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VOLUMENES ANUALES DE ENTRENAMIENTO
E T A P A TECNIFICACIÓN ALTO NIVEL
E D A D ( a p r o x i m a d a - a ñ o s ) 13 - 14 años 15 - 16 años 17 - 19 años >20 años
SESIONES ANUALES 120-160 160-200 200-240 270-300
SEMANAS ANUALES 40 44 48 48
SESIONES SEMANALES de 4 a 5 de 5 a 6 de 5 a 7 de 6 a 10
COMPETICIONES 10 14 18 20
EJERCICIOS DE CARRERA Km 30/40 30/40 40 40
EJERCICIOS DE SALIDA Núm 500 600 600-800 600-800
VELOCIDAD Km 4.5 5 6 6-8
SESIONES ANUALES Núm 15 a 20 20-25 40-60
VOLUMEN Tm 120-160 160-200 450-600
POT. GENERAL Rep. 20000 10000 5000 5000
GRADAS Apoy 2000 1000
HASTA 30 m m 2000 2500 4000
HASTA 60 m m 3000 3000 4000
ARRASTRES HASTA 30 m m 2500 3500 5400
P.J. Apoy 500 1000 1000 1000
x3 x5 x10 Apoy 1000 1500 2000 3500
hasta 50 m. Apoy 1000 1000 1500 1500
VERTICALES Apoy 1500 2400 3000 3500
Cap. Anae. Aláctica (60-80 m) 91-100% Km 5 10 18 25/30
Pot. Lác/ Cap. Lác. (100-300 m) 91-100% Km 10 15 15/20
Pot. Lác/ Cap. Lác. (200-300 m) 80-90% Km 15 15 15/20
CONTÍNUA Km 60 45 30 20
FRACCIONADA Km 40 35 50 60
ALEX CODINA TRENZANO - 1996
E S P E C I A L I Z A C I Ó N
F U
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Z A
RE
SIS
TE
NC
IAT
EC
NIC
A
PESAS
SUBIDAS
MULTISALTOS
POT. AEROB.
HORIZONTALES
APARICIÓN DE LOS MEDIOS DURANTE LA TEMPORADA
ciclo1 ciclo2 ciclo3 ciclo1 ciclo2 ciclo3
RESISTENCIA
potencia aeróbica 3
pot. Aeróbica mixta 2
cap. láctica 2 3 2 síntesis (1)
series de repeticiones
pruebas repetidas
potencia láctica 1 1 síntesis (1)
capacidad aláctica 3 2 3 2 síntesis (1)
FUERZA
fuerza máxima dinámica
squat completo 3 2 2
fuerza explosiva
1/ 2 squat 3 2 2 1
fuerza explosivo- elástica
1/ 2 squat salto 3 3 2 3 2 1
multisaltos 2 2 2 2
subidas 3
arrastres 3 2 3 2 1
fuerza refleja
muelleo 3 cint. (2) cint. (2)
skiping con cinturón 2 2 2
vallitas 2 2 2
carrera con cinturón 2 2 1
tijeras 3 2 2
primer periodo preparatorio segundo periodo preparatorio
EJEMPLO DE MICROCICLOPERIODO PREPARATORIO 2
CICLO 3
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas vallitas multisaltos descansocalentamiento 8 x 10 calentamiento
rapidezestiramientos cap. Aláctica estiramientos 150: 15"0
arrastres rec 15'2 x 3 x 30m técnica de 6 x 60 técnica derec 1' y 3' carrera rec 6' salidas 150: 14"8
rec: 20'prom: 18/4"00 prom: 28/6"2
rectas rectas 300: 33"2aceleraciones
de tacos
3 x 30rec 3'
prom: 17/3"40
ESQUEMA SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN
EL CICLO
SEGUNDO PERIODO
TERCER CICLO
Duración: N semanas
Relación carga:descarga: 1:1
PESAS
ARRAST.
ACELER.
TECNICA
DE
CARRERA
VALLITAS
RESIST. A LA VELOCID.
TC. SALIDA
RECTAS
MULTIS.
POT. + CAP.
