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El nuestra Sección sobre la meditacióndel mes de Octubre (EspacioHumano N.134) os propusimos sen-

cillos ejercicios mentales de visualizaciónen objetos externos. En el Yoga no debenexistir prisas. Hay mucho tiempo pordelante para la práctica. Así vamos libe-rándonos de distracciones y encontrandonuestro centro mental.Por eso empezamospor los ejercicios mentales de visualiza-ción en objetos externos antes practicarejercicios de concentración en objetosexternos y posteriormente en los internos oen ideas. Seguimos estas fases, pues tene-mos una tendencia natural hacia el exte-rior que no conviene forzar en exceso. Deesta forma nos ejercitamos con visualiza-ciones sencillas en una flor del jardín, enun grupo de sonidos, en una fruta conoci-da: ¿habéis practicado?. Si no habéispodido, os aconsejamos comenzar por losejercicios recomendados el mes pasado.Ahora continuamos con un ejercicio deconcentración en el exterior, el Tratak,que nos acerca al silencio profundo denuestra mente de una manera sencilla ydirecta.Tratak es uno de los ejercicios purifica-dores del Yoga a los que llamamos Kriyasen sánscrito.

OBJETIVO El objetivo de este ejercicio es observar unobjeto o una parte de un objeto, con lamirada fija, sin parpadear, durante untiempo breve, cerrando los ojos a conti-nuación. Posteriormente visualizamos elobjeto de nuestra observación con losojos cerrados. La visualización del objetoobservado se sitúa normalmente en elajna chacra, centro sutil de energía vitaldel cuerpo astral, que se localiza en elentrecejo.

TIPOS Podemos practicar TRATAK en la llamade una vela, lo más recomendable al prin-cipio, pero también en una ilustraciónpositiva, en una imagen, en un símboloespiritual o en tu imagen de meditaciónfavorita.

TÉCNICAExplicaremos la técnica de TRATAK conuna vela, pero podemos sustituir la velapor otras imágenes siguiendo las mismaspautas.

1) Siéntate en una postura sentada,cómoda y con las piernas cruzadas paraproporcionar una base sólida para elcuerpo. Puedes utilizar una de las postu-ras de meditación que describimos en

Tratak ¿Cómo enfocar

la mente?

CENTRO INTERNACIONAL DEYOGA SIVANANDA VEDANTA DE

MADRID.www.sivananda.org/madrid

Espacio Humano ofrece a sus lectores una guía para lameditación de la mano delCentro internacional de YogaSivananda Vedanta de Madrid.Desde una óptica práctica iremosanalizando, mes a mes y paso apaso, los conceptos fundamenta-les de esta maravillosa experiencia, para que todospodamos incorporar la meditación y mejorar nuestraforma de aproximarnos a laVida.

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Espacio Humano de Septiembre.

2) Mantén siempre la cabeza, la columnavertebral y el cuello estirados formandouna línea recta pero sin tensar.

3) Siéntate sobre un cojín. Las personasmayores o menos flexibles pueden sentar-se en una silla cómoda de respaldo sóli-do y recto y cruzar los tobillos.

4) Relaja el resto del cuerpo cuanto tesea posible, en particular los músculos dela cara, el cuello y los hombros.

5) Abre el pecho y eleva la caja deltórax para estimular la respiración abdo-minal. Relaja el cuerpo y la mente.

6) Coloca las manos sobre las rodillasen la posición “chin mudra” o en el rega-zo, descansando la mano derecha en laizquierda, con las palmas de la manohacia arriba.

7) Busca una habitación en penum-bra que no tenga corrientes de aire.

8) Coloca una vela que tenga unallama estable. Preferentemente una velade unos 15 o 20 centímetros de altura conla base sólida. Estabilizan mejor la llamaque las pequeñitas. Dedica la vela sólo aesta práctica, como el resto de elementosque utilizas en la práctica de la medita-ción. De esta forma los objetos se cargancon la energía del silencio y no con otras.

