SEMINARIO NUTRICIÓN
Vanessa Rebouil a cargo del centro YSSANA
Dietista Nutricionista
Monitora Actividades Dirigidas
Personal Trainer
Ejercicio Practico
Leche
Lentejas
Pan
Huevos
Aceite de oliva
Manzana
Pechuga de pollo
Arroz
Patatas
Mantequilla
Jamón serrano
Lechuga
Hidratos de Carbono
FuentesAzúcar refinado: desaconsejado por su enorme actividad oxidante ENVEJECIMIENTO CELULAR
Frutas , Verduras y Hortalizas
Pastas
Legumbres
Arroz
Cereales
Miel
Hidratos de Carbono
FuncionesEnergética GLUCOSA Músculos
Tª Corporal
Tensión Arterial
F. Intestinal
F. Neuronal
ADN y ARN
Hidratos de CarbonoConsumo recomendado 55 - 60 % del
total
DéficitDesnutrición
Convulsiones
Hipoglucemia
Alteraciones intestinales por falta de fibra
ExcesoSobrepeso y Obesidad
TIPOS de HC
Asimilables, según la velocidad de absorción, los HC se pueden clasificar en:
Absorción muy rapida mono y disacáridos
Absorción rápida mono y disacáridos asociados a fibras
Absorción lenta cereales integrales
No Asimilables: fibras
INDICE GLUCÉMICO
Indica la rapidez con que un HC , sube el nivel de glucosa en sangre ( referencia 100, la glucosa):
Cuanto más procesado es el alimento > IG > Insulina
GLUCOSA 100
Pan blanco 70
Galletas 70
Plátano 60
Garbanzos 40
Verduras 15
FIBRA (I)
Conjunto de polisacáridos + lignina que no son hidrolizados por las enzimas digestivas en el intestino humano.
Dos tipos:
Soluble en agua: fermenta en nuestro intestino (alubias, avena, lentejas, ciruelas, manzanas…). Rebaja el colesterol en sangre y regula los niveles de glucosa en sangre.
Insoluble en agua: no fermenta, sale inalterada (cereales integrales, verduras y frutas)
FIBRA (II)Falta de Fibra
Estreñimiento crónico
Divertículosis
Colon irritable, colitis ulcerosa
Cáncer de colon y recto
Inconvenientes
La fibra es mejor tomarla de manera natural en la dieta (alimentos), ya que aislada (goma guar ó salvado) puede resultar bloqueante de la absorción intestinal de min y vit.
Inconvenientes del AZÚCAR
Chucherías, bebidas refrescantes, bollería, productos de pastelería, panes de molde, salsas preparadas, cereales de desayuno, conservas, embutidos…
El azúcar y deficiencias de vit y min.
El azúcar y los huesos
El azúcar y las infecciones
El azúcar y los lípidos
El azúcar y cambios en el estado de animo
Proteínas
FuncionesFormación de tejidos: MÚSCULO , COLÁGENO
Función de defensa: ANTICUERPOS.
Transporte : HEMOGLOBINA.
Endocrina: HORMONAS
Movimientos contráctiles: ACTINA Y MIOSINA
Catálisis: ENZIMAS
ProteínasConsumo recomendado 15 % del total
• La FAO/OMS, recomienda: 0,59 g prot de alto valor biológico por kg de peso en adultos.
Ejem: 0,59 X 80 = 47,2 g prot (150g carne)
ExcesoAc. Úrico GOTA
Calcio Pérdida de masa ósea OSTEOPOROSIS
Valor Biológico de las proteinas
Capacidad que tiene el hombre para formar nuevas proteinas, proteina neta asimilable (NPA), depende de dos factores:
Proporción de aminoácidos esenciales (lisina leucina, isoleucina, valina, fenialanina, treonina, metionina, triptófano + histidina y arginina, solo en niños) prot de la clara de huevo de gallina
Digestibilidad y absorción intestinal:
Pescado, carne y huevo (97%)
Vegetales (65%)
GRASASConsumo recomendado 30 % del total
Fuentes
ORÍGEN ANIMAL ORÍGEN VEGETAL
Carnes (especialmente rojas) Aceite de oliva, girasol, soja, etc.
