientemente empleadas para mejorar la fuerza es la estimulación eléctrica. Hay una gran variedad de estimuladores que producen bien una corriente alterna bifásica o un rendimiento monofásico pulsátil. La frecuencia, modulación, forma del pulso y duración del estímulo, así como la amplitud, puede ser objeto de distintas variaciones.

Existe un consenso sobre la idea de que la estimulación eléctrica puede ser

una ayuda para mejorar la fuerza en los músculos debilitados por cirugía o por cualquier lesión en los que la contracción máxima voluntaria no es posible, pero la estimulación eléctrica no parece garantizar el incremento de la fuerza en los músculos normales según los conocimientos actuales.

12.7.- Respuesta al entrenamiento. A) Efectos sobre el sistema musculoesquelético.

Los ejercicios de resistencia progresiva producen un incremento de la fuerza muscular y sobre todo en los entrenamientos con grandes resistencias, acompañándose de un aumento de masa muscular y del área de sección transversal. Esta hipertrofia será secundaria al aumento del número y del tamaño de las miofibrillas existentes, así como al incremento de las proteínas contráctiles actina y miosina.

Hipertrofia: se refiere al aumento del tamaño de las fibras musculares

existentes. Hiperplasia: significa un incremento absoluto en el número de fibras musculares. El incremento de la masa muscular con el entrenamiento se justifica clásicamente por la hipertrofia, aunque recientes estudios en animales han documentado la existencia de una hiperplasia o de una división de las fibras musculares después de un programa de entrenamiento con gran resistencia.

Aunque la hipertrofia ha sido documentada en ambos sexos, las mujeres no

parecen exhibir el mismo grado de hipertrofia debido a los diferentes niveles de testosterona circulante.

No existe una neoformación capilar en los músculos con el entrenamiento de

la fuerza; por tanto, con el aumento de la masa muscular, hay un relativo descenso de la densidad capilar. Asimismo, se produce un descenso relativo de las enzimas de la vía aeróbica, con posible reducción de la capacidad muscular aeróbica. Una excepción lo constituyen los culturistas que tienen un mayor número de capilares por fibra. Los culturistas también poseen un porcentaje relativamente alto de fibras de contracción lenta, incluso en comparación con los levantadores de pesas olímpicos.

Los ejercicios de soportar peso y de resistencia pueden impedir la pérdida

de masa ósea en las mujeres, y pueden ser válidos como complemento en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.


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B) Efectos sobre el sistema cardiovascular.

Los individuos que realizan un entrenamiento para mejorar la resistencia pueden obtener beneficios para su sistema cardiovascular, incluyendo la reducción de algunos factores de riesgo. Las mejoras también se amplían a cambios en el perfil de los lípidos sanguíneos, descenso de la grasa corporal y mejora del trabajo cardiaco.

C) Composición corporal.

El entrenamiento con pesas es un arma efectiva en la alteración de la composición corporal, así se ha visto que individuos entrenados con pesas producen descensos en el porcentaje de grasa corporal e incrementos en la masa corporal magra. Es por lo que la fuerza debe ser tenido en cuenta cuando se prescriben ejercicios en determinados individuos interesados en reducir su grasa corporal.

12.8.- Aspectos relacionados con el entrenamiento. A) Dolores musculares.

Hay dos tipos de dolores que se pueden asociar con los programas de entrenamiento para aumentar la fuerza. 1) el dolor que aparece inmediatamente después del entreno y que cede a los dos días y que es consecuencia del acumulo de metabolitos en el músculo y 2) el que aparece a las 48-72 horas después del ejercicio que es más incapacitante y puede durar varios días, entre sus causas se baraja la posibilidad de cambios osmóticos que producen retenciones de líquidos y estimulación de las raíces nerviosas. Este último tipo de dolor se ha relacionado más con el trabajo excéntrico que con el concéntrico o isométrico.

B) Efectos no deseados del des-entrenamiento.

