Tapout Dieta

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Educacin general de los alimentos

Los alimentos son esenciales para la vida. Los alimentos generan energa y proveen el poder que el cuerpo requiere para impulsarse a s mismo. Los alimentos tambin estimulan el crecimiento y desarrollo. Hay 5 tipos bsicos de alimentos que son importantes componentes de una dieta saludable y balanceada.

Protenas (carnes, frijoles, pescado)

Las protenas son un componente esencial en nuestra dieta por que provee de los aminocidos que necesitamos para sintetizar nuestras propias protenas. Las protenas alimentan a nuestros msculos. Es una parte vital de nuestro cabello, piel, clulas, tejidos y rganos. Las protenas mantienen nuestro cuerpo funcionando a la par. Sana y repara las heridas y nos ayuda a luchar y resistir las enfermedades. Hay dos tipos de protenas, aquellas de origen animal las cuales son ricas en amino cidos esenciales, y aquellas de origen no animal las cuales son menos ricas en amino cidos.

Buenas fuentes de protenas completas incluyen carne magra, atn, salmn, pechuga de pollo, huevos y leche. Fuentes de protenas incompletos incluyen tofu, yogurt, semillas, legumbres y frijoles.

Grasa buena (nueces, aceite de oliva, aguacate)

Las grasas son importantes para una dieta balanceada, y simplemente no podemos vivir sin ellas. Son una fuente importante de energa y ayudan en la absorcin de nutrientes. Las grasas tambin nos ayudan a mantener la temperatura de nuestro cuerpo, mantienen nuestra piel suave y nuestro cabello brillante pero algunas grasas pueden contribuir al aumento de peso y enfermedades cardiacas, estas son conocidas como grasas malas. Las grasas malas (grasas saturadas y trans) incrementan el colesterol en la sangre, el cual puede bloquear el flujo de la sangre rica en oxigeno al corazn y al cerebro. La llave para una dieta saludable es reemplazar las grasas malas con grasas buenas todo lo posible.

Buenas fuentes de grasa buena, grasas mono saturadas, como aceite de oliva, almendras y crema de man as como las poli insaturadas como sardinas, trucha y leche de soya.

Frutas y vegetales (meln, pltano espinacas)

Las frutas y vegetales contienen muchas de las vitaminas y minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita para una nutricin balanceada, incluyendo vitaminas A, B, C y E as como magnesio, hierro, zinc, calcio y fosforo. Tambin contienen fibra diettica la cual es fundamental para ayudar al cuerpo a eliminar las toxinas. Los beneficios combinados de fruta fresca y vegetales reduce el riesgo de padecer

enfermedades cardiacas, ataques, problemas digestivos y de ojos. Los grandes beneficios se pueden obtener al consumir ambos en una variedad de colores de frutas y vegetales. Se sugiere comer el arcoris.

Buenas fuentes de frutas saludables incluyen meln, albaricoques, pltanos y fresas y vegetales saludables incluyen espinacas, col, jitomates y zanahorias.

Granos enteros (pan de granos enteros, arroz integral, cereales)

Los granos son bajos en grasa naturalmente, y son una buena fuente de carbohidratos los cuales son necesarios para energa. Los granos enteros los cuales son granos sin refinar son una buena fuente de potasio, magnesio, selenio y vitamina B como tiamina, riboflavina, niacina y folato. El consumo de granos enteros ha sido asociado con disminucin de riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ataques y diabetes. Adems, contiene ricas cantidades de fibra diettica, los granos enteros tambin mejoran la regularidad intestinal. Y como son llenadoras tendemos a sentirnos satisfechos por ms tiempo. Tambin han sido una fuente efectiva de carbohidratos para muchos regmenes de control y prdida de peso.

Fuentes buenas de granos enteros incluyen pan, avena, arroz integral, pastas de trigo integral, cebada de grano entero, palomitas de maz, trigo, arroz silvestre.

DIARIO (yogurt, leche baja en grasa, queso bajo en grasa)

Los alimentos de diario se encuentran entre las ms ricas fuentes de calcio disponible para nosotros y el calcio es fundamental para la salud de nuestros huesos y dientes. De hecho la leche es la fuente lder de calcio, fosforo, vitamina D y potasio. La vitamina D se encarga de la absorcin del calcio y juega un papel en la funcin inmune, crecimiento de clulas y la reduccin de inflamacin. Los productos de diario son tambin una fuente rica en protenas, magnesio y vitamina B. Los muchos nutrientes de estos alimentos ayudan a la funcin de cuerpo a un nivel ptimo y disminuye los riesgos de una gran variedad de problemas de salud.

Buenas fuentes de productos de diario incluyen, leche baja en grasa, leche sin grasa, yogurt, queso, mantequilla, quesos como parmesano, cheddar y gouda, cottage y natillas.

COMPRENSION DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son compuestos de azcar, almidones y celulosa; y son vitales en una dieta balanceada. Ellos proveen de energa en nuestras actividades diarias, as como en actividades fsicas intensas, ya que dan energa directamente a los msculos. Como muchos elementos nutricionales los carbohidratos deben ser comidos con moderacin para mantener un peso saludable en el cuerpo.

Tambin hay dos tipos de carbohidratos. El primer tipo, carbohidratos simples (monosacridos) se encuentran en el pan blanco, arroz, pastel, dulces, leche, jarabes y frutas. Estos carbohidratos son absorbidos rpidamente en el cuerpo y proporcionan energa, pero estos no son una tpica fuente de vitaminas o elementos claves de nutricin. Los carbohidratos simples son conocidos por proveer de una energa a corto plazo y la subsecuente bajada que se siente unos momentos despus. Los carbohidratos simples son tambin famosos por dejarnos con una sensacin de hambre una hora o dos despus de comerlos y pueden contribuir al aumento de peso al invitarnos a sobre comer.

El segundo grupo de carbohidratos, complejos (polisacridos) son almidones que se estn produciendo de forma ms natural y contienen azcares sin refinar. Estos carbohidratos vienen en formas ms ricas en fibras como granos, papas, avena, trigo. Arroz, vegetales, legumbres y maz. Los carbohidratos complejos son procesados y absorbidos por nuestro cuerpo de manera mucho ms lenta que los carbohidratos simples de fcil digestin y transformacin en energa.

Los carbohidratos complejos producen energa de ms duracin y ayudan a mejorar la digestin. Su lenta liberacin de glucosa tambin ayuda a estabilizar el azcar en la sangre. Despus de comer este tipo de carbohidratos, tendemos a sentirnos ms satisfechos o llenos y dura mucho ms tiempo.

Cuando los maratonistas, ciclistas y atletas consumen carbohidratos antes de una carrera es precisamente el tipo de energa que estn buscando.

As que los carbohidratos satisfacen ambos requerimientos de energa de corto y largo plazo. Tambin proporcionan alimento al sistema nervioso y muscular. Los carbohidratos son vitales para cualquier persona que lleve una rutina de ejercicios ya que afectan directamente la resistencia, el rendimiento y lo ms importante de todo energa utilizable.

COMPRENSION DE GRASAS

La grasa es uno de los tres nutrientes con protenas y carbohidratos que suministran alimentos para el cuerpo. La grasa es una fuente importante de energa y a diferencia de los carbohidratos, no causa fluctuaciones en los niveles de azcar en la sangre. De hecho la grasa es un compuesto orgnico que se compone de carbono, hidrogeno y oxigeno. Mientras que es vital para algunas funciones celulares y del cuerpo, mucha grasa en el cuerpo puede ser perjudicial.

Hay 4 tipos de grasa diettica: saturada, trans, mono saturada y poli insaturada. Las primeras dos son consideradas mala grasa mientras que las ltimas dos son buenas grasas. Las malas grasas tienden a incrementar los niveles de colesterol y triglicridos y obesidad as tambin incrementa los riesgos de ataques cardiacos mientras que las buenas grasas consumidas con moderacin pueden de hecho elevar la salud cardiaca

Grasas saturadas. Son aquellas que se encuentran en los productos animales como leche, helado, mantequilla y algunos tipos de queso as como coco y aceite de palma. Pueden incrementar el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiacas.

Grasas trans. A menudo son consideradas por los doctores por ser el pero tipo de las grasas. Las grasas trans son raras en la naturaleza, pero se encuentran en los alimentos procesados. Incrementan el colesterol malo y disminuyen el bueno. Las grasas trans son los principales culpables de aumentar el riesgo de ataques cardiacos, ataques, y diabetes tipo 2.

