© Karemi Rodríguez Batista

MIEDO Y ANSIEDAD. TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO

EL MIEDO: EMOCIÓN BÁSICA Y MULTIDIMENSIONAL.

Cuando hablamos del miedo hablamos de una emoción, que junto a la alegría, miedo,

tristeza, sorpresa, asco, ira, etc. fueron consideradas por el famoso Paul Ekman como

emociones básicas (posteriormente añadiría el desprecio). Sin embargo, ya podemos

intuir que sobre esto se han ido realizando incansables investigaciones y no tenemos un

consenso rígido.

En lo que sí tenemos un acuerdo sobre las emociones es que implican tres componentes

distintos: una experiencia subjetiva, una respuesta fisiológica, y una respuesta de

comportamiento o expresiva”, que sus funciones son adaptativas (Ese miedo, ira, asco

que tanto tememos tiene su función) y que es una experiencia multidimensional. Este

planteamiento coincide con el modelo tridimensional de la ansiedad propuesto por Lang

(1968). Cada una de estas dimensiones puede adquirir especial relevancia en una

emoción en concreto, en una persona en particular, o ante una situación determinada.

Miedo y ansiedad. Técnicas de afrontamiento © Karemi Rodríguez Batista

Según Reeve (1994), tienen funciones adaptativas, funciones sociales y funciones

motivacionales.

Pensemos, por ejemplo: “Estoy enojado” (experiencia consciente,/ subjetiva). Nuestra

respuesta fisiológica (enrojecimiento facial, aumento del ritmo cardiaco, tensión

muscular…) y nuestra conducta expresiva (cejas fruncidas, escasa comunicación con

los demás, quejas constantes…)

Como vemos lo que pensamos, actuamos y sentimos está íntimamente relacionado.

Una vez aclarado brevemente cómo funcionan las emociones (si quieres saber más no te

olvides de consultar la biografía en dónde vienen enlaces para profundizar más) vamos

a analizar las “más temidas”.

MIEDO Y ANSIEDAD

Hoy en día el miedo y concretamente la ansiedad son temas centrales tanto para los

expertos como de los medios de comunicación.

La ansiedad es la respuesta fisiológica que acompaña al miedo. Es el tipo de activación

que el organismo necesita para huir o enfrentarse a un estímulo que provoca la emoción.

Pero detengamos aquí, a diferencia de los animales, el miedo se da en nosotros de

acuerdo a la interpretación que realicemos de la situación. El estímulo no es en sí

mismo el generador de miedo, sino que es la percepción de seguridad o de control de

la situación la que lo convierte en algo temido o soportable.

Hemos dicho que el miedo es una emoción adaptativa que permite la supervivencia.

¿Cuándo se convierte en problema? Cuando es excesivo o inadecuado; es decir,

cuando tal intensidad no nos permite ser funcionales, reaccionar adecuadamente o

cuando se produce ante situaciones que en un principio, no son una amenaza.

Pensemos en el miedo que nos puede producir un perro, al principio no hay problema,

hasta nos evita alguno que otro mordisco. Pero éste miedo nos impide visitar a unos

amigos que además tienen al can encerrado en el garaje. ¿Entonces? Aquí empezamos a

hablar de fobias y concretamente de una fobia específica. Se trata de situaciones en las

que el miedo resulta excesivo o irracional, se manifiesta ante un objeto o situación

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concretamente identificados, que implica una evitación sistemática a esta situación u

objeto y que puede llevarnos hasta el grado de paralizarnos socialmente.

Cabe mencionar que en el caso de las fobias, basta con pensar en el objeto o situación

generadora de ansiedad para sentir la activación fisiológica y los pensamientos

catastróficos propios de su miedo. También diferenciémosla de la agorafobia porque

ésta no es tan concreta. Hace referencia al miedo irracional e invalidante ante todas las

situaciones en las que la persona interpreta que huir o conseguir ayuda es difícil o

imposible, entonces evita alejarse de su casa, subir los ascensores, tomar el tren, etc.

LAS TEMIDAS CRISIS DE ANGUSTIA

En psicología clínica se ha definido un trastorno caracterizado por la aparición de

episodios de angustia, con una duración aproximada de minutos, pero vividos con una

extrema amargura por quienes lo padecen, como crisis de angustia. Este tipo de reacción

repentina siempre va acompañada de sensaciones de muerte inminente, de pérdida de

control e incluso desencadenante de locura. Dada su elevada intensidad e

impredictibilidad, son vivenciadas como insoportables que pueden llegar a generar

limitaciones funcionales.

Vista la triada (pensamiento-emoción-acción) te traemos cuatro técnicas sencillitas pero

efectivas para que empieces a gestionar estas emociones y sabemos que siendo

constante con ellas te sentirás muchísimo mejor. Eso sí. No dudes en consultar a un

profesional si notas que no puedes con ello, recuerda que cada uno tendemos una forma

única de ser y reaccionar.

PSICOTIPS: TÉCNICAS CONCRETAS PARA EL MANEJA DE LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA:

TÉCNICA 1: RESPIRACIÓN PROFUNDA

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas

antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4

Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8

Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco

más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para

comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y

otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te

mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman respiración abdominal).

Miedo y ansiedad. Técnicas de afrontamiento © Karemi Rodríguez Batista

TÉCNICA 2: DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos

causa problemas. Se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica

debes seguir los siguientes pasos:

Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale

atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos

con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras

personas, la culpabilización, etc). Di para ti mismo “¡Basta!”

Sustituye esos pensamientos por otros más positivos. El problema de esta

técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos

negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el

siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS PENSAMIENTOS POSITIVOS

“Soy un desastre”

“Soy capaz de superar esta

situación”

“No puedo soportarlo”

“Si me esfuerzo tendré éxito”

“Me siento desbordado”

“Preocuparse no facilita las

cosas”

“Todo va a salir mal”

“Esto no va a ser tan terrible”

“No puedo controlar esta

Situación”

“Seguro que lo lograré”

“Lo hace a propósito”

“Posiblemente no se haya dado

Cuenta que lo que hace me

molesta”

TÉCNICA N.° 3: ENSAYO MENTAL

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que

no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa

situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás

haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar

mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces

asentirte más relajado y seguro de ti mismo.

Miedo y ansiedad. Técnicas de afrontamiento © Karemi Rodríguez Batista

Por Karemi Rodríguez Batista (Colaboradora y redactora en www.tudesarrollopersonal.es ) FUENTES:

García Fernández-Abascal, Enrique; García Rodríguez, Beatriz; Jiménez

Sánchez, María Pilar, et al. (2010).La psicología de la emoción. Madrid:

Editorial. Cera.

Enciclopedia de la Psicología, Vol. Nº 2. Las emociones que acompañan

nuestra vida. Editorial Globus. 59-77 pp.

http://www.uam.es/personal_pdi/medicina/algvilla/fundamentos/nervioso/emoci

ones.htm

http://www.blog.formacionemocional.com/inteligencia_emocional/las_emocion

es/habilidades_personales.html

http://psicopedia.org/1510/psicologia-de-la-emocion-el-proceso-emocional-pdf/

http://www.psicologia-

online.com/autoayuda/iemocional/control_emocional.shtml

TÉCNICA 4: RELAJACIÓN MUSCULAR

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para

su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes

pasos:

Siéntate tranquilamente en una posición cómoda.

Cierra los ojos.

Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de

los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del

cuello y la cabeza.

Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un

lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que

sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.

Imagínate en ese lugar lo más claramente posible.

Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día

durante unos 10 minutos en cada ocasión.

Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar

a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.