Pena Et Al 2015 -Iniciación Al Entrenamiento de Fuerza en Edades Tempranas- Revisión

7/24/2019 Pena Et Al 2015 -Iniciacin Al Entrenamiento de Fuerza en Edades Tempranas- Revisin

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Cmo citar este artculo: Pena G, et al. Iniciacin al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisin. Rev Andal Med Deporte.2015. http://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022

ARTICLE IN PRESSG Model

RAMD-52; No.of Pages9

Rev Andal Med Deporte. 2015;xxx(xx):xxxxxx

www.elsevier .es / ramd

R e v i s t a A n d a l u z a d e

Medicina del Deporte

Artculo de revisin

Iniciacin al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisin

G. Pena a,, J.R. Heredia a, C. Lloret b, M. Martn b y M.E. Da Silva-Grigoletto a,c,d

a Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Fsico y Salud (IICEFS), Espanab Instituto Profesional de Ejercicio Fsico y Cncer (IPEFC), Espanac Scientific Sport, Espanad Universidade Federal de Sergipe, Centro de Cincias Biolgicas e da Sade, Aracaju, SE, Brasil

informacin del artculo

Historia del artculo:

Recibido el 20 de junio de 2014Aceptado el 7 de enero de 2015

On-line el xxx

Palabras clave:

Entrenamiento contra resistencias

Pre-pberes

Adolescentes

Jvenes

Ninos

r e s u m e n

El entrenamiento de fuerza en edades prepberes y pberes est ampliamente recomendado por las

organizaciones cientficas encargadas de velar por el entrenamiento saludable de estas poblaciones. Eneste contexto, el presente artculo tiene por objetivo elaborar una revisin sobre el entrenamiento de lafuerza en edades tempranas. Para ello se revisaron trabajos publicados en ingls desde 1995 hasta 2014

en revistas indexadas, considerando aquellos cronolgicamente ms recientes en primer lugar.Dentro de las principales evidencias se puede destacar que los beneficios derivados superan con-

siderablemente los riesgos que pudiera conllevar este tipo de entrenamiento, siempre y cuando estcuidadosamente supervisado por tcnicos cualificados y el diseno del conjunto del programa adaptado a

las caractersticas, necesidades y objetivos individuales. Asimismo, el programa de entrenamientodebercontemplar la dosis adecuada de ejercicio neuromuscular de cada uno de sus componentes y la forma de

progresar sensiblemente con los mismos a lo largo del tiempo.

2015 Consejera de Educacin, Cultura y Deporte de laJunta de Andaluca. Publicado por Elsevier

Espaa, S.L.U. Este es un artculo Open Access bajo la licencia CC BY-NC-ND(http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/).

Introduction to strength training at earlyage:Areview

Keywords:

Resistance training

Pre-pubertal

Adolescents

Youth

Children

a b s t r a c t

Strength training in prepubertal and pubertal age is widely recommended by scientific organizations

responsible for overseeing the healthy training ofthese populations. In this context, this paper aims todevelop a critical review of the strength training at early age. To this end, papers published in Englishwere reviewed from 1995 to 2014 in ISI-indexedjournals, considering those chronologically most recent

first.Among the main evidence we can point out that the benefits far outweigh the risks that could lead

to this type oftraining, provided it is carefully supervised by qualified technician and the design oftheentire program adapted to features ofthe subjects, individual needs and goals. Also, the training program

shall provide for the particular dose of neuromuscular exercise of each of its components and how toprogress substantially the same over time.

2015 Consejera de Educacin, Cultura y Deporte de laJunta de Andaluca. Published by ElsevierEspaa, S.L.U. This is an open access article under the CC BY-NC-ND license

(http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/).

Introduco ao treinamento de forca em uma idade precoce: reviso

Palavras-chave:

Treinamento de forca

Pr-pberes

r e s u m o

O treinamento de forca em idade pr-adolescente e adolescente amplamente recomendado por

organizaces cientficas responsveis por supervisionar a formaco saudvel dessas populaces. Nestecontexto, o presente trabalho tem como objetivo desenvolver uma avaliaco do treinamento de forca

Autor para correspondencia.

Correoelectrnico: [email protected](G. Pena).

http://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022

1888-7546/ 2015 Consejera de Educacin, Cultura y Deporte de la Junta de Andaluca. Publicado por Elsevier Espaa, S.L.U.Este es un artculo Open Accessbajo la licencia

CC BY-NC-ND(http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/).
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_4/dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_4/dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_4/dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_4/dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_4/dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022http://www.elsevier.es/ramdhttp://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/mailto:[email protected]://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_4/dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_4/dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022mailto:[email protected]://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/http://www.elsevier.es/ramdhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_4/dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_4/dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022


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Adolescentes

Juventude

Criancas

em uma idade precoce. Para o efeito, artigos publicados em ingls foram revistos entre 1995-2014 em

peridicos indexados no ISI, considerando aqueles cronologicamente mais recentes primeiro.Entre as principais evidncias pode ser enfatizado que os benefcios superam em muito os riscos que

poderiam levar a este tipo de treinamento, desde que seja cuidadosamente supervisionado por pessoalqualificado e todo o design do programa adaptado s caractersticas, necessidades e objetivos individuais.O programa de treinamento dever incluir doses adequadas de exerccio neuromuscular de cada um dos

seus componentes e como progredir substancialmente o mesmo ao longo do tempo.

2015 Consejera de Educacin, Cultura y Deporte de la Junta de Andaluca. Publicado por ElsevierEspaa, S.L.U. Este um artigo Open Access sob a licena de CC BY-NC-ND

(http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/).