Después de concluir un programa de entrenamiento, las perdidas se dan entre un 5-10% cada semana. Se mantienen niveles moderados de fuerza y resistencia muscular con protocolos reducidos de entrenamiento.

La inmovilización provoca una rápida atrofia muscular, la cual de da

inicialmente de forma predominante en las fibras tipo I. Otros métodos para disminuir la atrofia consisten en la realización de ejercicios isométricos y/o estimulación eléctrica del músculo.

El envejecimiento también produce pérdida de masa y fuerza muscular. La

atrofia sería en primer lugar en las fibras tipo II. C) Lesiones del entrenamiento con pesas.

Deberían ser escasas las lesiones asociadas a un entrenamiento con pesas siguiendo un programa apropiado. Las lesiones relacionadas con este tipo de entrenamiento se pueden dar por un único traumatismo importante o como resultado de microtraumas repetidos. La zona de la columna lumbar es una de las zonas más frecuentemente afectadas.


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D) Esteroides anabolizantes y el entrenamiento para aumentar la fuerza.

El uso de esteroides anabolizantes aunque no lo queramos es un hecho cierto. Su abuso está en alza en muchos estamentos del ámbito deportivo por lo que es necesario conocer sus efectos, tomas y "jergas".

12.9.- La prescripción de ejercicio para aumentar la fuerza. Normas Generales 1º) Si el sujeto está poco o nada entrenado, deber hacer más entrenamiento general (más volumen de entrenamiento) ya que esto aumentará las bases para un posterior trabajo específico. 2º) Todo trabajo de pesas debe ir precedido de un calentamiento como mínimo de 20 minutos. 3º) Al finalizar los ejercicios de pesas se debe proceder a la realización de ejercicios de estiramiento que no se pueden sustituir por otro tipo de esfuerzo físico aunque sea la natación o la sauna. Solo se recomiendan estas actividades para facilitar la realización del estiramiento. 4º) En toda sesión de entrenamiento deben ejercitarse en primer lugar los grandes grupos musculares, siguiendo en orden decreciente hasta los músculos más pequeños, ya que estos se fatigan antes y con mayor facilidad, lo que en caso contrario podría provocar una fatiga prematura general impidiendo con ello el trabajo de los primeros. Por lo tanto, el orden recomendado es el siguiente: - Piernas - Tronco (pectorales, dorsales) - Hombros - Tríceps - Bíceps - Gemelos - Abdominales y cintura. 5º) Un ejercicio no se considera completo si a la vez no trabajamos sus antagonistas. Este principio es de suma importancia en la halterofilia a la hora de evitar lesiones musculares. 6º) Con el fin de evitar la monotonía y el estancamiento, es necesario variar las cargas del entrenamiento, siguiendo el esquema de la pirámide Azteca. 7º) También es muy conveniente variar los sistemas de entrenamiento, aplicando diferentes tipos de trabajo muscular: dinámico positivo (halterofilia o body building), estático (isometría), excéntrico o negativo, combinaciones, etc.. . Así como el ritmo de los ejercicios (ritmo lento, medio o rápido).


