Fit Glide | Ver más notas

Por la Prof. Diana Bustamante  

Fit Glide es sistema único de ejercicios de deslizamiento que nos permite realizar movimientos suaves y fluidos pero a la vez intensos y concentrados. Los deslizadores o GLIDES son pequeños discos que se utilizan para realizar estos ejercicios donde el control muscular pasa a ser la vedette del trabajo. Solo con estos deslizadores podemos realizar un trabajo muy completo, de trabajo isométrico, concéntrico y excéntrico y de sostén de toda la zona media. Un elemento indispensable para muestras clases de Fit Pilates, Power Flex, Power Local, postura y mucho mas!!!Existen actualmente diferentes programas donde se utilizan los Glides. Programas aeróbicos, de box, latino, step, localizada y por supuesto programas de core training como las clases de Fit Pilates y Power Flex con Glides.Se pueden realizar trabajos de pie, en posición alta, utilizando los Glides debajo de los pies y realizando mucho trabajo de los estabilizadores de la cadera, aductores y abductores por ejemplo.También se pueden realizar ejercicios en posición media, de rodillas y trabajar las piernas como así también el sostén desde el tronco (trabajo de core training).Otra opción es trabajar en posición baja, en todos los decúbitos y trabajar así diferentes músculos del tronco y los brazos.Un entrenamiento muy intenso y muy completo, aquí te mostramos algunos ejercicios.

Un entrenamiento muy intenso y muy completo, aquí te mostramos algunos ejercicios.

EJERCICIOS

Deslizamiento al lateral:

Posición inicial: de pie en posición Pilates con los deslizadores debajo de los pies. El talón debe apoyar en el suelo, solo los metatarsos se apoyan en el

glide. (Foto 1)

Movimiento: Deslizar una pierna al lateral, despegando el talón de la misma hasta donde sea posible sin perder la postura del tronco y la pelvis al tiempo que los brazos se elevan a los lados a la altura de los hombros. La pierna de apoyo permanece firme y bien apoyada y debe flexionarse a medida que la

otra pierna se aleja. Regresar deslizando hasta cerrar la posición Pilates nuevamente. NO DEBE HABER NINGUN movimiento de compensación en el

tronco y la pelvis. Para lograr esto se deben ajustar perfectamente las piernas y el centro. (Foto 2).

Estocada hacia atrás:

Posición inicial: pies paralelos con los deslizadores debajo de los pies. El talón debe apoyar en el suelo, solo los metatarsos se apoyan en el glide.

Movimiento: Deslizar una pierna hacia atrás y ligeramente hacia afuera, despegando el talón de la misma hasta donde sea posible sin perder la

postura del tronco y la pelvis al tiempo que los brazos se elevan al frente a la altura de los hombros. La pierna de apoyo permanece firme y bien apoyada y debe flexionarse hasta lograr un ángulo de 90º si es posible. La rodilla de la

pierna de adelante nunca debe sobrepasar la punta del pie. Regresar deslizando hasta juntar los pies nuevamente. NO DEBE HABER NINGUN

movimiento de compensación en el tronco y la pelvis.

Deslizamiento para isquiotibiales:

Posición inicial: sentados con los deslizadores debajo de los talones, puntas levantadas.  Recostar el tronco ligeramente hacia atrás, controlando desde

abdomen y apoyándose sobre las manos en ancho de hombros.

Movimiento: Deslizar una pierna al frente, siempre presionando hacia el piso. Regresar deslizando hasta juntar los pies nuevamente. El tronco permanece

firme y no deben hundirse los hombros.

Deslizamiento en posición de puente de hombros:

Posición inicial: acostados con los deslizadores debajo de los talones, puntas levantadas. Angulo de rodillas en 90º, piernas separadas el ancho de pelvis.

Movimiento: Deslizar una pierna al frente, siempre presionando hacia el piso sin dejar que la pelvis baje hacia el piso. Regresar deslizando hasta juntar los

pies nuevamente. El tronco permanece firme y las costillas abajo.

Deslizamiento en posición de banco:

Posición inicial: posición de banco con los deslizadores debajo de los metatarsos. Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera.

Movimiento: Despegar las rodillas del piso sin modificar la posición de la columna, ajustar muy bien el abdomen y mantener los hombros abajo.