Introduccin

Durantelosanos70y80existiunaevidentereticenciaycautelaen recomendar el entrenamiento de fuerza para los distintos gru-pos de edad dela ninez y adolescencia. Parte de ello pudo debersea que en algunos estudios preliminares no se encontraron mejoras

de la fuerza en ninos prepberes que participaron en programasde entrenamiento de la fuerza1,2, lo que condujo a la opinin gene-ralizada de que este tipo de entrenamiento era ineficaz para estapoblacin, incluso por la Academia Americana de Pediatra en sus

primeras recomendaciones publicadas al respecto3,4.En la actualidad, y a partir del primer posicionamiento publi-

cado por la National Strength and Conditioning Association en 1985

respecto del entrenamiento de la fuerza en la prepubescencia5,y sus posteriores actualizaciones6,7, se puede afirmar que existeun gran consenso internacional entre asociaciones vinculadas a lasalud y el entrenamiento, en apoyar la participacin supervisada

de los jvenes en entrenamientos de fuerza por estar reconocidasuseguridad y eficacia para la mejora de la salud y rendimiento. En lamisma lnea, el ltimo posicionamiento internacional publicado8

refuerza y afianza la recomendacin y promocin de programas

de acondicionamiento neuromuscular durante la ninez y adoles-cencia, siempre y cuando estn apropiadamente supervisados ydisenados por adultos cualificados para entrenar a este tipo de

poblaciones.Porello,elobjetivodeestetrabajoderevisinesresumiryactua-

lizar el conocimiento cientfico sobre distintos tpicos y directricesrelacionadas con la prescripcin del entrenamiento de fuerza enpoblaciones jvenes prepberes y adolescentes.

Mtodo

La bsqueda de artculos para esta revisin se realiz en lasbases de datos PubMed, Scopus, SportDiscus, ScienceDirect y Goo-gle Acadmico, utilizando los trminos children, adolescents, youth,

youth athletes, pediatric, as como su combinacin con los trminos

strength training, resistance training, weight training, motor perfor-

mance skill. Se revisaron fundamentalmente trabajos publicadosen ingls desde enero de 1995 hasta enero de 2014 en revistas

indexadas en el Journal Citation Reports del ISI Web of Knowledge(Thomson Reuters Corporation), seleccionando aquellos de mayorrelevancia segn el criterio de 2 investigadores independientes,sobre un total de 363 referencias. Los criterios de inclusin utili-

zados por los investigadores para la seleccin de los artculos msrelevantes fueron, el ingls como idioma de publicacin, el nivel deimpacto de la revista indexada y el ano de su publicacin, consi-derando aquellos cronolgicamente ms recientes en primer lugar.

Los criterios de exclusin fueron, no estar publicados en revistasindexadas en ingls, y/o ser artculos traducidos al castellano de unartculo original. A tenor de las palabras clave y sus combinaciones,as como de los criterios de inclusin y exclusin de los artculos,

se obtuvieron un total de 67 artculos cientficos (fig. 1).

Obtenidos bases de datos(n = 363)

Excluidos en base alabstract (n = 192)

Excluidos segn criteriosde inclusin (n = 104)

Incluidos en revisin(n = 67)

Evaluados parainclusin(n = 171)

Figura1. Estudios obtenidosen bases de datos evaluados para la inclusin.

Desmitificacindel entrenamiento de la fuerza en edadestempranas

Prctica insegura por la gran incidencia o riesgo de lesiones

msculo-esquelticas agudas y por sobrecarga. No existen eviden-cias cientficas basadas en estudios de intervencin, descriptivosy observacionales que hayan podido estadsticamente mostrarmayores ndices de lesin en poblaciones infantiles y pberesque practican entrenamientos de fuerza que aquellas que practi-

can otras modalidades de ejercicio fsico-deportivo. De hecho, losdatos muestran que el entrenamiento de fuerza en edades tem-pranas es altamente seguro si est correctamente supervisado poradultos cualificados que instruyen correctamente. Se estima que

el riesgo lesivo en estos casos es tan bajo como de 0.0012-0.0035lesiones por cada 100 horas de entrenamiento8,9, lo que constituyeun riesgo similar o menor que el asumido para otras actividadesdeportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas

edades10.

Todos los expertos coinciden en afirmar que la mayora delas lesiones en jvenes, que puedan suceder durante los entrena-mientos de fuerza son debidas a accidentes generados por el uso

inapropiado del equipamiento (77.2% en jvenes de 8-13 anos)11,a una carga de entrenamiento excesiva, a una tcnica de ejecu-cin defectuosa y/o a la ausencia de supervisin cualificada. Estopuede hacer deducir que mediante la identificacin y cuidado de

todos los aspectos relacionados con la seguridad del entorno yequipamiento de entrenamiento, la progresin e individualiza-cin de la dosis de entrenamiento, la ensenanza tcnica correctade cada ejercicio y la estricta supervisin, se puede prevenir y

minimizar el riesgo potencial lesivo durante la prctica a estasedades.

Efectos perjudiciales sobre el desarrollo seo y pleno crecimiento

corporal. No existen evidencias documentadas que muestren o
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vinculen efectos adversos que puedan interferir sobre el cre-

cimiento lineal y la estatura final alcanzada en prepberes ypberes con el entrenamiento de la fueza1215 . Tampoco existenevidencias cientficas sobre posibles lesiones para los cartlagosde crecimiento (placas de crecimiento) o cierre prematuro de

las epfisis en estudios prospectivos con jvenes en programasbajo supervisin cualificada y prescripcin apropiada del entre-namiento de fuerza79,16,17 . Por el contrario, es posible que existapotencialmente mayor riesgo lesivo para las placas de crecimiento

de los jvenes que realizan actividades deportivas competitivasque impliquen saltos y aterrizajes, donde las fuerzas de reaccincontra el suelo pueden llegar a ser de 5-7 veces del peso corporal9.Al contrario, la exposicin de las placas de crecimiento en des-

arrollo a suficiente estrs mecnico a travs del entrenamientode fuerza apropiado puede ser un estmulo beneficioso para laformacin de hueso y para el crecimiento7.

