LA DIETA. 3º ESO

Profesora: Natalia Montañés Ramos

INDICE

1. Nutrientes2. Proporción de energía en una dieta equilibra

da3. Cálculo del gasto calórico diario4. Actividades

1. NUTRIENTES

A. Macronutrientes energéticos: son los que contienen calorías.

B. Micronutrientes no energéticos: vitaminas, minerales, agua.

A. Macronutrientes energéticos

• Las Kilocalorías que contiene un alimento dependen del tipo y cantidad de macronutrientes energéticos que contenga:– Hidratos de carbono 1 g = 4 kcal– Proteínas 1 g = 4 kcal– Grasas 1 g = 9 kcal

HIDRATOS DE CARBONO• Son el combustible de nuestras células y se metabolizan en el

interior de las mismas produciendo energía.• Se dividen en:– Hidratos de carbono simples: su digestión y absorción es rápida. Los

principales son: • Sacarosa en el azúcar de mesa• Fructosa: en frutas y miel• Lactosa en la leche.

– Hidratos de carbono complejos: su digestión y absorción es lenta. Se encuentran en alimentos que además son ricos en fibra como:• Cereales y derivados• Pan o la pasta• Arroz• Legumbres• Patatas• Verduras y hortalizas.

GRASAS• Son el nutriente energético por excelencia. Tipos de Grasas:– Grasas saturadas: presentes en la grasa animal y en algunos aceites como

el de palma o coco, son las menos saludables y las que debemos limitar más.

– *Grasas monoinsatururadas: presentes fundamentalmente en el aceite de oliva, son los más saludables.

– Grasas poliinsaturados: presentes fundamentalmente en aceites vegetales y en el pescado, destacan los ácidos grasos poliinsaturados omega-6: en aceites vegetales como el de girasol, maíz, soja y omega-3 en el pescado, en vegetales y aceite de soja.

– Grasas “trans”artificiales: se obtienen de forma artificial, como margarinas y otras utilizadas en la industria alimentaria. En la actualidad se están eliminando de estos productos. Son muy perjudiciales para la salud. NO LOS CONSUMAS.

PROTEINAS• Su función fundamental es plástica, para formar los tejidos y ayudar a

regenerar el organismo.

• La unidad de base de una proteína es el “aminoácido”.

• Existen 20 aminoácidos distintos de los cuales 9 son esenciales lo que significa que no los puede sintetizar el ser humano, por lo que deben ser aportados con los alimentos.

• TIPOS:– De origen animal: contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que son las

más completas (alto valor biológico ) y se encuentran en huevo, carne, pescado, leche y derivados.

– De origen vegetal: con menor valor biológico por ser deficitarias en algún aminoácido esencial, combinando los alimentos que las contienen (legumbres con arroz o cereales) pueden convertirse en una fuente equilibrada de proteínas.

B. Micronutrientes no energéticos

• Vitaminas• Minerales• Agua

AGUA

• Se recomienda una ingesta de aproximadamente 30 a 35 ml de agua por kilo de peso, es decir alrededor de 2 a 4 litros de agua al día.

2. PROPORCIÓN DE ENERGÍA EN UNA DIETA EQUILIBRADA

• La proporción de energía en una dieta equilibrada debemos obtenerla ASÍ:– De los hidratos de car bono 50-55%– De las proteínas 15- 20%– De las grasas 25-30%:

• Grasas saturadas menos de un 7%• Grasas poliinsaturadas de un 7-10%• Grasa monoinsaturadas 15 %• Grasas Trans menos de un 1%

Además de fibra 25-30 g y sal menos de 6 g.

3. Cálculo del gasto calórico diario

Gasto calórico diario= TMB + Calorías de la Actividad Física +

Calorías digestión

Tasa metabólica basal (TMB)• Conocer la tasa metabólica basal (TMB): – Cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita a diario para realizar

sus funciones básicas (por ejemplo, respirar, dormir mantener su corazón latiendo o regular su temperatura interna).

