La sesiónde

entrenamiento-El calentamiento-

I.E.S Juan de Lanuza. Borja (Zaragoza).Educación Física 2013-2014

INDICE1. LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

1.1 Generalidades. Definiciones.1.2 Estructura de la sesión.

2. EL CALENTAMIENTO.2.1 Definición.2.2 Objetivos del calentamiento.2.3 Posturas y teorías sobre el calentamiento.2.4 Funciones del calentamiento.2.5 Tipos. 2.6 Fases y partes.2.7 Principios fundamentales de ejecución.2.8 Componentes de la carga.2.9 Factores a tener en cuenta.2.10 Ficha de calentamiento.

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LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. GENERALIDADES. Definiciones

La sesión es la unidad básica del proceso de entrenamiento.” (Navarro, 2001.)

Es la unidad básica de intervención educativa en una clase de educación física.Es el momento que nos posibilita entrenar y/o aprender actividades físico-deportivas a través de la realización de tareas que nos permitan cumplir los objetivos previstos.

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ESTRUCTURA DE LA SESIÓN

1. CALENTAMIENTO.2. PARTE PRINCIPAL.3. VUELTA A LA CALMA.

Va a depender de varios factores como objetivos planteados, tareas a realizar, contenidos, carga, etc. pero básicamente, desde el punto de vista del acondicionamiento físico, encontramos tres partes:

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INFORMACIÓN INICIAL

CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL VUELTA A LACALMA

CONCLUSIONESREFLEXIÓN FINAL

Saludar, recordarpasar lista,actualidad,objetivos,

Motivación, etc.

Adaptación,física,metal,

afectiva y social,técnica, etc.

Relaxmental,

físico, etc.

Tema principal(cumplir objetivos)

Análisis, valoración,resultados,

Motivación.

Nosotros distinguiremos hasta 5 partes en una sesión:

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PARTE PRINCIPAL

VUELTA A LA CALMA

(Mc GEORGE, en DEVÍS y PEIRO, 1992, 63)

CALENTAMIENTO

Curva de la intensidad en una sesión de entrenamiento

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CALENTAMIENTO. Definición.

• “Conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la aplicación de cargas más exigentes con el propósito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así, para el logro de rendimientos más elevados.” (ÁLVAREZ, 1983)

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• “Conjunto de ejercicios físicos, actividades y/o juegos que llevamos a cabo antes de la práctica deportiva específica.” (SUÁREZ, 1999: 13)

• “El propósito de esta parte es preparar a los deportistas para la fase principal de la sesión.” (NAVARRO, 2001: 142)

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El calentamiento es la parte inicial de la sesión. Su objetivo fundamental no será el cumplimiento de los objetivos aunque pueda ayudar a ello, sino el preparar tanto psicológica, técnica y socioafectivamente como a alcanzar los parámetros fisiológicos necesarios para desarrollar con garantías de éxito y en plenitud de rendimiento cualquier actividad físico-deportiva posterior.

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Objetivos del calentamiento.1. Favorecer la adquisición de los parámetros

fisiológicos adecuados para realizar una actividad físico-deportiva o competición de alta intensidad posteriormente: aumento de tª, aumento de Frec. cardiaca, tono muscular, etc.

2. Prevenir la aparición de lesiones derivadas de la práctica deportiva.

3. Fijar psicológicamente una atención, concentración y motivación adecuadas y necesarias para competir.

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4. Divertirnos.5. Relacionarnos con otros participantes, tanto

compañeros como adversarios.6. Ejecutar la técnica deportiva correctamente y

con alta eficiencia y eficacia.7. Otros.

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Posturas y teorías…• EN CONTRA: algunos estudios “científicos” afirman haber

obtenido mejores resultados deportivos sin calentamiento previo. Lo argumentan fundamentalmente diciendo que no se produce fatiga y que por eso se puede resistir mejor después en la competición.

• A FAVOR: la inmensa mayoría de los estudios llevados a cabo consiguen mejores resultados con calentamiento previo. Las conclusiones son que los deportistas pueden competir porque no se lesionan tanto. Además, no se producen errores en el inicio de la competición porque se está más concentrado, entrenado, etc.

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FISIOLÓGICAS

NERVIOSAS

PSICOLÓGICAS

RENDIMIENTO

FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO

SOCIO-AFECTIVAS

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• A nivel Fisiológico:– Eleva la Temperatura Corporal.

- Eleva la Frecuencia Cardiaca, las pulsaciones por minuto.

- Aumenta la Frecuencia Respiratoria.

– Eleva el VO2 max, el consumo de oxigeno.

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• A nivel de Sist. Nervioso:– Facilita la Coord. Neuromuscular.– Aumenta la Veloc. de Procesamiento de la

Información.– Aumenta la Sensibilidad de los Propioceptores.– Favorece la Capacidad de Reacción.– Recordatorio Kinestésico de los movimientos a

realizar.– Ayuda a la coordinación intermuscular e

intramuscular.

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• A nivel Psicológico:– Mejora la predisposición psicológica.– Aumenta la Concentración.– Favorece la Atención.– Favorece la Percepción Visual.

• A nivel Socio afectivo:– Ayuda a “romper el hielo”.– Mejora las relaciones entre los participantes.– Potencia la comunicación verbal y no verbal.– Favorece las relaciones de colaboración-oposición.

• A nivel de Rendimiento:– Mejora el rendimiento de las Capacidades Motrices. La técnica, la

táctica, estrategias, etc.

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TIPOS DE CALENTAMIENTO

SEGÚN SU ESPECIFICIDAD

Para cualquier actividad físico-deportiva.

Para un deporte concreto.

