URKIBIDEA - Gipuzkoa

AURKIBIDEA

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ

6 Aurkezpena

1 Yogaren historia eta definizioa

2 Prana2.1 Kontzeptua2.2 Energia-gorputza2.3 Nadiak2.4 Chakrak

3 Pranayama3.1 Kontzeptua3.2 Arnasketa-praktikak3.3 Sabel arnasketa edo arnasketa

diafragmatikoa3.4 Saihets aldeko arnasketa edo erdikoa3.5 Arnasketa klabikularra edo goikoa3.6 Arnasketa osoa edo yogien arnasketa3.7 Arnasketa osoa erretentzioarekin3.8 Kapalabathi3.9 Samavritti edo arnasketa karratua3.10 Nadi sodhana: nadien garbiketa3.11 Anuloma viloma pranayama:

aldizkako arnasketa4 Bandhak

4.1 Jalandhara bandha

4.2 Mula bandha4.3 Uddiyana bandha4.4 Bandhatraya

5 Mudrak

6 Asanak6.1 Kontzeptua6.2 Asanak egin aurretik egin beharreko

luzaketak6.3 Eguzkiari agurra Surya namaskar6.4 Kandela jarrera Sarvangasana6.5 Golde jarrera Halasana6.6 Arrain jarrera Matsyasana 6.7 Kobra jarrera Bhujangasana 6.8 Matxinsalto jarrera Shalabhasana 6.9 Arku jarrera Dhanurasana 6.10 Pintza jarrera Paschimottanasana 6.11 Bihurdura jarrera

Ardha matsyendrasana 6.12 Buruaren gaineko jarrera Shirshasana6.13 Oinak helduta jarrera Padahastasana6.14 Ilargi erdi jarrera

Ardha Chandrasana6.15 Triangelu jarrera Trikonasana

AURKIBIDEA«


6.16 Heroi jarrera Virabhadrasana6.17 Aulki jarrera Utkatanasana6.18 Oinaren gainean oreka lantzeko

jarrerak 6.19 Nagiak ateratzen ari den katuaren

jarrera Marjariasana6.20 Alderantzizko uvearen jarrera

Adho mukha svanasana 6.21 Untzi jarrera Navasana 6.22 Gamelu jarrera Ushtrasana 6.23 Zubi jarrera Chakrasana 6.24 Anjaneya jarrera Anjaneyasana 6.25 Lurreko bihurdura jarrera

Jathara parivritanasana 6.26 Umeki jarrera Apanasana6.27 Eskuen gaineko orekarako asanak6.28 Diamante jarrera Vajrasana 6.29 Loto jarrera Padmasana 6.30 Erbi jarrera Shashankasana 6.31 Erlaxazio jarrera Savasana

7 Erlaxazioa7.1 Sarrera7.2 Erlaxazioaren onurak

7.3 Erlaxazioaren zatiak7.4 Erlaxaziorako jarrera7.5 Erlaxazio saio bat

8 Haurrentzako saioak8.1 Aurretik jakin beharrekoak8.2 Haurrentzako saioa-18.3 Haurrentzako saioa-28.4 Haurrentzako saioa-38.5 Haurrentzako saioa-48.6 Haurrentzako saioa-58.7 Haurrentzako saioa-68.8 Haurrentzako saioa-78.9 Haurrentzako saioa (binaka)-88.10 Haurrentzako saioa-9

9 Hiztegia9.1 Asana sanskritoen hiztegia9.2 Erabilitako terminologia

10 Bibliografia

11. Kredituak

Eskura ezazu kirolari buruzko euskal bibliografia!

«


AAUURRKKEEZZPPEENNAA

Irakurle estimatua:

Fitxa didaktiko hauek Yogaren zabalkunderako Manuel Paz Macazagak, Sanatana Dharma EskolaVedikoaren fundatzaileak, hasitako lanaren jarraipen dira.

Yoga-irakasle gehienok gaztelaniaz eman diren ikastaroetan jaso dugu gure prestakuntza, etahorrek Yoga euskaraz irakasteko zenbait zailtasun eta oztopo sortu dizkigu.

Esku artean duzun lan hau hutsune hori betetzera dator. Bertan, Yogaren irakaskuntzarako osoaproposak diren fitxen bilduma bat azaltzen da, eta horiekin, Yogaren praktika eta zabalkundeaeuskaraz egin ahal izatea erraztu nahi dugu.

Fitxa didaktiko hauek talde-lan atseginaren emaitza dira, eta horretan, honako lagun hauek aritudira:

Javier AgirreJavier AizpiriGerardo EskarzaCarmela Gómez de LinaresAlfredo Iglesias

Nire eskerrik zintzo eta egiazkoena guztiei, euren lan eta ahaleginagatik, horiek gabe lan hauargitaratzea ezinezkoa izango baitzen.

AURKIBIDEA


Ekialdeko kulturak eta tradizioak antzinakoak dira,baina jakinduria handikoak.

Yoga aspaldiko tradizio horietako bat da eta Indianbarrena iritsi zen mendebaldera.

Yogaren barnean espiritualtasuna, filosofia,zientzia, psikologia, etika, natur medikuntza etaabar daude. Bere prozedurak, izaeraesperimentala dute, eta sistematikoki,seriotasunez eta etengabe praktikatu dirabelaunaldiz belaunaldi.

Prozedura horiek guztiak yogaren teknikanagusiaren bidez, hots, meditazioaren bidezlantzen dira, eta honako helburu nagusi hau dute:gizakia BERE BURUA EZAGUTZEKO prestatzea.

Norberaren ezagumena autoerrealizazioa da,"erreala" egitea, lortutako nortasunaren gainetik,gizaki bakoitzean dagoen benetako izaeraaurkitzea eta norberarennagusitasuna/subiranotasuna lortzea.

Yogarentzat gizakia atal hauek osatzen dute:

- Gorputz fisikoa, lan egiteko.

- Gorputz pranikoa edo energetikoa, bizkortzenduena.

- Emozioak, desioa izateko.

- Adimena, pentsatzeko.

- Izaki Gorena.

Yogaren tekniken bitartez gizakiak bere buruaikertu du, bere alderdi guztiak bilatu ditu.Horrekin bilaketa nagusi, garrantzitsu etazaharrenari ekin dio: Izaki Gorena, funtsezkomuina, gure NI/EGO erreala bilatzeari.

Baina yogaren teknikak, bilaketa hori erraztekoerabiltzeaz gain, baliagarriak dira norberarenoreka, osasun fisikoa eta psikologikoa hobetzeko.

Ikuspuntu horretatik Yoga alderdi espiritualik gabeere egin daiteke.

1 Yogaren historia etadefinizioa

AURKIBIDEA

«


Jarraian azalduko ditugun fitxak HATHA YOGA edoyoga fisiko-energetikoan oinarriturik antolatu dira.Honen teknikak hauek dira:

- Pranayama edo arnasketaren zientzia.

- Asanak edo jarrera fisikoen zientzia.

- Mudrak eta bandhak, energia kontrolatzekozientzia.

- Erlaxazioa edo atseden kontzientearen zientzia.

Fitxa guztiak behar den erraztasun etazehaztasunekin aurkezten saiatu gara, irakurleakpraktikan jartzeko aukera izan dezan yoga-eskolabatera joan gabe ere. Dena dela, eskola horietakobatera joatea izango litzateke aukerarik egokiena.

AURKIBIDEA «


2 Pranaren kontzeptua

22..11 KKOONNTTZZEEPPTTUUAAPrana unibertsoan dauden energia ezagun etaezezagun guztien multzoari esaten zaio; horsartuta daude, bai haizearen energia, baitaerakarpen eta aldarazpen (urrunarazteko) energiaere; bai elektrizitatea eta magnetismoaren energia,baita nahien eta pentsamenduaren beraren indarraere.

Indar guztiak Pranaren adierazpen dira; Pranaguztian sartzen da eta guztia indartzen/bizkortzendu.

Yogiek antzinatik hitz egin izan dute energiahorretaz. Guztiok energia horretan murgildurikgaude eta gure gorputzak horri esker bizi dira.

Prana sanskrito hizkuntzazko hitza da eta bizihatsa, bizi arnasa esan nahi du.

Ikerlari ortodoxoek ez dute oraindik onartzenenergia hori existitzen denik; baina batzuek horrensusmoa izan badute.

Mendebaldeko hitzetara bihurtuz, Prana, arlofisikoan, "bizitasuna" edota "bizi-energia" gisadeskribatzen da; atomoak, molekulak, zelulakkoordinatzen dituen eta organismo batean biltzen

dituen energia integratzaile gisa. Pranagatikizango ez balitz ez litzateke gorputz fisiko izangoosotasun integral gisa; Pranarik gabe gorputzbakoitza bere aldetik dabilen zelulen multzo batbesterik ez litzateke izango.

Nondik lortzen edo hartzen dugu energia hori?

Gure sisteman energia hori eguzkitik jasotzendugu eta organismo guztiek xurgatzen dute. Ez dainolaz ere bizitzaren produktua; landarea, aberea,gizona eta emakumea... haren produktuak dira.

Gure organismoa energia-iturri batera loturikdagoen makina bat da. Makina bat deskonektatuzgero gelditu egiten da, nolabait esateko, hil egitenda. Gauza bera gertatuko litzaiguke guri.

Energia hori bere sorreran "bat bakarra" da, bainabi eratara agertzen zaigu: positiboa eta negatiboa.

Energia positiboa atmosferikoa da, eta guregorputzean sartzen da arnasketaren bidez.

Energia negatiboa telurikoa da, lurretik datorrena,eta gure gorputzean elikagaien bidez sartzendugu.

AURKIBIDEA« «


Gure gorputza negatiboa da, bera osatzen dutenelementu guztiak lurrekoak direlako. Bainagorputz fisiko horretan atmosferatik datorrenenergia positiboa sartzen da, eta orduan sortzenda bizitza.

Energia horrek, gure izatearen alderdi bakoitzeanondorio ezberdinak sortzeaz gain, martxan jartzenditu. Buruan pentsamendua sortzen duen indarrada; gure alderdi emozionalean emozioen etanahien sortzailea da; gorputz fisikoan ekintzaksortzen ditu. Energia hori etxeko argindarrarenantzekoa da, martxan jartzen den tresnarenarabera, energia bera izan arren, ondorioaezberdina izango da: berogailua jarriz geroberotasuna lortuko da, haizagailua (bentiladorea)martxan jarriz gero haizea, telebista piztuz geroirudiak eta soinuak...

22..22 EENNEERRGGIIAA--GGOORRPPUUTTZZAAEnergia hori aprobetxatu eta bideratzeko aparatuenergetikoa daukagu, elikagaien digestioa egitekodigestio-aparatua dugun bezala .

Aparatu hori ez da ikusten, energia ikusten ez denbezala: gure energia-gorputza da, gorputz pranikoaedo gorputz etereoa.

Pranaren garraiatzaile hori gutxi gorabeheragorputz fisikoaren antzekoa da. Horregatik deitzenzaio gorputzaren "biki eterikoa" ere.

Energia-gorputz horren funtzioa Prana jaso etagorputz fisikoan banatzea da.

AURKIBIDEA « «


22..33 NNAADDIIAAKKGorputz pranikoa 72.000 energia-kanal edo nadizosatuta dago. Horiek guztiak Kanda izenekogunean sortzen dira. Kanda perineoan dago,uzkiaren eta sexu-organoen artean.

Horiez gain, indar-gune batzuk daude, chakrak.Chakra sanskritotik datorren izena da, eta nadibatzuk gurutzatzen diren gunea da.

Kanal eta gunez osatutako sistema hori energiarentransformadorea da, energia gure gorputzak dituenfuntzio desberdinetara egokitzen duena.

Milaka nadien artetik hiru dira garrantzitsuenak:

1. Ida Nadi: energia negatiboa bideratzen du,harkorra, hotza, ilargia (Tha). Kandan hasi etaezkerreko sudurzuloan amaitzen da. Gorputzarenprozesu anabolikoak eta produktiboak kontrolatzenditu.

2. Pingala Nadi: energia positiboa bideratzen du,emankorra, beroa, eguzkia (Ha). Kandan hasi etaeskuineko sudurzuloan amaitzen da. Prozesukatabolikoak eta suntsitzaileak kontrolatzen ditu.

3. Sushumna Nadi: erdiko kanala da. Aurretikaipatu ditugun kanaletako energia jasotzekozabaltzen denean eta energia positiboa etanegatiboa elkartzen direnean "txinparta" sortzenda. Txinparta horrek energiari erdiko kanalhorretan sartzen uzten dio eta kontzientzia egoerabereziak sortzen dira .

Bizitzan barrena, jaiotzatik 21 urte bete arte gutxigorabehera, prozesu emankorrak, eraikitzaileakdira nagusi; 21 eta 42 urte artean oreka izatenda, eta 42 urtetik aurrera prozesu suntsitzaileaknagusitzen dira. Bi prozesuen arteko orekariluzaroan eutsiko bagenio gainbehera motelagoaizango litzateke; izan ere, oreka osasuna da etadesoreka, berriz, gaixotasuna.

Energia positiboa nagusitzen denean gaixotasun"beroak" agertzen dira: sukarra, infekzioak,gorputza gastatu egiten da. Energia negatiboanagusi denean, ordea, gaixotasun "hotzak" datoz:hotzeriak, gorputza puztu egiten da eta kisteakedo tumoreak ager daitezke.

2 Pranaren kontzeptua

AURKIBIDEA« «


22..44 CCHHAAKKRRAAKKHitz honek gurpila, biraka ari den diskoa esannahi du.

Chakren funtzioa energia jaso eta banatzea da,lehendabizi gorputz etereora eta hortik fisikora,biak martxan egon daitezen. Chakrarenerdigunetik indarra norabide guztietara hedatzenda. Norabide horiek gurpil batek dituen erradioen,izpien antzekoak dira. Norabideen kopurua chakrabakoitzean ezberdina da. Izpiek chakrasegmentuetan banatzen dute, lore baten petaloakbalira bezala. Horregatik hinduen liburuetanchakrak loretzat hartzen dira sarritan.

Chakra garrantzitsuenek izen hauek dituzte:

1. Muladhara: erroa, ipurtezurraren muturreandago.

2. Svadisthana: sexu organoaren erroareninguruan dago.

3. Manipura: zilborraren azpian dago, lau bat hatzbeherago.

4. Anahata: bihotzaren parean.

5. Vishuda: eztarrian.

6. Ajña: begitartean.

7. Sahasrara: buru gainean.

AURKIBIDEA «


33..11 KKOONNTTZZEEPPTTUUAAPranaren iturririk garrantzitsuena atmosfera da etagure gorputzera arnasketaren bidez iristen da.

Gu inguratzen gaituen prana jaso, bildu etakontrolatu egin daiteke.

Gizakiarengan gertatzen diren desoreka guztiakpranaren zirkulazioan akatsen bat dagoelakogertatzen dira, bai prana daramaten kanalakapurtuta daudelako, bai kanal horietan trabarenbat dagoelako, handia nahiz txikia.

Desoreka horiek maila fisikoan osasun txarrasortzen dute; emozio-mailan larritasuna(antsietatea), suminkortasuna, tristura, depresioasor dezakete; adimenaren mailan, ordea,nahastea, dispertsioa, fantasiak, segurtasunik eza,zalantza...

Hatha Yoga izenean batzen da norberarenorganismo energetikoa birsortu eta prestatzeandatzan lan guztia. Lan horri PRANAYAMA esatenzaio.

Pranayama hitza sanskritotik datozen beste bihitzez osatuta dago: Prana, energia eta Yama,zuzendu. Beraz, Pranayamak energia zuzendu,

kontrolatu edo erregulatu esan nahi du.

Yogaren prestaketa jarduera guztiak (asanak,mudrak, bandhak,...) helburu bat dute: energiabideratzea; energia horrek zirkula dezala nadi edokanal nagusietara irits dadin. Nadi horiek "ida" eta"pingala" dira, eta horietara iristen denean energiaorekatuta dagoela esaten da.

Energia desiren edo adimenaren bidez zuzendaiteke, desiratzen dugunerantz edota pentsatzendugunerantz, hurrenez hurren. Baina, besteinterpretazio bat ere (muga batzuekin bada ere)onartzen da: pranayama arnasketaren kontrolerakoariketen multzo gisa hartzea, hain zuzen ere.

Dena dela, ez da gauza bera arnasa hartzea etapranayama egitea. Arnasa hartzen dugunean,batzuetan pranayama egiten dugu. Arnasahartzerakoan burua beste leku batean izanez gero,energia beste leku horretara joango da. Arnasa,soilik, hartu egiten denean gorputza oxigenatuegiten da, baina ez da pranayama egiten.

Beraz, pentsamendua da pranayamaren praktikazuzentzen duena, izan ere, ENERGIAPENTSAMENDUAREN ATZETIK doa.

3 Pranayama

AURKIBIDEA

«


33..22 AARRNNAASSKKEETTAA--PPRRAAKKTTIIKKAAKK

AAUURRRREETTIIKK KKOONNTTUUAANN HHAARRTTUU BBEEHHAARRRREEKKOOBBAALLDDIINNTTZZAAKK

11)) AArrnnaassaa ssuudduurrrreettiikk hhaarrttuu eettaa bboottaaSudurra, bere bi sudurzuloekin, arnas aparatuarensarrera da.

Sudurrean airea

· erregulatu

· iragazi

· garbitu

· berotu

· hezetu

egiten da, eta honela arnasbideek eta birikekgorputzaren barruan dituzten baldintzetara egokituegiten da.

Lan hori gogorra eta etengabea da, egunean12.000 litro aire tratatzen baitira.

Bestalde, sudurrak, usaimen-gunean, sudurzuloengoialdean, prana "xurgatzeko" funtzio berezia du.

Horregatik da hain garrantzitsua airea sudurrarengoialde horretara bidaltzea zerbait usaindu nahidugunean.

22)) JJaarrrreerraaHasieran eta nekea ekiditeko, arnasketa-praktikakgora begira etzanda egitea aholkatzen bada ere,aurrerago eserita egitea komeni da. Aulki bateanedo lurrean kuxin baten gainean gaudela,bizkarrezurra zuzen eta lurraren perpendikulareduki behar dugu, erlaxatuta, burua orekatuta etaaurrera begira eta begiak itxita, arreta gal ezdezagun.

33)) HHaassiieerraaBiriketan dagoen aire guztia sudurretik bota,hurrengo arnas hartzean ahalik eta aire gehienahartu ahal izateko.

AURKIBIDEA « «


44)) GGaarraappeennaaIsilik, lasai, zakartasun eta astinaldirik gabe,sudurretik kanpora doan aireari eutsiz, arnasabotatzea hartzea baino luzexeagoa izan dadin.

55)) AArrrreettaaIrten eta sartzen den aireaz jabetu, beste gai edoardurekin arreta galdu gabe.

Airea eta berarekin doan prana nahi den moduanirudika daiteke: biriketara iritsi eta gorputzekozelula guztietara barreiatzen den osasuna, argia,bizitasuna, zoriontasuna, maitasuna... ematenduen aire korronte gisa har daiteke.

Buruari/adimenari prozesu honetan gero etagehiago barnera dadin utzi behar zaio.

Egunero minutu batzuk praktika horri eskainizgero, bizitasunez, lasaitasunez beteko gara, etaeguneroko jardunari era positiboan aurre egitekoaukera emango digu.

33..33 SSAABBEELL AARRNNAASSKKEETTAA EEDDOOAARRNNAASSKKEETTAA DDIIAAFFRRAAGGMMAATTIIKKOOAA

aa)) DDiiaaffrraaggmmaaDiafragma ganga itxura duen muskulu bat da,gorputz enborra bi zatitan banatzen duena:

· goialdekoa edo torazikoa

· behealdekoa edo abdominala: sabeleko erraiakdauden tokia.

Diafragma bi barrunbe horien artean mugitzen da.

3 Pranayama

AURKIBIDEA« «


bb)) AArrnnaasskkeettaarreenn mmeekkaanniissmmooaaLabur azalduta, honako hau da arnasketarenmekanismoa: diafragmaren zuntzak uzkurtzendirenean, diafragma bera jaitsi egiten da, etaondorioz, kaxa torazikoaren bolumena handituegiten da. Horrek kanpoan dagoen atmosferakoabaino presio txikiagoa sortzen du, eta aireabiriketan sartzea ahalbidetzen du, hau da,ARNASA HARTZEA.

