MUSKULAZIOAEGUNEROKOA

GKES 2MUSKULAZIOA

HARKAITZGUILLERMO LÓPEZ GARCÍA

2013-03-

1.- SARRERA:

Jarraian, tresna kirolen barnean aurkitzen den “muskulazioa” modulorako sortu behar dugun egunerokoa aurkitu ahal izango duzu. Hontan, moduloan burutu ditugun praktikak, baita zenbait apunte teoriko ere, aurkitu ahal izango dituzu.

2.- OHARRAK:Muskulazioan hasi aurretik, hainbat gauza hartu beharko dira kontutan:

Fitness aretoaren elementuak:

- Makina gidatuak: hasi berrientzat oso egokiak dira, izan ere, ez dute postura okertzen eta poleen eta antzekoen laguntzari esker pisu mugitzea errazten dute.

- Kirol ziklikoetako makinak: normalean ariketa aerobikoak burutzeko dira erabiliak. Hauek, bizikleta estatikoak, korrika zintak, step-ak, ergometroak, eliptikoak… dira.

- Lurreko ekintzak burutzeko koltxoneta gunea: luzaketak, autokargak eta bestelako ariketak egiteko gunea da.

- Pisu libreko gunea: karga zehatzekin egiten da lan, baina hasi berrientzat arriskutsua da postura mantentzea zailagoa baita. Indarraren galera bat ematen da ariketan oreka mantentzeko.

- Bestelako kirol materiala: fitball, TRX, pikak, gomak, baloi medizinalak…

Nola landu zure giharrak?

- Autokargak: norberaren pisua erabiltzean datza eta pareten, zoruaren edo antzeko egituren contra indar eginez ia gorputzeko gihar guztiak landu ahal izango ditugu. Nagusiki indar orokorra eta erresistentzia indarra lantzeko erabiltzen da, baina intentsitate handia suposatzen badu koordinazio intramuskularra lantzeko erabili daiteke.

- Erregulazioa: ariketa erraztearren burutzen den ekintza. Horretarako, gomak, kateak edo bikote bat erabiltzen delarik.

- Makina gidatuak: poleen, gideen… laguntza eskeintzen duten makinak dira. Oso egokiak dira hasi berrientzat postura mantentzen laguntzen dutelako.

- Pisu librea: pisua laguntzarik gabe altxatzean datza. Makina gidatuak baino ariketa zailagoak dira pisua altxatu eta orekatu behar baita. Era

berean arriskutsuagoa da topeak jartzeko aukerarik ez baitute. Binaka egiteko ariketak dira gehienetan (burutzen duena eta laguntza).

- Kirol material alternatiboa: oso material desberdina izan daiteke: ur botilak hondarrez, urez… betetak, kotxe gurpilak, parakaidas txikiak, harriak, bakeroak…

Ordenari dagokionez, ariketa modu bat baino gehiago landu behar dugunean, zailenetik errazenera joko dugu, adibidez pisu librea eta makina gidatua landu behar baditugu, lehenengo pisu librean arituko gara eta gero, makina gidatuan.

Giharrak lantzeko ariketak:

- Abdomeneko aurreko zuzena:

- Laprana:

- Bizkarraren tenkatzaileak:

- Bularreko handia:

- Deltoidesa:

- Trapezioa:

- Mangito errotatzaile eta erronboideak:

- Bizkarreko zabala:

- Bizeps brakiala:

- Besaurreak:

- Trizeps brakiala:

- Koadrizepsa:

- Iskiotibialak:

- Ipurmasail handia:

- Aduktore/abduktoreak:

- Trizeps surala:

3.- PRAKTIKAK:

3.1.- 2013-01-15Lehenengo praktika honetan, gihardura berdin batentzako bi ariketa mota konparatu ditugu ea zeintzuk izan diren desberdintasunak ikusteko. Bi gihardurekin egin dugu lan (pektorala eta koadrizepsa).

Ematen diren desberdintasunak antzeman ahal izateko, garrantzitsua da bi moduetan (libre edo gidatua) pisu berdina altxatzea, bestela ezin izango baititugu alderatu. Era berean, bai librean eta bai gidatuan ariketa berdina burutuko dugu.