Deslizar una pierna hacia atrás, siempre presionando hacia el piso sin perder la posición alineada de la columna. Regresar deslizando hasta la posición inicial. Para principiantes apoyar las rodillas en el piso entre cada repetición, para avanzados mantener las rodillas siempre en el aire.

Deslizamiento con los brazos:

Posición inicial: posición de banco con los deslizadores debajo de las manos. Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera apoyadas sobre la

colchoneta para mayor comodidad.

Movimiento: Deslizar los brazos al frente, manteniendo la pelvis sobre las rodillas. Regresar deslizando y presionando hacia el piso hasta la posición

inicial sin dejar que la pelvis se acerque a los talones. No doblar los codos, el trabajo debe realizarse desde el dorsal.

Abdominales con deslizamiento:

Posición inicial: acostados boca arriba con los deslizadores debajo de las manos. Piernas en el aire con flexión de 90º en las rodillas.

Movimiento: Deslizar los brazos al frente, elevando tronco y cabeza. Al mismo tiempo extender las piernas a 45º pies  en posición Pilates. Regresar

deslizando y presionando hacia el piso hasta la posición inicial, apoyando tronco y cabeza vértebra por vértebra.

Deslizamiento al lateral:

Posición inicial: acostados en posición lateral con un deslizador  debajo de la mano. Pies en posición Pilates.

Movimiento: Elevar tronco lateralmente presionando el deslizador hacia el piso. Mantener la correcta alineación del tronco y los pies bien ajustados, sin deslizar los talones. Regresar deslizando hasta apoyar nuevamente tronco y

cabeza.

Total Body Workout with Gliding DiscsHow To

Warm up with 5-10 minutes of cardio Perform the exercises as shown, resting briefly between sets For a shorter workout, complete 1 set of each exercise. For a longer

workout, complete 2-3 sets Modify according to your fitness level and avoid any exercises that

cause pain or discomfort

One-Legged Squat

 Stand with left heel resting on the Glider and hold weights if desired. Keeping the abs engaged and the torso straight, bend the right knee while sliding the left heel out in front, pressing into the floor with your heel. Squat as low as you can while keeping your knee behind your toe. Straighten the right leg as you slide the left foot back to starting position.  Repeat for 3 sets of 12 reps on each leg, resting for 20-30 seconds between sets.Standing Leg Circles

   Stand with right foot resting on Glider, holding onto a bar or chair for balance. Press into the Glider and, keeping pressure on it, slowly push right foot forward (squatting with the standing leg) and trace a circle on the floor. Repeat for 3 sets of 12 reps on each side.Sliding Lunges

Stand with feet hip-width apart, toe of left foot resting on the Glider and holding weights, if desired. Bend the right leg while sliding the left foot back into a lunge position, keeping the right knee behind the toe, torso upright and abs in. Slowly slide left foot back to starting position and repeat for 3 sets of

12 reps on each side.Glide Abduction/Adduction

 Begin on all fours with one leg straight out behind you or in a plank position (as shown), toe resting on the Glider. Pressing into the floor, slowly slide the leg straight out to the side as far as you comfortably can, squeezing the glutes. Be sure to keep the hip, knee and ankle in alignment, pointing towards the floor. Still pressing into the floor, squeeze the inner thigh to slide the foot back to starting position.  Repeat for 3 sets of 12 reps on each side.Hamstring Slides

 Lie down with knees bent and the Glider under the right foot. Lift the hips off the floor into a bridge position and, holding this position, press into the floor and slide the right foot out in front of you. Contract the hamstring and continue pressing into the floor as you slide the right foot back to starting position. Repeat for 3 sets of 12 reps on each side.Pushups

 Begin in pushup position, either on the toes or knees, with Gliders under both hands directly under the shoulders. Slide hands out to either side and lower into a pushup. As you push up, slide the hands back together and repeat. Repeat for 3 sets of 12 reps.Lat Pulls 

 Lie on your left side, knees slightly bent and head resting on your arm. Place your right hand on Glider in front of you and press into the floor as you slide the arm in a half circle up near your head. Contract the lat muscles and press into the floor to slide hand back to start position. Repeat for 3 sets of 12 reps on each side.Ab Slides

 Begin in pushup position on knees, hands directly below the shoulders and resting on Gliders. Contract the abs and very slowly slide the hands straight out in front of you. Only go as far as you can without hurting your back. Slide back to start and repeat for 3 sets of 12 reps.