Diafragma erlaxatzen denean gora joaten da, etaune horretan toraxak presio handiagoa jasatenduenez biriketako airea kanporatzea eragiten du,hau da, ARNASA BOTATZEA.

Horrez gain, barrunbe torazikoan etaabdominalean, txandaka, izaten den presioarengora eta behera horrek, odol zirkulazioa eremartxan jartzen du, zain-odola (zikina) biriketarabultzatuz, garbi dadin, eta arteria-odola (garbia)biriketatik organismora bidaliz.

Beraz, diafragmak ez du bakarrik airearenzirkulazioa ahalbidetzen, baita odol-zirkulazioaere.

cc)) TTeekknniikkaaJar ezazu esku bat urdailaren ahoaren gaineansabelalde edo abdomenaren mugimenduanabaritzeko .

Hustu itzazu birikak, jarraian arnasa har ezazuastiro baina sakonki, eta pentsamenduarekin bidalezazu airea eskua jarrita duzun lekurantz, hots,sabelalderantz.

Nabari ezazu alderdi hori nola puzten den poliki-poliki.

AURKIBIDEA « «

Jarraian arnasa bota astiro-astiro eta sentitu nolajaisten den sabelaldea.

Arnasketa diafragmatikoa oso-oso garrantzitsua da,Hatha Yogaren oinarria baita. Hori dela eta,arnasketa hori menperatzea behar-beharrezkoa da.Praktika ezazu egunero harik eta menperatzealortu arte.

33..44 SSAAIIHHEETTSS AALLDDEEKKOO AARRNNAASSKKEETTAA EEDDOOEERRDDIIKKOOAA

Jar itzazu eskuak bularraren alboetan, saihetsenaldean.

Arnasa hartu poliki-poliki eta bidal ezazu aireasaihetsen aldera. Ohartu zaitez nola ari direnaldentzen eskuak elkarrengandik kaxa torazikoazabaldu ahala.

Jarraian, arnasa bota ezazu sudurretik, hori eremotel-motel, eta ikus nola elkartzendiren esku biak.

Arnasketa mota honekinsaihetsen artean daudenmuskuluen lana hobetu etabiriken erdi aldea aireztatuegiten da.

Errepika ezazu ariketahori 15 - 20alditan.


3 Pranayama

AURKIBIDEA« «


33..55 AARRNNAASSKKEETTAA KKLLAABBIIKKUULLAARRRRAA EEDDOOGGOOIIKKOOAA

Jar ezazu esku bat bularraren goialdean,lepauztaien gainean.

Arnasa hartu poliki-poliki eta bidal ezazubiriken goiko aldera, kokotsarekin bularra

ukitzera joango bazina bezala. Sorbaldakerlaxatuta egon behar dute.

Arnasa bota eta nabaritu nola jaistenden bularra hasierako posizioraino.

Ariketa hori 15 - 20alditan errepika daiteke.

Arnasketa abdominalaoso lasaigarria da,

sabelaldekoorganoetan masaje onuragarri bat ematen

du eta idorreriaren aurka egiten du.

Saihets aldeko arnasketa eta arnasketaklabikularrak torax aldeko muskuluak indartu etabiriken bolumena handitzea dakarte, eta horibiriketako ehunentzat oso onuragarria da.

Hiru arnasketa mota horiek ongi menperatzea osoegokia da arnasketa osoa egin ahal izateko.

33..66 AARRNNAASSKKEETTAA OOSSOOAA EEDDOO YYOOGGIIEENNAARRNNAASSKKEETTAA

Mugimendu zabal eta bateragarrian beste hiruarnasketa motak batzen ditu.

Hustu itzazu birikak ahal duzun gehien.

Jarraian, hasi arnasa hartzen astiro-astiro, eta beteitzazu etenik gabe, lehendabizi sabelaldea,ondoren saihets aldea, eta azkenik, lepauztaieningurua.

Ez egin ez etenik ezta mugimendu zakarrik ere..

Arnasa botatzerakoan hustu lehenengo goikoaldeko airea, gero erdi aldekoa, eta bukatzekohustu beheko aldea sabela atzerantz eramanez,ahalik eta aire kantitate handiena bota ahalizateko.

Jarrai ezazu arretaz prozesu hori guztiori.

Ariketa hori 15 - 20 alditan errepika daiteke.

AURKIBIDEA « «


33..77 AARRNNAASSKKEETTAA OOSSOOAAEERRRREETTEENNTTZZIIOOAARREEKKIINN

Arnasa hartze osoa egin ezazu, eta jarraianarnasari biriketan eutsi lauzpabost segundotan.

Ondoren, arnasa bota poliki-poliki.

Errepikatu ariketa bera 10 aldiz.

Arnasari eusten ari zarenean, jar ezazu arretaplexu solarrean, urdailaren ahoaren gainean.

Horrelako saio batzuk egin ondoren, arnasarieusten diozun (kumbaka) tarte hori luza dezakezu,baina pixkanaka-pixkanaka, eta arnasari eustekodaukazun berezko gaitasuna bortxatu gabe.

ARNASA HARTZEA: Fase honek indartu, bizkortuegiten du. Aireari eutsi sarrera luzea eta motelaizan dadin.

ARNASARI EUSTEA: Hasiera batean arnasari 4segundotan eutsi.

ARNASA BOTATZEA: Fase honek gorputzaerlaxatu eta adimena kontrolatu egiten du. Fasehau luzatzea komeni da, airea pittinka-pittinkakanporatuz.

3 Pranayama

AURKIBIDEA« «


33..88 KKAAPPAALLAABBHHAATTIIKapala: Garuna; Batí: distira.

Teknika hau har daiteke, bai pranayama teknikabezala, baita garbitasunerako teknika bezala ere.Izan ere, garunera odol gehiago iristea eta arnasbideetako mukiak mugiaraztea ahalbidetzen du.

Kapalabhatia eserita gaudela egin behar da beti,eta ez etzanda edota zutik.

Pranayama hau lantzerakoan lan aktiboasabelaldeko muskuluek egin behar dute etadiafragma, ordea, pasibo egongo da

Teknika honetan zera egin behar da: sabelaldekomuskuluak azkar eta bat-batean uzkurtu etahorrela diafragma jaso.

Diafragma jasotzerakoan kaxa torazikoari egitenzaion presioa gehitu egiten da, eta ondorioz,biriketako airea kanporatu egiten da.

Arnasa hartzea pasiboa da, eta diafragmari berezjaisten utziko diogu.

Arnasbotatze batzuk egingo ditugu eta amaitzekobiriketan egon daitekeen aire guztia kanporatukodugu. Jarraian, arnasa hartuko dugu sakonki etaeutsi egingo diogu ahal dugun gehien, indarrik

egin gabe eta arreta plexu solarrean jarrita.

Bukatzeko aire guztia astiro-astiro kanporatukodugu bi sudurzuloetatik.

Kapalabhatia suspergarria da eta energia ematendu. Goiza une aproposa da teknika hori lantzeko.

AURKIBIDEA « «


33..99 SSAAMMAAVVRRIITTTTII EEDDOO AARRNNAASSKKEETTAAKKAARRRRAATTUUAA

Sama: oreka; Vritti: pentsamendua.

Arnasketa mota honekin adimenaren oreka lortunahi da.

Hasteko, beti bezala, birikak hustu egin behardira. Jarraian honako hau egin behar da: arnasahartu, arnasari eutsi, arnasa bota, eta birikakhutsik daudela berriro eutsi.

Lau denbora horiek iraupen bera izan behar dute(4x4x4x4). Buruz 4 zenbatzen has daiteke, etapixkanaka-pixkanaka tarte hori handitzen joan.

Arnasketa mota irudikatzeko ohiko eredua hauxeda: arnasa hartzea udaberria da, eustea uda,botatzea udazkena, eta birikak hutsik daudelaeustea negua.

ARNASARI EUSTEA

ARNASA ARNASA

HARTZEA BOTATZEA

EUSTEA, BIRIKAK

HUTSIK DAUDELA

3 Pranayama

AURKIBIDEA« «


33..1100 NNAADDII SSOODDHHAANNAA:: NNAADDIIEENNGGAARRBBIIKKEETTAA

Airea ezkerreko sudur zulotik hartu behar da,eskuineko sudur zuloa hatz lodiarekin ixten dugunbitartean. Airea bota, ordea, eskuineko zulotikbota behar da, ezkerrekoa hatz nagiarekin itxitadugula.

Jarraian, arnasa eskuineko zulotik hartu behar da,eta ezkerrekotik bota. Horrela etengabe, hau da,arnasa hartu behar da aurreko ekinaldian aireabota duen sudur zulotik.

Pranayama honen zeregina Ida eta Pingala nadinagusiak garbitzea da. Horrekin energia positiboaeta negatiboa orekatu egiten dira. Bide batez,YOGIGAIA prestatu egiten du hurrengo pranayamaegiteko.

33..1111 AANNUULLOOMMAA VVIILLOOMMAA PPRRAANNAAYYAAMMAA::AALLDDIIZZKKAAKKOO AARRNNAASSKKEETTAA

Nadi Sodhana bezalakoa da, baina sudur zulobiak itxita eta arnasari eutsita. (Kumbaka)

Oso garrantzitsua da arnasa hartu, horri eutsi etaarnasa botatzeko erritmoan gustura sentitzea.Beraz, norberak aurkitu behar du bere erritmoa.

Erritmo horrek 1 : 4 : 2 proportzioa izaten du.Hau da; arnasa hartu 1, eutsi 4 eta bota 2zenbatzen duzun bitartean.

Adibidez: arnasa hartzerakoan 4 zenbatzenbaduzu, eusten 16 kontatu arte egon beharkoduzu, eta botatzen 8 kontatu arte.

Arnasketa honek bi nadietan energia orekatuegiten du, eta arnasari eusteagatik energia ematendu.

«AURKIBIDEA


Bandha hitzak giltza, itxiera, zigilua esan nahi du.

Bandhekin zera lortu nahi da: energiaren irteerakitxi, berau hobeto aprobetxatu ahal izateko.

44..11 JJAALLAANNDDHHAARRAA BBAANNDDHHAATeknika: Kokotsa bularrerantz jaitsi behar da,lepoaren atzealdea ondo luzatuz, txua tragatu etaberehala.

Eserita gaudela egin behar da, bizkarrezurra zuzendagoela eta arnasari/hatsari eusten diogunbitartean (Kumbaka).

44..22 MMUULLAA BBAANNDDHHAATeknika: Eserita eta bizkarra tente-tente dagoela,sabela sartu eta segundu batzuetan uzki etauretrako esfinterrak gogor uzkurtu.

Mulabandha egin daiteke birikak hutsik daudelaedota birikak airez beteta, arnasari eusten diogunbitartean.

Teknika honek sabelaldea kontrolatu etaindartzeko balio du; txizari ezin eustea, idorreriaeta hemorroideak prebenitu edo hobetu egitendira. Sexuaren kontrola ere erraztu egiten du etaenergia behealdetik irtetea galarazten du, gorantzbidaliz.

4 Bhandak

AURKIBIDEA

«


44..33 UUDDDDIIYYAANNAA--BBAANNDDHHAATeknika: bandha hau egiteko jarrera egokia zutikegotea da, hankak zertxobait aldenduta etatolestuta, eskuak izterretan, belaunen ondoan,jarri arte.

Posizio horretan arnasa sakonki hartu, ondorendena bota eta sabelaldeko organoak barrurantz etagorantz bidali.

Jarraian, sabela erlaxatu eta arnasa hartu.

Hiruzpalau alditan egin daiteke.

Bandha honek sabelaldekomuskuluak kontrolatzeaahalbidetzen du, bertakoerraietan masaje eginez etaenergia gorantz bidaliz.

Udiyana oso aproposa daherniak dituztenentzat eta ezda batere egokia haurdun

daudenentzat.

44..44 BBAANNDDHHAATTRRAAYYAAAurreko hiru bandak batera biltzen dira honetan.

Egokiena da lantzea arnasari eusten ari garenean,hots, kumbakan.

Energia biltze handia egiten da, eta energia horiplexu solarrerantz bidali behar da.

AURKIBIDEA «


MUDRA hitzak zera esan nahi du: keinua,sinboloa, zigilua.

Yogan pranayama batzuekin eta meditazioarekinbatera lantzen da.

Energia kontrolatzen eta arretari eusten laguntzendute.

Mudra asko daude, bai gorputz guztia erabilita,baita eskuak bakarrik erabilita ere. Jarraian,eskuen mudra bat ikusiko dugu, Yogarenpublizitatea egiten denean sarritan ikusten dena:Jnana mudra.

Mudra horretan esku-barrua gora begira jarrikodugu, eta erakuslea tolestu eta azazkala hatzlodiaren tolesturan jarriko dugu. Gainerako hiruhatzak luzatuta eta elkartuta egongo dira. Erahonetan hatz lodia eta erakuslearen artean biribilbat osatzen da. Keinu honek sinbolismo handiadu.

5 Mudrak

AURKIBIDEA


66..11 KKOONNTTZZEEPPTTUUAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::Asana hitza sanskrito hizkuntzako AS errotikdator, eta hizkuntza horretako termino guztiekbezala esanahi ezberdinak ditu:

- Ezarri, Iraun, Eserita egon.

- Izan, Existitu, Bizi izan

- Topo egin / Elkartu / Aurkitu

ZZEERR DDAA??Asana da yogaren teknika ezagunenetariko batmendebaldean, eta oro har, erraztasun edozailtasun handiagoarekin egiten diren gorputzekojarrera multzo soil gisa hartzen da. Haatik,asanak, jarrera edo posizio hutsa baino gehiagoizaki, yogak duen sakontasun guztia batzen du,eta nor bere oinarrietara, bere funtsera eramatealortu nahi du.

Gorputza oinarri gisa hartuta, asanak gureizatearen hiru atalak bateratuko ditu: fisikoa,emozionala eta mentala (adimenari dagokionalderdia). Jarrera, arnasketa eta adimenarenikuspegia integratu eta elkartzen direnean asanaeraikitzen da.

Asana gure gorputza sakon-sakonean ezagutzeaahalbidetzen duen maitasunezko elkarrizketa da.Asanan bertan bi printzipio orekatzen dira:irmotasuna (sthira) eta erosotasuna (sukha). Bioinarri horiek orekatzen dira arnasa hartzean etabotatzean, lasaialdian eta estualdian,mugikortasunean eta mugiezintasunean, luzatzeaegin eta indarra lantzerakoan, atsedenean etaekintza egiterakoan...

OONNDDOORRIIOOAAKK::Asanen praktikak gizakiaren alderdi guztietaneragina duten onurak sortzen ditu.

Alderdi fisikoan honako onura hauek ekartzenditu: giharrak luzatu (elastikotasuna), artikulazioakarindu (malgutasuna), arnasketarako gaitasunahobetu, odol-zirkulazioa aktibatu, bizkarrezurraaskatu, eta guruinen eta nerbio sistemaren lanaerregulatu egiten dira.

6 Asanak

AURKIBIDEA

«


Atal energetikoan, bestalde, energia (prana) bide(nadi) guztietan barna ibiltzen da, eta horrekingorputz guztia bizkortu egiten da. Guneestrategikoak, nerbio plexuak esate baterako,desblokeatu egiten dira eta gertatzen direnpolaritate aldaketen ondorioz, korronteenergetikoak suspertu egiten dira .

Emozioen atalean, azkenik, asanek lasaitasunasortzen dute, antsietatea gutxituz eta norberakdituen muga guztiak onartzea ahalbidetuz.

Asanek adimenaren kontzentrazioa erraztu, eta,are gehiago, ezarri egiten dute. Sortzen denadimenaren isiltasun horrek barnerakoitasunaerrazten du, jarrera positibo eta zintzoagoaksorrarazten ditu, eta bizi izateko poztasunaematen du.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::Egia esan ez dago egoera aipagarririk, bainagorputzak oso gogortuta daudenean edo kaltehandiak dituztenean, har daitezken neurri guztiakgutxi dira.

AASSAANNAAKK EERRAA EEGGOOKKIIAANN EEGGIITTEEKKOO AARRAAUUAAKK::- Taldean eta irakasle (“irakasten” duen) batek

zuzenduta egitea da bizitzeko artea den yogaikasteko erarik egokiena.

- Baraurik eta ahal bada puxika (maskuria) etahesteak libratu ondoren.

- Mugimenduak egitea erraztuko duen arropaerosoa erabili, eta erlojuak, betaurrekoak,dominak... kenduta.

- Lekua zabala, ixila, aireztatua eta, inork zurelana moztu ez dezan, segurua izatea komeni da.

- Manta edo koltxoneta baten gainean egizu,oinutsik edota galtzerdiekin.

- Ahal baduzu egizu praktika goizean, horrek egunguztirako jarrera positiboa emango baitizu.

- Izerditan bazaude ez zaitez dutxatu berehala,ordu bat-edo pasatzen utzi. Izan ere, urakezabatu egiten baitu tekniken bitartez eraikiduzun egoera energetikoa.

AURKIBIDEA « «


- Lehiaketarik ez egin, ezta indarrik ere. Asanekordura arte aktibatu ez diren gorputz atalakesnaraziko dituzte, eta horregatik, hasierankontu handiarekin ibili zaitez. Pittinka-pittinkajoan behar duzu, estimulua lasaia, bainaetengabea izan dadila.

- Sudurretik hartutako arnasketak adieraziko dizuahaleginaren eta nekearen neurria. Ahotik arnasahartu beharrean bazaude, gelditu zaitez etaatsedena har ezazu.

- Fase dinamikoan: geldotasuna. Fase estatikoanera bateko gelditasuna, ez hazkarik egin, ezezazu ezer zuzendu.

- Jarrera errazekin has zaitez, harik eta horiekmenderatu arte. Jarraian, gutxika-gutxika,zailagoak sartu.

- Astirik ez baduzu, hobe 2 asana ondo egitea, 10gaizki eta presaka egitea baino.

- Zure praktika erosoa, eta, batez ere, atseginaizan dadila. Izan ere, horrela bada, betikogordeko duzu ohitura hori. Indarrez eta eradesegokian egiten baduzu, ez duzu berrizlantzeko gogorik izango.

- Bukatu beti erlaxazioa eginez, horrek atsedenaeta egindako guztia bateratzeko aukera emangobaitizu. Jarreren, posizioen artean ere, erlaxaziolabur bat ondo etortzen da.

- Saioak programatu itzazu. Ahal bada, beti orduberean egizu.

- Adimena dena pentsatu eta ohitura bihurtzekomakina da. Yoga saioan gogor jokatu berarekin,arreta jarri, ez utzi aditasuna galtzen. Saioabukatu ondoren nahi duena egin dezala.Zaudenean bete-betean egon, horrela denaerakargarria, berria eta benetakoa izatea lortukobaituzu.

- Ekin, eutsi, saiatu, eta irakasleek dioten bezala:zure begiek, gauza harrigarriak ikusiko dituzte!

ANIMO, AURRERA!

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


66..22 AASSAANNAAKK EEGGIINN AAUURRRREETTIIKK EEGGIINNBBEEHHAARRRREEKKOO LLUUZZAAKKEETTAAKK

1. SUPTA TADASANA: palmondo etzanaren jarrera

- Arnasa hartzerakoan gorputz guztia luzatukodugu bizkarrezurra eta hankak lurraren kontrautzita.

2. UTTHITA TADASANA: Palmondo jarrera

- Arnasa hartzerakoan besoak eta orpoak jaso.Botatzerajoan jaitsi. Hiruzpalau alditan egin.

3. URDHWOTTHANASANA: Zuhaitz jarrerarenaldaera

- Arnasa hartzerakoan, besoak gurutzatuta etaorpoak jaso. Gorputzari goian eutsi 4 arnasalditan.

4. UTTHITA BHUJANGASANA: Kobra jarrerarenaldaera

- Arnasa hartzerakoan besoak eta orpoak jaso etagorputz-enborra eta burua tente. Goian arnasarieutsi 3 segundotan. Hiruzpalau alditan egin.

