PP Manual R3

8/13/2019 PP Manual R3

1/40

MANUAL DE USUARIO

R3


2/40


3/40

Agradecemos que hayas adquirido este novedoso accesorio y tecnolgicamente avanzado, perteneciente a lasseries Power Plate. Las posibilidades y los beneficios que te ofrece el R3, van a suponer una diferencia positivaen tu cuerpo, tu salud y tu vida.

Ms sano, ms en forma, ms fuerte, ms vital, ms atractivo, no es eso lo que todo el mundo desea poseer?Utilizando el Power PlateR3, t tambin vas a tenerlo enseguida!


4/40

4


5/40

5

INTRODUCCIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1

PRINCIPIOS Y EFECTOS DEL Power PlateR3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8Qu es la relajacin miofascial? 11

Cules son sus efectos? 12

EMPEZANDO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16El uso del Power PlateR3 16

Guas de utilizacin 16Antes de empezar 18

LOS EJERCICIOS DEL Power PlateR3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

ESPECIFICACIONES TCNICAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

AYUDA Y DIRECCIONES TILES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39


6/40

6

Desde el lanzamiento del primer modelo de Power Plate, una de sus ms importantes aplicaciones ha sido el masaje y laestimulacin localizada, donde se utiliza la plataforma vibratoria para aumentar la circulacin sangunea y el drenaje linftico.

Los efectos son rpidos y los resultados muy positivos; en muchos de los centros que poseen aparatos Power Platevemos a

personas subidas sobre la plataforma, para relajar las piernas u otras partes del cuerpo y estimular as la circulacin de la sangre,

eliminar tensiones y adherencias de tejidos, combatir con xito la celulitis o simplemente sentirse mejor relajando sus msculos

mediante un masaje adecuado despus de un entrenamiento intenso.

Power PlateInternacional siempre se ha dedicado a la creacin de nuevos y eficientes productos y accesorios que ayuden a las

personas a utilizar nuestros aparatos de la manera ms eficaz. Presentamos ahora nuestra ltima herramienta de entrenamiento:el Power PlateR3, -Masaje, Relajacin y Flexibilidad: 3 beneficios definitivos dentro de un aparato excepcional-.

Este nuevo accesorio permite utilizar el Power Platede manera distinta, y ayudar as a que las diferentes partes del cuerpo

puedan aprovechar las ventajas ofrecidas. Cada vez que pretendas reducir el estrs y las tensiones, incrementar la flexibilidad,

favorecer la circulacin sangunea o simplemente relajarte, tienes en el R3 un aparato de mxima funcionalidad y sencillez que te

permite controlar los puntos exactos sobre los que deseas aplicar presin para proporcionar a una zona concreta de tu cuerpo

un masaje de los tejidos profundos que aporta beneficios inmediatos.

INTRODUCCIN


7/40

7


8/40

8

PRINCIPIOS Y EFECTOS DEL Power Plate

Los rodillos estables del R3 pueden unirse al Power Platepara incrementar la efectividad del masaje al potenciar los efectosde la vibracin que produce el aparato en condiciones normales de trabajo. El movimiento de la plataforma consigue que la

intensidad sea mucho ms elevada que la que podras alcanzar usando solo el peso de tu cuerpo, y los efectos de la vibracin

favorecen el riego de los msculos. De esa manera, incrementas el aporte sanguneo a los tejidos, mejoras la circulacin general

y favoreces al sistema linftico para ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de toxinas acumuladas. Power Platefacilita adems

la reduccin de esas tensiones que no solo aaden estrs a los msculos, sino que tambin pueden contribuir a que el tejido

conjuntivo que los recubre se encoja y acabe produciendo calambres y contracturas. La tensin en las fascias musculares, y

como resultado en las venas y el tejido linftico, impide una eliminacin efectiva de los desechos. La prctica de la relajacin y

de los ejercicios respiratorios asegura que todos los tejidos corporales reciben suficiente oxgeno y nutrientes.

El R3 se ha diseado para que todos los usuarios puedan beneficiarse de las ventajas del masaje de tejidos profundos, conocido

tambin como Relajacin miofascial. La palabra miofascial se deriva de las voces latinas mo msculo- y fascia banda o

cinta-, y bsicamente significa Cubierta alrededor del msculo.

