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Formato de la Clase:
3 Partes: Cardio con Coordinación / Potencia con Pliometría / Fuerza con Pesas
- Con Corte de Abdominales entre cada parte -
Primera Parte: Cardio con Coordinación
10 Ejercicios - Ninguno se repite - 40 segundos de trabajo con 20 de descanso
Ejercicio (40’’/20’’) Notas
1
Tocar piso, una pierna sale hacia atrás, luego dar dos
pasos y la misma pierna sube mientras saltas
Opción: Sin saltar
2
Lo mismo que 1 hacia el otro lado, con la otra pierna
Opción: Sin saltar
3
Trazar una línea horizontal imaginaria e ir con los pies
juntos saltando hacia delante y atrás por arriba de ella
mientras vas transladandote a los laterales idea y vuelta
Usar los brazos para dar
impulso
4
Saltar levantando una pierna recta, juntar en el medio y lo
mismo al otro lado
Los brazos trazan un círculo hacia un lado luego el otro
5
6 x + 1
6 x + 1
6 rodillas arriba y en la séptima saltar con una pierna hacia el
otra lado usando el brazo para “empujar” mientras se cambia
de lugar
6
3 x
3 saltos de una pierna hacia un lado luego dos angelitos y un
salto con las rodillas arriba (luego lo mismo al otro lado)
2 x
1 x
7
2 x + 2 x
Movimiento ‘samba’ hacia un lateral, dos angelitos y repetir
hacia el otro lado
8
Tocar piso abajo, trasladarse hacia el otro lado para tocar el
piso; repetir
9
6 x + 1 x
6 saltos con los brazos detrás de la nuca y las piernas y pies
juntos luego un angelito; repetir
10
4 x + 1 x
Subir y bajar (acompañado por brazos) 4 veces y un salto en
estrella; repetir
Corte Abdominales
Ejercicio Segundos Notas
40 Abrir piernas con talones
tocando el piso mientras voy hacia atrás con el pecho
luego cruzar piernas mientras acerco el pecho
hacia ellas
20 cada pierna
Con un talón en el piso y esa
pierna flexionada, la otra extiende y
flexiona (sin tocar el piso)
Levantar
hombro y (si se puede) espalda cuando pierna
flexiona
Segunda Parte: Potencia con Pliometría
5 Ejercicios y el ciclo se repite Cada ejercicio se hace por 30 segundos con 15 segundos de descanso
- [Formato la primera vuelta: AABBCCDDEE (cada uno se hace dos veces)
Formato la segunda vuelta: ABCDE ]
Ejercicio Notas
1
3 x
Salto Cambio
3 estocadas saltando y en la cuarta cambia al otro lado; repetir
2
Impulsarse hacia atrás, llevando rodillas cerca de la frente, luego hacia adelante y
saltar
Opción si cuesta levantarse: Cruzar las piernas y subir con piernas/pies cruzados
3
2 x
4 x
4 sentadillas abiertas (ir hacia delante y atrás) y 4 angelitos
4
2 sentadillas hacia delante con los pies juntos, luego bajo a plancha. Volver a pararse y 4 angelitos girando al otro lado para repetir
5
3 x
1 x
Con las manos en el piso, abro los pies/piernas flexionando a los costados
luego saltar para juntar los pies atrás flexionando piernas; Repetir dos veces y a la tercera vez empujar hacia atrás para saltar;
volver a bajar y repetir -
3 x
1 x
La segunda vuelta juntar los pies y saltar con los pies juntos de un lado al otro dos veces y
a la tercera levantarse para saltar; volver a bajar y repetir
Repetir secuencia de 5 ejercicios esta vez con format ABCDE… (sin repetir un ejercicio dos veces)
Corte Abdominales
Ejercicio Repeticiones Notas
40 segundos Con manos por debajo de la cola, subir caderas y cuando vuelve a bajar patear recto y con los talones cerca del piso
4 x
4 veces en 3 tiempos luego 8 simples
Repetir 4 veces: Empezando en posición de plancha, acercar pies en 3 tiempos antes de
8 x
volver a plancha.
Luego Repetir 8 veces: Simples (yendo directo de plancha a juntar pies con
manos)
Tercera Parte: Fuerza con Pesas
Cada ejercicio se hace una vez y es por cantidad de repeticiones
Ejercicio Repeticiones Notas
1
16 alternando Opción: Pararse entre
estocadas para descansar
piernas
2
16 cada lado (sin alternar)
La pierna baja hacia el
diagonal
La pesa va desde el
hombro hacia arriba
3 Mostrado de frente: 16 de cada lado (sin alternar)
La pesa empuja desde
el hombre hacia arriba con el codo
abierto
De costado:
Los pies mirando hacia los diagonales,
rodillas abiertas
4
16 repeticiones
Mantener pecho y cola hacia afuera
(hiperextensión de columna)
5
16 repeticiones
Mantener pecho y cola hacia afuera
(hiperextensión de columna)
6
8 de cada lado (sin alternar)
Pivotear, manteniendo siempre las
piernas flexionadas
Corte Abdominales
Ejercicio Repeticiones Notas
16 alternando
Extender piernas y brazos al mismo tiempo luego
flexionar brazos y piernas al mismo tiempo
(acercando el pecho hacia rodillas)
16 alternando
Mantener talones en el piso
Dos piñas girando el
tronco