5. ARDHA CHANDRASANA: Ilargi erdi jarrera

- Gorputza tente dagoela enborra alde batera etabestera eramango dugu. Hiruzpalau alditan egindagero, alde bakoitzean gera gaitezke hiru bat arnasaldi bete arte. Une horietan gorputzaren pisua oinbietan ongi banatu eta saihetsa zabaltzen delanabaritu.

6. ARDHA CHAKRASANA: Gurpil erdia jarrera

- Zuzen jartzeko asmoari eutsita, arnasahartzerakoan enborra atzerantz arkeatzen joangogara, eta jarraian ondorengo hau egingo dugu:

7. PADAHASTASANA: Pintza jarrera zutik

- Goputz-enborra tolestuko dugu: mokorretik hasieta orno guztiak mugitu harik eta burua jaitsi arte.Amaieran enborra eta burua batere indarrik egingabe zintzilik geratuko dira. Tente jartzekolehendabizi besoak aurrealdetik altxatuko ditugutope egin arte eta ondoren enborra. Zutikgaudenean besoak gurutzatuko ditugu, eskuakerlaxaturik daudela eta zera egingo dugu:

AURKIBIDEA « «


8. VAKRA TADASANA: Biraka dabilenpalmondoaren jarrera

- Arnasa botatzen gaudela enborra hiru alditanbiratuko dugu alboetarantz, eta amaieran aldebakoitzean geldirik egon hiru arnas aldi bete arte.Pelbisak biraketaren aurka egingo duegonkortasunari eusteko.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Gorputza prestatu egiten da, ondoren

eraginkortasun handiagoz aritzeko.

- Muskulatura goxotasunez “esnatzen” da.

- Bizkarrezurraren malgutasuna lantzen da aukeraguztietan: tolesdura, luzatzea, alboetaraeramatea eta bihurdura (tortsioa).

- Gorputzeko artikulazio gehienak prestatzen dira.

- Arnasketa eta odol zirkulazioa martxan jartzendira.

NNOOIIZZ EEZZ DDIIRRAA EEGGOOKKIIAAKK::- Ez da egoera aipagarririk ezagutzen.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Luzatzen ari diren muskulu horietan edota arnasaeta mugimendua bateratzean.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ AURKIBIDEA « «1 2 3 4

5 6 7 8


66..33 SSUURRYYAA NNAAMMAASSKKAARREEGGUUZZKKIIAARRII AAGGUURRRRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::SURYA: Eguzkia. NAMASKAR: Agurra, adorazioa(gurtza).

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Mugimenduaren garapenean eta arnasketan,eguzkiak bizitasuna eta energia ematen digulakontuan izanez.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Jarrerak lantzeko gorputza dinamizatu eta

prestatu egiten da.

- Bizkarrezurra malgutzen da (aurretik atzerakoardatzean)

- Gorputzeko artikulazio guztiak lantzen dira.

- Odol zirkulazioa biziki aktibatzen da.

- Oxigenazioa eta arnasketarako gaitasunahobetzen da.

- Mugimendurako eta arnasketarako koordinazioahobetzen da, eta, horrekin, nekea arindu.

- Keinu energetiko ahaltsua denez (mudra)gorputza suspertu egiten da, eta bizitasuna etagaztetasuna ematen du.

- Norberarengan segurtasuna eta konfiantzaematen du.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::- Ez da egoera aipagarririk ezagutzen.

AALLDDAAEERRAAKK:: - Agur mota asko dago eta haien arteko

ezberdintasun txikiak erdiko posizioak aldatzetikdatoz. Bosgarren posizioan, esate baterako,plano inklinatua egin beharrean alderantzizko“V”-a egin behar da. Posizio horretatik batzukzazpigarrenera pasatzen dira murgilaldi batenondorioz bularra lurrera eramanez.

PPRRAAKKTTIIKKAA:: Erritmo geldoarekin hastea komeni da, posiziobakoitza ongi markatuz. Pixkanaka-pixkanakamugimenduari azkartasuna eman behar zaio, agurguztia 15 segundotan egitea lortu arte.

Egunean 12 agur egitea neurri egokia izango litzateke,guztiak jarraian edota lauko hiruna serie eginez.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ AURKIBIDEA « «1 2 3 4

5 6 7 8

9 10 11 12


66..44 SSAARRVVAANNGGAASSAANNAAKKAANNDDEELLAA JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::SARVA: guztia. ANGAS: atal, gorputz-adar.ASANA: postura.

Gorputz-adar guztiak lantzen dituen postura.

(Katuaren buztanak posturaren posizioa adierazten du)

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Garuneko odol zirkulazioa hobetzen da.

- Abdomenean eta hanketan itzulerako zirkulazioahobetzen da, eta barizeak eta hemorroideakekidin edo hobetzen dira.

- Arnasketa diafragmatikoa hobetzen da etaarnasbotatzea errazten da. Oso egokia asmadutenentzat.

- Tiroide eta paratiroideen funtzionamenduakontrolatzen da.

- Erraien prolapsoak arintzen dira.

- Odolaren tentsioa orekatzen da.

- Urduritasuna eta arazo psikologiko arinakkentzen dira.

- Loaldia hobetzen da.

- Lepo-hezurra (zerbikalak) luzatzen da (dira) etabertatik irteten diren nerbioak bizkortzen dira.

KKOONNTTRRAAIINNDDIIKKAAZZIIOOAAKK ((NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA))::- Arazo zerbikal larriak: herniak, artritia.

- Tiroideen disfuntzio larriak.

- Otitia, sinusitia, glaukoma, konjuntibitia...

- Odolaren tentsio desorekatua.

- Gizentasuna / Pisu handia.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako jarrera: etzanda gora begira, hankakelkartuta, besoak gorputzaren alboetan etaeskubaruak lurrean jarrita.

Eskuen laguntasunarekin eta sabeleko giharreenindarra erabiliz hankak atzera eta gora eramanbehar dira mokorra eta bizkarra goruntz jasotzenditugun bitartean. Jarraian, eskubarruak gerrianjarri, gorputza eta hankak ahalik eta zuzenenjarrita. Bularrezura okotzera hurbilduko da lepo-aldea (zerbikalak) zuzen samar gera dadin.

AALLDDAAEERRAAKK:: A- Hankak zabalik.

B- Hanka/zango bat tolesturik eta oinazpia bestehankan jarrita.

C- Hankak tolesturik eta oinazpiak elkartuta.

D- Besoak luzaturik eta lurrean jarrita,gorputzaren pisua sorbalden gainean utzita.

AURKIBIDEA « «


66..55 HHAALLAASSAANNAA GGOOLLDDEE JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::HALA: Goldea. ASANA: Jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Eztarrian, arnasa hartzeaz eta botatzeaz jabetuz.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Sarvangasanak dituen ondorio bertsuak ditu.

- Atzealdeko muskuluak biziki luzatzen dira, batezere, lepo aldekoak eta bizkar aldekoak.

- Bizkarrezurraren malgutasuna hobetzen du,bizkarreko hipozifoiak eta zerbikalak arinduz.

- Bizkarrezurreko nerbioak bizkortzen dira eta,ondorioz, organo guztien bizitasuna gehitzen da.

- Kaxa torazikoa itxi egiten da, eta arnasa botatzeaeta biriketara eta bihotzera odola iristea erraztuegiten da.

- Buruaren barruan ematen den presio txiki horrekkapilarrei elastikotasuna ematen die eta arazobaskularrei aurre hartzen die.

- Eztarrian eta tiroideetan onura handiak ditu,odol asko iristen zaielako.

- Presio arteriala orekatzen da.

- Barneratzea eragiten du eta urduritasunagutxitzen da.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::- Lepoan, buruan, ahoan, belarrietan... arazo

larriak daudenean.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Gora begira etzanda, hankakelkartuta, besoak luzatuta eta esku-barruaklurrean jarrita. Arnasa hartzerakoan, sabelaberdindu eta abdominalak uzkurtu. esku-barruekinlurrean indarra eginez, hankak atzerantz etalurrerantz luzatuko ditugu.

Oinak lurreraino iristen ez badira, banku batengainean edo hormaren kontra jarriko ditugu.

Posizio horretan minutu bat egon ondoren, arnasabotatzen dugun bitartean eta abdominalenkontrolpean, hankak poliki-poliki jaitsiko ditugu.Hankak luze-luze egon behar dute.

AALLDDAAEERRAAKK:: - Etzanda, baina besoak atzerantz luzatuta eta

lurrean jarrita. Baita eskuak kokotean lotu etaukondoak lurrean jarrita ere. Hauek biak egitenzailak dira.

- Eskuekin behatzak heldu eta bururantz ekarri.

- Aurrekoan bezala, baina hankak ahal den guztiazabalduta (supta konasana).

- Aurreko posizioan hasita, eskuak bizkarrean jarriukondoak lurrean daudela, eta hanka batbestearen ondora eraman. Jarraian, beste aldera.(parsva halasana).

- Hankak tolestuta eta oinbularrak eta belaunaklurrean daudela, belarriak estutu belaunenalboekin (karnapidasana). Egin daiteke, baitaere, belarriak esku-barruekin estalita.

AURKIBIDEA « «


66..66 MMAATTSSYYAASSAANNAA AARRRRAAIINN JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::MATSYA: Arraina. ASANA: Jarrera. Jarrera honekur gainean arrainak bezala egoteko aukera ematendu. Hortik bere izena.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Bularraren erdialdean eta toraxa zabaltzen sentitu.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Bizkarreko muskuluak biziki indartzen dira,

batez ere, dortsalak.

- Abdominalak eta lepo aurreko muskuluakluzatzen dira.

- Bizkarrezurra malgutzen da eta hiperzifosiaarintzen da.

- Sarvangasana eta halasanaren arteko orekaematen du.

- Torax aldea zabaltzen da, eta ondorioz, birikeieta bihotzari leku gehiago ematen zaie.

- Plexo nerbioso gehienak desblokeatzen dira:solarra, kardiakoa eta laringeoa.

- Eztarrian eta tiroideetan onura handiak izatendira bertara odol asko iristen delako.

- Gorputzaren egoera eta estetika hobetzen dira.

- Organismoa bizkortu eta autoestimua goratzen da.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::- Lepo aldea (zerbikalak) kaltetuta dagoenean.

Kasu batzuetan egin daiteke, baina okotzabularretik gehiegi aldendu gabe.

GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa:Gora begira etzanda. Hankakelkartuta eta besoak luzatuta daudela, eskuakipurmasailen azpian sartu eta ukondoakelkarrengandik ahalik eta hurbilen. Besaurreak

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


lurrean jarrita, eta arnasa hartzen dugun bitartean,gorputz-enborra eta burua jaso eta okertu(arkeatu) egingo dugu. Poliki-poliki okotzabularretik aldenduko dugu, eta burugaina lurreanjarriko; buruak ez du ia batere pisurik jasan behar.

Fase estatikoan airea biriketako goialderantzbideratuko dugu, torax aldea ahalik eta gehienzabal dadin barrualdetik. Parte hartzen ez dutengorputz atalak ahal den guztia erlaxatzea komenida: hankak, ipurmasailak, aurpegia...

Jarrera honetan egon 5-10 arnasaldi egin arte.

AALLDDAAEERRAAKK:: - Eserita gaudela, lehendabizi besaurre bat jartzen

da gorputzaren albo batean, eta ondoren, bestea.Jarraian, goian azaldutako eran, bizkarra okertueta burua lurrean kokatzen da.

- Eskubarruak izterren gainean jarrita etagorputzaren pisu gehiena buruaren gaineanutzita.

- Hankak loto jarreran bezala gurutzatuta etaeskuekin oinak helduta (padma matsyasana).

AURKIBIDEA « «


66..77 BBHHUUJJAANNGGAASSAANNAA KKOOBBRRAA JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::BHUJANGA: Kobra. ASANA: Postura.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Bi omoplatoen artean, eta bertatik torax aldea(bizkar aldea) zabaltzea erraztu.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Aurrealdeko muskuluak asko luzarazten dira,

okotzetik hasi eta behatz puntetaraino.

- Bizkarrezurra malgutu egiten da; bereziki goikoaldea (dortsalak), eta nerbioak (nerbioen erroak)bizkortzen dira.

- Ziatika mota batzuetarako onuragarria da.

- Fase dinamikoan bizkarreko muskuluakindartzen dira, eta bertara odol asko iristeaerrazten da.

- Hiperzifosia eta bizkarraldeko minak arintzenditu.

- Sabelaldean presio egokia egiten da, eta horrekgibelaren eta giltzurrunen lana hobetzen du.

- Torax aldea asko zabaltzen da, eta ondorioz,plexu kardiakoa desblokeatu egiten da.

- Giltzurrungaineko guruinak bizkortzen dira.

- Idorreria eta umetoki eta obulutegien arazoenaurka egiten da. Hilekoa erregulatzen da.

- Maila psikologikoan indarra, segurtasuna etasendotasuna ematen da.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa:Behera begira etzanda (pronoerara), oingainak luze-luze eta eskuak bularrarenaldamenean eskubarruak behera begira daudela.Arnasa hartzerakoan bizkarraldean indarra egin etapoliki-poliki burua eta enborra jasotzen joangogara. Topera iritsitakoan, bizkarra erlaxatu etabesoen laguntzaz bizkarra gehixeago jaso etabertan eutsi egingo diogu. Azkenik, okotzabularraldetik aldendu eta hankak eta ipurmasailakerlaxatuko ditugu.

Posizio horretan 10 segundotan egon eta ondorenjaitsi eta etzan. Ziklo bera hiru aldiz errepikatu.

AALLDDAAEERRAAKK:: A-Prestatzerakoan:

- Gorputza bospasei alditan jaso besoak atzerantzluzatuta eta hatzak elkartuta daudela.

- Ariketa bera, baina eskubarruak elkartutaomoplatoen artean.

- Besoak eta besaurreak lurrean jarrita (laghubhujangasana, esfingea)

B- Oinarrizko posizioa lortu ondoren, hankaktolestu eta oinak bururantz eraman.(rajakapotasana)

AURKIBIDEA « «


66..88 SSHHAALLAABBHHAASSAANNAAMMAATTXXIINNSSAALLTTOO JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::SHALABHA: Matxinsaltoa, otia. ASANA: Jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Sakro aldean, parte hartzen duten muskuluetan

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Gerri aldeko muskulatura nabarmen indartzen

da: lunbarrak, ipurmasailak eta izterrak. Beso,sorbalda eta lepoko muskuluak bizkortzen dira.

- Aurrealdeko muskulatura arinki luzatzen da.

- Bizkarrezurra, gerri aldean, malgutu eta askatzenda. Beheko gorputzadarretako nerbioaksuspertzen dira.

- Sabelaldean masaje onuragarria eragiten da etahorrek digestioa hobetzen du.

- Pelbisaren aldea bizkortzen da, bertara odol askoiristen delako.

- Jarrera garatzerakoan biriketan aireari eustenzaionean, presio handiaren eraginez birikakindartu egiten dira eta bertako ehunakelastikoago bihurtzen dira.

- Bihotzaren eta giltzurrunen lana (diuresia)hobetzen da.

- Bizi-energia suspertzen da.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::- Gerri aldean kalte handiak daudenean: hernia

diskalak, espondilolistesia, hiperlordosia ...

GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa:Behera begira etzanda.Kokotsa lurrean jarrita (indar gehiegi egin gabe)besoak gorputzaren azpian jarriko ditugu luze-luze; eskubarruak behera begira daudela ukabilak

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


estutu. Arnasa hartu; une horretan ukabilekin etabesoekin lurraren kontra indarra eginez, eta gerrialdeko muskuluak eta ipurmasailak uzkurtuz,hankak biak elkartuta eta luzatuta jaso (norberakahal duen beste). Jarraian, arnasa botatzerakoan,hankak jaitsiko ditugu astiro-astiro. Ziklo guztiaerrepikatu behar da 3-6 alditan.

Jarrera hau egin daiteke, baita, “eusten”, hots:hankak goian ditugunean, eta birikak airez betetadaudela, aire horri ahalik eta denbora gehieneaneutsi (pranayamasana deritzo). Hankak jaisteapoliki-poliki egin behar da, eta horrela arnasarieustean indar gehiegi egitea saihestuko da.Gehienez birritan errepikatu behar da.

AALLDDAAEERRAAKK:: A-Prestatzerakoan:

- Bekokia lurrean jarrita eta besoak gorputzarenalboetan luzatuta, hankak txandaka jaso (ArdhaShalabhasana).

- Hanka bat tolestuta (aztala, berna, bertikaldagoela), bestea luze-luze jaso eta tolestutakohankaren oinazpiaren gainean jarri.

- Ukabilen posizioa aldatuta: hatz-koskorrak elkarribegira eta eskuen alboak lurrean jarrita, edotahatzak elkartuta.

B-Gorputza bertikal jarrita, hau da, jarreraalderantzizkatua. (Purna Shalabhasana)

AURKIBIDEA « «


66..99 DDHHAANNUURRAASSAANNAA AARRKKUU JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::DHANU: Arkua. ASANA: Jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Plexo solar delakoan, urdailaren ahoan.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Bhujangasana y shalabhasanaren ondorioak

sintetizatzen eta zabaltzen dira (ikus dagozkionfitxak).

- Aurreko muskuluen erabateko luzapenaahalbidetzen da.

- Bizkarrezurra malgutu eta gaztetu egiten da

nerbio-guneak suspertuz, batez ere, sistemasinpatikoko gongoilak.

- Sabelaldea estutu egiten da, eta honela barrukoorganoak arindu egiten dira.

- Plexo solar delakoa desblokeatu egiten da, etaantsietatea baztertu.

- Guruin endokrinoak suspertu egiten dira:tiroideak, giltzurrungainekoak, pankreasa, etabereziki sexu-organoak. Oso onuragarria dahipotiroidismo, nagikeria, diabete eta inpotentziakasuetarako

- Giltzurrunen lana eta digestioa hobetzen dira.Zelulitisaren aurka egiten du.

- Oroimena eta sexu-indarra garatzen dira.

- Jarrera honek energia suspertzen du.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::Bhujangasanarako adierazitako egoera beretan.

GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Behera begira etzanda.Orkatilei heldu eta, besoak une oro luzatutadaudela, hankak atzera eta gora erakarriko ditugu

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


(behatz lodiek elkar ukitzen egon behar dute).Ondoren, burua eta gorputz-enborra jaso.

Fase estatikora iritsi aurretik kulunkatu egingaitezke. Jarraian, besoak, bizkarra eta aurpegiaahal den guztia erlaxatu, eta gorputzaren pisuasabelaren gainean utzita, geldi-geldirik egongogara.

AALLDDAAEERRAAKK:: A- Prestatzeko garaian:

- Ezkerreko eskuarekin eskuineko orkatilari heldu,eta, eskuineko besoa aurrerantz luzatuta etaeskua lurrean jarrita, burua, enborra etaeskuineko hanka jaso. Ondoren, posizio berabeste hanka eta eskuarekin.

- Bi eskuekin orkatila bati eutsi eta beste hankalurrean luzatuta eduki (arku erdia, ardhadhanurasana).

- Bekokia lurrean jarrita, belaunak lurretik ahalden guztia jaso eta orpoak ipurmasailetatikaldendu.

- Aurrekoan bezala, baina orpoek ipurmasailakukitzen dituztela.

- Belaunak lurrean jarrita, burua eta enborra jasoeta hankak atzerantz luzatu (Gurditxoa,arabasana).

B- Besoak bertikalerantz luzatu eta eskuekinhanka puntei heldu (arkua oso-osorik, PurnaDhanurasana).

AURKIBIDEA « «


66..1100 PPAASSCCHHIIMMOOTTTTAANNAASSAANNAAPPIINNTTZZAA JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::PASCHIMA: Mendebaldea. TAN: Handia/Bizia.ASANA: Postura.

Postura honek mendebaldea asko/biziki lantzendu. Posturak ekialdera, eguzkiaren sortalderabegira egiten zirenez, postura honek gorputzarenmendebaldea luzatzen du.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Hanketako eta bizkarreko muskuluetan.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Atzealdeko muskuluak biziki lantzen dira,

oinetatik hasi eta bururaino.

- Mokorraren eta bizkarrezurraren malgutasunahobetzen da. Hiperlordosia arintzen da.

