Fit Ball Training

Fit Ball TrainingEl Fit Ball Training o Stability Ball, consta de una serie de ejercicios entrenamiento para mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinacin, la fuerza, flexibilidad y el equilibrio sobre una pelota gigante.

Estos ejercicios se pueden combinar con rutinas de ejercicios de yoga o pilates. Son ejercicios ideales para endurecer los glteos, trabajar abdominales y quemar grasas porque trabajan al mismo tiempo muchos grupos musculares al mantener el equilibrio.

Tambin son ejercicios excelentes para mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.

Se recomiendan sesiones de ejercicios entre 30 y 45 minutos.

Ejercicio No.1

Podr familiarizarse con la base inestable de la pelota y empezar a mejorar la estabilidad del tronco, simplemente por estar sentado sobre la pelota mientras realiza actividades pasivas.

Ejercicio No.2

Sentado en el centro de la pelota, con la espalda erguida, pero relajada, con las manos apoyadas en la pelota con los brazos ligeramente hacia atrs y la cabeza mirando al frente. Contraer los abdominales sintiendo que se acorta el torso hacia delante y simultneamente sentir que la pelvis se mueve hacia adelante, relajar. Repetir este ejercicio 10 veces.

Ejercicio No.3

En igual posicin que en el ejercicio anterior. Se realizaran movimientos laterales y circulares de la pelvis. La pelota se mover describiendo crculos. El movimiento se realizara primero hacia un lado y luego en sentido contrario.

Ejercicio No.4

Sentado sobre la pelota, realizar un movimiento plvico hacia delante mientras se avanza, sentir como la pelota se va deslizando hacia la espalda hasta llegar a la posicin de puente Sostenga su cabeza con ayuda de sus manos. Rechace el globo detrs para volver de nuevo a la posicin sentada. Los abdominales deben estar contrados durante todo el ejercicio. Volver a la posicin de sentado dando pequeos pasos hacia atrs, cuidando que la cabeza se mantenga derecha. El mismo ejercicio se puede realizar elevando los brazos cuando se desciende y bajndolos cuando

el cuerpo sube. Realizar 3 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicio No.5

Apoye la cabeza y los hombros en la pelota, formando la posicin de puente, con los abdominales contrados. Levantar una pierna, sostener y bajar. Repetir con la otra pierna. Realizar 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio No.6

Abrazando la pelota, dejando caer el cuerpo, hacer rodar la pelota suavemente describiendo crculos de forma que se apoyen alternadamente una mano, la otra, un pie, el otro, y as sucesivamente. Debe sentir como se aflojan todos los msculos.

Ejercicio No.7

Abrazando la pelota en posicin de cuclillas, haces rodar la pelota haciendo presin con los pies en el suelo. Continuar hasta que se despeguen los pies del piso y haces el puente hacia delante con las manos en el piso. Regresas a la posicin inicial empujando con las manos para hacer presin. Hacer 3 repeticiones.

Ejercicio No.8

Con las manos apoyadas en el suelo y los muslos sobre la pelota. Mantener los abdominales contrados durante el ejercicio. Levante el brazo derecho, sostenga y repita con el brazo izquierdo. Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio No.9

Apoye sus manos en el suelo y sus rodillas sobre la pelota. Empuje la pelota hacia delante con ayuda de las rodillas, sin perder el contacto. Vuelva a la posicin inicial. Hacer 3 repeticiones.

Ejercicio No.10

Acostado en el suelo sobre la espalda, con las piernas apoyadas sobre la pelota. Levantar una pierna mientras con la otra mueve la pelota ligeramente como cruzndola. Vuelve a la posicin inicial y repite con la otra pierna. Los abdominales deben estar contrados. Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio No.11

En la posicin de puente con los hombros apoyados sobre la pelota. Elevar ligeramente el tronco mientras los abdominales se mantienen contraidos. Puede hacerse este ejercicio con los brazos detrs de la nuca o con los brazos elevados. Hacer 15 repeticiones.

Ejercicio No.12

Se repite el ejercicio No.6 manteniendo el cuerpo bien relajado.