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Hay que tener en cuenta que con las máquinas no se movilizan todos los grupos musculares. 8º) La planificación de los ejercicios se deben hacer mensuales y anuales. 9º) A parte de la importancia de la recuperación después del ejercicio, también lo es una adecuada recuperación entre las series, así como entre ejercicios y sesiones de entrenamiento del microciclo, siguiendo las siguientes pautas: * Si efectuamos ejercicios de intensidad alta con cargas submáximas y máximas, o un ritmo de ejecución veloz, hay que recuperarse correctamente antes de afrontar la siguiente serie o ejercicio (en este caso podría considerarse que hacía falta entre 3 y 5 minutos), el descanso será de tipo pasivo. * Durante el microciclo de una semana es preciso que, después de entrenamiento máximo, se intercale un día de descanso, así como ir variando las intensidades de los ejercicios en los diferentes días. Pautas metodológicas para el entrenamiento de la fuerza y la musculación 1º) Examen médico: Antes de realizar actividad física-deportiva se debe realizar un reconocimiento médico deportivo. 2º) Test o pruebas de aptitud física para la fuerza: Es conveniente realizar una serie de pruebas para conocer el estado de fuerza inicial del sujeto y así poder valorar mejor, con test posteriores, el aumento de los mismos. 3º) Sobre las cargas a utilizar: Cuando el objetivo que se persigue es el aumento de la fuerza, el peso a levantar o lo que es lo mismo, la resistencia a vencer, es el factor más importante del entrenamiento. Para saber cual es lo máximo que levanta el sujeto, probar el máximo que se puede levantar y a partir de ahí planificar el entrenamiento empezando por: * Cargas muy pequeñas (10% del peso máximo levantado). * Cargas pequeñas (25% del peso máximo levantado). * Cargas medianas (50% del peso máximo levantado). * Cargas submáximas (75% del peso máximo levantado). * Cargas máximas (100% del peso máximo levantado). Al finalizar toda la serie, hasta las más pequeñas, NUNCA acabar en máxima carga. 4º) Número de repeticiones del ejercicio: El número de repeticiones a efectuar debe ser inversamente proporcional a la carga. El protocolo elaborado por Naglak propone:


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CARGAS REPETICIONES Máxima 1

Submáxima 2-3

Grandes 4-7

Moderadamente grandes 8-12

Medianas 13-18

Pequeñas 19-25

Muy pequeñas >25

Tabla 44.- Protocolo de Naglak.

5º) Número de series: Dependen del nivel de preparación del individuo, pero para iniciados, se recomienda empezar por 3 series por ejercicio y cada 3 ó 4 semanas realizar un aumento progresivo. 6º) Recuperación o pausas: Su duración y carácter. Después de un esfuerzo es necesario que el músculo se recupere pero que no se enfríe. Así, para trabajos no máximos, las pausas serán generalmente mas cortas (entre 30 segundos y 2 minutos) durante los cuales se pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad, soltura y relajación muscular. 7º) Tener en cuenta el objetivo que se persigue: Si se quiere fuerza máxima: Ejercicios con grandes cargas (80-100% del peso máximo levantado y de forma lenta). Si se quiere potencia: Ejercicios con cargas entre 60-75% del peso máximo levantado y lo más rápido posible. Si se quiere fuerza-resistencia: Ejercicios con cargas pequeñas (no superiores al 55% del peso máximo levantado ) y hacer un gran número de series así como de repeticiones y de manera lenta. Desde el punto de vista cardiosaludable es mejor la fuerza resistencia. 8º) Duración del entrenamiento: No debe ser inferior a 45 minutos ni superior a 3 horas. Si se efectúa correctamente a las 6-8 semanas es un momento adecuado para aumentar las cargas. El calentamiento El calentamiento siempre debe de hacerse antes de iniciar una sesión de entrenamiento y ser más intenso en los meses fríos del año (las pesas es el deporte que mayor volumen de calentamiento necesita). Los objetivos del entrenamiento es preparar al organismo para obtener mejor la energía por los músculos, de nuestras reservas, y evitar lesiones. Consta de cinco fases (se proponen dos ejemplos de calentamiento): 1º ejemplo:


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1ª fase: Trotar no sobrepasando las 150-160 pulsaciones por minuto durante 10-15 minutos. 2ª fase: Ejercicios gimnásticos dinámicos (con desplazamiento o en movimiento) y se continúa con ejercicios estáticos (in situ) tipo abdominales, lumbares. Duración de 5-6 minutos mínimo. 3ª fase: Ejercicios de contracción concéntrica y excéntrica (streching) para mejorar el rendimiento mecánico. 4ª fase: Empezar todos los ejercicios a mínima carga 5ª fase: De supercompensación (habitualmente no se suele realizar). 2ª ejemplo: En este no se define en fases. Repeticiones , no más de 10 de los siguientes ejercicios en el orden indicado (ya que van de más fáciles a más difíciles). a) Giro de tobillo sobre la punta del pie. b) Caminar apoyándose sobre los talones y sobre las puntas de los pies. c) Giros de rodillas. d) Circunducciones de caderas. e) Carrera suave. f) Flexiones y extensiones de piernas. g) Fondos de esgrima. h) Fondos laterales de piernas. i) Carrera suave. j) Rebotes con el tronco flexionado hacia delante. k) Inclinaciones laterales de tronco. l) Caminando, realizar torsiones de tronco hacia la pierna que adelantamos. m) Extensiones de tronco con rebote, y flexión del tronco hacia delante con rebote. n) Carrera suave, elevando los talones hasta los glúteos. ñ) Flexión de tronco hacia delante, rebotes con una pierna cruzada sobre la otra. o) Marchando, efectuar elevación alternativa de brazos estirados. p) Carrera suave con elevación de rodillas. q) Circunducciones de tronco. r) Saltos alternativos de piernas y elevación alternativa de brazos. s) Fondos en el suelo. Ahora vamos a proponer un sistema de entrenamiento de pesas para realizar con aparatos. 1º- PIERNAS 1.1.- CUADRICEPS (Músculo agonista). Hacer prensa horizontal en máquina universal(multiestación). Se empieza con un 25% del peso máximo levantado, el siguiente escalón 35%, siguiente 50%, siguiente 35% y por último 25% Nº de repeticiones: Fig. 18.- Cuadriceps. 25%................25 veces 35%................20 " 50%................15"


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Nº de series: 3 veces. Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos. Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio. 1.2.- FEMORALES O ISQUIOTIBIALES (M. Antagonistas) 1.2.1.- Igual que el anterior pero con este ejercicio

Fig. 19.- Isquiotibiales. 1.2.2.- Mancuernas entre las piernas sobre una superficie y subir las piernas hasta los glúteos. Cargas y repeticiones: 2 kg...............25 veces 4 kg...............20 veces 6 kg...............15 veces 4 kg...............20 veces 2 kg...............25 veces Series: 3 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' 1.3.- GEMELOS Y SOLEOS (M. accesorios) Ponerse de puntillas 25 veces sin peso (porque ya es suficiente el peso del cuerpo)apoyados en un tablón.

Fig. 20.- Gemelos. 1.4.- ADDUCTORES (M. agonista lateral) Sentados en un banco, con los pies en el suelo, empujar contra las manos con los brazos tensos. 25 veces 5.- ABDUCTORES (M. antagonista lateral) Lanzar la pierna contra resistencia hacia fuera. Cargas y repeticiones: 25%..............25 veces 35%..............20 veces 50%..............15 veces


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35%..............20 veces 25%..............25 veces Fig. 21.- Abductores. Series: 3 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' 2º.- TRONCO 2.1.- PECTORALES (M. agonista) 2.1.1.- En máquina multipower levantar hacia arriba. Cargas y repeticiones: 25%..............25 veces 35%..............20 veces 50%..............15 veces 35%..............20 veces 25%..............25 veces Series: 3 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2'

Fig. 22.- Pectorales. 2.1.2.- Lo mismo que el anterior pero con mancuernas (este ejercicio se puede realizar tanto con ejercicios verticales como circulares) Cargas y repeticiones: 2 kg...............30 veces 4 kg...............25 veces 6 kg...............20 veces 8 kg...............15 veces 6 kg...............20 veces 4 kg...............25 veces 2 kg...............30 veces Series: 3 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' Fig. 23.- Pectorales con mancuernas. 2.1.3.- Pectoral con máquina Pec-deck. Cargas y repeticiones: 25%..............25 veces 35%..............20 veces