Concepcin inoperante del entrenamiento de la fuerza en edades

tempranas. Esta concepcin hizo pensar que el entrenamiento de lafuerzaa edades tempranas,especialmente antes de la pubertad,eraimproductivo e ineficaz ya que no se obtena ningn tipo de benefi-cio. Se pensaba que el desarrollo de la fuerza estaba estrechamente

condicionado por la maduracin sexual, y que por tanto a edadesprepberes el nino no presentaba suficiente potencial para mejo-

rar las distintas prestaciones de fuerza y desarrollo muscular msall que lo debido al propio desarrollo y maduracin de su edad. El

argumento esgrimido era queello poda estar limitado en parte porla insuficiente disponibilidad de hormonas sexuales andrognicascirculantes en edades prepberes1,3. No obstante, es muy probableque algunos de los estudios preliminares que fallaron, en demos-

trar mejoras en este sentido, no fueran de la suficiente duracin ointensidad de entrenamiento.

Sin embargo, recogiendo los resultados estudios, revisiones, ymetaanlisis de los ltimos 25 anos es fcil constatargeneralmente

el efecto contrario7,8,13,1720 . Por ejemplo, en un estudio de Faigen-baum et al.21 donde se entren de 1-2 veces a la semana, durante8 semanas, a ninos y ninas de entre 7-12 anos (110-15 repeti-ciones en mquinas), mostr mejoras significativas de fuerza en

el ejercicio de press de banca y prensa de piernas en compara-cin con el grupo control de la misma edad. Otros metaanlisis hanpodido igualmente comprobar,al compararlocon grupos control delamisma edad no sometidosa intervenciones de ejerciciode fuerza,

mayores mejoras con el entrenamiento que el que le reportara elpropio desarrollo y maduracin natural a cualquier edad9,19,22 . Lasmejoras de fuerza en trminos relativos esperadas pueden ser tanevidentescomo del30-40%o ms, tras 8 semanasde entrenamiento

en jvenes desentrenados7,8 , lo que demuestra una eficacia similarpara ambos sexos conel entrenamientoapropiado. Tambin pareceque dichas ganancias de fuerza y potencia, inducidas por el entre-namiento, son transitorias y tienden a regresar hacia los valores de

los de grupos control desentrenados, cuando el entrenamiento esinterrumpido15,16 .

Tradicionalmente se ha considerado que, durante el periodotemporal, durante el cual se presentara una mayor concentra-

cin y disponibilidad de hormonas sexuales, se podra esperar unamejor entrenabilidad o respuesta favorable al estmulo de entre-namiento. Sin embargo, en el metaanlisis de Behringer et al.19

sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en diferentes gruposde edad y niveles madurativos, dicha entrenabilidad, represen-tada por el tamano del efecto, sobre la ganancia de fuerza, pareceincrementar linealmente a lo largo de todos los anos de la ninez y

adolescencia, sin observarseun incremento particularmente mayordurante los anos especficos de la pubertad, por lo que segnla opinin de estos autores, el aumento de la entrenabilidad esimprobable que sea explicado por una simple funcin de madurez

biolgica asociada a los cambios hormonales. Ante estas eviden-

cias se puedeafirmar que los ninos preadolescentes y adolescentes

presentan una buena entrenabilidad, mostrando mejoras relati-

vas similares o mayores que en adultos, cuando el entrenamientoest adecuadamente disenado y adaptado a las capacidades deestos.

Beneficios potenciales del entrenamiento de la fuerzaen edades tempranas

Prevencin/reduccin de la incidencia de lesiones inducidas por la

prctica fsico-deportiva. La implementacin de entrenamientos defuerza correctamente prescritos y supervisados en programasde acondicionamiento fsico globales durante la pretemporada y

la temporada deportiva ha mostrado poder reducir la incidenciade lesiones deportivas en ninos y adolescentes8,23 . Al contrario,los jvenes deportistas que no posean adecuados niveles de fuerzay acondicionamiento fsico tendrn ms riesgo de sufrir lesiones

deportivas15 . Lesiones tan comunes como roturas del ligamentocruzado anterior de la rodilla en jvenes deportistas (v. g.: ftbol,rugby), pueden ser prevenidas en frecuencia y gravedad mediantela incorporacin de un programa de acondicionamiento muscular

apropiado durante la pretemporada2426 . En definitiva, el entre-namiento de fuerza puede ayudar a preparar fsicamente a los

jvenes deportistas, para afrontar con mayores garantas las altasdemandas msculo-esquelticas del entrenamiento deportivo y la

competicin.Sin embargo, la inactividad fsica es por s misma un factor de

riesgo que predispone a la lesin durante la prctica fsica, hastael punto que los adolescentes con sobrepeso u obesidad tienen

ms del doble de posibilidades de lesin que sus homlogos connormopeso27. Aquellos programas de entrenamiento de la fuerza,que se centran sobre los factores de riesgo de lesin asociados a laslesiones deportivas (v. g.: desequilibrios musculares, bajo nivel de

aptitud fsica neuromuscular inicial), tienen el potencial de redu-cir la incidencia de lesiones por sobrecarga hasta el 50% en ninos yadolescentes28 . De este modo, la inclusin de programas especfi-cos de acondicionamiento neuromuscular, en jvenes deportistas

de 13-19 anos, ha mostrado, adems de reducir la tasa de lesiones,requerir menos tiempo para la recuperacin tras la lesin que enlos companeros de equipo que no lo hicieron23.