Qu son las fascias?

Las fascias son bandas de tejidos conjuntivos especializados que rodean los msculos, los huesos y las articulaciones. Aportanal cuerpo apoyo, proteccin y estructura. Estas bandas de tejido conjuntivo fibroso pueden dividirse en tres capas diferentes:

fascia superficial, fascia profunda y fascia subserosa.


9/40

9

La capa superficial est adherida a la piel y recorrida por nervios y venas. Se compone de tejido conjuntivo que contiene diversosporcentajes de agua y grasa.

La fascia profunda, como su nombre sugiere, se sita debajo de la fascia superficial y est conectada por filamentos fibrosos.

Su grosor es muy fino pero resulta extremadamente fuerte y de elevada densidad estructural. Sirve para recubrir los msculos y

dividirlos en grupos. Tambin proporciona pasajes de comunicacin para los nervios y las venas. La fascia profunda forma una

red intrincada, que recubre los nervios y las venas, da forma y fortalece a los ligamentos alrededor de las articulaciones, protege

los rganos y las glndulas, y aporta una capa amortiguadora que nos permite movernos con mayor libertad.

Insercin

OrigenFasciaCabeza

1

Centro

3

2

Tendn


10/40

10

La fascia subserosa est situada entre la fascia profunda y las membranas que recubren las cavidades del cuerpo, y deja,por lo general, espacio suficiente para permitir la flexibilidad y el movimiento de los rganos internos. Todas las fascias estn

interconectadas, y forman una red de fibras. Los tubos huecos consisten en fibras de colgeno y elastina, rodeadas por un fluido

que se llama sustancia viva. La fascia es un tejido de extraordinaria densidad, que cubre y penetra toda parte corporal: nuestros

msculos, nuestras venas y nuestras arterias, nuestros huesos, nuestros nervios y la totalidad de los rganos internos. Se trata

de una estructura singular que discurre a travs de todo el cuerpo y lo recorre desde la cabeza hasta los pies, conectada sin

ninguna interrupcin que la separe.

Como consecuencia de traumas fsicos y emocionales y a lo largo de aos de mantener posturas incorrectas, la fascia puedellegar a endurecerse y formar tejido cicatrizado. Se hace entonces muy rgida, dificulta los movimientos, se convierte en fuente de

tensin para el cuerpo y lo hace ms propenso a las lesiones. Los traumatismos debidos a accidentes, operaciones quirrgicas o

malas posturas ejercen un efecto acumulativo a travs del tiempo, que se traduce en mayor compresin de las venas, el sistema

linftico y los nervios.

Fascia sana Fascia despus de sufrir

traumatismos


11/40

11

Como todos los msculos estn recubiertos y atravesados por la fascia, cuando estos se estiran tambin lo hacen las fasciasa la vez. Si sufrimos lesiones de las fibras musculares, los mismos msculos y las fascias se acortan y se endurecen, y acaban

restringiendo la flexibilidad corporal y el mismo movimiento. Esta tensin puede transmitirse a travs de la red fascial, causando

dolores y otros problemas en el cuerpo, como rigidez y torpeza y falta o prdida de movilidad. Cualquier nivel de rendimiento

(sobre todo, el elevado), e incluso las actividades de la vida cotidiana, pueden verse gravemente afectados por las lesiones de

la fascia.

QU ES LA RELAJACIN MIOFASCIAL?

La Relajacin Miofascial es una tcnica efectiva de masaje que consiste en mantener una presin continua sobre las restricciones

miofasciales para eliminar el dolor y recuperar el movimiento. Estira la fascia, ayuda a soltar los enlaces entre los msculos, relaja

las membranas alrededor de los rganos y los huesos, e incrementa la flexibilidad y el intervalo de recorrido de cada msculo. El

objetivo es eliminar el dolor y potenciar la fuerza fsica y la salud de los tejidos. La Relajacin Miofascial se utiliza habitualmente

ahora por parte de fisioterapeutas y ostepatas, y se aplica con las manos, los codos o mediante tiles especialmente diseados

para trabajar sobre el cuerpo, manipulando el sistema miofascial. Las diferentes maniobras dirigen la fuerza sobre los tejidos para

producir el estiramiento de la fascia.