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50%..............15 veces 35%..............20 veces 25%..............25 veces Series: 3 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' 2.2 DORSALES (M. antagonista) 2.2.1.- Remo inclinado con mancuernas. Estando inclinado levantar hacia el cuerpo las mancuernas. Cargas y repeticiones: 2 kg...............30 veces 4 kg...............25 veces 6 kg...............20 veces 8 kg...............15 veces 6 kg...............20 veces 4 kg...............25 veces 2 kg...............30 veces Fig. 24.- Dorsales. Series: 3 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' 2.2.2.- Estiramientos contra resistencia de una goma tensa. El esfuerzo se determina en función de la distancia conseguida, es muy importante no soltar los brazos con brusquedad. Cargas y repeticiones: 25%..............25 veces 35%..............20 veces 50%..............15 veces 35%..............20 veces 25%..............25 veces Series: 3 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' Fig. 25.- Gomas. 3º HOMBRO 3.1.- M. agonistas Agarrado a una barra o espaldera subir el cuerpo hasta los hombros. Dos series de 25 veces ( no se mete carga porque soportamos el peso del cuerpo)

Fig. 26.- Levantamiento en barra.


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3.2.- M. Antagonista: Agarrado a una polea tirar de la misma con los brazos extendidos. Cargas y repeticiones: 25%..............25 veces 35%..............20 veces 50%..............15 veces 35%..............20 veces 25%..............25 veces Series: 3 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' Fig. 27.- Anillas. 4º BRAZO 4.1.- BICEPS (M. agonista) 4.1.1.- Curl bíceps con mancuernas. Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo levantar los mismos hasta los hombros con mancuernas. En este tipo de ejercicio tanto importante es subir como saber bajar despacio los brazos nunca se debe dejar caer bruscamente los brazos en la bajada. Cargas y repeticiones: 2 kg...............30 veces 4 kg...............25 veces 6 kg...............20 veces 8 kg...............15 veces 6 kg...............20 veces 4 kg...............25 veces 2 kg...............30 veces Series: 3 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' 4.1.2.- Curl de bíceps con polea. Cogiendo la barra de bíceps, flexionar los brazos hasta los hombros ( se puede hacer también en el banco para bíceps de placas). Cargas y repeticiones: 25%..............25 veces 35%..............20 veces 50%..............15 veces 35%..............20 veces 25%..............25 veces Series: 3 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' Fig. 28.- Bíceps con polea.


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4.2.- TRICEPS (M. antagonista) 4.2.1.- Fondos en el suelo. Dos series de 25 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' Fig. 29.- Fondos.

4.2.2.- Fondos invertidos. Dos series de 25 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' Fig. 30.- Fondos invertidos. 5º CINTURA 5.1.- ABDOMINALES (M. agonista) En el banco de abdominales ,seguir la siguiente pauta: ras de suelo.........30 veces 1 peldaño............25 veces 2 peldaños...........20 veces 1 peldaño............25 veces ras de suelo.........30 veces Dos series Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' Fig. 14.- Abdominales. 5.2.- LUMBARES (M. antagonista) Colocando las manos en la parte posterior del cuello, levantarse desde el suelo hasta la horizontal. Se puede utilizar máquina de lumbares. Tres series de 30 veces. Pausa entre series: 1' Fig. 31.- Lumbares Descanso: 2' 5.3.- RECTOS DEL ABDOMEN (M. accesorios laterales) 5.3.1.- En platillo girador, realizar giros laterales. Dos series de 25 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' 5.3.2.- Inclinaciones laterales del tronco con mancuernas alternantes. Cargas y repeticiones: 2 kg...............25 veces


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4 kg...............20 veces 6 kg...............15 veces Fig. 32.- Laterales. 4 kg...............20 veces 2 kg...............25 veces Series: 2 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2' Ejercicios de estiramientos: siempre hay que realizarlos posteriormente.


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TEMA 13 y 14.- EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. MEJORA DE LA COORDINACIÓN Y LA DESTREZA. 13.- Entrenamiento de la velocidad. 13.1.-Estudio de la velocidad. 1.- Introducción. 2.- Estudio de la velocidad: A) Concepto. B) Definiciones. C) Clases, tipos o manifestaciones de la velocidad. D) Factores que influyen en la velocidad. 13.2.-Métodos y medios del entrenamiento de la velocidad.