LÁCTICA
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EJEMPLO DE MICROCICLO
PERIODO PREPARATORIO 2CICLO 2
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas pot. Láctica pesas descanso4 x 150
rapidez rec: 12' rapidezvallitas vallitas
arrastres 8 x 10 17"0 8 x 10 arrastres3 x 4 x 30m 15"2 3 x 3 x 30mrec 1' y 3' tecnica salida 15"2 tecnica salida rec 1' y 3'
15"4prom: 18/4"15
cap. Aláctica cap. Aláctica capacidad lácticaaceleraciones 2 x 3 x 60 2 x 3 x 60
3 x 30 rec 2' y 4' rec 2' y 4' 300: 39"rec 1' 300: 37"8
prom: 28/ 6"42 prom: 28/ 6"42 300: 34"5prom: 15.5/3"35
2 x 2 x 80 2 x 2 x 80rec: 3' y 5' rec: 3' y 5'
prom: 37/ 8"42 prom: 37/ 8"42
2 x 100 2 x 100rec: 4' rec: 4'
prom: 47/10"61 prom: 47/10"61
ESQUEMA SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN
EL CICLOSEGUNDO PERIODO
SEGUNDO CICLO
Duración: 6 semanas
Relación carga:descarga: 2:1
PESAS
RAPIDEZ
ARRAST.
ACELER.
VALLITAS
TC. SALIDA
RESIST. A LA VELOC.
MULTIS.
POT. LÁCTICA
VALLITAS
TC. SALIDA
RESIST. A LA VELOC
PESAS
RAPIDEZ
ARRASTR.
CAP. LÁCTICA
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EJEMPLO DE MICROCICLO
PERIODO PREPARATORIO 2
CICLO 1
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito detronco tronco tronco
rapidez rapidez rapidezmuelleo de pies muelleo de pies vallitas
arrastres con cint: 5k arrastres con cint: 5k arrastres 8 x 103 x 4 x 30m 2 x 3 x 30m 3 x 3 x 30mrec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' tecnica salida
2 x 100 prog 2 x 100 progprom: 18/4"15 2 x 100 t-p prom: 18/4"10 2 x 100 t-p
6 x 100 tc. 6 x 100 tc. capacidad lácticaaceleraciones cap. Láctica
3 x 30 técnica salidas 6 x 150 técnica salidas 300: 40"9rec 1' rec: 6' 300: 38"2
cap. Aláctica cap. Aláctica 300: 37"0prom: 15.5/3"35 2 x 3 x 60 17"6 2 x 3 x 60
rec 2' y 4' 16"84 rec 2' y 4'17"1
cap. Láctica prom: 28/ 6"50 17"5 prom: 28/ 6"50200: 24"2 17"0250: 30"3 3 x 2 x 80 16"8 3 x 2 x 80300: 35"7 rec: 3' y 5' rec: 3' y 5'
rec: 8' prom: 37/ 8"50 prom: 37/ 8"50
ESQUEMA SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN
EL CICLOSEGUNDO PERIODO
PRIMER CICLO
Duración: 6 semanas
Relación carga:descarga: 2:1
PESAS
RAPIDEZ
ARRASTR.
ACELER.
CAP. LÁCTICA
TRONCO
PIES
TC. SALIDA
RESIST. A LA VELOC.
PESAS
RAPIDEZ
ARRASTR.
ACELER.
CAP. LÁCTICA
TRONCO
PIES
TC. SALIDA
RESIST. A LA VELOC.
PESAS
RAPIDEZ
ARRASTR
TRONCO
PIES
TC. SALIDA
CAP. LÁCTICA
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CICLIZACIÓN DEL TRABAJO DE RESISTENCIA
SEGUNDO PERIODO PREPARATORIO
TIPO DE RESISTENCIA
SEGUNDO PERIODO PREPARATORIO
1r CICLO 2º CICLO COMPET.
POTENCIA AERÓBICA
POTENCIA AERÓBICA MIXTA
CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA
2 - 3 2 1
POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
1 1
CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA
3 - 4 2 - 3 1 - 2
CICLIZACIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA.
SEGUNDO PERIODO PREPARATORIO
Manifesta. de fuerza
MEDIOS O EJERCICIOS
SEGUNDO PERIODO PREPA.
1r CICLO
2º CICLO COMP.
Máxima dinámica
Squat
½ squat
2 - -
Explosiva y explosiva-elástica
½ squat salto
2 1 -
Multisaltos 2 2 -
Arrastres 2 2
Explosivo-elástica- refleja
Muelleo pies 2 en el cal.
Skiping cint. 2 en el cal.
Vallitas 2 en el cal.
2 en el cal.
