Presentación2 musculación

7/29/2019 Presentacin2 musculacin

1/12

Periodos de trabajo en la

consecucin de la FuerzaPlanificando el trabajo de fuerza

(ejemplo de macrociclo)


2/12

MACROCICLO

FASES P. PREPARATORIO P. ESPECFICO PUESTA A PUNTO TRANS

C

ONTENIDOS

FUERZA GENERAL FUERZA MXIMA TCNICA RESISTENCIA AERBICA

FUERZA FUNCIONAL POTENCIA RESISTENCIA ANAERBICA

DEFINICIN MANTENIMIENTO DE C.F.

VACACIONES NO TRABAJO

SISTEMATIZADO DESCANSO

ACTIVO ENTRENAMIENTO

S MUY LIGEROS OPRACTICAROTRASACTIVIDADESRECREATIVAS


3/12

PERIODIZACIN

PERIODO PREPARATORIO

FASE MS LARGA OBJETIVO: CONSTRUCCIN DE LA BASE ACONDICIONAMIENTO GENERAL VOLUMEN DE CARGA , TANTO VOLUEN COMO INTENSIDAD MUY

ALTOS. Periodo de 6 meses (mejora y desarrollo de la fuerza)

1 mes: adaptacin: Alternar Fuerza mxima y Fuerza submxima de hipertrofia Mtodos convencionales y estables Poco trabajo cardiovascular, incremento progresivo del volumen

y una intensidad entre 60 - 90%.

Mtodos de resistencia: trabajo continuo Atencin a la nutricin

PERIODO PREPARATORIO EPECFICO

EL PERIODO DE MAYOR CARGA. Orientacin hacia objetivos ms especficos. Trabajo fuerza funcional o potencia Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms

avanzados Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (60-

70%). Cambios de ritmo. Aporte importante de nutrientes. Suplementacin?

PUESTA A PUNTO

EL PERIODO DE MAYOR CARGA. Orientacin hacia objetivos ms especficos. Trabajo fuerza funcional o potencia Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms

avanzados Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (60-

70%). Cambios de ritmo. Aporte importante de nutrientes. Suplementacin?

PERIODO DE TRANSICIN

Mesociclo de descarga.

Recuperacin activa

Trabajo suave de mantenimiento

Probemos otra actividad


4/12

PERIODO PREPARATORIO GENERAL P. P. ESPECFICO FORMA

DXTIVA

PERDIDA

R

E

S

I

ST

9

5

95

9

0

9

0

7

5

7

5

7

5

75 8

0

8

0

8

0

80

7

0

7

0

7

0

70

6

5

6

5

6

5

6

5

7

0

7

0

7

0

70

6

0

6

0

6

0

6

0

5

5

5

5

5

5

5

5

6

0

60

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

F

U

E

R

Z

A

1

0

0

100

9

5

9

5

9

0

9

0

8

0

8

0

8

0

8

0

8

0

8

0

8

0

8

0

8

0

8

0

80 8

0

8

0

8

0

8

0

80 8

0

8

0

8

0

80

7

5

7

5

7

0

7

0

7

0

70

6

5

6

5

N

O

6

0

6

0

6

0

60

ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE


5/12

Planificacin

Mesociclo 1 Tarea Series Repet Recup.

Duracin 2 4 microciclos Press pecho mquina 3 15 1

Frecuencia 2 a 3 das /semana Extensin cudriceps 3 15 1

Mtodo Circuito Remo mquina 3 15 1

Objetivo Acondicionamiento

fsico

Abdominal (autocarga) 3 15 1

Anotaciones Ejercicios sencillos lumbar 3 15 1


6/12

Mesociclo 2

Duracin 4 microciclos

Frecuencia 3 / semana

Mtodo Doble divisin (rutinas divididas)

Objetivo Aumento fuerza inicial (mquinas y ejercicios seguros)

Anotaciones Mquinas

Mesociclo 3

Duracin 2 microciclo

Frecuencia 3 / semana

Mtodo Rutinas divididas bsicas

Objetivo Desarrollar la fuerza

Anotaciones Ejercicios bsicos y seguros. Altas cargas. Mxima intensidad detrabajo


7/12

Mesociclo 4


Frecuencia 4 das / semana

Mtodo Triple divisin

Objetivo Hipertrofia y fuerza

Anotaciones Entrenar cuatro das. No ejercicios recordatorios

Mesociclo 5


Frrecuencia 3 das / semana

Mtodo Doble divisin

Objetivo Desarrollar la fuerza

Anotaciones Ejercicios bsicos y seguros. Grandes cargas. Mximaintensidad de trabajo


8/12

Mesociclo 7


Frecuencia 3/semanaMtodo Doble rutina de fuerza mxima

Objetivo Desarrollo de fuerza

Anotaciones Ejercicios bsicos y seguros. Grandes cargas. Mxima intensidadde trabajo


9/12

PERIODO PREPARATORIO ESPECFICO

EL PERIODO DE MAYOR CARGA.