1.-Métodos de entrenamiento de las formas puras de la velocidad: A Velocidad de reacción. B Velocidad de movimiento. C Velocidad frecuencial. 2.- Entrenamiento de la velocidad en niños y adolescentes. 3.- Ejercicios de postura para correr en rugby. 4.- Ejercicios de agilidad.


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13.1.- Estudio de la velocidad. 1.- Introducción.

Velocidad y éxito deportivo suelen ir unidos, aunque la velocidad no se manifiesta como una cualidad "pura", sino que depende de multitud de parámetros: la técnica motriz, la fuerza máxima y explosiva, los desequilibrios musculares, la elasticidad muscular y la resistencia específica condicionan positiva o negativamente el desarrollo de la velocidad.

Frente a la postura tradicional de que el velocista nace, también se debe de

tener en cuenta que la velocidad se entrena y se aprende a través de un proceso muy desarrollado y complejo de planificación y regulación. Solo a través de ejercicios específicos y no genéricos realizados a velocidad máxima es como se fomenta este carácter.

Para trabajar la velocidad debe existir un equilibrio muscular porque la

velocidad va a estar relacionado con el músculo menos fuerte en vez del más fuerte como mecanismo de protección para no lesionarse el organismo.

Todos los trabajos de entrenamiento de la velocidad mejoran sus

capacidades si se tiene en cuenta tanto el retroceso como el empuje de la pierna, además del incremento de la habilidad de la aceleración, tanto en velocidad como en resistencia.

2.- Estudio de la velocidad: A) Concepto:

La velocidad es la relación existente entre la distancia o espacio y el tiempo que se invierte en ello.

B) Definiciones:

1.- Capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las condiciones mínimas dadas.

2.- Capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas.

C) Clases, tipos o manifestaciones de la velocidad:

Siguiendo a Grosser en 1992 y teniendo en consideración la relación con las demás capacidades motrices se distinguen varias formas de velocidad y distintas subdivisiones.

1.- Velocidad de reacción: Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo a un estímulo. Dentro de este tipo de velocidad hay cinco componentes en el tiempo de reacción:


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.- Fase de percepción (es entrenable) .- Fase de transmisión aferente (poco o nada entrenable)

.- Fase de tratamiento de la información (altamente entrenable) .- Fase de conducción eferente (poco o nada entrenable) .- Fase de tiempo latente (entrenable)

Dentro de estas formas de reacción hay un tiempo de reacción simple y tiempo de reacción de elección en las reacciones complejas. El tiempo de reacción simple exige una determinada reacción ante una determinada señal. El tiempo de reacción de elección el deportista se enfrenta a un problema y tiene que elegir la mejor reacción ante un número de reacciones posibles.

2.- Velocidad de movimiento o de acción: Es la capacidad de realizar movimientos acíclicos (movimientos únicos) a velocidad máxima frente a resistencias bajas.

3.- Velocidad frecuencial: Capacidad de realizar movimientos cíclicos (movimientos iguales que se van repitiendo) a velocidad máxima frente a resistencias bajas. Si los movimientos cíclicos se realizan de forma continuada y prolongada tendrá un papel decisivo la resistencia máxima a la velocidad.

Atendiéndonos a la acción de correr podemos realizar una clasificación diferente de los diferentes tipos de velocidad:

A.- Velocidad de aceleración: capacidad para conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo posible, ya sea partiendo de velocidad u otra dada; es decir comprendería la fase que va desde la salida hasta aproximadamente los 30 o 40 metros.

B.- Velocidad máxima: capacidad de mantenimiento de la misma una vez conseguida. No se puede mantener más allá de 50 metros ó 6 segundos, y esto sólo en el caso de atletas muy entrenados. Serían los metros recorridos entre los 30,40 a los 80 metros.

C.- Resistencia a la velocidad: Capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima el mayor tiempo posible. Correspondería a los últimos 20 metros.

Las manifestaciones complejas de la velocidad son una función combinada de las condiciones de la velocidad pura, la fuerza y/o resistencia específica. Las posibilidades de perfección de las formas complejas en comparación con las formas puras son casi ilimitadas a través del entrenamiento.

