EDUCACIÓN NUTRICIONAL:

Durante la infancia y la adolescencia una correcta alimentación tiene gran importancia pues cualquier malnutrición por exceso o por defecto puede tener importantes repercusiones a corto y largo plazo. Además es en esta época cuando comienzan a instaurarse los hábitos alimentarios (HA), HA, correctos o no, que se mantendrán casi durante toda la vida.

La nutrición juega un papel crítico en el desarrollo del adolescente y el consumo de una dieta inadecuada puede influir desfavorablemente sobre el crecimiento.

Riesgos que conlleva una mala alimentación:

Consecuencias relacionadas con una dieta inadecuada y escasez de ejercicio físico:

1. OBESIDAD2. SEDENTARISMO3. HIPERTENSIÓN ARTERIAL4. HIPERCOLESTEROLEMIA5. ESCASO CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS

La Organización Mundial de la Salud ha encontrado que estas cinco consecuencias se encuentran dentro de los diez factores de riesgo claves para el desarrollo de enfermedades crónicas, entre las que se incluyes: diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, hipertensión e infarto.

La obesidad puede reducir la esperanza de vida hasta en 10 años.

¿Cómo evitar esto?

1. Información nutricional: ¿Qué alimentos tomar? ¿Mi alimentación es adecuada? Si no es adecuada, modificarla.

2. Modificar malos hábitos alimentarios (ej. no desayunar, picar entre horas, comer deprisa)

3. Realización de ejercicio físico

QUÉ ES UNA DIETA SANA

A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:

1. Líquido: Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, un mínimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de fruta, en una proporción de 2/1. Hay que evitar el café en lo posible, los refrescos con cafeína y gaseosas.

2. Desayuno: El desayuno es la comida que más frecuentemente pasamos por alto; se suele desayunar poco o directamente no hacerlo por falta de tiempo. Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomar el desayuno para así generar sensación de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre. Por lo tanto, es necesario dedicar suficiente tiempo a sentarse y evitar compaginar la toma del desayuno con otras actividades como, por ejemplo, ver la televisión. Conviene que el desayuno sea variado en sus componentes de forma que lo que se tome nos aporte las energías suficientes hasta la comida del mediodía.Cuando un niño se alimenta adecuadamente en el desayuno no necesitará otro aporte de alimentos hasta la comida siguiente.

Fruta, zumos naturales, cereales integrales (muesli), yogur, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco), frutos secos, infusiones, leche de soja.

3. Almuerzo: Debe ser un almuerzo ligero, que nos ayude a llegar a la hora de la comida, pero es importante que los alimentos que se tomen sean ricos en nutrientes y ligeros en grasas.

Fruta, pan integral (bocadillo) con queso o pavo.

4. Comida: Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas (integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, soja, etc.). Pescado (mejor azul), carne de cordero (sin grasa) o de pollo de granja, pato o pavo, hasta dos veces a la semana. Huevos de granja, pero no fritos.

Evitar la carne de cerdo y embutidos: como única excepción: jamón serrano o de York. Patatas, fruta.

5. Merienda: Yogur con fruta, plátanos, frutos secos, infusiones

6. Cena: Más ligera que la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral.

Recuerda: Los alimentos que tomamos deben estar en función de la pirámide alimentaria.

La pirámide de los alimentos

La pirámide alimentaria muestra de forma gráfica cómo repartir el consumo de los alimentos de una forma racional y saludable. Los alimentos que están en la base deben tomarse a diario. Los que están en la punta deben consumirse en pequeñas dosis o sólo de forma ocasional.

Consumo diario

Consumo semanalConsumo

diario

Aceites: Con moderación

Bollería, snacks, dulces: consumo ocasional

Actividad física: 30 minutos al día

Qué alimentos Cuánto tomar Una ración equivale a…

Alimentos de consumo diario

Pasta, arroz, pan normal, pan integral y patatas

De 4 a 6 raciones diarias (insistiendo más en sus formas integrales)

Un plato normal.Tres o cuatro rebanadas o un panecillo.Una patata grande o dos pequeñas.

Verduras y hortalizas.

Más de 2 raciones diarias.

Un plato de ensalada variada.Un plato de verdura cocida.Un tomate grande y dos zanahorias…

Frutas.

Más de 3 raciones diarias.

Una pieza mediana.Una taza de cerezas, fresas, etc.Dos rodajas de melón…

Aceite de oliva. De 3 a 6 raciones diarias.

Una cucharada sopera.

Leche y derivados De 2 a 4 raciones diarias.

Una taza de leche.Dos yogures.Dos o tres lonchas de queso.

Alimentos de consumo semanal

Pescado. Entre 3 y 4 raciones semanales.

Un filete individual.

Carnes magras, aves y huevos.

Entre 3 y 4 raciones semanales.

Un filete pequeño.Un cuarto de pollo o conejo.Uno o dos huevos.

Legumbres. Entre 3 y 4 raciones semanales.

Un plato normal individual

Frutos secos Entre 3 y 7 raciones semanales.

Un puñado o ración individual.

Alimentos de consumo ocasional

Embutidos y carnes grasas

Consumo ocasional y moderado

Dulces, snacks y refrescos

Consumo ocasional y moderado.

Mantequilla, margarina y bollería.

Consumo ocasional y moderado.

Un vaso.

Agua. Entre 4 y 8 raciones diarias.