Carrera con cinturón
2 2 1 - 2
Superveloc. 2 1- 2
Tijeras 2
TEMPORADA AL AIRE LIBRE
PRIMER CICLO SEGUNDO CICLO TERCER CICLO
Desarrollo de la fuerza
Fuerza máxima dinámica
Squat completo
Fuerza explosiva
Semi-squat
Fuerza elástica
Semi-squat con salto
Multisaltos
Arrastres
Fuerza reactiva
Multisaltos verticales
Carreras con cinturón
Desarrollo de la resistencia
Capacidad láctica
Resistencia a la velocidad
(con cinturón lastrado 30% del volumen total)
técnica de salida + aceleración
técnica de carrera lanzada
Desarrollo de la fuerza
Fuerza explosiva
Semi-squat
Fuerza elástica
Semi-squat con salto
Multisaltos
Arrastres
Fuerza reactiva
Multisaltos verticales
Carreras con cinturón
Desarrollo de la resistencia
Capacidad láctica
Potencia láctica
Resistencia a la velocidad
(con cinturón lastrado 30% del volumen total)
técnica salida + aceleración + carrera lanzada
Desarrollo de la fuerza
Fuerza reactiva
Multisaltos verticales
Carreras con cinturón
Supervelocidad
Desarrollo de la resistencia
Pruebas de síntesis:
Capacidad láctica
Potencia láctica
Resistencia a la velocidad
Síntesis técnica
2º PERIODO PREPARATORIO
3r CICLO (COMPETITIVO) OBJETIVOS GENERALES
Culminación del trabajo de fuerza explosiva-elástica y reactiva
Culminación del trabajo de resistencia:
- capacidad láctica
- potencia láctica
- capacidad aláctica
mediante pruebas de síntesis
Maestría técnica:
- salida de tacos + fase de aceleración + carrera lanzada
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Duración de 4 semanas + competición
Dinámica: 1 semanas de carga y 1 de descarga
Hasta 8 sesiones de trabajo semanales
2º PERIODO PREPARATORIO
2º CICLO
OBJETIVOS GENERALES
Desarrollo de la fuerza explosiva-elástica
Desarrollo de la fuerza reactiva
Desarrollo de la capacidad lácti
Desarrollo de la potencia láctica
Desarrollo de la capacidad aláctica
Desarrollo de la técnica de carrera:
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Duración de 6 semanas
Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga
Hasta 8 sesiones de trabajo semanales (incluso 10)
2º PERIODO
PREPARATORIO 1r CICLO
OBJETIVOS GENERALES
Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica
Desarrollo de la fuerza reactiva
Desarrollo de la capacidad láctica
Desarrollo de la capacidad aláctica
Desarrollo de la técnica de carrera:
- carrera lanzada predominante
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Duración de 6 semanas
Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga
Hasta 10 sesiones de trabajo semanales (incluso 12)
EJEMPLOS DE MICROCICLOS
PREPARATORIO 1
CICLO 3lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de pesas descansotronco tronco
rapidez rapidez rapidezvallitas vallitas
técnica salidas 8 x 10 arrastres 8 x 10 técnica salidas2 x 3 x 30m
arrastres cap. Aláctica rec 1' y 3' técnica de carrera arrastres2 x 3 x 30m 4 x 3 x 60 6 x 100 2 x 3 x 30mrec 1' y 3' rec 3' y 6' prom: 17.5/3"92 rec 1' y 3'
prom: 17/3"95 prom: 28/ 6"45 aceleraciones cap. Aláctica prom: 17/4"002 x 3 x 30 4 x 3 x 60
aceleraciones rec 1' rec 3' y 6' aceleraciones2 x 3 x 30 2 x 3 x 30
rec 1' prom: 15.5/3"20 prom: 28/ 6"50 rec 1'
prom: 15.5/3"22 rec 3' prom: 15.5/3"28
cap. láctica cap. láctica3 x 300rec 8' 300: 37"5
250: 29"838" 200: 22"438"36" rec: 10-12'
ESQUEMA SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN
EL CICLO
PRIMER PERIODO
TERCER CICLO
Duración: 4 semanas
Relación carga-descarga: 1:1
PESAS
RAPIDEZ
ARRASTRES
ACELERAC.
CAPACIDAD LÁCTICA
CIRCUITO DE TRONCO
VALLITAS
TÉCNICA DE CARRERA
MULTISALTOS
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
PESAS
RAPIDEZ
TECNICA DE SALIDA
ARRASTRES
ACELERAC.
CIRCUITO DE TRONCO
VALLITAS
TÉCNICA DE CARRERA
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
PESAS
RAPIDEZ
TECNICA DE SALIDA
ARRASTRES
ACELERAC.