D) Factores que influyen en la velocidad:

A.- El sexo: El sexo supone diferencias en la capacidad de velocidad, desde el momento en que aparecen distintos niveles de fuerza, es por lo que


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hasta la pubertad no se observan diferencias de la velocidad entre sexos. En el resto de la vida, el hombre al tener un mayor porcentaje muscular, está en disposición de desarrollar mayor rapidez que la mujer.

B.- El talento: El talento es innato al hombre y esto le permite la realización de movimientos a máxima velocidad.

C.- Constitución: Aunque no hay una clara relación científica entre características antropométricas y diferentes tipos de velocidad, sin embargo en la edad infantil y puberal los niños más adelantados constitucionalmente van a tener unas cualidades de velocidad más desarrolladas.

D.- Edad: Se ha observado que en el ámbito neuronal entre los 8-12 años el niño/a se encuentra en una fase sensible para desarrollar la velocidad de reacción y la velocidad frecuencial. Desde el punto de vista psíquico entre los 8 y 12 años tienen mayor voluntad y motivación por aprender y mejorar esta cualidad. Desde el punto de vista muscular la distribución de las fibras de contracción rápida y lenta se cree que queda determinada al principio de la pubertad, es por eso que algunos abogan en el detrimento que produce el trabajo de resistencia sobre el de la velocidad.

E.- Técnica deportiva: Un aumento en la velocidad de ejecución vuelve el gesto más impreciso y viceversa.

F.- Anticipación al movimiento: La capacidad de adelantarse a las situaciones y acciones, conlleva poder realizar movimientos con mayor reacción y éxito. Esta capacidad sólo se perfecciona a lo largo de años de entrenamiento y competición basándose en las experiencias.

G.- Concentración, regulación psíquica y fuerza de voluntad: Son tres factores que producen un aumento en la concentración total del individuo que mejoran una salida ante un estímulo.

H.-Factores neuronales: Tanto el reclutamiento y frecuencia de las unidades motoras, como los cambios en la excitación e inhibición en el SNC, la velocidad conductora de estímulos y la preactivación son factores de gran importancia en el desarrollo de la velocidad.

I.- Factores tendo-musculares: Una mejor distribución de los tipos de fibras musculares, un aumento en la sección transversal de las fibras, la velocidad de contracción muscular (que disminuye con el calor y aumenta con el frío), una mejor elasticidad de los músculos y tendones, una mejor extensibilidad de los mismos y un adecuado calentamiento previo son los factores tendo-musculares necesarios para la mejora de las características de la velocidad.


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13.1.-Métodos y medios del entrenamiento de la velocidad: 1.-Métodos de entrenamiento de las formas puras de la velocidad: A) Velocidad de reacción:

I.- Reacciones simples: Los métodos empleados para trabajar este tipo de reacciones son: método de repeticiones, método parcial y método sensorial y los medios que pueden ser usados son salidas desde diferentes posiciones del cuerpo, relevos, juegos de reacción, juegos de persecucción, ejercicios de mejora técnica de la salida atlética.

II.- Reacciones complejas: Los métodos empleados para trabajar este tipo de reacciones son: método de reacción ante un objeto en movimiento, método de reacción por elección y los medios que pueden ser usados son ejercicios de preparación especial, deportes predominantemente reactivos, juegos de reacción y aparatos fotoeléctricos.

B) Velocidad de movimiento:

Para este tipo de velocidad se requieren métodos de competición y juego reglamentado y métodos de repeticiones y medios a nivel genérico como saltos, golpeos, lanzamientos, giros, etc.. Y de tipo específico de los diferentes tipos de deporte.

El entrenamiento de intervalo consiste en correr rápido un número de veces

distancias cortas con un juego suave para recuperar estas fases fuertes. Si el atleta quiere ganar rapidez debe incrementar el número de intervalos y/o disminuir el de recuperaciones.