Mejoras de la fuerza muscular y de rendimiento en habilidades

motrices. La literatura cientfica respecto a este aspecto es tam-bin firme, el entrenamiento de fuerza correctamente prescritoy supervisado tiene la capacidad de poder generar mejoras derendimiento en habilidades motoras (saltar, correr, lanzar) en eda-

des infantiles y juveniles, lo que puede tener transferencia paramejorar otras capacidades de tipo deportivo20. Disponemos de uncuerpo de conocimiento cientfico creciente que atestigua que elentrenamiento de la fuerza a estas edades puede conducir a incre-

mentos del rendimiento motor a travs de aumentos de fuerza,velocidad, potencia y otras caractersticas relacionadas29. Los pro-

gramas de entrenamiento ms eficaces parecen ser aquellos conuna duracin mnima de 8 semanas y series mltiples7,8, que

a ser posible debern continuarse a largo plazo para afianzar ymantener las adaptaciones conseguidas. Sobre este punto destacaespecialmente el metaanlisis de Behringer et al.20 el cual analiza

el efecto del entrenamiento de la fuerza en ninos y adolescentessobre el rendimiento motor de determinadas habilidades motrices(entrenamientos de fuerza tradicionales y/o pliomtricos). Dichometaanlisis muestra que el entrenamiento de fuerza correcta-

mente estructurado es efectivo para mejorar el rendimiento de lacarrera, el salto y los lanzamientos. Y puesto que el rendimientomotor de tales habilidades constituye un componente esencial endiferentes deportes, es razonable suponer que haya una transferen-

cia positiva especfica haciael rendimiento de muchasmodalidades

deportivas terrestres. Las mayores mejoras en este sentidoparecen
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darse en los sujetos msjvenes y desentrenados, probablemente

por la mayor plasticidad neural y aprendizaje motor de los ninos,a la vez que existe una correlacin positiva entre las gananciasde rendimiento motor y la intensidad media utilizada segn elporcentaje de la mejor repeticin mxima (%1RM) con programas

tradicionales de entrenamiento de la fuerza20 .Durante la ninez y prepubescencia los mecanismos fisiolgicos

responsables y atribuibles a estas mejoras de fuerza son principal-mente de tipo neuronal30,31, mientras que a medida que avanza

la pubertad los mecanismos explicativos asociados a tales incre-mentos apuntan poder ser tanto de tipo neural como estructural(incrementosdel tejido magroy seccin transversalmuscular)15,29 ,especialmente en varones estos ltimos. Esto parece ser as porque

los jvenes varones experimentan un mayor incremento de hor-monas andrognicas circulantes (v. g.: testosterona, hormona delcrecimiento) lo que puede conllevar mayores incrementosdel componente muscular. Esto tambin explica, en parte, que a

partir de la pubertad empiecen a ser ms evidentes las diferen-cias de fuerza en valores absolutos entre sexos, a favor de losvarones32,33 .

Sin embargo, existe cierto debate que cuestiona la

imposibilidad de que en fases tempranas prepuberales sepuedan conseguir incrementos de masa muscular con el entre-

namiento apropiado, pese a que no haya un entorno hormonaltericamente favorable para ello, ya que algunos estudios citados

en revisiones y metaanlisis han confirmado incrementos signifi-cativos de masa muscular tras entrenamientos de fuerza inclusoen ninos prepberes16,19 . Tal vez, una de las razones que puedaexplicarlo, sea que aquellos estudios que han utilizado tcnicas

ms sensibles para valorar los incrementos de tejido muscular(ultrasonidos y resonancia magntica nuclear) han sugerido que lahipertrofia muscular puede suceder en ninos tras entrenamientosde fuerza16. En cualquier caso, la contribucin de las adaptaciones

morfolgicas que pueden explicar las evidentes ganancias defuerza que suceden en ninos y preadolescentes tras entrenamien-tos de fuerza es relativamente baja y a menudo difciles de medir.Por ello, se puede inferir que en ninos las ganancias de fuerza

inducidas por el entrenamiento son fundamentalmente explicadaspor las adaptaciones neurolgicas que suceden (mayor y mseficiente activacin muscular agonista, sinergista y estabilizadora).Entre las distintas adaptaciones neuromusculares, el aprendizaje

motor puede tener una contribucin relativa mayor en aquellosejercicios ms complejos desde el punto de vista motriz (ejerciciosmultiarticulares)16 .

Mejora de lasaludsea. Lasetapas evolutivas claves quesuponen

una oportunidad para aumentar la densidad y contenido mineralseo, y conseguir as un buen capital de reserva para el futuro,son precisamente la ninez, la preadolescencia y la adolescencia34 .Durante estos periodos sensibles de formacin sea se puede lle-

gar a adquirir el 50% del pico de masa sea16 . La prctica regularen actividades fsico-deportivas con soporte del peso corporal en

general, y con alto contenido de acciones de fuerza en particu-lar, son potentes estmulos osteognicos que pueden ayudar, junto

a otras medidas nutricionales, a conseguir ese objetivo en estasfases etarias35. Sobre esto, algunos estudios han comprobado quela densidad y contenido mineral seo de adolescentes halterfilos

es mayor que la de controles de la misma edad que no realiza-ban entrenamientos de fuerza36,37 . Aunque es cierto que el picode masa sea alcanzado a esas edades dependa de numerososfactores (gentica, sexo, nutricin, etc.), la participacin regular

en deportes y programas de fitness que incluyan ejercicios mul-tiarticulares contra resistencias de moderada a alta intensidad,y ejercicios pliomtricos con saltos, puede ayudar a maximizarel capital mineral seo durante la infancia y adolescencia7,8. Por el

contrario, la no realizacin de ejercicios consuficiente estrs mec-

nico para las estructuras msculo-esquelticas, en esos periodos

tan crticos para el completo desarrollo seo, puede predisponer

a los sujetos a sufrir consecuencias negativas para su salud sea alargo plazo8.