– Su TMB depende: edad, altura, peso y sexo. • Cada año se te hace más difícil comer lo que quieras y mantenerte delgado

porque el Metabolismo basal disminuye con la edad. • Una rutina regular de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, nadar, aeróbicos,

etc) puede aumentar tu TMB.

• Calcular su TMB :– TMB = su peso corporal (en kg) multiplicado por 22.– Ejemplo: 85 kg x 22 calorías / kg = 1870 calorías – Otra forma más exacta de calcular su TMB se llama Fórmula de Harris-

Benedict. Esta fórmula tiene en cuenta el género y la edad, junto con su peso:

Factor de calorías usadas en la Actividad Física

• Multiplique su TMB por el factor de nivel de actividad correspondiente, de la siguiente manera: – Calorías de la Actividad Física = TMB x Nivel de actividad– Nivel de actividad física:

• Sedentarismo: 20% (Sentado la mayor parte del día) • Ligeramente activo: 33% (Caminando aquí y allá, las tareas diarias) • Moderadamente activo: 40% (en constante movimiento alrededor,

ejercicio diario) • Muy activo: 50% (ejercicio fuerte durante períodos prolongados de

tiempo, como la formación de un deporte)

Ejemplo: 1870 calorías x 0,20 = 374 calorías para una persona sedentaria

Factor de calorías usadas en la Actividad Física.

Igualmente, esta fórmula aproximada puede ser concretada de manera más exacta para cada una de las actividades exactas que hacemos durante el día:

• Basket: 0,045 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica =… Kcal.• Bici:

– Velocidad baja: • 0,049(peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal

– Velocidad moderada: • 0,071(peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal

• Carrera: 0,06 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Natación: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Tenis: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Spinning: 0,023 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Remo: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Pilates: 0,023 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Aeróbic: 0,046 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal• Desplazamiento: 229 Kcal.

Calorías consumidas durante la digestión

• Las calorías utilizadas durante la digestión se estiman en el 10% para la población en general: – Calorías Digestión = (TMB + nivel de actividad) x

10% – Ejemplo: (1870 + 374 calorías) x 0,10 = 224

calorías

Ejemplo de Gasto calórico diario total = (TMB + Calorías de la Actividad Física +

Calorías digestión)

• TMB + Calorías de la Actividad Física + Calorías digestión = 1870+374+224=2468 Kilocalorías /cada día

• Las 2468 Kcal/día, serán las que requeriré para satisfacer las necesidades más básicas de mi cuerpo, nivel de actividad y la digestión de los alimentos.

• Si consumo + 2468 Kcal/día= Engordar• Si consumo – 2468 Kcal/día= Adelgazar

4. ACTIVIDADES

1. Calcular el gasto calórico diario2. Consumo energético, es decir, que cantidad de

Kcal. consumió al día. 1 día3. Desarrollo de una dieta equilibrada que aporte

las Kcal. Necesarias (individualización). 1 día• Utilizar la siguiente tabla de alimentos: – http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/mednat/

tabla_de_alimentos.pdf

Ejemplo: Consumo en un día Día Alimento HC (Kcal o

gramos)Proteína(Kcal o g)

Grasa (Kcal o g)

Gramos Kcal. totales

Lunes Desayuno

Leche 5 3 3 100ml 60

cereales 66 13 8 100 368

Almuerzo Pan 75

jamón 50

Comida macarrones 100

tomate 50ml

Carne 50

Merienda

pan 75

nocilla 50

Cena salmón 100

hervido 100

Total: 50 % 20 % 30 % Total: 1850 Kcal.

Ejemplo: Crear una dieta equilibradaDía Alimento HC (Kcal o

gramos)Proteína(Kcal o g)

Grasa (Kcal o g)

Gramos Kcal. totales

Lunes Desayuno

Almuerzo

Comida

Merienda

Cena

Total: 55 % 15 % 35 % Total:

A trabajar chic@s!!!