Grasas mono saturadas. Como el aceite de oliva y canola son lquidos a temperatura ambiente pero tienden a hacerse slidos cuando hace frio o refrigerados, este tipo de grasa mono saturada puede ayudar a disminuir el colesterol y son tpicamente altos en antioxidantes.

Grasa poli insaturada se mantiene liquida aun con frio y caliente y procesarlas puede daar este tipo de grasas. Estas incluyen pescado, aceite de pescado y alimentos marinos los cuales contienen omega 3 y aceites de girasol, crtamo y de soya que son ricos en omega 6 y reducen el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

COMPRENSION DE PROTENAS

No ha duda de que necesitamos protenas. Las protenas son requeridas para el crecimiento, mantenimiento, reparacin y fuerza de nuestro cuerpo. Es nuestra molcula ms abundante y juega un importante rol en nuestras funciones metablicas. Como los carbohidratos y las grasas, las protenas contienen carbn, hidrogeno y oxigeno pero las protenas tienen un elemento adicional esencial, nitrgeno, el cual forma los componentes qumicos de los amino cidos, de lo que estn hechas todas las protenas.

Los amino cidos son los bloques de construccin de las protenas y hay 20 diferentes en nuestros cuerpos. Los humanos solo pueden producir la mitad de estos y el resto debe obtenerlo a travs de los alimentos. A diferencia del exceso de grasas, carbohidratos y almidn el cuerpo no almacena el exceso de amino cidos. Hay 10 amino cidos esenciales que debemos consumir. Sin una sola de estas esenciales, la protena se pierde y podemos experimentar perdida muscular, debilidad, y rompimiento metablico, colapse del sistema inmunolgico y destruccin de glbulos rojos.

Durante un rgimen de ejercicios el consumo de alto de protenas es importante ya que es un importante nutriente para los msculos y fuerza. As mismo ayuda a regenerar los tejidos que se lastimen durante el ejercicio.

El consumo recomendable de protena es de 0.8 gramos por kg de peso por da, lo cual es casi .36 gr por libra de peso corporal. En una persona promedio el consumo seria de 40-70 gr de protena por da. Los atletas sin embargo deben consumir alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por kg por da y una persona comprometida con una rutina de fuerza 1.4 a1.8 gr por kg de peso por da.

Alimentos con buena fuente de protenas incluyen:

Pescado 3 oz. 21 gr tofu 3 oz. 15 gr

Carne 3 oz. 21 gr mantequilla de man 2 cucharadas 8 gr

Huevo 2, 13 gr queso 3 oz. 21 gr

EL ARTE DE COMER CON MODERACION

Ya se han ido los das en los que podamos comer casi de todo. Con el tiempo nuestros cuerpos han cambiado. Nuestro metabolismo no es lo que una vez fue. El peso ha encontrado una forma de entrar en nuestro cuerpo y quedarse ah, y tiende a acumularse en nuestras partes ms difciles de alcanzar.

Sabemos que no es realmente la dona que nos comemos de vez en cuando en el trabajo, las papas fritas que comimos ayer, o el pedazo de pastel en una fiesta. Son esos bizcochos extra, los caf con leche por la tarde o los montones de mantequilla o la crema agria que embarramos a una inocente papa al horno. No es un bizcocho o dos, es la bolsa entera! No es la saludable ensalada, es la masa de aderezo y el pan de ajo de un lado. Ya ves moderacin no es solo el control de la porcin. Es sobre opciones de comida, condimentos, extras y tal vez lo ms importante. El tiempo. Necesitamos vigilar lo que comemos, cuanto comemos y precisamente cuando comemos.

Lo que nos hace obesos es simplemente sobre comer, es la variedad de opciones y acciones que toma muchas formas sabemos que debemos moderarnos, pero como lo hacemos?

5 REGLAS MUY SIMPLES DE LO QUE SE DEBE HACER

1. Come solo cuando tengas hambre. Es cierto, es simple no? No comas porque es hora de comer, porque estas aburrido o porque no has comido nada en las ltimas horas, pregntate a ti mismo tengo hambre?

2. No tienes que terminrtelo. Olvida lo que tu madre te dijo ya no ests en crecimiento, terminarte todo lo de tu plato en nuestras porciones extra grandes solo te har gordo.

3. Come comida desnuda cada que puedas. Que tal un pan sin mantequilla o las galletas saladas sin queso o la crema de man sin la mermelada.

4. Si te sientes culpable de comer algo, entonces no lo comas, si estas dudando en comerte ese pedazo de pastel de chocolate entonces ya tienes tu respuesta.

5. No comas tarde en la noche, has escuchado que las caloras que consumes muy noche se convierten en grasa? Adivina que? Es cierto! Sabias tambin que tendemos a comer porciones mas grandes por las tardes? Y sabias que la cena muy tarde te mantendr despierto? Es un buen cuadro que evitar.

Es importante que pases un tiempo con tu cuerpo, escchalo entindelo y aprende como comunicarte con tus necesidades bsicas. Recuerda tu cuerpo no est sobre comiendo o eligiendo mal las comidas tu s.

Aqu hay algunos ejemplos de lo que no es bueno sobre comer y algunas saludables opciones para comer mejor

NO HACER SUSTITUIR Hotdog con salsa de queso picante

hot dog de salchicha de pavo sin aderezos

Hamburguesa con queso ctsup y papas fritas

Hamburguesa vegetariana sin bollo

Pollo parmesano Pollo fresco en salsa de vino Papas fritas Papa horneada con sal y

pimienta Porcin de helado con chocolate derretido

Yogur y fruta

Frituras de papa con dip Galletas integrales y queso cheddar

Espagueti a la boloesa Pasta en aceite de olivo Mozarela frito Mozarela fresco con jitomate Pastel de carne con rin Carne asada con vegetales Puerco agridulce Puerco en rebanadas y

ensalada Rebanada de pay de manzana Manzanas frescas en

rebanadas Huevos rancheros Huevos escalfados y salchicha

de pavo Costillas con salsa barbacu Carne de pavo mechada Pescado y papas fritas Salmon escalfado y vegetales Litro de cerveza Copa de vino blanco

LA SICOLOGIA DE LA COMIDA

Hay una serie de razones por que comemos ciertas comidas y muchas de ellas tienen que ver con nuestro estado de humor y mentalidad que son la comida en s. Muchos de nosotros no comemos por que tengamos hambre. A veces comemos por aburrimiento o por rutina. A veces comemos por soledad o miedo. A veces comemos para ser sociables y otras para sentirnos consolados.

Hay una sicologa de la comida que es muy reveladora y el entendimiento de cmo la comida interacta con nuestra mente y nuestra sique nos ayudar a controlar nuestra relacin con la comida y no vice-versa.

Alguna vez te has preguntado por qu frecuentemente decimos se me antoja algo dulce, que est tratando de

decirnos nuestro cuerpo? Mas comnmente es, estoy fatigado. Todos hemos escuchado la teora del ansia de pan o carbohidratos, son considerados comidas de consuelo, pero que es lo que dice eso de nuestro humor al mismo tiempo? La razn es que tengamos ansia por ciertas cosas es parte qumica y emocional y canalizar estas ansias con moderacin es la mejor accin que podemos tomar para mantener una sana relacin con la comida.

Muchos expertos creen que si nos privamos constantemente de estas ansias nos guiara a una peor. As que si tu continuas dicindole que no a ese pedazo de pastel de cumpleaos por el tiempo suficiente puedes encontrarte comiendo un bote entero de helado para hacerte sentir mejor. Las privaciones nos dejan decepcionados e insatisfechos y eso puede minar nuestros esfuerzos por transformar nuestro cuerpo. La transformacin es dura, requiere disciplina, pasin y poder. Sentirnos privados nos coloca en una mentalidad derrotista, cuando las dietas se rompen, fallan las rutinas de ejercicio, excusas se inventan y caemos en un crculo vicioso de futilidad.