GIHARDURA: Pektorala.

Ariketa: “Press Banca”

Pisu librea

Makina gidatua

Makina gidatua 3 x 15 / 2´ 10kg + 12 kg (barra)Pisu librea 3 x 15 / 2´ 10 kg + 12 kg (barra)

Normalena da era gidatuan, alegia, “multipower” makinean, ariketa errazago burutzea, izan ere, modu gidatu bat izanda, erabiltzen duzun indar guztia pisua altxatzera zuzentzen da, eta ez da indarrik galtzen oreka mantentzen pisu librean bezala. Hala ere, nik, gehiago kostatzen zitzaidala modu gidatuan hauteman dut, seguraski gidak ondo engrasatuak edo, ez zeudelako.

GIHARDURA: Koadrizepsa.

Ariketa: Sentadila

Pisu librea

Makina gidatua (“Sentadilla Hack”)

Makina gidatua 3 x 15 / 2´ 20 kg + 20 kg (barra)Pisu librea 3 x 15 / 2´ 20 kg + 20 kg (barra)

Pisu berdina altxatzean, ikusi dut makina gidatuan (“sentadila hack”ean) errazago egiten nuela. Pisu librean, “press banca”n bezala, barra eta pisua orekatu behar dituzu eta hor energia galtzen da, gainera “sentadilla hack”ean pisua poleen bidez altxatzen duzu eta horrek eragiten du, pisua altxatzean, esfortzua txikiagoa izatea.

3.2.- 2013-01-16Gaur bi gihar intentsitate berdinean edo berdintsuan lantzeko hiru ariketa proposatu eta probatu ditugu. Lehenengoa, autokargako ariketa bat izan behar zuen; bigarrena eta hirugarrena, ordea, makina gidatuan eta pisu librean izan dira hurrenez-hurren.

Landutako giharrak bizepsa eta trizepsa izan dira. Seriea: 2 x (3x 15/2´) / 2´

GIHARRA: Trizepsa.

Irudia Azalpena Autokarga ·beheraino ezin jeitsi

Makina gidatua ·15 kgPisu librea ·15kg

GIHARRA: Bizepsa.

Irudia AzalpenaAutokarga · beste giharren laguntza

Makina gidatua · 20 kg· poleen laguntza (pisu sentzazioa txikiagoa da)

Pisu librea · 12 kg· makina gidatua baino gogorragoa

3.3.- 2013-01-17TEORIA: Giltzadura kopurua kontutan edukitako sailkapena:

1. Analitikoak: Giltzadura bakarra erabiltzen duten ariketak dira. Erreabilitaziorako erabili oi dira, giltzadura bakar bat indartzeko helburuarekin (batez ere inaktibidadeko denboratik ateratzean). Errendimendurako ere erabili oi dira, gehienbat hipertrofiarako helburu soila duten kirolariak.

Bizeps (ukondoa) trizeps (ukondoa) bikiak (orkatila)

2. Konposatuak: 2 edo 3 giltzadura erabiltzen duten ariketak dira. Errendimenduarekin dute harreman handiagoa, gestu globalagoak, naturalagoak direlako eta atal desberdinetako gihardurak inplikatzen dituztelako ariketa berean. Analitikoak baino konpentsatuagoak dira agonista-antagonista arteko harremana orekatuagoa delako, alegia, ez dute gorputzeko atalak hainbeste deskonpentsatzen.

3. Konbinatuak: 3 giltzadura baino gehiago erabiltzen dituzten ariketak dira. Indarra (portzentai baxuetan) eta erresistentzia bateratzen duten ariketak dira halaber, izan ere, gorputzeko gihardura handiak inplikatzen dituzte.

+ +

3.4.- 2013-01-22Gaur gihar handiekin aritu gara, horretarako, lehenik eta behin, giharren sailkapen bat egin dugu:

Gihar handiak: Bularreko handia, bizkarreko zabala, trapecio-deltoides, koadrizeps eta iskiotibialak.

