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TEMA 6 TCNICAS DE RELAJACIN MUSCULAR

1.- LA RELAJACIN

La relajacin es uno de los contenidos del rea de educacin fsica que ms se aleja de lo que es estrictamente deportivo. Se incluye en este rea porque la relajacin es uno

de los medios que mejor pueden ayudar a equilibrar el exceso de actividad diaria, ya sea social, fsica o acadmica.

Este exceso, que tambin llamamos estrs, puede provocar desequilibrios fsicos o

psquicos como ansiedad, tensin nerviosa o las contracturas musculares causadas por posturas incorrectas. As pues los objetivos de la relajacin son los siguientes:

- Tomar conciencia del propio cuerpo, de sus distintas partes y de las

sensaciones que tiene. Este objetivo es el lazo de unin de la relajacin con la expresin corporal.

- Buscar el equilibrio fsico y psquico como respuesta al estrs.

- Facilitar la recuperacin tras un esfuerzo. La aplicacin de diversas tcnicas permite relajar la musculatura ms trabajada.

- Facilitar la concentracin mental. Muchas de las contracturas causadas por la

actividad diaria (estudiar, trabajar) provocan dolores musculares que dificultan la concentracin mental. Un estado ptimo sin tensiones fsicas o

psquicas facilita el rendimiento y la concentracin.

- Mejorar el conocimiento de todas las

sensaciones internas que contribuyen a una mejora general de la salud.

1.1 ORIGEN

Estas actividades parecen tener sus orgenes en las primeras civilizaciones orientales, integrndose como parte de la filosofa de vida de sus habitantes en una evolucin que

llega hasta nuestros das.

Por otra parte el estilo de vida occidental (Europa, Norteamrica, etc.) produce ciertos desequilibrios y enfermedades que tienen estrecha relacin con el estado de ansiedad que genera el estrs. A comienzos del siglo XX algunos cientficos empiezan a estudiar estos problemas y a la vez se interesan por los mtodos orientales incluyendo aspectos de estos ltimos en las tcnicas de relajacin desarrolladas.

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1.2 CONCEPTO

En la vida cotidiana se utiliza con frecuencia el termino reljate. Estudiando los distintos significados que se pueden dar al mismo encontramos los referidos a la

disminucin del tono muscular, liberar tensiones, control y organizacin de uno mismo, etc. En definitiva propuestas en torno a la liberacin de tensin corporal o

mental motivada por un estado de ansiedad y nerviosismo.

1.3 EFECTOS EN EL CUERPO HUMANO Sobre el sistema muscular La relajacin afecta principalmente a la eficacia con la que los msculos se contraen.

Los estados de ansiedad hacen que los msculos en reposo estn ms contrados de lo necesario, lo que implica un gasto extra de energa y favorece la aparicin de lesiones

musculares como: contracturas, roturas de fibras, etc.

Sobre el sistema respiratorio La relajacin mejora la capacidad ventilatoria que se concreta en una eficaz accin de los msculos respiratorios, en el aprovechamiento de un mayor nmero de alveolos pulmonares y en el intercambio ms eficaz de las distintas sustancias que transporta la sangre. Sobre el sistema cardiocirculatorio El corazn reduce el nmero de latidos por minuto y tambin se reduce la presin sangunea. A su vez la relajacin de msculos favorece la irrigacin de los rganos por los capilares.

Sobre el sistema nervioso

Los impulsos nerviosos se transmiten ms eficazmente y se facilita la coordinacin.

1.4 LOS MTODOS DE RELAJACIN Todos los mtodos, independiente de que se basen en actividades de tipo fsico o mental, pretenden conseguir un estado de relajacin global (cuerpo y mente) puesto que no pueden existir en un mismo cuerpo a la vez el bienestar corporal y el estrs mental.

1. La relajacin por masaje

Se trata de conseguir que los msculos del cuerpo se relajen a travs de movilizaciones suaves. En clase hemos desarrollado un mtodo que consista en sacudir las principales

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extremidades del cuerpo por parejas. Tambin hemos probado un masaje sencillo que

consista en hacer rodar una pelota sobre el cuerpo, del efecto relajante favorece la

percepcin del propio cuerpo.

2. Mtodo de relajacin progresiva

Este mtodo est basado en el contraste de tensin y relajacin muscular. En primer lugar se contrae una zona del cuerpo durante 5 6 segundos y a continuacin se relaja

esa zona. El orden ms recomendable es: puo, brazos, frente, ojos, labios, cuello, abdominales, espalda, nalgas, muslos y gemelos. Adems de conseguir la relajacin

muscular se pretende conseguir un estado de relajacin mental.