- Sabelaldeko muskuluak indartzen dira.

- Postura desegiterakoan bizkarreko muskuluetaraeta bizkarrezur-muinera odol asko iristen da.

- Pelbiseko sistema sinpatiko eta parasinpatikoabizkortzen da, eta horrek mesede egiten dusabelaldeko organoetan: pankrean, gibelean etagiltzurrunetan.

- Prostatan, umetokian eta obulutegian onuranabaria izaten da. Bizitasuna gehitzen da,inpotentzia sendatzen laguntzen du.

- Postura horretan denbora laburrean egonez gero,(3 minutu baino gutxiago) idorreria osatzen da,peristaltismoa aktibatuz. Hemorroideak arintzendira.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::- Ez da egoera bat bera ere ezagutzen.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa:lurrean eserita, hanka biakelkartuta eta aurrerantz luzatuta.

Arnasa hartzerakoan besoak gorantz jaso, etabesoak eta gorputz-enborra luzatu. Arnasabotatzerakoan mokorra tolestu eta enborra etabesoak hanketara eramango dira. Orkatilaingurutik hankak helduta gorputzari aurrera egitenlagunduko diogu, eta topera iritsitakoan, poliki-poliki burua jaitsiko dugu.

AALLDDAAEERRAAKK:: A- Hankak zabalik (kurmasana, dordoka)

B- Hanka bat lurrean tolestuta eta bestea luzatuta(janusirasana).

C- Oinazpi biak elkartuta eta belaunak zabal-zabalik (maskorra).

D- Besoak bizkarraldean luzatuta eta hatzakelkartuta.

E- Eskubarruak omoplatoen artean elkartuta.

AURKIBIDEA « «


66..1111 AARRDDHHAA MMAATTSSYYEENNDDRRAASSAANNAABBIIHHUURRDDUURRAA JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::ARDHA: Erdia. MATSYENDRA: Irakasle yogi batenizena. ASANA: Postura.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Sabelean, bertako arnas mugimenduaz jabetuz.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Bizkarrezurreko muskuluak luzatu eta bizkortzen

dira.

- Ornoen mugikortasuna hobetzen da.

Bizkarrezurra gaztetu eta zuzendu egiten da.

- Gerrialde eta aldakako minak eta ziatika motabatzuk izatea saihesten du.

- Bizkarrezurreko nerbioak askatzen dira, etaorganismoaren bizitasuna gehitzen da.

- Bular aldea estutzen da, eta ondorioz,arnasbotatzea eta biriketara eta bihotzera odolairistea errazten du.

- Sabelaldea estutzen da, eta honela barrukoorganoen (gibel, giltzurrun, are edo pankrea...)presioa arindu egiten da.

- Digestioa orekatu eta idorreria arindu egiten da.

- Giltzurrunen eta giltzurrungaineko guruinen lanaerregulatu egiten da.

- Bizi-energia orekatu eta burua/adimena lasaituegiten da.

GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Eserita hankak luze-luzedaudela. Lehendabizi eskuineko hanka tolestu,oina ezkerreko belaunaren gainetik pasatu etaoinazpia lurrean jarri. Ezkerreko besoarekineskuineko belauna inguratu eta izterra sabelerantz

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


erakarri. Une horretan eskuineko eskua atzealdeanjarri lurrean. Arnasa bota eta besoekin palankaegiten dugun bitartean, gorputz-enborra eta buruazuzendu eta eskuinerantz biratzen saiatuko gara.

Posizio horretan fase estatikoan minutu bat egonondoren, jarrera desegingo dugu eta bihurdurabera egingo dugu, baina oraingo honetanezkerrerantz. Beti eskuineranzko bihurdurarekinhasiko gara, honela hesteetako peristaltismoahobetzen baitugu.

Jarrera horrek irauten duen bitartean ipurmasailbiak lurrean finkaturik egongo dira, sorbaldakaltuera berean, atzean dagoen besoak gorputzarenpisuari eusten ez diola, eta burua eta enborratente.

AALLDDAAEERRAAKK::- Belauna inguratzen zuen besoa luzatuta eta

kontrako oinari edo orkatilari eusten.

- Lurrean zegoen hanka tolestu, eta orpoakontrako ipurmasailaren azpian jarrita.

- Aurrekoaren parekoa, baina eskua bizkarraldeanlotuta. Beso batek gerria inguratuko du, etabestea jasota dagoen belaunaren azpitik pasatu.

- Matsyendrasana oso-osorik (purnamatsyendrasana) oso gutxik egin ahal izangodute. Osatuko litzateke tolestuta dagoenhankako oinbularra kontrako hankako izterrarengainean jarrita. Gainerako guztia berdin utzibeharko da.

AURKIBIDEA « «


66..1122 SSHHIIRRSSHHAASSAANNAABBUURRUUAARREENN GGAAIINNEEKKOO JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::SHIRSHA: Burua. ASANA: Jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Begitartean.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Garunaren odol zirkulazioa hobetzen da, eta

buruko minak, migrainak... arintzen laguntzendu.

- Hanketan eta sabelean itzulerako odolzirkulazioa hobetzen da, eta horrela barizeak etahemorroideak arindu edo saihesten dira.

- Bizkarrezurraren estatika hobetzen da.

- Lepo eta besoen muskulatura indartzen da.

- Hipofisi guruinen eta hipotalamoaren lanaerregulatzen da.

- Ikusmena eta entzumena hobetzen dira.

- Eroritako organoak berreskuratzen laguntzen du.

- Tentsioa arindu eta arazo psikologiko arinakbaztertzen dira: antsietatea, beldurrak, lotsa,konplexuak,...

- Alderantziz jartzearen eraginez energia orekatzenda.

- Arreta eta adimena garatzen laguntzen du.

- Norberarengan konfiantza eta indarra ematendu.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::- Lepoan, begietan, belarrietan, ahoan... arazo

larriak daudenean.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Belauniko eta behatzaklurrean jarrita. Eskuekin kontrako besoa heldu etaukondoak lurrean jarri. Ukondoen arteko tartehorri jarrerak irauten duen bitartean eutsiko diogu.Besaurrean ukondoen gainean pibotatuz hatzakelkartuko ditugu. Buruaren gaineko aldea lurreanjarriko dugu eta eskubarruak kokotean. Hirukibaten erako oinarri hori jarri ondoren, etagorputzaren pisu guztia buruaren gainean utzigabe, belaunak jaso eta oinekin urrats txikiakematen hasiko gara harik eta bizkarra bertikal jarriarte. Une horretan hankak tolestuko ditugu etagorantz jasotzen hasiko gara.

Posizio honetan minutu batzutan iraun badaitekeere, hasiera batean 15 segundu inguru egotea

komeni da. Jaisteko lehendabizi hankak tolestu,eta ondoren, oinak eta belaunak lurrean jarri.

AALLDDAAEERRAAKK:: - Oinarria aldatuta. Lurrean ukondoak jarri

beharko liratekeen toki berean besaurreak jarribeharrean eskuak jar daitezke (1. hatzakbururantz zuzenduta edota 2. kontrako aldera)(kapalasana).

- Goian hankak zabalduta, bai alboetarantz, baitaaurrera eta atzerantz ere.

- Hankak gurutzatuta loto posizioan (padmashirshasana).

- Hankak aurrerantz eramanda eta burua lurretikjasota (eskorpioia/arrabioa, vrishikasana).

AURKIBIDEA « «


66..1133 PPAADDAAHHAASSTTAASSAANNAAOOIINNAAKK HHEELLDDUUTTAA JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::PADA: Oina. HASTA: Eskua. ASANA: Jarrera.Eskuak oinetara jarrera

UTTANASANA luzapen Bizia jarrera ere deitzenzaio. UT: Askatasuna eta intentsitatea adieraztenduen partikula.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Hanketako muskuluetan eta bizkarrean.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Atzealdeko muskuluak biziki luzatzen dira,

oinetatik hasi eta bururaino.

- Mokorra eta bizkarrezurra, behealdea bereziki,malgutu egiten da. Hiperlordosia arindu egiten dira.

- Garunera eta aurpegira odol gehiago iristeaahalbidetzen da, eta buruz beherako jarrerekdituzten onura bertsuak ditu. Buruz beherakojarrera zailagoak prestatzeko egokia da.

- Bizkarrezurreko nerbioak bizkortu egiten dira,eta, horri esker, gorputzaren funtzionamenduorokorra hobetu egiten da.

- Sabeleko organoetan, hau da, gibelean,giltzurrunetan eta pankrean presio arina egitenda, eta, horrela, digestioa eta libratze lanakhobetu egiten dira.

- Prostatan, umetokian eta obulutegian eraginpositiboa izaten du.

- Bizitasuna gehitu eta gaztetu egiten du.Urduritasuna gutxitu egiten da eta begiekbizitasun handiagoa lortzen dute.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::- Ez da egoera bat bera ere ezagutzen.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa:zutik, hankak elkartuta etaguztiz luzatuta.

Arnasa hartzerakoan besoak jaso eta gorputz-enborra eta besoak atzerantz okertuko ditugu.Arnasa botatzerakoan, mokorra toles gunea dela,enborra eta besoak zuzen-zuzen daudelahanketarantz eramango ditugu. Bernei, eta ahalbada, orkatilei heldu eta besoekin tira egingodugu. Mugaraino iritsitakoan, ornoak artikulatzenjoango gara burua belaunetara hurbiltzeko.

Posizio honi 3 arnasalditan eutsi. Jarraian unetxobaten horrela geratuko gara besoak, enborra etaburua pasiboki zintzilik egon daitezen.

Tente jartzeko, arnasa hartu eta besoak aurretikjasoko ditugu tope egin arte, eta jarraian enborraeta besoak jasoko ditugu. Bertikalera iritsitakoan

besoak alboetatik jaitsi arnasa botatzen dugunbitartean.

AALLDDAAEERRAAKK:: A- Besoak atzetik luzatuta eta eskuko hatzakelkartuta.

B- Eskuen ahurrak (eskubarruak) omoplatoenartean jarrita.

C- Tente jartzerakoan geldiunea eginda, bizkarraeta besoak 3 arnasalditan horizontal utzita.

D-Hiru puntu dituen oinarria sortu ondoren, hankabat jaso (Urdhva Prasarita Ekapadasana)

E- Eskuen ahurrak eta oinazpiak lurrean ondofinkatuta daudela bizkarra eta burua goratu(gajasana, elefantea jarrera). Hori ezin bada egin,orpoak jaso eta hatzen eta behatzen puntaklurrean jarri.

AURKIBIDEA « «

A B C D E


66..1144 AARRDDHHAA CCHHAANNDDRRAASSAANNAAIILLAARRGGII EERRDDII JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::ARDHA: Erdia. CHANDRA: Ilargia. ASANA: Jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Zabalik dagoen saihetsean.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Beso, sorbalda eta enborraren alboko muskuluak

luzatzen dira.

- Saihets aldea zabaltzen da, eta, horri esker,bertako arnasketa erraztu.

- Ornoen mugikortasuna hobetzen da etagerrialdearen gogortasuna arintzen da.

- Bizkarrezurreko nerbioak askatu egiten dira etaorganismoa suspertu egiten da.

- Posizioetako bat landuz gero, eskoliosia zuzenduegiten da.

- Sabelaldea indartzen da eta horrela bertakoorganoak (gibela, giltzurrunak, pankrea...) arinduegiten dira.

- Gerria findu egiten da eta pelbisa egoki kokatzenda .

- Bizi-energia orekatzen da eta egonkortasunaematen du.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::Ez da egoera aipagarririk ezagutzen.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Zutik eta oinakelkartuta.Arnasa hartzerakoan, eskuineko besoabertikaleraino jaso, belarriaren ondora. Arnasabotatzerakoan enborra ezkerrerantz okertuko dugu,baina hanken bertikaltasuna galdu gabe. Lepoabizkarrezurrak markatzen duen arkuaren (ilargierdia) jarraipena izango da, burua erortzen utzigabe. Gorputzaren pisua oin bietan orekatu beharda neurri berean.

Posizioari 5 arnasalditan eutsiko diogu eta jarraianbeste alderantz egin beharko da.

AALLDDAAEERRAAKK::1. Oinak 50-60 cm aldenduta. Enborra aldebaterantz okertu dugu eta burua gorantz biratukodugu. Behean geratzen den eskua hankarenalboan utziko dugu (Parshva Trikonasana).

2.Eskuak elkartuta.

ALDAERAK: belauniko

3. Eskuineko hanka alborantz luzatuta, oinaeskuinari begira eta lurrean orpoa bakarrik jarrita,enborra eskuinerantz okertuko dugu etaburuarekin goranzko biraketa egingo dugu(Parighasana).

4. Aurrekoaren antzera, baina oina aurrera begiraeta oinazpi guztia lurrean jarrita. Enborraezkerrerantz okertuko dugu, ezkerreko eskualurrean edo kuxin baten gainean jarrita. Burualurrari begira egongo da.

AURKIBIDEA « «


66..1155 TTRRIIKKOONNAASSAANNAATTRRIIAANNGGEELLUU JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::TRI: Hiru. KONA: angelua. ASANA: jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Arnasketan.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Bizkarrezurraren oinarrizko mugimenduak

(flexioa, bihurdura, albokotasuna) konbinatzendirenez, horien guztien ondorioak biltzen dira.

- Bizkarrezurreko eta hanketako giharrak luzatueta indartzen dira.

- Ornoen eta aldakaren mugikortasuna hobetzenda. Bizkarrezurra gaztetu egiten da.

- Gerri aldeko eta aldakako minak eta ziatika motabatzuk arindu egiten dira.

- Bizkarrezurreko nerbioak askatu egiten dira, etahorrela gorputzaren bizitasuna gehitzen da.

- Kaxa torazikoa estutu egiten da, eta, hori esker,arnasa botatzea eta bihotzera eta biriketaraodola iristea errazten da.

- Buruz behera jartzearen eraginez, odolarigarunera iristen laguntzen zaio.

- Sabelaldea indartzen da eta barruko organoakarindu: gibela, giltzurrunak, pankrea (area)...

- Gerria estilizatu eta egonkortasuna ematen du.

- Bizi-energia bateratu eta burua arintzen du.


6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Zutik eta hankak zabalik(berna beste luze – 50 cm. Inguru). Eskuinekohanka 90º eskuinerantz biratu eta besoak zabalikdaudela, arnasa botatzerakoan eskuineko eskuabere aldeko oinerantz eraman. Gorputz-enborraezkerrerantz biratu eta goian dagoen eskuaribegira jarri. Eskua ez bada lurrera edo oinerairisten, hanketako muskuluak neka ez daitezeneuskarriren bat erabiltzea komeniko litzateke (Airudia).

Lehendabizi alde batera eta gero bestera.Posizio bakoitzean 5 arnasaldi bestedenbora egon. Labantzea ekiditeakomeni da, eta, hankak lurreanondo itsatsita egon daitezen,oinutsik ere egin daiteke.

AALLDDAAEERRAAKK::1. Goian dagoen besoa belarrira eramanenborraren luzapena balitz bezala etaeskubarrua lurrera begira. Aldaerahonek gorputzaren alboa gehiagoluzatzeko aukera ematen du.

2. Eskua kontrako hankara eraman. Honekenborraren bihurdura areagotzen du (parivrittatrikonasana).

3. Gorputzaren pisua jasan behar duen hankaokertu. Ekintza hau aldaera guztietarakobaliagarria da, baina hankak luzatzerakoan ez dueragin handirik. Egokiago litzateke euskarri gisatako bat erabiltzea.

AURKIBIDEA « «


66..1166 VVIIRRAABBHHAADDRRAASSAANNAAHHEERROOII JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::VIRABHADRA: Siva erregearen ile batetiksortutako heroi mitologikoa. ASANA: Jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Oinak eta hankak lurrean dutenfinkotasunean.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Hanketako eta bizkarreko giharrak luzatu eta

bizkortu egiten dira.

- Hankak eta hanken artikulazioak, hots,mokorrak, belaunak eta orkatilak, indartu egitendira.

- Sorbalden eta lepoaren gogortasuna arinduegiten da.

- Bizkarrezurra zuzendu eta indartu egiten da.

- Kaxa torazikoa zabaldu egiten da, eta, horrekin,arnasketa hobetu.

- Pelbisa orekatzen denez, gorputzaren estatikahobetu egiten da.

- Gerria estilizatu egiten du eta egonkortasunaeman.

- Segurtasuna eta lurrean finkatzea dakar.

- Heroien indarra eta boterea ematen du.


6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Zutik eta hankak ongialdenduta. Eskuineko oina eskuinerantz 90ºinguru biratu, eta ezkerrekoa, berriz, zertxobait.Besoak atzerantz eraman ditugu eta eskubarruakelkartu egingo ditugu. Gorputz-enborra, besoak etaburua eskuinerantz biratu eta hanka tolestukodugu harik eta aztala, bernaren atzealdea,lurrarekiko perpendikular utzi arte. Belaunakorkatilaren bertikala pasatzen duela ikusiz gero,oina aurreratuko dugu pelbisa ongi kokatu arte.Burua biratu egingo dugu eskuei begira geradadin. Jarrera horrek irauten duen bitarteanbesoekin zerurantz tira egingo dugu, eta horrela,bizkarrezurra ere luzatu egingo dugu.

Jarrerari 5 arnasalditan eutsiko diogu. Jarraian,beste alderantz egingo dugu.

Oso garrantzitsua da oinak lurrean ongi itsatsitageratzea labaindu ez gaitezen.

AALLDDAAEERRAAKK::A. Besoak gerrian jarrita (Janurasana)

B. Besoak gurutzea balira bezala jarrita, bainaenborraren biraketa egin gabe. Besoek eta hankeklerro berean egon behar dute. Burua bakarrikegongo da biratuta.

C. Oinarrizko posiziotik abiatuta enborraaurrerantz eramango dugu eta pisu guztia hankabaten gainean utzita besoak-enborra-hankakmultzoa horizontal jartzen saiatuko gara(ekapadasana, balantza jarrera).

AURKIBIDEA « «

A B C


66..1177 UUTTKKAATTAASSAANNAA AAUULLKKIIAA JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::UTKATA: Boterea, basakeria. ASANA: Jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Hanketan, muskuluen uzkurdura indartsuazjabetuz.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Hanketako eta bizkarreko muskuluak indartu

egiten dira.

- Honako artikulazio hauentzat onuragarria da:mokorra, belaunak eta orkatilak.

- Sorbalda eta lepoaren gogortasuna arindu egitenda.

- Bizkarrezurra zuzendu eta suspertu egiten da.

- Kaxa torazikoa zabaldu egiten da, eta, horrekin,arnasketa hobetu.

- Gorputzaren estatikan eragin positiboa du.

- Gerria estilizatu egiten du eta egonkortasunaeman.

- Segurtasuna eta lurrean finkatzea dakar.

- Indarra eta boterea ematen du.


6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Zutik eta oinak zertxobaitaldenduta. Arnasa hartzerakoan besoak jaso etaeskubarruak goian elkartu. Arnasa botatzerakoanhankak tolesten joan, harik eta aulki batenaltuerara iritsi arte. Balizko aulki batean eseritagaudela, bizkarra zuzendu egingo dugu, aulkiarenbizkarraldearen bila joango bagina bezala. Hankakneke handiegia jasaten ari direla ikusiz gero,horiek gutxiago tolestu eta tenteago jarriko gara.Azkenik, oinazpiak sentitu egingo ditugu etagorputzaren pisua guztiaren gainean banatuegingo dugu.

Bukaerako posizio horri 3-6 arnasalditan eutsikodiogu, lan horretan ahalik eta indar gutxienerabiliz eta erlaxatzen ahaleginduz. Birritanerrepikatu behar da.

AALLDDAAEERRAAKK::A. Ipurmasailak ahal den guztia jaitsi, orpoaklurretik jaso gabe.

Posizio horretatik abiatuta, beste bi lot ditzakegu,bata tolestura eta bestea bihurdura:

B. Belaunak alboetarantz erortzen utzi, enborraaurrerantz tolestu eta eskuekin orkatilei helduatzealdetik (malasana, girnalda jarrera).

C. Hankak besoarekin besarkatu eta sabelarenkontra estutuz, enborraren bihurdura egingo dugu,libre dagoen eskua lurrean jarrita edo esku biakatzealdean lotuta (pasasana, hankak enborreralotzen dituen soka jarrera).