Rutina para Espalda y Hombros con Fit Ball

Para estos ejercicios vamos a necesitar una pelota de Fit Ball y un par de mancuernas de la carga que estemos acostumbrados a utilizar, lo comn es de 1 o 2 Kg (les recomiendo empezar con poca carga).

Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contrados y es fundamental concentrarse en el equilibrio. Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio. Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio. 1)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos colgando de lado y una pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.

En la posicin de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al costado del cuerpo, con las manos mirando hacia adentro. Levantar el brazo izquierdo de costado hasta la altura del busto. Los brazos deben flexionarse ligeramente. Asegrese de mantener el torso recto, sin curvar la

espalda ni levantar los hombros .Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial. Realice el ejercicio con el otro brazo.

Respiracin: inspirar (inflar los pulmones) cuando eleva las mancuernas e exhale (vaciar los pulmones) cuando lleve los brazos hacia abajo.

Msculos que se trabajan: deltoides.

2)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos colgando de lado y una pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.

En la posicin de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al costado del cuerpo, con las manos mirando hacia atras. Levantar el brazo izquierdo hacia adelante hasta la altura del busto. Los brazos no deben flexionarse. Asegrese de mantener el torso recto, sin curvar la espalda ni levantar los hombros .Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial. Realice el ejercicio con el otro brazo.

Respiracin: inspirar cuando eleva las mancuernas e exhale cuando lleve los brazos hacia abajo.


3)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos apoyados sobre los muslos con una pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.

En la posicin de partida, los brazos deben estar abiertos y flexionados a la altura de los hombros. Levantar los brazos sobre la cabeza hasta juntar las mancuernas, baje nuevamente a la altura de los hombros y repita el ejercicio.

Asegrese de mantener el torso recto, sin curvar la espalda ni levantar los hombros .

Respiracin: inspirar cuando eleva las mancuernas e exhale cuando lleve los brazos hacia abajo.


4)

De pie, con la rodilla izquierda flexionada y apoyada sobre el baln y la pierna derecha ligeramente flexionada. El brazo izquierdo extendido y con la palma de la mano sobre el baln, para conseguir el equilibrio.Inclinar el torso hacia adelante hasta formar un angulo de 90 con las piernas.

Sosteniendo una pesa con la mano derecha extender el brazo hacia adelante. Flexionar lentamente el brazo hacia atras hasta pasar el torso, extenderlo nuevamente hacia adelante, como indica la figura. Los movimientos deben ser lentos. Realice 10 repeticiones con el brazo derecho y luego repita con el izquierdo.

Respiracin: al flexionar el brazo se exhala y al estirarlo se inspira.

Msculos que se trabajan: dorsal ancho

5)

Recostado sobre la pelota , apoyando los hombros y parte superior de la espalda sobre la misma, con las piernas formando un ngulo recto. Recordar no arquear la espalda y mantener los pies bien apoyados en el piso y levemente separados para mantener el equilibrio.

Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano mantenindo los brazos juntos hacia arriba como si fuera a tocar el techo. Simultaneamente llevar el brazo derecho hacia atras y el izquierdo hacia adelante, regresar los brazos a la posicion inicial. Ahora repetir llevando el brazo izquierdo hacia atras y el derecho hacia adelante. Vuelva nuevamente a la posicin inicial.

Respiracin: Al llevar los brazos hacia abajo se espira y al volver a la posicin inicial se inspira .

Msculos que se trabajan: deltoides y trapecio.

6)

Acostada con el abdomen sobre la pelota, las piernas estiradas apoyando en el piso los dedos de los pies con las piernas ligeramente separadas. Los brazos estn extendidos hacia adelante con una mancuerna en cada mano , los brazos pueden estar ligeramente flexionados (las macuernas no deben tocar el suelo).

Elevar los brazos lateralmente lo ms alto posible, manteniendo la estabilidad en la pelota. Lentamente regrese a la posicin inicial.

Respiracin: inspirar al elevar los brazos hacia los costados y espirar al volverlos a la posicion inicial.

Msculos que se trabajan: dorsal ancho

7)

Acostada con el abdomen sobre la pelota, las piernas estiradas, la derecha apoyando en el piso los dedos y la pierna izquierda levantada. Recuerde la importancia de mantener el equilibrio.