9) La llama de la vela debe situarse a laaltura de los ojos. Para ello colócalaen el centro de tu altar, el espacio sagra-do para tu práctica, de forma que no ten-gas que flexionar el cuello y éste perma-nezca alineado con la columna vertebral.Puedes utilizar un banquito cubierto poruna tela de colores neutra para evitar dis-tracciones. La llama debe estar cerca deti. La distancia de tu brazo es una buenamedida.

10) Respira conscientemente duranteunos minutos. Respira despacio como sifuera la inhalación y a exhalación del airelo más importante del momento. Respiraen presente.

11) Si utilizas gafas retíralas si es posible(si la imagen de la vela no se distorsiona

demasiado). En caso de usar lentillas decontacto, practica Tratak a primera horade la mañana antes de colocártelas.

12) Visualiza la llama, durante mediominuto al principio, parpadeando lomenos posible. Inicialmente puede que tumirada se distraiga con algún objeto cer-cano a la vela. Por eso es mejor que lahabitación esté en penumbra.

13) Concéntrate en la llama de la velacomo si fuese el único objeto del Universo.No permitas que la mirada contemplealgo diferente de la llama. Abstráete deotros objetos.

14) Deja que las lágrimas se produzcande forma natural al mantener los ojosabiertos. No fuerces la vista enexceso. Céntrate en la parte más lumino-sa de la llama.

15) Cierra los ojos y visualiza lallama en el espacio situado entre lascejas durante el mismo tiempo de la visua-lización. Comienza con un minuto de con-centración y ve aumentando gradualmen-te.

16) Repite el ejercicio tres o cuatroveces, observando la llama cada vez másen su centro, en su zona más luminosa.Aumenta gradualmente el tiempo deobservación. Tu mente se abstraerá deotros objetos en poco tiempo.

15) Comienza Tratak observando la velamedio minuto y visualizándola con losojos cerrados durante uno. Aumentagradualmente, intentando que la visua-lización se prorrogue lo más posible.

UN PROCESO MENTAL NO UNEJERCICIO MUSCULARTratak es un proceso mental no un ejerci-cio de los músculos de los ojos. No hayque forzar la vista ni cuando observamoscon los ojos abiertos, ni cuando visualiza-mos la vela o la imagen con los ojos cerra-dos. Junto con la respiración consciente,reduce tus deseos y actividades, te ayudaa renunciar progresivamente en los obje-tos, calma la mente y te acerca a la sole-dad necesaria para atraer al silencio.Disciplina los sentidos, controla la ira, tu

poder de concentración se consolidará.Tenemos demasiadas causas de distrac-ción en nuestra vida.

LA CONCENTRACIÓN, LLAVE MAES-TRA HACIA EL ÉXITO La concentración ayuda a una persona ensu progreso material. Dice SwamiSivananda que quien practica la concen-tración, posee una visión mental muyclara. Lo que parecía turbio y oscuro, sevuelve claro y definido. Lo que era difícil,se vuelve fácil. Trata de ser siempre alegre y pacifico. Unmero fervor emocional y momentáneo porsimple curiosidad, o para obtener pode-res psíquicos, no puede producir ningúnresultado tangible. Mejorar la concentra-ción es una tarea conveniente favorece lafuerza de voluntad y nos da serenidad.●

meditación

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DIEZ CONSEJOS PARA MEJORAR

TU CONCENTRACIÓN

● Purifica primero tu mente a tra-vés de una conducta recta. ● Sé gradual y firme en tu prácti-ca. ● Evita cualquier tensión en elcuerpo y en la mente. ● Reduce los excesos físicos ymentales al hablar, comer o dor-mir.● Observa el lado positivo de tuvida. ● Reduce tu cantidad de pensa-mientos. ● Finaliza tus tareas, no las dejesa medias. No saques conclusio-nes precipitadamente, no hagaslas cosas sin orden.● Cierra los ojos y respira cons-cientemente siempre que pue-das.● Piensa en un objeto de concen-tración de forma cómoda y conti-nuada. No permitas que lamente vagabundee.● Practica ejercicios de visualiza-ción y tratak progresivamente

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