12/40

12

El objetivo de la Relajacin Miofascial consiste en separar ms las capas de la fascia, liberar restricciones de movimiento yrestituir la elasticidad general, la conductividad de los tejidos y la hidratacin de estos.

CULES SON LOS EFECTOS?

En la actualidad, esta tcnica la emplean los especialistas en el tema para tratar una amplia variedad de problemas y molestias;

por ejemplo:

Desgarros muscularesRehabilitacin despus de operaciones y accidentes

Cicatrices y otras adherencias de tejidos

Dolor de cuello y espalda

Dolor crnico

Estrs emocional y fatiga

Adicionalmente, hay especialistas que utilizan la Relajacin Miofascial como preparacin para favorecer el movimiento del cuerpo.

Al eliminar el exceso de tensin de la fascia, los msculos pueden estirarse y contraerse mejor, estado que facilita su utilizaciny su desarrollo de modo ms eficaz y previene contra ese estrs indebido que puede conducir a daar las fibras musculares.


13/40

13

Otro uso importante de las tcnicas de Relajacin Miofascial es el efecto relajante producido sobre la piel. Como dijimos antes,hay pequeas paredes fibrosas que conectan las capas internas y externas de la piel. Cuando esas bandas pierden flexibilidad,

si el espacio entre ellas se reduce porque lo van rellenando las clulas grasas, el efecto es el mismo que produce una cubierta

desvencijada: se forman bultos y excrecencias en la piel, que terminan por dar origen a esa temida y desagradable piel de

naranja, que llamamos celulitis.

piel sana celulitis


14/40

14

En la Relajacin Miofascial, se utilizan tcnicas de masaje y manipulacin corporal para incrementar la eliminacin de fluidos en elrea de la dermis. Se trata de un trabajo que ayuda a recuperar el equilibrio del cuerpo mediante la estimulacin de los sistemas

linftico y circulatorio. Sus resultados consiguen que los tejidos grasos pueden descomponerse ms deprisa y expulsar el exceso

de productos de desecho de manera ms eficaz. Uno de los mayores beneficios de este tipo de masaje es que puede aplicarse

a zonas de difcil estimulo con el ejercicio convencional (como la parte interna de la rodilla y la zona alta del muslo).

Tambin podemos usar esta tcnica con nosotros mismos, utilizando un baln o un rodillo de espuma o ltex para apoyar el peso

del cuerpo sobre el. La fuerza de la gravedad incrementa la presin sobre los tejidos afectados y permite dar masaje a la fascia.En la actualidad, existe una nueva forma de aprovechar todos los efectos beneficiosos de un masaje profundo de tejidos sin

necesidad de emplear la ayuda de un especialista: los efectivos y beneficiosos rodillos Power PlateR3.

Estos rodillos, slidos, estables y ligeros, permiten recibir un masaje con vibracin aadida, para aumentar as sus efectos

beneficiosos. Los resultados de la vibracin del Power Platepotencian la congestin muscular, como producto del incremento

del flujo sanguneo, estimulan la circulacin y activan el sistema linftico, conjunto de ventajas que permite que el cuerpo elimine

el exceso de productos de desecho con una rapidez y eficacia mucho mayores.


15/40

15


16/40

16

Los masajes efectuados con el R3 pueden llegar a ser muy intensos. Aconsejamos a quienes vayan a aplicrselos que sigan un

programa de adaptacin durante un mnimo de 2 semanas. Para conseguir un apoyo mximo de los msculos tratados puedenutilizar un step o un banco de una cuarta de altura y reducir as la presin local sobre puntos intiles. Aumentar esa presin

cuando se dirige a los lugares adecuados forma parte del progreso que debemos realizar. Los ejercicios con el R3 pueden

hacerse de tres maneras distintas: concentrndose en la Relajacin Miofascial, hacindolo en la Relajacin activa o a travs de

una combinacin entre ambas sistemticas:

Relajacin Miofascial:

Este mtodo de entrenamiento se utiliza en el programa de Relajacin de Torso y Piernas y en el programa de entrenamiento

Post Cardiovascular. En caso de existir adherencias, msculos rgidos o doloridos, la presin ejercida por el R3 puede sentirseun poco dolorosa.