Necesitamos hacer la transicin lentamente consumiendo menos carbohidratos, menos azcar y bajar las caloras de nuestra dieta. Necesitaremos tal vez una mordida de ese pastel, un par de papas fritas, o un mordisco de esas galletas caseras para ayudarnos a mantener la actitud positiva necesaria para mantenernos concentrados en nuestra meta

de mejorar nuestra salud y condicin fsica. Los cambios positivos requieren que nos mantengamos positivos, y necesitaremos toda nuestra energa, determinacin y motivacin interna para mantenernos en curso.

Todos hemos participado en el comer emocional. Cada vez que una comida nos hace recordar un evento, una tradicin o recuerdos de un miembro de la familia. Es una experiencia de comida emocional. Ya sea que nos recuerden nuestro pastel de boda, o la cena de da de gracias en casa de la ta, o el caldo de pollo de nuestra abuela, no podemos ms que asociar la comida con las emociones y la memoria. Esto ilustra el poder y la influencia que la comida tiene en nuestro humor y nuestro marco mental y no es algo malo.

La comida puede ayudarnos a sanar y a olvidar, nos puede consolar y hacer brillar nuestro da. Puede calmarnos o darnos energa. As que olvida todo lo que has odo acerca de que comer por estrs o por consuelo sea malo para ti.es tiempo de ver a la comida como nuestro amigo y aliado en construir una mejor calidad de vida y un cuerpo y mente ms sanas. Si te encuentras un poco aletargado, o cansado o azul. Piensa en cmo puede ayudarte la comida.

Considera estas comidas si necesitas un cambio de humor:

Fatiga: cuando estamos cansados nos apetece comer pan y dulces. Ellos son generalmente altos en caloras y ayudan a

producir energa, as que si t te sientes exhausto considera comer:

Una naranja fresca pelada, rebanadas de pia, yogurt, queso cottage, frijoles y lentejas, te verde, nueces y pasas, man y pan tostado.

Estrs: cuando estamos estresados nos apetece comida relajante, debemos considerar aquellas altas en antioxidantes y vitaminas anti estresantes. Cuando nos sentimos ansiosos debemos comer: t de menta, papaya, aguacate, arndanos, avena, esprragos, leche, verduras de hoja verde.

Bajos de energa: cuando nos sentimos azules, tendemos a retirarnos. Algunas veces ni siquiera queremos comer pero es importante que consumamos comida nutricional como la siguiente:

Remolacha, sardinas, huevos, nuez, frijoles negros, brcoli, hongos, tofu.

En busca de consuelo: cuando tenemos tendencia a la nostalgia y deseos de ser aliviados y consolados con memorias de la infancia y comida casera debemos considerar lo siguiente:

Pay de pia, estofado de res, caldo de pollo, maz en la mazorca, carne mechada, pur de papas, pan casero palomitas de maz.

Opciones saludables: alta protena

Almendras, boquerones, frijoles, brcoli, zanahorias, queso, pechuga de pollo, filete de ternera, bacalao, carne de cangrejo, huevo, hummus, cordero, mantequilla de man, chuletas de cerdo, gambas, salmn, sardinas, tofu, atn, venado.

Opciones saludables: bajo en grasa

Aceite de oliva, aceite de canola, frijoles pintos, brcoli, atn en agua, salmn enlatado, esprragos, lentejas, frijoles negros, pasta entera de trigo, avena, almendras, galletas saladas, cereal, toronja, limones, peras, pollo, carne de pavo, bacalao, habichuelas, espinacas.

Opciones saludables: bajas en carbohidratos

Carne, jamn, cordero, codorniz, salchichas, trucha, arenque, langosta, escalopas, camarones, mejillones, almejas, caf, apio, hongos, hinojo, rucula, pepino, coles de bruselas, coliflor, calabaza, tomates, Zucchini.

Plan de comida exitoso.

Realizar un plan de comida con bases regulares toma un firme compromiso y algunos sencillos pasos para elaborarlo.

Decide a comenzar y hacer un plan.

Es importante que seas serio al tomar la decisin de llevar una buena nutricin. Hacerlo requiere disciplina y planeacin. Cuando las comidas son planeadas, hay menos oportunidad de comer pobremente. Adems, la planeacin ayuda a asegurar mejores ingredientes y comidas mas balanceadas. A travs de la planeacin, nos proponemos mejorar las compras y ahorrar econmicamente. Somos menos propensos a comprar comida chatarra o extras que simplemente aumentan nuestro peso. Es una buena idea hablar con los miembros de la familia, hacerlos participar y marcar tu calendario para comenzar.

Selecciona tus protenas, grasas y carbohidratos:

Tus comidas deben situarse alrededor de los tres elementos clave de nutricin que ya hemos discutido: una protena, un componente bajo en grasa y un elemento bajo en carbohidratos. Comienza con la protena y decide cuales preparar en que da de la semana. Por ejemplo, si es carne el lunes y salmn en mircoles, aade un acompaamiento bajo en grasa como frijoles negros y brcoli y acompaamiento de bajo carbohidratos como coles de bruselas y zicchini.

Decide tu mtodo de preparacin: asado, horneado, salteado, a la parrilla; para entender precisamente como lucir tu platillo, necesitas determinar tu mtodo de preparacin con anticipacin. Decidir si hornear o a la parrilla tus protenas con

tiempo te ayudara a seleccionar el corte de carne que necesitas, el tamao y como prepararas las guarniciones. Por ejemplo salmn a la parrilla va bien con esprragos al vapor y pavo asado va bien con papas horneadas o pur, vegetales salteados por otro lado es una guarnicin saludable y completa por s misma.

Encuentra algunas recetas: consulta algunos libros de cocina saludable para conseguir algunas recetas es una buena forma de estimular tu creatividad y asegurar que estas agrupando los elementos correctos unas cuantas buenas recetas pueden eliminar la seleccin de ingredientes nutricionales, tambin contienen los secretos de la preparacin para aadir sabor para mayor aprovechamiento de tu comida para mantener tu mente y cuerpo satisfechos y reducir los sentimientos potenciales de privacin.

Hacer una lista de compra. Tu lista de compra en esencial para planear y mantener y planear la calidad de tus comidas, elabora una lista de compra supone una cuenta para tus artculos de primera necesidad cada semana y aade una seccin para tus nuevas metas alimenticias y tu nueva planificacin de alimentos. La lista de compras te ayudara a mantenerte enfocado en compras saludables as puedes construir comidas completas con alimentos saludables. Adems con una lista bien planeada eres menos propenso a caer en compras de comida chatarra y no caer en la tentacin.

Plan para las sobras

Asegrate de guardar y usar tus sobras, particularmente tus protenas. Pueden ser fcilmente roladas en tu men para usarlas nuevamente ahorrndote tiempo y dinero. Las protenas puedes ser reinventadas e incluso saben mejor al segundo o tercer da, sobras de pavo por ejemplo, pueden convertirse en una deliciosa ensalada de pavo al siguiente da o las sobras de carne pueden cortarse en trocitos y hacer unos tacos la noche siguiente.

La lista de compra saludable en la siguiente pgina es una forma genial de empezar un exitoso plan de comidas.

La lista de compras saludable.

Protena principal: carne, pollo, pavo, puerco, huevos, pescado, tofu, venado.

Carbohidratos saludables: frijoles negros, garbanzos, frijoles pintos, queso cheddar, manzanas, toronjas, kiwi, mango, fresas, sandia, almendras, anacardos, nueces, coco rallado, apio, col, maz,edamame, cebollas, rbanos, espinacas, cebolletas, pan integral, avena, pasta de trigo, arroz integral, arroz blanco, pan de centeno.

Grasas saludables: aguacates, nueces, aceite de oliva extra virgen, salmn, sardinas, trucha, aceite de linaza, almendras, mantequilla de man natural.

Botanas saludables: palomitas de maz, manzana rebanada, zanahorias crudas, galletas saladas, almendras, barras de granola, mezcla de frutos secos, huevos duros, edamame, galletas, hummus, gelatina, smoothie de frutas, semillas de girasol, atn y galletas saladas, encurtidos.

Registro de alimentos de estado de nimo

Da 1 2 3 4 5 Como te sientes? Feliz Genial Triste ansioso Solitario Irritable En conflicto Sin esperanza Da 1 2 3 4 5 Como esta tu nivel de estrs?

Muy bajo Bajo Medio alto En pnico Da 1 2 3 4 5 Que comiste hoy? Comida alta en grasa

Dulce muy dulce Protena Carbohidratos Fruta Vegetales

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da: fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:

Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz solitario

Genial irritable

Triste en conflicto

Ansioso sin esperanza

Hiciste ejercicio?

