EVALUACIN INICIAL:Nombre: David Jos Parra Ruiz.

Curso: 1Bach D.

Fecha: 24-11-11.

Tutor: Francisco Rojas.

Profesora: Gloria Herrero Serrano.

Asignatura: Educacin Fsica.

OBSERVACIONES MDICAS:Tengo migraas que me provocan fuertes dolores de cabeza segn el tipo dealimentacin que tenga a lo largo de un da.COMPOSICIN CORPORAL:Porcentaje de masa corporal-20.4

-Peso: 63.2 Kilogramos.-Altura: 175 Centmetros.NECESIDAD: Ninguna tengo buen peso acorde con mi estatura.OBJETIVO CONCRETO: Me gustara medir 185 centmetros y pesar entre 70 y73 kilogramos.Permetros de cintura y cadera: ICC--->0,83.

-Cintura: 71 Centmetros.-Cadera: 88 Centmetros.FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO:Frecuencia cardaca: 52 Pulsaciones por minuto

NECESIDAD: Mejorar la capacidad aerbica ``Agrandar el corazn.OBJETIVO CONCRETO: Entrenar la resistencia en zona 1 de FC reserva.

CONDICIN FSICA:Fuerza tren inferior(sentadillas): 100 sentadillas.

NECESIDAD:Mejorar la fuerza de los grupos musculares del tren inferior.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de cuadriceps, isquiotibiales y glteos .Resistencia(escalones): 155 veces.

NECESIDAD:Mejorar la capacidad aerbica.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la resistencia en zona 1 FC reserva*Flexibilidad pierna derecha: + 11 centmetros.

NECESIDAD:Mejorar la flexibilidad de la cadena posterior y evitardescompensaciones laterales.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la flexibilidad de tendn de Aquiles, gemelos, isquiotibiales, lumbares y psoas.Flexibilidad pierna izquierda: + 9 centmetros.

NECESIDAD:Mejorar la flexibilidad de la cadena posterior y evitardescompensaciones laterales.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la flexibilidad de tendn de Aquiles, gemelos, isquiotibiales, lumbares y psoas.Velocidad: 3,4 segundos.

NECESIDAD: Mejorar la velocidad de desplazamiento.OBJETIVO CONCRETO: Entrenar la tcnica de carrera.Equilibrio:

-Derecha: 9 Fallos.-Izquierda: 10 Fallos.NECESIDAD:Mejorar la propiocepcin en las articulaciones del tren inferior.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la propiocepcin en superficies inestables con trabajo esttico y dinmico.Agilidad:10,25 segundos.

NECESIDAD: Mejorar la coordinacin en desplazamiento entre obstculos.OBJETIVO CONCRETO: Entrenar la coordinacin en diferentes circuitos.TEST DE CORE:Este test consiste en aguantar un tiempo mximo de un minuto,en el cual, se debe aguantar lo mximo posible en una determinada postura.Lnea posterior:

-Derecha: 1 Minuto.-Izquierda: 1 Minuto.NECESIDAD: Mejorar la fuerza isomtrica de la lnea posterior.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la basculacin plvica y entrenar la fuerza de transverso del abdomen, estabilizadores del hombro, glteos y multdos.Lnea anterior:

-Derecha: 1 Minuto.-Izquierda: 1 Minuto.NECESIDAD: Mejorar la fuerza isomtrica de la lnea anterior.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la basculacin plvica y entrenar la fuerza de transverso del abdomen, estabilizadores del hombro y multdos.Lnea posterior flexionada:

-Derecha: 1 Minuto.-Izquierda: 1 Minuto.NECESIDAD: Mejorar la fuerza isomtrica de la lnea posterior en flexin detronco y rodilla.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza del transverso del abdomen e isquiotibiales.Lnea lateral:

-Derecha: 1 Minuto.-Izquierda: 52 Segundos.NECESIDAD: Mejorar la fuerza isomtrica de la lnea lateral.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de los oblicuos y el transverso del abdomen, serratos, estabilizadores del hombro y abductores.Lnea media:

-Derecha: 55 Segundos.-Izquierda: 54Segundos.NECESIDAD: Mejorar la fuerza isomtrica de la lnea media.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de los oblicuos y el transverso del abdomen, serratos, estabilizadores del hombro y abductores.FLEXITEST 20 MOVIMIENTOS:Este test consiste en ver la flexibilidad de las zonas de tu cuerpo siguiendo las indicaciones de unas hojas dada por la profesora, en las cuales, se explica el movimiento que tienes que hacer y siguiendo las indicaciones de las fotografas determinar el nivel de flexibilidad que se tiene del 1 al 4.Movimiento 1:

-Dorsiflexin del tobillo: Derecho--->2 ; izquierdo--->2.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza del tibial anterior y entrenar la flexibilidad del tendn de Aquiles.Movimiento 2:

-Flexin plantar del tobillo: Derecho--->2 ;izquierdo--->2.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza del trceps sural y entrenar la flexibilidad del tibial anterior.Movimiento 3:

-Flexin de la rodilla: Derecho--->4 ; izquierdo --->4.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la flexibilidad del cudriceps.Movimiento 4:

-Extensin de la rodilla: Derecho--->2 ; izquierdo--->2.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la flexibilidad del bceps femoral.Movimiento 5:

-Flexin de la cadera: Derecho--->4 ; izquierdo--->4.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la flexibilidad del psoas ilaco.Movimiento 6:

-Extensin de la cadera: Derecho--->1 ; izquierdo--->1.NECESIDAD: Mejorarel rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la flexibilidad del psoas ilaco y el cudriceps.Movimiento 7:

-Aduccin de la cadera: Derecho--->4 ; izquierdo--->4.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la flexibilidad deabductores y glteos.Movimiento 8:

-Abduccin de la cadera: Derecho--->3 ; izquierdo--->3.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de abductores y glteos y entrenar la flexibilidad de abductores y psoas.Movimiento9:

-Flexin del tronco---> 2.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza del transverso y recto anterior del abdomen y entrenar la flexibilidad de isquiotibiales y lumbares.Movimiento 10:

-Extensin del tronco--->3.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de lumbares, glteos y multdos y entrenar la flexibilidad del abdomen y pectorales.Movimiento 11:

-Flexin lateral del tronco: Derecho--->2 ; izquierdo--->2.NECESIDAD:Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de oblicuos del abdomen y lumbares y entrenar la flexibilidad de dorsales y trceps.Movimiento 12:

-Flexin de la mueca: Derecho--->3 ; izquierdo--->3.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de los flexores de los dedos y entrenar la flexibilidad de los extensores de los dedos.Movimiento 13:

-Extensin de la mueca: Derecho--->3 ; izquierdo--->3.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de los extensores de los dedos y entrenar la flexibilidad de los flexores de los dedos.Movimiento 14:

-Flexin del codo: Derecho--->3 ; izquierdo--->3.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerzade bceps y entrenar la flexibilidad de trceps.Movimiento 15:

-Extensin del codo: Derecho--->2 ; izquierdo--->2.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la flexibilidad de bceps y flexores de los dedos.Movimiento 16:

-Aduccin posterior del hombro: Derecho--->3 ; izquierdo--->3.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la flexibilidad de trceps, dorsales, deltoides posterior.Movimiento 17:

-Aduccin posterior o extensin del hombro--->3.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de romboides, deltoides posterior, multdos y trceps y entrenar la flexibilidad de pectorales, deltoides anterior.Movimiento 18:

-Extensin posterior del hombro--->2.NECESIDAD:Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de trceps y deltoides posterior y entrenar la flexibilidad de pectorales, deltoides anterior.Movimiento 19:

-Rotacin lateral del hombro con abduccin de 90 y flexin de codo de 90: Derecho--->3 ; izquierdo--->3.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de rotadores externos del hombro.Movimiento 20:

-Rotacin medial del hombro con abduccin de 90 y flexin del codo de 90: Derecho--->4 ; izquierdo--->4.NECESIDAD: Mejorar el rango articular.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de rotadores internos del hombro.TEST DE OBSERVACIN POSTURAL:Este test sirve para saber la postura ideal que debe o debera tener nuestro cuerpo para que cuando seamos mayores no tengamos problemas en los msculos ni en los huesos.Siguiendo las pautas dada en una hoja dada por la profesora se ve como debe y como no debe estar una postura determinada del cuerpo.CUELLO:

-Anteroflexin de cuello: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la concienciacin en lnea oreja-hombro y bajar barbilla.-Rotacin de cuello: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la movilidad y la concienciacin en espejo.-Hiperlordosis cervical: NO.NECESIDAD:Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la movilidad y la flexibilidad de los extensores del cuello.CINTURA ESCAPULAR:

-Hipercifosis dorsal: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:``Acortaromboides, ydeltoides posterior y entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multdos y serratos y ``Alargar pectorales, deltoides anterior, abdomen.-Elevacin de hombros: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Entrenarla concienciacin en espejo, entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multdos y serratos y ``Alargartrapecios.-Rotacin interna de hombro: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO: ``Acortarromboides, y deltoides posterior, entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multdos y ``Alargar pectorales, deltoides anterior.- Antepulsin de hombro: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO: ``Acortar romboides, y deltoides posterior, entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multdos y serratos y ``Alargar pectorales, deltoides anterior.-Hombro ms alto: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la concienciacin enespejo, ``Alargar el trapecio del lado alto y consultar al ostepata.CINTURA PLVICA:

-Hiperlordosis lumbar: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la basculacin plvica, entrenar la movilidad de cadera, entrenarla fuerza del abdomen y entrenar la flexibilidad de lumbares y glteos.-Retroversin de cadera: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la fuerza de lumbares y entrenar la flexibilidad de psoas y glteos.-Cadera msalta: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la concienciacin en espejo, entrenar la movilidad y consultar al ostepata.RODILLA:

-Valgo en rodilla (juntas): NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVOCONCRETO:Entrenar la concienciacin, entrenar la flexibilidad de abductores, entrenar la fuerza de abductores y consultar al ostepata.-Varo en rodilla (arqueadas): NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la concienciacin, entrenar la flexibilidad de abductores, entrenar la fuerza de abductores y consultar al ostepata.-Hiperextensin de rodilla: SI LA TENGO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO: ``Acortar isquiotibiales y gemelos.PIES:

-Rotacin externa en pies: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la concienciacin y entrenar la movilidad de tobillo.-Rotacin interna en pies: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Entrenar la concienciacin y entrenar la movilidad de tobillo.- Pronacin en pies: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Consultar al podlogo/ ostepata, adquirir calzado deportivo adecuado y entrenar la tcnica de marchay carrera.-Supinacin en pies: NO.NECESIDAD: Corregir la alteracin postural.OBJETIVO CONCRETO:Consultar al podlogo/ ostepata, adquirir calzado deportivo adecuado y entrenar la tcnica de marcha y carrera.

NECESIDADES Y OBJETIVOS A LARGO PLAZO:Flexibilidad 20 movimientos:

-Dorsiflexin del tobillo: Entrenar la fuerza del tibial anterior y entrenar la flexibilidad del tendn de Aquiles- Flexin plantar del tobillo: Entrenar la fuerza del trceps sural.- Extensin de la rodilla: Entrenar la flexibilidad del bceps femoral.- Extensin de la cadera:Entrenar la flexibilidad del psoas ilaco y el cudriceps.- Flexin del tronco:Entrenar la fuerza del transverso y recto anterior del abdomen y entrenar la flexibilidad de isquiotibiales y lumbares.- Flexin lateral del tronco:Entrenar la fuerza de oblicuos del abdomen y lumbares y entrenar la flexibilidad de dorsales y trceps.- Extensin del codo :Entrenar la flexibilidad de bceps y flexores de los dedos.- Extensin posterior del hombro: Entrenar la flexibilidad de pectorales y deltoides anterior.

TEST DE OBSERVACIN POSTURAL:

-Hiperextensin de rodilla:``Acortar isquiotibiales y gemelos.

NECESIDADES Y OBJETIVOS A CORTO Y MEDIO PLAZO:-Fuerza: Mejorar la fuerza de todas las zonas musculares.A continuacin pondr el planning que yo realizo en mi casa de lunes a jueves.Antes de empezar hago 10 minutos de bicicleta esttica para compensar la parte inferior.Cada ejercicio tiene 3 series de 15. Entre serie y serie realizo abdominales superiores, oblicuos o abdominales inferiores.*Materiales dos pesas de 8 kilos cada una, una tabla de abdominales, una bicicleta esttica y dos banquetas para realizar algunos ejercicios.LUNES-4 ejercicios de pecho (todos con pesas).MARTES-3 ejercicios de bceps y 3 de trceps (todos con pesas excepto uno que lo hago con una banqueta fortificando el trceps).MIRCOLES-3 ejercicios de espalda y 3 ejercicios de trapecio ( todos con pesas).JUEVES-3 ejercicios de hombros y 3 ejercicios de piernas en la que realizo sentadillas, realizo cudriceps y subo y bajo escaleras (los ejercicios de hombros con pesas).SBADOS Y DOMINGOS-3 Series de pectorales en el suelo y 3 series de trceps (sin pesas) utilizando un banco de abdominales.-Resistencia: Saliendo a correr para mejorar la resistencia arobica y aumentar el tiempo de la bicicleta esttica.