Localizar los puntos dolorosos moviendo sobre los rodillos la zona afectada del cuerpo.

Una vez que se ha reconocido el punto de dolor, dejar de utilizar los rodillos y REPOSAR sobre ellos la parte que duele.

Descansar 20 a 30 segundos en esa posicin concreta reduce la tensin muscular y el dolor.

Continuar usando los rodillos si el dolor y la rigidez parecen intensificarse.

Relajacin Activa

Anticelulitis y Relajacin + AntiestrsConcentraos en desplazar los msculos grandes sobre los rodillos mediante un movimiento firme y continuo.

No es necesario descansar.

Si encontris un punto doloroso concreto, volved a utilizar el mtodo de Relajacin Miofascial.

AS SE UTILIZA EL Power PlateR3


17/40

17

NOTAS IMPORTANTES

Cuando sea posible, haced los ejercicios R3 con ambos lados del cuerpo.

Los clientes pueden hacer un programa R3 un mximo de 2 veces al da.

Mantened la postura adecuada (contrayendo los msculos abdominales) para aportar estabilidad a la seccin media

(complejo lumbar-plvico-cadera) mientras estis utilizando los rodillos.

Despus de 12 semanas de entrenamiento de fase 3, pueden aadirse ms series para aumentar la intensidad del programa.

Aplicar ms presin a una zona determinada incrementa el efecto beneficioso sobre ella.

No utilicis el Power Plate R3 si tenis problemas de piel, inflamaciones o heridas abiertas.No apliquis presin directamente sobre la piel desnuda; llevad mangas largas o usad una toalla para cubrirla.

No utilicis nunca el R3 sobre zonas seas o directamente sobre las articulaciones, la columna vertebral o la cabeza.

Cuando tengis alguna duda, consultad a vuestro mdico o a un especialista antes de usar el R3 .


18/40

18

El R3 se ha diseado para que pueda montarse o desmontarse del Power Plate , serie profesional, por lo que los ejerciciosespecficos R3 se aaden fcilmente a la sesin normal Power Plate.

1. Levantad los rodillos por ambos lados.

EMPIEZA A TRABAJAR


19/40

19

2. Colocad los rodillos sobre el Power Platey aseguraos de que encajan en los huecos adaptados para ello.


20/40

20

3. Apretad hacia abajo los tiradores para que el gancho de la unidad encaje debajo y alrededor del eje de montaje.


21/40

21

4. Dejad de hacer presin sobre el tirador.

5. Atornillad con fuerza comprobad si el tornillo ha quedado bien apretado para asegurar una posicin ptima del R3-.

6. Ya estis listos para usar el R3.

Para sacar el R3 del Power Plate, desatornillad el tirador lo suficiente para que el gancho pueda extraerse del eje de montaje

y permita que salga fcilmente el rodillo.


22/40

22Antes de empezar a entrenar debis releer el apartado de: As se utiliza el Power Plate R3TM -pgina

16-. No utilicis el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizacin mdica para hacer ejercicio.

EJERCICIOS EN EL Power PlateR3

F01 Relajacin de Cuadrceps

PROCEDIMIENTO

Colocar los cuadrceps sobre los rodillos y apoyarlos codos sobre el step

CONSEJOS TILES

Apoyar los pies contra el pilar vertical

DEBIS SENTIR

El cuadrceps

F02 Relajacin de Femorales

PROCEDIMIENTO

Colocar los femorales sobre los rodillos, enposicin sentada, y apoyar las manos sobre elsuelo o el step

CONSEJOS TILES

Extender las rodillas para aumentar la presin

DEBIS SENTIR

Los femorales

FO3 Relajacin de Abductores

PROCEDIMIENTO

Colocar la parte lateral del cuadrceps sobre losrodillos, apoyar los tobillos contra la barra vertical,un brazo sobre la cadera y el otro sobre el step