AURKIBIDEA « «

A B C


66..1188 OOIINNAARREENN GGAAIINNEEAANN OORREEKKAALLAANNTTZZEEKKOO JJAARRRREERRAAKK

1. Vrikshasana (zuhaitz jarrera) edoBaghirathasana (Baghirata erregea jarrera)

2. Natarajanasana (Dantzaren Jauna jarrera. Izenhori Sivak duen izenetako bat da.)

3. Uthita Ekapada Hasta Padangusthasana(Jarrera hauetan oineko behatz lodia heltzen da,eta hanka aurrerantz edo alboetarantz luzatzen da)

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


4. Ardha Chandrasana (Ilargi erdia jarrera)

5. Garudasana (Arrano jarrera)

6. Ekapadasana (Balantza postura)

AURKIBIDEA « «


AARRRREETTAA JJAARRRRII::Puntu zehatz bati begira egon

OONNDDOORRIIOOAAKK- Besoak eta hankak luzatu eta indartzen dira.

- Bizkarrezurraren estatika berresten da.

- Nerbio sistema doitu eta orekatu egiten da.

- Funtzio motoreak eta sentimen funtzioak hobetuegiten dira.

- Aditasuna eskatzen dute.

- Psikismoa orekatu eta norberarengan konfiantzalortzen da.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA:: Ez da egoera aipagarririk ezagutzen.

GGAARRAAPPEENNAA::1. Oina izterraren gainean jarri behar da (oinazpiaedo oingaina, ahalmenaren arabera), eta besoakgora jaso. Oinak irrist egiten badu, kontrakoeskuarekin heldu behar zaio. (1c). 1d aldaeranberma-zangoa toles daiteke, berori indartzeko.

2. 2a aldaeran orpoa gorantz jaso etaipurmasailetik aldenduko dugu. Bestalde,kontrako besoa gorantz eta atzerantz luzatukodugu, aurrera begira gauden bitartean. 2b aldaeradhanurasana bezalakoa da (ikus xx fitxa) bainahanka bakar baten gainean. 2c aldaera osomalguak direnentzat da .

3. 3a aldaeran belauna gorputz-enborrerantzekarriko dugu eta tente-tente egoten saiatuko gara.Gainerako jarreretan behatz lodiari heldu beharzaio, eta hankak ahal dugun guztia luzatuko ditugugorputza orekatzen ahalegintzen garen bitartean.

4. 4a-tik abiatu eta 4b lortzen saiatuko garagorputz guztia plano berean dagoela.

5. Berma zangoa tolestuta dagoela(eskuina esatebaterako), bestea horren inguruan kiribildu beharda, eta jarraian lehena (eskuina) zuzentzenahalegindu. Eskuineko besoak ezkerrekoabesarkatu behar du eta eskuineko eskuarekinezkerreko eskuko hatz lodia heldu behar da.Erpurua horizontal geratuko da.

6. Berma zangoaren gainean biraketa egingo dugueta gainerako gorputz atalak zuzen-zuzen jarrikoditugu, ohola balitz bezala. Horizontal jarriondoren, besoak aurrerantz luzatuko ditugu.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


66..1199 MMAARRJJAARRIIAASSAANNAANNAAGGIIAAKK AATTEERRAATTZZEENN AARRII DDEENNKKAATTUUAA JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::MARJARA: Katua. ASANA: Jarrera.

Ariketa dinamikoa da, a eta b artean dagoena, etajarrera biziagoak prestatzeko balio du.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Bizkarrezurrean, haren mugimendua nabarituz.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Gorputz-enborreko muskuluak luzatu eta

indartzen dira.

- Orno guztiak mugitzen dira eta horrekbizkarrezurrari arintasuna eta gaztetasunaematen dio.

- Mokor eta gerri aldeko minak eta ziatika motabatzuk saihesten dira.

- Kaxa torazikoa malgutu eta desblokeatu egitenda eta, horrekin, arnasketa erraztu.

- Sabelaldeari masaje arina ematen zaio, etadigestioa normaldu egiten da.

- Bizkarrezurreko nerbioak askatu egiten dira, etaorganismoari bizitasuna ematen zaio.

- Giltzurrun eta giltzurrungaineko guruinen lanaerregulatu egiten da.

- Gure bizkarrezurrarekiko sentsibilizazioa gehituegiten da, eta horrela gorputzaren estetika etaestatika hobetu egiten dira.

- Bizi-energia suspertu eta adimena esnatzen da.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Belauniko, “lau hanken”gainean eta izterrak eta besoak bertikal-bertikalariketak irauten duen bitartean. Belaunak etaeskuak mokorraren eta sorbalden besteko zabaleradutela, hurrenez hurren. Arnasa botatzerakoanburua jaitsi eta bizkarrezurra gorantz eramangodugu, besoak luze-luze ditugula (a).

Arnasa hartzerakoan burua jaso, torax aldeazabaldu eta gerria jaitsiko dugu, ipurdia tente/zututzita. Besoak oraingoan ere okertu gabe (b). Biposizio hauetan 10 segundo inguru egongo gara.Ondoren, batetik bestera pasatzen arituko gara,gelditu gabe, norberaren gustura erritmoaazkartuz.

AALLDDAAEERRAAKK::A. Oinarrizkoaren antzera, baina hanka batmugituz (Viaghra Karana, tigrea).

B. Eskuineko oingaina ezkerreko eskuarekin hartueta bizkarra arkeatzen saiatuko gara. Posizio honi3 arnasalditan eutsiko diogu eta ondoren hankaaldatu egingo dugu (Utthita Ardha Dhanurasana).

C. B. aldaeran bezala, baina besaurrea lurreanjarrita trabeska.


AURKIBIDEA « «

A B C


66..2200 AADDHHOO MMUUKKHHAA SSVVAANNAASSAANNAAAALLDDEERRAANNTTZZIIZZKKOO UUVVEEAARREENNJJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::ADHO: Beherantz. MUKHA: Ahoa, aurpegia.SVANA: Txakurra. ASANA: Jarrera.

Aurpegia beherantz duen txakurraren jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Hanketako muskuluetan eta orpoetan.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Besoko, sorbaldetako eta lepoko muskuluak

indartzen dira.

- Atzealdeko muskuluak biziki luzatzen dira; batezere, hanketakoak.

- Eskumuturrak indartzen dira.

- Hankak lasaitu eta modelatzen dira, eta orpo etaorkatilen mina eta gogortasuna arindu.

- Bizkarrezurra malgutu eta zuzentzen da.

- Nekea kendu eta galdutako energia berreskuratuegiten da. Oso aproposa da abiadura lantzenduten korrikalarientzat.

- Bizkortasun handia ematen du, garunera odolasko iristen delako.

- Poza eman eta izaera indarberritzen du.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::- Ez da ezagutzen kalte egiten duen egoera

aipagarririk.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: “Lau hanketan”, besoakaurrerantz luzatuta, eskubarruak lurrean, etabehatzak lurraren kontra; oinak zenbat eta gehiagoelkartu hobeto. Belaunak lurretik altxatu, etaipurdia atzerantz eta orpoak lurrerantz eramanbehar dira. Besoek luzatuta jarraitu behar dute,eta bizkarrak zuzen-zuzen. Lepoa bizkarrezurrarenlerro berean jarri behar da.

Posizio honetan minutu bat egon gaitezke, edo,bestela, hiruzpalau aldiz egin, baina aldirodenbora laburragoan.

Postura desegiteko hankak tolestu behar dira, etaumekiaren (fetoaren) jarrera hartuta erlaxazioaegin daiteke.

AALLDDAAEERRAAKK:: - Hanka bat jaso luze-luze eginda, eta ondoren,

bestea.

AURKIBIDEA « «


66..2211 NNAAVVAASSAANNAA UUNNTTZZII JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::NAVA: Untzia, txalupa. ASANA: Jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Sabeleko muskuluetan.

GGAARRAAPPEENNAA::Hasierako posizioa: Eserita, bizkarra zuzen.Hatzak lurrean jartzen dira izterren aldamenetan,hankak luzaturik igotzen diren neurrian enborra,zuzen, atzeraka eramaten dugu. Posizioa lortu etagero, besoak horizontal jartzen dira, eskubarruakbeheruntz. Hiru arnasalditan egin enborra etahankak 90ºtan mantenduz.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Sabel, hanka eta bizkarreko muskuluak biziki

indartzen dira.

- Pelbisaren inguruan odol asko metatzen da etahori onuragarria da.

- Sabeleko organoak suspertu eta gaztetu egitendira.

- Sexu-organoak bizkortzen dira eta hilekoarenminak arindu egiten dira.

- Pelbiseko sistema sinpatiko eta parasinpatikoasuspertu egiten da.

- Jarrera honek energia ematen du.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::- Sabelaldea ahuldurik dagoenean; iztaieko hernia

dagoenean.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


PPRREESSTTAAKKUUNNTTZZAARRAAKKOO JJAARRRREERRAAKK:: Jarrera hau jarraian azalduko ditugun posizioekinprestatzea komeni da. Sabelaldea pitin batberotzeko 1. segidarekin hasiko gara. Gerrialurrean jarriko dugu eta b eta c ariketak birritanegingo ditugu; 3 arnasaldi ariketa bakoitzeko.

Jarraian 2. segidariekingo diogu;gogortxoagoa da.Horretan sakro aldeabakarrik jartzen dalurrean, eta lehenukondoak jartzen zirenlekuan orain eskuakipini behar dira.

3. posizioan pisuguztia gerri aldearengainera doa etakokotsak esternoiarenkontra presio arina eginbehar du.

4. posizioan sakro alde guztia jartzen da lurrean,hanka eta enborra ongi zuzenduta (5 arnasaldi).

5. posizioan (ubhaya padangustasana) orkatilakhelduko ditugu ahal den gutxien bananduz.

AURKIBIDEA « «

A B C

A B C1

2

3 4 5


66..2222 UUSSHHTTRRAASSAANNAA GGAAMMEELLUU JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::USHTRA: Gamelua. ASANA: Jarrera.

Izen hauek ere hartzen ditu: Belaunen gurpila(Janu Chakrasana), Irmotasunaren jarrera(dhrityasana) eta Usoa (kapotasana).

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Bularraren erdian, eta torax aldea zabaltzen delanabaritu.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Lepoaren aurrealdeko eta sabeleko muskulatura

biziki luzatzen da.

- Bizkarrezur osoa malgutzen da.

- Arku jarrera (dhanurasana) egitea errazten du.

- Kaxa torazikoa zabaltzen da, eta horrek goikoarnasketa errazago egitea eragiten du.

- Nerbio plexu gehienak desblokeatzen ditu:solarra, kardiakoa eta laringeoa.

- Giltzurrun eta giltzurrungaineko guruinetan onhandia egiten du.

- Jarrera suspergarria denez, kanporakoitasuna(besteenganako irekitasuna) eragiten du.

- Organismoa berpiztu eta autoestimua garatuegiten da .

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::- Bizkarrezurrean, batez ere lepo eta gerri aldean,

arazo larriak daudenean.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Belauniko eta gorputz-enborratente. Belaunak zertxobait aldenduta eta behatzlodiak elkar ukitzen. Eskuak gerrian jarriko dituguerpuruak bizkarrezurrari begira daudela.Ipurmasailak gogortu eta bizkarra behetik gorantzarkeatuko dugu burua erortzen utzi arte, bainakontu handiz. Eskuak orpoetara eramango ditugu,eta horiei helduta pelbisa aurrerantz eta gorantzeramango dugu, gorputzaren pisu guztia belaunengainean utzita. Besoak luze-luze geratuko dira,baina batere pisurik jasan gabe. Bukatzeko, gogoajarriko dugu toraxa irekitzeko, eta bizkarra ahaldugun guztia erlaxatu, ongi okertu dadin.

Posizio honetan 5 arnasaldi iraun.

Jarrera desegiteko ipurmasailak orpoetarantz etaeskuak lurrera eraman ditzakegu, eta jarraianburua kontu handiz jaso. Fetuaren jarrera hartuzerlaxatuko gara, baina aurretik lepoa luzatu beharda. Horretarako, buru gainetik bultza egin etakokotsa bularrerantz eramango dugu.

AALLDDAAEERRAA ggaarraappeennaarrii ddaaggookkiioonneeaann::Batzuentzat errazagoa da hastea orpoen gaineaneserita eta eskuak lurrean jarrita, oinen atzean.Posizio honetatik abiatuta, burua poliki-poliki jasobehar da, eta jarraian, ipurmasailak gorantz ekarribehar dira eskuak orpoetara hurbiltzen ditugunbitartean, orpoei heltzeko. Bukatzeko, pelbisaaurrerantz eta gorantz eramango dugu.

AURKIBIDEA « «


66..2233 CCHHAAKKRRAASSAANNAA ZZUUBBII JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::CHAKRA: Gurpil. ASANA: Jarrera.

Beraz, honela ere ezagutzen da: Gurpilaren jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Bizkarrezurrean (arkua nabarituz).

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Gorputzaren aurreko giharrak luzatzen dira.

- Bizkarrezurra malgutzen eta gaztetzen du.

- Bizkarra, besoak eta hankak indartzen ditu.

- Torax aldea zabaltzen da, eta goialdekoarnasketa hobetu.

- Odol asko iristen da garunara.

- Plexo nerbioso gehienak desblokeatzen dira:solarra, kardiakoa eta laringeoa.

- Giltzurrun eta giltzurrungaineko muinetan onurahandiak izaten dira.

- Jarrera suspergarria denez kanporakoitasunaeragiten du.

- Organismoa bizkortu eta autoestimua goratzenda.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::- Bizkarrezurrean arazo larriak daudenean.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Behean azaltzen diren prestatzeko aldaerak landuondoren, hasierako posizioan kokatuko gara. Gorabegira etzanda gaudela hankak tolestuko ditugu etaoinazpiak lurrean jarriko ditugu zertxobaitaldenduta. Eskuak sorbalden azpian eta hatzakhankei begira. Arnasa hartzerakoan pelbisa etaenborra jasoko ditugu eta buruaren gainaldealurrean jarriko dugu. Posizio honetatik gorputzajasotzen jarraituko dugu besoak eta hankak luzatuz.Bularraldea zabaldu egingo dugu eta burua oinakdauden alderantz eramaten saiatuko gara.

Jarrera honi 3 arnasalditan eutsi, eta ondoren,posizioa desegingo dugu besoak eta hankaktolestuz eta burua eta bizkarra lurrean jarriz.

PPrreessttaattzzeekkoo AALLDDAAEERRAAKK::1. Sorbaldak lurrean jarrita, orkatilei heldu,pelbisa jaso eta bularraldea zabaldu egingo dugu.Jarrera honekin (dvipada phitam, bi hankakomahaia) bizkarrezurra, hankak eta bularraprestatzen ditugu.

2. Eserita eta hankak luzatuta, eskuak lurreanjarri hatzak atzera begira daudela eta pelbisa jaso.

Buruari erortzen utzi poliki-poliki etaoinazpiak lurrerantz eraman (Purvottanasana,ekialdearen luzapena).

3. 2. posiziotik abiatu, baina hankaktolestuta. Bizkarra zuzendu, eta bularra jasozeta oinazpiak lurretik altxatu gabe, belaunakaurrerantz eraman ahal dugun gehien etaondoren pelbisa jaso (chastuspada phitam,lau hankako mahaia). Jarraian, hankak jaso(3A) edota toles (3B) ditzakegu txandaka.

Bai 2., bai 3. jarrerek besoak eta hankakprestatzeko balio dute, jarraian chakrasanaegin ahal izateko.

AURKIBIDEA « «

1 2 3

3A 3B


66..2244 AANNJJAANNEEYYAASSAANNAAAANNJJAANNEEYYAA JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::1. ANJANEYA: Hanumanen amarenizena. Hanuman Tximinoen Erregea da. ASANA:Jarrera.

2. Jarreraren izena Hanumanasana da.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Bularraren erdian eta toraxa zabaltzen delasentitu.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Hanketako muskulatura biziki lantzen da, bai

indarrean baita luzapenean ere.

- Iztarrondoak luzatzen dira eta pelbisariestabilitatea ematen zaie.

- Sorbalda eta bizkarrezurrari malgutasuna ematenzaio.

- Gorputz-enborra luzatu eta zabaldu egiten da.

- Nerbio plexuak (solarra, kardiakoa eta laringeoa)desblokeatu egiten dira.

- Giltzurrun eta giltzurrungaineko guruinen lanahobetu egiten da.

- Digestioa eta libratze lanak aktibatzen dira.

- Bizkarrezur muinaren funtzioak suspertzen dira.

- Organismoa berpizten da eta izaerari indarraematen zaio.


6 Asanak

AURKIBIDEA« «1A 1B

2


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Belauniko, enborra tente etaeskuineko hanka aurrean tolestuta. Eskuakizterraren gainean jarrita, hanka hori toperainotolestuko dugu. Orpoa lurretik altxatzera doalaikusiz gero, hanka hori aurreratuko dugu harik etahanka mokorrean ondo kokatu arte eta oinazpiguztia lurrean jarri arte. Oinarria ongi estabilizatuondoren, besoak gorantz jaso eta bizkarrezurraatzerantz okertuko dugu. Jarrera honetan bi indarbatu behar dira: bata, lurrera lotzen gaituena, etabestea, zerurantz garamatzana.

Hanumanasana jarrera egiteko (ikus 2. irudia)belauniko hasi behar da, baina hanka luzatuta,orpoa lurrean finkatuta eta behatzak gora begira.Eskuak hanka horren alboetan lurrean jarrita,beste hanka ahal dugun gehienatzeratuko dugu. Oinarri horrekin besoakaltxatu eta bizkarrezurra okertuko dugu.

Aukera bietanjarrerari 5 arnasalditaneutsiko diogu.Jarraian, hankaaldatu egingodugu.

AALLDDAAEERRAAKK eeggooeerraa oorreekkaattzzeekkoo::1a eta 2 oinarrizko jarrera hauen fase estatikoabukatu ostean, enborra aurrerantz tolestuko dugu;aurrean dagoen hanka luzatu eta eskuak lurrean(1) edo berna horren gainean jarrita (2). Jarrerari5 arnasalditan eutsiko diogu.

AALLDDAAEERRAA bbiihhuurrdduurraakk eeggiitteekkoo::3. Anjaneyasana jarrerako hasierako posiziotikabiatuta, besoak luzatu beharrean palanka gisaerabiliko ditugu enborraren biraketak egiteko.Aurrean dagoen hanka eskuina bada, biraketalehendabizi ezkerrerantz egingo dugu, etaondoren, hanken posizioa aldatu gabe, biraketaeskuinerantz. Jarraian, hanken posizioa aldatuegingo dugu eta beste bi bihurdura egingo ditugu.

AURKIBIDEA « «

2

1

3


66..2255 JJAATTHHAARRAA PPAARRIIVVRRIITTAANNAASSAANNAALLUURRRREEAANN BBIIHHUURRDDUURRAA JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::JATHARA: Urdaila edo sabela. PARIVRITTI:Kiribiloa, Zurrunbiloa, Bihurdura. ASANA: Jarrera.

Sabelaren bihurdura jarrera.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Sabelean, bertan egiten den arnasketa-mugimenduaz jabetuz.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Gorputz-enborraren muskuluak luzatu eta

bizkortu egiten dira.

- Lepoko muskuluak indartu egiten dira.

- Ornoen mugikortasuna hobetu egiten da.Bizkarrezurra gaztetu eta zuzendu egiten da.

- Gerrialdeko eta mokorreko minak, eta ziatikamota batzuk saihestu egiten dira.

- Sabelaldeari masaje sakona egiten zaio.

- Bizkarrezurreko nerbioak askatu egiten dira etaorganismoari bizitasuna ematen zaio.

- Digestioa normaldu eta idorreria arindu egitenda.

- Giltzurrun eta giltzurrungaineko guruinen lanaerregulatu egiten da.

- Bizi-energia orekatu eta adimena lasaitu egitenda.