Gihar txikiak: Sorbaldaren giharrak, bizeps-trizeps, besaurreko giharrak, bizkarraren tenkatzaileak, ipurmasail handia, aduktore-abduktoreak, trizeps surala eta aurreko tibiala.

Gero, gimnasiora joan gara eta, esan bezala, handietan zentratu gara. Honako lana egin dugu:

3 x 20 (25etik) / 3´

20 errepikaldiko 3 serie burutu behar izan ditugu. Intentsitateari zegokionez, 25 errepikaldi egin ahal izatera iritsiko gintezke pisua jarri dugu 20 errepikaldiak egiteko eta 3 serieetako bat autokargakoa izan behar zuen.

Giharra: bularreko handia. Ariketak: A. fondoak lurrean; P. L. press banka.

Giharra: bizkarreko zabala. Ariketak: A. dominadak; M. G. jaloia polea altuan.

Giharra: trapecio-deltoides. Ariketak: A. fondoak 90º; P. L. sorbalden igoera mankuernekin.

Giharra: koadrizeps. Ariketak: A. sentadilak; M. G. sentadila hack.

Giharra: iskiotibiala. Ariketak: A. enborraren extentsioa espalderetan; M. G. leg curl.

GIHARRA ARIKETA IRUDIA AZALPENABularreko

handiaFondoak ·20 kg

·orekarekin arazoakPress bancaBizkarreko

zabalaJalon polea altuan ·30 kg

·dominak egiteko laguntza beharra

Dominadak

Trapezio-deltoides

Sorbalden igoera ·14 kg eskukoFondoak espalderetan

Koadrizeps Sentadila ·42.5 kgSentadila M.G.an

Iskiotibiala Espalderetan · 30 kgLeg curl

3.5.- 2013-01-23: Gaur, atzoko saioaren antzeko bat burutu dugu, baina gihar txikiekin:

2 x 20 (25etik) / 2´

20 errepikaldiko 2 serie burutu behar izan ditugu. Intentsitateari zegokionez, 25 errepikaldi egin ahal izatera iritsiko gintezke pisua jarri dugu 20 errepikaldiak egiteko.

GIHARRA ARIKETA IRUDIA AZALPENABizeps Flexioa Z barrarekin 18 kg

Trizeps surala Flexio plantarra 40 kg

Trizeps brakiala Polea altuan 20 kg

Ipurmasail handia

Hanken prensa 60 kg

Sorbaldeko giharrak

Altxaketa lateralak 2 kg/esku

Besaurreko giharrak

Pisua bildu 8 kg pisua

Abduktore-aduktoreak

Abduktore-aduktoreen uzkurtzea

5 kg (polea baxuan)

Bizkarraren tenkatzaileak

Lunbar ariketak 5 kg pisuarekin

3.6.- 2013-10-24: Gaurko praktikarekin, gure gihar handiak lantzeko hainbat ariketen* testak burutzen hasi gara. Honetarako, 3 praktika izango ditugu.

Testarekin ariketa horretan gure maximoa, alegia, altxa dezakegun pisurik handiena kalkulatzea lortuko dugu.

Hasi aurretik, garrantzitsua da beroketa egoki bat burutzea, egitera goazen esfortzua esfortzu gorena baita eta ongi berotzen ez badugu, lesio arrisku handia egongo delako.

Beroketa egin ostean, testa egingo genuke: testean, pisu ia-gorenarekin ahal ditugun errepikapen gehienak burutu beharko ditugu (“al fallo”), beti ere 8 baino gutxiago izan beharko direlarik. Aukeratu dugun pisuarekin 8 errepikapen baino gehiago egiteko kapaz ikusten bagara, ahal bezain laister geratuko gara, pisu gehiago jarriko dugu eta atseden osoa eman ondoren, berriz saihatuko gara. Hoberena 3-5 errepikaldi tartean egotea izango litzateke. Burutu ditugun errepikaldiak eta pisua honako formulan sartuko dugu errepikaldi bakar batean zenbat pisu altxatzeko gai garen (1RM) ikusteko:

1RM = pisua / (1.0278-(0.0278 x errepikapenak))

Testa burutu beharreko ariketak honakoak izango dira*: (kontuan izan behar dugu testean lortutako emaitza soilik ariketa-makina horretan izango dela baliagarria. Hala ere, sentsazioen transferentzia erabili ahal izango dugu beste makinetan-ariketetan aritu behar garenean)

Sentadila (koadrizeps) Leg curl (iskiotibialak) Press banka (bularreko handia) Press militarra (trapezio-deltoides) Jalon polea altuan (bizkarreko zabala)

Beroketa:

Orokorra: - Ariketa aerobikoa (10´) - Mugikortasun artikularreko ariketak- Abdominalak eta autokargako ariketak

Espezifikoa: - 15 errepikapen pisu gutxirekin- 4 errepikapen submaximoarekin

Bai praktika honetan eta bai hurrengo bitan (7 eta 8) testak egin ditugu esan bezala, beraz, beroketa berdina izango da hiru saioetan.

6. praktika honetan behe gorputz adarretako giharren (koadrizeps, iskiotibialak) testak burutu ditut.

3.7.- 2013-01-28:Bularreko handiaren testa.

3.8.- 2013-01-30: Trapezio-deltoides eta bizkarreko zabalaren testak.

3.9.- 2013-01-31:Azken hiru egunetan burutu ditugun testen emaitzak taula batean sartu ditugu:

GIHARRA % PISUA (KG) GIHARRA % PISUA (KG) 100 106,64 100 91,38 95 101,308 95 86,811 90 95,976 90 82,242 85 90,644 85 77,673KOADRIZEPS 80 85,312 ISKIOTIBIAL 80 73,104 75 79,98 75 68,535 70 74,648 70 63,966 65 69,316 65 59,397 60 63,984 60 54,828 100 65,17 100 65,4 95 61,9115 95 62,13 90 58,653 90 58,86 85 55,3945 85 55,59BULARREKO 80 52,136 DORTSALAK 80 52,32HANDIA 75 48,8775 75 49,05 70 45,619 70 45,78 65 42,3605 65 42,51 60 39,102 60 39,24 100 52,22 95 49,609 90 46,998 85 44,387TRAPEZIO 80 41,776DELTOIDES 75 39,165 70 36,554 65 33,943 60 31,332

Era berean, saio praktiko bat burutu dugu (nik ez dut burutu gaixki aurkitzen nintzelako). Saioan, bi gihar handi eta bi txiki aukeratu eta %60 an honako entrenamendua burutu behar izan dugu:

Gihar handiak: 3 x 12 / 2´

Gihar txikiak : 2 x 12 /2´

3.10.- 2013-02-04: Gaur teorian, gazte hasi berri batek jarraitu behar duen progresioa ikusi dugu, horrela jakin dugu indarra lantzeko honako ordena jarraitu beharko lukeela: indar orokorra, indar gorena (hipertrofia) eta indar gorena (koordinazio intramuskularra).

Era berean, giharren indar maila baldintzatzen duten faktoreen aipamen bat egin dugu:

Faktore morfologikoak (zuntz motelak-azkarrak, angulazioa)Faktore nerbiososak: (inerbazioa)Faktore energetikoak: (ATP)Elastizitate faktoreaTenperatura faktorea: (tenperatura baxuan uzkurketaren indarrean galera)

Azkenik, praktika batzuk atzera lortu genituen emaitza tauletaz baliatuz re-testak egin ditugu, alegia, formularekin lortutako maximoak egiazkoak diren ala ez konprobatu dugu.

Gihar guztietan iskiotibialetan izan ezik, ikusi det errepikapen bat baino gehiago burutu nezakeela, beraz, nire indarraren hobekuntza bat eman dela ondorioztatu det (balore berriak taulan aldatu ditut).

3.11.- 2013-02-05/06/07:11. praktika hau hirutan banatuko dugu, alegia, hilabete honen 5,6 eta 7. egunetan. Praktika honentan gutxienez, gihar handi guztiak landu behar ditugu, eta nahi ditugun gihar txikiak ere. Jarraituko dugun sistema “split tres vías” izango da eta intentsitateari dagokionez, %70ean arituko gara.