Pescados Margarinas
Embutidos, tocino, panceta, sebo Frutos secos
Leche y derivados Cacahuetes
Manteca Palomitas
GRASASSATURADAS MUY PERJUDICIALES COLESTEROL
Tocino y sebo
INSATURADASMonoinsaturadas MUY BUENAS COLESTEROL
Aceite de OLIVA
Polinsaturadas MUY BUENAS COLESTEROL
TGCPescados azules y Frutos secos : OMEGA 3
Aceites de Girasol y Soja : OMEGA 6
TGC
Grasas TRANS MÁS PERJUDICIALES COLESTEROLManteca, Margarina, Bollería industrial, Congelados ya cocinados,
Palomitas de maíz , Patatas fritas de bolsa.
GRASAS
FuncionesProducción de Energía
Función estructural formando parte de las membranas celulares (fosfolipidos, esfingolipidos, colesterol)
Colesterol y carotenos sirven de precursores para la síntesis de vitaminas y hormonas, ácidos biliares y pigmentos.
Transportar vitaminas liposolubles: (A,D,E,K) en el intestino delgado.
GRASASDéficit
Disminución de la absorción de vitaminas A,D,E y K.
Falta de reserva de energía en casos de ayuno.
Alteraciones de la función reproductora de la mujer y del desarrollo embrionario.
Retraso en el crecimiento infantil.
ExcesoSobrepeso y Obesidad.
Trombosis y Accidentes Cerebro-Vasculares.
CLASIFICACIÓN GRASAS
Saturados: los mas abundantes en el reino animal.
Monoinsaturados: oleico (aceite de oliva).
Poliinsaturados: linoleico, linolenico y araquidónico (aceite de semillas extraidos en frio y en frutos secos)
AGUA
FuncionesTransporte de sustancias
Amortiguador térmico
Lubricante
Da flexibilidad y turgencia a los tejidos
Consumo recomendado 1,5 - 2 litros
DéficitPor pérdidas: vómitos , diarreas , enfermedad renal, transpiración, respiración, fiebre.
Procedencia del agua en nuestro organismo
• EXÓGENA: Agua de bebida + Alimentos 1L diario
• ENDÓGENA:
• 1KG de HC 0,5 L agua
• 1kg de GRASAS 1 L agua
• 1kg PROTEINAS algo menos que los HC
AGUA
AGUA
Tiene 0 calorías NO ENGORDA
Puede retenerse :En determinadas enfermedades
En el embarazo
En la ovulación, antes o después de la menstruación
Durante los viajes
En situaciones de estrés
Con alimentación rica en sal y otras
Cuando se bebe en las comidas “ENGORDA”
VITAMINASFunciones
Indispensables para la vida, la salud y la actividad física.
Nutrientes reguladores que no proveen de energía y que son necesarias para obtenerla en multitud de reacciones metabólicas.
Tipos
Liposolubles: A, D, E, K
Hidrosolubles: C, grupo B (B1, B2, niacina, Ac. Fólico,B6, B12, Acido pantoténico y biotina)
Tienen más vitaminas
Verduras y frutas , crudas o poco cocidas.
Cereales integrales, legumbres, germinados.
Aceites de primera presión en frio, semillas y pescados azules.
La fruta con su piel.
Componentes que impiden su absorción
Aspirina, triplica el porcentaje de excreción de Vit C
La píldora anticonceptiva interfiere en la acción de B6, B12, C y del ácido fólico.
El alcohol destruye cantidades importantes de vit A y B.
La cafeina destruye principalmente las vit del grupo B.
Los laxantes, ademas de eliminar del organismo importantes cantidad de Ca y fosforo, hacen lo propio con las vit A, D, E y K.
Beber agua clorada, destruye las vitaminas C y E.
VITAMINAS
Las vitaminas de productos naturales, se encuentran junto con otras muchas sustancias cuya accion potencian y complementan (ej.: la vit C se haya acompañada de bioflavonoides (vit P), que la protegen de la oxidación.