C) Velocidad frecuencial:

Para este tipo de velocidad se requieren métodos de repeticiones fundamentalmente y medios a nivel genérico como relevos, saltos y juegos de persecución y de tipo específico realizando el gesto competitivo.

2.- Entrenamiento de la velocidad en niños y adolescentes.

Hay que tener en cuenta unos principios generales en la prescripción de la mejora de la velocidad en niños y adolescentes:

1. Los métodos y medios deben ajustarse a las diferentes edades y características de los jóvenes deportistas. 2. Es de vital importancia aprovechar los períodos o fases sensibles para la mejora de la velocidad. 3. Es necesario sistematizar el entrenamiento de la velocidad y las capacidades que le afectan. 4. Las posibilidades de modelado de la velocidad pueden desaparecer si no se trabaja desde la infancia.


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5. Los movimientos deben realizarse a la máxima velocidad, con pocas series y repeticiones, los desplazamientos deben ser cortos y con descanso prolongado entre repeticiones.

En función de las edades debemos tener en cuenta las siguientes

consideraciones:

. De 3 a 8 años no debemos incidir indirectamente sobre la velocidad, solo como carácter lúdico y con el fin de mejorar la coordinación. . De 8 a 10 años es un periodo sensible de desarrollo de la velocidad a través de juegos como los relevos y juegos de pillar. . De 10 a 12 años aparece la fase sensible para la mejora de la velocidad frecuencial. . De 12 a 14 años los chicos mantienen un trabajo parecido a la etapa anterior y a las chicas se les puede incrementar la carga de trabajo. . De 14 a 16 años va a ser una fase sensible para desarrollar las cualidades que acompañan a la velocidad. . De 16 a 18 años es cuando se introduce el entrenamiento sistematizado en función del deporte a realizar.

3.- Ejercicios de postura para correr en rugby.

Son muchos los investigadores que ven cada vez con mayor importancia a dos factores como los principales condicionantes de esta cualidad:

. Longitud de la zancada: distancia que se cubre en cada una de las zancadas. . Frecuencia de las zancadas: número de zancadas en la unidad de tiempo.

Cada vez se observa que la velocidad es dependiente del tamaño y del ritmo.

Un aumento de la fuerza y de la elasticidad mejoran estas dos condiciones. Antes y después del entrenamiento de velocidad se debe intercalar la elasticidad.

El entrenamiento de fuerza en la velocidad se debe de realizar 2 veces por

semana y en la competición se queda en un día por semana.

Los grandes velocistas corren a un ritmo de 4,5 a 5 zancadas por segundo y una amplitud de éstas de 2,28 a 2,44 m, independientemente de su estatura.

El ritmo de la zancada depende de la contracción muscular, cuya velocidad

depende y se mejora al mejorar la fuerza de los músculos. La amplitud de la zancada se puede mejorar si se incrementa la elasticidad muscular y el rango de movimiento de las articulaciones.

POSTURA: Un trabajo concentrado en la postura hace mejorar la velocidad de la carrera del deportista. La cabeza debe de estar levantada, las nalgas hacia abajo y la espalda recta. Los pies no deben de tener una separación mayor que la anchura de los hombros y un pié debe estar ligeramente más atrasado que el otro.



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Los ejercicios para mejorar la postura y la velocidad son: levantamiento al máximo de rodillas y caderas, elevaciones rápidas de las rodillas, movimientos rápidos de los pies, vuelos de los tobillos. Elevación de talones, zancadas amplias.

4.- Ejercicios de agilidad:

Los ejercicios de agilidad se deben realizar con calentamiento previo, ejercicios de estiramientos y saltar a la cuerda. Algunos de ellos son: saltar a la comba, ejercicios con arnés, correr entre sacos, carreras con giros, saltos sobre bolsas, ejercicios de gatas, ejercicios de saltos laterales y ejercicios de cuerdas y balones.

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Dra Pilar Martín Escudero S. de Entrenamiento 2009 · También se utilizaban sacos de arena para entrenamiento de boxeadores, colgados desde el techo, así como ejercicios de calentamiento