G.H. 4 x 12 / 2´ (%70) (bi ariketa desberdin)G.T. 3 x 12 / 2´ (%70)

Beroketari dagokionez, sarreran aipatu dudan beroketa jarraitu dut.

11. praktika honetan jarraituko dudan ordena honakoa izango da: 1 egunabehe atala eta sorbalda; 2. Eguna bularra eta bizeps; eta 3. Eguna bizkarra eta trizeps.

2013-02-05

GIHARDURA GIHARRA ARIKETA PISUABEHE ATALA KOADRIZEPS Sentadila 75 kg

Hanken prensa 80 kgISKIOTIBIALAK Leg curl 60 kg (ezin)50kg

Leg curl zutik 20 kg (hanka bakoitza)

TRIZEPS SURALA Flexio plantarra pisu librean

40 kg

SORBALDA TRAPEZIO-DELT. Press militarra 35 kg

TRAPEZIO Sorbalden igoera mankuernekin

18kg (esku bakoitzean)

2013-02-06

GIHARDURA ARIKETA PISUABULARRALDEA PRESS BANKA 45 kg

PARALELA FONDOAK

18 kg polea bakoitzean

BIZEPSA ESERITA MANKUERNEKIN

10 kg-ko mankuernak

2013-02-07

GIHARDURA ARIKETA PISUABIZKARRA DOMINADAK

POLEA ALTUAN45 kg

ARRAUN EGITEKO MAKINA GIDATUAN

45 kg

TRIZEPS ESERITA MANKUERNEKIN

12 kg-ko mankuernak

Sentsazio transferentzia

Sentsazio transferentzia

3.12.- 2013-02-0611. praktikaren gaurko zatiarekin batera, teorian, 50 urteko emakume batentzako indar orokorra hobetzeko helburua duen entrenamendu taula bat nola prestatu ikusi dugu. Horretarako hainbat ohar izan beharko ditugu kontuan:

Pisu libre eta autokargarik ez Lana %65eko intentsitatean Giharrak “gora-beheragora-behera” landu (odol zirkulazio egoki baterako) Lan aerobikorako hobeto inpaktu gutxiko makinetan (bizikleta, eliptikoa…) Zirkuito egokian planteatzea era egokia litzateke

Horrela, gauza hauek kontuan izanda, honako taula osatu dut:

BEROKETAOROKORRA ESPEZIFIKOA

10´ariketa aerobikoa (%55-60)Mugikortasun ariketak

3 x 20 abdominal ariketa2 x 15 lunbar ariketa

-

ZATI NAGUSIA1.- hanken prensa

2 x 20 / 2´ (%55-60)2.- press banka (multipower)

2 x 20 / 2´ (%55-60)3.- hanken curl-a

2 x 20 / 2´ (%55-60)4.- dominadak polea altuan

2 x 20 / 2´ (%55-60)5.- trizeps polea altuan

2 x 20 / 2´ (%55-60)6.- press militarra (multipower)

2 x 20 / 2´ (%55-60)7.- flexio plantarra espalderetan

2 x 20 / 2´ (%55-60)8.- bizeps eserita

2 x 20 / 2´ (%55-60)9.- abd/lunb

3 x 30´´/15´´- 2 x 20´´/15´´BAREALDIA

10´oinez (aerobikoa) (%55-60)Landutako giharren luzaketak

3.13.- 2013-02-13/14:Praktika hau, 11.a bezala, banandu egingo dugu; honakoa bi egunetan. Hontan, hipertorfia lantzeko 7. eta 8. astetan egongo bagina bezalako entrenamendu seriea jarraituko dugu:

G.H. 6-8 x 10/2´ (%75)G.T. 4-6 x 10/ 2´ (%75)

Gaur beroketa Harkaitzek gidatu digu:

Fase orokorra: 200m-ko pistari bira bat eta erdi + mugikortasun artikularraFase espezifikoa: harrapaketa jolasa, ola kontra ola ariketak, bikotekako ariketak (bata besteari lurra ikutu gabe buelta eman), abdominal ariketak eta fondoak.