6 Asanak

AURKIBIDEA« «

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ AURKIBIDEA « «GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Gora begira etzanda, besoakgurutze eran zabalik eta eskubarruak lurreanjarrita. Burua ezkerrerantz biratu eta lokia,buruaren alboko aldea, lurrean jarri. Hanka biakbertikalera jaso eta poliki-poliki eskuinerantzjaitsiko ditugu harik eta lurrean jarri arte. Izterraksabeletik ahal den hurbilen kokatu behar dira.Hankak guztiz luzaturik jasotzea eta jaistea osogogorra bada, zertxobait toles daitezke.

Jarrerari hiru arnasalditan eutsi, eta jarraian,beste alderantz egin. Guztia birritan egin beharda.

AALLDDAAEERRAAKK::1. Eskuak kokote azpian elkartuta, ukondoaklurrean jarrita eta hankak guztiz tolestuta(krokodiloa).

2. Esku batek kontrako belaunari helduko dio etabere alderantz eramango du .

3. Esku batek bere aldeko belaunari helduko dioeta bere alderantz eramango du.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA::Lepoaldea oso kaltetuta dagoenean.

1 2 3


66..2266 AAPPAANNAASSAANNAA UUMMEEKKII JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::APANA: Iraiztearen energia. ASANA: Jarrera.

Jarrera honek Garbhasana, Pavana Muktasana etaVotayanasana izenak ere hartzen ditu.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Sabelaldean, arnasketa diafragmatikoa sentituzeta baita azkartuz ere.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Sabeleko organuak arindu egiten dira, gibela,

giltzurrunak, barea, pankreasa eta hesteakindartuz.

- Hesteetako gasak kanporatzea errazten da.

- Burura odola iristea hobetzen da.

- Atzealdeko muskuluak arinki luzatzen dira.

- Gerri aldeko lordosia gutxitzen da, eta horrekingerriko minak arindu.

- Pelbiseko sistema sinpatiko eta parasinpatikoasuspertu egiten da.

- Apana energia azkartzen da. Apana energiakiraitz-aparatuaren funtzioak kontrolatzen ditu.

- 2 posizioan sabelaldeko muskuluak indartzendira.


6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: Lurrean etzanda. Hankaktolestu, belaunei heldu eta bularrerantz erakarri.Ahal izanez gero belaunak besarkatu egin behardira, eskuekin heldu beharrean. Belaunakelkarrengandik hurbil egon behar dute sabeleanpresio handiagoa egin ahal izateko.

AALLDDAAEERRAAKK:: A- Hanka bat lurrean luzatuta (Ardha-Apanasana).

B- Besoak belaunen azpitik kanpoaldetik pasatu,eta eskuak kokotearen atzean gurutzatuta (BaddhaSupta Garbhasana).

C- Besoak belaunen azpitik barrualdetik pasatueta eskuak lurrean jarrita. Ahal izanez gero eskuakgerriaren ondoan elkartu.

D- Oinazpiak elkar ukitzen daudela, oinakbularrerantz erakarri eta belaunak lurrerantzeraman. (Hastabaddhasana).

A B C D

AURKIBIDEA « «


6 Asanak

b

66..2277 EESSKKUUEENN GGAAIINNEEKKOO OORREEKKAARRAAKKOOAASSAANNAAKK

1. Kakasana (Bele jarrera)

2. Mayurasana (Pauma jarrera)

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::Kaka: Belea. Mayura: Pauma

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Lurrean dagoen puntu bati begira.

NNOOIIZZ EEZZ DDAA EEGGOOKKIIAA:: Ez da egoera aipagarririk ezagutzen.

AURKIBIDEA« «

a

c


OONNDDOORRIIOOAAKK- Besoak, eskumuturrak, bularra eta bizkarra

indartzen dira.

- Sabelaldeko muskuluak indartzen dira, etabarruko organuei masajea ematen zaie.

- Odol zirkulazioa biziki azkartzen da. Garuneraodol gehiago iristen da.

- Prozesu fisiologikoak suspertu egiten dira.

- Nerbio sistema doitu eta indartu egiten da.

- Orekaren berreziketa lortzen da.

- Adimenean arreta handia eskatzen du.

- Psikismoa orekatu eta norberarengan konfiantzalortzen da.

GGAARRAAPPEENNAA1. Mukukixo posiziotik abiatu, besoak zertxobaittolestuta, eskuak zabalik eta sorbaldenzabaleraren pareraino aldenduta. Belaunakbesapeetarantz ekarri eta besoen gainean utzi (a).Jarraian, eskuetatik metro batera dagoen puntubati begira jarri; gorputza poliki-poliki aurrerantzeramango dugu harik eta oinak lurretik altxatuarte. Une horretan besoen aurretik eta atzetik

dagoen pisua orekatu beharko dugu. Oinak elkarukitzen geratuko dira eta posizioa egonkortukodugu arnasa lasai-lasai hartuz. Jarrera horri 20segundutan eutsi. Birritan errepikatu.

Besoek behar beste indarrik ez badute, besteeuskarri bat lortzearren, burua kuxin batengainean jarriko dugu (b).

Aldaera biziago bat badago. Horretan, hanka biakelkartuta daude eta gorputzaren pisua beso bakarbatek jasaten du.

2. Belauniko, “lau hanken gainean” hasiko gara.Hatzak atzera begira jarriko ditugu. Besoaktolestuko ditugu burua lurrean jarri arte.Ukondoak sabel azpira sartuko ditugu.Gorputzaren pisua aurrerantz eramango duguburua lurrean aurrera doan bitartean. Une batiritsiko da, noiz pisua buruaren eta besoengainean jarriko dugun eta hanka biak baterajasoko ditugun. Bakarrik geratuko zaigu burua jasoeta orekari eustea horizontaltasuna gordez.

Hankak Loto posizioan jartzeko aukera izanezgero, c aldaera egin daiteke (Padma Mayurasana,Pauma jarrera Loto eran).

AURKIBIDEA « «


66..2288 VVAAJJRRAASSAANNAA DDIIAAMMAANNTTEE JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::VAJRA: Diamantea, Tximista, Indra jainkoarenarma. ASANA: Jarrera.

Jarrera honek Virasana, Heroi jarrera edo Ausartajarrera izenak ere hartzen ditu.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Begitarteari so egon begiak itxita daudela.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Iztarren aurrealdea, bernaren atzealdea eta

oingainak biziki luzatzen dira.

- Bizkarrezurra zuzentzeko oso baliagarria da.

- Belaunak eta orkatilak arindu egiten dira.

- Arnasketa zabala eta lasaia eragiten du.

- Digestio arazotxoak hobetu egiten dira etadigestioa bera erraztu.

- Hilekoaren eta menopausiaren arazoak arinduegiten dira.

- Nerbio sistema erregulatu eta erlaxazioa eragitendu.

- Jarrea honek duen egonkortasunagatikmeditazioaren praktika ahalbidetzen du.

- Energiak harmonizatu egiten dira eta adimenaridiamantearen distira ematen dio.


6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: belauniko eta hankakelkartuta. Hatz lodiak elkar ukitzen daudela,orpoak aldendu eta haien gainean jarriko gara.Jarraian, bizkarrezurra zuzendu eta eskuakizterren gainean jarriko ditugu, eskubarruakbehera begira daudela eta erakuslea eta erpuruaelkar ukitzen.

Ahal izanez gero oinak zabalduko ditugu lurreaneseritzeko beste, eta gerria jasoko dugu pelbisarigora eraginez.

Posizio horri gutxi gorabehera minutu bateaneutsiko diogu.

Erlaxatzeko enbrioi jarrera hartuko dugu (ikus 25.fitxa).

AALLDDAAEERRAAKK::1. Besoak gorantz luzatuko ditugu.

2. Besoak goian gurutzatu eta esku bakoitzarekinkontrako besoari helduko diogu.

3. Besoak bizkarraldera eraman, bata goitik etabestea behetik, eta eskuak elkartzen saiatuko gara(Gomukhasana)

4. Ukondoak lurrean jarrita, lehendabizi burua etaondoren bizkarra lurrean jarriko ditugu (4A). Ahalizanez gero, besoak atzerantz luzatuko ditugu (4BSupta Vajrasana).

5. Besoak buruaren atzealdean gurutzatutadaudela, kaxa torazikoa zabaldu egingo dugu(Paryankasana edo ohea jarrera).

AURKIBIDEA « «

1 2 3 4a 4b 5


66..2299 PPAADDMMAASSAANNAA LLOOTTOO JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::PADMA: Loto lorea. ASANA: jarrera.

Loto lorea gizakiak izan behar duen garapenarensinbolo bat da. Lokatzetan sortzen da (fisikoa),uretan hazi (emozionala), airera iritsi (mentala)eta eguzkira zabaltzen da (espirituala).

Jarrera honetan hankak sustraiak dira,bizkarrezurra enborra eta burua lorea.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Begitarteari so egon begiak itxita daudela.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Hanketako muskuluak luzatu egiten dira eta

bertako artikulazio guztiak arindu.

- Bizkarrezurra zuzentzea ahalbidetzen du.

- Arnasketa zabala eta lasaia eragiten du.

- Bihotzaren lana egonkortu egiten da.

- Nerbio sistema erregulatu egiten da etalasaitasuna eragiten du.

- Arretari eusteko erraztasuna lortzen da.

- Jarrera honek duen egonkortasunagatikpranayama eta meditazioa lantzeko aukeraematen du.

- Energia garuneko zentro finetara jaso etaarmonizatu egiten du.


GGAARRAAPPEENNAA:: Padmasanarekin hasi aurretik egokia litzatekeprestaketarako 1 eta 2 aldaerak eta vajrasanamenperatzea. Hala eta guztiz ere, jarrera horrekinhasi aurretik egokia litzateke honako atal hauek

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


berotzea mugimendu arinekin: mokorra (hankaheldu umetxo bat hartuko genukeen eran etabatera eta bestera biratu), belaunak, oingainak etaorkatilak (oinen biraketa eta vajrasana eginda).

Samanasana (2) izeneko jarreratik abiatuta,kanpoaldeko oina kontrako hankako izterrera jasoeta oingaina berorren gainean jarriko dugu (jarrerahonen izena Ardha-Padmasana edo Brahmasanadada, Loto erdia). Ondoren, beste oina kontrakoizterraren gainera jaso. Ipurmasailak lurrean ondokokatu, bizkarrezurra zuzendu eta eskuakbelaunen gainean jarriko ditugu, besoak luze-luzedaudela. Eskubarruak gora begira daudela etahatzak luzatuta, hatz lodiak eta erakusleen puntakelkartu egingo ditugu (keinu energetiko honekGnana Mudra izena du, arretari eustekoerraztasuna ematen du).

Jarrera honi 5 arnasalditan eutsi eta ondoren

hanken posizioa aldatu egin behar da.

AALLDDAAEERRAAKK::1. Hankak gurutzatuta beste barik (sukhasana,jarrera erraza eta atsegina). Kuxin batenlaguntzarekin edo gabe.

2. Ezkerreko orpoa genitalen azpian jarri etaeskuineko oina ezkerreko bernaren ondoan(samanasana, Aszetaren jarrera). Eskuineko oinalurrean jarri beharrean bernaren gainean jartzendenean, jarrerak siddhasana Adaptoren jarrera,edo jarrera ezin hobea izena hartzen du.Mendebaldekook, oro har, kuxin baten laguntzabehar izaten dugu.

3. Besoak bizkarraren atzetik gurutzatu etabehatzak heltzen saiatuko gara (BhaddhaPadmasana, Loto Lotua jarrera).

4. Eskuak lotuta daudelagorputz-enborra aurrerantztolestuko dugu (Yoga Mudra).Loto Lotuaren jarrerarekin ereegin daiteke.

AURKIBIDEA « «

1 2 3

4


66..3300 SSHHAASSHHAANNKKAASSAANNAA EERRBBII JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::SHASHANKA: Erbia. ASANA: Jarrea.

Enbrioi jarrera ere deitzen zaio.

AARRRREETTAA JJAARRRRII::Jarrera honek ematen duen sentsazioaz jabetu.

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Bizkarreko muskuluak luzatu egiten dira, eta

horrela bizkarra bera erlaxatu.

- Gerrialdeko lordosia gutxitu egiten da, etagerriko mina arindu.

- Sabelaldeko organoen kongestioa (odol-metaketa) arindu egiten da.

- Hesteetako haizeak botatzeko lagungarria da.

- Garunera doan odol-zirkulazioa hobetu egiten da.

- Energia guztiak orekatu egiten dira.

- Adimena eta emozioen jarduera lasaitu etaegokitu egiten da, eta ezkortasun kontuakkanporatu.

- Jarrera honek erlaxazioa eta barnerakoitasunaerrazten ditu, eta horrekin nor bere buruarekinkomunikatzeko aukera hobea ematen da.


6 Asanak

AURKIBIDEA« «


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: belauniko, oinak elkartuta etaorpoak alboetarantz erortzen utzita. Orpoekosatzen duten V-aren gainean jasarriko gara, etaipurmasailak orpoen ondoan daudela enborraizterrerantz tolestuko dugu eta bekokia lurreanjarriko. Erosotasun handiagoa lortzekosudurrarekin lurra arinki uki daiteke eta belaunakzertxobait aldendu/zabaldu. Besoak atzerantzeraman eta eskubarruak gora begira jarriko ditugu.Arnas botatze bakoitzarekin gorputzari erortzenutziko diogu gero eta gehiago. Honela gustura etanorberarengandik hurbil sentituko gara.

Posizio honetan luzaroan egon daiteke, bainaerrekuperazio fisiko eta psikiko egokia lortzekonahikoa litzateke horrela 2-3 minutu egotea.

AALLDDAAEERRAAKK::1. Besoak aurrerantz luzatuta (luzatzen ari denkatuaren lehen fasea).

2. Besoak tolestuta ukondoak lurrean jarrikoditugu eta hatz lodiak begitartean sartuta.Buruaren pisu guztia hatz lodien gainean utzikodugu.

AURKIBIDEA « «

1 2


66..3311 SSAAVVAASSAANNAA EERRLLAAXXAAZZIIOO JJAARRRREERRAA

EETTIIMMOOLLOOGGIIAA::SAVA: Hilotza, gorpua. ASANA: Jarrera.

Hilotz jarrera ere izena du. Izan ere, heriotzakerabateko lasaitasuna dakar, atseden baketsua.

AARRRREETTAA JJAARRRRII:: Gorputzak ematen digun sentipen orokorrean

OONNDDOORRIIOOAAKK::- Atsedena eta indarberritzea.

- Aurretik egindako lana norbereganatzea.

- Organismoaren funtzio guztiak doitzea.

- Emozio-lasaitasuna.

- Gogoetarako patxada.

- Harmonia eta integrazio psikosomatikoa.

- Gorputz-kontzientzia indartzea.

- Barneratzea eta nor bere buruarekin elkartzea.


GGAARRAAPPEENNAA:: Hasierako posizioa: lurrean gora begira etzandaeta besoak eta hankak zertxobait aldenduta.Eskubarruak gora, zerura begira, eskatzen baleudebezala (lasaitasuna eskatzen dute).

Jarrera horretan denbora luzez eta zoru finkoanegon behar dugunez, 1 eta 2 posizioen bidezprestaketa erraza egin genezake. Gerri aldeanarazo fisikoren bat dutenek kuxin edo antzekozerbait erabil dezakete (ikus 3 eta 4 irudiak).

Jarraian, Jacobson metodoari jarraiki, gorputzekoatal ezberdinak tenkatzen eta lasaitzen aritukogara. Horrela ondo kokatzen joango garaipurmasailak eta hankak, sorbaldak eta besoak,

6 Asanak

AURKIBIDEA« «


bizkarra eta kokotea..., harik eta lurraren kontraahalik eta atal gehien jarri arte.

Horrez gain, arnasketa abdominala praktikagenezake eta arnasbotatze bakoitzarekin tentsioakhustu, eta horrela gorputza gero eta lasaiagogeratuko zaigu.

AALLDDAAEERRAAKK::A. Behera begira etzanda esku bat bestearengainean jarrita, eta burua eskuen gainean albobatera begira. Behatzak elkartuta eta orpoakalboetarantz utzita.

B. Burua ezkerrera begira badago, alde horretakobesoa eta hanka tolestu behar dira. Oso aproposahaurdun daudenentzat.

AURKIBIDEA «

1

2 A

3

B

4


77..11 SSAARRRREERRAAEkialdeko medikuntzak, eta bereziki psikiatriak,aspaldidanik erabiltzen ditu erlaxazio teknikakhainbat gaixotasun organiko eta funtzionalaurreikusteko eta sendatzeko, tentsio fisiko etapsikikoak kentzeko, edo lasaitasun egoeraklortzeko.

Espezialistek ondo ezagutzen dituzte Schultz,Jacobson... metodoak. Baina zalantza izpirik gabe,Yogaren erlaxazio teknika ezagutzen den zaharrenada, eta gainerako guztiak horretan oinarritzen dira.

Erlaxazioak atsedena ematen du. Atsedenahartzeko dugun era nagusia eta nahigabekoa loada. Loaren eta erlaxazioaren arteko aldea zera da:erlaxazioa borondatepekoa eta kontzientea dela.Erlaxazioan ez zaitu loak hartzen, arreta jartzenda, baina arreta hori lasaia da.

Bestalde, erlaxazioa da yoga saioak egiteko erarikonena. Horrekin, pranayama eta asanak egitearenonura guztiak asimilatu eta integratu egiten dira.

77..22 EERRLLAAXXAAZZIIOOAARREENN OONNUURRAAKK

aa)) FFIISSIIOOLLOOGGIIKKOOAAKK

Erlaxazioak bi eragin ezberdin ditu: bata zuzenada, muskuluei eragiten die -horietan borondatezkokontrola egiten baita- eta nahita egiten da; besteazeharkakoa da, gainerako organismoari eragitendio, kontrol begetatibo edo nahi gabekoa eginez.

Beraz, alderdi fisiologikotik, erlaxazioarenondorioak honela labur genitzake:

· Muskuluetako tentsioa gutxituz doa, guztizdesagertarazi arte.

· Arnasketaren eta bihotz taupaden maiztasunaeta presio arteriala gutxitu egiten dira. Horrekarazo kardio-baskularrak aurreikusi eta hobetuegiten ditu.

· Odol hodiak dilatatu egiten dira, eta ondorioz,ehunetara iristen diren elikagai eta oxigenoagehitu egiten dira. Odolean dauden hondakinakaskatzeko gaitasuna ere gehitu egiten da.

· Digestiorako isuriak erregulatu egiten dira, etadigestio-hodiko espasmoak desagertarazi egitenditu.

7 Erlaxazioa

AURKIBIDEA

«


· Errendimendu fisikoa hobetu egiten da,erlaxazioaren eraginez energia gorde eta berrituegiten baita, eta, bide batez, nekea saihestu etagutxitu.

· Goian azaldu ditugun ondorioak eta bestezenbaitzuk gorputz fisikoari atseden sakonaematen diote, eta sendatzen duen energiari,energia berritzaileari, gure gorputzean sartzekobidea ematen diote.

bb)) PPSSIIKKOOLLOOGGIIKKOOAAKK

Erlaxazioak "norberaren gorputzetik urrunagojoatea" dakar.

Horrek ez du esan nahi gorputza uztea,abandonatzea, asko jota, nahita uztea baizik.

Erlaxazioa kontzientziaren barneratzeko metodogisa har daiteke, une horretan kontzientzia harkorbaitago, baina ez kanpokoari begira, barrukobizitzari begira baizik.

Ikuspuntu horretatik erlaxazioak lasaitasuna,emozioen baretasuna, geldotasuna eta nor bereburuarekin zentratzea dakar.

Maila honetako ondorioek angustia eta larritasuna,depresioa, lo eza... arindu edo aurreikusi egitendituzte, inguratzen gaituen gizarte konpetitibo etaestres sortzailearen eragin negatiboakneutralizatzen baitira.

Adimenaren errendimendua, ideiak erlazionatu,gogoratu eta ikasteko gaitasuna ere hobetu egitenda.

Neurosi larriak daudenean eta psikopatia egoera

batzuetan ez da egokia erlaxazioa lantzea.

AURKIBIDEA « «


77..33 EERRLLAAXXAAZZIIOOAARREENN ZZAATTIIAAKK1) Sarrera. Erlaxazioak progresiboa izan behar du.Sabel arnasketa batzuk eginez hasiko gara,horrekin nerbio sistema parasinpatikoa suspertzenbaita. Sistema hori da gorputzaren erlaxazioa etaindarberritzea ahalbideratzen duena.