CAPACIDAD LÁCTICA
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EJEMPLOS DE MICROCICLOS
PREPARATORIO 1
CICLO 2
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito detronco tronco tronco
rapidez rapidez rapidezmuelleo de pies muelleo de pies vallitas
arrastres con cint: 5k arrastres con cint: 5k arrastres 8 x 102 x 3 x 30m 2 x 3 x 30m 2 x 3 x 30mrec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' tecnica salida
2 x 100 prog 2 x 100 progprom: 17.5/4"09 2 x 100 t-p prom: 17.5/4"09 2 x 100 t-p prom: 17.5/4"09
6 x 100 tc. 6 x 100 tc. capacidad lácticaaceleraciones aceleraciones aceleraciones
2 x 3 x 30 técnica salidas 2 x 3 x 30 técnica salidas 2 x 3 x 30 300: 46"rec 1' rec 1' rec 1' 300: 38"8
cap. Aláctica cap. Aláctica 250: 30"9prom: 15.5/3"30 4 x 3 x 60 3 x 3 x 60 prom: 15.5/3"30 200: 23"4
rec 2' y 4' rec 2' y 4'
pot. aeróbica prom: 28/ 6"50 prom: 28/ 6"50mixta
... X 300 rec 3'rec 6'
46"40"40"38"
ESQUEMA SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN
EL CICLOPRIMER PERIODO
SEGUNDO CICLO
Duración: 6 semanas (3+3)
Relación carga-descarga: 2:1
TRES SEMANAS SIGUIENTES
PESAS
RAPIDEZ
ARRASTRES
ACELERAC.
CIRCUITO DE TRONCO
PIES
TÉCNICA DE CARRERA
MULTISALTOS
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
PESAS
RAPIDEZ
TECNICA DE SALIDA
ARRASTRES
ACELERAC.
CAPACIDAD LÁCTICA
CIRCUITO DE TRONCO
PIES
TÉCNICA DE CARRERA
MULTISALTOS
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
PESAS
RAPIDEZ
TECNICA DE SALIDA
ARRASTRES
ACELERAC.
CAPACIDAD LÁCTICA
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ESQUEMA SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN
EL CICLOPRIMER PERIODO
SEGUNDO CICLO
Duración: 6 semanas (3+3)
Relación carga-descarga: 2:1
PRIMERAS TRES SEMANAS
PESAS
RAPIDEZ
ARRASTRES
ACELERAC.
CIRCUITO DE TRONCO
PIES
TÉCNICA DE CARRERA
MULTIS.
SUBIDAS LARGAS
POTENCIA AERÓBICA MIXTA
PESAS
RAPIDEZ
TECNICA DE SALIDA
CIRCUITO DE TRONCO
PIES
TÉCNICA DE CARRERA
MULTIS
POTENCIA AERÓBICA MIXTA
PESAS
RAPIDEZ
SUBIDAS
CIRCUITO DE TRONCO
PIES
TÉCNICA DE CARRERA
SUBIDAS LARGAS
POTENCIA AERÓBICA MIXTA
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EJEMPLOS DE MICROCICLOS
PREPARATORIO 1
CICLO 1
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito detronco tronco tronco
rapidez rapidez rapidezmuelleo de pies muelleo de pies vallitas
subidas subidas subidas 8 x 103 x 3 x 30m 2 x 100 p-t-p 3 x 3 x 30m 2 x 100 p-t-p 3 x 3 x 30mrec 1' y 3' 2 x 100 prog rec 1' y 3' 2 x 100 prog rec 1' y 3' 6 x 100 tc.
2 x 100 t-p 2 x 100 t-pprom: 19/4"30 6 x 100 tc. prom: 18,5/4"22 6 x 100 tc. prom: 18,5/4"15
potencia aeróbica potencia aeróbica potencia aeróbica
800: 2' 54" 4 x 600 1000: 3´50"600: 2´ 02" 800: 2´47"600: 1´55" 2´03" 600: 1´49"500: 1´30" 2´03"
1´58" rec 3'rec 3' 1´50"
rec 3'
ESQUEMA SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN
EL CICLOPRIMER PERIODO
PRIMER CICLO
Duración: 6 semanas
Relación carga-descarga: 2:1
PESAS
RAPIDEZ
SUBIDAS.
CIRCUITO DE TRONCO
PIES
TÉCNICA DE CARRERA
MULTIS.
POTENCIA AERÓBICA
PESAS
RAPIDEZ
SUBIDAS.
CIRCUITO DE TRONCO
PIES
TÉCNICA DE CARRERA
POTENCIA AERÓBICA
PESAS
RAPIDEZ
SUBIDAS.