La mano izquierda apoyada en el piso, con el brazo extendido y el brazo derecho estirado hacia el frente. Doblar el brazo derecho llevando el codo hacia atras y luego vuelva lentamente hacia el frente.

Repita el ejercicio con el otro brazo.

Respiracin: inspirar al llevar el codo hacia atras y espirar al volverlos a la posicion inicial.

Msculos que se trabajan: dorsal ancho.

Rutina para Pectorales con Fit BallPara estos ejercicios vamos a necesitar una pelota de Fit Ball y un par de mancuernas de la carga que estemos acostumbrados a utilizar, lo comn es de 1 o 2 Kg (les recomiendo empezar con poca carga).

Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contrados y es fundamental concentrarse en el equilibrio.

Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio. Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio. 1)

Reclinada sobre la pelota, elevar la cola del piso apoyando la espalda sobre la misma y mantener las piernas flexionadas formando un ngulo recto . No se debe arquear la columna y los pies deben estar bien apoyados en el piso y ligeramente separados para no desplazarse mientras se ejercita. Con una mancuerna en cada mano , flexionar los brazos formando un ngulo recto a la altura del pecho. Abra lentamente los codos hacia los laterales sin perder la lnea de los brazos hasta formar un plano entre pecho y brazos. Regrese los codos a la posicin inicial.

Respiracin: Al abrir los brazos se inspira (llena de aire los pulmones) y al volver los codos al medio se espira (vaciar los pulmones) .

Msculos que se trabajan: Pectoral mayor, pectoral menor y deltoides.

2)

Recostado sobre la pelota , apoyando los hombros y parte superior de la espalda sobre la misma, con las piernas formando un ngulo recto. Recordar no arquear la espalda y mantener los pies bien apoyados en el piso y levemente separados.

Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia arriba, como si fuera a tocar el techo. Desde esta posicin abre los brazos hacia los costados, sin extenderlos totalmente, los codos quedan ligeramente flexionados. Vuelva nuevamente a la posicin inicial.

Respiracin: Al abrir los brazos se inspira (llena de aire los pulmones) y al juntar los brazos a la posicin inicial se espira (vaciar los pulmones) .

Msculos que se trabajan: Pectoral mayor, pectoral menor y deltoides.

3)

Recostado sobre la pelota , apoyando los hombros y parte superior de la espalda sobre la misma, con las piernas formando un ngulo recto. Recordar no arquear la espalda y mantener los pies bien apoyados en el piso y levemente separados. Igual que en ejercicio anterior.

Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia arriba, como si fuera a tocar el techo. Desde esta posicin se abren los brazos hacia los costados, flexionando simultneamente los codos formando un ngulo recto. Vuelva nuevamente a la posicin inicial.

Respiracin: Al abrir los brazos se inspira (llena de aire los pulmones) y al juntar los brazos a la posicin inicial se espira (vaciar los pulmones) .

Msculos que se trabajan: Pectoral mayor y menor.

4)

Recostado sobre la pelota , apoyando los hombros y parte superior de la espalda sobre la misma, con las piernas formando un ngulo recto. Recordar no arquear la espalda y mantener los pies bien apoyados en el piso y levemente separados. Igual que en ejercicio anterior.

Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano mantenindolas en forma paralela y los brazos estirados hacia arriba, como si fuera a tocar el techo. Desde esta posicin se llevan los brazos hacia atrs de la cabeza, mantenindolos extendidos hasta formar una lnea recta con la espalda. (Solo hasta donde lleguen). Vuelva nuevamente a la posicin inicial.

Respiracin: Al llevar los brazos hacia atrs se inspira (llena de aire los pulmones) y al volver a la posicin inicial se espira (vaciar los pulmones) .

Msculos

que

se

trabajan:

Pectoral

mayor,

pectoral

menor,

deltoides

y

trapecio.

5)

Con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el piso separadas a la altura de los hombros y los muslos sobre la pelota. La espalda y los brazos deben permanecer formando una lnea recta. Fjese el punto donde encuentre el equilibrio.