2) Egoera fasea, edo erlaxazioaren onurakaprobetxatzeko fasea.

3) Irteera fasea. Hori ere progresiboa izango da,eta honako urrats hauek jarraitzea komeni da:

· Hasteko, arnasketa sakon batzuk egin behardira.

· Jarraian, hatzak eta behatzak astiro-astiromugitu.

· Ondoren, luzatze ariketak egin behar diramuskuluen tonua gehitzeko eta gorputzaaktibitaterako prestatzeko.

· Bukatzeko, poliki-poliki zutituko gara, egunerokojarduerak egiten hasteko.

77..44 EERRLLAAXXAAZZIIOORRAAKKOO JJAARRRREERRAAErlaxazioa edozein jarrera hartuta egin badaitekeere, egokiena gora begira etzanda egitea da. Yoganjarrera horri "savasava" edo hilotz jarrera esatenzaio.

HHIILLOOTTZZ JJAARRRREERRAA

Savasana zoru egonkor, sendo baten gainean eginbehar da. Lurraren gainean manta, esterila edomoketa jar daiteke.

Jarrera horretan gorputza lurraren gainean erosojarri behar da, hankak eta besoak zertxobaitaldenduta eta begiak itxita.

Bakoitzak berari gehiena komeni zaion etaerosoena gertatzen zaion jarrera hartu behar du.

7 Erlaxazioa

AURKIBIDEA« «


77..55 EERRLLAAXXAAZZIIOO SSAAIIOO BBAATTJarraian azaltzen dena proposamen bat da, ezdago guztia zehatz-mehatz bete beharrik.

Savasana jarrera hartu eta sarrera egin ondoren,zeure gorputzaren jabe egiten joan zaitez, zatikaerlaxatuz eta ordena bat jarraituz, eta gorputz atalbakoitzean unetxo batean arreta jarriz. Bidalitzazu atal bakoitzera erlaxaziorako aginduak.

Oinetatik has zaitezke. Horietan arreta jarri etaerrepikatu zeuretzat (buruz): oinak... (LASAI)...,eta nabaritu oinak nola arintzen, askatzen,erlaxatzen diren.

Jarrai ezazu (buruz) gorantz: bernak, belaunak,izterrak, ipurmasailak, mokorra...

Jarraian sabelean, bularrean eta bizkarreanbarrena joan zaitez. Ondoren eskuak, besaurreaketa sorbaldak, atal bakoitzean geldiunetxoaeginez, eta guztietan formula bera behin edobirritan errepikatuz: sabela... (LASAI); bularra...(LASAI); bizkarra... (LASAI).

Arreta jarri, gero, lepoan, buruan eta aurpegiarenzati ezberdinetan, horiek bigun sentituz, tentsiorikgabe, gogortasunik gabe; eta azkenik, imajina

ezazu zeure garuna burezurraren barruan, eta horiere bigun, erlaxatuta, tentsiorik gabe sentitu.

Jarraian, imajina dezakezu energia berezereginean, hots, indarberritzen, sendatzen,harmonia lortzen, bateratzen. Utz iezaiozuenergiari bere lana egiten, murgil zaitez horretan;baina egoeraren jabe eginda, loak hartu gabe.

Egoera horretan irudikatze bat gehitu dezakezu,naturako leku atsegin batean zaudela imajinatuz,eta zeure buruari honelako esaldiak esandiezazkiokezu: "lasai nago, erabat lasai; atsedenahartzen ari naiz, atseden sakona...". Elementukonkretu bati erreferentzia egiten ez dioten hitzakere erabil daitezke: zoriona, askatasuna,senidetasuna, nor bere buruari begira egotea...Hitz horiek guztiak, gainera, adimena zabalduegiten dute.

Pentsamendu mota bat duzulako adimeneansortzen den tentsioa, adimenetik bertatik konpondaiteke beste pentsamendu mota bat sortaraziz.

Egunez egun erlaxazioa sakonagoa egitenahalegindu zaitez, eta bizi ezazu ez bakarrik zuregorputzaren azalean, baizik eta barruraino,hezurretaraino sartu nahi izango balitz bezala.

AURKIBIDEA « «


Ahalegina egin ezazu energia hori zure alderdipsikologikoan ere sar dadin, zeure burua ongi,gustura, bakean sentituz; eta goza ezazu saiobakoitzean gero eta gehiago.

Hasieran gorputza zatika erlaxatzea komeni badaere, praktikarekin gorputz guztia minutu batzuetanerlaxatzera irits zaitezke.

Erlaxazioa landuz, jarraian azalduko ditugunsentsazioak bizi ahal izango dituzu: gorputzarenmugak desagertzen ari direla, gorputza berasentitzeari utzi egiten diozula, denboran etaespazioan desagertzen ari dela, astuntasun etaarintasun sentsazioak, berotasuna, gorputzainurrituta, erorketa sentsazioak...

Sentsazio horiek inoiz bizi izan ez badituzu, zeureburua arraro senti dezakezu, eguneroko tentsioakbizitzera ohitu baikara. Hala eta guztiz ere, ezzaitez larritu, ohiko sentsazioak dira.

7 Erlaxazioa

AURKIBIDEA«


88..11 AAUURRRREETTIIKK JJAAKKIINN BBEEHHAARRRREEKKOOAAKKJarraian garatuko diren saioak 5 eta 10 urtearteko haurrei zuzenduta daude.

Yogako ariketa hauen ikasketa errazagoa izandadin, ikasgai guztiak 9 saiotan banatu dira. Saiobakoitzean lantzen den jarrera eta ariketak astebatzuetan praktikatu behar dira pixkanaka-pixkanaka menderatu ahal izateko.

Saio bakoitzaren hasieran arnasketa era egokianegiten ikasteko ariketa bat proposatzen da. Atalhori oinarrizkoa da emozioak kontrolatu etaarnasketarako dugun gaitasuna ahal den guztiaaprobetxatu ahal izateko. Ariketa horrek, gainera,“giroan” sartzen lagunduko digu, jarraian eginbehar dugun lanean arreta gehiago jarri ahalizateko.

Ondoren, muskuluak eta artikulazioak lantzekozenbait jarrera edo asana azaltzen dira.

Saio bakoitzeko asanak bizkarrezurrak eginditzakeen mugimendu guztiak jasotzen ditu:tolestura eta luzatzea, alboranzko tolestura etaerrotazioa.

Horiekin batera, oreka lantzeko posizio bat ere

sartzen da, umeak arreta jartzen eta bereburuaren kontrola garatzen ikas dezan.

Saio bakoitzaren amaieran erlaxazio osoa egitenda. Horrekin zera lortu nahi da: umea lasaitudadila eta energia positiboak jaso ditzala, beregorputza eta adimena kontrolatuz. Horretarako,irudi lasaigarri eta erlaxatzaileak dituen ipuinakkontatuko dizkiegu, umeari izan ditzakeen beldureta kezkak ahanzteko aukera emango baitiote .

Bestalde, bikoteka egin behar diren asanak biltzendituen saio bat gehitu dugu, kide baten laguntzaizatea oso onuragarria izan daitekeelako hainbatjarrera lantzerakoan. Bikotekako lan horiekhainbat abantaila dituzte: umeak elkar ukituz lanaegiten ohitu egiten dira, bestearen arnasketa-erritmo bera jarraituz kideari laguntza ematenikasten da, eta, azkenik, kideari arretaz behatuz,norbere burua hobeto ezagutzeko aukera ematendu eta energien trukaketa orekatua lor daiteke.

Bukatzeko ipuin bat dago. Bertan ikasleek errazgogoratuko dituzten izenekin (animaliak,tresnak...) hainbat asanen izenak azaltzen dira.Ipuin horrekin lasaitasun eta maitasun giroa lortunahi da, giro magikoa, eta ez lehiakortasuna etakontrakotasuna.

8 Haurrentzako saioak

AURKIBIDEA

«


Kontuan hartu behar den beste alderdi bat zerada: ez da komeni onena zein den azpimarratzea,baizik eta, egunez egun, bakoitzak lortzen duenabaloratzea.

Yogak garatu beharko luke umearengan bereingurukoengana oreka eta bake giroa zabaltzekogaitasuna, bere buruarekin seguruago sentituz etaagresibitatea eta indarkeria baztertuz.

Yoga praktiken bitartez oreka psikiko handiagoa,osasun fisiko ona eta adimen indartsu eta lasaialortzen duen umeak, kanporantz lasaitasuna etamaitasuna zabalduko du eta, bide batez, berepentsamenduak eta ekintzak oreka handiagoarekinkontrolatuko ditu.

Gogora dezagun, azkenik, munduaren etorkizunagaurko umeen eskuetan egongo dela, eta yogatresna zoragarria dela biharko gizon-emakumeakprestatzeko.

AURKIBIDEA « «


88..22 HHAAUURRRREENNTTZZAAKKOO SSAAIIOOAA--11IRAUPENA: 45’

TOKIA: Gimnasioa. Lurrean koltxonetak jarri.

SAIOAREN GARAPENA:

· 5’ ARNASKETA: gora begira etzanda eta begiakitxita ditugula, arnasketa diafragmatikoa landu.Eskuak sabelaren gainean ditugula arnasahartzerakoan eskuak gorantz datozela sentitu.Arnasa botatzerakoan eskuak behera egin behardute.

· 5’ JOLASA: etzanda gora begira, orri batsabelaren gainean jarri eta beste bat bularrarengainean. Sabel gaineko orria gora eta beheramugitu behar da arnasketarekin batera, bulargaineko orria mugitu gabe.

· 25’ POSTURAK:

- Jostuna: Lurrean eserita,hankak gurutzaturik,bizkarra zuzen,sorbaldak pixka batatzeraka, bainatentsiorik gabe,aurrera begiraeta begiak itxita.

Posizio honetan arnasa sudurretik hartuko dugueta bete egingo gara globoak izango baginabezala. Ondoren, astiro-astiro, arnasasudurretik bota.

- Ilargi erdia: ardhachandrasana (6.13).

8 Haurrrentzako saioak

AURKIBIDEA« «


- Liburua: Pachimottanasana (6.9).

- Kandela: Sarvangasana (6.3).

- Arraina: Matsyasana (6.5).

- Ziba: Ardha matsyendrasana (6.10).

· 10’ ERLAXAZIOA (Hodeia): Gora begira etzanda,begiak itxi eta atsedena hartu. Besoakgorputzaren aldamenean daudela arnasa astirohartu eta bota sudurretik. Imagina ezazu geroeta arinagoa zarela eta hodei zuri bat bihurtzenzarela...

Hodei arin-arina zara, gero eta gorago igotzenzara zerurantz. Kometa batek hodeia heldu etahaizeak goxo-goxo eramaten zaitu alde batetikbestera, ardurarik gabe, beheko mendi etazuhaitz berdeak ikusiz, mendi tontorrak elurrezestalirik, itsaso zabalak ...

AURKIBIDEA « «




SAIOAREN GARAPENA:

· 5’ ARNASKETA: lurrean eserita eta hankakgurutzaturik (jostuna), begiak itxita eta bizkarrazuzen ditugula, bularreko arnasketa landu.Eskuak bularrean jarri, eta ohartu arnasasudurretik hartzerakoan bularra zabaldu egitendela (eskuak urrundu) eta arnasa sudurretikbotatzerakoan bularra itxi (eskuak hurbildu).

· 5’ JOLASA: arnasketa mota hau lantzerakoanimajina ezazu puxika bat zarela. Puxika puztueta hustu 10 aldiz.

· 25’ POSTURAK:

- Triangelua: trikonasana.

- Zuhaitza: zutik, arnasahartzerakoan oin bat besteizterrera eraman, eta besoakburu gainetik goruntz luzatueskuak elkarturik daudela.Orekari eutsi behar diozu.Jarraian, beste oinarekinegin.

- Txakurra: adho mukha svanasana (6.20).


AURKIBIDEA« «


- Kobra: Bhujangasana (6.7).

- Lehoia: Jostuna posizioan eseri. Arnasa hartu etabotatzerakoan ahoa ahal duzun guztia zabaldueta mingaina atera, begiak zeharo zabaldu etalepoko giharrak tentsioan jarri. Arnasik gabegeratzen zarenean mingaina sartu, ahoa etabegiak itxi eta lepoko giharrak erlaxatu.

· 10’ ERLAXAZIOA (Zaldi hegaztia):

Behera begira etzanda, bekokia eskuen gaineanjarri eta begiak itxi lotan egongo bazina bezala.Arnasa sudurretik hartu. Gorputza oso astunaegiten zaizu, eta poliki-poliki erlaxatu egiten da.

Bat-batean zure gorputza zaldi hegazti zuri batbihurtu da eta hondartza batean korrika zabiltza.Hondar gainean zoaz saltoka, itsasoarenondoan... Halako batean, eguzkiaren izpi batzuregana etorri eta eguzkiaren erdiraino eramanzaitu, eta han, urrezko gaztelu batean, ipotxak,delfoak, maitagarriak,.. agurtzen zaituzte.Izugarrizko abenturak pasatzen dituzu.Bukatzerakoan azal ezazu gertatutakoa,sentitutakoa...

AURKIBIDEA « «




SAIOAREN GARAPENA:

· 5’ ARNASKETA: lurrean eserita eta hankakgurutzaturik (jostuna), begiak itxita eta bizkarrazuzen ditugula, arnasketa osoa landu. Eskuaksorbaldetan jarri, arnasa sudurretik hartu etasabela bete, bularra zabaldu eta sorbaldak goraegin. Ondoren, arnasa sudurretik botatzerakoansorbaldak jaitsi, bularra itxi eta sabela hustu.

· 5’ JOLASA: arnasketa mota hau lantzerakoanimajina ezazu puxika bat zarela. Puxika

pustu eta hustu 10 aldiz.

· 25’ POSTURAK:

- Zortzia: eserita, bizkarrazuzen eta sorbaldak mugitugabe. Imajinatu zure aurreanzortzi bat etzanda dagoela.Orain burua mugitu zortzi horiidazten ariko bazina bezala.Astiro, lehengo alde batera etagero bestera.

- Kulunkaulkia: eserita, hankak batu belaunaktolesturik, eskuak izterren ostetik pasatu etaokotsa bularrerantz eraman. Bizkarrezurraokertu, gorputz guztia bilduz. Arnasahartzerakoan balantzaka gorputza atzerakaeraman, eta arnasa botatzerakoan aurrera itzuli,

eseri arte. Bospaseierrepikapen

egin.

- Gamelua: ushtrasana (6.22).


AURKIBIDEA« «


- Krokodiloa: gora begira etzan,begiak itxi, eskuineko oina ezkerrekobelaunera eraman eta ezkerreko eskua eskuinekobelaunera. Arnasa hartu eta botatzerakoanbelauna ezkerraldera lurrera eraman eta buruaeskuinerantz okertu. Jarraian, arnasahartzerakoan hasierako posiziora itzuli etaerlaxatu.

Ondoren, beste aldera egin.

- Gezia: zutik, ezkerreko hankarengainean orekan. Eskuinekoeskuarekin bere aldekooinari heldu eta ezkerrekobesoa aurreraka luzatu.Gorputzaren pisua aurreraeraman atzean dagoen oinagora ekarriz.

Jarraian, bestehankarekin errepikatu.

· 10’ ERLAXAZIOA (Txalupa):

Albora begira etzanda, burua tolesturik dagoenbesoaren gainean jarri eta begiak itxi lotanegongo bazina bezala. Arnasa sudurretik etaamets egin...

Txalupa batean etzanda zaude eta itsasoak,mugimendu gozoekin, txalupa alde batera etabestera zabuka darabil. Gora begira zaude etazeru urdinari begira geratu zara, haizeaaurpegian sentitzen eta eguzkiarenberotasunarekin gozatzen. Ingurua koloreguztietako arrain txikiz eta izurdez bete da.Poliki-poliki urak itsasoan barrena eramangozaitu...

AURKIBIDEA « «




SAIOAREN GARAPENA:

· 5’ ARNASKETA(untxia): lurrean eserita, bizkarrazuzen eta hankak gurutzaturik (jostuna). Imajinaezazu sudurzuloetan hautsa duzula, eta ahoaitxita dagoela, hautsa atera behar duzula arnasasudurretik botata. Mugimentu hau hobetoegiteko, gogoan izan untxiek muturrarekin nolakomugimenduak egiten dituzten.(Arnasa botatzenduzun bakoitzean sabela gogortu). 20-25 aldizerrepikatu.

· 25’ POSTURAK

- Ordularia: eserita, bizkarra zuzen eta sorbaldakmugitu gabe. Imajinatu zure aurrealdean ordularihandi bat dagoela. Orain 12 zenbakiari begiratu,

ondoren 1 zenbakiari, 2, 3, 4....denak ikusi arte.Arnas erritmoak lasai-lasaia izan behar du.

Gero ariketa errepikatu, baina kontrakonorabidean 12,11, 10, 9,8,...

Bukatzen duzunean begiak itxi eta atsedenahartu.

- Izurdea: belauniko, besaurreak lurrean jarri etatriangelua egin eskuak elkarturik. Buruaren goipartea lurrean ipini, eskuek buruari eustendiotela eta arnasa hartzerakoan hankak luzatueta ipurdia gora eraman.

Postura desegiteko arnasa botatzerakoanbelaunak tolestu eta lurrera ekarri.


AURKIBIDEA« «


- Txalupa: lurrean etzanda, gora begira eta besoakgorputzaren gainean jarrita. Arnasa hartzerakoanhankak eta gorputza batera lurretik altxatu dira,

distantzia bera.Posizioari eutsi 5-6segundotan etaarnasa botatzerakoanlurrean etzan berriz.

- Zisnea: behera begira etzan, eskuak lurrean jarrisorbalden azpian eta aurrera begiratu. Ukondoekgorputza ukitzen egon behar dute. Arnasahartzerakoan bizkarra, sorbaldak eta burua gorajaso eta atzera eraman, eta belaunak makurtu.Posizioari 30 segundotan eutsi eta,jarraian, arnasabotatzerakoanhasierako posturaraitzuli.

- Arranoa: zutik, eskuineko hankarengainean orekan. Ezkerraldekohanka bestearen aurretik pasatu etainguratu. Eskuineko besoagorputzaren aurrean makurturikjarri, ezkerreko besoa bestearenaurretik pasatu eta eskuakelkartu. Posizio honetanorekari eutsi etaarranoa zarelaimajinatu.

Gero beste hanka eta besoarekin errepikatu.

· 10’ ERLAXAZIOA (Ostadarra):

Gora begira etzanda, begiak itxi lotan egongobazina bezala. Arnasa sudurretik eta ametsegin...

Bide batean oinez zoaz, bidea urrezkoa da etaalboan txoriak txioka ari dira. Oso pozik zaudeeta bidearen amaieran ostadarra ikusten duzu.Aurrera jarraituz kolore horian sartu eta kolorehorrekin betetzen zara, gero laranjan sartu etaberdin, gero gorrian, berdean, urdinean,morean... Eta ostadarretik irteterakoan indar etalasaitasunez beterik sentitzen zara.

Astiro esnatu eta eseri egingo zara.

AURKIBIDEA « «




SAIOAREN GARAPENA:

· 5’ LOREA: lurrean eserita, bizkarra zuzen etahankak gurutzaturik (jostuna). Arnasa astirohartu eta bota. Eskuak aurrean jarri eta itxi lorekuskuak izango balira bezala. Poliki-polikieskuak zabaltzen joango dira (hatzak tentsioandaude) goizeko eguzkiaren izpiek eraginda.Eskuak zabaltzen direnean (lore bat bereheldutasunean bezala) hatzak pixka bat gehiagoluzatu atzeraka.

Amaieran eskuak astindu, bertan dituzun urtantak bota nahiko bazenitu bezala.

· 25’ POSTURAK

- Tximeleta: eserita, oinazpiak batabestearen ondoan jarri etagorputzerantz hurbildu. Eskuekinoinei heldu eta imajinatu zure

hankak tximeletarenhegoak direla. Mugituhegoak gora eta behera.