Mejorasde lacomposicincorporaly dela sensibilidada lainsulina.Los ninosy adolescentesactuales no sontan activos como deberan,

y la tasa de reduccin de su actividad fsica habitual comienza en lapreadolescencia temprana15. Ante una sociedad infantil y juvenilcada vez ms sedentaria y con unos ndices de obesidad crecientescualquier intervencin de ejercicio que muestre mejorar o pre-

venir el desarrollo de la obesidad y patologas asociadas debieraser incorporada. Es por ello que actualmente exista un cuerpode conocimiento creciente que muestra mejoras significativas enninos y adolescentes obesos, o en riesgo de serlo, sobre la mejora

de su composicin corporal3843 (disminucin de grasa corporal;aumento de masa muscular) y/o la sensibilidad a la insulina4447

tras la participacin progresiva en programas de entrenamiento defuerza.

Si bien, a los jvenes con obesidad o sobrepeso siempre se lesha animado a que participasen en actividades de tipo aerbico,el exceso de peso corporal dificulta el rendimiento en activi-dades fsicas de soporte del peso, como correr, y aumenta el

riesgo de lesiones msculo-esquelticas por sobreuso48. Por tanto,algunas opiniones de expertos consideran que aquellos esfuerzos

y campanas por promocionar la actividad fsica entre los ninos yjvenes ms obesos y menos motrizmente competentes no debe-

ran comenzar por entrenamientos prolongados de tipo aerbicoo participaciones en competiciones deportivas, sino por entrena-miento centrado en ejercicios de fuerza, caracterizados por unadinmica intermitente, por su mejora sobre el rendimiento motor

y los beneficios sobre la reduccin de lesiones15. Adems, este tipode programasresultan agradables para esta cohorte de poblacinalno ser tan exigentes aerbicamente y proporcionar una oportuni-dad para mejorar su rendimiento fsico y ganar autoconfianza por

ello48.En otro orden de cuestiones, y an a falta de seguir siendo

constatados por ms estudios bien disenados, existen algu-nas evidencias incipientes que sostienen beneficios distintos de

los anteriores y que sin dudapueden servir para abrir nuevas lneasde investigacin en el futuro, como son la mejora de la funcincardiaca en ninos obesos49 , la mejora del perfil lipdico de prep-beres y adolescentes50,51 , y los efectos positivos derivados sobre el

bienestar psicolgico, estado de humor y autoconcepto5254 .Conjuntamente, todos estos argumentos respaldan la necesidad

de promover laprcticadel entrenamientode fuerzaentrelos ninosy adolescentes por la eficacia mostrada para la mejora de su salud

y rendimiento motor.

Momento para el comienzo del entrenamiento de fuerza

En el pasado el entrenamiento de la fuerza era habitualmente

introducido al final de la maduracin somtica del sujeto (edad a laque sucede el pico de velocidad mxima de crecimiento en altura),

es decir, cuando alcanzaba los 18 anos de edad55. Sin embargo,actualmente no es posible establecer o recomendar una edadcronolgica como ptima o mnima, ya que podemos encontrar

diferencias de estatus o madurez biolgicaentreninosy jvenes delmismo sexo y edad cronolgica de hasta 4-5anos56. Esta gran varie-dad interindividual en la edad biolgica entre ninos y adolescentesde la misma edad cronolgica, con importantes implicaciones, jus-

tifica la necesidad de agrupar a los ninos y adolescentes en funcinde su maduracin biolgica y competencia motriz para ser entre-nados. De hecho, debe ser un principio de la mayora de programasde entrenamiento a largo plazo el asegurar que los jvenes sean

entrenados en funcin de su estatus biolgico, en contraposicin

de clasificarlos por grupos de edad8

.


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Al respecto de la maduracin biolgica del adolescente, la lite-

ratura especializada considera bsicamente 4 indicadores para suvaloracin (dental, sexual, somtica y esqueltica u sea)56. Tra-dicionalmente la valoracin con base en la maduracin sexual,mediante la observacin visual de las caractersticas sexuales

secundarias de los adolescentes, tambin conocida como escala deTanner57, ha sido clsicamente referida en la literatura4. Dicha tc-nica de valoracin permite clasificar al adolescente en una escalaque vara del estadio 1-5. En el pasado, la Academia Americana de

Pediatra4 y la American Orthopaedic Society for Sports Medicine14

recomendaron evitar la prctica deportiva de halterofilia, power-lifting y body-buildinghasta que los jvenes hubiesen alcanzadoel estadio madurativo de Tanner 5 (plena madurez), argumen-

tando que estas actividades conllevaban un incremento del riesgode lesin msculo-esqueltica y eran potencialmente peligrosaspara los msjvenes. Esto ltimo tambin ha sido desmentido enalgunas publicaciones, siempre que estos deportes se realicen bajo

supervisin e instruccin cualificada y la progresin se base en lacalidad tcnica de cada levantamiento, mostrando de hecho unosndices de lesiones menores que otros deportes en general29. Enel ano 200158 y 200859 la misma Academia Americana de Pedia-

tra puntualizaba en sus declaraciones que los preadolescentes yadolescentes deban solo evitar el power-lifting, el body-building