Si No

Pensar positivamente es simplemente abrazar el xito. Es el proceso por el cual creamos pensamientos positivos y nos concentramos en ellos como el medio para manifestar nuestros deseos. Cuando pensamos puramente en trminos positivos, brindamos energa y motivacin a nuestras metas e incrementamos grandemente la probabilidad de conseguirlas.

Una afirmacin es el yo puedo hacerlo es el auto estimulo que separa a los que lo logran de los cnicos, los ganadores de los desertores, y los verdaderamente excepcionales de los que nunca se ponen en forma. Si t te dices a ti mismo todos los das que tu dieta funciona y que el ejercicio diario esta moldeando y fortaleciendo tu cuerpo lo har.

Visualizar las metas es otra poderosa tcnica donde nos visualizamos a nosotros mismos delgados, atlticos. Visualizar el objetivo provee la inspiracin para mantenerte en curso. Hay diferentes niveles de visualizacin. Algunos a penas crean una figura o imagen en su mente, mientras que otras experimentan la emocin total de cmo su nuevo cuerpo se mueve, sienten el toque o se desliza den nuevas ropas.

Desaparecer los pensamientos negativos es esencial para el mantra de una imagen ms positiva y exitosa de tu cuerpo. Pensamientos negativos devoran grandes cantidades de energa, la cuales se desvan lejos de algo ms constructivo. Ultimadamente cuando nosotros tenemos pensamientos

negativos, nos manifestamos negativamente por la vida que hacen que perder peso y lograr condicin sean virtualmente imposible.

Mientras te comprometes con tu rgimen de ejercicios trata de decir estas afirmaciones cada da para ayudar a mantenerte positivo, motivado e inspirado

Adoptando una actitud de ejercicio ayudara a tu prdida de peso y el logro de tus metas mientras incrementa tu energa y entusiasmo en todas las facetas de tu vida, mientras te comprometes con un programa intensivo de ejercicios, mantenerte positivo y afirmativo ayudara a que lo gres mejores resultados.

El ejercicio mejora mi vitalidad y libera mi mente. Mi cuerpo es fuerte y capaz Puedo sentir mis msculos respondiendo a mi rutina

de ejercicios Me vuelvo ms firme y ligero Mi mente y mi cuerpo estn perfectamente

sincronizados Cada da me siento ms atractivo La intensidad de mis ejercicios se est volviendo ms

fcil Mientras mi corazn late en mi pecho se vuelve ms

sano El sudor es la forma en que mi cuerpo libera toxinas

Puedo sentir mi metabolismo sentirse ms eficiente Me siento sano, vigoroso e invencible Mientras ms duro trabajo ms grasa elimino de mi

cuerpo El ejercicio fsico me libera de enfermedades y

desesperacin He alcanzado un cruce de caminos positivo en mi vida Nunca tendr sobrepeso o fuera de forma otra vez

Como mantener el curso.

Es importante recordar que el aumento de peso nunca descansa, a pesar de todos los aspectos emocionales de comer y la seleccin de comida que hemos sealado anteriormente, debemos entender que nuestro cuerpo opera bastante sencillo, muy parecido a una maquina, necesita combustible para funcionar y si consume ms combustible del que necesita lo almacenara. Almacenar el exceso significa una cosa.. Aumento de peso.asi que debemos ajustar constantemente lo que consumimos en concordancia con la salida. El mensaje aqu no es tan diferente al que la gente mayor llama a las armas de vigilar lo que comemos y ejercitar regularmente. No es un proceso duro, pero es una forma de vida. Volverte atltico y mantener un nuevo nivel de vigor y

fuerza mental y fsica requiere que establezcamos un nuevo estndar de vivir por nosotros y por qu no deberamos?.

Muchos han intentado y muchos han fallado en perder peso, ponerse en forma hacer un cambio de vida y mantener la salud existente. Cada ao nuevo hay propsitos. Cada poca de verano hay nuevas dietas. Cada primavera hay otro propsito de prdida de peso. Cada marzo o abril hay otro aparato en televisin u otro gur con un secreto. Pero ponerte en la mejor forma de tu vida trata solo de una cosa tenacidad. Ser tenaz requiere consistencia y persistencia. El peso extra de tu cuerpo es terco y necio pero t debes ser lo ms. Debes ser implacable en la persecucin de una nueva mente y cuerpo e intolerante con esas rutinas viejas y rituales que te mantienen fuera de forma.

Debemos entender claramente que la meta de un cuerpo ms sano y atractivo justifica los medios. No hay places mayor que saber que t te ests volviendo ms fuerte y ms atractivo y no hay mayor recompensa que el sonido mente y cuerpo.

Conclusin

Ya hemos resaltado que tan importante es la comida para lograr cualquier meta de salud y ejercicios. La clave para mente y cuerpo es entender el rol que juega la comida en nuestra vida diaria. Mientras que la comida es el combustible que necesitan nuestros cuerpos para funcionar, hay diferentes tipos disponibles para nosotros. Hay grasas, carbohidratos y protenas y todos ellos nutren nuestro cuerpo en forma nica. Necesitamos estos nutrientes en diferentes grados dependiendo de nuestra edad, tipo de cuerpo, nivel de acondicionamiento, nivel de actividad y en diferentes tiempos del da as como durante diferentes momentos de nuestras vidas.

Hemos aprendido que no toda la comida es creada igual. Algunos alimentos son mejores para nosotros que otros, pero toda la comida debe ser consumida con moderacin. Nuestros cuerpos estn cambiando constantemente y as tambin nuestra necesidad de diferentes tipos de alimentos. Desde la infancia, a la pubertad, adultos, a adultos maduros y mas all, los alimentos juegan un rol importante en nuestra salud general, nuestro nivel de energa, acondicionamiento, humor, psique y sobre todo la eficiencia de nuestros cuerpos. Es importante escuchar cualquier necesidad cambiante de nutrientes de nuestro cuerpo.

Planeando comidas balanceadas y nutritivas es la clave para la administracin adecuada de alimentos. Diseando y creando comidas alrededor de las opciones saludables como alta protena, baja grasa y bajo carbohidratos ayudara a cubrir las necesidades dietticas necesarias para mantener un buen rgimen de acondicionamiento. Mediante la planeacin podemos evitar los impulsos de vaco de caloras, crear ms opciones nutritivas, elaborar tiempos de comida ms completos, limitar las botanas y comprar ms inteligente y econmicamente para aumentar nuestras probabilidades de permanecer en el curso de sonido del bienestar.

Sobre todo es importante, moderar, registrar nuestro humor, planear, mantener el curso y hacer de los alimentos un verdadero compaero para lucir mejor, un mejor cuerpo y una mejor vida.

DA 1

DESAYUNO CEREAL CON LECHE: 1 taza de cereal, taza de leche sin grasa, substituto de azcar si se desea, 6 oz de fruta o jugo de verduras.

COMIDASANDWICH DE TOCINO DE PAVO, LECHUGA Y JITOMATE: 4 rebanadas de tocino de pavo ahumado, 1 cda de mayonesa light, 2 rebanadas de jitomate, 2 hojas de lechuga, sal y pimienta, 2 rebanadas de pan integral.

CENA PALITOS DE PESCADO HORNEADOS: 1/8 de taza de harina de maz, cdita paprika, cdita de tomillo seco, cdita de sal, una pizca de semillas de apio, una pizca de cebolla en polvo, una pizca de ajo en polvo una pizca de pimienta negra, 1/8 de taza de leche sin grasa, aceite en spray, de filetes de bagre cortado en 2, de esprragos al vapor, limn en cuarterones.

PREPARACION: precalentar el horno a 425 F, mezclar la harina, paprika, tomillo, sal, semillas de apio, cebolla en polvo, ajo en polvo y pimienta en un recipiente, verter la leche en otro recipiente, cubre una bandeja grande para hornear con aceite en spray, remoja los filetes en leche y despus empanzalos con la revoltura de harina y acomdalos en la bandeja junto con los esprragos y roca un poco de spray en cada uno, hornear hasta que estn cocidos, aprox. 15 min, djalos enfriar por 2 minutos y srvelos con cuarterones de limn.