- Txirrista: eserita, hankak aurreraka luzaturik.Eskuak atzean jarri, hatzak atzerantz luzatuta.Arnasa hartzerakoan eta eskuekin lurraren kontraindarra eginez, gorputza lurretik jaso eta zuzenjarri. Burua, poliki-poliki, atzeraka eraman.

Gorputz guztia, behatz puntetatik bururainolerroan jarriko da, txirrista bat izango balitzbezala.

- Gudaria: zutik eta hankak aldendurik, arnasahartzerakoan besoak gora eraman sorbaldenparera. Arnasa botatzerakoanezkerreko belauna tolestu,oina ezkerrera zuzendu etaburua ere ezkerrekoeskuari begira jarri.Gorputzari zuzeneutsi behar zaio.

Jarraian, bestealdera.


AURKIBIDEA« «


- Goldea: halasana (6.4).

- Zubia: chakrasana (6.23).

· 10’ ERLAXAZIOA (poz handiko uneak):

Gora begira etzanda,begiak itxi lotan egongobazina bezala. Arnasa sudurretik hartu eta bota.Orain oso pozik sentituko zara iraganeko gustukouneak gogoratuz (zure urtebetetzea, oparibereziren bat, oporrak, ospakizunen bat....)Gogora ekarri momentu horiek...

Gaurkotu une hori eta bizi-bizirik sentitu ...

Erlaxazioaren amaieran komentatu sentitutakoa.

AURKIBIDEA « «




SAIOAREN GARAPENA:

· 5’ ESKAILERA: lurrean eserita, bizkarra zuzeneta hankak gurutzaturik (jostuna). Orain imajinaezazu arnasa hartzen duzun bitartean eskailerabat igotzen ari zarela. Arnas pixka bat hartzenduzula lehenengo mailara igo, eutsi arnasari, etaondoren, hurrengo mailara igo berriro arnasahartzen duzun bitartean, eutsi eta horrela segitopera iritsi arte (neke handiegia hartu gabe).

· 25’ POSTURAK

- Katua: belauniko eta eskuak lurrean jarrita,mokorra atzera eraman, burua eta sorbaldaklurrera hurbildu, besoak luze-luze ditugula.(x.orrialdea)

- Igela: zutik etahankak aldenduta.Arnasahartzerakoanbesoak aurre aldetik gora eraman sorbaldenpareraino; arnasa botatzerakoan besoak beheraeraman, eta belaunak makurtu, hanka azpiaklurrean daudela. Gorputza pixka bat aurreramakurturik. Posizioari eutsi, eta jarraian, zutitu.

- Arkularia: zutik hankakaldenduta. Arnasahartzerakoan besoak goraeraman sorbalden pareraino;arnasa botatzerakoan eskuinekobelauna tolestu, oina eskuinerazuzendu eta burua ere eskuinekoeskuari begira jarri. Ezkerrekoukondoa makurtueskuak gezi bathartu beharko balubezala.Gorputz-enborrari zuzeneutsi behar zaio.

Jarraian, beste alderantz egin.


AURKIBIDEA« «


- Zabua: eserita, hankak zabaldurik, arnasahartzerakoan besoak aurretik gora eraman, etaondoren, arnasa botatzerakoan, gorputzaaurreraka tolestu eta eskuak aurrera eta lurreraeraman.

- Arkua: dhanurasana (6.9).

- Erbia: shashankasana (6.30).

· 10’ ERLAXAZIOA (hondartza):

Gora begira etzanda, begiak itxi lotan egongobazina bezala. Arnasa sudurretik hartu eta bota.Imajina ezazu hondartza batean zaudela. Hondargainean zu zaude eta inguruko palmerak,itsasoa, ur gardena, eguzkia, zeru urdina... ikusieta sentitu. Haize gozoak zure gorputza laztanduegiten du, eta poliki-poliki eguzkia itsasoansartzen ari da...

AURKIBIDEA « «




SAIOAREN GARAPENA:

· 5’ ARNASA INDARTSU/POLIKI: lurrean eseri(jostuna) eta arnasa hartu eta bota bi erritmodesberdinekin: lehenengo poliki (5-6 arnasketa)eta ondoren indartsuago (beste 5-6). Jarraituerritmo horrekin 5 bat minututan.

· 25’ POSTURAK

- Umekia: apanasana (6.26).

- Behiaren burua: Orpoen gaineaneserita zaudela, eskuinekoeskua bere aldeko sorbaldagainetik pasatu eta,ukondoa tolestuz,eskua behera ekarri (ukondoagoraka geratuko da, behi baten adarra izangobalitz bezala). Ezkerreko eskua bizkar atzetikgora ekarri eta eskuineko eskuarekin elkartu.

Posizio horri eutsi eta ondoren, hasierakoposiziora itzuli.

Jarraian, ariketa errepikatu, baina besoenposizioak aldatuta.

- Dordoka: eserita hankak luzatuta eta aldenduta.Arnasa hartu eta botatzerakoan gorputzaaurreraka tolestu, besoak belaunen azpitikpasatu eta ondoren, hankak atzerakaeraman.Eskuak gora begira utzi eta burua lurrerahurbildu.

Postura horretan dordokaren itxura hartuko duzu.


AURKIBIDEA« «


- Matxinsaltoa: shalabasana (6.8).

- Dantzaria: zutik, gorputzarenpisua ezkerreko oinera eraman.Eskuineko belauna okertu etaalde horretako eskuarekin oinagoruntz eraman. Ezkerreko besoagoraka luzatu eta orekari eutsi.

Jarraian, beste alderantz egin.

· 10’ ERLAXAZIOA (zinema):

Gora begira etzanda begiak itxi, lotan egongobazina bezala. Arnasa sudurretik hartu eta bota.Orain imajina ezazu zinema batean zaudela etaaurrean pantaila handi bat duzula. Pantailahorretan zure burua ikusten duzu lagunekinjolasean; oso ondo pasatzen ari zara. Bat-batean,lagunak desagertu eta zure senideak agertukodira (gurasoak, anai-arrebak, aiton-amonak...).Amaitzeko, zure etxeko logela azalduko da etaohean sartuko zara, argia itzali eta pantailarenargia joan egingo da.

AURKIBIDEA « «


88..99 HHAAUURRRREENNTTZZAAKKOO SSAAIIOOAA((BBIINNAAKKAA))--88

IRAUPENA: 45’


SAIOAREN GARAPENA:

Saio honetan yogako posturak landuko ditugu,baina binaka. Aurreko saiotan bezala arretaarnasketa luze eta sakonean zentratuko da.

Manipulatzen duenak lagunaren eskumuturrakheldu beharko ditu eta ez hatzak; manipulatuaklagunari egiten utziko dio, horrela zeharo erlaxatuaegon daitekelako.

· 35’ POSTURAK

- Esku biekin lagunareneskumuturra edoeskuak heldu(laguna alborabegira). Gerobeste eskuaheldu, bestalderabegiratuz.

- Esku biekin lagunari eskumuturretatik edoeskuetatik heldu (laguna lurrera begira).

- Manipulatzaileak, belaunaktolesturik, bizkarra zuzenmantendu behar du etabelaunak luzatzendituen neurriangora jasoko dulagunarengorputza etabesoak.


AURKIBIDEA« «


- Bizkarrak bata bestearen kontra dituztela, batekbere aldera makurtzen du bizkarra besteareneskumurretatik tira egiten.

- Posizio berdinean, baina orain albora makurtzendugu gorputza beso bat makurtuz eta bestealuzatuz.

- Behera begira etzanda eta belaunak okerturik,manipulatzaileak lagunari oinak ipurdiraeramaten dizkio.

- Batek hankak zabalik, besteak barnetik eta oinaklagunaren izterretan jarririk. Eskumuturretatikhelduta lagunaren gorputza tolestu, etzan egitengaren bitartean.

· 10’ ERLAXAZIOA:

Aurreko saioetan egindako edozein erlaxazioaukeratu.

AURKIBIDEA « «


88..1100 HHAAUURRRREENNTTZZAAKKOO SSAAIIOOAA--99

AAUURRRREETTIIKK JJAAKKIINN BBEEHHAARRRREEKKOOAAKK::Jarraian datorren ipuinak, lan honetan azaldudiren jarrera guztiak, “jolasean” arituz,praktikatzeko aukera ematen digu.

Hezitzaileen esku dago ipuin hau berau luzatu edobeste bat sortzeko aukera, yoga-saioakerakargarriagoak izan daitezen.

GGEERRLLAARRII DDAAMMUUTTUUAA::Bazen behin oso umore txarra zuen gizon bat, etadenbora-pasa aritzeko ezagutzen zuen ekintzabakarra animaliak harrapatzea zen. Egun bateanehizara irten zen,eta zuhaitzez beteriko baso batzeharkatu zuen. Ixil-ixilik zihoan basoan barrena,katu bat bezala, eta, bat-batean, abar batzuenartean arrano beltz bat ikusi zuen. Gezi bat aterazuen gezi ontzitik, arkua tenkatu eta jaurti eginzuen..., baina huts egin zuen.

Arkulariak aurrera jarraitu zuen eta erreka batikusi zuen. Erreka horretan arrain pila bat zebilenigerian. Arrainak harrapatzeko asmotan belaunikojarri zen, baina uretara erori zen, eta une horretan

asmo txarrak zituen krokodilo bat hurbilduzitzaion. Une horretan, gerlariak jauzi egin zuen,lehoia balitz bezala, eta abar bati helduta,gutxigatik izan bazen ere, bere burua salbatzealortu zuen, bestela... krokodiloaren sabeleanbukatuko zuen.

Bere bideari jarraitu zion, zubi bat zeharkatu etahan inguruan hegan zebiltzan koloretako tximeletabatzuei eta korroka ari zen igel bati begirazegoela... konturatu zen oinen artean kobra batzebilkiola, hori ere asmo txarrekin. Salto egin, etakorrika hasi zen harik eta ilundu zuen arte.

Gau ilun horretan ilargiak dir-dir egiten zuen, etahorri esker etxe bat ikusi ahal izan zuen. Bertarahurbildu, atea jo, eta atea zabaldu egin zen.Barruan kandela bat ikusi zuen, piztu egin zuen,eta bertan zegoena ikusi ahal izan zuen: liburubatzuk mahai baten gainean, erloju bat horman...

Logureak gain hartu, eta bertan lo gelditu zen.


AURKIBIDEA« «


Goizean esnatu, kanpora irten, eta han zebilen eaegun horretan zein animaila harrapatuko zuenpentsatzen: txoria, oreina... Eta atseden hartutazegoenez, erbia bezala abiatu zen harrapakinarenbila. Han ikusi zituen baserritar batzuk eurengolde batekin lanean. Baita txakur batzuk ere,belar artean ihesi zebiltzan tximeletak harrapatunahian.

Handik ordu batzuetara itsaso bazterrera iritsi zen,eta bertan ontzi baten gainean eguzkitan zeudendordoka batzuk ikusi zituen. Ontziaren gaineraigo, eta arraunean hasi zen. Han urrutian izurdebat ikusi zuen eta harrapatzen saiatu zen.Ontziaren gainean oreka galdu eta uretara erorizen. Gerlaria itotzen ari zen, baina bat-batean,harrapatu nahi zuen izurdea hurbildu zitzaion etabultzaka-bultzaka itsasertzera eraman zuen.

Harrezkero ehizan egiteari utzi egin zion, etaanimalia guztiak maitatzen ikasi zuen.

AURKIBIDEA «


99..11 AASSAANNAA SSAANNSSKKRRIITTOOEENN HHIIZZTTEEGGIIAAAdho mukha svanasana: Alderantzizko uvearenjarrera.

Anjaneyasana: Anjaneya jarrera.

Apanasana: Umeki jarrera.

Ardha Chandrasana: Ilargi erdiaren jarrera.

Ardha matsyendrasana: Bihurdura jarrera.

Bhujangasana: Kobra jarrera.

Chakrasana: Zubi jarrera.

Dhanurasana: Arku jarrera.

Halasana: Golde jarrera.

Jathara parivritanasana: Lurrean bihurdura jarrera.

Marjariasana: Nagiak ateratzen ari den katuarenjarrera.

Matsyasana: Arrain jarrera.

Navasana: Ontzi jarrera.

Padahastasana: Oinak helduta jarrera.

Padmasana: Loto jarrera.

Paschimottanasana: Pintza jarrera.

Sarvangasana: Kandela jarrera.

Savasana: Erlaxazio jarrera.

Shalabhasana: Matxinsalto jarrera.

Shashankasana: Erbi jarrera.

Shirshasana: Buruaren gaineko jarrera.

Surya namaskar: Eguzkiari agurra.

Trikonasana: Triangelu jarrera.

Ushtrasana: Gamelu jarrera.

Utkatanasana: Aulki jarrera.

Vajrasana: Diamante jarrera.

Virabhadrasana: Heroi jarrera.

9 HIZTEGIA

AURKIBIDEA

«


99..22 EERRAABBIILLIITTAAKKOO TTEERRMMIINNOOLLOOGGIIAAEEuusskkaarraa -- GGaazztteellaanniiaa

Arnasa hartzea/botatzea: inspiración/espiraciónArtikulazioa: articulaciónBarea: bazoBarizea: varizBegitartea: entrecejoBehatzak: dedos del pieBelarria: oído/orejaBerna: pantorrillaBesapea: axilaBesaurrea: antebrazoBizkarrezur muina: médula espinalBizkarrezurra: columna vertebralBizkarrezurreko nerbioak: nervios espinalesEhunak: tejidosEnbrioia: embriónErraiak: víscerasEsku-barrua: palma de la manoGaruna: cerebroGerrialdeko(ak): lumbaresGibela: hígadoGiharra: músculoGiltzurrunak: riñones

Giltzurrun gaineko guruinak: glándulassuprarrenalesGongoilak: gangliosGorputz-enborra: troncoGuruin endokrinoak: glándulas endocrinasHanka: piernaHatz-koskorrak: nudillosHatz lodia: pulgarHatzak: dedos de la manoHernia diskala: hernia discalHestea: intestinoIpurmasailak: nalgasIzterrondo: ingleKaxa torazikoa: caja torácicaKokotea: nucaKokotsa: barbillaLepoaldea / Gerrialdea: región cervical - lumbarLokia: sienMokorra: caderaMuskuluak / giharrak: cadena muscularNerbio guneak: centros nerviososNerbio plexuak (solarra, kardiakoa, laringeoa):plexos nerviosos (solar, cardíaco, laringeo)Obulutegia: ovarioOina: pieOinazpia: planta del pie

9 HIZTEGIA

AURKIBIDEA« «


Oin gaina: empeineOkotza (kokotsa): barbillaOrganismoa: organismoOrganoa: órganoOrnoa: vértebraOrpoa: talónPankrea: páncreasPelbisa: pelvisPresio arteriala: tensión arterialSabelaldea: abdomenSaihetsa, alboa: costadoSakroa: sacroSistema sinpatikoa / parasinpatikoa: sistemasimpático/parasimpáticoToraxa: tóraxUmekia, fetua: fetoUmetokia: úteroZerbikalak: cervicales

EEKKIINNTTZZAAKK:: aacccciioonneessAhalbidetu: posibilitarAldendu, banandu: separarBiratu: girarErlaxatu: relajarIndartu, piztu: tonificarMalgutu: flexibilizar

Mugiarazi, mobilizatu: movilizarTolestu: flexionar/doblarUzkurtu: contraer

BBEESSTTEE BBAATTZZUUKK:: oottrroossArnasketa diafragmatikoa: respiracióndiafragmáticaAutoestimua: autoestimaBihurdura: torsiónBizi-energia: energía vitalBurua, adimena: menteDigestioa: actividad digestivaGaixotasun edo gaitz larriak: afecciones gravesGiltzurrunen jarduera: actividad renalIdorreria: estreñimientoIndarberritze: recuperaciónJarrera: posturaMukukixo: cuclillasPosizioa: posiciónSabel arnasketa: respiracion abdominalSostengu hanka: pierna de apoyo

AURKIBIDEA «


· RELAJACION Y YOGA. Paidotribo argitaletxea.

· YOGA. Indra Devi.

· YOGA. TEORIA Y PRACTICA. FrancescaChiapponi.

· MI SESION DE YOGA. André Van Lysebeth.Urano arg.

· APRENDO YOGA. André Van Lysebeth. Uranoarg.

· PERFECCIONO MI YOGA. André Van Lysebeth.Urano arg.

· PRANAYAMA. André Van Lysebeth. Urano arg.

· EL LIBRO DE YOGA. Swami Vishnudevananda.Alianza editorial arg.

· ENSEÑAR A MEDITAR A LOS NIÑOS. DavidFontana. Ingrid Slack.

· APUNTES DEL CURSO DE PROFESORES DEYOGA SANATANA DHARMA.

· PRINCIPIOS DE YOGOTERAPIA. Ramiro Calle.

· ENERGIA. HACIA UN NUEVO CONCEPTO DELA SALUD Y VITALIDAD. Emma Mitchel.

· EN CUERPO Y ALMA. HACIA LA SALUDINTEGRAL. Maria Pinar Merino. Proyecto borealarg.

· YOGA CIEN POR CIEN. B.K.S. Iyengar. Arimany.

· MEDITACION Y MANTRAS. SwamiVishnudevanda. Alianza editorial arg.

· CONVERSACIONES SOBRE YOGA.T.K.V.Desikachar. Hogar del libro arg.

· LA PRACTICA DEL YOGA. Bernard Bouanchaud.Everest arg.

· INTRODUCCION AL YOGA. Ramiro Calle. Cedelarg.

· YOGA, RETORNO A LA ARMONIA. AnnelieseHarf. Susaeta arg.

· YOGA PARA NIÑOS. Stella Weller. Oniro arg.

· YOGA Y EXPRESIÓN CORPORAL PARA NIÑOS YADOLESCENTES. Jacques Choque. Paidos arg.

· YOGA PARA NIÑOS Y NIÑAS. Elisabetta Furlan.Hispano Europea arg.

10 BIBLIOGRAFIA

AURKIBIDEA

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ AURKIBIDEA

ERAGILEA

LAGUNTZAILEA

EGILEA: Roman Agirre Beitia.

MARRAZKIGILEA: Carmela Gomez de Linares.

MAKETAZIOA: Maite Rementeria.

AZALEKO ARGAZKIA: Truku.

ARGITARATZAILEA: Debarroko Euskara eta Kirol Zerbitzuak.

INPRENTA: Gertu inprimategia, Oñati.

I.S.B.N.: 84-932492-7-0

LEGE GORDAILUA:

2003ko abendua

Gipuzkoako ForuAldundia

DEBARROKOEUSKARA ETAKIROL ZERBITZUAK


EESSKKUURRAA EEZZAAZZUUKKIIRROOLLAARRII BBUURRUUZZKKOO EEUUSSKKAALL BBIIBBLLIIOOGGRRAAFFIIAA!!Informazioa eta salmenta Deba Garaiko Mankomunitateko Kirol Zerbitzuan (943 79 55 87)

edo Bergarako Udaleko Kirol zerbitzuan (943 77 91 67).Argitaratutako tituluak:

1. Futbol entrenatzailea. (Liburua 6 euro)2. Kirol entrenamenduaren oinarriak. (Liburua 6 euro)3. Sasoian: zure kirol programa, etxerako ariketaz osatua. (Bideoa 6 euro)4. Beroketa, saskibaloia, eskubaloia eta errugbiko fitxa didaktikoak. (Karpeta osoa 12 euro)5. Atletismo eta futboleko fitxa didaktikoak. (Karpeta osoa 9 euro)6. Igeriketako fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)7. Judoko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)8. Karateko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)9. Kirol alternatiboetako fitxa didaktikoak (I) eta (II) (2 karpeta, 6 euro bakoitza)

10. Teniseko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)11. Herri Kiroletako fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)12. Gimnasia erritmikoko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)13. Aerobika. (Karpeta 6 euro)14. Oinarrizko Soin Hezkuntza. (Karpeta 6 euro)15. Xakea. (Karpeta 6 euro)16. Natur Ekintzak. (Karpeta 6 euro)17. Kirol Alternatiboak (III). (Karpeta 6 euro)18. Yoga eta erlajazioa. (Karpeta 6 euro)

AURKIBIDEA

Documents

URKIBIDEA - Gipuzkoa