Se inicia el ejercicio flexionando los brazos enviando los codos hacia atrs. Vuelva nuevamente a la posicin inicial estirando los brazos.

Respiracin: Al flexionar los brazos se inspira (llena de aire los pulmones) y al volver a la posicin inicial se espira (vaciar los pulmones) .

Msculos que se trabajan: Pectoral mayor y menor, trceps.

Rutina para Brazos con Fit BallPara estos ejercicios vamos a necesitar una pelota de Fit Ball y un par de mancuernas de la carga que estemos acostumbrados a utilizar, lo comn es de 1 o 2 Kg (les recomiendo empezar con poca carga).


Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio. Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

1) De pie, con la rodilla derecha flexionada y apoyada sobre el baln y la pierna izquierda ligeramente flexionada. El brazo derecho extendido y con la palma de la mano sobre el baln, para conseguir el equilibrio.Inclinar el torso hacia adelante hasta formar un angulo de 90 con las piernas. Sosteniendo una pesa con la mano izquierda, extender el brazo paralelo al cuerpo. Flexionar lentamente el brazo izquierdo hacia adelante y extenderlo nuevamente hacia atras, como indica la figura. Los movimientos deben ser lentos. Realice 10 repeticiones con el brazo izquierdoy luego repita con el derecho.

Respiracin: al flexionar el brazo se inspira y al estirarlo se exhala.

Msculos que se trabajan: Triceps.

2) Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida y una pesa en cada mano, las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio. En la posicin de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al ostado del cuerpo. Flexionar los brazos manteniendo los codos bien adheridos al cuerpo y llevar las mancuernas a la altura del hombro. Asegrese de mantener el torso recto, sin curvar la espalda (especialmente si utiliza los mancuernas pesadas).Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial.

Respiracin: exhale (vaciar los pulmones) cuando eleva las mancuernas hacia los hombros e inspirar (inflar los pulmones) cuando lleve los brazos hacia abajo.

Msculos que se trabajan: Biceps

3)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida y una pesa en cada mano, las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio. En la posicin de partida, los brazos deben estar flexionados a 90 hacia adelante y con las palmas hacia arriba. Rotar los brazos hacia afuera manteniendo los codos pegados al

cuerpo , flexionar hacia los hombros, bajar y volver a la posicion inicial. Asegrese de mantener los musculos de los brazos contraidos. Volver a la posicin inicial y bajar las pesas hacia adelante. ( es un ejercicio en 3 movimientos, flexion, atras, elevacion y volver)

Respiracin: exhale cuando lleva los brazos hacia atrs e inhale el volver a la posicin inicial. Msculos que se trabajan: Biceps.

4) Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida , las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio. El ejercicio se realiza con un brazo por vez. Con una mancuerna en la mano derecha, llevar el brazo extendido hacia arriba de la cabeza y flexionar el codo dejando caer la pesa hacia atras de la cabeza. Elevar hasta que el brzo este nuevamente extendido. Hacer todas las repeticiones con un brazo y luego hacer el mismo ejercicio con el izquierdo.

Respiracin: exhale cuando el brazo va hacia arriba e inspirar al descender la mancuerna de nuevo.

Msculos que se trabajan: Triceps.

Rutina para Piernas con Fit BallPara estos ejercicios vamos a necesitar solamente una pelota de Fit Ball


Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio. Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

1) Recostado de lado, con la cabeza apoyada sobre el brazo que esta debajo y la mano del brazo superior apoyandose sobre el piso para mantener el equilibrio. La pelota sujeta entre los tobillos. Despegar hacia arriba las piernas , sin que se caiga la pelota. Elevar las piernas de costado sujetando con fuerza la pelota y volver a bajar sin tocar el piso.

Luego haga lo mismo hacia el otro lado. Este ejercicio es excelente para tonificar tus msculos adductores (msculos de la cara interna del muslo).

Respiracin: exhale (vaciar los pulmones) cuando levanta las piernas y respirar (inflar los pulmones) al descender a la posicin inicial.

Msculos que se trabajan: Adductores.