DA 2

DESAYUNO SANDWICH DE DESAYUNO: 1 bsquet integral, 1 huevo al gusto ( excepto frito), 1 rebanada de tocino canadiense, 2 rebanada de queso sin grasa o bajo en grasa.

PREPARACION: parte y tosta el bsquet, coloca el tocino la mitad abajo y la mitad arriba despus del queso y el huevo, mete al microondas por 15 segundos para derretir el queso.

COMIDA SOPA DE POLLO: 4 oz de pechuga de pollo sin piel ni hueso, 1 cebolla cortada en 4, 1 diente de ajo, 1 zanahoria pequea picada,1 tallo de apio picado, 2 tazas de caldo de pollo sin grasa, taza de espinacas.

PREPARACION: pon todos los ingredientes en una olla, excepto la espinaca y poner a hervir, reduce la flama y hervir a fuego lento por 20 min, o hasta que el pollo este cocido,

colar el caldo en otra olla, corta en cuadros el pollo y las zanahorias y adelas a la sopa, aade las espinacas y caliente por 2 min mas, acompaa con una pequea ensalada.

CENA CARNE Y GUISANTES: 2 cditas de aceite vegetal (de canola de preferencia), taza de chicharos con cascara, cdita de jengibre, 1 diente de ajo picado, 3 oz de carne magra en rebanadas, 1/8 de taza de caldo de pollo, cda de cebollita de cambray picado, cdita de salsa de soya baja en sodio, sal y pimienta al gusto, 1 taza de tallarines integrales, 1 cda de cilantro picado.

DA 3

DESAYUNO BISQUET Y QUESO CREMA: 1 bisquet, tostado si gusta, 1 cda de queso crema, 2 cditas de mermelada o jalea, 6 oz de fruta o jugo de verduras.

COMIDA ENSALADA DE TOMATE: 1 taza de lechuga rallada, 2 rebanadas de jitomate, 4 rebanadas de pepino, 1 cditas de cebolla morada, 1 oz de queso fresco desmenuzado, 1 cda de aderezo italiano bajo en grasa, 1 tortilla integral.

PREPARACION: en un recipiente mezclar la lechuga, cebolla morada, el queso y el aderezo, mezcle bien, abra la tortilla por la mitad y rellnela con la mezcla de la lechuga, aada las rebanadas de jitomate y pepino.

CENA PASTA DE ESPARRAGO Y LIMON: 2 cditas de aceite de oliva, de libra de esparragos picado gruesamente, una pizca de sal, pimienta negra, y huevo batido (se usa solo la mitad de la mezcla), de taza de crema libre de grasa, cdita de

maicena mezclada con 1 cda de agua, 1/8 de libra de fetuccini, 3 cdas de perejil fresco picado, cda de queso parmesano rallado, 1 cdita de ralladura de limn, 1 cdita de jugo de limn.

PREPARACION: mientras el fetuccini hierve, poner aceite en un sarten grande y calentar, aadir los esparragos rociar con sal y pimienta y cocer, revolviendo ocasionalmente hasta que los esparragos se vuelvan caf, aprox 6 min, sacar del sarten y guardar aparte, batir el huevo y la crema juntas aadir la mezcla al sarten en el que se cocinaron los esparragos, a fuego medio y aadir la mezcla de maicena, moviendo constantemente, hasta que se espese. Aade el resto de los ingredientes y los esparragos, revolover para combinar y servir inmediatamente sobre el fetuccini.

DA 4

DESAYUNO HUEVOS BENEDICTOS: 2 rebanadas de tocino canadiense, 2 huevo hervidos, 2 cdas de agua helada, 2 cdas de leche en polvo sin grasa, 1 cdita de jugo de limn, 2 cdas de mayonesa light, pimienta negra al gusto.

PREPARACION: poner un huevo en cada rebanada de tocino. En un recipiente pequeo mezclar la leche en polvo con agua fra, batir hasta que se formen pequeos picos, aadir el jugo de limn y batir a punto de nieve, tapa con cuidado la mayones y ponla en bao maria para calentar la salsa, revolver para calentar la salsa, baa los huevos con la salsa y rocia pimienta .

COMIDA ENSALADA DE SALMN MEDITERRANEA: 3 oz de frijoles blancos en lata drenados y secos, 4 oz de salmn en lata rosa sin hueso, de cebolla morada pequea en cuadritos, manojo de lechuga (rucula) sin tallos picada,3

cditas de perejil picado, de ralladura de limn, cdita tomillo fresco picado, 1 cdita de jugo de limn, cda de aceite de oliva, pizca de sal, pimienta negra al gusto, tacitas de lechuga.

PREPARACION: combina todos los ingredientes en un recipiente grande y mezclalos completamente, sirve la ensalada en las tacitas de lechuga.

CENA PECHUGA DE POLLO CON JENGIBRE: 1 cda de aceite de oliva, 1 1 mitad de pechuga de pollo sin piel ni hueso aprox 4oz en mitades,sal kosher y pimienta negra molida, jugo de un limn aprox 1 cda, 2cdas de caldo de pollo casero o bajo en sodio, 1 cdita de jengibre finamente rallado, 1 cdita de ajo picado, 2 cditas de hojas de albahaca picado, 1 cdita de hojas de menta picada.

PREPARACION: calienta el aceite en un sarten mediano a fuego medio alto, hasta que este brillando, sazona a,bos lados del pollo con sal y pimienta y ponlos en el sarten. Cocina dndoles solo una vuelta aprox 5 min cada lado. Transfiere las mitades de pechuga a un plato, aade el jugo de limn al sarten y raspa cualquier pedacito dorado que haya quedado con una cuchara de madera, aade el caldo de pollo, jengibre, ajo y que de un hervor, apaga el fuego y aade el perejil y la menta en el sarten y revuelve hasta combinar todo, coloca las mitades de pechuga en un plato y baa con la salsa.

DA 5

DESAYUNO YOGURT CON FRESA Y JENGIBRE: 1 tza de yogurt de vainilla bajo en grasa, 2 fresas en rebanadas, una pizca de jengibre rebanado.

COMIDA ENSALADA DE POLLO ESTILO WALDORF: 3 oz de pechuga de pavo en rebanadas, de tza de ensalada de col, tza de apio picado, manzana pequea en trocitos, 1 nuez picada,2 cdas de mayonesa baja en grasa, sal y pimienta al gusto, 2 hojas de lechuga romana.

PREPARACION: en un recipiente combina el pollo, la ensalada de col, apio, la manzana, nuez, mayonesa sal y pimienta, sirve en las hojas de lechuga.

CENA LENTEJAS ESTOFADAS: 1 oz de lentejas secas, 1/8 de taza de arroz integral, tza de zanahorias ralladas, 4 oz de jitomate en cuadritos, 1 tza de agua, de paquete de mezcla

de sopa de cebolla bajo en sodio, 1 pizca de albahca seco, 1 pizca de ajo en polvo, cdita de aceite de oliva.

PREPARACION: Seca las lentejas, coloca todos los ingredientes en un recipiente grande, que de un hervor, reduce el calor, cubre y cocina hasta que el arroz este listo, aprox 20 min.

DA 6

DESAYUNO MUFFIN DE HUEVO Y SALCHICHA: 2 salchichas de pavo, 2 huevos, 2 cdas de leche, una pizca de sal y de pimienta, 1 oz de queso sin grasa rallado, aceite vegetal en spray.

PREPARACION: precalienta el horno a 350 grados, engrasa 2 moldes grandes para muffins, pon un pedazo de salchicha en el fondo de cada molde, bate los huevos, leche sal y pimienta, vierte un poco de huevo en cada molde, la mitad del queso y el huevo restante y espolvorea con el queso restante, hornea hasta que los huevos se pongan dorados de 15-20 min, levanta los muffins gentilmente fuera de los moldes.

COMIDA ENSALADA DE ESPINACAS ESTILO MEXICANO: 2 tzas de espinacas frescas, tza garbanzos cocidos, 2 cdas de alfalfa u otro brote, jitomate pequeo rebanado, aguacate pequeo en trocitos, mandarina en gajos, 4

aceitunas sin hueso rebanadas, 2 rebanadas de salami cortado en tiras, 1 cda de aceite de oliva extravirgen frio, 1 cdita de jugo de limn, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto

PREPARACION: mezclar el aceite, jugo de limn, ajo, sal y pimienta, poner los otros ingredientes en un tazon de ensalada y revolver con el aderezo.