CONSEJOS TILES

Colocar una pierna sobre la otra para aumentarla presin ejercida

DEBIS SENTIR

Los abductores msculo de la parte alta externadel muslo y la cadera-

F04 Relajacin de Aductores

PROCEDIMIENTO

Colocar el aductor parte superior interna delmuslo- sobre el rodillo, apoyar una mano sobrela cadera y la otra rodilla y la mano sobre el suelo

CONSEJOS TILES

Girar la cadera para trabajar la parte interna oexterna del aductor

DEBIS SENTIR

Los aductores


23/40

23Antes de empezar a entrenar debis releer el apartado de: As se utiliza el Power Plate R3TM -pgina16-. No utilicis el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizacin mdica para hacer ejercicio.

F08 Relajacin del Plantar

PROCEDIMIENTO

Colocar un pie sobre el step enfrente de losrodillos, rodad el otro pie sobre los rodillos

CONSEJOS TILES

Trabajad descalzos, evitaris as la posibilidad deresbalar cuando apliquis presin

DEBIS SENTIR

La fascia plantar del pie

F05 Relajacin de Gemelos

PROCEDIMIENTO

Sentados sobre el step, apoyados los gemelossobre los rodillos y las manos sobre el step

CONSEJOS TILES

Permaneced sentados para que los rodilloshagan su movimiento

DEBIS SENTIR

Los gemelos

F06 Relajacin de Cadera

PROCEDIMIENTO

Sentados sobre los rodillos, apoyad una manosobre el borde de la placa y la otra sobre la rodillade la pierna cruzada

CONSEJOS TILES

Girar la pelvis ligeramente

DEBIS SENTIR

Los glteos internos y la cadera

F07 Relajacin de Tibial

PROCEDIMIENTO

Acostados sobre un lado, encima del step y laplaca, apoyar la parte lateral del gemelo sobrelos rodillos

CONSEJOS TILES

Aplicar presin adicional colocando una piernasobre la otra

DEBIS SENTIR

El tibial anterior lateral msculo de la partedelantera del gemelo-


24/40



F12 Relajacin del Hombro

PROCEDIMIENTO

Colocar la parte frontal del hombro sobre losrodillos, el antebrazo contra la placa y la otramano sobre el suelo

CONSEJOS TILES

Mantener las caderas cerca de la placa, la cabezay el cuello rectos y correctamente alineados

DEBIS SENTIR

El pecho, los hombros y los brazos

F09 Relajacin de la Espalda

PROCEDIMIENTOAcostados boca arriba sobre la placa, enperpendicular al pilar vertical, manteniendo lacolumna vertebral entre los rodillos y los piesencima del step

CONSEJOS TILES

Mantener una posicin neutral del cuello

DEBIS SENTIR

Las partes alta, media y baja de la espalda

F10 Relajacin de la Espalda Baja

PROCEDIMIENTOApoyar los glteos sobre la placa, la espalda bajasobre los rodillos, agarrar el pilar vertical con lospies y apoyar las manos contra el piso

CONSEJOS TILES

Apoyar las manos contra el suelo para ejercermayor presin

DEBIS SENTIR

La espalda baja y la parte superior del glteo

F11 Relajacin del Dorsal

PROCEDIMIENTO

Acostados lateralmente, con un brazo estirado,la axila colocada sobre los rodillos, el otro brazosobre la cadera y los pies encima del step

CONSEJOS TILES

Girar el torso hacia atrs para soltar mejor losmsculos pectorales

DEBIS SENTIR

El dorsal y el pectoral


25/40


F13 Relajacin del brazo

PROCEDIMIENTOColocar sobre los rodillos el trceps del brazoestirado, la otra mano sobre el suelo y las piernasde rodillas, fuera de la placa

CONSEJOS TILES

Mantener las caderas cerca de la placa, la cabezay el cuello rectos y correctamente alineados

DEBIS SENTIR

Los trceps y los hombros

F14 Relajacin del antebrazo

PROCEDIMIENTOColocar sobre el rodillo el antebrazo estirado y laotra mano encima del piso

CONSEJOS TILES

Mantener la columna vertebral correctamentealineada; evitar la elevacin excesiva de laescpula