2) De pie bien erguida con los pies separados a la anchura de la de la cadera. La pelota sujeta con las manos delante del cuerpo, extender los brazos hacia el frente.

Flexione las rodillas como si fuera a sentarse, los talones no deben despegarse del suelo, vuelva lentamente a la posicin inicial manteniendo contraidos muslos y glteos.

Precaucion: Para las personas con problemas de rodilla, es aconsejable no bajar demasiado. Respiracin: al descender exhale, cuando vuelva a la posicin inicial inhalar. Msculos que se trabajan: Gluteos y Muslos.

3)

De pie, con piernas ligeramente separadas y la pelota sujeta con las manos, lleve la pelota con los brazos extendidos sobre la cabeza y al mismo tiempo da un paso largo con la pierna izquierda.

Flexione la rodilla izquierda y la derecha va hacia el piso como si la rodilla fuera a tocas el suelo al tiempo que baja la pelota hacia adelante. La pierna posterior permanece apoyada al piso con la punta del pie. Mantenga la espalda erguida.

Vuelve a elevarse juntando y estirando nuevamente las piernas y elevando la pelota sobre la cabeza. Se repite el ejercicio con la otra pierna. (Tal vez necesite practicar un poco hasta lograr la sincronizacion.)

Respiracin: estando de pie se inspira y al descender se espira.

Msculos que se trabajan: Gluteos y Muslos.

Rutina para Gluteos con Fit BallPara estos ejercicios vamos a necesitar solamente una pelota de Fit Ball.


Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio. Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio. 1)

Con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el piso separadas a la altura de los hombros y la pelvis sobre la pelota. La espalda y los brazos deben permanecer formando una lnea recta con las piernas. Fjese el punto donde encuentre el equilibrio. Con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas, realice movimientos de tijera con las piernas hacia arriba y abajo alternando las piernas. Mantenga los abdominales contraidos.

Respiracin: Al separar las piernas se inspira (llena de aire los pulmones) y al cruzarlas se espira (vaciar los pulmones).

Msculos que se trabajan: Gluteos.

2)

Recostado en el piso con los pies sobre la pelota y las rodillas flexionadas, hacer fuerza con los gluteos para elevarlos del suelo, lo mas que pueda, los hombros quedan en contacto con el suelo ayudandose con los brazos que quedan paralelos al cuerpo para mantener el equilibrio.

Lentamente estira los pies sobre la pelota rodandola hacia las pantorrillas, hasta que las piernas quedasn estiradas, no relaje la espalda hasta terminar las repeticiones. Vuelva a rolar la pelota hacia usted hasta que los pies queden nuevamente sobre la pelota

Respiracin: Al flexionar las piernas se espira (vaciar los pulmones) y al estirar las piernas se inspira (inflar los pulmones).


3)

Arrodillado en el piso, se recuesta de lado sobre la pelota con un brazo estirado y la palma de la mano sobre el piso para lograr el equilibrio, la otra mano sobre la pelota. Estira de costado la pierna superior (lo que pueda) quedando paralela al suelo.

Realice pequeos movimientos circulares con la pierna ciudando de no flexionarla. Realice 10 crculos en un sentido y 10 en el otro sentido. Haga lo mismo con la otra pierna recostandose sobre el otro lado.

Respiracin: se respira normalmente al ritmo en que se hacen los circulos.


4)

De pie, con piernas ligeramente separadas y la pelota sujeta con las manos, lleve la pelota con los brazos extendidos sobre la cabeza y al mismo tiempo da un paso largo con la pierna izquierda.

Flexione la rodilla izquierda y la derecha va hacia el piso como si la rodilla fuera a tocas el suelo al tiempo que baja la pelota hacia adelante. La pierna posterior permanece apoyada al piso con la punta del pie. Mantenga la espalda erguida.

Vuelve a elevarse juntando y estirando nuevamente las piernas y elevando la pelota sobre la cabeza. Se repite el ejercicio con la otra pierna. (Tal vez necesite practicar un poco hasta lograr la sincronizacion.)

Respiracin: estando de pie se inspira y al descender se espira.

Msculos que se trabajan: Gluteos y Muslos.

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