CENA TACOS DE PESCADO SENCILLOS: 2 palitos de pescado empanizados medianos, 1 tortilla de trigo, 2 cditas de crema agria, 1 cdita de salsa, tza de lechuga rallada, 1 oz de queso rallado bajo en grasa.

PREPARACION: cocina los palitos de pescado de acuerdo al empaque, calienta la tortilla en el horno a 350 grados (envuelta en aluminio), coloca todos los ingredientes en la tortilla, dobla y enrolla.

DA 7

DESAYUNO TOSTADA DE MANTEQUILLA DE MANI: 1 rebanada de pan tostado, 1 cdita de mantequilla de man, 6 oz de fruta o jugo vegetal.

PREPARACION: distribuye la mantequilla de man sobre el pan caliente.

COMIDA CARNE Y ENSALADA DE LECHUGA: 3 oz de carne magra, de jitomate picado, 2 tazas de lechuga (rucula) sin tallos, cebolla morada rebanadas finas, 1/8 mandarina, 1 cda de vinagre balsmico, cdita mostaza, 1 cda de aceite de oliva, 1 cda de agua, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: en un recipiente pequeo batir en vinagre la mostaza, el aceite de oliva y la sal y pimienta, adelgaza el aderezo con el agua, en un recipiente mediano, revuelve

todos los ingredientes, el aderezo hasta arriba y suavemente mezcla, acompaalo con una pieza de fruta.

CENA CARNE Y PAPA AL HORNO: 4 oz de carne magra, sazonador de carnes, 1 papa roja pequea horneada, 1 cda de crema agria sin grasa, 1 cda de cebollitas picadas, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: Sazona ambos lados de la carne con el sazonador, asar en la parrilla al gusto, poner la papa en rodajas encima con crema las cebollitas y sal y pimienta.

DA 8

DESAYUNO PIE DE MANZANA Y YOGURT CRUJIENTE: 6 oz de yogurt natural sin grasa, 1 sobre de endulzante sin caloras, 1/8 cdita de vainilla, tza de manzana picada, canela para espolvorear , nuez moscada para espolvorear.

PREPARACION: mezcla todos los ingredientes en un recipiente.

COMIDA ENSALADA DE POLLO CHINA: 1 paquete de ensalda de col con brcoli, mandarina sin semillas peladas y picadas, 3 oz de pechuga de pollo sin hueso y sin pel picado, 1 rabano en rebanadas, zanahoria juliana, 1 cda de jugo de naranja, 1 cdita de mostaza dulce, 1 cdita de chile jalapeo picado ( al gusto), 1 cdita aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: en un recipiente para ensalada, coloca la ensalada de col, mandarinas, pollo, rabano y zanahoria y aparta, bate el jugo de naranja la mostaza dulce, el jalapeo,

aceite de oliva y sal y pimienta, rocia sobre la endsalada y revuelve.

CENA PASTA DE CAMARONES SALTEADOS: tza de spaguetti de preferencia integral, 1/8 taza del agua de la pasta, 4 oz de camarones pelados y desvenados, 1 cda de jugo de limn, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto, 2 cditas de perejil picado.

PREPARACION: en un sarten calienta el aceite y saltea el ajo por un minuto, aade los camarones y salte 1 min. Aade el jugo de limn sal y pimienta, subre los camarones y cocina aprox 3 min hasta que estn cocidos, en un recipiente coloca la pasta cocida, cubre con la mezcla de camarones, revuelve y espolvorea con perejil.

DA 9

DESAYUNO AVENA CON PASAS: tza de avena cocida, 2 cdas de pasas, sustituto de azcar, leche sin grasa

PREPARACION: cocina la avena de acuerdo al paquete, coloca la avena en un recipiente,aade las pasas, el sustituto de azcar y la leche para darle sabor.

COMIDA HAMBURGUESA DE QUESO Y PAVO: 3 oz jamon de pavo, 1 rebanada de queso bajo en grasa, 1 rebanada de cebolla morada, 2 rebanadas de jitomate, 3 rebanadas de pepinillo, 1 cdita de ctsup o mostaza sin azcar, 1 cdita de mayonesa, sal y pimienta al gusto.

CENA: CARNE TERIYAKI: libra de carne magra en cuadritos, taza de caldo de carne o vegetales, de soya reducida en sodio, 1 cdita de aceite de canola,1 cdita de jengibre picado, 1

diente de ajo picado, 1 cdita de sustituto de azcar, 3 tallos de brcoli al vapor.

PREPARACION: en un recipiente mezcla todos los ingredientes, excepto el bistek,aade el bistek cbrelo y marnalo en el refrigerador por 1 hora, coloca el bistek en una sola capa en un recipiente para hornear, barniza con el marinado, sirve con brcoli.

DA 10

DESAYUNO OMELET VEGETARIANO CON QUESO: 2 claras de huevo batidas, 1 oz de queso bajo en grasa rallado, zuchini (calabaza) picado, 1 cda de cebolla morada picada, spray para cocinar.

PREPARACION: batir las claras de huevo, roca spray en un sartn y calienta a fuego medio, aade la cebolla y el zucchini (calabaza) y saltea por 2 min. Remueve del sartn, aade las claras y cocina hasta que este firme, cubre la mitad de la superficie del huevo con la mezcla del zucchini, (calabaza) cubre con la mitad del queso, dobla la tortilla de huevo a la mitad, aade la otra mitad del queso y pon en la sartn a que se derrita.

COMIDA ENSALADA MEDITERRANEA CITRICA: naranja, 2 gajos de toronja, 2 gajos de mandarina, 1 tza de lechuga, 1 cda de piones, cdita de aceite de oliva, 1 cda de vinagre de

frutas, hojas de albahaca picada, medio diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: pela la fruta y colcala en un tazn, aparta 2 cdas de jugo a un lado, combina la fruta con los verdes y los piones, en el tazn de jugo revuelve el aceite de oliva y el jugo reservado, el vinagre, el ajo, albahaca y sal y pimienta, roca la ensalada.

CENA ATN ESTILO ITALIANO: 3 oz de atn en agua, tza de frijoles negros drenados, jitomate pequeo picado, aguacate picado (opcional), 1 cda de cebolla morada picada, 1 cdita de jugo de limn, 2 cditas de aceite de oliva, 1 cda de aderezo italiano, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: combina todos los ingredientes en un tazn y revuelve, sirve con lechuga como ensalada o en dos panes integrales.

DA 11

DESAYUNO TOSTADA FRANCESA DE GRANOS: 1 rebanada de pan integral, 1 huevo batido, 2 cdas de leche sin grasa, canela, nuez moscada para dar sabor , 1 sobre de endulzante sin caloras, 1/8 cdita de vainilla, tza granos (bayas) de tu eleccin, 3 cdas de maple.

PREPARACION: batir el huevo con leche, canela, nuez moscada, endulzante y vainilla, remojar el pan en la mezcla, calienta en un sarten antiadherente aceite en spray a fuego medio, coloca el pan el el sarten y cocina 2-3 min. O hasta que se ponga caf. Sirve el pan con bayas o nueces y maple sin azcar.

COMIDA SANDWICH DE POLLO Y JITOMATE: 3 oz de pechuga de pollo rebanada, 1 rebanada de jitomate, 1 cda de hojas de albahca picada, 1 rebanada de cebolla morada, un manojo de

lechuga (rucula), 2 rebanadas de pan tostado integral, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: marina la rebanada de jitomate con el albahaca y sal y pimienta. Dejalo reposar por una hora, pon el pollo sobre el pan y una capa de jitomate con el albahaca, la cebolla y la lechuga.

CENA SANDWICH DE ENSALADA DE POLLO: 3 oz de pechuga de pollo, 1 tza de agua, 1 cdita de sal, 3 cditas de yogurt sin grasa, 3 cdas de mayonesa, 3 cditas de jugo de limn, 1 pizca de curry en polvo, 1 pizca de jengibre rallado, 2 cdas perejil picado, 1 cda de almendras rebanadas tza de pia en cuadritos, 2 rebanadas de pan integral.

PREPARACION: Coloca el pollo en una olla junto con el agua y la sal, que de un hervor y bajar a fuego lento, cubrir la olla y cocer 15 min, retirar el pollo y picarlo en trocitos, vierte el yogurt, la mayonesa, jugo de limn, curry, jengibre y perejil. Colocar la mezcla sobre el pan para hacer sndwiches abiertos.

