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I. Nutrición Aplicada a Deportes de Fuerza y
Fisicoculturismo
1.- Introducción
La nutrición deportiva aplicada a los deportes de fuerza, requiere de un plan de
intervención nutricia que favorezca la síntesis adecuada de testosterona para
favorecer la síntesis de proteínas encaminadas sobre todo al desarrollo de masa
muscular.
Para ello, es de suma importancia precisar un balance energético positivo y el
adecuado timing de nutrimentos.
1.1 Balance Energético Positivo
Se requiere de consumir más energía de la que se gasta. Esto beneficia
totalmente la síntesis de proteínas.
La ganancia de masa corporal debe ser discreta, hablando de 0.25 a 0.5 Kg
por semana.
Para ello se recomienda aumentar de 200 a 500 kcal en cada consulta de
intervención. (Manore y Thomson, 2007)
1.2 Timing de nutrimentos
Precisar los momentos de ingestión de energía y de cada nutrimento.
1.3 Micronutrimentos para Síntesis de Testosterona
Recordar que es importante mantener consumo de minerales por parte de los
alimentos como zinc, magnesio y selenio para fomentar la síntesis de la
hormona testosterona.
1.4 Requerimiento de proteínas
Tabla 1. Requerimiento de proteínas
Timing Requerimiento g/Kg
Post entreno 0.4
Por tiempo de comida 0.25 a 0.3
Durante el día 1.4 a 2.0
Durante el día para Fisicoculturismo 2.5
En microciclo estabilizador (regenerativo) 1.4
En microciclo entrante 1.7
En microciclo de impacto 2.0
(Tarnopolsky, 2006)
1.5 Requerimientos de hidratos de carbono
Tabla 2. Requerimiento de hidratos de carbono
Timing Requerimiento g/Kg
Post entreno 1.4 a 1.6
Durante el día 3.0 a 12.0
Durante el día para Fisicoculturismo 5.0 a 7.0
En microciclo estabilizador (regenerativo) 5.0 a 7.0
En microciclo entrante 5.0 a 12.0
En microciclo de impacto 7.0 a 12.0
Tabla 3.- Recomendación de carbohidratos necesarios durante el día en función de
la intensidad y duración del ejercicio físico. (Burke, 2011)
Hidratos de carbono durante el día en función del
entrenamiento o competencias.
Tipo de intensidad Duración Recomendación CHOs
Baja intensidad 3 – 5 g/Kg/día
Moderada intensidad < 1 hora al día 5 – 7 g/Kg/día
Intenso 1 a 3 horas al día 6 – 10 g/Kg/día
Muy intenso ➢ 4 a 5 horas al día 8 – 12 g/Kg/día
Nota: Si un atleta entrena a moderada intensidad, pero entrena de 1 a 3 horas, se
pueden combinar los requerimientos.
Moderada intensidad: 5.0 a 7.0 g/Kg/día
Por entrenar de 1 a 3 horas: 6.0 a 10.0 g/Kg/día
6.0 a 7.0 g/Kg/día, se encuentran entre ambos requerimientos.
1.6 Requerimiento de lípidos
Deben oscilar entre el 20 y 25% del total de la dieta.
Consumo menor al 20% de lípidos predispone para alteraciones hormonas, como
la síntesis deficiente de testosterona y estrógenos. (Thomas y cols., 2016)
II. Nutrición Aplicada a Deportes de Resistencia Aeróbica
1.- Requerimiento de Hidratos de Carbono
Tabla 4.- Recomendación de carbohidratos necesarios durante el día en función de
la intensidad y duración del ejercicio físico. (Burke, 2011)
Hidratos de carbono durante el día en función del
entrenamiento o competencias.