Orientacin hacia objetivos ms especficos:

Ganar eficiencia funcional

Incremento de la fuerza neural

Mantenimiento de masa muscular Incremento cardiovascular

Trabajo fuerza funcional o potencia

Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms avanzados

Entrenamientos ms especficos

Etapa de mximo rendimiento:

Trabajo de fuerza fuerte (no trabajo de fuerza mxima, pero si con bastante intensidad sin llegar al lmite)

Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (60-70%). Cambios de ritmo. Despus de la mejora aerbica,ahora buscamos la mejora anaerbica (trabajamos ms en el umbral alto)

Mantener los niveles de masa muscular y fuerza

Aporte importante de nutrientes. Gran ingesta calrica. 5-6 comidas-.

Suplementacin? Batido carbohidratos y protenas tras el entrenamiento (recuperar)

Series estables

Ejercicios de cargadas / fit-ball / bosu/ bandas elsticas (activacin neuromuscular)

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL (gestualidad deportiva- patrn de movimiento)

Mejora la coordinacin inter e intramuscular para la mejora de la fuerza

Aumento de la frecuencia de entrenamiento (1 da ms)

El trabajo cardio en das alternos


10/12

Mesociclo 8


Frecuencia 4/semana

Mtodo Cudruple divisin


Anotaciones Ejercicios de recuerdo. Pirmides

Mesociclo 9


Frecuencia 4/semana

Mtodo Cudruple divisin


Anotaciones Ejercicios de recuerdo. Fallo muscular en la ltima serie

Mesociclo 10


Frecuencia 3/semana

Mtodo Triple divisin

Objetivo Desarrollo fuerza va neural y rendimiento

Anotaciones Ejercicios clsicos y trabajo funcional


11/12

PERIODO DE PUESTA A PUNTODefinicin Muscular

Mesociclo 11


Frecuencia 2/semana

Mtodo Circuito / superseries

Objetivo Gasto calrico elevado / rendimiento

Anotaciones Superseries en circuito

4-6 microciclos.

Bajada del % grasa (definicin).

Mantener un elevado ritmo metablico. Vaciar las reservas de glucgeno

Proteger el msculo. No perder masa. Perder grasa

Trabajo de fuerza es mnimo (tonificacin

Mantenimiento de los niveles de fuerza y masa muscular.

Periodo corto (mantenimiento)

Trabajo de cardiovascular llega a su mximo volumen. Mximos consumos calricos, mayor tiempo de entrenamiento en elmicrociclo. Volver a los mtodos continuos, con menor intensidad que en el 1 periodo. (Nat. Carr. Bici)

Limitar la ingesta de HC, para facilitar la utilizacin de las grasas como energa . BCAA`s / Glutamina / cidos grasos omega-3 (antes

de entrenar y de dormir) Entrenamiento de fuerza: 2 sesiones entrenamiento funcional (cargas moderadas a ligeras). Grandes cadenas musculares. F-R


12/12

OBJETIVO SUPLEMENTO

Recuperarse de las lesiones Glucosamina, cartlago.

Definir y esculpir el cuerpo Protena, creatina, aminocidos, BCAAs.

Aumentar la energa Carbohidratos v creatina.

Disminuir la grasa corporal y perderpeso

Carnitina, colina, inositol, HCA, cafena, diurticosvegetales.

Aumentar la fuerza y potenciamuscular:

Protenas, creatina, aminocidos

Aumentar la resistencia en esfuerzosde larga duracin

BCAAs, carnitina.

Disminuir la fatiga Creatina, carbohidratos, gluutamina

Complementar la alimentacin Vitaminas, minerales, antioxidantes

Mejorar la recuperacin despus delejercicio

BCAA, protenas, hidratos de carbono, glutamina.

Documents

Presentación2 musculación