DEBIS SENTIR

El brazo y el antebrazo

F15 Relajacin del glteo

PROCEDIMIENTO

Sentados sobre los rodillos mirando al aparato.Apoyar las manos sobre el step

CONSEJOS TILES

Extender las rodillas, mantener los pies al frente,apoyados contra el piso

DEBIS SENTIR

Los glteos


26/40

26

F13- Relajacin de brazo 4

FASE 1

Tiempo 60

Descanso 0

Frecuencia 30

Amplitud L

Repeticiones 1

Ejecucin Activa

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los trceps sobre los Mantener las caderas Los trceps y los rodillos,el otro brazo sobre cerca de la placa y el hombrosel piso cuello y la cabeza

correctamente alineados

TABLAS DE ENTRENAMIENTOADAPTACIN

F01 Relajacin de Cuadrceps 1

FASE 1Tiempo 60

Descanso 0

Frecuencia 0

Amplitud L

Repeticiones 1

Ejecucin Activa

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los cuadrceps sobre Apoyar los pies contra el Los cuadrcepslos rodillos y los codos sobre pilar verticalel step

F02 Relajacin de femorales 2

FASE 1Tiempo 60

Descanso 0

Frecuencia 30

Amplitud L

Repeticiones 1

Ejecucin Activa

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRPosicin sentada. Colocar los Extender las rodillas para Los femoralesfemorales sobre los rodillos y aumentar la presinlas manos sobre el suelo o el step

F05 Relajacin de gemelos 3

FASE 1

Tiempo 60

Descanso 0

Frecuencia 30

Amplitud L

Repeticiones 1

Ejecucin Activa

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRSentaos sobre el step, colocad Permanecer sentados paraLos gemeloslos gemelos sobre los rodillos permitir el movimientoy las manos encima del step sobre los rodillos


27/40

27

F14- Relajacin de antebrazo 5

FASE 1Tiempo 60

Descanso 30

Frecuencia 30

Amplitud L

Repeticiones 1

Ejecucin Activa

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocad el antebrazo sobre Mantened correctamente El brazo y el antebrazolos rodillos alineada la columna vertebral; evitad la elevacin excesiva de la escpula


28/40



F-14 Relajacin de Antebrazo 4

FASE 1 FASE 2 FASE 3

Tiempo 60 60 60 60

Descanso 0 0 0 0

Frecuencia 30 35 40 40

Amplitud L L L L

Repeticiones 1 1 1 1

Ejecucin Relajacin Relajacin Relajacin Activa

Miofascial Miofascial Miofascial

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar el antebrazo sobre Mantener correctamente Brazo y antebrazolos rodillos alineada la columna vertebral; evitar la elevacin excesiva de la escpula

RELAJACIN DEL TORSO

F09 Relajacin de la Espalda 1

FASE 1 FASE 2 FASE 3Tiempo 60 60 60 60

Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L




PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRAcostados boca abajo Mantener una postura La espalda alta,manteniendo la columna neutra del cuello la media y la bajavertebral entre los rodillos

F12 Relajacin del Hombro 2


Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L




PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar la parte frontal del Mantener las caderas cerca Pecho, hombro, brazohombro sobre los rodillos; el de la placa y el cuello y laotro brazo sobre el suelo cabeza neutros y alineados

F13 Relajacin del brazo 3


Tiempo 60 60 60 60

Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L




PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar el trceps sobre los Mantener las caderas cerca El trceps y el hombrorodillos; el otro brazo sobre el de la placa y el cuello y lasuelo cabeza neutros y alineados


29/40

29


30/40



F03 Relajacin de los Abductores 3


Tiempo 60 60 60 60

Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L




PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocad la parte lateral de los Colocad una pierna sobre Los abductorescuadrceps sobre la placa, un la otra para aumentarbrazo sobre la cadera y el otro la presinbrazo sobre el step

RELAJACIN DE LAS PIERNAS

F01 Relajacin del Cuadrceps 1


Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L




PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los cuadrceps sobre Apoyar los pies contra el Los cuadrcepslos rodillos; apoyar los codos pilar verticalsobre el step