Azkenik, horrela banatu ditut praktika honen bi egunak:

1. Eguna: 2013-02-13

GIHARRA ARIKETA PISUA

Bularreko handia Press banka 50 kg

Paralela fondoak 20 kg (alde bakoitza)

Flexio horizontala 15 kg

Koadrizeps Artazia 45 kgBelaunen extentsioa M.G-

an45 kg

Hanken prensa 80 kg (bi hankak batera)Bizkarreko zabala Jalon polea altuan 45 kg

Arrauneko makina gid. 45 kgPolea bularrera euste

estua40 kg

bikiak Oinen flexio plantarra (libre)

40 kg

Oinen flexio plantarra makina gidatuan

40 kg

2. Eguna: 2013-02-14

GIHARRA ARIKETA PISUA

Trapezio-deltoides Press militarra 40 kg

Sorbalden igoera mank. 16 kg (alde bakoitza)

Altxaketa lateralak 8 kg

Trizeps Polea altuan 30 kgEserita mankuernekin 10 kg

Iskiotibialak Leg curl 45 kgEspalderetan enbor

flexioaLeg curl zutik 40 kg

Bizeps Eserita mankuernekin 10 kgUkondo flexioa barrarekin 16 kg

3.14.- 2013-02-18: Gaur, 55 urteko emakume batentzako indarra irabazteko entrenamendua diseinatu dugu indarraren entrenamendu sisteman oinarrituz: i. orokorra, gorena (hipertrofia, koordinazio intramuskularra).

3.15.- 2013-02-19:Gaur indarraren entrenamendu progresioarekin jarraitu dugu. Gaurkoan, 9. Astetik 12.-erako lana ikusi dugu. Era berean, 10 x 10 hipertrofiako saio nagusia nola eboluzionatu daitekeen ikusten hasi gara: post-fatiga klasikoa, superserie agonista…

Praktikari dagokionez, bi gihar handi aukeratu ditugu eta honako entrenamendua burutu dugu:

6 x err. Max / 3´ (%80)

Nik aukeratu ditudan giharrak bularreko handia eta bizkarreko zabala izan dira, eta lantzeko ariketak, press banka eta jalon polea altuan izan dira hurrenez-hurren. Serieei dagokionez, esan beharra daukat bakarrik eman didala denbora bularreko handiaren seriea osoa egitea, ordea, bizkarreko zabaleko 6 serieetatik bakarrik bi egiteko denbora eman dit:

Bularreko handia %80 = 50 kg

Errepikapenak serieko: 8, 10, 9, 7, 7 eta 6

Bizkarreko zabala %80 = 45 kg

Errepikapenak serieko: 16 eta 16

3.16.- 2013-02-20:Gaur hipertrofia lantzerako orduan, zer nolako progresioa jarraitu beharko genuke ikusi dugu, horrela izanik progresioa aldatzeko, honako pauso hauek eman genitzazke:

Atsedena murriztuPisu berdinarekin errepikapenak igoIntentsitatea igoAriketaren abiadura aldatuSerie kopurua aldatuOrdena (deskantsoan beste ariketa bat burutu)

Era berean, kirol batentzat espezifikoki saio bat prestatu behar izan dugu binaka hurrengo egunean aurkeztu ahal izateko. Saioa 30´ koa izan beharko da eta helburua indar maximoa lantzea izango da, beraz, %60-65 eko intentsitatean aritu beharko gara.

Azkenik, saio praktiko bat burutu dugu, zeinetan bi gihar handi aukeratu eta 10 errepikapen 6 alditan egitea zen helburua, horretarako intentsitatearekin jolastu behar izan garelarik:

6 x 10 (12tik) / 3´ (%80an hasi)

Nik, trapezio-deltoides (press militar) eta bizkarreko zabala (jalon polea altuan) aukeratu ditut eta serieak horrela geratu zaizkit:

Bizkarreko zabala:

Kargak serieko: 50 kg, 45 kg, 45 kg, 45 kg, 40 kg eta 40 kg

Trapezio deltoides:

Kargak serieko: 30 kg, 30 kg, 30 kg, 25 kg, 25 kg eta 20 kg

3.17.-2013-02-21:Gaur, teorian, kasu berezietan zein gauza hartu beharko genituzke kontutan ariketa bat proposatzerako orduan ikusi dugu, horrela izanik:

Aulkian dauden pertsonak, oreka gutxiago dute eta behe gorputz adarrak atrofiatuak izaten dituzte.