Tipo de intensidad Duración Recomendación CHOs
Baja intensidad 3 – 5 g/Kg/día
Moderada intensidad < 1 hora al día 5 – 7 g/Kg/día
Intenso 1 a 3 horas al día 6 – 10 g/Kg/día
Muy intenso ➢ 4 a 5 horas al día 8 – 12 g/Kg/día
Tabla 5. Requerimiento de hidratos de carbono
Timing Requerimiento g/Kg
Post entreno 1.0 a 1.2
Durante el día 5.0 a 12.0
En microciclo estabilizador (regenerativo) 5.0 a 7.0
En microciclo entrante 5.0 a 12.0
En microciclo de impacto 7.0 a 12.0
(Tarnopolsky, 2006)
Tabla 6. Requerimiento de glúsidos durante el entrenamiento
Evento Cantidad de Glúsidos Tipo de Glúsidos
Ejercicio Físico menor a
45 minutos
No son necesarios
Ejercicio de 45 a 60
minutos
Menos de 30 g/hora Glucosa
Fructuosa
Sacarosa
Maltosa
Maltodextrina
Amilopectina
Isomaltulosa
Ejercicio submáximo
mayor a 2 horas
Hasta 60 g/hora Glucosa
Fructuosa
Sacarosa
Maltosa
Maltodextrina
Amilopectina
Isomaltulosa
Ejercicio máximo mayor
a 2 horas
50 a 70 g/hora Glucosa
Sacarosa
Maltosa
Maltodextrina
Amilopectina
Los glúsidos que más rápido se oxidan en orden son:
Glucosa, sucralosa, maltosa, maltodextrina y amilopectina.
Los glúsidos que menos rápido se oxidan en orden son:
Fructuosa, galactosa y amilosa.
La glucosa mezclada con fructuosa o sucralosa se absorbe y se oxida más rápido
que la glucosa sola.
Lo ideal es utilizar bebidas deportivas con 6 al 8% de glucosa (bebidas isotónicas)
Ejemplo:
Bebida deportiva de 600 ml que aporta 14 g de glúsidos por cada 200 ml.
Paso 1:
200 ml – 14 g
600 ml – X g?
(600 ml x 14g ) / 200 = 42 g
Paso 2:
600 ml – 100%
42 g - X %
(42 X 100) / 600 = 7 %
La bebida aporta 7% de glúsidos
2.- Requerimientos de Proteínas
Tabla 6. Requerimiento de proteínas en deportes de resistencia aeróbica.
Timing Requerimiento g/Kg
Atletas resistencia recreacionales 0.8 – 1.0
Atletas resistencia Intensidad Moderada 1.2
Atletas resistencia (Elite) 1.6
3.- Requerimiento de lípidos
Deben oscilar entre el 20 y 30% del total de la dieta.
4.- Requrimientos hídricos
Tabla 7. Requerimientos Hídricos en Deportes de Resistencia Aeróbica
Timing Requrimiento
Pre entreno (Durante las 4 horas previas) 5 a 7 ml/Kg
Peri entreno (Cada hora) 6-8 ml/Kg
Post entreno (Durante el resto del día, a
partir del post entreno)
150 % pérdida de peso
(Burke, 1997), (Thomas, 2016)
Ejemplo:
Paciente de atletismo que actualmente entrena 4 horas al día
Masa Corporal Pre entreno: 72.3 Kg
Masa Corporal Post Entreno: 71.6 Kg
Líquido pre entreno:
72.3 Kg x 5 ml/Kg = 361.5 ml
72.3 Kg x 7 ml/Kg = 506.1 ml
Requiere 361.5 a 506.1 ml durante las 3 a 4 horas previas al entrenamiento.
Líquido peri entreno:
72.3 Kg x 6 ml/Kg = 433.8 ml
72.3 Kg x 8 ml/Kg = 578.4 ml
433.8 a 578.4 ml cada hora
Líquido post entreno:
Pérdida de masa por entrenamiento:
72.3 Kg – 71.6 Kg = 0.7 Kg
0.7 x 1.5 (150%) = 1.05 Litros de agua, a partir del post entreno hasta el resto del
día.
4.1 Protocolo de la Taza de Sudoración
Tabla 8. – Procedimiento de la taza de sudoración.
Paso 1.- Se les explica a los atletas la prueba a evaluar.
Paso 2.- Se mide la densidad urinaria antes del entrenamiento con un aparato
llamado Refractómetro y que sea precisamente para seres humanos ya que hay
refractómetros para medir la densidad urinaria de algunos animales.
Paso 2.1 El evaluador debe utilizar guantes y bata.
Paso 2.2 Se le pide una muestra de orina a cada evaluado.
Paso 2.3 Se introduce una gota de orina en el refractómetro y se registra la medida
de la densidad.
Paso 2.4 El evaluador debe limpiar el refractómetro con agua destilada para dejar
las trazas de minerales y verificar que el aparato marque cero para utilizarlo con
la siguiente muestra de orina.
Paso 3.- Se registra el peso del evaluado, con lo mínimo de ropa posible.
Paso 4.- Cada atleta debe colocarle una etiqueta a su botella de agua o bebida
deportiva y verificar que tenga cierta cantidad de inicio.