y los levantamientos con pesos mximos hasta alcanzar la madu-rez fsicay esquelticasuficiente,lo que mostrun posicionamiento

menos rgido al respecto.Adems de considerar la edad cronolgica y biolgica, aquellos

responsables de disenar y ejecutar programas de entrenamientode fuerza para jvenes debern tener en consideracin la edad

o experiencia de entrenamiento8, ya que ante un mismo estatusbiolgico, aquellos deportistas con ms experiencia de entre-namiento acumulada podrn asimilar los mismos estmulos deentrenamiento y progresar ms rpidamente. Por todo ello, en la

actualidad no se considera una edad cronolgica mnima requeridapara poder comenzar con la participacin de los ninos y adoles-centes en programas de entrenamiento de fuerza correctamentesupervisados7,16,23 . No obstante, sea a la edad que sea, los ninos

y jvenes deberan mostrar la madurez emocional y psicolgicasuficiente para atender las instrucciones de los adultos encarga-dos de su supervisin y poder someterse al estrs de un programade entrenamiento, adems de poseer niveles competentes de equi-

librio y control postural7,8,19,23 . En general, en el momento queun nino est capacitado para iniciarse en actividades deportivas(generalmentealos7u8anos) tambin loestarpara podercomen-zar con entrenamientos de fuerza3,23 . Aunque un examen mdico

previo para poder realizar un programa de entrenamiento de lafuerza sea recomendable en ninos aparentemente sanos, deberaser obligatorio para aquellos con sntomas o signos incidentes deenfermedad y para aquellos con enfermedades reconocidas7. No

obstante, la importancia del reconocimiento mdico preparticipa-cin deportiva no deber ser infravalorada por su relevancia para

poder aportar seguridad al entrenamiento precoz de la fuerza encualquier grupo de edad y condicin.

De la misma forma, para poder comenzar un entrenamientode fuerza a edades tempranas ser fundamental, como ya ha sidocomentado, que los adultos encargados de la supervisin de los

ninos y adolescentes tengan la cualificacin y competencia sufi-ciente para dar las instrucciones ms precisas sobre la tcnicacorrecta de los ejercicios, el comportamiento apropiado en losentrenamientos, y la prescripcin de todo el conjunto del entre-

namiento, ya que a menudo, los jvenes sin experiencia suelensobreestimar sus capacidades fsicas aumentando as el riesgode lesin23 . Adems, se recomienda que la ratio entre entrena-dor/profesor y deportistas/alumnos sea relativamente baja (1:10),

para de este modo garantizar el suficiente feedback en calidad y

frecuencia59

.

Directrices para la prescripcin del entrenamiento de lafuerza

La literatura especializada senala que, pese a que no se conozcauna combinacin o dosis ptima de los componentes o variables

de la carga, que puedan maximizar o favorecer las adaptaciones enrespuesta al entrenamiento de la fuerza en edades tempranas23, sepuedendar unas directrices generalesal respecto de lasmismas queayuden a manipular progresivamente estas a lo largo del proceso

de preparacin fsico-deportiva. Del mismo modo,debe entenderseque los jvenes con ms experiencia de entrenamiento de fuerzanecesitarn seguir programas de entrenamiento periodizados conuna variacin sistemtica de la intensidad, volumen y velocidad

de ejecucin, para facilitar una continua adaptacin y reducir elaburrimiento y el riesgo de lesiones por sobrecarga15,29 . A medidaque la fuerza muscular y el dominio de habilidades motoras vayanmejorando, la carga y la complejidad del programa entrenamiento

prescrito debern reflejar la experiencia de entrenamiento, la edady las capacidades tcnicas de los ninos15. Para todo ello, las varia-bles de la dosis de ejercicio que se emplean para programar losentrenamientos de fuerza deben controlarse cuidadosamente con

el propsito de salvaguardar la seguridad,la adherenciay garantizarla consecucin de los objetivos propuestos en cada fase60.

Frecuencia de entrenamiento

La mayora de los estudios bien disenados, que han mostradomejoras de la fuerza, han utilizado una frecuencia media de 2.70.8sesionesa lasemanaen das alternos19 . Por tanto,la recomenda-cin generalparalos ninosy adolescentesque se inician en el entre-

namientode fuerzaes de2-3 sesiones a lasemanaen dasno conse-cutivos, lo quepermitir unarecuperacin adecuada entre sesionesa la vez que ser una frecuencia eficaz para mejorar la fuerza59,48 .

No obstante, la frecuencia de entrenamiento puede incremen-

tarse a medida que los ninos atraviesan la adolescenciay se acercana la edad adulta, especialmente en aquellos que compitan en

deportes con altas demandas de fuerza29

. En cualquier caso, dichafrecuencia deberpermitir siempre la adecuada recuperacin entre

sesiones para evitar el sobreentrenamiento y permitir el ptimodesarrollo fsico natural, sin olvidar adems el resto de sesionesde entrenamiento semanal de otro tipo que el joven pueda estarcompaginando.

Volumen de entrenamiento

La recomendacin general, para sujetos jvenes sin experienciaprevia de entrenamiento de fuerza, es realizar inicialmente de 1-2 series porejercicio7,8,16 . A medida que se adquiere experiencia de

entrenamiento podemos progresar hasta completar de 3-4 seriespor ejercicio7,8,16 . La condicin que siempre deber cumplirse ser

poder mantener una correcta competencia tcnica, durante todasy cada una de las series y repeticiones realizadas, antes de incre-

mentar este componente de la dosis del entrenamiento. Por estarazn, es clave que el tcnico responsable de la supervisin pro-porcionefeed-back frecuentesdurante la ejecucin de los ejercicios

ms complejos.Respecto del nmero de ejercicios porsesin de entrenamiento,

y considerando que deber haber un reparto equilibrado para todoel cuerpo, se recomiendahacer de 3-8ejerciciospor sesinsegnlas

caractersticas de los ejercicios, objetivo de entrenamiento y nivelde experiencia de entrenamiento acumulada7. En cualquier caso,es necesario que los incrementos del volumen de entrenamientose realicen con cuidado, con respecto a la tolerancia individual al

estrs de cada nino,para evitar sntomas de sobrecarga y/o lesiones

agudas20

.