F02 Relajacin de los Femorales 2


Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L




PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocad los femorales sobre Extended las rodillas para Los los femoralesrodillos, en posicin sentada, aumentar la presiny las manos sobre el pisoo el step

F05 Relajacin de Gemelos 4


Tiempo 60 60 60 60

Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L




PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRSentaos sobre el step, Permanecer sentados para Los gemeloscolocar los gemelos sobre facilitar el movimientolos rodillos y las manos sobre los rodillosencima del step


31/40


F15 Relajacin de Glteo 7


Tiempo 60 60 60 60

Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L


Ejecucin Activa Activa Relajacin Activa

Miofascial

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRSentados sobre los rodillos, Extender las rodillas y La espalda baja y lamirando al aparato. Apoyar mantener los pies apoyados parte alta del glteolas manos sobre el step contra el suelo

F06 Relajacin de Cadera 5


Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L




PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRSentaos sobre los rodillos, Girar la pelvis ligeramente La cadera y la parteapoyar una mano encima interna del glteodel borde de la placa, la otrasobre la rodilla

F10 Relajacin de la Espalda Baja 6


Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L



Miofascial

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRApoyar las caderas sobre Apoyar las manos sobre La espalda baja y lala placa la espalda baja sobre el suelo para aumentar la parte alta del glteolos rodillos y los pies contra presinel pilar vertical


32/40



F10 Relajacin de Espalda Baja 4


Tiempo 60 60 60

Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 40

Amplitud L L L

Repeticiones 1 1 1

Ejecucin Activa Activa Activa

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los glteos sobre la Apoyar las manos sobre La espalda baja y laplaca, la espalda baja sobre el suelo para aumentar la parte alta del glteolos rodillos y los pies contra presinel pilar vertical

ANTICELULITIS


FASE 1 FASE 2 FASE 3Tiempo 60 60 60

Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 40

Amplitud L L L

Repeticiones 2 2 2


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los cuadrceps sobre Colocar los pies contra Los cuadrcepslos rodillos, apoyar los codos el pilarsobre el step

F02 Relajacin de Femorales 2


Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 40

Amplitud L L L

Repeticiones 2 2 2


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los femorales sobre Extender las rodillas para Los femoraleslos rodillos y apoyar las aumentar la presinmanos sobre el suelo y el step

F03 Relajacin de Abductor 3


Tiempo 60 60 60

Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 40

Amplitud L L L

Repeticiones 2 2 2


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar la parte lateral de los Colocar una pierna sobre Los abductorescuadrceps sobre los rodillos, la otra para aumentar launa mano sobre la cadera y el presinotro brazo sobre el step


33/40


F13 Relajacin de Brazo 5


Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 40

Amplitud L L L

Repeticiones 1 1 1


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los trceps sobre los Colocar las caderas cerca Los trceps y losrodillos; el otro brazo sobre de la placa y mantener el hombrosel piso cuello y la cabeza en

posicin neutra y alineados

F15 Relajacin de Glteos 7


Tiempo 60 60 60

Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 40

Amplitud L L L

Repeticiones 1 1 1


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRSentaos sobre los rodillos, Extender las rodillas y Los glteosmirando al aparato. Apoyar mantener apoyados los pieslas manos sobre el step contra el piso

F04 Relajacin de Aductor 6


Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 40

Amplitud L L L

Repeticiones 2 2 2


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar un aductor sobre los Girar la cadera para Los aductoresrodillos, apoyar la otra rodilla trabajar la parte internay la mano encima del suelo y externa del aductor


34/40



ANTIESTRS Y RELAJACIN

F10 Relajacin de Espalda Baja 4

ASE 1 FASE 2 FASE 3

Tiempo 60 60 60

Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 35

Amplitud L L L

Repeticiones 1 1 2


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los glteos sobre la Apoyar las manos sobre La espalda baja y laplaca, la espalda baja sobre el suelo para aumentar la parte alta del glteolos rodillos y los pies contra presinel pilar vertical



Tiempo 60 60 60

Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 40

Amplitud L L L

Repeticiones 1 1 2


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRSentaos sobre el step, Permaneced sentados para Los gemeloscolocad los gemelos sobre facilitar el movimientolos rodillos y las manos sobre los rodillosencima del step



Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 35

Amplitud L L L

Repeticiones 1 1 2


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los femorales sobre Extended las rodillas para Los femoraleslos rodillos y apoyar las aumentar la presinmanos sobre el suelo o el step



Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 35

Amplitud L L L

Repeticiones 1 1 2


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los cuadrceps sobre Colocar los pies contra Los cuadrcepslos rodillos, apoyar los codos el pilar verticalsobre el step


35/40


F12 Relajacin del Hombro 5


Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 35

Amplitud L L L

Repeticiones 1 1 2


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar la parte frontal del Mantener las caderas cerca El pecho, el hombrohombro sobre los rodillos; el de la placa y el cuello y la y el brazootro brazo sobre el suelo cabeza neutros y alineados

F-14 Relajacin de Antebrazo 7


Tiempo 60 60 60

Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 35

Amplitud L L L

Repeticiones 1 1 2


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar el antebrazo sobre Mantener correctamente Brazo y antebrazolos rodillos alineada la columna vertebral; evitar la elevacin excesiva de la escpula

F13 Relajacin de Aductor 6


Descanso 0 0 0

Frecuencia 30 35 35

Amplitud L L L

Repeticiones 1 1 2


PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar un aductor sobre los Girar la cadera para Los aductoresrodillos, apoyar la otra rodilla trabajar la parte internay la mano encima del suelo y externa del aductor


36/40





Tiempo 60 60 60 60

Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L




PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRSentaos sobre el step, Permanecer sentados para Los gemeloscolocar los gemelos sobre facilitar el movimientolos rodillos y las manos sobre los rodillosencima del step

ENTRENAMIENTO POST CARDIOVASCULAR

F03 Relajacin de Abductor 3


Tiempo 60 60 60 60

Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L



Miofascial

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar la parte lateral de los Colocar una pierna sobre Los abductorescuadrceps sobre los rodillos, la otra para aumentar launa mano sobre la cadera y el presinotro brazo sobre el step



Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L



Miofascial

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los femorales sobre Extender las rodillas para Los femoraleslos rodillos y apoyar las aumentar la presinmanos



Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L



Miofascial

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRColocar los cuadrceps sobre Colocar los pies contra Los cuadrcepslos rodillos, apoyar los codos el pilarsobre el step


37/40


F10- Relajacin de la Espalda Baja 8


Tiempo 60 60 60 60

Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L



Miofascial

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBEIS SENTIRApoyar los glteos contra la Apoyar las manos sobre La espalda baja y laplaca y la espalda baja sobre el suelo para aumentar la parte alta del glteolos rodillos presin

F08 Relajacin del Plantar 7


Tiempo 60 60 60 60

Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L



Miofascial

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBEIS SENTIRColocad un pie sobre el step, Debis estar descalzos El pie y la fasciafrente a los rodillos; rodad el para evitar resbalar al plantarotro encima de los rodillos aplicar presin

F07 Relajacin de Tibial 6


Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L



Miofascial

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBEIS SENTIRAcostarse lateralmente sobre Aplicar presin adicional El gemelo lateral/el step y colocar la parte lateral colocando una pierna Tibial anteriordel gemelo sobre los rodillos encima de la otra

F06 Relajacin de Cadera 5


Descanso 0 0 0 0


Amplitud L L L L



Miofascial

PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEBIS SENTIRSentaos sobre los rodillos, Girar la pelvis ligeramente La cadera y la parteapoyar una mano encima del interna del glteoborde de la placa, la otrasobre la rodilla


38/40

38

Color Estructura: Negro Rodillos: Gris

Peso mximo de carga: 120 kilos

Dimensiones (Alto, ancho, largo): 80 cm x 13 cm x 22 cm

Altura sobre plataforma: 11 cm

Peso: 9 kilos

ESPECIFICACIONES TCNICAS


39/40

39

Para informacin adicional sobre el aparato o nuestros productos, visitad nuestra pgina web: www.tecnosport.esllamad al 902 25 25 36 o escribid a [email protected]

AYUDA Y MANTENIMIENTO


40/40

Distribuidor en Espaa:Gym Company Spain.

www.gymcompany.es

www.powerplate.com

Documents

PP Manual R3