Paso 5.- Los evaluados realizan su actividad deportiva.
Paso 5.1 Cada vez que un atleta quiera tomar agua o bebida deportiva puede
hacerlo, pero de su termo.
Queda prohibido que los deportistas escupan la bebida o que la utilicen para otro
fin que no sea el de hidratarse, como sería el hecho de colocárselo en la cara
para refrescarse.
Paso 5.2 Cada vez que un atleta vaya al baño a orinar, debe hacerlo en un
recipiente graduado para que el evaluador pueda cuantificar el volumen de orina.
Paso 6 Al término de la actividad deportiva se registra nuevamente el peso del
paciente con la misma ropa con la que se pesó al inicio, y secándose con una
toalla seca todo el sudor que tenga encima.
La prueba termina y el evaluador debe realizar los cálculos correspondientes.
4.2 Cálculos a realizar para Estimar la Taza de Sudoración
Peso perdido + líquido ingerido – orina / (minutos realizados/60min)
Peso Perdido = Peso inicial – peso final
Líquido Ingerido = Peso inicial de la botella con líquido – Peso final de le botella -
peso de la botella sin líquido.
Ejemplo:
Paciente masculino de 18 años que practica Rugby.
Peso inicial: 72Kg
Peso final: 71.2 Kg
Botella sin líquido: 25 gramos
Botella inicial con líquido: 625 gramos
Botella final: 136 ml
Orina: 230 ml
Tiempo del partido 80 min
-----------------------------------------------------------
Peso perdido = 72 – 71.2 = 0.8 Kg
Peso final de la botella: 625 – 136 – 25 = 464 mg = 0.464 Litros
( 0.8 Kg + 0.464 L – 0.230 L ) / (80/60) = 0.7755 Litros
El atleta tiene una taza de sudoración de 0.775 litros/hora; es decir durante cada
hora suda 755 mililitros.
Densidad urinaria en Ayuno
Tabla 9. Densidad Urinaria y estado de hidratación.
Densidad urinaria
Densidad orina Estado de Hidratación
< 1010 mg/ml Euhidratado (Hidratado)
1010 - 1020 mg/ml Deshidratación Leve
1020 - 1030 mg/ml Deshidratación Moderada
> 1030 mg/ml Deshidratación Severa
(Burke, 1997)
4.3 Prevalencia de Taza de Sudoración en Diferentes Deportes
Tabla 10. Prevalencia de Taza de Sudoración en Deportes
Deporte Rango (Litros por Hora) Media (Litros por Hora)
Water Polo 0.30 – 0.80 0.55
Ciclismo 0.29 – 1.25 0.80
Cricket 0.50 – 1.40 0.87
Carrera 0.54 – 1.83 1.10
Baloncesto 0.70 – 1.60 1.11
Football Soccer 0.70 – 2.10 1.17
Rugby 1.60 – 2.60 2.06
(Burke, 1997)
III. Conclusiones
En Deportes de Fuerza y Fisicoculturismo es de suma importancia garantizar los
requerimientos de macro y micronutrimentos, para fomentar ambientes
hormonales que favorezcan el anabolismo muscular.
En Deportes de Resistencia Aeróbica es de suma importancia estimar de manra
adecuada el timing de hidratos de carbono y planificar una adecuada y óptima
hidratación deportiva que prevenga la fatiga y mejore el rendimiento deportivo.
IV. Referencias Bibliográficos
1.- Burke, L.M. (1997) Fluid balance during team sports. J Sports. Sci. 15: 287-95.
2.-Moore, D.R., Camera, D.M., Areta, J.L. and Hawley, J.A. (2014) Beyond muscle
hypertophy: why dietary protein is important for endurance ahletes. Appl. Physiol.
Nutr. Metab. 39: 987-997
3.-Phillips, S.M. (2013) Protein consumption and resistance exercise: Maximizing
anabolic potential. Gatorade Sports Science Institute. Art. SSE#107.
4.- Tarnopolsky M.A. (2006) Protein and amino acid needs for training and bulking
up. In: Burke, L.M. and Deakin ,V. (3 Ed.) Clinical Sports Nutrition. (pp. 73-111).
Sidney, New York:Mc. Graw Hill.
5.- Thomas, D.T., Erdman, K.A., y Burke, L.M. (2016) American College of Sports
Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci
Sports Exerc. (48)3:543-68
Fisicoculturismo México S.C. Tel. (556) 436 0969 (WhatsApp) [email protected] www.fisicoculturismomx.com