CIRCUITO DE TRONCO
PIES
TÉCNICA DE CARRERA
MULTIS.
POTENCIA AERÓBICA
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CICLIZACIÓN DEL TRABAJO DE RESISTENCIA
PRIMER PERIODO PREPARATORIO
Nº DE SESIONES SEMANALES
PRIMER PERIODO PREPARATORIO
1r CICLO 2º CICLO 3R CICLO
POTENCIA AERÓBICA
3
POTENCIA AERÓBICA MIXTA
2 - 3
CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA
2 – 3 2
POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
1
CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA
2 - 3 2
CICLIZACIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA.
PRIMER PERIODO PREPARATORIO
Manifesta.de fuerza
MEDIOS O EJERCICIOS
PRIMER PERIODO PREPARATORIO
1r CICLO
2º CICLO
3r CICLO
Máxima dinámica
Squat
½ squat 3 2
-
Explosiva y explosiva-elástica
½ squat salto
3 2 -
Multisaltos - 2 2
Arrastres - 2 2
Explosivo-elástica- refleja
Muelleo pies 3 en el cal.
2 en el cal.
-
Skiping cint. 2 en el cal.
2 en el cal.
-
Vallitas - 2 en el cal.
2 en el cal.
Carrera con cinturón
- 2 2
Superveloc. - - 2
Tijeras 3 2 -
TEMPORADA indoor Primer ciclo Segundo ciclo Tercer ciclo Competitivo
Desarrollo de la fuerza
Fuerza general de tronco
-Circuitos
Fuerza máxima
-- squat completo
Fuerza explosiva
-½ squat
Fuerza elástica
-½ squat salto
- Multisaltos de parado (1, 3, 5)
- Subidas
Fuerza reactiva
-Muelleo de pies
Desarrollo de la resistencia
Potencia aeróbica
Técnica de carrera
Desarrollo de la fuerza
Fuerza general de tronco
-Circuitos
Fuerza explosiva
-½ squat
Fuerza elástica
-½ squat salto
- Multisaltos de parado (1, 3, 5, 10)
-Arrastres
Fuerza reactiva
-Muelleo de pies
Desarrollo de la resistencia
Potencia aeróbica mixta
(Tres primeras semanas)
Capacidad láctica (tres semanas siguientes)
Resistencia a la velocidad (tres primeras semanas en cuesta)
Técnica de carrera
Técnica de salida
Desarrollo de la fuerza
Fuerza explosiva
-½ squat
Fuerza elástica
-½ squat salto
- Multisaltos de lanzado (5, 10)
- Arrastres
Fuerza reactiva
-Vallitas
-Tijeras
Desarrollo de la resistencia
Capacidad láctica
Resistencia a la velocidad
Técnica de carrera
Técnica de salida
Desarrollo de la
fuerza
Fuerza explosiva
-½ squat
Fuerza elástica
-½ squat salto
- Multisaltos de lanzado (5, 10)
- Arrastres
Fuerza reactiva
-Vallitas
-Tijeras
-Carreras con cinturón lastrado
Desarrollo de la resistencia
Potencia-capacidad láctica
Resistencia a la velocidad (síntesis)
Técnica de carrera
Técnica de salida
Primer periodo preparatoriotercer ciclo
OBJETIVOS GENERALES
Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica
Desarrollo de la fuerza reactiva
Desarrollo de la capacidad láctica
Desarrollo de la capacidad aláctica
Desarrollo de la técnica de carrera:
- salida de tacos + fase de aceleración
- carrera lanzada
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Duración de 4 semanas
Dinámica: 1 semanas de carga y 1 de descarga
Hasta 8 sesiones de trabajo semanales
1r periodo preparatorio segundo ciclo
OBJETIVOS GENERALES
Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica
Inicio del desarrollo de la fuerza reactiva
Desarrollo de la potencia aeróbica mixta
Inicio del desarrollo de la capacidad láctica
Inicio del desarrollo de la capacidad aláctica
Desarrollo de la técnica de carrera:
- fase de aceleración
- salida de tacos
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Duración de 6 semanas
Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga
Hasta 8 sesiones de trabajo semanales (incluso 10)
1r periodo preparatorioprimer ciclo
OBJETIVOS GENERALES
Desarrollo de la fuerza máxima dinámica
Inicio del desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elástica
Desarrollo de la potencia aeróbica
Desarrollo de la técnica de carrera:
- fase de aceleración predominante
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Duración de 6 semanas
Dinámica: 2 semanas de carga y 1 de descarga
Hasta 10 sesiones de trabajo semanales (incluso 12)