DA 12

DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS CON TOCINO DE PAVO:

1 huevo, 1 clara de huevo, 1 cda de leche baja en grasa, 1 rebanada de tocino de pavo, sal y pimienta.

PREPARACION: en un tazon batir el huevo la clara y la leche, calentar un sarten a fuego medio, aade la ,mezcla de huevo, sal y pimienta al gusto, revolver hasta obtener la consistencia deseada.

COMIDA: HAMBURGUIESA DE PAVO: 3 oz de jamon de pavo, 1/8 de cebolla picada finamente, 1 dientre de ajo picado, 1 cdita de mostaza, sal y pimienta al gusto, papa roja rebanada, 1 cda de aceite de oliva, ajo en polvo, oregano.

PREPARACION: precalienta el horno a 375 F, colocar la papa en una bolsa de plstico con el aceite de oliva, polvo de ajo, oregano y sal y pimienta, revolver hasta que la papa este

recubierta, coloca la papa en una hoja de hornear 20-25 min o hasta que las papas estn doradas, en un tazon revuelve el pavo, cebolla, ajo, mostaza, sal y pimienta, forma una empanada y asar al gusto. Acompaa la hamburguesa de pavo y papas con una ensalada con aderezo light.

CENA HAMBURGUESA VEGETRIANA CON CEBOLLA FRITA Y QUESO: 1 empanada vegetariana, 1 pan integral de hamburguesa, 1 rebanada de cebolla morada, 1 rebanada de tomate1 rebanada de queso cheddar light, 1 hoja de lechuga, 1 cdita de mayonesa, 1 cdita de mostaza, spray de cocina, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: calienta la parrilla, asa la empanada de acuerdo a las instrucciones del paquete, aade el queso y coce por 1 min. O hasta que se derrita el queso, baa con aceite ambos lados de la cebolla y asa hasta que este dorada, tosta el pan, embarra la mayonesa y mostaza en el pan, coloca la empanada vegetariana, luego la cebolla, jitomate sal y pimienta y lechuga.

DA 13

DESAYUNO FRITTATA VEGETARIANA: de pmiento rojo rebanado finamente, zuchini rallado, jitomate picado, tza de championes rebanados, 2 huevo ligramente batidos, tza de leche baja en grasa, 1/8 cdita de oregano seco, 1/8 cdita de tomillo cdita de perejil picado.

PREPARACION: rocia spray en un molde para horno y calienta, aade el pimiento, zicchini, championes y jitomate y cocina hasta que estn tiernos, revuelve los huevos, leche, hierbas y perejil en un tazon pequeo, revuelva con las verduras baje el calor y cocine hasta que los huevos estn firmes, coloque el molde en el horno precalentado y cocine hasta que este dorado.

COMIDA: ENSALADA DE HUEVO TEX MEX: 2 huevos duros, 1 cebollita mediana finamente picada, cdita de chile verde, 1 cda de cilantro picado, pimiento finamente picado, 1/8 tza

de mayonesa light, 1 cdita de salsa, 1 pizca de comino molido, 1 pizca de sal, pimienta negra al gusto.

PREPARACION: machacar los huevos con un tenedor en un tazon, agrega los dems ingredientes, y mezlce, sirva la ensalada sobre un pimiento o sobre un pan integral o solo.

CENA SALMN CON LIMON Y ARROZ: 1 cda de jugo de limn, 1 cda de aceite de oliva, 1 cdita de eneldo, sal y pimienta.

PREPARACION: en un tazon pequeo, bate el limn, eneldo y aceite de oliva, espolvorea el salmn con la mezcla, aade sal y pimienta y asa al gusto.

DA 14

DESAYUNO CONTINENTAL D ELUJO: 1 bisquet, 1 cda de queso crema light, 2cdas de mermelada, 8 oz de de leche.

COMIDA ENSALADA DE CAMARON: 1 tza de lechuga picada, 3 oz de camaron cocido picado, tza de zucchini picado, aguacate picado, 1 cda de cilantro picado, 2 cdas de salsa, 1 cda de aderezo bajo en grasa.

PREPARACION: en un tazon poner la lechuga, camarones, zucchini, aguacate y cilantro, revolver la salsa y el aderezo y baar sobre la lechuga.

CENA HAMBURGUESA DEL ORIENTE MEDIO: hamburguesas: 1 cdita aceite de oliva extravirgen, de cebolla finamente picada, pizca canela, pizca de culantro, pizca de pimiento rojo, pizca de sal, pimienta negra, 1 diente de ajo picado, 3 cdas perejil picado, libra de pollo, 3 cdas de yogurt natural. Acompaamiento: 1 pan de hamburguesa tostado, 1 jitomate

finamente rebanado, 1 pepino rebanado, 1 cebolla morada en rebanadas, lechuga.

PREPARACION: calienta el aceite en un sarten, aade la cebolla, canela, culantro, pimiento y sazonar con sal y pimienta, cocinar hasta que las cebollas estn tiernas aprox 5 min. Revolver con el ajo y perejil y cocinar hasta que el ajo este fragrante aprox 1 min, transferir a un tazon y dejalo enfriar , revuelve con el pollo y el yogurt, sazona con sal y pimienta, dale forma de una empanada cocina en un sarten antiadherente a fuego medio hasta que estn cocidos aprox 5 min de cada lado, sirve en el pan tostado.

DA 15

DESAYUNO CEREAL CREMOSO Y PICANTE: 1 taza de leche baja en grasa, tza de arroz integral, manzana pelada y pacada, 2 cditas de endulzante, tza de yogurt natural.

PREPARACION: da un hervor a la leche en una olla mediana, revolver con el arroz, reducir la flama a baja, curbir y hervir a juego lento por 5 min. Revolver la manzana, endulzante y canela, cubrir y cocinar por otros 5 min o hasta que el arroz este tierno, remover del fuego y revolver con yogurt.

COMIDA TACO DE ENSALADA Y POLLO: aceite en spray, 1 tortilla integral cortada en 4, pizca de sal, 2 tzas de lechuga romana picada, 3 oz de pechuga de pollo cocinada sin piel, deshebrada, tza de jitomate picado, 2 oz de queso sin grasa, 3 cdas de crema agria, 1/8 tza de salsa, pizca de adobo o comino, salsa picante.

PREPARACION: precalentar el horno a 400F, cubrir un molde para horno con aceite en spray, acomodar la tortilla y baar con un poco de aceite agregar un poco de sal y hornear hasta que estn doradas alrededor de 10 min.

CENA CAMARON CON AJO FRITO: libra de camarones pelados y desvenados, 1 cdita de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, 1 cebolla en rebanadas, tza de championes rebanados, de pimiento rojo picado, de caldo de vegetales o pollo, 2 ramitas de brcoli al vapor.

PREPARACION: en un sarten antiadherente revuelve el ajo y el aceite por 1 min. Aade los championes, cebolla, pimiento, y camarones, sigue cociendo hasta que los camarones se pongan rosas, aprox 1 min, servir con el brcoli.

DA 16

DESAYUNO SMOOTHIE DE MELON: tza de sandia picada, tza de meln verde picado, jugo de 1 limon. 1 tza de yogurt natural, tza de cubos de hielo, chorrito de vainilla.

PREPARACION: Coloca todos los ingredientes en la licuadora y licua a punto de nieve.

COMIDA PAVO Y QUESO EN PAN: 3 oz de pechuga de pavo, 1 oz queso suizo, lechuga, rebanadas de tomate, 1 cdita de mayonesa, 1 cdita de mostaza, sal y pimienta al gusto, 2 rebanadas de pan integral.

PREPARACION: embarra un pan con mayonesa y uno con mostaza, coloca el pavo, queso, lechuga, jitomate y saznalo con sal y pimienta.

CENA FAJITAS A LA MEXICANA: spray para cocinar, 4 oz sirloin, 1 cda de jugo de limn, pizca de chile en polvo,

cebolla rebanada, pimiento rojo, pizca de sal, 3 cdas de cilantro picado, 3 cdas de salsa, 3 cdas de crema agria, 2 hojas largas de lechuga.