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Extremadamente

fcil

01

23

45 6

78

9 10

Fcil

Algo fcil

Algo difcil

Difcil

Extremadamente

difcil

Figura2. EscaladeesfuerzopercibidoOMNI-RESdefuerzaparaninos.Fuente: Robertson et al.63

Densidad de entrenamiento e intervalo de recuperacininter-series

La densidad de entrenamiento expresa la relacin entre laduracin del esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperacin

o descanso60. La longitud del intervalo de recuperacin es unavariable importante para mantener los niveles de fuerza aplicada,velocidad y potencia en cada movimiento60 . Existen evidencias deque los ninos y adolescentes se recuperan ms rpidamente entre

esfuerzos intermitentes de alta intensidad que losadultos6466 , porlo que se sugiere que, con ejercicios de moderada intensidad ensujetos inexpertos, un minuto aproximadamente de recuperacinentre series podra ser suficiente, para la mayora de los ninos y

adolescentes7,8,29,48 . No obstante, probablemente se deba incre-mentardichoperiododerecuperacinms alldelos2-3minutos,amedidaque la intensidad delentrenamiento se incrementeen jve-nes expertos, como por ejemplo sucede al realizar ejercicios con

alta produccin de fuerza, potencia, y demanda tcnica (ejerciciosolmpicos o secuenciales, y pliomtricos)7,8,29 .

Medios de entrenamiento, tipo y orden de ejercicios

Distintos medios o equipamientos utilizados para los ejercicioshan mostrado ser efectivos para mejorar las prestaciones de fuerzaen poblaciones de ninos y adolescentes (peso corporal, bandas

elsticas, mquinas de resistencia variable adaptadas, pesos libres,resistencia manual y balones medicinales)7,8,29,48 . Parece razona-ble ir progresando gradualmente de los ejercicios ms simples,en situaciones de mayor estabilidad externa -como los ejercicios

realizados con mquinas de placas-, hacia ejercicios relativamenteinestables y ms complejos -como los realizados con pesos libres

o balones medicinales- para mejorar el rendimiento y reducirel aburrimiento, a medida que mejore la competencia tcnica y

confianza16,67 . No se debe olvidar que la variedad de ejercicios, enla sesin y a lo largo del tiempo, es un elemento importante paramotivar y prevenir el aburrimiento a estas edades.

Al final, la propia seleccin del tipo de ejercicio depender de lacompetencia tcnica, objetivo de entrenamiento, medidas antro-pomtricas del nino o adolescentey de los recursos disponibles. Entodos los casos la prioridad ser fijar patrones tcnicos correctos,

en variedad de ejercicios con resistencias bajas, tanto mono comomultiarticulares y levantamientos olmpicos68. Recordar de nuevoque la ninez es considerada un periodo crucial para desarrollarla suficiente competencia motriz, ya que durante estos anos la

coordinacin neuromuscular es ms susceptible de cambiar8,29 .

Igualmente, los ejercicios seleccionados para la sesin debern

permitir una implicacin repartida de los grupos musculares prin-

cipales de todo el cuerpo, de forma equilibrada (balance muscularagonista-antagonista)7,8 . Especial atencin merecern aquellos

ejercicios especficos para la musculatura estabilizadora del troncoo core7,8,29,67 .

Respecto del orden de ejecucin de los ejercicios en la sesinde entrenamiento, al igual que para poblaciones adultas, serecomienda empezar primero por aquellos ejercicios de mayordemanda o complejidad tcnica y produccin de potencia (v. g.:

levantamientos olmpicos o ejercicios secuenciales y pliomtricos).Del mismo modo, se deben realizar primero aquellos ejerciciospara grupos musculares grandes y centrales, antes que los ejer-cicios para grupos musculares pequenos y perifricos, o lo que

supone lo mismo, realizar los ejercicios que demanden un mayornmero de grupos musculares, por ser poliarticulares, antes quelos monoarticulares7. No obstante, el orden de los ejercicios debeorganizarse en funcin de los objetivos perseguidos, a la vez

que aquellos ejerciciosque se estn aprendiendodebern realizarsesiempre sin fatiga y, por tanto, irn al inicio de la sesin60.

Metodologa de entrenamiento

La concrecin del mtodo de entrenamiento determinado, para

cada unidad o sesin de entrenamiento, debe ser consideradocomo un componente independiente de la dosis de ejercicio. Laliteratura cientfica no hace ninguna referencia especfica o reco-mendacin sobre este punto, para el entrenamiento de la fuerza a

edades tempranas. Sin embargo, algunos estudios de intervencinhan utilizado progresiones verticales, con organizaciones circula-res, para comprobar el efecto del ejercicio de fuerza (55-70% 1RM)con resultados positivos sobre la grasa corporal, la fuerza muscular

y la funcin vascular en adolescentes obesos42

. Esto hace suponerque progresiones metodolgicas de tipo vertical, como los clsi-cos circuitos generales, puedan ser apropiadas para poblaciones

infantiles y juveniles con poca experiencia, no existiendo la necesi-dad de utilizar progresionesde tipo horizontal en lasprimerasfasesde formacin (tabla 1).