3. Relajacin imaginacin

Se trata de evocar imgenes y sensaciones relajantes de manera que el recrear esas sensaciones de manera que se alcancen en nuestra mente y en nuestro cuerpo un

estado de relajacin y bienestar. Por ejemplo podramos imaginar que estamos en una playa.

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2. EL MASAJE Del francs massage, masaje es la actividad que consiste en frotar, presionar o golpear con un cierto ritmo e intensidad diversas partes del cuerpo con fines teraputicos, estticos o deportivos. El masaje puede considerarse como una tcnica, un arte o hasta una ciencia, ya que implica cuestiones biolgicas, mdicas, psicolgicas y de otros mbitos. Se considera que los masajes pueden ayudar a la relajacin muscular, a aliviar dolores y a inducir el sueo.

2.1 TIPOS DE MASAJE

Podemos distinguir tres tipos:

Teraputico: Utilizado para recuperar lesiones.

Deportivo: Se utiliza en la preparacin de los

deportistas y puede ser de diferentes orientaciones, de calentamiento, intermedio (en el intervalo entre pruebas), y de

recuperacin post-esfuerzo.

Higinico: Se aplica con fines estticos o con fines de relajacin y eliminacin de estrs.

2.2 BENEFICIOS DEL MASAJE

Estimula el sistema inmune.

Elimina clulas muertas de la piel, la limpia y tonifica.

Disminuye el estrs. Produce una relajacin profunda fsica y mental. Provoca la segregacin de endorfinas, hormonas que calman.

Bienestar por efecto del tacto sobre nuestra piel

Facilita el equilibrio emocional.

Aumenta la conciencia del propio esquema corporal.

2.3 CLASIFICACIN DE LAS TCNICAS DE MASAJE

Se clasifican siete tcnicas bsicas en:

Roce (friccin superficial)

Friccin profunda Percusin

Compresin Amasamiento

http://www.terapia-fisica.com/tecnicas-de-masaje.html#rocehttp://www.terapia-fisica.com/tecnicas-de-masaje.html#friccionhttp://www.terapia-fisica.com/tecnicas-de-masaje.html#percusionhttp://www.terapia-fisica.com/tecnicas-de-masaje.html#compresionhttp://www.terapia-fisica.com/tecnicas-de-masaje.html#amasamiento

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Vibracin

Torsiones

Roce (friccin superficial)

Es la principal maniobra entre las tcnicas de masaje. Consiste en rozar o deslizar la

mano sobre la piel del compaero sin producir deslizamiento de los tejidos subyacentes en el caso del roce superficial. Esta maniobra es la introductoria a

cualquier sesin. Por ello tambin se le conoce como maniobra inicial o toma de contacto. As mismo se puede emplear para finalizar el masaje.

Un elemento importante a la hora de aplicar un roce es su ritmo que ser lento y uniforme, dejando los ritmos rpidos solo para conseguir efectos de calentamiento superficial.

Tambin existe el roce profundo, el cual se diferencia del superficial porque alcanza tejidos profundos (msculos, sistema vascular, fascias, etc.), aparte que es una tcnica mixta de roce con desplazamiento y una ligera presin.

Friccin profunda

Esta maniobra pretende una movilizacin de los planos superficiales de piel sobre planos ms profundos. Este tejido ser tan amplio como la laxitud del tejido celular subcutneo lo permita y el masajeado lo tolere.

En esta maniobra la mano del fisioterapeuta y la piel formaran una unidad que buscara la presin controlada de los tejidos profundos de la zona a tratar, siendo esta una de las caractersticas ms importantes.

http://www.terapia-fisica.com/vibracion

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Percusin

Dentro de las tcnicas de masaje, la percusin requiere que las manos o partes de las manos administren golpes ligeros a un ritmo rpido sobre el cuerpo, las manos deben

de estar en forma ahuecada y por consiguiente se debe escuchar un sonido hueco.

El movimiento debe desencadenarse desde el codo para dar estabilidad a la mueca a la hora de percutir. Las percusiones son tcnicas de masaje por excelencia

estimulantes, provocando una gran irrigacin a nivel muscular, que opera mediante la respuesta de los nervios.

Amasamiento

Esta tcnica tiene como base la compresin de la piel, tejido subcutneo y msculos subyacentes. El amasamiento exige una mayor fuerza e intensidad de las manos.

Consiste en coger, deslizar y levantar los tejidos musculares, intentando despegar los planos profundos y buscando desplazarlos transversalmente de un lado a otro,

realizando al mismo tiempo una presin y un estiramiento con ligera torsin del vientre muscular, por lo tanto es necesario el uso de medio deslizante.

Para realizar esta maniobra se colocan las manos sobre la zona cuyos msculos se quieren amasar, entre los dedos se intentara coger