PREPARACION: rocia un sarten grande con spray para cocinar, caliente el sarten a fuego medio alto, mientras tanto rocia la carne con el jugo de limn y el chile en polvo, aade la carne al sarten y cocina al termino deseado, cortalo en fajitas, aade la cebolla, sal y pimienta al sarten, apaga el fuego, cubre los vegetales con spray, saltealos a fuego medio o hasta que las cebollas estn doradas y crujientes, aprox 5 min. Remueve del fuego y virtelo en el jugo de limn restante el chile en polvo y el cilantro, vaciar la carne con la mezcla de cebolla y srvelo con salsa y crema agria, envulvelo con la hoja de lechuga si deseas.

DA 17

DESAYUNO QUESADILLA DE QUESO Y TOCINO: 1 tortilla, 1 oz de queso bajo en grasa rallado, 1 rebanada cocinada de tocino , 1 cda de salsa.

PREPARACION: poner el queso y el tocino a la mitad de la tortilla, meter al microondas por 1 min o hasta que el queso este derretido, cubrir con salsa.

COMIDA ENSALADA LATINA DE FRIJOLES: 1 da de cilantro picado, 1 cda de perejil picado, 1 cda de jugo de limn, 1 cdita de aceite vegetal, sal y pimietna al gusto, lata de frijoles negros drenados y secos, 1 jitomate picado, aguacate picado, 1/8 tza de cebolla morada picada, jalapeo, 2 tzas de lechuga rallada.

PREPARACION: en un tazon bate el cilantro el perejil, jugo de limn, aceite y sal y pimienta, en otro tazon mezcla los

frijoles, jitomate, cebolla morada, aguacate y jalapeo, baar con aderezo y meter al refrigerador por 2 horas. Sirve la mezcla de frijoles sobre la lechuga y acompaa con fruta.

CENA POLLO FRITO CON AJO Y JENGIBRE: 1 cda de aceite de canola, 1 diente de ajo1 pizca de jengibre rallado, 4 oz de pechuga de pollo sin piel ni hueso cortado en tiras, cebolla picada, tza de zanahorias en rebanadas, de pimiento sin semillas en tiras, tza de chicharos, tza de brcoli, taza de championes en rebanadas, 1/8 tza de soya sin sodio, 1 cdita de maicena, tza de caldo de pollo sin grasa.

PREPARACION: calienta el aceite en un sarten grande a fuego medio alto, aade el ajo, jengibre y cocinar por 1 min, aade el pollo y cocinar de 3-4 min hasta que este dorado moviendo constantemente, aade la cebolla, zanahorias y pimiento y cocinar 1 min, aade los chicharos, maicena y brcoli y cocinar 2 min, aade la salsa de soya y cocinar hasta que los vegetales estn crujientes.

DA 18

DESAYUNO BISQUETS DE MANZANA: 1 bisquet partido a la mitad, tza de manzana picada, 1 cda azcar morena, pizca de canlea, cda margarina baja en caloerias derretida, 2 cdas de queso crema sin grasa.

PREPARACION: Tostar los panes, mientras batir la manzana, el azcar, canela y margarina, embarrar los panes con la mezcla.

COMIDA MANTO VEGETARIANO: zicchini rebanado, de pimiento rebanado, 2 oz de tofu picado, 2 cdas de frijoles negros enlatados, drenados y secos, 1 cda de salsa, 1 oz queso sin grasa rallado, 1 tortilla integral.

PREPARACION: en un sarten, poner el zucchini, pimiento y tofu con 1 cda de agua, cocinar a fuego medio alto por 4 min. Aadir los frijoles, la salsa y cocinar 1-2 min. Poner la mezcla

en la orilla de la tortilla y cubrir con el queso, doblar y enrollar la tortilla.

CENA ENSALADA CESAR CON CAMARON: 1/8 tza de jugo de limn, 1 cda de agua, 1 cda de parmesano, 1 diente de ajo en rebanadas, cdita de aceite de oliva, cda de vinagre,1 anchoa enlatada en aceite drenada, cda de mostaza, cdita de salsa inglesa, pimienta, 2 tzas de lechuga romana picada, 4 oz de camarones a la parrilla cortados en pedazos de 1 cm.

PREPARACION: en la licuadora agrega todos los ingredientes menos la lechuga y los camarones, hasta que se mezclen.

DA 19

DESAYUNO OMELETTE DE ESPINACA Y QUESO: 1 huevo, 2 claras, tza de espinacas picadas, 1 cda de cebolla picada finamente, pizca de sal, pimienta, spray de cocina, tza de queso cedar o el queso de tu eleccin.

PREPARACION: precalentar el horno a 400 F batis juntas el huevo y las claras en un tazon grande, verter las espinacas, cebolla sal y pimienta, cubre un recipiente con spray de cocina, calienta a fuego medio. Aade la mezcla de huevo y cocina hasta que este parcialmente cocido aprox 5 min. Aade el queso sobre los huevos, hornea hasta que el queso este derretido y los huevos firmes, remueve del horno y deja enfriar un poco, cortalo en 4 partes.

COMIDA ENSALADA DE SALMN CON LIMON: 3 oz de salmn a la parrilla sazonado con sal y pimienta, en rebanadas, 2 tzas de lechuga picada, tza de jitomate picado, tza de pepino

picado, de cebolla rebanada, de cualquier otro vegetal que quieras. ADEREZO: tza de yogurt natural sin grasa, 2 cdas de eneldo picado, 2 cdas de jugo de limn, 2 cdas de leche baja en grasa, sal y pimienta al gusto.

PREPARACION: en un tazon batir el yogurt, eneldo, limn, leche y sal y pimienta, en otro tazon mezcla el salom la lechuga el jitomate, pepino, cebolla y el vegetal de tu eleccin, baa con la salsa de yogurt.

CENA POLLO CON CHAMPIONES ESPINACAS Y AJO: spray de cocina vegetal, 4 oz de pechuga de pollo desmenuzado, 2 championes grandes en rebanadas, sal y pimienta al gusto, 1 diente de ajo machacado, 4 tzas de epinacas lavadas, 1 cda de parmesano.

PREPARACION: rocia un sarten con spray de cocina, fri los championes y el pollo aprox 10 min cada lado, coloca los hongos y el pollo en un plato, aade el ajo y las espinacas al mismo sarten y saltea por 1 min. Transfiere al plato y sazona todo con parmesano, sal y pimienta.

DA 20

DESAYUNO PAN CON QUESO Y NARANJA: 1 mitad de naranja en gajos, 1 tza de queso cottage bajo en grasa, 1 rebanada de pan multigrano, 2 cditas de conservas de frutas.

COMIDA ENSALADA DE PEPINO Y JITOMATE: 1/8 tza de jugo de limn, de cebolla dulce en rebanadas finas, pepino pelado sin semillas y cortado en pequeos pedazos, tza de jitomates chinos, pizca de sal, pimienta negra.

ADEREZO: jugo de limn, tza de yogurt natural bajo en grasa, 1 diente de ajo picado, de bolsa de hierbas, 1 cda de aceite de oliva, pizca de sal, pimienta negra, 1 tostada integral.

PREPARACION: en un tazon pequeo verter jugo de limn sobre las rodajas de cebolla, reposar por 30 min a 2 horas. Sazonar el pepino con sal y colocarlos en un colador, poner el jitomate en un plato y sazonarlo con sal y pimienta al gusto,

preparar el aderezo extrayendo el jugo de limn de las cebollas en un tazon, aadir el yogurt el ajo hierbas aceite y sal y pimienta y batir, colocar las cebollas y los pepinos sobre los tomates, verter el aderezo sobre la ensalada, colocar sobre la tostada.

CENA FAJITAS DE POLLO: 4 oz de pechuga de pollo sin piel ni hueso, de pimiento en rebanadas, de cebolla en rebanadas, 1 diente de ajo picado, tza de jitomates chinos en mitades, tza de championes rebanados, 1 tortilla integral, spray de cocina, sal y pimienta al gusto, caldo de pollo si se necesita.

PREPARACION: rocia un sarten con aceite y caliente a fuego medio, dora el pollo por ambos lados, remueve el pollo y reserva, aade el ajo y saltea por 1 min. Aade los vegetales y saltea hasta que estn cocinados pero crujientes, aade el caldo de pollo si se necesita mas humedad, rebana el pollo y ponlo nuevamente en el sarten y cocina aprox 3 min cuando los sabores se hayan combinado.

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