La toma de suplementos vitamínicos puede estar indicada en determinados casos. En estos casos es recomendable tomar las vitaminas junto con el alimento o alimentos ricos en ellas (ej.: vit A, con zanahorias; vit C, con limones)
FuncionesForman parte de órganos y tejidos.
Intervienen en el funcionamiento de los mismos.
El Fe, necesario para transportar O2 a las células.
Reguladores del agua corporal.
Ayudan a las enzimas encargadas de realizar el metabolismo celular.
TiposCalcio, Fósforo, Magnesio, Sodio y Potasio los más importantes
MINERALES
MINERALESS. Nervioso Músculos Exceso Defecto
Ca Estimula la comunicación entre neuronas
Estimula la contracción
El corazón se detiene en sístole.
Descargas espontaneas de las fibras nerviosas. Contracturas y espasmos
Mg Inhibe la comunicación entre las neuronas
Inhibe la contracción.Produce relajación
Inhibe el musculo liso. Anestésico
Irritabilidad del sistema nervioso. Tetania. Calambres.
K Transmisión del impulso nervioso en las neuronas
Relajación Problemas en la coordinación muscular. Arritmias. Parada cardiaca
Debilidad muscular. No llegan los impulsos. Tetania.
Na Transmisión del impulso nervioso en las neuronas
Relajación Excesiva retención de líquidos. Sed. Sube la tensión
Eliminación excesiva de agua. Baja la tensión.
MINERALESHierro-Transporta oxígeno ANEMIA-DEPRESIÓN
Algas dulse, levadura de cerveza, higos, lentejas, yema, hígado de cerdo.
Magnesio- Músculos, huesos PROBLEMAS MUSCULARES
Germen de trigo, cacao, almendras, judías blancas, garbanzos, sésamo, levadura de cerveza, nueces.
Calcio- Huesos, dientes, uñas OSTEOPOROSIS-CARIES
Sardinas, algas iziki, sésamo, brécol, perejil, berros, ortigas, repollo.
Selenio- Antioxidante, Anticanceroso MB GRASAS
Ostras, carne, pescado, huevos, cereales integrales, cebollas, germen de trigo
Potasio- Control del agua, nervios CALAMBRES
Vegetales, fruta
Sodio- Control del agua, nervios MAREOS, TENSIÓN BAJA
Sal común y alimentos de origen animal.
Calcio FUNCIONES
Ayudar en la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes (colaborando con el P).
Interviene en el proceso de coagulación sanguínea.
Ligado al correcto funcionamiento del corazón y del sistema neuromuscular.
Factores Absorción Ca
La absorción del Ca es un proceso ineficaz (solo se absorbe 10-20 %), ya que tiende a combinarse con varios elementos en el intestino (antiácidos, fibra, fosfatos, carbonatos y oxalatos)
Favorecen la absorción del Ca: un medio ácido y la presencia de Vit D.
Los lácteos no son la mejor fuente de Ca, por su deficiencia en Mg, exceso relativo en P, y su carga proteica.
Los lácteos son muy pobres en Mg, sin él solo se absorbe el 25% del Ca, lo demás puede crear calcificaciones (arterias, riñones, articulaciones…)
Ej.: una sola cucharada sopera sopera de algas iziki, tiene más Ca que un vaso de leche de vaca.
SÍNDROME METABÓLICO
Diámetro abdominal: + 102 en hombres+ 88 en mujeres
Tensión arterial: + 12 – 8
Glucosa: + 100
Colesterol “bueno”: - 40 en hombres
- 50 en mujeres
Triglicéridos: + 150
3 ó más GRAVE RIESGO DE INFARTO
PAUTAS SALUDABLES (I)
Realizar 5 comidas al día.
Beber 1,5 – 2L agua diarios y sumar la deshidratación durante el ejercicio. Evitar beber agua durante las comidas.
Realizar ejercicio físico diario (caminar 30 min).
Comer despacio, masticar como mínimo 20 veces cada bocado.
No abusar de carnes rojas y elegir carnes magras. Consumirlas moderadamente, por su contenido en colesterol (3-4 veces por semana).
Consumir pescado, tanto blanco como azul (3-4 veces por semana).
Consumir frutos secos al natural (3-4 unidades por día).