Eskumuturra gaixki duten pertsonek, tiratzekoak diren ariketak burutu ahal izango dituzte, baina bultzatzekoak hobeto ez egitea izango zen gomendagarria.

Hipertentsioa duten pertsonei dagokienez, hobetu dute %65 eko intentsitateko ariketetatik ez pasatzea

Azkenik, eszentrikoak eta isometrikoak diren ariketei buruz aipamen bat egin dugu. Horrela, jakin dugu ariketa eszentrikoetan %100-130 eko kargak frenatu ditzazkegula eta isometrikoetan bakarrik angulazio zehatz bat lantzen dela.

Ondoren, mini estadioko gimnasiora jo dugu eta han Oier eta biok atzo prestatu genuen saioa aurkeztu dugu:

INDAR OROKORRA ZIRKUITOA

Ariketa Iraupena Intentsitatea GiharraLurrean etzanda

burua altxa, begirada aurrera

eta gorputza pixka bat altxa

3x30´´/15´´ isometriko abdominalak

“paracaidista” : lurrean etzan buruz behera

besoak luzatu eta pixka bat zabaldu eta hankak luzatu. Hankak eta besoak

altxa (horrekin gorputza ere pixka bat altxatuko da)

2x30´´/15´´ Isometriko Lunbarrak

Sentadilak 3x20/30´´ %65 koadrizepsFlexioak 3x20/30´´ Autokarga Bularreko handia

Trizeps fondoak bankuan

3x20/30´´ Autokarga Trizepsa

Flexio plantarra pisu librean

3x20/30´´ %65 Trizeps surala

Ukondoaren flexioa barrarekin

3x20/30´´ %65 Bizepsa

Leg curl zutik 3x20/30´´ %65 iskiotibialak

Ariketa batetik besterako atsedena 1´

3.18.-2013-02-25:Gaur, superserie post fatigako entrenamendu saio bat burutu dugu, alegia, 6-10 x 10 + 4-6 mugimendu analitikoa (giltzadura bakarra), hala ere, guk bakarrik 2 serie burutu ditugu giharreko.

Horrela izanik, hiru gihar handi aukeratu ditugu eta saioarekin hasi gara: 2 x 10 + 6 (analitiko)/3´ (%80)

Beroketa, betikoa izan da (sarreran).

Aukeratutako giharrak koadrizepsa, bularreko handia eta bizkarreko zabala izan dira:

Koadrizeps:

Ariketa: sentadila pisu librean (80 kg)Ariketa: (analitikoa) hanken extentsioa makina gidatuan (45kg)

Bularreko handia:

Ariketa: press banka (40kg)Ariketa: (analitikoa) pull over (12 kg)

Bizkarreko zabala: “ez dit denbora eman egiteko”

2.19.-2013-02-26: Azken praktika izan da gaurkoa. Atzo landu ez genitun bi gihar handiekin eta bi gihar txikiekin (edozein) aritu gara.

Gihar handiak: 2 x 8 / 3´ (%70) 3 denboratan igo eta 3tan jeitsi

Gihar txikiak: (series quemadoras x 10 + 4 mugimendu ez osoak) 2 x 10 + 4 mugimendu ez osoa / 3´

Aukeratu ditudan giharrak iskiotibialak (leg curl) eta trapezio-deltoides (press militar) eta bizeps (Z barrarekin) eta trizeps (polea altuan) izan dira.

Intentsitateari dagokionez:

Iskiotibialak: 40 kgTrapezio-deltoides: 25kgTrizpes: 25 kgBizeps: 18 kg