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TIPOS DE CALENTAMIENTO

SEGÚN EL TIPO DE

ACTIVIDAD POSTERIOR

Si después se va a hacer una clase o entreno.

Si después se va a hacer una competición.

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TIPOS DE CALENTAMIENTO

SEGÚN SUS TAREAS

Si lo hago yo mismo con movimientos.

Si me ayudan a calentar otras personas o máquinas con masaje, infrarrojos, corrientes, etc. 20

FASES Y PARTES DEL CALENTAMIENTO.

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FASE GENERAL

EJERCICIOS GENERALES: Sin entrar en tareas específicas de ningún deporte. Deben servir para cualquier actividad físico-deportiva.

1. PUESTA EN ACCIÓN-ACTIVACIÓN: Movimientos generales de locomoción. Correr y/o juego de correr.

2. MOVILIDAD ARTICULAR Y AMPLITUD DE MOVIMIENTO: Puede ser en dos filas, a lo ancho del campo, en círculo, etc. Consiste en movilizar todas las articulaciones del cuerpo. En orden, o de arriba hacia abajo o al revés. Además cada vez lo haremos con

mayor ángulo de movimiento, más amplio y más rápido.

3. FLEXIBILIDAD: activa y dinámica. Realizaremos estiramientos cortos pero intensos, preparatorios para la actividad principal. Nunca estáticos. Se pueden combinar con otros métodos como tensión activa, vibración, balísticos, etc.

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FASE ESPECÍFICA

EJERCICIOS ESPECÍFICOS: Propios de cada especialidad deportiva. Son característicos únicamente de un deporte.

1. FÁCIL O SIN OPOSICIÓN. Consiste en ir asimilando la técnica u otros factores de ese deporte de manera progresiva, de más fácil a más difícil. Siempre sin una oposición directa de rivales o del reglamento.

2. DIFÍCIL O CON OPOSICIÓN. Son ejercicios que se asemejan mucho a la competición real de ese deporte pero todavía no son el propio deporte en sí. Son ejercicios difíciles, con alta intensidad de ejecución técnica pero también táctica y decisionalmente, física y psicológicamente. Debe haber oposición de rivales, tiempos, reglamento, lastres, etc.

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FASE DE RECUPERACIÓN

No más de 3´. Aprovecharemos para hidratarnos, bebiendo agua y/o comiendo alimentos energéticos, recibiendo las últimas instrucciones de técnicos, concentrándonos, etc.

COMPETICIÓN

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Principios fundamentales de ejecución.• VARIACIÓN: ejercicios distintos, evita la monotonía. Trote,

bici estática, juego, a lo ancho, en dos filas, en círculo, etc.• PROGRESIÓN: en cuanto a la intensidad. De menos a más.

En cuanto a la complejidad. De más fácil a más difícil.• INDIVIDUALIZACIÓN: atendiendo a las características de

cada individuo. Estirar más zonas cargadas, prevenir lesiones frecuentes, etc.

• ESPECIFICIDAD: adaptándolo a la especialidad deportiva. De menos a más. Deberíamos acabar el calentamiento haciendo algo muy parecido al deporte que vamos a realizar posteriormente.

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Componentes de la Carga.• DURACIÓN:– De 10’ a 30’.– No entrenados: 10’ – 40’

• INTENSIDAD:– Moderada: 50% - 60%– Deportes de intensidad

(fútbol, balonmano…): breve trabajo de alta intensidad para activar el Sistema Nervioso.

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• ORIENTACIÓN:– De lo más genérico a

lo más específico.

• ORDEN DE REALIZACIÓN:– O de abajo – arriba.– O de arriba – abajo.

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No hay diferencias significativas que tengamos que tener en cuenta en el calentamiento.La excepcionalidad la darán los contenidos que realicemos: Por ejemplo si realizamos tareas de flexibilidad, las chicas podrán calentar menos y los chicos deberán hacerlo durante más tiempo.

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Cuanta mayor sea la edad de los participantes, más duración deberá tener el calentamiento.

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Si hacen el calentamiento deportistas muy entrenados, la duración será más corta y la intensidad más alta. Sin embargo, si lo hacen participantes iniciales o poco entrenados se deberá prologar la duración e ir poco a poco ganando intensidad.

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Cuanto mayor sea el nivel, categoría o división del deportista, menor duración y mayor intensidad tendrá el calentamiento.

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Deportes de larga duración precisarán calentamientos cortos y progresivos. Deportes de corta duración precisarán calentamientos cortos en intensos. Además, cada disciplina exigirá un tipo de calentamiento adecuado.

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A mayor temperatura, menos calentamiento y al revés.

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Al levantarnos y en las horas iniciales del día manifestamos menores niveles de fuerza, resistencia y flexibilidad. Será necesario realizar calentamientos más largos y progresivos.En calentamientos de tarde no será necesario realizar tanto.Y si se realiza entrenamiento por la mañana y por la tarde, en este último, se acortará la duración y se incrementará la intensidad.

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Si se detecta en los participantes poca predisposición se recomienda realizar calentamientos motivantes y con una duración un poco mayor para poder ir entrando progresivamente sin que se produzcan posibles lesiones que es lo más habitual en estos casos.

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CALENTAMIENTOPARA ……………………………………………

FASE PARTE DESCRIPCIÓN EJERCICIOS DIBUJO

FASE

GENERAL

ACTIVACIÓNGENERAL

MOVILIDADARTICULAR

FLEXIBILIDAD

FASE

ESPECÍFICA

SIN OPOSICIÓN.FÁCIL.

NO COMPLEJA

CON OPOSICIÓN.DIFÍCIL, COMPLEJA

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