Pautas Saludables (II)
Consumo de 3 raciones de fruta diarias y 2 de verduras (una en crudo y otra en cocido) .
Incluir legumbres en la dieta (2/3 veces por semana)
Consumir máximo 3 huevos por semana.
Consumo de Pan integral (30 g por ración) y cereales integrales (arroz, pasta, quinoa, mijo…) 6-7 raciones por semana.
No añadir mucha sal ni azúcar a los alimentos.
Cocinar a la plancha, horno, microondas ó hervido.
Utilizar aceite de oliva virgen extra (3 cucharadas diarias)
POR ÚLTIMO…
Recuerda que de lo que hagas hoy, dependerá lacalidad de vida que tengas mañana, pasado mañana yasí hasta el final de tus días y mucho más allá de lascanas…
Batidos de proteínasConsumo recomendado 30 % del total
La mayor parte de los batidos de proteínas están sacados del suero de leche. Son la fuente natural más abundante de aminoácidos ramificados, aminoácidos esenciales.
Estas proteínas extraídas del suero tienen un valor biológico incluso mayor que la proteína del huevo, hasta hace poco considerada como la más completa.
EXCESO DE PROTEINAS:
Alto Ac. Úrico GOTA
Pérdida de Calcio Pérdida de masa ósea OSTEOPOROSIS
PROTEINAS
“No es cierto que haya que comer carne, para formar carne. El músculo se hace con horas de entrenamiento, no con horas de comilonas”
Existe un equilibrio de biosíntesis y la degradación de las proteínas ligeramente desplazado hacia la degradación cuando se hace deporte, de ahí las necesidades proteicas de un deportista, ligeramente superiores a las de un sedentario.
Aminoácidos
Es importante que en la dieta estén presentes los aa LISINA y METIONINA, precursores de la L-Carnitina.
En cualquier deporte de elite o deportista aficionado, no hace falta ningún aporte extra de proteínas, si se mantiene una dieta regida por un profesional nutricionista.
La única excepción, en cuanto aporte extra de proteínas, se daría en CULTURISTAS.
Reposición de HC y proteinas, inmediatamente después del ejercicio (entre media y una hora)
Quemagrasas
L-Carnitina, CLA…: incrementan la oxidación de los ácidos grasos, una vez inducida una lipolisis y para ello, lógicamente, no puedes tomar un plato de arroz o unos cereales con leche junto al suplemento, ya que la insulina, como hormona lipogénica, anularía el efecto del suplemento
VITAMINAS Y MINERALES
Cuanto más ejercicio, más HC se metabolizan, con lo que se precisan de mayor cantidad de vitaminas del grupo B. La deficiencia de vitaminas, origina una deficiencia en el metabolismo aerobio (HC refinados).
Cereales integrales y levadura de cerveza, aportan vitaminas del grupo B.
HIERRO: enzimas respiratorias y hemoglobina
ESTIMULANTES
Café
- Produce adrenalina que, favorece la liberación de grasa, conservando depósitos de glucogeno.
- ¡Ojo, si sudas mucho! El café es diurético
Ginseng
- Acción tónica y estimulante, de manera suave y progresiva
No abusar de los estimulantes
LIQUIDOS
Buena hidratación antes de cualquier ejercicio físico.
Duración ejercicio < 2 h y no hace mucho calor, no es necesario reposición de electrolitos.
Ejercicio prolongado y muy intenso, debe haber una reposición de electrolitos y liquido (bebidas hipotónicas)
BEBIDA HIPOTÓNICA “CASERA”: 1L agua + medio zumo de limón + media cucharadita de sal marina + una cucharada de azúcar integral + té de tres años con 1 cucharadita de Umeboshi
CONSEJOS UTILES PARA EL DEPORTISTANo hacer nunca ejercicio con el estomago lleno
Hacer comidas de facil digestión
Da preferencia a alimentos ricos en agua (cereales, legumbres, verduras y frutas)
Incluye el 50%-60% de HC de bajo índice glucémico
Tomar proteínas de fácil asimilación, pescado.
No abusar de alimentos deshidratados durante el ejercicio
¡¡Muchas Gracias!!
YSSANA. Equilibrio Natural.
www.yssana.com