musculación ex

8/8/2019 musculación ex

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TREN INFERIOR

2. Cuádriceps:

3. Gemelos:

Se realizan 4 series de 12 repeticiones sin forzarexcesivamente la musculatura. 60-70% de RM.Duración estimada: 45'

1. Isquiotibiales:



TREN SUPERIOR

4. Espalda: Polea tras nuca.

5. Pectorales: Aperturas.

6. Hombros: Press militar con mancuernas.



7. Tríceps: Extensiones de codo en polea.

8. Bíceps: Alternado con mancuernas

9. Abdominales y lumbares:





CIRCUITO DE MUSCULACIÓN

Ejecución:• Túmbese boca abajo en la máquina de curl femoral.• Deslice los tobillos por debajo de los acolchados para los tobillos y coloque las rodillas en el borde del banco.• Coja los agarres de la parte superior de la máquina para mantener estabilizado el cuerpo mientras realiza la serie.• Eleve los talones, llevándolos hacia los glúteos.• Vaya tan lejos como sea posible para conseguir la máxima contracción.• Una vez alcance la parte más alta del movimiento, descienda lentamente la pierna mientras resiste el peso (no deje que las placastoquen, manteniendo así la tensión en los músculos que trabajan).

• Repita hasta completarde repeticiones.

Ejecución:• Siéntese en una máquina de extensiones de piernas y empuje la parte de las rodillas firmemente contra el borde del asiento.

• Coloque la parte frontal de los tobillos debajo del rodillo del pie y sostenga los agarres que hay en los lados de la máquina.

• Moviendo sólo las piernas, levante el peso deseado hasta que los cuadriceps se extiendan por completo.

• Mantenga esta posición durante un segundo, dejando que ocurra la contracción pico de los cuadriceps.

• Descienda el peso lentamente a la posición inicial y repita el movimiento hasta completar el número deseado de repeticiones.

Ejecución:• Sitúese en una máquina de gemelos, con la parte superior del pie en el borde de la plataforma.

• Coloque las manos encima de los acolchados para los hombros para estabilizar el cuerpo.

• Deje que los talones bajen por debajo del nivel de los dedos tanto como sea posible.

• Eleve el torso sobre la parte superior de los pies tanto como sea posible.

• Una vez se alcanza la parte más alta del movimiento, descienda el talón lentamente por debajo del nivel de los dedos tanto como sa la posición inicial.

• Repita el movimiento hasta completar el número deseado de repeticiones.



Ejecución:• Sitúese enfrente de la máquina de polea alta y coja la barra empleando un agarre prono (ancho).

• Siéntese con los pies planos en el suelo, la espalda recta y los muslos asegurados por debajo de los rodillos.

• Los brazos estarán completamente extendidos agarrando la barra por encima de la cabeza.

• Inicie el movimiento tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás.

• A medida que la barra se aproxima a la cabeza inclínese ligeramente hacia delante permitiendo que la barra toque la parte alta del

• Lleve la barra lentamente hacia la posición de partida y repita el movimiento hasta completar el número deseado de repeticiones.

Ejecución:• Túmbese en el banco plano, llevando las mancuernas simultáneamente hacia los lados al nivel del pectoral, con un agarre supino.• Eleve las mancuernas hasta extender los brazos.• En este punto, las mancuernas estarán colocadas directamente sobre el pectoral, ambas en contacto, con las palmas enfrentadas.• Los codos deben permanecer siempre ligeramente flexionados a lo largo de todo el recorrido.

• Descienda lentamente las mancuernas en un movimiento de arco hacia el suelo hasta que el pectoral se estire cómodamente.

• Una vez se alcanza este estiramiento (las mancuernas a ambos lados del pecho), vuelva la mancuernas a la posición inicial, empleamovimiento de arco.

• Realice el número de repeticiones planificadas, manteniendo un movimiento fluido, lento y controlado.

Ejecución:• Siéntese en un banco de 90 grados, levante las mancuernas hasta el nivel del hombro.

• Rote las palmas de forma que miren hacia adelante.

• Empuje lentamente las mancuernas hacia arriba hasta que se toquen con los brazos extendidos, y devuélvalas lentamente a la posi

• Recuerde no bloquear los codos en la parte alta del movimiento.

• Cuando estén paralelos al suelo, sostenga la posición unos instantes.

• Descienda las mancuernas a la posición inicial y repita el movimiento hasta que se complete el número de repeticiones.



Ejecución:• Acople la barra en ángulo a la polea superior.• Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.• Mirando hacia la polea superior, coja la barra en ángulo empleando un agarre supino.• Tire de la barra hacia abajo lo suficiente como para permitir que los brazos descansen en la parte lateral del torso.• Los codos deberían estar flexionados.• Desplazando sólo los antebrazos, empuje la barra lentamente hacia abajo hasta que los brazos estén totalmente extendidos.• Mantenga la posición extendida durante un momento y después resista a medida que los antebrazos vuelven a la posición inicial.

• Repita el movimiento hasta completar el número deseado de repeticiones.

Ejecución:• Coja la mancuerna empleando un agarre supino.

• Sitúese con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies un poco más separados que la anchura de los hombros.

• Los brazos estarán completamente extendidos y colgando a los lados.

• Inicie el movimiento flexionando los codos, llevando la mancuerna izquierda hacia el hombro.

• Baje la mancuerna hasta la posición inicial y repita el movimiento con el brazo derecho.

• Continúe alternando hasta completar el número deseado de repeticiones.

Ejecución: Se realizarán 4 series de:20 repeticiones de abdominales con pies en el suelo +

20 repeticiones con los pies elevados + 10 repeticiabdominales oblícuos, con los pies elevados partiendo de una ligera torsión del tronco, el recorrido es mínimo +

10 oblícuos del lado contrario +repeticiones de lumbares. Total: 60 abdominales por sabdominales + 6 lumbares x 4 series= 24 lumbares





Repetición Máxima:60%: 70%:

Carga actual que puedolevantar:





































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