Recomendaciones finales para la prctica

Comenzar cada sesin con un calentamiento dinmico apropiadode 5-10 minutos, que incluya una parte general de actividadesaerbicas de baja intensidad, seguida de una parte especfica conmovimientos dinmicos.

Priorizar los ejercicios globales o multiarticular con el propsito

de mejorar aspectos coordinativos y de equilibrio. Adems, este


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Tabla 1Propuesta de dosis de entrenamiento de la fuerza para ninosy adolescentessegn nivel de experiencia

Principiante

(sin experiencia)

Intermedio

(>6 meses)

Avanzado

(>12 meses)

Frecuencia seminal (sesiones

semanales)

2-3 2-3 2-3 (hasta 4)

Volumen

(n. ejercicios por sesin)

6-8 (hasta 10) 6-8 3-8

Volumen

(n.

series por ejercicio)

1-2 2-3 3-4

Volumen

(organizacin metodolgica)

Global Global Global;

por hemisferios

Intensidad

N. rep. por serie(carcter del esfuerzo*)

Ejer. Mono/Multiart.:

10-15 (20-25)Ejer. secuenciales:

3-6 (8-15)



3-6 (6-12)



1-6 (3-12)

Intensidad

(Escala OMNI-RES)

3-5 4-6 5-7

Intensidad

(velocidad de ejecucin)


baja

Secuenciales:

moderada


moderada

Secuenciales:

alta


alta

Secuenciales:

mxima

Densidad

(intervalo de recuperacin)

Alta1 min Media: 1-2 min Media-alta: < 2-3min

(segn objetivo)

Tipo de ejercicio Ejer. Mono/Multiart.:Secuenciales

Core

Ejer. Mono/Multiart.:Secuenciales

Pliomtricos

Core

Ejer. Mono/Multiart.:Secuenciales

Pliomtricos

Core

Metodologa Progresin vertical:

circuitos generales

Progresin vertical:

circuitos generales

Progresin vertical:

circuitos generales y concentrados

Progresin horizontal: series

uniformes

* Relacin entre el nmero de repeticionesrealizadas porserie (fuera del parntesis) conrespecto a las mximas realizables/capaz de realizarse (entre parntesis) en ese

mismo ejercicio, con el mismo pesoy en ese mismo momento. Ejer.: ejercicios. Mono/Multiart.: Mono/Multiarticulares.

tipo de ejercicios presenta similitudes mecnicas con muchosgestos deportivos que podran favorecer el rendimiento reque-rido.

Considerar, el entrenamiento de fuerza a estas edades, como un

medio profilctico de lesiones por sobrecarga, al poder ayudar acompensar desequilibrios musculares del conjunto articular del

hombro y del tronco (core). Evitar o minimizar los ejercicios que impliquen una excesiva

carga o estrs compresivo y cizalla para la columna vertebral. Ensenar la tcnica apropiada de cada ejercicio con buenos mode-

los de ejecucin y adecuadas instrucciones para el aprendizaje(baja ratio entrenador-alumnos).

Cuidar que el entorno y el equipamiento utilizados para losejercicios sean seguros y estn adaptados a las medidas antro-pomtricas del nino o adolescente, a su nivel de aptitud fsica y asu nivel de competencia tcnica.

Progresar con el volumen e intensidad de entrenamiento deformagradual, pero suficiente parapermitir un estmulo efectivo.Utilizar siempre la mnima dosis de ejercicio rentable (efectiva).

Algunos ncleos articulares presentan una disminucin del

umbral de toleranciaal estrsa nivelestructural, en determinadasacciones articulares o ngulos crticos69. Esto podra suponer unserio riesgo respecto a la integridad de dichas articulaciones,casodel hombro y la columnalumbar, si los ejercicios se realizasen en

todo el rango articular posible69. Variar peridicamente las caractersticas del entrenamiento

semanal (ejercicios, medios, etc.), para favorecer la motivaciny evitar el aburrimiento.

Conclusiones

No existen pruebas cientficas que demuestren que el entrena-miento de fuerza, correctamente supervisado y prescrito, pueda

estar contraindicado en edades precoces. Muy al contrario, puede

ser una forma de entrenamiento segura, saludable y efectiva,

siempre que se respeten ciertas directrices y criterios de seguridad.El reconocimiento mdico-deportivo previo, con especial atencinsobre la valoracin de la madurez osteo-articular, es otra medidacautelar, relacionada con el estado de salud, que debe ser consi-

derada. No obstante, el riesgo de lesin, debido a la prctica delentrenamiento de fuerza, no es mayor incluso puede ser menor

que en otras actividades deportivas habitualmente practicadas.El entrenamiento de fuerza, a estas edades, deber contemplar

y cubrir los siguientes objetivos: 1) favorecer un ptimo y equili-brado desarrollo msculo-esqueltico y postural de todo el cuerpo,2) consolidar patrones tcnicos correctos en variedad de ejerci-cios con resistencias submximas, y 3) promover e inculcar hbitos

de vida saludables (activos) y perdurables en la edad adulta. Asi-mismo, el entrenamiento de fuerza a edades tempranas, deberaser incorporado progresivamente y formar parte de un programade acondicionamiento fsico global ms amplio. Para ello, el entre-

namiento de la fuerza a edades infantiles y prepubescentes debierapresentarse bajo formatos afines con esas edades, con el propsitode evitar el aburrimiento y favorecer su cumplimiento.

Conflicto de intereses

Los autores declaran no tener ningn conflicto de intereses.

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Pena Et Al 2015 -Iniciación Al Entrenamiento de Fuerza en Edades Tempranas- Revisión